У цій статті я хочу надати вас список з п'ятдесяти продуктів, багатих білком, які ви можете використовувати, дотримуючись дієти Дюкана. Хоча більшість продуктів вам, найімовірніше знайомі, ви будете здивовані їхньою цінністю.
Ця таблиця продуктів не повинна здивувати вас: курка, качка, індичка, яловичина — все це продукти багаті білком.
| Продукти | Вага порції | Кількість білка, г |
| Куряча грудка зі шкірою, смажена | 100 г | 29,20 |
| Грудка індички зі шкірою, смажена | 100 г | 28,71 |
| Яловичина, нижня частина, без жиру, тушкована | 85 г | 27,85 |
| Свинина філе, запечене | 85 г | 25,94 |
| Свинина на ребрі, тушкована | 85 г | 24,70 |
| Яловичина, філе, запечена | 85 г | 22,92 |
| Ягня, каре | 85 г | 21,68 |
| Качка зі шкірою, смажена | 100 г | 18,99 |
| Куряче філе зі шкірою, смажене | 62 г | 15,54 |
| Куряча ніжка зі шкірою, смажена | 52 г | 14,06 |
| Яйце, зварене круто | 2 яйця (100 г) | 12,58 |
Морепродукти це не тільки багате джерело білка, вони також містять велику кількість жирних кислот Омега-3.
| Продукти | Вага порції | Кількість білка, г |
| Оселедець атлантичний | 1 філе (143 г) | 32,93 |
| Каракатиця | 100 г | 32,48 |
| Лосось (консервований) | 100 г | 30,70 |
| Восьминіг | 100 г | 29,82 |
| Філе тунця | 100 г | 28,21 |
| Телапія | 100 г | 26,15 |
| Камчатський краб | 134 г | 25,93 |
| Молюски | 100 г | 25,55 |
| Мідії | 100 г | 23,80 |
| Сардини у томатному соусі (консерва) | 114 г | 23,78 |
| атлантична Скумбрія | 1 філе (146 г) | 20,99 |
| Гребінці | 100 г | 20,54 |
| Креветки | 85 г | 19,36 |
| Кальмари | 100 г | 17,94 |
| Хамса, консерва в олії | 100 г | 13,00 |
| Камбала | 85 г | 12,95 |
Боби та соя відмінні рослинні продукти, багаті на білок. Якщо у вас алергія на боби, можна пошукати ферментовані боби, або наприклад лимонне сорго, воно теж багате на білок.
| Продукти | Вага порції | Кількість білка, г |
| Зелений коктейль Лікаря Дюкана | 100 г | 28,90 |
| Тофу | 244 г | 30,94 |
| Лимонне сорго, готове | 100 г | 18,19 |
| Боби надоу | 100 г | 17,12 |
| Гарбузове насіння, смажене | 56 г | 16,92 |
| Чорні боби, відварені | 172 г | 15,24 |
| Нут, відварний | 164 г | 14,53 |
| Пророщені соєві боби | 100 г | 13,10 |
| Зелені боби | 100 г | 12,35 |
| Консервована квасоля | 254 г | 12,07 |
| Горіхи | 71 г | 11,90 |
| Насіння соняшнику, смажене | 56 г | 10,93 |
| Сочевиця | 100 г | 9,02 |
| Соеве молоко | 1 чашка | 7,95 |
| Авокадо | 304 г | 6,78 |
| Дикий рис | 164 г | 6,54 |
| Коричневий рис | 195 г | 5,03 |
| Білий рис, довгозернистий | 158 г | 4,25 |
dukan.wiki-diet.ru
Продукти, у складі яких є достатня кількість рослинного протеїну, легко можна купити в супермаркеті. Рослинні продукти, багаті на білок, присутні в продуктах:
Горіхи - це рослинні продукти, багаті на білки у великих кількостях Горіхи відносять до продуктів із високим вмістом білка. Крім рослинного протеїну, вони багаті на натуральні антиоксиданти, ненасичені жири, мінерали та клітковину. Фундук, мигдаль, фісташки, кешью, волоські горіхи, арахіс відмінно підходять для перекушування.
Горіхи на 30% складаються з білка та на 60% – з ненасичених жирів. Протеїни, що містяться в горіхах, багаті на амінокислоту аргінін, яка спалює жирові клітини.
У 100 г насіння гарбуза міститься 20 г білка, вони жирні і калорійні, але вживання в невеликих кількостях благотворно позначається на здоров'ї.
Кунжут відомий не лише наявністю вітамінів у своєму складі, а й присутністю двох антиоксидантів. Сезамін та сезамолін захищають клітини від вільних радикалів.
