На жаль, хронічний окислювальний стрес може збільшити ризик виникнення таких хронічних захворювань, як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу та рак. На щастя, споживання продуктів з високим вмістом антиоксидантів може підвищити рівень антиоксидантів у крові для боротьби з окислювальним стресом і знизити ризик цих захворювань.
Вчені використовують кілька тестів для вимірювання вмісту антиоксидантів у продуктах харчування. Одним із найкращих тестів є визначення сумарного вмісту антиоксидантів методом FRAP. Він вимірює кількість антиоксидантів у продуктах харчування, і наскільки добре вони можуть нейтралізувати певний вільний радикал.
Чим вище значення FRAP, тим більше антиоксидантів міститься у їжі.
Ось список найкращих 12 корисних для здоров'я продуктів із високим вмістом антиоксидантів.
На щастя для любителів шоколаду, чорний шоколад дуже поживний. Він містить більше какао, ніж звичайний шоколад, а також більше мінералів та антиоксидантів.
Грунтуючись на аналізі FRAP, чорний шоколад містить до 15 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г. Це навіть більше, ніж міститься в чорниці та малині, які містять до 9,2 та 2,3 ммоль антиоксидантів на 100 г відповідно.
Крім того, антиоксиданти в какао та чорному шоколаді були пов'язані з вражаючою користю для здоров'я, такою як зменшення запалення та зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Наприклад, огляд 10 досліджень розглянув зв'язок між споживанням какао та артеріальним тиском як у здорових людей, так і у людей з високим кров'яним тиском. Споживання якао продуктів, таких як чорний шоколад, зменшувало систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 4,5 мм рт. ст. І діастолічний артеріальний тиск (менше значення) загалом на 2,5 мм рт. ст.
В іншому дослідженні було виявлено, що чорний шоколад може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищуючи рівень антиоксидантів у крові та рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, і запобігаючи окисленню «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Окислений холестерин ЛПНГ є шкідливим, оскільки сприяє запаленню в кровоносних судинах, що може призвести до збільшення ризику розвитку захворювань серця і судин.
Висновок:
Чорний шоколад є смачним та поживним продуктом, який до того ж є одним із найкращих джерел антиоксидантів. Чим вище вміст какао в шоколаді, тим більше антиоксидантів міститься в ньому.
Пекан - це вид горіха, що росте переважно в Мексиці та Південній Америці, але також вирощуються в Криму на Кавказі та в Середній Азії. Вони є хорошим джерелом корисних жирів та мінералів, а також містять велику кількість антиоксидантів.
Грунтуючись на аналізі FRAP, пекан містять горіхи до 10,6 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г. Крім того, вживання цих горіхів може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові.
Наприклад, дослідження показало, що люди, які отримували 20% своїх щоденних калорій з горіхів пекан, значно збільшили рівень антиоксидантів у крові.
В іншому дослідженні люди, які споживали горіхи пекан, спостерігали зниження рівня ЛПНЩ в окисленій крові на 26-33%. Високий рівеньокисленого холестерину ЛПНГ у крові є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
Хоча горіхи пекан є чудовим джерелом корисних жирів, вони також містять велику кількість калорій. Тому важливо їсти ці горіхи в помірній кількості – це дозволить уникнути споживання надто великої кількості калорій.
Висновок:
Горіхи пекан є популярним, багатим на мінерали, корисними жирамита антиоксидантами продуктом. Вони також можуть допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові та знизити рівень поганого холестерину.
Хоча чорниця містить мало калорій, вона рясніє поживними речовинами та антиоксидантами. Згідно з аналізом FRAP, чорниця містить до 9,2 ммоль антиоксидантів на 100 г.
У кількох дослідженнях навіть було виявлено, що чорниця містить найбільшу кількість антиоксидантів серед усіх ягід, фруктів і овочів.
Крім того, дослідження, проведені в пробірках та на тваринах, показали, що антиоксиданти в чорниці можуть уповільнювати зниження мозкових функцій, яке зазвичай відбувається з віком.
