Набридло морити себе марними голодуваннями та фізичними вправами? Як не голодуючи, швидко і без виснажливих дієт протягом тижня на кілька кг? Достатньо просто дотримуватися правильного харчування та не переїдати.
Проблема надлишкового прийому їжі – переїдання дуже поширена серед людей по всій планеті. Всі дослідження в галузі дієтології говорять про одне – людство гладшає! Однією з причин такого явища є переїдання.
Причини переїдання:
Напередодні пляжного сезону необхідність скинути швидко 5-10 кг гостро проявляється у представниць прекрасної статі. До літа всі хочуть виглядати стрункішими і привабливішими, але не бажають особливо морочитися. Вихід є – правильно харчуватися.
Таке харчування – не просто харчування корисними продуктами, а й спосіб життя.
Саме з таким ставленням слід підходити до вирішення питання про корисну їжу, дотримуючись ряду правил та використовуючи особливості здорового харчування. Обов'язково потрібно пити щодня не менше 2.5 л води.
Існує кілька правил здорового харчування, що дозволяють схуднути не лише на 10 кг.
Доволі не хитрі правила, головна дилема – сила волі та самоконтроль для точного дотримання. Спробуйте і вже за тиждень ви будете готові до літа на всі 100!
У народі давно існує думка, що для схуднення варто відмовитися від сніданку. Повна маячня! Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня.
Корисність сніданку:
Найбільш придатним для здоров'я визнаний англійський сніданок з вівсянки, круто зварених яєць, бекону, чаю і тостів. Ви отримаєте потрібну кількість сил на весь день, і зможете втратити до 10 кг до літа за тиждень.
Особливе місце в раціоні людей, які запитують, як схуднути не голодуючи, займають проміжні прийоми їжі - перекушування. Головна задачаперекушування – регулювати ступінь голоду та апетиту. Контролювати свій апетит – мрія багатьох людей, що худнуть, і перекушування здатні допомогти.
Перекушування діляться на 2 види: другий сніданок і полудень, залежно від часу наступу.
Найкраще для перекушування підійде:
В принципі, підійде будь-яка їжа, навіть шматочок вагою 30-40г, головне, щоб не порушувався баланс жирів, білків і вуглеводів у вашому раціоні.
Регулюючи апетит перекушуваннями, ви:
Якщо правильно організувати своє харчування, цілком реально.
ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ СХУДНІ
Ваш відгук на статтю:
Чи можна позбутися зайвої ваги, не вдаючись до суворих дієт та виснажливих тренувань у спортзалі? Можна, можливо! Просто треба знати деякі секрети здорового харчування.
Якщо ви вирішили зігнати зайвий жирок, важливо правильно вибрати момент для старту. Найкращий час для цього – літо. Саме влітку обмінні процеси йдуть на 10 відсотків швидше, тому надлишкові кілограми йдуть значно легше. Крім того, світловий день влітку триває довше, ніж узимку, а отже, у нас з'являється більше можливостей для активної діяльності. Влітку ми менше сидимо біля телевізора, більше часу проводимо на повітрі, яке можна присвятити фізичним вправам.
Порада: почніть нове життяпід час літньої відпустки. Це дозволить вам зосередитися на собі, швидко та легко адаптуватися до нового режиму живлення.
Калорійність їжі в основному залежить від кількості жирів, що містяться в ній. Так, наприклад, у 150 г відвареної картопліміститься 130 ккал, а такій же кількості смаженого - вже 240 ккал. При цьому за калорійністю жири більш ніж у 2 рази перевищують вуглеводи та білки. Однак у холодну пору року організм потребує наваристої їжі і важко розлучається зі своїми жировими запасами: адже чим менше підшкірного жиру, тим сильніше ми мерзнемо. А ось у літній період відмова від жирних продуктів легко переноситься психологічно, а також не матиме шкідливих наслідків для здоров'я.
Порада: врахуйте, що багато продуктів містять приховані жири Особливо їх багато в ковбасних виробах, напівфабрикатах, субпродуктах, м'ясному та рибному бульйоні- Намагайтеся їх уникати. Регулюйте кількість жирів, додаючи їх у вже готові страви – достатньо 1 чайної ложки олії або 1 чайної ложки вершкового.
В організмі існують тонкі механізми підтримки кислотно-лужної рівноваги – важливої умови для нормального обміну речовин. Кров здорового організму має слаболужну реакцію. У процесі зниження ваги у крові накопичуються хімічні речовиниякі мають кислі валентності, від чого внутрішнє середовище організму закислюється. Як результат: з'являються млявість, слабкість, знижується фізична активність. Джерелом лужних валентностей є мінерали – калій, магній, кальцій. Найбільше їх міститься у рослинній їжі. Тому найчастіше включайте в меню свіжу зелень, овочі, фрукти, ягоди - і краще зі свого городу.
