Класифікація риб за вмістом жиру: жирні, помірно-жирні та нежирні сорти, їх калорійність, корисні властивості та основні представники кожної групи.
Риба цінується за унікальний баланс мікроелементів та вітамінів, необхідних нам для нормального обміну речовин, активної розумової діяльності, гарного самопочуття та настрою.
У рибі міститься від 15 до 26% білків та від 0,2 до 34% жирів. За вмістом жиру рибу умовно можна розділити на три групи: нежирні (худі), помірно-жирні (середньо жирні) та жирні сорти.
Представники цієї групи мають жирність до 4% та калорійність від 70 до 100 ккал на 100 г.
З морських мешканцівдо нежирних сортів відносяться: камбала, тріска, хек сріблястий, путасу, сибас, макрурус, сайда, навага, пікша, мінтай, вобла. З річкових – щука, лящ, річковий окунь, йорж, лин, судак.
Жирність до 1,4% мають тріска, пікша, мінтай, сріблястий хек, навага. Найдієтичнішим рибним продуктом є тріска. Трохи поступаються їй за своїми поживними та дієтичними властивостями мінтай, путасу та сайду.
Риба швидко готується, легко перетравлюється і практично повністю засвоюється організмом, особливо нежирна, чого не можна сказати, наприклад, про багато видів м'яса.
Нежирні сорти риби ідеально підходить для тих, хто бажає схуднути, а також для харчування вагітних жінок та дітей. Риба з овочами, запечена у фользі або приготовлена на пару, з використанням простих натуральних приправ - це найкраща стравадля вечері.
Представники цієї групи мають жирність від 4 до 8% та калорійність від 90 до 140 ккал на 100 г.
З морських мешканців до помірно-жирних сортів відносяться: ставрида, зубатка, тунець, горбуша, нежирний оселедець, салака, морський окунь, кета, морський лящ. З річкових – форель, короп, сом, карась, сазан, лосось. Жирність до 6% мають кету, ставриду, салаку, морський окунь, тунець.
Помірно жирні сорти риби – це найкраще джерело високоякісного білка, тому вони, як і нежирні види, ідеально підходять для харчування спортсменів. Раз на тиждень ними можуть потішити себе і ті, хто сидить на дієті. Риба середньої жирності ідеально підходить для гасіння, копчення та засолювання, але набагато корисніша вона в запеченому вигляді або приготовлена на пару. Для маленьких діток можна готувати страви із форелі, морського окуня, коропа та лосося.
Представники цієї групи мають жирність від 8% та калорійність від 200 до 250 ккал на 100 г.
До жирних сортів риби відносяться: палтус, сайра, скумбрія, вугор, іклик, омуль, жирний оселедець, кілька каспійська, севрюга, чавича, білуга, нельма, івасі, чехонь, минь, сиг, товстолобик, нонотенія.
Для дієтичного харчуванняжирна риба не підходять. Щоправда, вона найбільш корисна, особливо морська, так містить багато йоду, необхідного для здоров'я щитовидної залози, та жирних кислот омега-3, що захищають судини, попереджають запалення, знижують рівень холестерину в крові, стимулюють роботу головного мозку, регулюють кров'яний тиск, покращують обмінні процеси у кожній клітині нашого тіла. Цих цінних речовин немає більше ніде, крім насіння, горіхів і олії, але «рослинні» омега-3 значно менш ефективні, ніж «рибні». У 300 г жирної риби – тижнева норма омега-3.
У раціоні тих, хто планує довге і активне життя, риба повинна бути обов'язково, причому різні її сорти. Регулярне споживання м'яса водних жителів допомагає знизити ризик багатьох захворювань, зберегти хорошу фігуру і підтримувати в чудовому стані весь організм.
Цінність риби обумовлена вмістом у її складі поліненасичених жирних кислот.
Крім того, риба багата на такі макро- і мікроелементи, необхідні для здоров'я, як йод і фосфор, жиророзчинні вітаміни D, E і A. Чим риба жирніша, тим, відповідно, в ній більше поліненасичених кислот Омега – 3.
Але навіть нежирні сорти корисні при вживанні. Тому рибні страви необхідно включати до дієтичного меню.