Дослідники припустили, що саме антиоксиданти у чорниці цьому сприяють. Вони, як вважають, роблять це, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали, зменшуючи запалення та змінюючи експресію певних генів.
Крім того, було виявлено, що антиоксиданти в чорниці, особливо антоціани, зменшують фактори ризику серцево-судинних захворювань, знижують рівень холестерину ЛПНЩ та артеріальний тиск.
Висновок:
Чорниця входить до кращих продуктів з великим вмістом антиоксидантів, таких як антоціани. Вони здатні допомогти знизити ризик розвитку захворювань серця та уповільнити зниження функції мозку, що відбувається з віком.
Ґрунтуючись на аналізі FRAP, полуниця містить до 5,4 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г.
Список продуктів, багатих на антиоксиданти природно включає малину. Ця ягода є чудовим джерелом харчових волокон, вітаміну С, марганцю та антиоксидантів.
На основі аналізу FRAP, малина містить до 4 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г.
У кількох дослідженнях антиоксиданти та інші компоненти малини були пов'язані зі зниженням ризику розвитку раку та серцево-судинних захворювань. В одному дослідженні в пробірці було встановлено, що антиоксиданти та інші компоненти в малині вбивають 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та молочної залози.
В огляді п'яти досліджень було зроблено висновок про те, що протизапальні та антиоксидантні властивості чорної малини можуть уповільнювати та пригнічувати різні видираку. Більш того, антиоксиданти в малині, особливо антоціани, можуть зменшити запалення та окислювальний стрес. Це може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Проте більшість доказів користі малини для здоров'я людини було отримано завдяки дослідженням у пробірках. Перш ніж надавати рекомендації, необхідно провести більше досліджень за участю людей.
Висновок:
Малина поживна, смачна і багата на антиоксиданти. Як і чорниця, малина багата антоціанами і має протизапальну дію в організмі.
Кучерява капуста - це хрестоцвітий овоч і член групи овочів, культивованих з виду Brassica oleracea. До інших членів цього виду відносяться брокколі та кольорова капуста. Кучерява капуста – один із найбагатших поживними речовинами овочів на планеті. Вона багата на вітаміни A, K і C.
Вона також містить багато антиоксидантів, забезпечуючи до 2,7 ммоль на кожні 100 г. Варто зауважити, що червоні сорти кучерявої капусти можуть містити майже вдвічі більше антиоксидантів – до 4,1 ммоль на 100 г.
Це пов'язано з тим, що червоні різновиди кучерявої капусти містять більше антиоксидантів антоціанів (а також кілька інших), які надають їй яскравого кольору.
Кучерява капуста також є відмінним джерелом рослинного кальцію – важливого мінералу, який допомагає підтримувати здоров'я кісток та відіграє різні важливі ролі в інших клітинних функціях.
Висновок:
Кучерява капуста - один з найбагатших поживними речовинами овочів на планеті, частково тому, що вона багата на антиоксиданти. Хоча звичайна кучерява капуста містить багато антиоксидантів, червоні сорти можуть містити майже вдвічі більше.
Червонокачанна капуста має вражаючий профіль поживних речовин. Вона багата вітамінами С, К і А і має високий вміст антиоксидантів. Згідно з аналізом FRAP, червонокачанна капуста містить до 2,2 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г. Це більш ніж у чотири рази перевищує кількість антиоксидантів, що містяться у звичайній капусті.
Це пов'язано з тим, що червонокачанна капуста містить антоціани – групу антиоксидантів, які надають цій капусті її червоного (фіолетового) кольору. Антоціани також зустрічаються в полуниці та малині.
Ці антоціани були пов'язані з кількома корисними ефектами щодо людського організму. Вони можуть зменшити запалення, захистити від серцево-судинних захворювань та знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Більше того, червонокачанна капуста є багатим джерелом вітаміну С, що діє як антиоксидант в організмі. Вітамін С може допомогти зміцнити імунну систему та зберегти здоров'я шкіри.