З сухофруктів найбільше протеїнів у куразі, чорносливі, фініках. Сухофрукти також містять рослинний білок, але не в такій концентрації, як в горіхах або бобових. Найбільш багатими на протеїн продуктами є курага, фінік, чорнослив, папайя, вишня. В одній склянці кураги міститься 5,2 г білка, в одній склянці чорносливу – 4,7 г.
Бобові представлені білою, червоною, чорною та стручковою квасолею, нутом, сочевицею, соєю та горохом. Квасоля та нут – хороші замінники м'яса за ситістю та вмістом у них білка.
Нут є низькокалорійним продуктом і показаний при ожирінні, що більше використовується в арабських країнах. Квасоля – популярніша, вона присутня в супах, салатах, консервах, виступає чудовим гарніром. Сочевиця все більше набирає популярності, в ній міститься дуже багато рослинної клітковини, вітамінів та мінералів.
Соя, як рослинний продукт, багатий на білок, рекомендується людям, схильним до алергії на м'ясо. Соєві продукти можуть замінити тваринний білок людям із алергією на м'ясо.Вони рекомендуються людям з порушеннями в роботі серця та судин, зайвої ваги, діабетиків, при проблемах із суглобами. Соя містить 36 г білка на 100 г ваги.
До зернових відносяться всілякі крупи: вівсяна, гречана, кукурудзяна, рис, кіноа. Остання відрізняється великим вмістом амінокислот, повільно перетравлюється, насичує організм на кілька годин, а значить, відмінно підходить для дієт здорового харчування. Наявність ненасичених жирів у складі кіноа нормалізує рівень холестерину в крові.
Овес контролює рівень глюкози, допомагає роботі жовчного міхура, покращує прохідність кишечника, добре живить та заряджає енергією на весь день.
Рослинні продукти, багаті на білок, краще засвоюються організмом, прискорюють обмін речовин, допомагають контролювати вагу. При перетравленні тваринного білка виробляються токсини, із якими організм людини змушений боротися.
Рослинні протеїни підтримують здорову мікрофлору та допомагають виробити «корисний» холестерин. Вони благотворно впливають на серце та судини завдяки ненасиченим ліпідам у їх структурі, а також знижують ризик розвитку атеросклерозу та формування холестеринових бляшок.
Важливо знати! Рослинна їжа знижує можливість появи інфекцій та запальних процесів, у тому числі і онкологічних утворень.
Розширення раціону на багаті білком рослинні продукти попереджає зниження вироблення інсуліну в крові та запобігає проблемам із сечостатевою системою.
Походження протеїну має значення. Усі білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. До перших відносять тварини, а до других – рослинні.
При попаданні білка у ШКТ він розщеплюється на амінокислоти, які відрізняються походженням та цінністю для організму. Вчені та лікарі ділять амінокислоти на 3 групи:
Замінні амінокислоти формуються з інших хімічних елементівнаприклад, з глюкози. Організм здатний виробити їх сам у разі, якщо вони перестануть поставлятися з їжею.
Частково замінні синтезуються у тілі людини, але в обмеженій кількості. Вони повинні надходити разом із їжею.
Нестача амінокислот (продукти розщеплення білка при попаданні в організм) відображається на самопочутті та загальному здоров'ї людини Зверніть увагу!Незамінні амінокислоти не виробляються організмом людини, а синтезуються лише з їжі. За нестачі таких амінокислот погіршується самопочуття, розвиваються хвороби.
Частина незамінних амінокислот є в рослинній їжі, але в продуктах тваринного походження присутні всі 8 видів. Винятком є соя, де знаходиться 7 незамінних амінокислот.
Така відмінність обумовлюється природою м'ясних продуктів. М'ясо – це м'язи тварини, наділене корисними мікроелементами.
Рослинний білок засвоюється лише на 70-80%, проте організму легше його переварити. А груба природа клітковини є хорошим стимулятором до роботи кишечника.
Продукти рослинного походження визнані дієтологами продуктами з менш багатою різноманітністю білка, проте вони мають ряд переваг:
Важливо знати! Рослинний білок, на відміну тварини, зберігає свою цінність при термообробці.
Продукти тваринного походження значно втрачають вітаміни та мікроелементи під час приготування.
Крім зернових культур, квасолі, сочевиці та горіхів, білок міститься в овочах, фруктах, водоростях та грибах. Наприклад, у броколі – 3 г білка на 100 г продукту. Калорійність зелених овочів дуже низька близько 30 ккал на 100 г.
