Повноцінний раціон – це раціон, що повністю задовольняє потреби даного організму в енергетичних та пластичних субстратах без ознак надлишкового харчування. Потреби організму в енергії та пластичних речовинах залежать від багатьох факторів: віку, маси тіла, статі, фізичної активності, кліматичних умов, біохімічних, імунологічних та морфологічних особливостей індивідуума.
Ліпіди, які є резервом енергії і утворюють мембрану клітин. Вітаміни, які є речовинами, незамінними для життя, у дуже малих кількостях, але які організм не може зробити самі. Вони забезпечують багато функцій у метаболізмі, і в основному антиоксидантів. Вітаміни В беруть участь у використанні енергії. Фолієва кислота відносно тендітна, її руйнування кулінарії. є доказом. Збалансована дієта може бути достатньою для задоволення потреб.
Фрукти – зелені овочі – субпродукти – молочні – ферментовані сири. Дефіцит фолієвої кислоти відбувається насамперед. Коли є порушення абсорбції – у разі ліків, прийнятих всупереч його асиміляції; - Під час вагітності. Це один із найважливіших факторів, що впливають на здоров'я та якість життя людини. Він забезпечує висвітлення потреб в енергії та постачання окремих поживних речовин, необхідних для життя, і разом із фізичною активністю сприяє формуванню поживного статусу індивідуума.
Оскільки визначити оптимальний набір харчових субстратів для кожної людини неможливо, то фахівці виступають за різноманітність раціонів, які дозволяють організму самому відбирати корисні речовини. При цьому змішаний раціон створює значно більші можливості для пристосування харчування до біохімічної індивідуальності організму, ніж рослинний або м'ясний.
Якісна, різноманітна та збалансована дієта, що споживається у достатніх кількостях, також є важливою профілактикою недоїдання. Щоб бути корисним, він має бути збалансований як кількісно, так і якісно, що означає правильне співвідношення поживних речовин у вигляді білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та води з урахуванням віку, статі та здоров'я. Також важливий правильний розподіл дієти протягом дня.
Харчування є профілактичним та лікувальним. Ми можемо затримати початок або розвиток деяких захворювань, що тісно пов'язані з харчуванням. До них відносяться серцево-судинні захворювання, гіпертонія, деякі види раку, шлунково-кишкові розлади або ожиріння.
Однією з основних вимог, що висуваються до харчового раціону, є його збалансованість, тобто. здатність забезпечувати організм усіма харчовими речовинами у певних співвідношеннях між собою. Збалансований харчовий раціон створює оптимальні умови для перетравлення, всмоктування та засвоєння в організмі харчових речовин.
Достатнє харчування є неминучою умовою для успішного відновлення будь-якого серйозного або хронічного захворювання, дієтотерапія є основним лікуванням для лікування діабету, целіакії та фенілкетонурії. Поживний терапевт - медичний працівник, що спеціалізується на харчуванні, дієтиці та їжі.
Використання скринінгу на харчування – це пошук пацієнтів із ризиком, які мають погіршений статус харчування або їм загрожують проблеми із харчуванням. Цим пацієнтам надаються поживні терапевти для індивідуального цільового харчування і виходячи з їх поточних потреб та стану здоров'я, що змінюється, контролюється ефективність рекомендованих заходів. Тісна співпраця з лікарями, медичним персоналом та сестринським персоналом спрямована на мінімізацію масштабів недоїдання у лікарні.
При оцінці раціонів враховують їхню збалансованість за багатьма показниками:
За основними поживними речовинами. Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами в нормі прийнято за 1:1:4.
За енергозабезпеченням. Вклад білків у добову енергозабезпеченість раціону має становити 13%, жирів – 33%, вуглеводів – 54%.
За білками. На білки тваринного походження має припадати 55% загальної кількості білка.
Недоїдання можна визначити як погане харчування. Це з недостатнім чи неврівноваженим споживанням поживних речовин через поточних, профілактичних чи терапевтичних потреб організму. Це може бути недостатнє споживання повної енергії або білка, або дефіцит окремих вітамінів або мінералів. Розвиток недоїдання також пов'язане з наявністю певних гострих та хронічних захворювань, що підвищують потреби організму. Необхідно усвідомити, що недоїдання – це проблема «ощадливості».
Це також стосується людей з вищою вагою тіла, які, як вважається, не мають недоїдання з першого погляду. Серйозним показником недоїдання є втрата запасів енергії та білка, які виявляються, зокрема, внаслідок втрати м'язової маси та повної слабкості тіла. 5% небажана втрата ваги через 6 місяців може розглядатись як ризик.