Цікаво, що спосіб приготування червонокачанної капусти також може впливати на рівень антиоксидантів. У вареній і тушкованій капусті їх рівень антиоксидантів може підвищитися, тоді як приготування на пару може зменшити їх вміст майже на 35%.
Висновок:
Вживання сирої, вареної або тушкованої капусти - це відмінний спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вона має червоний (фіолетовий) колір завдяки високому вмісту антоціанів – групи антиоксидантів, які мають деякі вражаючі корисні властивості.
Продукти з високим вмістом антиоксидантів включають бобові, такі як квасоля, сочевиця, боби та ін. Вони також містять велику кількість клітковини, яка може допомогти підтримувати нормальну роботу кишечника, запобігаючи діареї та запору.
Аналіз FRAP показав, що зелені боби містять до 2 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г.
Крім того, деякі бобові, такі як квасоля пінто містять антиоксидант під назвою кемпферол. Кемпферол був пов'язаний з вражаючою користю для здоров'я, наприклад, зниження хронічного запалення та пригнічення росту ракових клітин.
Наприклад, у кількох дослідженнях на тваринах було виявлено, що кемпферол може придушувати ріст раку грудей, сечового міхура, нирок та легень. Проте, оскільки більшість досліджень корисних властивостей кемпферолу було проведено на тварин чи пробірках, необхідні дослідження з участю людини.
Висновок:
Бобові – недорогий спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вони також містять антиоксидант кемпферол, який був пов'язаний із протипухлинними ефектами у дослідженнях на тваринах та у пробірках.
Буряк є коренем овочів, які в науці називають як Beta vulgaris. Вона є відмінним джерелом клітковини, калію, заліза, фолієвої кислотита антиоксидантів.
Грунтуючись на аналізі FRAP, буряк містить до 1,7 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г.
Вона особливо багата групою антиоксидантів під назвою беталін ( betalain). Він надає буряку її червоний колір і пов'язаний з користю для здоров'я. Наприклад, кілька досліджень у пробірках пов'язують беталін з нижчим ризиком розвитку раку в товстій кишці та травному тракті.
Крім того, буряк містить інші сполуки, які можуть сприяти придушенню запалення. Наприклад, дослідження показало, що прийом добавок беталаїну, виготовлених з екстракту буряків, значно полегшує біль та запалення при остеоартриті.
Висновок:
Буряк – відмінне джерело клітковини, калію, заліза, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Вона містить групу антиоксидантів, які називаються беталінами, які були пов'язані з вражаючою користю для здоров'я.
Шпинат є одним із найбагатших поживними речовинами овочів. Він багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти і містить неймовірно мало калорій. На основі аналізу FRAP шпинат містить до 0,9 ммоль антиоксидантів на кожні 100 г.
Шпинат також є чудовим джерелом лютеїну та зеаксантину – двох антиоксидантів, які можуть захистити ваші очі від пошкодження ультрафіолетовим світлом та іншими шкідливими світловими хвилями. Вони також допомагають боротися з пошкодженнями очей, які можуть викликати вільні радикали з часом.
Висновок:
Шпинат багатий на поживні речовини та антиоксиданти, і практично не містить калорій. Це також одне з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, які захищають очі від вільних радикалів.
Чистимо судини, зміцнюємо імунітет. Лікувальне харчування для омолодження організму Фадєєва Анастасія
Зведені таблиці вмісту антиоксидантів у продуктах харчування
Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, що є однією з головних причин старіння, а також багатьох хвороб. Кількість антиоксидантів у продуктах харчування визначалося в ході досліджень, які проводяться в університеті Бостона в США.
Оскільки для вимірювання кількості антиоксидантів у продуктах використовувалися різні методики, наводжу тут дві таблиці. Користуючись ними, ми можемо порівняти кількість антиоксидантів у різних продуктах і відповідно підраховувати їх кількість у раціоні.
Важливо!