Список корисних рослин із високим вмістом протеїну представлений у таблиці нижче.
| Продукт | Властивості |
| Морські водорості | Морські водорості - джерело вітамінів і мікроелементів. Вміст кальцію у складі вдесятеро вище порівняно з молоком. Окрім наявності в них рослинного білка, вони багаті на вітаміни А, В1, В2, вітамін С, D, Е, фосфор, калій, залізо, йод, волокно, натрій. Водорості додають до салатів, гарнірів, напоїв. Регулярне споживання цього продукту допомагає регулювати рівень цукру в крові, насичує організм йодом та підлужує. Найпоширенішою водоростей є спіруліна. У ній міститься 65 г білка на 100 г ваги. У деяких культурах її використовують як замінник м'яса. |
| Гриби | Гриби по ситості та наявності білка також можуть бути замінниками м'яса. У білому грибі, підберезнику та печерицях найвища концентрація протеїнів. |
| Фрукти | Фрукти чудово справляються з насиченням організму білком, але більше як додаткове джерело протеїну, ніж основне. Наприклад, у банані міститься 2,6 г білка, в одній ківі – 2 г, у чашці вишні (200 мл) – 3,2 г. Фрукти можна вживати в обмеженій кількості, щодня краще з'їдати 400 г. Це достатня норма для різноманітності раціону та поповнення необхідним запасом мікроелементів. |
| Сейтан | Один із продуктів рослинного походження з багатим вмістом білка. Він виготовлений з пшеничного протеїну, що вирощується в Східній Азії. У країнах СНД він продається в консервах, смаковим властивостямсхожий на м'ясо птиці. |
Протеїни входять до складу всіх клітин та тканин організму. Вони мають низку незамінних функцій в обміні речовин. Основне їх призначення – будівництво нових клітин та тканин.Крім цього, вони виконують пластичну функцію: відповідають за постійне оновлення клітин, тканин та організму в цілому.
Ферментативна відповідає за біохімічні реакції, які контролюють метаболізм та генерацію біоенергії з поживних речовин, що надходять до організму.
Білки відповідають за зв'язування токсинів та отрут, за згортання крові, створення антитіл, підвищення захисних властивостей організму, імунітет. У цьому вся виявляється їх захисна функція. Вони транспортують кисень, а також пов'язують та переносять деякі іони, лікарські речовини, токсини.
Енергетична функція протеїнів полягає у звільненні енергії при окисленні.
ideales.ru
Якщо обмежити в раціоні вживання жирів і вуглеводів, білкова їжа швидко наведе в організмі лад, який обернеться втратою зайвих кілограмів. Механізм схуднення вже давно науково доведено:
Крім схуднення, як бонус, білкові продукти в рамках білкової дієти позитивно вплинуть на різні органи і системи організму. Тому на виході з такого голодування ви почуватиметеся чудово.
Якщо хочете знати точніше, що станеться з вашим тілом, інформація цієї таблиці напевно зробить вас прихильником білкового харчування.
Відмінна особливість білків у тому, що, потрапляючи в організм, вони не відкладаються у вигляді жирів на боках і не перетворюються на енергію, як вуглеводи. Всі вони йдуть на відновлення органів та систем, розкладаючись на амінокислоти – ще одні речовини, неймовірно корисні для людини. Тому так важливо знати, що відноситься до білкових продуктів для схуднення та які їх основні джерела.
Білкові продукти можуть бути тваринного чи рослинного походження. У кожного виду - свої переваги та недоліки, тому їх так важливо вживати збалансовано.
Білкові продукти тваринного походження відрізняються швидким засвоюваністю, але при цьому в них досить багато жирів, тому не всі вони ідеальні для схуднення. Якщо вибирати м'ясо, то в рамках будь-якої дієти дозволені курка, індичка, кролятина, а от свинина та баранина заборонені. Якщо це буде молочка, вона має бути або знежиреною, або з мінімальним відсотковим вмістом жиру.
Білкові продукти рослинного походження засвоюються організмом набагато повільніше і гірше, ніж тварини. Однак вони хороші для схуднення тим, що практично не містять жирів.
Зразкові списки білкових продуктів цих двох груп надасть вам таку таблицю:
Для здоров'я та гарного самопочуття в рамках дієти потрібно вживати в їжу обидва види. Тому вам знадобиться перелік білкових продуктів для схуднення із зазначенням вмісту в них протеїну на тлі жирів та вуглеводів.
З даними списками ми ознайомимося нижче, а докладніше про нюанси таких дієт ви дізнаєтеся, прочитавши одну з наших статей: «Білково-жирова дієта» та «Білково-вуглеводна дієта».
Щоб скласти список продуктів для схуднення, потрібно врахувати такі фактори:
Тому завжди орієнтуйтеся на наведену нижче таблицю, якщо плануєте худнути за допомогою білкових продуктів. У ній враховано обидва ці чинники.