За дотримання дієти з метою схуднути, або за станом здоров'я, нежирні рибні сорти дієтологи радять включати в раціон не менше трьох разів на тиждень. Оскільки показники калорійності та вмісту жиру в них невисокі, а білок засвоюється легше, ніж із м'яса.
Більш того, при схудненні поліненасичені жирні кислоти риби краще в харчуванні, ніж насичені жири, що містяться в м'ясі. Жирні кислоти допомагають контролювати в організмі роботу гормонів, що впливають на апетит та вагу – лептинів.
Людям, які дотримуються дієти з метою набути стрункості, необхідно уважно поставитися не тільки до вибору жирності риби, але і до способу її приготування. Смажені рибні страви для дієтичного меню не підійдуть.
Навіть таку рибу, як камбалу, краще запекти, хоча більшість куховарських книг рекомендують її для смаження.
Відмова від смаження зовсім не означає, що під час дієти можна їсти лише відварену рибу. Смачні та різноманітні рибні страви виходять при запіканні у фользі, приготуванні у мультиварці чи пароварці. 
Дієтичні рецептидля тих, хто худне, не включають безліч спецій, майонез, сир і сметану. Але трав'яні приправи та лимонний сік цілком здатні вигідно підкреслити рибний смак і зробити страву не такою прісною, як у разі простого відварювання.
Для гарніру до нежирних рибних страв людям, які сидять на дієті, краще вибирати тушковані овочіабо зелений салат.
Відмінний дієтичний варіант страви з тріски, що займає зовсім небагато часу на приготування.
Для двох порцій знадобиться:
Винний оцет за необхідності замінюється лимонним соком у такій кількості. Особливу пікантність цій страві надає коріандр. Його насіння спочатку треба обсмажити на добре нагрітій сковороді, постійно перемішуючи, потім стовкти у ступці.
Підготовлена таким способом приправа значно ароматніша. Для приготування страви потрібно розігріти духовку до 180 0 C. Поки гріється духовка, змастити форму або лист оливковою олією.
Філе тріски замаринувати в суміші винного оцту, трав'яних приправ та меленого коріандру на 3 хвилини. Викласти на лист, запікати 25 хвилин.
Суфле з риби – відмінний варіант для тих, хто під час дієти хоче урізноманітнити меню вишуканою та ніжною стравою. Для цього рецепту знадобиться пара зубчиків печеного часнику, його краще підготувати заздалегідь.
Необхідні інгредієнти:
Розробити і сполоснути тушку судака, відокремити кісточки та шкірку. Отримане філе нарізати невеликими шматочками, помістити в блендер. 
Туди ж, у чашу блендера, вилити вершки, покласти часник та спеції, все ретельно подрібнити. Окремо збити білки із щіпкою солі.
Рибну суміш і збиті білки з'єднувати частинами для отримання однорідної маси. Маса за консистенцією має нагадувати крем.
Поки духовка розігрівається до 150 0 C, сформувати суфле. Для цього перекласти масу на харчову плівку, скрутити, щоб вийшла подібність ковбаси, плівку зрештою добре зав'язати. Обернути сформоване суфле фольгою, помістити в духовку на 20-30 хвилин.
Одночасно можна запекти овочі для гарніру. Діставши з духовки пакунок, дати йому охолонути, нарізати порційними шматками, подавати з овочами. Це суфле надзвичайно повітряне, смачне і в гарячому, і охолодженому вигляді.
Страви, приготовлені в пароварці, створені для дієтичного харчування. Вони виходять легкими та зберігають більше корисних вітамінівніж при варінні.
Для котлет з мінтаю на пару знадобляться:
Мінтая очистити від шкіри, відокремити кісточки, просушити рушником, отримане філе подрібнити в блендері або через м'ясорубку. Скибочка білого хліба покришити і замочити у молоці.
Коли хліб убере молоко, додати яйце, перемішати, з'єднати з рибним філе. Вимісити фарш, посоливши і присмачивши рубаною зеленню. Мінтай - риба нежирна, щоб котлети не вийшли надто сухими, варто додати до фаршу ложку олії.
Сформувати битки, укласти в пароварку, готувати 20 хвилин. Одночасно у верхньому відсіку пароварки добре приготуватиме овочі для гарніру. Відмінно поєднуються з рибою цукіні, цвітна капуста, броколі, солодкий перець, томати, морква, шпинат.