За жирами. Рослинні олії мають становити 30% від загальної кількості жирів.
За вуглеводами. Перед крохмалю має припадати 75-85%, частку легкозасвоюваних вуглеводів – 15-20%, частку клітковини і пектинів – 5% від загальної кількості вуглеводів.
Проте слід пам'ятати, що це наведені величини дуже приблизні і ставляться до усередненому європейському раціону.
Недостатнє харчування є основним фактором розвитку багатьох ускладнень, пов'язаних із основним захворюванням, що може бути зменшенням імунної системи і, отже, підвищеним ризиком інфекцій, порушенням загоєння ран та вищою частотою повторних операцій. Внаслідок цього недоїдання впливає на продовження загальної тривалості госпіталізації, а в деяких випадках також може мати фатальні наслідки.
Достатнє харчування значно впливає на весь процес загоєння, допомагає запобігти ускладненням, а також підвищує ефективність лікування. Через історію харчування, додаткові обстеження та на основі отриманих результатів, терапевти харчування надають належне харчування. Результатом є реалізація необхідних заходів, таких як розробка відповідної дієти, модифікація дієти, підготовка індивідуального плану харчування, вказівка харчових добавок до їжі, рекомендації оптимального клінічного харчування, пов'язані з потребами пацієнта, комбінована дієта, баланс та якісна оцінка прийнятого раціону.
При недостатньому чи надмірному надходженні до організму поживних речовин виникають патологічні стани – розлади харчування. Залежно від ступеня та тривалості порушення збалансованого харчування розлади харчування можуть виражатися у:
– зниження адаптивних можливостей організму та його загальної опірності до несприятливих факторів зовнішнього середовища;
Інша частина наданого харчування - це діяльність з навчання - консультування з приводу звичок харчування, що супроводжуються лікуванням дієти в рекомендованому дієтичному режимі за допомогою меню рамки або меню відповідно до індивідуальних потреб пацієнта, включаючи рекомендацію відповідного та неправильного харчування. Навчання підтримується друкованими матеріалами, які дозволяють краще орієнтуватися та запам'ятовувати необхідну інформацію, що призведе до правильного змісту необхідної дієти.
Пацієнту дають харчування не лише під час госпіталізації, але за потреби можна забезпечити адекватну поживну допомогу навіть у домашньому обстеженні. Без вашої згоди лікар-терапевт не може мати справу з вашою родиною та вашими друзями, які знайомі з вашим поживним статусом чи лікуванням. Створення збалансованої дієти, яка міститиме всі поживні речовини, необхідні в оптимальному співвідношенні, потребує трохи вправ, але це навіть не наука. І велика перевага вибору власної дієти полягає в тому, що ви вибираєте продукти, які вам сподобалися, і ви поміщаєте їх в меню.
- Погіршення функцій окремих органів і систем на тлі порушення обміну речовин, при слабко виражених клінічних симптомах;
– клінічно виражені прояви розладу харчування або аліментарні захворювання, такі як ожиріння, ендемічний зоб, гіповітамінози.
Життя організму пов'язане з безперервною витратою та оновленням білків. Для рівноваги цих процесів – азотистого балансу – необхідне щоденне поповнення з їжею білкових втрат. Білки на відміну вуглеводів і ліпідів не здатні накопичуватися в резерві і повинні надходити в організм щодня.
Ви не будете рабськи керуватися будь-якою загальноприйнятою дієтою, яку ви могли б отримати від молодшого радника з харчування. Щоб побудувати збалансовану дієту, просто дотримуйтесь основних правил. Дуже важливо їсти особливо регулярно та давати дієті певний порядок, який ви зможете автоматизувати через деякий час та зберегти його протягом тривалого часу. Крім регулярності, звичайно, також необхідно забезпечити належний склад і подання основних поживних речовин в окремих продуктах харчування.
Біологічна роль харчових білків зводиться до того що, що є джерелом амінокислот, насамперед – незамінних. Амінокислоти, у свою чергу, виконують в організмі такі функції:
1. служать будівельними блоками для синтезу своїх білків організму – структурних, каталітичних, транспортних, захисних, регуляторних;
Кожна страва на день має бути ідеально представлена всіма необхідними поживними речовинами, певною пропорцією білків, жирів та вуглеводів. Це правило, безумовно, відноситься до обіду, вечері та сніданку. Для закусок він може бути доброзичливішим, і якщо він вам підходить, ви можете іноді давати більше білків або вуглеводів. Загалом, вуглеводи мають бути трохи нижчими у другій половині дня. Але від теорії і давайте подивимося ще більше на цю тему. Як виглядають індивідуальні страви?