М'ясо, субпродукти, яйце
Риба та морепродукти
Молоко та молочні продукти
Як бачите, окрім білків, у багатьох продуктах міститься занадто велика кількість жирів або кілокалорій, тому вони не підійдуть для схуднення. Якщо тільки обережно включати їх до раціону на виході з голодування.
Тому дієтологами було складено точніша таблиця білкових продуктів для схуднення, які можна вживати, не боячись набрати зайвих кілограмів.
Досить велика таблиця, до якої увійшло чимало найменувань. Так що дієта, заснована на протеїнах, не може бути одноманітною та нудною. Ну а ті, хто мріє досягти рекордних результатів, повинні підналягати на продукти, в яких кількість білка просто зашкалює і які точно змусять вас схуднути.
Дієтологи називають найкращі білкові продукти для схуднення, які можна їсти практично в необмеженій кількості під час дієти.
Курячі яйця - найбагатше джерело білка. Для схуднення на добу можна з'їдати 7 білків та 4 жовтки. Є дієти з розрахунку 5 яєць на сніданок протягом тижня.
Основний білковий продукт за будь-якої системи схуднення. Протеїн, що міститься в ньому, легко засвоюється при мінімальній загальній калорійності. Покращує травлення, рятує організм від шлаків. Зайві кілограми випаровуються досить швидко. Вміст білка – 28 гр. Всі ці корисні властивості даного білкового продукту лягли в основу дієти кефіру (наприклад, з яблуками).
Білковий продукт, який відрізняється дуже швидкою засвоюваністю. Надовго забезпечує почуття ситості, що позитивно позначається на схудненні. Підтримує у хорошому стані нігті, кістки, зуби. Вміст білка – 20 гр.
Для схуднення підійде лише натуральний білковий продукт без барвників, підсолоджувачів та інших добавок. Такий йогурт зберігатиметься не більше 3 тижнів.
У порівнянні з м'ясом і рибою молоко знаходиться в даному рейтингу вище, оскільки містить білок, який засвоюється організмом набагато краще. При цьому худнути на одному тільки молоці не вийде, оскільки воно не дуже добре впливає на роботу шлунка. А ось для приготування білкових страв (тих коктейлів) при мінімальній жирності цей продукт буде ідеальний.
По-перше, це куряча грудка. У 200 г м'яса містяться близько 40 г білка, 2 г жирів, 200 ккал. Незамінний білковий продукт під час схуднення. По-друге, це яловичина. Співвідношення основних речовин приблизно таке ж, але жирів трохи більше. Є альтернативою курячому білому м'ясу для різноманітності раціону у процесі схуднення.
Найкращий білковий продукт - філе лосося. Містить жири, але білків набагато більше, а також омега 3 кислоти. Для схуднення двічі на тиждень варто побалувати себе таким ласим шматочком.
Це рослинні білкові продукти, які здатні підтримувати у нормальному стані м'язову масу навіть у процесі швидкого схуднення. Крім цього, вони дарують тривале та приємне відчуття насичення, тому голод вам не загрожує.
Цей топ білкового харчування для схуднення завжди тримайте перед очима, складаючи меню. Адже саме ці продукти повинні входити до рецептів, завдяки яким будь-яка дієта видасться святом, а не випробуванням.
Пропонуємо вам спробувати приготувати різноманітні страви з білкових продуктів: тут є рецепти супів, салатів та других. З таким різноманіттям цю систему схуднення важко назвати голодуванням.
Вважаєте, що приготування супів виключно з білкових продуктів неможливе? Справді, традиційні перші страви – це поєднання протеїну (бульйонів з м'яса, риби) та вуглеводів (різноманітних овочів, круп, макаронів, локшини). Але дієтологи не втомлюються повторювати про те, що рідка їжа покращує результати схуднення, тому її не можна виключати з дієт. Тож вчимося готувати перші страви з білкових продуктів.
Очистити грудку або гомілку індички від шкірки. Відварити, вийняти з бульйону, дати охолонути. Упаковку шпинату (заморожений продукт не зіпсує) дрібно порізати, варити в бульйоні 10 хвилин. М'ясо відокремити від кісток, дрібно нашаткувати, повернути в бульйон. Варити шпинат та індичку разом ще 10 хвилин. Остудити суп, блендером перетворити його на пюре, додавши 50 мл знежиреного молока, спеції, 2 зубчики часнику. Є у гарячому вигляді.