Зверніть увагу на те, що при однаковій кількості антиоксидантів ми можемо з'їсти різну кількість кожного продукту. Наприклад, у певній спеції може бути стільки ж антиоксидантів, скільки і в квасолі. Очевидно, що квасолі ми можемо з'їсти набагато більше, тому й перевагу ми маємо віддавати їй. Справді, не можемо ми куркуму тарілками! Крім того, важливо пам'ятати про калорійність продуктів. Якщо кількість антиоксидантів у чорносливі одна з найбільших, то і калорійність його висока. Тож їм краще не зловживати і не їсти його замість цукерок, булочок тощо.
Кількість антиоксидантів у десяти кращих продуктахнаведено й у наступній таблиці.
Ефективні з'єднання біофлавоноїди- Це речовини, які поряд з іншими антиоксидантами перешкоджають руйнуванню та старінню організму. Вони містяться у складах, які надають рослинам виражену пігментацію. Саме з цієї причини найкориснішими виявляються продукти найбільш темного забарвлення: чорниця, чорний виноград, буряк, фіолетові капуста та баклажани тощо.
Виходить, що навіть без хімічного аналізу ми можемо виділити для вживання найкорисніші продукти (фрукти, овочі, ягоди тощо), віддаючи перевагу тим, що пофарбовані в темні тони.
Біофлавоноїди, крім іншого, знижують рівень холестерину, зменшуючи цим небезпеку утворення тромбів.
Ці речовини-антиоксиданти отримали назву вітамін Р. Він міститься в цитрусових, чорній смородині, плодах шипшини, щавлі, зеленому чаї, салаті в дуже пристойних кількостях. Декілька сотень грамів цих продуктів містять таке дозування вітаміну Р, що ними можна лікувати низку захворювань серця, судин, очей тощо.
Цей текст є ознайомлювальним фрагментом.З книги Греко-римська боротьба: підручник автора Автор невідомий7.4.2. Формування змісту та розподіл навчального матеріалу Як правило, навчальний матеріал по боротьбі розподіляється паралельно для розділів боротьби у положенні стоячи та у положенні партеру (з урахуванням віднесення боротьби півстою – до розділу боротьби півстою, а боротьби лежачи
З книги Брідж – моя гра автора Горен Чарльз ГенріКоли все залежить від невідомого змісту вашої руки Все вищесказане ви можете приписати особистим примх старіючого бриджевого гравця - це ваше право. Ваша гра не постраждає – принаймні сильно не постраждає – якщо ви не дотримуватиметеся моїх власних
З книги Едуард Стрєльцов. Насильник чи жертва? автора Вартанян Аксель З книги Ідеальне тіло за 4 години автора Ферріс ТімотіПорівняння методів оцінки відсоткового вмісту жирової маси Дані надані доктором Луїшем Да Сілва, членом наукової радиНаціонального центру біофотоніки та технології наукового фонду Девіса при університеті Каліфорнії. В результаті десятків випробувань з
З книги Смак життя автора Михалевич Олег ІгоровичТаблиці відповідності одиниць вимірювання. 340 г16 унцій, або 1 фунт - 450 гВага тіла
З книги Спали ненависні кілограми. Як ефективно схуднути при мінімумі зусиль автора Синельникова А. А.Отже, 1686-1709 ккал і 128,03 руб. при першому варіанті сніданку, 1431-1454 ккал та 162,25 руб. – при другому
З книги Чистимо судини, зміцнюємо імунітет. Лікувальне харчування для омолодження організму автора Фадєєва АнастасіяТаблиці калорійності продуктів Хліб та випічка Крупи М'ясо, птиця Ковбаси Консерви та напівфабрикати Риба та морепродукти Ікра Яйця Овочі Жири та олії Молочні продукти Фрукти та
З книги Принципи роздільного харчування автора Шелтон Герберт Макголфін З книги Сироїдіння для очищення автора Вікторія БутенкаЗагальні відомостіпро харчування та продукти
З книги Особиста безпека (тренер-інструктор) автора Махов Станіслав ЮрійовичПродукти харчування
Із книги Еко-кулінарія: жива кухня. Розумне сироїдіння автора Бідлінгмайєр ГаннаДва способи харчування Якщо ви всерйоз вирішили прийняти сиру дієту як основний спосіб харчування, набуття навичок приготування сирої їжі має вирішальне значення. І при цьому не важливо, чи є поряд з вами ресторан для сироїдів чи ваш чоловік – дипломований
З книги Хвильова дієтологія автора Кучин Володимир5 Обов'язковий мінімум змісту програми 5.1. Додаткова освітня програма професійної перепідготовки"Особиста безпека (тренер-інструктор)" розробляється на підставі справжнього державного освітнього стандартуі включає в
З книги автораМінімально необхідні відомості: країна проростання; зовнішні ознаки зрілості та стиглості продукту (якщо йдеться про сухофрукти, то інформація про методи правильної сушіння); умови зберігання; справжні ознаки непридатності
З книги автора3.1 Таблиця вмісту білків, жирів, вуглеводів, схема змісту Таблиця вмісту білків, жирів, вуглеводів, частина 1. Таблиця вмісту білків, жирів, вуглеводів, частина 2. Автор не ставить за мету дати таблицю вмісту білків, жирів і вуглеводів у великій кількості продуктів –
З книги автора4.5.3 Хвильова формула «обов'язків» груп харчування в раціоні харчування людини При харчуванні людини «обов'язки» між водою, білками, жирами та вуглеводами в його раціоні розподілені таким чином Вода – центральність, при 2351 мілілітрах на добу Білки – гармонія
З книги автора5.3 Таблиці продуктів, основних джерел мікроелементів, відповідність за кольором, хвильовий
Антиоксиданти - це необхідні для організму людини сполуки, що відновлюють зруйновані тканини та клітини внаслідок негативного впливу на них оксидантів (вільних радикалів).
Антиоксиданти є натуральними природними антиокислювачами, які здатні зміцнити імунну систему та ефективно борються із віковими змінами.
Антиокислювачі у продуктах здатні забезпечити організм усіма необхідними корисними речовинами. У щоденний раціон харчування слід включити такі продукти:
До продуктів, багатими антиоксидантами, також можна віднести: чорнослив, родзинки, баклажани, квасолю, яблука, сливи, цибулю, пророщене насіння, горох, каву, суницю та багато інших продуктів. Антиоксиданти - це слово, яке можна часто чути останнім часом. Простіше кажучи, антиоксиданти означають, у перекладі російською антиокислители, тобто речовини, що перешкоджають процесам окислення в організмі.
Чому ж про них так багато говорити? Просто в ході різних досліджень стало зрозуміло, що окислення в організмі пошкоджують клітини, що призводить до виникнення хвороб і прискорюють процеси старіння організму в цілому. Окислення, як хімічна реакція, життєво необхідне живого організму, з цього відбувається, наприклад, вироблення енергії з їжі. Однак у ході хімічних окислювальних процесів утворюються звані вільні радикали – частинки з вільними електронами, які прагнучи відновитися, виривають електрони в інших молекул, цим пошкоджуючи їх.
Антиоксиданти здатні з'єднуватися з вільними радикалами, усуваючи заподіяний ними руйнівний ефект.
Зрозуміло, що для здоров'я людині бажано регулярно приймати антиоксиданти. Їх, звичайно, можна намагатися отримати через спеціальні вітаміни та БАДи, проте ми розглянемо натуральні продукти – природні антиоксиданти, тому що людина навряд чи поки що може створити щось ефективніше, ніж створила природа.
Наведений нижче перелік не претендує на повноту.
1. Антиоксиданти у великій кількості містяться в різних спеціях, таких як кориця, куркума, коріандр. Їх досить використати просто як приправу до їжі. Крім своїх корисних антиокислювальних властивостей спеції покращують травлення (тут, однак, слід урізноманітнити їх склад, щоб уникнути звикання та зниження ефекту) і звичайно надають смаку будь-яким стравам.
2. Багато антиоксидантів містять овочі та фрукти, що мають насичене темне забарвлення, наприклад: буряк, кабачки, сливи, чорнослив, баклажани, темний виноград, капуста броколі, гранат. Тут треба мати на увазі, що інтенсивна термічна обробка руйнує корисні вітаміни, що містяться у продуктах. Тому смажити овочі небажано, краще варити або готувати на пару.
3. Ягоди є потужними антиоксидантами. Тут відмінно підходять не тільки ягоди з темним забарвленням, а й червоні та жовті. Це журавлина, калина, обліпиха, смородина, малина, полуниця та багато інших. Вважається, що антиокислювальні властивості ягід тим сильніші, чим кисліший смак у самих ягід. Ягоди можна вживати як у сезон, так і засушувати або заморожувати для подальшого використання взимку.
4. Рослинні олії цінуються, в основному, за рахунок вітаміну Е, що міститься в них. Підходять будь-які нерафіновані олії холодного першого віджиму. Але найбільш корисним для людини вважається оливкова олія. Достатньо вживати одну ложку олії на день краще вранці або першій половині дня. Оливкова олія – це єдина олія, яка не відкладається у вигляді жиру або шлаку на судинах та тканинах. Завдяки своєму хімічного складувоно розтікається по всьому організму, ніби змащуючи його. При цьому, зокрема, покращується еластичність судин та інших тканин.
5. Мигдаль. Найкраще використовувати солодкий (тут мається на увазі сорт мигдалю, а не те, що він у цукрі), несолоний мигдаль. У народної медицинивважається, що достатньо вживати регулярно всього 3 горіхи мигдалю на день, щоб убезпечити себе від будь-яких пухлинних онкологічних утворень.
6. Олія кісточок винограду. Це масло досить просто знайти у магазинах. Рекомендоване споживання – так само, як і для інших рослинних олій – 1 ложка на день. Крім того, олія винограду використовується як косметичний засіб, що покращує шкіру та волосся при нанесенні.
7. Папая. Хоча папайя росте в теплих країнах, її легко можна знайти в наших магазинах у сушеному (в'яленому) вигляді. У папаї багато корисних якостей, вона добре впливає на травлення, знижує рівень холестерину і т.д. Крім цього, вона ще й смачна.
8. Березовий гриб чага. Його корисні властивостізавжди були відомі у народній медицині. Зараз купити гриб чи екстракт із нього можна в аптеках чи спеціалізованих магазинах. Вживати гриб слід так, як написано на упаковці продукту.
9. Ядра кісточок абрикосів. Можна самому дробити кісточки, а можна купити готові ядра. Небажано, а іноді й небезпечно з'їдати багато таких ядер через наявність у гірких кісточках особливої речовини, що перетворюється на шлунок на синильну кислоту. Достатньо вживати 3-4 горішки на день.
10. Сік із плодів екзотичної рослини Ноні. Вважається, що це дуже потужний антиоксидант, проте поки що на нього зберігається така висока ціна (літр у середньому коштує більше 1000 рублів), він навряд чи набуде у нас широкого поширення.
Крім прийому антиоксидантів потрібно не забувати і про інший бік питання, а саме скорочувати прийом найсильніших оксидантів, тобто окислювачів. До таких належать, насамперед, цукор, нікотин, м'ясо та алкоголь.
Антиоксиданти – це речовини, які забезпечують захист та відновлення клітин після того, як вони зазнали впливу вільних радикалів. Пошкодження клітин може призвести до серйозним проблемамзі здоров'ям, але, на щастя, природні антиоксиданти у продуктах харчування трапляються часто. Будь-яка людина може правильно скласти харчування та вберегти себе від багатьох проблем зі здоров'ям.
Антиоксидантами називають цілу низку корисних речовин, які мають протиокислювальні властивості. Ця якість дозволяє їм уповільнити патологічні процеси, а також завдяки антиоксидантам в організмі зменшується кількість активного кисню, не накопичується його надлишок. Багато органів і систем тіла приходять у норму.
Важливо! Вчені вважають антиоксиданти справжнім порятунком від старіння. Вони захищають клітини від вільних радикалів, і якщо згубний вплив вже було, то відновлюють пошкоджені ділянки.
Антиоксиданти допомагають уникнути таких проблем зі здоров'ям:
Існує безліч антиоксидантів з різними властивостями, зараз налічують 8 тис. видів цих речовин.
Найпершими у цьому списку стоять:
Антиоксиданти містяться в багатьох продуктах, наприклад, у фруктах та овочах, злаках, інших натуральних продуктах . Тому щоб отримувати їх у достатній кількості та підтримувати своє здоров'я, потрібно лише грамотно скласти свій раціон.
Антиоксиданти надають організму підтримку у боротьбі з негативним впливом довкілля. У результаті уповільнюються процеси старіння.
Діють вони по наступного принципу: опиняючись у кровоносній системі, антиоксиданти відновлюють молекули, які зазнали негативного впливу вільних радикалів, та відновлюють їх. Відбувається завдяки тому, що молекули отримують недостатні електрони від самих антиоксидантів. Внаслідок цього полегшується лікування багатьох хвороб, знижується ризик виникнення патологій у дітей.
Антиоксиданти поділяються на ферментні та неферментні, кожен із цих видів по-своєму допомагає нашому здоров'ю:
Важливо! Без дії обох типів неможливе оздоровлення та відновлення організму.
Неферментні антиоксиданти не дозволяють вільним радикалам руйнувати клітини, вони проводять первинне очищення організму і за рахунок цього полегшують роботу ферментних антиоксидантів.
Навіть якщо ви ведете правильний спосіб життя, намагаєтеся підтримувати себе у формі, ваш організм все одно іноді піддається впливу вільних радикалів. Тому про них завжди потрібно пам'ятати та вживати заходів, які захистять вас від наслідків такого впливу.
Вільні радикали
– це частинки, які мають вільні електрони. Їхня мета – знайти собі пару, але при цьому вони можуть буквально видирати таку пару з повноцінних клітин. Не дивно, що самі клітини при цьому руйнуються, вони втрачають захист перед вірусами та бактеріями.Деякі вчені порівнюють вільні радикали з іржею, яка роз'їдає здорові клітини.
Появі радикалів може сприяти ціла низка факторів, наприклад:
Однак за повної відсутності вільних радикалів нормальна життєдіяльність також неможлива. Потрібен певний баланс, який підтримується за допомогою антиокислювачів або антиоксидантів. Вони руйнують вільні радикали, захищають клітини від їхнього впливу, якщо необхідно – відновлюють.
Індекс антиоксидантної активності показує, наскільки речовина здатна зв'язувати вільні радикали. Велику роль відіграє не кількість цієї речовини, а те, чи може вона нейтралізувати радикали і наскільки ефективно це робить. Індекс вимірюється у тисячах одиниць.
Важливо! Найбільшу антиоксидантну активність мають ті овочі, фрукти і зелень, які виросли в дикій природі.
Виміряти, як активність протікає в організмі людини, неможливо, тому всі дослідження зараз проводяться у пробірці.
Якщо необхідно визначити індекс антиоксидантної активності будь-якого продукту, роблять наступне:
Зараз усі наявні дані про різні продукти внесені до таблиці ORAC, розробленої США. Там вже є близько п'яти сотень продуктів і таблиця постійно поповнюється завдяки новим дослідженням. На жаль, на упаковках продуктів даних про антиоксидантну активність немає, але в деяких країнах вирішують питання про те, щоб все ж таки писати таку інформацію.
Поки що для визначення індексу антиоксидантної активності необхідно користуватися таблицею:
| Найменування продукту | Кількість одиниць ORAC |
| Фундук | 9645 |
| Мигдаль | 4454 |
| Червона квасоля | 8459 |
| Сочевиця | 7282 |
| Сушені груші | 9496 |
| Яблука | 6681 |
| Персики | 4222 |
| Фініки | 3895 |
| Родзинки | 4188 |
| Чорнослив | 6552 |
| Курага | 3234 |
| Журавлина | 9584 |
| Чорна смородина | 7960 |
| Слива | 7581 |
| Малина | 4882 |
| Червона смородина | 3387 |
| Вишня | 3365 |
| Полуниця | 3577 |
| Корінь імбиру | 14840 |
| Буряк | 1776 |
| Червоне вино | 3873 |
| Картопля | 1322 |
| Помідори | 387 |
| Морква | 697 |
| Какао-порошок | 80933 |
Це, звісно, не повна таблиця, лише з переліком тих продуктів, які найпоширеніші нашій країні. Індекс какао-порошку вражає.
Корисні речовини є в багатьох продуктах, тому знайти природні антиоксиданти, антидепресанти та антибіотики нескладно. Однак треба враховувати, що властивості можуть змінюватись в залежності від того, як їх вирощували, обробляли, готували.
У деяких випадках продукт може втрачати корисні якості, це стосується, наприклад, горіхів, у яких природні антиоксиданти містяться у великих кількостях. Горіхи краще вживати несмаженими та несоленими. Щодо броколі спостерігається протилежна картина – п'ятихвилинне варіння робить таку капусту ще кориснішою.
Увага! Ферментні антиоксиданти не містяться в продуктах, тому одержати ззовні не вийде, їх виробляє лише наш власний організм.
До них відносяться супероксиддисмутаза, каталаза, глютатіонпероксидаза і глютатіонредуктаза. А ось неферментні антиоксиданти – це якраз ті речовини, заради яких потрібно правильно скласти свій раціон.
У продуктах можна знайти безліч природних антидепресантів. Для позбавлення від тривожності, напруги необов'язково купувати дорогі препарати, всі потрібні речовини у тому, що ми їмо щодня.
В першу чергу варто звернути увагу на трави, які поширені в Росії, багато з них мають цілющі властивості:
Ефективно борються із депресією чаї з женьшенем, лимонником, ехінацеєю .
Антидепресантами виступають багато продуктів тваринного та рослинного походження. Це насамперед фрукти, овочі та зелень, ягоди, сухофрукти, соки, кисломолочні продукти, м'ясо, морепродукти . Добре заспокоює шоколад (тільки з великим вмістом какао – від 72%).
Для того щоб допомогти організму у боротьбі із захворюваннями, не можна забувати про природні антибіотики.
Кожна з цих трав має свій спектр дії, тому в кожному конкретному випадку потрібно підбирати індивідуально антибіотик.
Сильним антибіотиком є мед. Для посилення дії можна змішати його із травами, причому різні комбінації допоможуть проти багатьох хвороб, якщо підібрати правильні інгредієнти. До природних антибіотиків належать інші продукти бджільництва, наприклад, прополіс. З овочів дуже корисні цибуля, часник та хрін.
Продуктами, багатими антиоксидантами, в першу чергу є свіжі фрукти, овочі та горіхи.
З овочів варто згадати броколі– вона містить у собі велику кількість кальцію та вітаміну С.
Лікопен, який активно бореться з раковими клітинами, присутній у томатах. Але для кращого засвоювання ці овочі варто вживати у вигляді соків, соусів, причому приготованих з використанням олії.
До числа корисних продуктівтакож входять ягоди. Малина, ожина та чорниця запобігають виникненню хвороб серця і навіть знижують ризик розвитку раку.
Виноградмістить ресвератроль, який допоможе уникнути інфарктів, виникнення тромбів та інших проблем із серцем.
Порада: виноград краще їсти цілком, зі шкіркою і кісточками, які потрібно ретельно пережовувати.
З горіхів, а саме з мигдалю, фісташок та волоських горіхів , можна отримати вітамін Е та інші антиоксиданти, які контролюють окислювальні процеси та захищають клітини від зовнішнього несприятливого впливу.
З напоїв варто віддавати перевагу зеленому чаю , У ньому міститься багато поліфенолів.
Природні антиоксиданти також можна знайти у великій кількості у наступних продуктах:
Всі продукти, особливо часник, потрібно вживати у помірній кількості. Оскільки будь-який продукт може допомогти організму, а й нашкодити.