Порада: намагайтеся кожен прийом їжі починати з овочевого або фруктово-ягідного салату.
Якщо довгий чассидіти на одних яблуках, гречці та кефірі, настає момент, коли тільки при одній думці про ці продукти підкочує нудота. Щоб уникнути цього, підключіть фантазію. Спеції, прянощі, приправи можуть надати вашим стравам нового, несподіваного смаку. Влітку легко урізноманітнити найбідніший раціон за допомогою енергетичних коктейлів. Для цього використовуйте свіжі соки в поєднанні з пряними травами та спеціями. Наприклад, додайте в суміш морквяного та яблучного соків трохи кмину або змішайте у блендері свіжий шпинат, огірок та апельсин. Або спробуйте з'єднати сік яблука, зелень кропу та імбир.
Порада: вгамувати спрагу в спекотний день без шкоди для фігури допоможе такий коктейль. Змішайте 1 склянку соку чорноплідної горобини, 2 склянки молока, 3 яєчні жовтки, 1 столову ложку меду. Збийте суміш. Перед подачею додайте 4-8 кубиків харчового льоду.
Далеко не кожна людина легко засвоює сирі овочіта фрукти. Тому більшу частину овочевих стравнеобхідно піддавати тепловій обробці. Молоді коріння, листова зелень, свіжі овочі не вимагають тривалого приготування, особливо вирощені на шести сотках. При варінні овочевих страв можна скоротити час приготування до 5-10 хвилин, тобто не доварювати, як тільки припускаючи їх. При такому способі приготування краще зберігаються вітаміни, яскравіше смак страви, а організм витрачає більше енергії на процес травлення, що вкрай важливо для підтримки негативного енергетичного балансу в організмі - головної умови для тих, хто прагне схуднути.
Порада: приготуйте суп із ранніх овочів. На 1 літр супу знадобиться по 40 г моркви та ріпи, по 20 г петрушки, селери та цибулі, 80 г капусти, 100 г гарбуза, 60 г помідорів, зелень за смаком. Моркву, ріпу, цибулю, капусту, корінь селери, петрушку, гарбуз, помідори наріжте кубиками. Коріння злегка обсмажте з 1 столовою ложкою олії. У киплячу воду спочатку покладіть капусту та обсмажені з олією коріння, через 10 хвилин додайте гарбуз та помідори. Варіть ще 5-10 хвилин. Енергетична цінністьоднієї порції (300 г) такого супу становить близько 100 ккал.
Багато з того, що ми із задоволенням їмо, шкідливо і для фігури, і для здоров'я загалом. Але «зайвим» продуктам можна знайти гідну заміну.
Не тіште себе ілюзіями: напис «Легкий» на упаковці з майонезом - не більше ніж рекламний прийом.
У 1 столовій ложці цього продукту міститься 157 ккал та 17 г жиру! Краще заправляйте салати знежиреним несолодким йогуртом, додавши до нього до смаку лимонний сік, гірчицю, сіль, а за бажання і зубчик часнику.
По суті, білий хліб – це безліч порожніх калорій. Не можете взагалі відмовитися від хліба, перейдіть на булочки з висівками. Клітковина, яка міститься в необробленому зерні, не тільки допомагає налагодити роботу кишківника, а й нормалізує тиск.
Доведено: у тих, хто віддає перевагу хлібу з висівками, ризик розвитку гіпертонії знижується на 20 відсотків.
Якщо ви дуже любите солодке і не можете обійтися без тістечок, візьміть на десерт шматочок пастили: вона не містить жирів і менш калорійна, ніж тістечко з кремом, - в одній штучці всього 48 ккал. А якщо не можете без шоколаду, замість молочного, куди додають жирне сухе молокоабо вершки, вибирайте гіркий – у ньому більше корисних какао-бобів. Серотонін і фенілетиламін, що містяться в них, піднімуть вам настрій і допоможуть подолати стрес.
Мабуть, кожна дівчина у боротьбі із зайвими кілограмами потрапляла до мережі однієї логічної пастки. Всім відомо: щоб схуднути , Треба вживати менше їжі. «Перестану їсти, і стану стрункішою швидше!» - напевно ви подумали.
А практика показала, що ідея була не з найкращих: після героїчного періоду навіть нетривалого голодування розігрується неймовірний апетит, погіршуються настрій та самопочуття, та й кілограми чомусь йдуть повільніше. То в чому ж парадокс?
Всесвітня Організація Охорони Здоров'я з метою схуднення рекомендує не голодувати, а, навпаки, харчуватися часто і регулярно: не менше 5-6 разів на день, причому перерви між їдою не повинні перевищувати 4-х годин.
По-перше, так ми тримаємо у вузді апетит : якщо вживати їжу часто, ми просто не встигаємо довести організм до стану «вовчого голоду».
По-друге, прискорюється обмін речовин: адже голодування призводять до того, що організм, який потрапив до умов дефіциту поживних речовин, починає витрачати. калорії набагато економніше, намагаючись відкласти їх про запас в «жирові депо».
По-третє, якщо трапези рівномірно розподілені протягом дня, легше впоратися зі спокусою піддатися вечірньому нападу ненажерливості - цією слабкістю найчастіше грішать володарі пишних форм.
Дуже важливо розвинути звичку снідати, це допоможе уникнути переїдання протягом дня. Багато любителів рясних вечірніх трапез заперечать, що вранці їм фізично не до їжі: одна думка про неї викликає нудоту. А ви спробуйте не наїдатися на ніч - і, швидше за все, помітите, що вранці у вас виникає досі незвідане почуття здорового апетиту.
Можна почати хоча б з чашки улюбленого вами напою, що бадьорить: придбайте який-небудь сорт екзотичного чаю або елітної кави, купіть гарний «ранковий» кухоль - і незабаром сніданок стане незамінним ритуалом!
Ще одна маленька хитрість, яка допоможе уникнути рясної вечері, – легкі перекушування у другій половині дня. Але тут з'являється інша небезпека: як би надто не захопитися цими перекусами.
Як схуднути, не голодуючи / shutterstock.com
Уникнути цієї пастки вам допоможуть 3 правила:
Тягу до перекушування між основними прийомами їжі можна подолати за допомогою психологічної техніки, яка називається «відкладена реакція». Вона полягає в тому, щоб зазнати бажання негайно з'їсти щось привабливо-апетитне.
Допустимо, у вас учора був день народження, і гості не доїли іменинний торт . І ось він лежить у холодильнику, як звір у засідці, чекаючи на момент вашої слабкості…
Спробуйте знайти собі якесь відволікаюче заняття. Дуже важливо, щоб воно приносило вам не меншу радість, ніж поїдання торта, і по можливості вимагало рухової активності. Лежати на дивані – далеко не найкращий варіант. З іншого боку, якщо ви не любите, наприклад, підмітати підлогу, то за віник братися не варто.
Полийте квіти, або потанцюйте під улюблену пісню, або прогуляйтеся до сусідки, щоб обговорити питання, яке вас цікавить… А незабаром ви з подивом виявите, що вже забули про цей зрадливий торт.
І з кожним разом долати спокуси буде все легше та легше. Адже торт нікуди не подінеться, і ви зможете із задоволенням з'їсти невеликий шматочок, коли настане час чергового їди.
Дуже часто пусковим механізмом переїдання служать стресові ситуації: багатьом людям властиво за допомогою їжі знижувати емоційну напругу та покращувати настрій. Тому дуже важливо навчитися правильно реагувати на негативні емоції: не заїдати їх, а долати.
Як схуднути, не голодуючи / shutterstock.com
Для цього передусім потрібно навчитися визначати ті емоційно-значущі ситуації, які викликають найбільше бажання «звернутися по допомогу» до їжі.
Наприклад, хтось під час авралу на роботі навіть чай попити не встигає, а хтось – знай «черпає енергію» з тумбочки, заповненої булочками та шоколадками.
Візьмемо прямо протилежну ситуацію - неробство. Один від нудьги впадає «в ступор», а інший активно шукає ласощі, щоб ними «розважитись». Багатьом після сварки з близькою людиною «шматок у горло не лізе», а іншим ці «шматки» тільки встигай подавати…
Адже ми всі такі різні, тому кожному важливо усвідомити особисті, «ексклюзивні» фактори, які запускають переїдання. Спостерігайте за своїм харчовою поведінкоюв стресових ситуаціях- І відповідь на це питання буде знайдено.
Наступний етап – власне подолання поганого настрою. У цьому допоможе простий алгоритм, що складається з трьох кроків:
1. Розпізнати свої негативні емоції.дати собі в них відвертий звіт і прийняти ці емоції, хоч би якими «негідними» і «некрасивими» здавалися. Адже відчувати образу, тривогу, досаду, страх і навіть агресію не тільки нормально, але навіть необхідно: будь-які емоції – це невід'ємна частина людського буття.
2. Уникнути поганого настрою.На щастя, негативний запал, як правило, не може посилюватися нескінченно: згодом настає його закономірний спад. Тому, якщо немає можливості негайно вирішити конфліктну ситуацію, можна використовувати той самий прийом «відкладеної реакції».
Уявіть собі, що факт, що викликав у вас шквал почуттів - це неврочний дзвінок у двері вашого житла. Ви, звичайно, чуєте цей дзвінок, але у вашій владі вибирати: судомно метнутися до дверей, гублячись у тривожних здогадах, або продовжувати спокійно залишатися на місці. І, найімовірніше, цей дражливий дзвін незабаром стихне.
3. Скласти перелік практичних справ,які допоможуть впоратися із поганим настроєм. Ці справи можуть бути як відволікаючими від поганих думок, що так і викликають позитивні емоції натомість негативних. Важливо, щоб вони жодним чином не були пов'язані з їдою.
Наприклад, від смутку можна відволіктися, поговоривши по телефону з найкращою подругою. А щоб отримати непоганий заряд задоволення, можна півгодини поніжитися у ванній, наповненій ароматною піною.
Повірте, ці прийоми працюють навіть коли здається, що всі обставини проти вас. Можливо, вас надихне приклад однієї з пацієнток медичного центру «Доктор Борменталь».
Працюючи кухарем, вона була щодня оточена достатком смаколиків, які жінка за звичкою жувала протягом усієї зміни, а в особливо «хвилювальні» моменти, які час від часу виникають на будь-якому виробництві, прямо-таки накидалася на їжу.
Проте винахідлива жінка вигадала просту альтернативу: замість ласих шматочків вона почала класти собі в рот… жувальну гумку! Прийом спрацював, і незабаром вона виявила, що здолала бажання постійно набивати собі рота.
А хвилюючі питання вона стала не «заїдати», а в дружньому тоні обговорювати з колегами - і зрозуміла, що її настрій значно покращився. І вже через кілька місяців вона розлучилася і зі жуйкою, хоча про всяк випадок завжди тримає при собі пару платівок.
Андрій БОБРОВСЬКИЙ, лікар-психотерапевт медичного центру «Доктор Борменталь», кандидат медичних наук, володар Кембриджського сертифікату у лікуванні ожиріння
Наш експерт - лікар-дієтолог Маріанна Трифонова.
Проаналізуйте, що пов'язує вас із їжею? Може, сліпа пристрасть чи глуха ненависть? Чи злочинна байдужість? А раптом ви шанувальник нерозбірливих харчових зв'язків? Е ні, так не годиться! З їжею треба вибудувати теплі, дружні стосунки.
Будь-яка короткочасна низькокалорійна дієта(нижче 1000 ккал) хороша лише як досягнення конкретної і тимчасової мети. Використовувати її можна тільки якщо кров з носа треба швидко схуднути, а після цього нехай недовго, але протриматися в ідеальній вазі. Наприклад, такий спосіб може врятувати вас перед відпусткою, весіллям або зустріччю з однокласниками. Розраховувати на більше за допомогою цього варварського заходу не доводиться - як тільки ви розлучаєтеся з такою дієтою, колишня вага знову повертається і зазвичай навіть з деяким збільшенням. Якщо ж тримати «голодовку» більш тривалий термін, організм почне поїдати сам себе: порідіє волосся, почне ламатися нігті, зів'яне шкіра, зрештою буде руйнуватися нервова і гормональна система. Тому раз і назавжди закінчуйте радикальними дієтичними експериментами і просто переходьте на розумний режим харчування. Адже дієта – це не разова міра, а особливий спосіб життя.
Існуюча з 1956 року дієтична норма, яка рекомендує жінкам розумової праці на день вживати їжу на 2700 ккал, давно і безнадійно застаріла. Спалити стільки калорій офісним трудівницям просто неможливо. Тому за бажання схуднути треба намагатися не перевищувати 1300 ккал на день (чоловікам - не більше 1500-1800 ккал). Не зірватися допоможе золоте правило: «Хочеш поїсти – попий», адже найчастіше за голод ми помилково приймаємо звичайну спрагу.
Витримати дієту і жодного разу не зірватись особливо важливо протягом першого місяця. За цей термін організм, не відчуваючи ніяких стресів і особливих поневірянь, навчиться харчуватися правильно, тобто вибудує адекватні, дружні взаємини з їжею і отримуватиме справжнє задоволення від їжі, а не від переїдання. Який конкретний результат може принести така дієта, передбачити складно. За досвідом нашого експерта, харчуючись таким чином, люди втрачали від 2 до 20 кг на місяць. У середньому втрата ваги дорівнювала 6-8 кг.
Не варто надто скрупульозно дотримуватись дієт, вичитаних з газет і журналів або в Інтернеті. Важливо не порушувати основних принципів правильного харчування. Вони такі:
2. Не їжте за компанію та не доїдайте за дітьми.
3. Намагайтеся отримувати задоволення від їжі. Це не означає, що можна їсти тістечка, але й давитись тим, на що очі не дивляться, теж ні до чого. Бажано максимально урізноманітнити раціон, не сидіти на тих самих продуктах.
4. Дотримуйтесь інтервалу між трапезами - 3-3,5 години, не більше. Оптимально 4-5‑разове харчування. Вечеря має закінчитися за 3 години до сну.
5. У перший тиждень дієти за один прийом їжі не вживайте більше 1-2 продуктів, далі - не більше 3-4.
6. Порція м'яса або риби повинна бути розміром з долоню (без пальців), решта їжі (каші, овочі, салати) може вміщатися у дві жмені (або увійти в одну склянку).
7. Після їжі в жодному разі не лягайте. Хоча б півгодини, але ходіть. Можна погуляти у дворі з собакою або позайматися вдома на біговій доріжці. Або збудуйте з двох товстих томів імпровізований степ-тренажер. І вперед!
8. Не їжте одночасно білки та вуглеводи. До білкових продуктів відносяться всі сорти м'яса, риби та птиці, м'ясні субпродукти та морепродукти, соя, яйця, молоко та молочні продукти, нежирний сир, насіння, горіхи. Вуглеводи - це все борошняне, цукор та будь-які солодощі, мед, картопля та крохмаль, соки, сухофрукти. Намагайтеся поєднувати будь-який білковий або вуглеводний продукт із так званою нейтральною їжею. До нейтральних відносяться: жири (вершкове та рослинне масло), жирні сорти сиру, овочі (крім картоплі), паростки, трави та прянощі, несолодкі ягоди та фрукти, гриби (за винятком дикорослих).
9. Приймайте додатково вітаміни-антиоксиданти А, Е, С та селен.
10. Намагайтеся пити щонайменше 1,5 л рідини щодня. Переважно вживати зелений чай, чай каркаде, мінералку. Пийте за півгодини до їжі і через годину після - це допоможе вивести воду з жирових депо. Під час їжі краще не пити або приймати не більше однієї склянки води або зеленого чаю.
Готуйте на пару або на грилі, в мікрохвильової печіваріть, запікайте, тушкуйте в невеликій кількості води. Не розігрійте їжу повторно. Готуйте їжу в посуді, що не набагато перевищує обсяги їжі, - це допомагає запобігти руйнуванню вітамінів. Олію (в обмеженій кількості) можна додавати лише в кінці приготування їжі. Оптимально готувати без солі, а присолювати тільки готову їжу (не більше 3-4 г на добу). Найкраще використовувати морську сільта спеції. Бажано додавати чорний мелений перець - він добре розщеплює жир.
Сніданок:шматок відвареної риби (розміром з долоню), знежирений сир- 100 г, ягоди – 100 г, зелений чай.
Обід:салат з редиски та огірка, тушковані на олії гриби з кропом.
Полудень: 250 г червоного винограду.
Вечеря:відварена куряча грудка, зелений салат, яблуко.
За 3 години до сну:склянку мінеральної води.
Сніданок: гречана каша, знежирений сир або йогурт – 100 г, 1 ківі.
Обід:салат з огірка, листя салату з олією та кропом, шматок відвареної риби.
Полудень: 2 середні яблука.
Вечеря:м'ясо відварене (яловичина чи телятина), овочевий суп-пюре (з червоних овочів), листя салату.
За 3 години до сну:компот із сухо-фруктів без цукру - 1 склянка.
Сніданок:омлет з 2 білків та знежиреного молока, запечене яблуко, чашка какао.
Обід:запечена телятина з овочевим соте (баклажани, кабачки, цибуля).
Полудень: 1 банан.
Вечеря:суп з кабачків, овочеве рагу, яблуко.
За 3 години до сну:склянку мінеральної води.
Співачка Тетяна Сорокіна:
На мій погляд, будь-якій людині для підтримки тонусу, здоров'я та краси життєво необхідні дві складові: правильне харчуваннята регулярні заняття спортом. Я стежу за харчуванням, підраховую калорії, а також займаюся танцями на своє задоволення, їжджу велосипедом, ходжу швидким кроком.