4 томати середнього розміру обдати окропом, зняти шкірку, дрібно нашаткувати. Велику цибулину очистити, подрібнити. 1 шт. моркву натерти. Обсмажити моркву з цибулею, додавши до них наприкінці томати. Перекласти в каструлю з літром холодної води, закип'ятити. Варити на повільному вогні 10 хв. 450 гр філе сьомги нарізати кубиками, покласти в бульйон. Через 5 хвилин додати|добавляти| 500 мл знежиреного молока. Після закипання внести спеції. Наполягати 20 хвилин.
Приготувати бульйон на курячій кістці. Зробити фарш із курячої грудки, зліпити з нього фрикадельки. Спустити їх у киплячий бульйон. Додати після закипання 50 гр нашаткованого болгарського перцю, стільки ж квасолі, зелень. Варити 20 хв. Подавати гарячим.
Другі страви із білкових продуктів є основою дієти. Рецепти включають лише низькокалорійні інгредієнти – спеціально для схуднення.
Порізати 100 гр добірного, свіжого курячого філе, змішати із сіллю, перцем, подрібненою зеленню. Додати 50 мл знежиреного кефіру, 50 мл фільтрованої холодної води. Поставте в холодильник на 3:00. Викласти на гарячу сковороду, гасити по 10 хвилин із кожного боку.
Розбити у пластиковий контейнер 5 яєць. Збити. Поставити в мікрохвильову піч на 2 хвилини. Виходить корисна та неймовірно смачна яєчня. За бажання урізноманітнити меню для схуднення можна додати подрібнену курячі грудкита зелень.
Філе лосося полити лимонним соком, посипати сушеними травами та спеціями, запекти в духовці на фользі до готовності.
Салати із білкових продуктів незамінні для будь-якої системи схуднення. Вони поживні, корисні, сприяють різноманітності меню. Дозволяють приготувати собі вечерю на швидку рукуі при цьому не набрати зайвих кілограмів.
Зварити 3 яйця некруто, подрібнити курячу грудку (150 гр), нашаткувати 50 гр кальмарів. Все ретельно перемішати.
Відварити 3-4 суцвіття цвітної капусти в одній ємності зі 100 гр нашаткованої спаржі та 300 гр курячої грудки. Подрібнити 2 свіжих огірківсереднього розміру та 60 гр кореня селери. Все ретельно перемішати. Додати 2 столові ложки консервованого зеленого горошку. Внести нашатковані відварені та вже охолоджені продукти. Приправити 4 столовими ложками яблучного оцту.
Вибираючи рецепти для свого білкового меню, уважно дивіться які продукти в них вказані. Іноді допускається оливкова олія або нежирна баранина, але це повинні бути винятки з правил, послаблення, щоб дієта не здавалася виснажливою.
Але ось жири та вуглеводи в чистому виглядікатегорично забороняються. Тож нічого борошняного, солодкого і смаженого в такому раціоні не повинно бути.
Щоб схуднути за допомогою білкових продуктів, потрібно знати, як правильно їх вживати. Декілька корисних пораддозволять вам зменшити свою вагу на значну цифру.
Що стосується кожного білкового продукту, який може сприяти схуднення, особливості їх вживання в рамках дієти зручно зібрані в наступну таблицю:
Тепер ви знаєте, що включає білкова їжа, і які продукти потрібні для швидкого, а головне - нешкідливого для здоров'я схуднення.
Важливо пам'ятати і про те, що подібні дієти все-таки є серйозним струсом для організму. Тому, по-перше, вони мають тривати два чи чотири тижні, але не більше. По-друге, звертатися до такої системи корекції фігури рекомендують не частіше 1 разу на півроку, а при проблемах зі здоров'ям – і того рідше.
Білки - це основний елемент біологічного життя на нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і видовою специфічністю сполука - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) визначається наявністю таких незамінних амінокислот та можливістю їх засвоєння. Також на додаток до протеїнів продукти містять додаткові органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їхню повноцінність та засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процеси в організмі після їх засвоєння.
Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям. продукти із найвищим вмістом білка.
Прихильники здорового образужиття та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.
З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.
Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі. Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.
За енерговитрат людського організму білок виконує важливі функції джерела енергії. У процесі травлення з продуктів вивільняється украй важлива для життєдіяльності організму енергія – це енергетична цінністьабо калорійність, яка вимірюється у кілоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал).
Середня енергетична цінність білка – 3,8 ккал/г або 16 кДж/г. Вона може змінюватись в залежності від складу продукту.
Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир. скільки білка в одному яйці.
Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.
Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир – це його похідні.
Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу. Список продуктів білків.
Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження, – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.
Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.
Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.
Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.
Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці. рослинний білок список продуктів.
Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.
Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.
Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре. у яких продуктах багато білків.
Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.
Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка. Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.
Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.