Ніколи не залишайте сніданок, важливо, щоб день розпочався правильно. Цілісні зернові злаки - випічка, пластівці для сніданку, джерело білка целюлозної маси - молочні продукти, яйця, пісна шинка, хороші жири - якісні маргарини, іноді олія, горіхи фрукти чи овочі - несолодкий чай, кава, вода. Якщо ви вибираєте солодкий або солоний сніданок, це залежить лише від ваших смакових уподобань. Обидва варіанти можуть бути упаковані, щоб бути збалансованими за харчування та надати вам всі необхідні поживні речовини.
2. є попередниками небілкових азотистих речовин: деяких гормонів, медіаторів, порфіринів, пуринів тощо;
3. служать джерелом енергії – окислення амінокислот супроводжується виділенням енергії, що використовується синтез АТФ.
За своєю здатністю підтримувати позитивний баланс азоту харчові білки діляться на повноцінні і неповноцінні. Чим вище харчова цінність білка, тим менше його потрібно задля забезпечення позитивного азотистого балансу.
Біологічна (харчова) цінність білка залежить від: а) амінокислотного складу; б) засвоюваності.
Повноцінні білки легко перетравлюються у шлунково-кишковому тракті, містять збалансований набір всіх амінокислот, що забезпечує їх ефективне всмоктування та засвоєння організмом. До повноцінних належать білки тваринного походження – білки яєць, молока, м'яса, риби. У кишечнику всмоктується понад 90% амінокислот із білків тваринного походження.
Ідеальне джерело білка - білий жирний йогурт, знежирене або напівжирне сирне або напівжирне молоко. Остерігайтеся ароматизованих йогуртів, які містять багато цукру і віддають перевагу білому вибору. Хороші сніданки також можуть бути пластівцями зернових, але ви вважаєте за краще готувати їхні будинки. Отримані продукти часто містять надмірно багато доданого цукру.
Обід повинен бути найбільшим блюдом на день і повинен містити достатню кількість поживних речовин. Джерело білка – пісне м'ясо, риба, бобові, сири, яйця, тофу яблуко – картопля, рис, макарони, кускусні якості жирів – овочі рослинної олії – рослинні добавки, салати рідкі – непідсолоджений напій, суп. На обід ви можете дотримуватися простої допомоги - здорової тарілці. Якщо ви дивитеся на вагу, чверть пластини повинна бути білком, половиною тарілки з овочами і чвертю доповнення, що залишилася.
Неповноцінні білки не містять або містять у недостатній кількості одну або кілька незамінних амінокислот. Слід пам'ятати, що недолік навіть однієї амінокислоти гальмує включення інших у синтез білків і призводить до розвитку негативного балансу азотистого в організмі. Неповноцінними є більшість рослинних білків. Білки зернових культур дефіцитні по лізину, крупи (крім гречаної) – по лізину та треоніну, картоплі – по метіоніну та цистеїну. З іншого боку, білки багатьох рослинних продуктів трудноперевариваемы, т.к. захищені від дії протеаз оболонкою із целюлози (білки бобових, грибів, горіхів). З білків рослинного походження в кишечнику всмоктується трохи більше 60-80% амінокислот. Наприклад, із білків білого хліба – лише 30%.
Звичайно, не слід повністю опускати програму. Для приготування потрібно використовувати високоякісні жири, переважно ріпакова або оливкова олія. Якщо ви звикли до обіду та супу, ви також можете вибрати бездоганні супи та зменшити кількість основної страви.
Вечеря така ж важлива, як і інші щоденні страви, тому ніколи не залишайте її. Вечеря близько 3 години перед сном. Якщо перерва між вечерею та сном довше, ви також можете помістити трохи легко засвоюваної їжі як другу вечерю. Найкращий вибір – овочі, наприклад, йогурт, кефір або сир.
Хоча рослинні білки мають меншу в порівнянні з тваринами харчову цінність, на їх основі можна отримати повноцінні за амінокислотним складом суміші, шляхом комбінування різних рослинних продуктів. Наприклад, кукурудзи та бобів, рису та сої.