Як приготувати нежирну рибу в мультиварці, можна дізнатися з відео.
Не завжди необхідність відстежувати жирність харчування пов'язана з бажанням стати стрункішою. Буває, на те є медичні показання.
Наприклад, при запаленні підшлункової залози панкреатиті. Незалежно від того, загострення панкреатиту або період ремісії, жирна риба в меню протипоказана.
Підшлункова залоза людини, яка страждає на панкреатит, просто не здатна виробляти достатню кількість ферментів, що розщеплюють жири. І вживання жирних рибних сортів у їжу призводить до таких симптомів, як нудота, біль у шлунку, діарея, блювання.
При загостренні хвороби риба протипоказана. Через тиждень і під час ремісії в раціоні допустимі худі види риби.
Найбільш щадні рибні сорти, що містять 1-2% жиру:
Страви з них можна їсти без побоювання спровокувати напад гострого панкреатиту.
Риба з жирністю 2-4% у харчуванні теж не завдасть шкоди.
Це такі види:
Якщо після загострення захворювання пройшов місяць і спостерігається ремісія, можливе вживання видів помірно-жирних сортів, з 4 - 8% жиру, що міститься:
У будь-якій стадії захворювання категорично заборонено солону рибу, а також рибні консерви та копчення. Не рекомендується і червона риба, яким би способом вона не була приготовлена, тому що відноситься до жирних сортів.
Ці продукти активізують роботу підшлункової, подразнюючи слизову оболонку органу. Якщо рекомендованою дієтою нехтувати, наслідки можуть бути серйозні - набряки та некрози залози та її відділів.
До вибору риби при покупці завжди потрібно ставитися відповідально, але коли йдеться про дієтичне лікувальне харчування, особливо. Переважно свіжа риба, але, наприклад, свіжа морська продається тільки в регіонах, де видобувається.
Тоді треба купувати свіжоморожену рибу. Відрізнити її від замороженої повторно можна за відсутністю жовтуватого нальоту, зайвої кількості льоду та снігу або крижаного шару нерівномірної товщини.
Свіжа риба має бути дійсно такою, а не залежалою. Про свіжість свідчить щільно прилегла блискуча луска, відсутність зайвого слизу, опуклі незамутнені очі та зябра яскравого червоного кольору.
Якщо є можливість доторкнутися до товару, можна натиснути на тушку пальцем, у свіжого продукту не залишиться вм'ятини після цього. Що стосується умов зберігання під час продажу, то найкраще зберігає свіжість охолоджена риба, викладена на прилавку на лід.
Якщо після нападу панкреатиту пройшло кілька днів і дозволено включати в меню рибу, це повинні бути страви, до складу яких входить тільки філе без шкіри.
Добре підійдуть приготовлені на пару кнелі, котлети, а також суфле і запіканки.
У період ремісії рибу можна готувати цілим шматком. Її слід відварювати, гасити, запікати в духовці або готувати на пару.
Риба - цінний для здоров'я продукт, який обов'язково варто включати до раціону.
А різноманіття видів та сортів дозволяє не відмовляти собі у рибних стравах навіть тим, хто дотримується дієти для схуднення або за медичними показаннями.
Як запекти судака російською мовою в духовці розповідається у відео.
Нежирна морська риба є невід'ємною частиною здорового харчуваннядорослу людину і обов'язково має входити в меню для дітей.
Якщо ви стежите за станом свого здоров'я, хочете мати струнку фігуру, блискуче волосся і міцну імунну систему - рибні страви на вашому столі повинні бути якомога частіше.
За кількістю накопиченого жиру поділяють три категорії:
Зверніть увагу! Жирність будь-якої породи може змінюватися протягом року, набираючи максимального значення у період свого нересту.
У дієтичному харчуванні найбільшу цінність має риба худих (нежирних) сортів. Саме такі сорти дієтологи рекомендують вживати не менше трьох разів на тиждень.
Найкращі нежирні сорти риби для дієти – це тріска, сайда, мінтай, камбала, амур судак, кефаль, сазан, форель, хек. Саме їхнє м'ясо насичує наш організм достатньою кількістю кальцію, йоду та фосфору і допомагає найбільш природно вирішити проблему схуднення.
При складанні дієтичного меню обов'язково включіть у список нежирні породи:
| Назва | Жир, грам/100 грам | Білок, грам/100 грам | Калорійність, ккал/100 грам | Середня ціна, руб. / кг |
| Тріска | 0,6 | 16 | 69,0 | 170 – 300 |
| Камбала далекосхідна | 3,0 | 15,7 | 90,5 | 150 — 800 |
| Мінтай | 0,9 | 15,9 | 73,7 | 65 — 95 |
| Тунець | 3,9 | 24,4 | 136,0 | 190 — 270 |
| Крижана | 1,4 | 15,5 | 75,0 | 750 — 950 |
| Путасу | 0,9 | 16,1 | 72,3 | 55 — 80 |
| Палтус | 3,0 | 18,9 | 103,0 | 450 — 730 |
| Сайра дрібна | 0,8 | 20,3 | 143,2 | 95 — 120 |
| Окунь морський | 3,8 | 17,6 | 117,9 | 235 — 320 |
До нежирної білої риби з найкращою засвоюваністю можна віднести пікшу, тріску та камбалу. У їхньому складі міститься достатня кількість вітамінів групи В, фосфору та йоду. Ці сорти мають відмінні смакові якості, а м'ясо камбали, при цьому, майже без кісток.
Найдієтичніша червона риба – форель і горбуша.Вони містять лише 4 – 7% жиру на 100 грам, тоді як жирність лосося та сьомги може доходити і до 15 – 18%.
Зверніть увагу!Готуйте страви правильно - запікайте без олії, відварюйте або поміщайте в пароварку. Саме такі способи дозволяють зберегти в їжі максимальну кількість корисних елементів.
Риба, яка мешкає в наших річках і водоймах, має не менші переваги, ніж її морські побратими.
Двісті грам річкової породи забезпечують організм дорослої людини третьою частиною добової норми білка, який буде необхідний нормального функціонування внутрішніх органів.
Річкова риба показана при гастриті зі зниженою кислотністю, а також хворим на виразкову хворобу.Її м'ясо стимулює виділення шлункового соку, цим змушуючи працювати підшлункову залозу, не перевантажуючи її.
Найсмачнішим і поживним із прісноводних по праву вважається судак. Ця смачна корисна порода надходить на ринки практично всіх регіонів нашої країни.
100 г м'яса судака містить:
Зверніть увагу!Перш ніж купувати річкову рибу, поцікавтеся умовами її проживання. На жаль, при поганих екологічних показниках, тушка має властивість накопичувати шкідливі речовини, що може негативно позначитися на її корисні властивостідля людини.
Щоб правильно вибрати недорогу річкову рибу, запам'ятайте перелік таких рекомендацій:
Зверніть увагу!Щоб після приготування річкова риба стала не кістлява, застосуйте маленький секрет – перед смаженням зробіть надрізи тушки, з боку хребта. Це допоможе просмажити дрібні кісточки до повного їх розм'якшення.
Панкреатит – група захворювань, у яких запалюється підшлункова залоза людини. Це дуже неприємна і небезпечна недуга, при якій потрібна особлива увага до харчування хворого.
При панкреатиті протипоказано вживати жирні сорти, тому що хворий орган не справляється з великою кількістю насичених кислот, що містяться в їхньому м'ясі.
Важливо!Під час загострення хвороби варто утриматися від вживання навіть нежирних порід. Вводити рибу можна лише на 6 – 7 день після стабілізації стану хворого.
При проблемах з підшлунковою залозою, необхідно дотримуватися деяких важливих правил вживання риби та морепродуктів:
Найкращі сорти при панкреатиті: путасу, мінтай, пікша, тріска, кефаль, мінога, амур, щука, плотва, минь, харіус, білорибиця, сиг і омуль. Вміст жиру цих породах мінімально (до 2%). Після поліпшення стану можна поступово вводити середньо – жирні різновиди, такі як морський окунь, хек, крижана, макрель, червонопірка та сазан.
Важливо!При будь-яких відхиленнях від нормального самопочуття - нудоті, блювоті або інших хворобливих симптомах, негайно відмовтеся від рибних продуктів і перейдіть на дієту, що щадить.
Регулярне вживання дієтичної морської та прісноводної риби знижує ризик небезпечних захворювань у кілька разів. Рибні вироби успішно замінюють страви з м'яса, вони вимагають обов'язкового гарніру, будучи самодостатнім корисним продуктом. Зробіть рибу постійним учасником вашої трапези, і ви зможете запобігти розвитку багатьох недуг, не вдаючись до допомоги ліків.
Статистика стверджує, що кожен дев'ятий житель нашої планети страждає зайвою вагою. Надмірні кілограми не лише псують зовнішній вигляд, але також негативно впливають на стан здоров'я людини. Для вирішення проблеми доводиться активно займатися спортом, позбутися шкідливих звичок та дотримуватись певного режиму харчування. А основою здорового раціону харчування є вживання збалансованої та корисної їжі.
Одним з найбільш корисних продуктівхарчування для дієти лікарі вважають рибу, яка має низьку калорійність, але при цьому містить велика кількістькорисні речовини: протеїн, амінокислоти, цинк, фосфор, йод, селен, кальцій. Всі нежирні сорти риби ідеально підходять для харчування під час дієти, тому що в цей період організм гостро потребує корисних мікроелементахта вітаміни.
На відміну від м'яса, на перетравлення якого організму потрібно не менше трьох годин, риба засвоюється набагато швидше, лише за дві години. Дієтологи рекомендують страви з риби навіть для вечері. Безперечною перевагою рибних страв також вважається швидкість їхнього приготування.
До складу риби входять корисні жирні амінокислоти Омега 3 та Омега 6.
В результаті досліджень вчені встановили, що вживання великої кількості морської риби запобігає захворюванням щитовидної залози, зберігає здоров'я та молодість. Приклад тому – жителі Японії, які харчуються переважно рибними продуктами, саме в цій країні найбільше довгожителів.
Кислоти Омега 3 та Омега 6 необхідні для синтезу інших речовин в організмі. Вони нормалізують чутливість нервових волокон та відповідають за процес скорочення м'язів. Жирні кислоти також позитивно впливають на стан волосся, шкіри та нігтів.
Регулярне вживання страв із риби запобігає розвитку серцево-судинних захворювань, підвищує імунітет, нормалізує тиск, стимулює роботу головного мозку та перешкоджає розвитку старечого недоумства. Високий вміст йоду забезпечує здоров'я щитовидної залози, а також сприяє спалюванню калорій.
Одним із головних показників риби є її жирність, яка залежить не тільки від сорту, але також і від сезону – так, наприклад, максимально жирна риба стає в період нересту. Рибу, залежно від рівня жирності, поділяють на такі категорії:
У рекомендаціях щодо зниження ваги часто зустрічаються поради щодо заміни м'яса рибними продуктами. Але слід знати, що не всі сорти риби можна вживати при схудненні. Для цього необхідно виділити різновиди риби за вмістом жирів.
Продукти з низьким вмістом жирів (2-5 г):
| На 100 г продукту | калорійність | білки | вуглеводи | жири |
| хек | 86 | 16,6 | 0 | 2,2 |
| тунець | 139 | 18,2 | 0 | 4,6 |
| морський окунь | 103 | 18,2 | 0 | 3,3 |
| ставрида океанічна | 114 | 18,5 | 0 | 4,5 |
| палтус | 103 | 18,9 | 0 | 3 |
| камбала | 90 | 15,7 | 0 | 3 |
| лящ | 105 | 17,1 | 0 | 4,4 |
Продукти з дуже низьким вмістом жирів (нижче ніж 2 г):
| На 100 г продукту | калорійність | білки | вуглеводи | жири |
| путасу | 82 | 18,5 | 0 | 0,9 |
| мінтай | 72 | 15,9 | 0 | 0,9 |
| тріска | 69 | 16 | 0 | 0,6 |
| судак | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
| карась | 87 | 17,7 | 0 | 1,8 |
| щука | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
| річковий окунь | 81 | 18,5 | 0 | 0,9 |
Для того щоб мати уявлення про жирність риби, достатньо лише подивитися на її колір - чим темніше м'ясо, тим воно поживніше. М'ясо пісних сортів світліше. Найбільш корисною вважається риба жирних сортів, проте тим, хто планує позбутися зайвих кілограмів, слід зменшити кількість такого продукту у своєму раціоні до одного шматочка на тиждень.
Слід включати в меню камбалу, тунець, тріску, мінтай, краби та креветки. Ці продукти мають низьку поживність, але містять велику кількість білка.
Перш ніж приступати до приготування дієтичних стравз риби, слід ознайомитися з особливостями вживання певних сортів, тому що існують деякі обмеження для тих, хто страждає на діабет або гастрит. Рибу можна смажити, відварювати, готувати на пару або у фользі у духовці. Однак для всіх рецептів використовується мінімум олії.
Через кілька днів після нападу панкреатиту лікарі дозволяють включати до раціону страви з філе риби. Ідеальним варіантом будуть запіканки, суфле та котлетки. Рибу можна готувати одним великим шматком на пару, відварювати, тушкувати або запікати в духовці.
Відварена риба. Відмінна страва для дієти - рибна юшка без картоплі, найменш калорійний і дуже ароматний бульйон вийде з м'яса щуки. Відварене філе тріски не розварюватиметься, на відміну від інших сортів риби. Для того щоб шматочки залишалися цілими, можна додати в киплячу воду трохи оцту.
Риба на пару. Скибочки риби полити лимонним соком, додати до них кріп або петрушку до смаку, приправити спеціями для рибних страв, покласти в пароварку. Час приготування – півгодини.
Філе будь-якої риби злегка підсушити в серветці або рушник, потім помістити його на решітку разом із шматочками овочів. Час приготування – від 20 до 30 хвилин. Продукти не потрібно солити, інакше риба вийде сухою. Готову страву можна приправити соєвим соусомза смаком.
Для приготування риби на пару можна використовувати не тільки пароварку, але і звичайний друшляк, який встановлюють на каструлю з окропом.
Запечена рибка. Риба, приготовлена в духовці, має приємніший смак, ніж відварена. Використовуйте для запікання в духовці звичайну фольгу або спеціальний рукав, який можна розкрити за кілька хвилин до закінчення часу приготування страви. У такому разі шматочки риби матимуть смачну скоринку. Для любителів сметани рекомендуємо запікати рибку в йогурті – це також смачно, але менш калорійно.
Чи можна смажити рибу для дієти? Не можна! Але якщо дуже хочеться можна відійти від правил і побалувати себе рибою смаженою на сковороді гриль або звичайною з невеликою кількістю рослинної олії.
Риба є одним із найбільш цінних продуктів харчування, вона обов'язково повинна бути присутня в будь-якому раціоні. Страви з риби відмінно поєднуються з гарнірами з відварених або сирих овочів, а також із салатами, заправленими невеликою кількістю натуральної олії.
Тим, хто дотримується дієти для схуднення або за станом здоров'я, дієтологи рекомендують вживання риби нежирних сортів як мінімум тричі на тиждень. Користь таких продуктів полягає в низькій поживності та легкому перетравленні, на відміну від звичайного м'яса.
Рибу з мінімальним вмістом жиру (худих сортів) можна їсти щодня, не побоюючись при цьому набрати зайва вага. Продукти цієї категорії не містять вуглеводів, тому вони мають особливий попит у тих, хто дотримується або . У нежирній рибі міститься менше жирів, ніж у пісному м'ясі. При цьому організм отримує необхідну кількість білка та мінімум калорій. Таким чином, можна підтримувати необхідний рівень вуглеводів і не відчувати голоду.
Дуже важливо правильно приготувати рибу, найкраще відварити, запекти або приготувати на пару. У процесі приготування дієтичних страв з риби сіль не використовується. Невелика кількість лимонного сокузробить м'ясо соковитішим, а смак більш насиченим і приємним.
Дієтологи не рекомендують приправляти рибні продукти соусами, оскільки вони сприяють збільшенню апетиту. Для усунення запаху можна помістити рибу в молоко приблизно годину. Для того, щоб прибрати специфічний смак риби, можна додати яблуко.
Риба надзвичайно корисна для дієтичного харчування тим, що забезпечує організм речовинами, необхідними для вироблення енергії. Тому у людини, яка вживає навіть низькокалорійні рибні продукти, завжди буде запас енергії та сил для активного способу життя, у тому числі для занять спортом.
За відсутності протипоказань рибні продукти можна вводити в щоденний раціон харчування. Сорти середньої жирності дозволені кілька разів на тиждень, зрідка можна їсти рибу жирних сортів.
При регулярному вживанні рибних страв дотримуватись дієти буде набагато простіше, оскільки широке розмаїття сортів риби та страв з неї зробить раціон максимально корисним та насиченим. Шматок запеченої риби або порція ароматної юшки прикрасить будь-яке меню, а дотримання рекомендацій щодо вибору риби та способів її приготування дозволить вам залишатися в прекрасній формі.
Слід пам'ятати про те, що риба вважається продуктом, що швидко псується, тому її потрібно купувати у свіжому вигляді (щільна тушка, після натискання пальцем відразу відновлюється) або свіжоморожену, попередньо переконавшись у тому, що вона була заготовлена в промислових умовах.
Дієтологи відносять нежирну рибу до здорової їжі, яка ніколи не буде причиною повноти. Цей продукт включений у різні варіанти низькокалорійних дієт. До складу риби входить високоякісний протеїн, у якому містяться амінокислоти, необхідні людському організму. Риба містить у своєму складі близько 15 % білка, вітаміни групи В, йод, фосфор селен, кальцій.
Низькокалорійні сорти риби
Фото Shutterstock
При низькокалорійній дієті на день можна з'їсти 150-200 г риби нежирних сортів, приготувавши з неї відварену або запечену страву. Не можна їсти жирні сорти риби, копчену та солону рибу, ікру, консерви. Жирність риби є важливим показником, що характеризує продукт. Щоб не помилитися з вибором, необхідно знати, який сорт є нежирним.
Жирність риби безпосередньо залежить від її сорту, а також від пори року. Один і той же сорт риби містить більше жиру в період ікрометання
Залежно жирності риба ділиться на три категорії: жирні сорти (містять більше 8% жиру); помірно-жирні сорти (від 4 до 8% жиру); худі сорти (вміст жиру до 4%).
До жирних сортів відносяться: - вугор, - севрюга, - сом, - оселедець, - скумбрія, - кілька каспійська, - сайра. Їх калорійність становить 180-250 кілокалорій на 100 грам.
Помірно-жирні сорти риби, що мають середню калорійність 120-140 кілокалорій на 100 г: - кета, - лящ морський, - горбуша, - салака, - морський окунь, - форель, - карась.
Худі сорти риби: - тріска, - пікша, - навага, - сайда, - хек сріблястий, - мінтай, - сайка, - путасу, - річковий окунь, - щука, - лящ, - камбала, - кефаль, - сімейство ракових; молюски.
Калорійність цих сортів риби становить лише 70-90 кілокалорій на 100 г. Їх можна щодня вживати в їжу, перебуваючи на дієті.
Найдієтичнішим рибним продуктом вважається тріска. Вона містить 18-19% білка, 0,3-0,4% жиру, в ній майже відсутній холестерин. Нічим не поступається поживною цінністю мінтай. за смаковим якостямвін навіть ніжніший за тріску. За поживною цінністю та смаковими якостями до тріски близькі сайда та путасу.
Незважаючи на те, що деякі сорти риби (скумбрія, оселедець, кілька) містять досить велику кількість жиру, вони все ж таки є корисними, оскільки ставляться до джерел ненасичених жирних кислот Омега-3
Більше грубе і менш смачне м'ясо має навага, в її складі міститься до 1,4% жиру. Дуже смачне м'ясо камбали, у ньому немає дрібних кісток, білка у камбалі близько 14%-18%. У м'ясі палтуса від 5 до 22% жиру, 15-20% білка, його використовують для приготування малосольних та баличних виробів.
Морська риба містить значно більше йоду, ніж річкова. Вона добре підходить для дієти, це чудовий продукт, що є багатим джерелом не тільки йоду, а й брому, фтору. Їх міститься удесятеро більше, ніж у м'ясі. Проте, порівняно з м'ясом, у рибі менше заліза.
Дуже корисна для організму прісноводна нежирна та помірно-жирна риба з сімейства коропових: - сазан, - лин, - лящ, - карась, - жерех, - короп, - язь, - товстолобик. Ці сорти риби є хорошим джерелом вітамінів і повноцінного білка.
Також не варто забувати, що нежирна низькокалорійна риба підходить для тих, у кого виразка шлунка, але при цьому так хочеться схуднути.