Такий продукт, як брюссельська капуста, містить лише 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того, щоб вона засвоїлася організмом, знадобиться велика кількість енергії. Тому 9 г білка на 100 г такого продукту вважається досить багато. Через це цей продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну. білок у харчових продуктах.
Соя містить рослинний білок. Список продуктів, які містять протеїн, ставить її верхні позиції. Вона містить близько 14 г протеїну в кожних 100 г продукту. Її можна назвати першою за складом білка у продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса у харчовій промисловості. Але у денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.
М'ясо та риба:
| Найменування | Кількість | Найменування | Кількість | Найменування | Кількість |
|---|---|---|---|---|---|
| Яловичина | 23 гр. | Свиняча печінка | 19 гр. | Анчоуси | 24 гр. |
| Бараніна | 19 гр. | Серце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морський окунь | 24 гр. | Оселедець | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунець | 24 гр. |
| Курка | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Качка смажена | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Варена ковбаса | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Шинка | 13 гр. | Тріска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроти | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Яловича печінка | 18 гр. | Мінтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйця:
Молочні продукти:
Горіхи:
Не рідкісне питання, що стосується скидання зайвої вагиза допомогою їжі, що містить багато білків. Це можливо. Дієти з домінуванням білкової їжі вважаються досить успішними. Це з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що за такої системи харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, де досить багато білків і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. Насамперед це курка, індичата, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.
Білкове харчування найчастіше обирають ті, хто стежать за фігурою, займаються фітнесом, бодібілдінгом чи професійним спортом. Велику популярність здобули білкові дієти для схуднення. Принцип такої дієти полягає в тому, що створюється дефіцит вуглеводів, які є головними джерелами енергії. В результаті відбувається перебудова обмінних процесів, і починають витрачатися жирові відкладення.
Для схуднення розроблено велику кількість різноманітних білкових дієт. Деякі дієти включають повну відмову від вуглеводів і жирів, деякі допускають невелику їх кількість. Всі дієти мають і переваги і недоліки, а також один загальний мінус - незбалансоване харчування. Дієтологи радять застосовувати білкові дієти з обережністю і лише на час схуднення.
До меню білкового харчування входять нежирні продукти. Продукти рекомендується відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.
Цілком виключаються цукор, всі швидкі вуглеводи та калорійні соуси. Харчуватись потрібно не менше 4 разів на добу.
Обов'язкова умова наведеної дієти – випивати на день 2 л води та приймати вітамінні комплекси, щоб в організмі не утворився дефіцит корисних речовин. Меню є приблизним і продукти можна змінювати.
Білок є важливим компонентом в організмі людини. Він виводить токсини, контролює імунні процеси, вибудовує м'язи, кістки, хрящі. Для якісного схуднення необхідно обов'язково включати протеїни у свій раціон. Продукти, багаті на білок, дозволять збалансувати меню і досягти поставлених цілей.
Якщо говорити загалом, то продукти, що містять білок, – це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, деякі овочі та фрукти. Список досить великий. Але для схуднення необхідно обов'язково включати до раціону «най-най».
Ми наведемо перелік інгредієнтів-лідерів у цьому питанні:
З метою схуднення або прокачування м'язів ви повинні обов'язково включати до свого меню інгредієнти зі списку топ-5. Але різноманітність – запорука успіху. Тому список продуктів, які у великій кількості містять білки, продовжується.
Під час схуднення, особливо за маловуглеводними дієтами, багато хто зривається саме через те, що харчуються одними курячими грудками або яйцями. Не варто так зводити себе. Випробуйте від дієти задоволення, вводячи смачні продукти, що містять білок.
Отже, продовжуємо перелік:
Ми перерахували смачні та корисні продукти, багаті на білки. Але більшість із них тваринного походження, що не підходить деяким групам населення. Вирішити цю проблему можна і потрібно.
Якщо вегетаріанець проаналізує перелік інгредієнтів, то з 10 позицій зможе дозволити собі всього 3. Занадто мало, скажете ви. І ми з цим згодні.
Вегетаріанцям рекомендується включати в меню сочевицю, соєві боби, броколі, ріпчаста цибуля, спаржу та червоний перець. Непогані показники має крупа «кус-кус» та пшеничні зародки. З фруктів та овочів чудово зарекомендували себе шпинат, авокадо, банан (але він не надто гарний для схуднення).
Розшукайте в супермаркеті бразильський горіх - дуже поживний і корисний продукт. Мигдаль, фундук, насіння соняшнику та гарбуза також важливо вживати хоча б кілька разів на місяць. Крім того, вони наситять організм корисними жирами. Улюблений продукт американців – арахісова олія теж доставить білок у тканини.