Для оптимального задоволення потреб організму в амінокислотах бажано поєднання рослинних та тваринних білків.
Джерело білкового м'яса, риби, бобові, яйця, молочні продукти, овочі, невелике яйце – цільнозернові макарони, макарони, рис, кускус, картопля – несолодкий фруктовий чай, вода. Якщо ви оберете холодну або теплу вечерю, це залежить від ваших звичок. Як холодні, так і теплі вечері можна зібрати, щоб дати вам всі необхідні поживні речовини.
Для теплої вечері ви можете вибрати аналогічний варіант для обіду, просто потрібно трохи зменшити кількість, особливо у додатку. Найкращим варіантом для холодної вечері є овочевий салат зі шматком цілісного хліба. Він також підходить для макаронів, кускусів або бобового салату, який містить достатньо вуглеводів і не додає до нього хліба. Однак салат завжди повинен бути доповнений джерелом білка, таким як пісне м'ясо, яйце або сир.
Добова потреба : щонайменше 1гкг маси тіла, тобто. 60-80 р.
Харчові джерела представлені у таблиці 1.
Таблиця 1.
Причини та прояви білкової недостатності.
Найбільш поширеними причинамибілкової недостатності є:
- Низька енергетична цінність (мізерність) раціону, що призводить до витрачання білків на енергетичні потреби;
- Захворювання, що призводять до порушення процесів перетравлення, всмоктування або утилізації харчових білків.
Прояви недостатності:
- зниження працездатності та опірності організму до інфекцій;
- Погіршення травної функції;
- Анемія, атрофія м'язів, набряки.
У дітей дефіцит білків у харчуванні призводить до розвитку патофізіологічних реакцій у наступній послідовності:
1. порушення неспецифічної опірності організму;
2. порушення імунологічної опірності організму;
3. зниження толерантності до глюкози через дефіцит інсуліну;
4. порушення синтезу факторів зростання та уповільнення зростання;
5. енергетична недостатність (виснаження вуглеводних та жирових депо, катаболізм тканинних білків);
6. Дефіцит маси тіла (гіпотрофія).
Білкова недостатність у період внутрішньоутробного розвитку та ранній постнатальний період призводить до того, що організм не накопичує необхідної кількості клітин і надклітинних структурних елементів у мозку, серці, шлунку, кишечнику, легенях, нирках, жирової тканини тобто. ув'язнена в геномі пам'ять не реалізується. Діти народжуються зі схильністю до певних хронічних захворювань.
Надлишок білків у раціоні призводить до перевантаження печінки та нирок продуктами азотистого обміну, посилення гнильних процесів у кишечнику, накопичення в організмі продуктів азотистого обміну зі зсувом рН у кислу сторону.
В оцінці жирової частини харчового раціону в сучасних умовах останнім часом спостерігаються суттєві зміни. Прагнення максимального використання в харчуванні людини рослинних олій змінилося стриманим ставленням до великої питомої ваги рослинної олії в харчовому раціоні. Підставою до цього послужили дані останніх досліджень про вкрай несприятливий вплив на організм перекисів та інших агресивних речовин, що легко утворюються в олії у значній кількості в процесі просування рослинної олії до споживача.
Високий вміст ненасичених жирних кислот у рослинних оліях сприяє утворенню та накопиченню в них агресивних у біологічному відношенні та токсичних для клітинних елементів продуктів окислення. Є дані про обережність при широких рекомендаціях підвищеного використання в харчуванні поліненасичених жирних кислот. За даними низки дослідників, надлишок ПНЖК негативно позначається стан печінки. За сучасними даними, збалансованість жирних кислот, крім вимог загального обмеження вуглеводів, принципи їх збалансованості поки що не розроблені. Можна вважати, що в умовах зниженої м'язової навантаженості питома вага вуглеводів у добовому харчовому раціоні має становити близько половини добової калорійності. Збалансованість окремих вуглеводів та близьких до них речовин орієнтовно може бути запропонована у наступному кількісному вираженні: крохмаль – 75 %, цукру – 20 %, пектинові речовини – 3 %, клітковина – 2 % від загальної кількості вуглеводів.
У забезпеченні збалансованості вуглеводної частини раціонального харчування необхідно передбачити достатній рівень пектинових речовин та клітковини. Остання відіграє важливу роль у стимулюванні перистальтики кишечника, нормалізації життєдіяльності корисної кишкової мікрофлори, а також у виведенні з організму холестерину. Забезпечення збалансованості джерел клітковини необхідно враховувати у зв'язку з тим, що особливою цінністю відрізняється клітковина овочів і плодів, яка найбільше має перераховані властивості. Високі якісні показники овочевої та плодової клітковини значною мірою обумовлюються тісним зв'язком клітковини цих продуктів з пектиновими речовинами, присутніми тільки в овочах та плодах.
Пектинові речовини пригнічують життєдіяльність гнильних мікроорганізмів, знижують рівень гнильних процесів у кишечнику і таким чином забезпечують найкращі умови для життєдіяльності корисної кишкової мікрофлори. Щоденне включення до раціону харчування фруктів дозволяє в основному вирішити задачу збалансованості окремих цукрів, особливо сахарози та фруктози, що має значення у профілактиці атеросклерозу.
Збалансованість вітамінів найбільше обґрунтована у розрахунку на певну калорійність. У зв'язку з калорійністю навряд чи можна робити будь-які кількісні рекомендації. У типовій збалансованій мегакалорії передбачаються певні еквіваленти вітамінів на кожну 1000 ккал (див. таблицю).
Збалансованість мінеральних елементів найбільшою мірою вивчена щодо кальцію, фосфору та магнію. Збалансованість кальцію та фосфору визначається оптимальним ставленням 1:1,5, а збалансованість кальцію та магнію – ставленням 1:0,6. Збалансованість кальцію, фосфору та магнію у харчових продуктах визначає рівень засвоєння цих мінеральних речовин в організмі. У зв'язку з цим цікаві дані про природну збалансованість кальцію, фосфору і магнію в основних продуктах харчування.
Таким чином, оптимальна збалансованість кальцію та фосфору, кальцію та магнію відзначається в молоці та молочних продуктах. Така сприятлива збалансованість забезпечує високу засвоюваність кальцію молока та молочних продуктів, роблячи їх засвоюваним кальцієм.
Збалансованість кальцію, фосфору та магнію в основних групах харчових продуктів
Сприятлива збалансованість кальцію з супутніми елементами відзначається у плодах та овочах; однак загальний вміст кальцію у цих продуктах незначний, що знижує значення овочів як джерела кальцію. Несприятлива збалансованість кальцію, фосфору та магнію у хлібних та м'ясних продуктах позначається на засвоюваності кальцію цих продуктів.
З мікроелементів найбільше вивчені мікроелементи, що беруть участь у формуванні деяких ендемій - зоба, анемії, флюорозу, зубного карієсу, стронцієвого рахіту. До цих мікроелементів належать йод, мідь, залізо, кобальт, фтор, стронцій, марганець, щодо яких визначено орієнтовні рівні потреби. Здійснено та продовжують проводитися дослідження щодо встановлення збалансованості мікроелементів та їх взаємозв'язку, прояви синергічних або антагоністичних властивостей.
Виявлено безперечний взаємозв'язок у розвитку зобних ендемій йодної недостатності з несприятливою збалансованістю міді, заліза, кобальту. Такі дані отримані і щодо розвитку анемій ендемічного походження. Однак наявних матеріалів ще недостатньо для виходу на практику з обгрунтованими рекомендаціями.
У попередніх статтях ми писали про те, як правильно порахувати кількість калорій, яку потрібно споживати в залежності від цілей – схуднення (дефіцит 15-20% від калоражу), підтримка (без дефіциту) та набір маси тіла (профіцит 15-20%).
Однак цього замало. Адже важливо не тільки вкладатися у вказаний діапазон за калоріями, а й дотримуватись балансу білків, жирів і вуглеводів (БЖУ).
Наприклад, з'ївши три шоколадки, ви можете вкластися в 1500 ккал, але вага не піде, та й потрібних поживних речовин та мікроелементів для організму ви точно не отримаєте.
Якщо ви знаєте інші поєднання, це теж цілком припустимо. Наприклад, спортсмени під час «сушіння» перед змаганнями взагалі вживають їжу із пропорціями БЖУ 80/10/10. Звичайно, до здоров'я це не має жодного стосунку.
Цикл програми для схуднення складається таким чином:
Баланс БЖУ - 30/20/50
● 1 день – харчування з 20% дефіцитом від базової калорійності раціону;
● 2 день – харчування з 20% дефіцитом від базової калорійності раціону;
● 3 день – харчування з 20% дефіцитом від базової калорійності раціону;
● 4 день – харчування без дефіциту (підтримуючий день).
Якщо ви хочете підтримувати вагу, то зменшувати 20% калорійності раціону не потрібно.
При наборі ваги необхідно зробити збільшення до калорійності раціону на 15-20%.
Коли ви скидаєте останні 3-5 кг від запланованих, можна модифікувати цикл схуднення, додавши чергування низько- та високовуглеводних днів.
● 1 день – день з 20% дефіцитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день – день з 20% дефіцитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день – день з 20% дефіцитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день – харчування без дефіциту, баланс БЖУ 30/20/50.
Потім повторюйте ці цикли.
Жири повинні становити мінімум 15-25% раціону, тому не впадайте в крайнощі. Якщо ви «уріжете» кількість жирів та вуглеводів до нерозумного рівня, то результати ваших тренувань підуть нанівець. Як машині потрібне паливо, так і вам потрібні вуглеводи перед тренуванням. (Не всі, а лише зайві відкладатимуться як жир) У будь-якому випадку, намагайтеся дотримуватися розумного дефіциту 20%.
Не забувайте, що 1 г білка та 1 г вуглеводів містить 4 ккал, 1 г жиру – 9 ккал.Живлення дає нам сили для повноцінного життя. Нестача корисних речовин не зробить людину здоровою, красивою, активною і працездатною. Однак останнім часом при достатку та порівняльній доступності продуктів, надлишку калорійної їжі постає і протилежне питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати та отримувати все потрібне?
У магазинах нас зустрічає велика кількість продуктів. Багато хто з них не вимагає приготування, чекає тільки, щоб з них зняли упаковку та з'їли. Але наскільки корисною є така їжа? Що можна дати за її допомогою організму, крім зайвих калорій та поганого самопочуття? Знаючи хімічний складсвоєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити на прилавку, тому що користі вони не принесуть.
Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, повинна бути прямо протилежна кількості енергії, що витрачається. Тоді людина зможе бути бадьорою протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто трохи знизити кількість калорій, що надходять з їжею, яку рекомендується з'їдати протягом доби.
Енергетичний баланс – це правильне співвідношення мікронутрієнтів – білків, вуглеводів, і навіть жирів, які потрібно вживати людині. Перш ніж говорити про добову норму, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.
Всі поради, пов'язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білки. Це речовини, які необхідно постачати всім тканинам та органам як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, своєю чергою, беруть участь у синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті на цю речовину, треба вживати дітям та підліткам, чиї клітини переживають період активного росту, а також людям, які відновлюються після травм та важких захворювань. Необхідно з'їдати продукти, що містять цей мікронутрієнт і дорослим, адже він бере участь у регенерації тканин, а отже, дозволить довше залишатися активним та молодим.
При неправильно складених дієтах, голодування і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м'язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти, з яких продуктів можна отримати білок, у якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтами його необхідно вживати.
Повсюдно існуюча думка про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, не так. Насправді природа дарує людині велику кількість рослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва та відновлення клітин.
З яких рослинних продуктів можна отримати білок:
Протягом доби необхідно вживати близько 100 г білка. Однак варто пам'ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете заповнити запас цієї речовини, то щоб отримати добову норму, потрібно з'їдати стільки продукту, що просто стане погано. Тому нормою вважається отримувати білок із різноманітних страв, організуючи для себе збалансоване харчування.
Надлишком даного мікронутрієнта можна порушити роботу печінки та нирок, нервову рівновагу та обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва та регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.
Поради фахівців з харчування ніколи не включатимуть рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми з'їдатимемо неповноцінний сніданок, обід та вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи та вироблення енергії, а також, щоб шкіра та волосся було здоровим і красивим.
Не всі жири, які можна вживати, однакові. Вчені підрозділяють їх у три розряду.
Скільки жирів потрібно за день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років – 90-120 грамів на добу, чоловіки цього ж віку – 100-160 грамів. Після 30 років норма знижується приблизно 10 грам. Для жінок – від 85 до 112 грамів, для чоловіків – від 100 до 150 грамів. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з'їдати понад 70 грамів жирів різного роду на добу.
Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Однак потребує їх щодня. Це речовини, які відповідають за нашу енергію та працездатність. Їх можна поділити на прості, складні та баластові.
Один грам вуглеводів при окисненні дає 4 калорії. Точну кількість цих речовин, необхідну за добу, назвати важко, оскільки вона залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньою цифрою можна назвати 500 г вуглеводів, необхідних організму на день.
Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині для активного і здорового існування, щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування зазвичай для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодною. Половину страви займають вуглеводи, білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, ті, що худнуть, вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам'ятати, що, говорячи про правильне та здорове харчування, під вуглеводами ми розуміємо, насамперед, складні – полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі та випічка, а овочі, фрукти, каші та гарний нездобний хліб.
Багато людей хочуть правильно харчуватись, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скоригувати систему харчування, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте правильно складений раціон, а разом з ним, здоров'я, довголіття, активність і красу.
Практично кожен лікар-дієтолог розраховує для свого пацієнта план харчування, що ґрунтується на правильному співвідношенні білків, жирів, вуглеводів (БЖУ). Дотримуючись певного раціону, який не обмежує людину в їжі, зайві кілограми останнього почнуть йти. Розрахувати БЖУ для схудненняможна і самостійно, дотримуючись спеціальної формули.
Для нормального функціонування організму, правильного розподілу енергії та калорій людині необхідно правильно харчуватися. Баланс БЖУ – це рівномірне надходження всіх необхідних корисних речовин. Дотримуватись обраного плану харчування зазвичай легко, дієтою його назвати складно, оскільки обмежень у раціоні немає – лише розрахунок за кількістю. Цілком викреслювати улюблені продукти не доведеться. Тільки менше їх є, ніж зазвичай.
У розрахунку БЖУ для схудненняє свої прихильники, які успішно зменшили свою вагу, не відмовляючись від необхідних речовин. Як буває у випадках з білковими або вуглеводними дієтами, де відбувається повне заперечення інших продуктів.
Для нормального та здорового функціонування організму потрібні:
Білки прийнято поділяти на дві категорії: повноцінні та неповноцінні. Перші містяться у молочних продуктах, другі – рослинні. І ті, й інші необхідні для нормальної роботи всіх систем життєдіяльності організму, підтримки імунітету, формування міцної та здорової м'язової тканини.
За формулою розраховується базова витрата калорій, яка дозволяє лише підтримувати організм в одній вазі: без схуднення чи набору ваги. Порахувати можна на звичайному калькуляторі, записуючи проміжні результати на листочок для наочності.
Для чоловіків формула виглядає інакше:
Для того щоб схуднути, дотримуючись плану калорійності, що рекомендується, отриманий результат потрібно помножити на певний коефіцієнт (наведений в таблиці) за допомогою все того ж калькулятора.
Щоб розрахувати БЖУ для схуднення, необхідно від отриманої кінцевої цифри взяти лише 80%. Це буде ідеальне число споживаних за добу калорій, які можна включати до раціону. Результати плану харчування будуть помітні вже за кілька тижнів.
Наскільки б точно не було дотримано підібраного раціону, допомогти він може тільки за умови, що повністю сидячий спосіб життя залишиться в минулому. Хоча рідкісні піші прогулянки мають увійти у звичку – 10-15 хвилин на день пішки достатньо для витрати зайвих калорій.
Ми вже писали про важливість активного способу життя. Зокрема, про те, наскільки важлива та ефективна.
З усіма нашими рекомендаціями щодо створення оптимального плану фізичних навантажень ви можете ознайомитись у розділі
Правильне співвідношення білків, вуглеводів та жирів сприяє найбільш швидкій втраті ваги. Тому дієтологами прийнято вважати, що за добу людина повинна отримувати:
Тому отриманий з попередньої формули кінцевий результат необхідно помножити на відсоткове співвідношення речовини, розділивши результат на калорії.
Виглядає це у приблизній таблиці так:
Те, що вийшло – це кількість грамів їжі (добова норма), що містить потрібну речовину.
Щоб дотримуватися плану харчування, варто завести щоденник або журнал, де буде записано і кількість продуктів БЖУ, що містяться, і те, скільки було з'їдено протягом дня. Розрахунок вести у грамах. Варто пам'ятати, що всі калорійні продукти варто вживати в першій половині дня - вони переробляться в енергію, не відклавшись у вигляді жиру.
Існує ряд корисних та низькокалорійних продуктів, які обов'язково варто включити до раціону. У таблиці представлені найбільш докладно.
| Назва | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
| Грудка індички | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| Яловиче серце | 96 | 16 | 3,5 | — |
| Куряча грудка | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| Кальмари | 74 | 18 | 0,3 | — |
| Крабові палички | 73 | 6 | 1 | 10 |
| Палтус | 102 | 8,9 | 3 | — |
| Яєчний білок | 44 | 11,1 | — | — |
| Гречка | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Білий рис | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| Вівсянка | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
Щоб організм правильно насичувався протягом дня, можна використовувати продукти з таблиці для складання меню на період схуднення. Так, гречка чи рис можуть стати чудовим гарніром до курячої чи індичої грудки, а вівсянка – сніданком перед важким робочим днем.
Щоб калорії витрачалися рівномірно, варто наголосити на більш калорійні продукти в той період часу, коли фізична активністьнайвища. Зазвичай це ранок. Тому найчастіше сніданок виходить щільним, а вечеря фактично дієтичною, що складається з «легких» продуктів.
Якщо ви знаєте, як правильно харчуватися, ви збережете здоров'я та красу на довгі роки. Здорове харчування – це, перш за все баланс білків та жирів, це гарантія стрункої фігури, молодості та гнучкості тіла.
Здоровий спосіб життя – категорія, що включає ціле зведення понять, що дозволяють зберегти здоров'я, молодість і красу.
Одним із основних понять є здорове харчування. Вся їжа (продукти харчування рослинного та тваринного походження) має певну харчову цінність – містить у собі білки, жири та вуглеводи.
Білки – основний будівельний матеріал, якого потребує кожна клітина, вуглеводи та жири забезпечують енергетичний запас, ліпіди також беруть участь у розчиненні деяких вітамінів і є частиною клітинних мембран.
Виняток одного з компонентів вже призводить до дисбалансу, і назвати таку систему харчування здоровою не можна. Саме дотримання певного співвідношення білкової, вуглеводної та жирної їжі забезпечить оптимальний обмін речовин та здоровий стан організму.
Залежно від виду діяльності людини (його професії) та статури, формується щоденний раціон. У середньому 65-70% раціону має належати вуглеводам, 17-20% білкам і 13-15% жирам.
На 1 кг маси тіла людина повинна споживати 1 – 1,5 г білка щодня, при цьому дві третини білків мають бути тваринного походження та одна третина – рослинні білки.
Жири також повинні бути і тваринного походження та рослинного, тільки співвідношення має бути на користь рослинних олій (бажано холодного віджиму).
Здорове харчування не примелет перекосу у той чи інший бік, надлишок білкової їжі раціоні викликає захворювання печінки і нирок, організм перевантажується продуктами білкового розпаду. При надлишку жирів може розвинутись ожиріння, підвищується ризик виникнення ІХС, атеросклерозу.
Режим Приймати їжу слід 3-4 рази на день, це повинні бути ґрунтовним прийомом їжі, а не перекушуванням. У проміжках між їдою корисно пити воду (а не поглинати печиво, цукерки, шоколад, насіння, чіпси та ін.). Основний обсяг вуглеводної їжі.
Збалансоване меню. За добу дорослий повинен з'їдати приблизно 500 г овочів та фруктів, до раціону мають бути включені крупи, молочні продукти, м'ясо, риба. Вживання простої очищеної води – також обов'язковий елемент здорового харчування. За добу слід вживати приблизно 30-50 мл на 1 кг ваги.
Правильне поєднання продуктів. Намагайтеся не поєднувати білкові та вуглеводні продукти – це основний закон. М'ясо та рибу найкраще вживати з овочевим гарніром(Пам'ятайте, що картопля відноситься до вуглеводної їжі, а не до овочевої). Важливо також дотримуватися балансу білків і жирів. Занадто жирне м'ясо не є корисним для організму, хоч і є джерелом білка. Користь білкової складової буде мінімізована завдяки жировому компоненту. Каші добре поєднуються з жиром (олією) та молочними продуктами, а також з овочами та фруктами.
Правильна заміна. Замініть частину продуктів із звичного раціону на здорову їжу. Наприклад, солодкі булки та торти з кремом можна замінити сухофруктами, ягідними десертами, медом. М'ясні продукти (ковбасу, сосиски) замініть цілісним шматкомнежирного м'яса, причому найкраще віддавати перевагу нежирним сортам: ягнятині, індичатині, курятині, телятині та пісній яловичині.
Здорове харчування – це не лише правильно підібрані продукти та збалансований раціон, це ще й правильне приготування їжі. Найкориснішою вважається їжа, приготована на пару, за нею йде запечені та відварені продукти, до найшкідливіших страв відносяться смажені продукти та страви, приготовані на вогні.