Серед вегетаріанців найпопулярнішим є продукт сейтан. Його роблять із пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поряд. Сто грамів такого «м'яса» містять 57 г білка. Воно з успіхом замінить качку та курку.
Сири тофу та темпі важливі для якісного схуднення та повноцінної життєдіяльності. Їх можна смажити, маринувати, додавати в супи, робити з них пюре і навіть готувати подобу стейку, обсмажуючи цілий прямокутник у спеціях.
Зелена соя у стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним та поживним перекушуванням. Тільки білка в ній порівняно небагато - близько 7 г / 100 г.
Також радимо вегетаріанцям вживати кіноа (псевдозернову рослину), цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З ними можна приготувати безліч незрівнянних страв, слід лише проявити фантазію. Оскільки всі ці продукти містять мінімум жиру, такий спосіб харчування дуже хороший для схуднення.
А ось тут знайдете
Білок є головною складовою в будівництві організму людини. Білок необхідний зростання м'язів. Його дефіцит призводить до виснаження та втрати м'язової маси. Багато хто намагається позбутися зайвої ваги за допомогою різних дієт. Щоб худнути без проблем, необхідно, щоб у дієті були присутні - вони повинні становити третину від десяти. Тоді ефект схуднення відбуватиметься за рахунок жирового шару, а не м'язової тканини. Тіло після схуднення не буде обвислим, і шкіра не матиме в'ялого вигляду.
Як розрахувати норму білка? Співвідношення білка до маси тіла – 1,5 г білка посідає 1 кг маси тіла. Якщо розглядати білкові продукти, то 100 г продукту – вміст білка: 15-25 білка. У середньому 100 г білкових продуктів – 20 г білка.
М'ясо
М'ясо: баранини, телятини, кролика – пісне м'ясо, яке має бути в раціоні харчування будь-якої людини. Свинина є жирним м'ясом, і її краще не вживати. Не радять шукати чистий білок у сосисках, сирому м'ясі, копченому, консервованому м'ясі. Там менше білка, а більше різних добавок та емульгаторів.
Птах
У раціоні харчування може бути птах і дичина: курка, індичка, качка, гусак і фазан.
Риба та морепродукти
Багато білка в рибі: лососі, тунці, камбалі, тріску, оселедці, форелі. Також багато білка у м'ясі креветок, мідій, омарів, крабів. Копчену рибу вживати не бажано.
Молоко та молочні продукти
Білок тваринного походження легше засвоюється організмом. Молочні продукти – молоко, йогурт, знежирені кефір та сир, вершки, сметана – мають достатню кількість білка. Їх можна поєднувати з будь-якими фруктами, але не з м'ясом!
Білок присутній у твердих та м'яких сортах сиру. У сирі має бути не менше ніж 5% білка.
Яйця
Білок яйця – найідеальніший для вживання.
Велика кількість білка: у яблуках, ананасах, ківі, манго, абрикосах, вишнях, винограді, персиках.
У наступних таблицях вказані продукти, що мають велику кількість білка. На кожні 100 грам продукту відповідає кількість білка в грамах.
М'ясні продукти, багаті на білок. Таблиця
Види риби, багатої на білком. Таблиця
Кількість білка у яйцях. Таблиця
Молочні продукти, багаті на білок. Таблиця
Сири, багаті на білок. Таблиця
Горіхи, багаті на білки. Таблиця
Білок є важливим будівельним матеріаломнашого організму З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин та органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментіві гормоніву живому організмі.
Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії. А у разі надлишку білка, печінка «передбачливо» перетворює білок на жири, які відкладаються про запас в організмі (як позбутися такого жиру?).
У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.
У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, які у свою чергу поставляються у різні частини організму, до виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на ріст та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний баланс організму.
Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту
| + Ще 40 продуктів багатих білком ( вказано кількість грамів у 100 г продукту): | ||||||||||
| Індичка | 21,6 | Палтус | 18,9 | Бринза | 17,9 | Варена ковбаса | 12,1 | |||
| Курячий стегенець | 21,3 | Телятина | 19,7 | Оселедець | 17,7 | Пшоно | 12,0 | |||
| М'ясо кролика | 21,2 | Яловичина | 18,9 | Яловича печінка | 17,4 | Вівсянка | 11,9 | |||
| Горбуша | 21 | Свиняча печінка | 18,8 | Свинячі нирки | 16,4 | Свинина жирна | 11,4 | |||
| Креветки | 20,9 | Баранина печінка | 18,7 | Фундук | 16,1 | Хліб пшеничний | 7,7 | |||
| Кури | 20,8 | Курчата | 18,7 | Мінтай | 15,9 | Здобна випічка | 7,6 | |||
| Сьомга | 20,8 | Мигдаль | 18,6 | Серце | 15 | Рисова каша | 7 | |||
| Насіння соняшнику | 20,7 | Кальмар | 18 | Волоський горіх | 13,8 | Житній хліб | 4,7 | |||
| Сайра дрібна | 20,4 | Скумбрія | 18 | Лікарська варенка | 13,7 | Кефір нежирний | 3 | |||
| Бараніна | 20 | Сир нежирний | 18 | Гречана ядриця | 12,6 | Молоко | 2,8 | |||
Рекомендована потреба у білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти у таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадку не враховується, тому що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень.
Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону. Хоча цей показник може змінюватись в залежності від роду діяльності людини, а також стану її здоров'я.
Потреба в білках зростає:
Коли людина вживає вуглеводи, процес їх перетравлення починається ще під час перебування в роті. З білками все по-іншому. Їхнє перетравлення починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, білки перетравлюються досить важко. Для покращення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок у найбільш засвоюваній та легкій його формі. До таких відноситься білок яєць, а також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка, бринза і т.д.
Відповідно до теорії роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню та листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється у присутності жирів та вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.
Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводної, то почуття ситості після вживання білків зберігається значно довше.
Залежно від своєї спеціалізації білки виконують різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру та мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин та зміцнення вже наявних.
Все в природі взаємопов'язане, і все взаємодіє в нашому організмі. Білки як частина загальної екосистеми взаємодіють з іншими елементами нашого організму – вітамінами, жирами та вуглеводами. Крім того, крім простої взаємодії, білки беруть участь також у трансформації однієї речовини в іншу.
Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка необхідно вжити 1 мг вітаміну С . При нестачі вітаміну С, буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну, що міститься в організмі.
Склад та кількість їжі. Оскільки незамінні амінокислоти організм неспроможна синтезувати самостійно.
Вік.Відомо, що в дитячому віці кількість білка, необхідного для зростання та розвитку організму, більш ніж у 2 рази перевищує потребу у білку людини середніх років! У літньому віці всі обмінні процеси протікають набагато повільніше, отже, потреба організму у білках значно скорочується.
Фізична праця та професійний спорт. Для підтримки тонусу та працездатності спортсменам і людям, що займаються інтенсивною фізичною працею, потрібна збільшена в 2 рази норма споживання білка, тому що в їхньому організмі дуже інтенсивно проходять усі обмінні процеси.
Як ми вже говорили, існують дві великі групи білків: білки, що є джерелами заміннихі незаміннихамінокислот. Незамінних амінокислот всього 9: треонін, метіонін, триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме цих амінокислот особливо потребує наш організм, так як засвоюються вони тільки з їжі.
У сучасній дієтології існує таке поняття, як повнийі неповний білок. Білкова їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лише деякі з незамінних амінокислот.
До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, належать м'ясні, молочні продукти, морепродукти та соя. Пальма першості у списку таких продуктів належить яйцям, які за медичними критеріями вважають золотим стандартом повноцінного білка.
Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах, різних насінні, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.
Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна досягти максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього достатньо включити до свого раціону лише невелику кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде суттєвою.
Деякі люди за своїми морально-етичними переконаннями повністю виключили м'ясні продукти зі свого раціону. Найбільш відомі з них – Річард Гір, зірка «Блакитної лагуни» Брук Шілдс, чудова Памела Андерсон, а також неперевершений російський гуморист Михайло Задорнов.
Однак, для того, щоб організм не почував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна рибі та м'ясу. Тим, хто вживає молоко, сир, яйця, звичайно, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тварин білків, доводиться виявляти більшу винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого швидкозростаючого організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати зростання та нормальний розвиток.
Завдяки певним дослідженням, пов'язаним із вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки; гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні види бобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.
Але це всього лише теорія і пройде час, Перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.
Серед рослинних білкових продуктів звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 г сої міститься більше 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо та соєвий соус– це далеко не всі делікатеси, які готують із цього дивовижного продукту. Гриби, сочевиця, квасоля та горох містять у 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.
Авокадо можна порівняти за вмістом білка зі свіжим коров'ячим молоком (у ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 та харчові волокна. Горіхи, гречка, брюссельська та кольорова капуста, а також шпинат і спаржа завершують наш далеко не повний списокпродуктів, багатих на рослинний білок.
Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими та красивими, дієтологи рекомендують дотримуватись певної схеми харчування до та після тренувань:
Ми зібрали найважливіші моменти про білки в цій ілюстрації і будемо вдячні, якщо ви поділитеся картинкою в соціальної мережіабо блозі, з посиланням на цю сторінку:
