Прагнучи знайти бажану струнку фігурку, жінки пускаються на всілякі хитрощі: втирають у проблемні місця диво-мазі, виводять себе дієтами і навіть голодують. Наполегливі зусилля приносять плоди: жінки гарніють, габарити зменшуються, але ... животик, як і раніше, випирає. Його ослаблені м'язи перекладають навантаження на спину, з'являються болі в хребті, псується постава - одна проблема тягне за собою багато інших. А вирішення їх, як і все геніальне, просто: вправи для підтяжки живота.
Жир на животику накопичується поступово, а боротися з ним важко. Особливо страждають молоді мами (жировий прошарок під час вагітності збільшується), жінки, які перенесли операції на черевній порожнині, і жінки, що працюють сидячи. Для них чудовим виходом стануть саме заняття вдома. Переваги домашніх тренувань:
У домашніх умовах легше регулювати навантаження та вибирати час для занять
Увага! Молодим матусям перед заняттями слід відвідати лікаря! Інтенсивні тренуванняпротипоказані незміцнілому організму.
Якщо пологи протікали природно, через 6-8 тижнів після знаменної події можна зміцнювати живіт. Після кесаревого розтину слід почекати 2,5 місяці. Більш ранні заняття загрожують небезпечними наслідками: розбіжністю швів, підвищенням внутрішньочеревного тиску та іншими проблемами.
Вправи можуть бути досить простими, головне виконувати їх регулярно
Підготуйте м'язи до майбутнього навантаження, розтягніть їх за допомогою простих рухів.
Усі вправи для накачування преса поділяються на чотири види.
Різноманітні рухи ногами, тулуб залишається нерухомим: випрямлення та згинання, опускання та піднімання, кола, перехресні помахи тощо.
Ноги нерухомі, працює тулуб: опускається, піднімається, повертається.
Закріпіть ноги та піднімайте тулуб. Виконуйте цю вправу мінімум 15 разів на день
Тулуб та ноги працюють поперемінно.
Одночасні рухи ніг та тулуба.
Вигадуйте оригінальні вправи для кожної групи м'язів: підтягувати живіт необхідно з усіх боків.
Використовуйте щохвилини для легкої ефективної гімнастики.
Плоди домашньої фізкультури дозріють швидко: через два тижні ви помітите, що прес став твердішим, а животик менше. Через два місяці ви не дізнаєтеся про свій профіль: витончена талія, горда постава і відсутність черевця. Але зупинятись на досягнутих результатах та припиняти заняття не можна. Зміцнілі м'язи знову подербнуть, відмітка сантиметрової стрічки на талії поповзе вгору, неминуче збільшаться обсяги. Тренуватися треба довічно!
Тренування мають бути постійними, припинення занять загрожує новою появою «фартуха» на животі
Завдяки простим вправам, цілеспрямованості та завзятості, ви завжди будете чудовою красунею з пружним животиком, ідеальною поставою та дивовижним кольором обличчя. А ще тренування нагородять чудовим здоров'ям та веселим настроєм. Займайтеся, худніть, гарнійте на радість собі та близьким!
Кожна жінка мріє про плоский, пружний животик. Адже так приємно демонструвати новий купальник на пляжі, якщо шкіра на животі підтягнута без складок. Цей факт надає впевненості у собі, піднімає настрій. Позбавившись зайвих кілограмів на талії, ви знайдете гарне самопочуття, додаткову енергію, легкість у тілі, з якими більше не захочеться розлучатися.
Для ефективного тренування, а також щоб не нашкодити здоров'ю, слід дотримуватись деяких правил:
Зверніть увагу на можливі протипоказання, при яких проведення тренувань може зашкодити здоров'ю:
Не всі мають час і можливість відвідувати фітнес-клуб. Для когось це дорого, а в кого просто немає вільного часу. Але не варто впадати у відчай - за бажання, хороших результатів можна домогтися не виходячи з дому. Фізкультура для зміцнення преса нескладна і потребує лише 15–20 хвилин. Головна умова для досягнення успішного результату – регулярність.Достатньо робити вправи через день, але для швидшого прогресу посиліть навантаження, займаючись щодня. За такої організації ви зможете побачити результати вже через 4–12 тижнів, залежно від початкового стану м'язів преса.
Для досягнення найкращого ефекту потрібно опрацьовувати усі м'язи черевного пресу.
Важливо: щоб жир спалювався інтенсивніше, робіть три підходи з найбільшою кількістю повторів. Почніть із 20 і поступово доведіть до 50.
Підготуйте килимок, одягайте зручний одяг, включайте улюблену музику та займайте вихідне положення. Воно для більшості вправ буде однаковим - лежачи на спині, руки можна забрати за голову або схрестити на грудях. Наприкінці кожного руху повертайтеся у вихідне положення та повністю розслабляйтеся.
Вправа 1 (качаємо верхній прес):
Важливо: працюйте над вправою, доки у м'язах живота не з'явиться печіння.
Не зводьте коліна, лікті повинні бути розведені прямо в сторони, підборіддя не торкатися грудей (інакше буде перенапруга шийного відділухребта). Якщо хочете посилити навантаження, зробіть вправу з ефектом пружини - підніміть корпус і, роблячи пружні рухи, намагайтеся дотягнутися до ніг, в кінці зафіксуйтеся в останній позі на деякий час.
Важливо: щоб знизити ризик появи болю в м'язах після початку тренувань, у перервах між вправами потягуйтесь - ляжте прямо на підлогу, витягнувши руки та ноги, добре потягніться від долонь до п'ят.
Вправа 2 (качаємо нижній прес):
Вправа 3 (качаємо нижній прес):
Вправа 4 (качаємо нижній прес, працюємо над спалюванням жиру):
За бажання цю вправу можна ускладнити, якщо в момент підйому трохи розвертати таз убік.
Вправа 5 (качаємо верхній та нижній прес):
Важливо: дихайте рівномірно – повільний вдих на п'ять махів руками, видих на наступні п'ять махів.
Вправа 6 «Скручування» (качаємо всі м'язи живота):
Зробіть те саме для іншої сторони.
Вправа 7 «Велосипед» (качаємо всі м'язи живота):
У цій вправі краще піднімати плечі вище, щоб посилити навантаження на м'язи.
Вправа 8 (качаємо косі м'язи преса):
Перевернуться на інший бік і повторіть.
Щоб ваш живіт був струнким та привабливим, недостатньо лише качати прес. Заповітні кубики можуть залишатися непомітними під товстим жировим прошарком і шкірою, що обвисла. Тому варто додати ще деякі вправи, які допоможуть зробити живіт більш підтягнутим.
Одне з найпопулярніших, швидких і досить ефективних вправ- Планка. При виконанні цієї стійки опрацьовуються майже всі м'язи тіла. Стійка в планці вимагає величезних енерговитрат, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру. На перший погляд, воно може здатися досить простим. Однак не поспішайте з висновками - доведеться багато тренуватися, щоб стійка в планці могла тривати не одну хвилину.
Вправа 1 (класичний варіант планки):
Важливо: у стійці "планка" намагайтеся підтягнути живіт до ребер і тримати його в напрузі до кінця.
Вправа 2 (бічна планка):
Вправа 3 (ускладнена планка):
Вправа 4 (ускладнена бічна планка):
Вправа «Вакуум» зручна тому, що його можна робити будь-коли і будь-де. Спеціальна дихальна гімнастика допомагає пропрацювати навіть найглибші м'язи живота, а також насичує організм киснем. Якщо воно увійде у звичку, результат побачите зовсім скоро - м'язи живота зміцніють, а шкіра стане більш пружною. Отже, у цьому немає нічого складного:
Повторіть дію 10-12 разів.
Якщо ви серйозно взялися за вдосконалення живота, то незайвим буде завести кілька корисних звичок, які допоможуть у роботі з його підтяжки:
Деякі жінки вважають за краще відвідувати тренажерний зал. Це добре дисциплінує – адже стає шкода, коли пропадає куплений абонемент, та й атмосфера у спортивному залі панує особлива, яка надає сил для тренувань. У спортклубі можна займатися за тією самою схемою, що й удома, а можна підключити спеціальні тренажери.
Отже, на шляху до ідеального живота недостатньо просто качати прес - м'язи зміцнюватимуться, але ховаються під жировим прошарком. А щоб позбавитися підшкірного жиру в області талії, необхідно худнути в цілому, адже локального схуднення не буває. Найкорисніша вправа для втрати ваги - заняття на кардіотренажера.Не кожен може собі дозволити мати вдома велотренажер або бігову доріжку, тож у цьому випадку вирішенням проблеми буде відвідування тренажерного залу. Виконуйте тренування у правильній послідовності.
Протягом 10–15 хвилин виконайте декілька простих вправ, вони допоможуть підготувати тіло для тренування:
Тепер виберіть тренажер, що найбільш сподобався, будь то велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. Рухайтеся ним близько 10 хвилин. Зберігайте помірний темп. На цьому етапі ви повинні трохи спітніти, а не втомитися – основне тренування попереду.
Достатньо 10 хвилин занять на кардіотренажёрі орбітрек, щоб розігріти м'язи Займаючись на велотренажёрі перед тренуванням на прес ви повинні трохи спітніти, а не втомитися 
Зберігайте помірний темп бігу або ходьби на біговій доріжці перед основним тренуванням
Тепер, коли м'язи підготовлені до майбутньої роботи, можна розпочинати основну частину тренування. Можете виконувати ті ж вправи, що і в домашніх умовах, або використовувати тренажери, що є, і різне спорядження.
Щоб виконати вправи на лаві:
Амплітуда при виконанні вправи «Молитва» більше, ніж при звичайних скручування на підлозі, тому навантаження на м'язи посилюється.
Підйом ніг можна також виконувати у висі, тримаючись руками за перекладину над головою. Слідкуйте, щоб ноги не розгойдувалися, а піднімалися за допомогою м'язів преса.
Як виконувати:
Фітбол допоможе накачати прес із мінімальним навантаженням на опорно-руховий апарат. При цьому, працюючи на м'ячі, ви задієте багато інших м'язів, оскільки постійно будете в напрузі для підтримки рівноваги. Необхідно правильно підібрати розмір м'яча, що відповідає вашому зросту - сидячи на ньому, ноги повинні бути паралельні до підлоги. Виконуючи наступні кілька вправ, ви досить швидко досягнете результату.
Вправа 1 (скручування). Спочатку робіть цю вправу в кількості двох підходів по 10 разів, потім можна трохи збільшити повтори:
Вправа 2 (підйом сідниць). Не прогинайте поперековий відділ, змушуйте працювати тільки м'язи преса:
Вправа 3 (відкочування м'яча). Не прогинайте хребет:
Вправа 4 (бічні вигини). Слідкуйте, щоб лікті були розведені убік, тіло не нахилялося вперед чи назад:
Вправа 5 (підйом тазу). Коли піднімаєте ноги, кут їхнього згину не змінюється, рух відбувається тільки за допомогою тазу:
Спеціальний диск "Грація" відрізняється легкістю використання. Його також варто придбати для домашніх тренувань. Однак для занять на цьому пристрої є деякі протипоказання: не варто його використовувати при наявних проблемах з хребтом, не рекомендується займатися людям старше 50 років, а також вагітним жінкам. Якщо вам нічого не перешкоджає, починайте сміливо займатися. На кожну вправу приділяйте близько 3 хвилин.
Вправа 1 (для зміцнення косих м'язів преса, а також спини):
Вправа 2 (стілець більше не знадобиться):
Вправа 3:
Вправа 4:
Трапляється, коли фізичні навантаження, навіть нескладні вправи для преса, протипоказані за станом здоров'я. Наприклад, у післяпологовий період не допускається качати прес перші 2-3 місяці. Але що робити, якщо зайві кілограми відклалися в боках, а так хочеться якнайшвидше повернути тонку талію, надати пружності розтягнутій шкірі на животі? Вихід є! В цьому випадку вам допоможуть обгортання - найпростіший і найдоступніший спосіб скинути пару зайвих кілограмів і підкоригувати форму живота. Суть цієї процедури полягає в тому, щоб нанести на проблемні ділянки масу, приготовлену з певних продуктів, обернути харчовою плівкою, загорнути теплим рушником і чекати. Більше ніяких зусиль від вас не потрібно - жир спалюватиметься, поки ви лежите на дивані. Звичайно, дива не станеться і ви не станете стрункою дюймовочкою, якщо жир відкладався роками. Але впоратися з невеликими похибками цього способу цілком під силу.
Будь-яка процедура, особливо з використанням лікарських препаратів, є протипоказання Застосування обгортань не є винятком, тому уважно вивчіть, чи не потрапляєте ви під один або кілька таких критеріїв:
Якщо все гаразд і ви готові виконати всі ці маніпуляції для підтягування живота, тоді вибирайте варіант, що найбільш сподобався, і приступайте.
Глина сприяє нормалізації кровообігу, прискоренню обміну речовин, завдяки чому жир спалюється швидше, а шкіра стає еластичнішою. Для приготування суміші з глини достатньо розвести спеціальний порошок водою до консистенції густої сметани та нанести на ділянку живота та боків. Можна додати до суміші морські водорості за їх наявності. Далі обгорнути плівкою і укутати рушником. Через 30 хвилин змийте глину теплою водою і нанесіть зволожуючий крем.
Для приготування медового обгортання змішайте по 5 ч. ложок морської солі та соди, 1 ч. ложку меду та 3 ч. ложки крему. Далі все за звичайною схемою: плівка, рушник, очікування. Цей склад позитивно впливає на регенерацію тканин, чудово очищає шкіру, виводить з тканини рідину і токсини, що накопичилася, робить шкіру гладкою і еластичною. Тож якщо не пропускати процедури, результат буде помітний уже за кілька днів.
Шоколад для фігури шкідливий, якщо його приймати в їжу, але не як маску для шкіри живота. Зробіть обгортання шоколадом, розтопленим на водяній бані, і шкіра живота зміниться після першої процедури. Використовуйте натуральний гіркий шоколад, що містить понад 72% какао.
Кавове обгортання - найпопулярніший і найдієвіший спосіб. Все, що вам потрібно, це 3 ст. ложки кавової гущіта склянку теплого молока. Перемішайте і нанесіть на шкіру живота та боків, злегка масажуючи. Результат не забариться.
Не забувайте стежити за харчуванням на весь період курсу обгортань. Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями, останній прийом їжі не повинен бути пізніше ніж за 3 години до сну. Не варто їсти за 1,5 години до та 1,5 години після проведення процедури.
Застосування глини для обгортань дає відмінний ефект Сода - доступний засіб для обгортань 
Морська сільможе використовуватися і як скраба 
Мед насичує шкіру корисними речовинами Тепле молоко зробить шкіру більш гладкою і ніжною Розтопіть шоколад на водяній бані
Перед тим, як починати боротися з непривабливими складками на животі, необхідно з'ясувати причину їх появи. Вони можуть з'явитися від надлишку підшкірного жиру в результаті набору зайвої ваги, можуть бути ослабленими м'язи преса за відсутності жирових відкладень, а може бути просто розтягнута внаслідок вагітності шкіра. За наявності зайвих кілограмів найкращим рішеннямДля початку боротьби зі складками стане організація правильного харчування.
Щоб зміцнити м'язи преса, необхідно вдатися до фізичних вправ. А зробити розтягнуту шкіру пружнішою допоможуть обгортання. Але в будь-якому випадку, самим правильним варіантомбуде комплексний підхід - регулярні тренування при дотриманні збалансованого харчування, а також додаткові обгортання принесуть набагато більший результат.
Завдяки відмінності генетичного фону статей, чоловіки і жінки одужують по-різному. Жирові відкладення у чоловіків відкладаються в основному у верхній частині живота, у жінок - у нижній частині та на боках. Відповідно, худнуть чоловіки трохи простіше, тому що з верхньої частини жир йде швидше. Однак зусиль до цього доведеться докласти більше. Якщо жінкам достатньо робити вправи без обтяження, під навантаженням власної ваги, наприклад, займаючись на фітболі, то чоловікам треба обов'язково озброїтися додатковими обтяжувачами на тренажерах або гантелями, інакше ефекту від виконаної роботи буде мало. Обмін речовин у чоловіків швидше, тому навіть не дотримуючись суворої дієти, позбутися зайвих кілограмів буде простіше за достатнього фізичного навантаження.
Отже, озброївшись здобутими знаннями, можна сміливо починати не такий вже тернистий, як з'ясувалося, шлях до ідеальної талії. Головне в цій справі – регулярність. Не пропускайте тренування, дотримуйтесь здорового збалансованого харчування, зробіть курс обгортань – і вже за кілька місяців можна з гордістю демонструвати десь на пляжі отриманий результат.
Про гарний підтягнутий живот мріє кожна жінка і цього можна досягти. Тому багато хто хоче дізнатися, як підтягнути живіт за тиждень. Щоб ефективно та швидко його прибрати, потрібно навчитися чистити свій організм та правильно виконувати певні правила фізичних навантажень та харчування.
Фізичні навантаження та спорт допоможуть м'язи живота тримати у тонусі. Ваш живіт стане підтягнутим і привабливим, і шкіра не обвисатиме і розтягуватиметься. Щодня качайте верхній та нижній прес по 50 разів.
Поширеним та достатньо ефективним методом, Що дозволяє протягом тижня підтягнути живіт, є очищення кишечника. Ця процедура не тільки покращить стан травної системи вашого організму, але також дозволить зменшити кількість жиру в черевній ділянці.
У кишечнику роками відкладається їжа, що не перетравилася, шлаки і слиз, які не тільки додають людині в середньому зайві 10 кілограм, але і збільшують його талію.
Зазвичай щодо очисної процедури використовується гуртка Эсмарха. Також вам знадобиться розчин: 2 л теплої кип'яченої води, столова ложка лимонного соку, 4-6% яблучний оцет чи мед. Перед застосуванням кухля її наконечник змастіть маслом, вазеліном або кремом. Клізму краще робити, коли людина перебуває у положенні лежачи на боці із зігнутими ногами.
Після введення в кишечник приготованого розчину постарайтеся потерпіти 10-15 хвилин і лише потім його випорожнити. Найбільш вдалий час для очисної процедури - 5-7 годин ранку, адже саме на цей період припадає найбільша активність кишечника.
Для того щоб підтягнути живіт у домашніх умовах, слід поміняти ставлення до харчування та пиття. Ось кілька порад та рекомендацій:
Зробіть ще зусилля з себе, влаштуйте собі розвантажувальні дні. Якщо немає проблем із вживанням молочних продуктів – зробіть розвантажувальний кефірний день. Півтора літра кефіру вживайте цілий день за п'ять-шість прийомів. Можна влаштувати гречаний розвантажувальний день. Гречка разом із кефіром очистить кишечник. Можна три дні харчуватися однією гречкою та кефіром, шкоди це не завдасть. Можна робити такі дні із застосуванням овочів, рису чи яблук.
Багато хто не вірить, але підтягнути живіт за тиждень можна не лише за допомогою спеціально розроблених вправ. Залишаючись спокійною, ви лише сприяєте процесу. Стрес дуже погано впливає на талію. Мало хто знає, що кортизол (гормон стресу) сприяє накопиченню жиру в області живота. Тому дуже важливо навчитися правильно та своєчасно розслаблятися.
Важливим у процесі упорядкування фігури є режим сну. В умовах постійного недосипу починається утворення жирових відкладень. Спіть 8 годин на добу, лягайте і вставайте в той самий час - організм скаже вам спасибі.
Якщо хвилює питання про те, як підтягнути живіт в домашніх умовах, скористайтеся обгортанням. Добре, якщо ви чергуватимете цей спосіб з фізичними вправами. 
Для обгортань використовують харчову плівку або спеціально призначену для цього. Обертатися нею слід щільно кількома шарами. Після цього згори одягається теплий халат. Під час процедури постарайтеся весь час рухатися. Здійснювати обгортання потрібно кілька разів на тиждень.
Ще один ефективний спосібщодо того, як зробити живіт підтягнутим – ванни для схуднення.
Ще один ефективний спосіб того, як підтягнути живіт - самомасаж проблемної області. 
Дуже ефективний засіб- Масаж у воді. На відстані 3-4 сантиметри від живота переміщуйте зчеплені долоні вниз - вгору. Ви відчуєте, як хвиля стосується живота і перекочується, піднімаючи і опускаючи його - дана процедура підвищує тонус м'язів і зменшує жировий прошарок.
Підтягнуті форми живота мрія багатьох дівчат та молодих жінок. Щоб тіло привертало увагу чоловіків і викликало заздрість у подруг, потрібно докласти певних зусиль і витратити на цей час, проте ефект того вартий.
Успіх у цій справі забезпечать регулярні та правильні фізичні вправи. Як же розібратися у великій кількості вправ і зупинити вибір лише на тих, які дозволяють надати животу очікуваної форми швидко, та у звичних умовах?
Техніка виконання:
Потім намагатися імітувати рухи, що нагадують кручення педалей велосипедом. За хвилину відпочинок. Повторити вправу вкотре.
Гімнастичні прийоми на формування пружного преса мають бути спрямовані на різні групим'язів живота.
Усі вправи виконуються на твердій поверхні чи підлозі. Положення – лежачи на спині. Темп повільний.
Техніка виконання:
Починати вправи краще з нижнього преса, потім переходити на косі м'язи та закінчувати тренування верхнім відділом живота.
Гойдається прес або натщесерце, або через 2-3 години після їди.
На першому тижні оптимальна кількість повторів трохи більше 15, потім поступово можна наростити повтори до 25 разів.
Обруч діє м'язи черевного преса інакше. Масажуючи м'які тканини живота та боків, він стимулює кровообіг і тренує слабкі м'язи.
Заняття близько 15 хвилин на день дозволять швидко позбутися надлишків жиру і надати животу пружної форми. Позитивні зрушення помітні вже за тиждень щоденних занять.
Магазини пропонують різні обручі. Найефективніше діють вироби зі спеціальними масажними роликами або присосками.
Тактика рухів:
Тепер потрібно в положенні прямої планки протриматися не менше 30 секунд. За один підхід таку вправу необхідно повторити приблизно 10 разів.
Підходи починати з 2 разів, поетапно збільшуючи їхню кількість. Поступово цей гімнастичний прийом можна ускладнювати.
Вихідна позиція залишається незмінною, але в процесі виконання вправи, піднімаємо по черзі спочатку одну ногу, потім іншу. Також можна робити зміну рук, витримуючи при цьому прийняту позу до 1 хвилини.
Хід дій:
Тепер потрібно уявити, що попереду перешкода, висотою не менше метра, яку необхідно подолати.
Високо піднімаючи стегно, коліно при цьому має бути, випрямлене або злегка зігнуте, намагаємось переступити вигадану перешкоду. Через кожні 20 рухів міняємо ногу.
Потрібно лягти на підлогу, з'єднавши при цьому ступні. Руки перебувають за головою. Потім, якомога повільніше відірвати область лопаток від підлоги, і постаратися підняти їх на максимальну висоту. Ноги залишаються зімкнутими в кільце, лікті утримуються дома.
Бажано повторити вправу щонайменше 15 разів. Якщо не виходить, краще зробити кілька разів правильно, з кожним підходом збільшуючи кількість повторів, ніж багато разів нахалтурити.
Фітбол – це фітнес-м'яч. Займатися з ним можна лежачи, випрямивши ноги. М'яч слід тримати за головою (прямі руки лежать на підлозі).
Потім м'яч повільно піднімається і водночас тіло відривається від статі. Зупиняється рух у той момент, коли м'яч опиниться в районі грудей. У цей час потрібно піднімати ноги і торкнутися ними м'яча.
Асана Воїна(Вірабхадрасана)- здатна підтягнути м'язи живота в ділянці боків:
Асана Кобри (Бхуджангасана) –добре зміцнює глибокі м'язи преса та спини.
Асана Човни (Паріпурна Навасана)- здатна ефективно підтягувати м'язи в пресі.
Зберігати позу близько хвилини, розслабитись, повторити.
Початківцям можна на перших заняттях трохи згинати ноги.
Деякі вправи йоги для зміцнення преса дивіться у відеоматеріалі.
Методика Бодіфлексу та правильне виконання вправ дозволяє помітно підтягнути живіт під час регулярних щоденних 15-хвилинних занять за 7–10 днів.
Робимо без відпочинку 10 разів. Невеликий відпочинок. Повторення.
Потрібно зробити по 10 повторів на кожну ногу. Невеликий відпочинок. Повторити підхід.
Піднімати тільки головний відділ тулуба, корпус залишається дома.
При нахилі підборіддя має стикатися з грудьми, а лікті з стегнами.
Таке становище зберігатиме деякий час. Повторити від 15 до 20 разів.
Підходів має бути 2–3. За кожного підходу 15–20 повторів.
Спочатку робимо 5 вправ у праву, потім у ліву сторону. Підходів має бути не менше двох.
Темп має бути неквапливим. Повторів – 10 чи більше.
Бігти швидко одному місці, торкаючись колінами долонь 1 хвилину, потім зупинитися, подихати і повторити.
Зробити 10 махів. Через 1-2 сек повторити рухи. Рекомендується 3 підходи.
Для того, щоб швидко, і не виходячи з дому, підтягнути живіт за допомогою фізичних вправ, потрібно змінити харчування та додатково проводити деякі заходи, спрямовані на зміцнення черевного пресу.
Важливо знати, такі методи деяким людям може бути протипоказані за станом здоров'я.
Наприклад, при захворюваннях нирок не можна споживати багато рідини, а при серцево-судинних захворюваннях контрастний душ може посилити становище. Тому краще не ризикувати, а попередньо проконсультуватись із лікарем.
У відео представлено п'ять вправ на прес.
Кожна дівчина мріє про підтягнутий животик, особливо в сезон відпусток, коли хочеться блищати гарною фігуроюна пляжі. Але далеко не кожна може похвалитися своїми здобутками. Насправді все не так уже й складно! Дуже поширеною проблемою є елементарне незнання деяких нюансів виконання тренування для підтяжки цієї частини тіла. Тому зараз ми розбиратимемося, як повернути талії колишню стрункість і пружність за допомогою фізичних вправ.
Великий обвислий живіт додає зовнішньому виглядунеестетичність,доставляє дискомфортні відчуття при русі, з ним незручно рівно сидіти, і, найголовніше, створює тілу відчуття тяжкості.
Зайві кілограми в талії нікого не фарбують, вони створюють дискомфорт та відчуття тяжкості.
Щоб досягти плоского підтягнутого живота, необхідно дотримуватися правил здорового харчування, можна робити спеціальні масажі та обгортання. Але без фізкультури ідеального результату досягти неможливо. Однак тренування для підтяжки черевних м'язів не спалюють підшкірні жирові відкладення в цій галузі, для цього потрібно працювати над усім тілом, виконуючи аеробіку або кардіотренування. І лише за відсутності зайвих кілограмів регулярні тренування на прес приведуть його в тонус, і талія виглядатиме стрункою та підтягнутою.
Ідеальним варіантом, який допоможе швидко підтягнути живіт, стане чергування 15-хвилинних кардіонавантажень (це можуть бути біг, заняття на велотренажері або орбітреці тощо) і вправ для м'язів області талії.
Кардіотренування сприяють інтенсивному спалюванню жиру у всьому тілі. Загальний час комплексу вправ має становити 15-20 хвилин. Виконувати їх слід 2-3 рази на тиждень. Проте інтенсивність і частота тренувань може змінюватися на власний розсуд.
Важливо: не варто надто збільшувати частоту проведення тренувань. Щоденне навантаження на м'язи не залишить їм часу на відновлення, а це може призвести до перетренованості та застою, що тільки посилить ситуацію. Наукові дослідженняпоказали, що на відновлення м'язів потрібно в середньому 2 доби.
Майже всі вправи виконуються по кілька підходів, між якими має бути відпочинок приблизно 1 хвилини. Однак перерва може бути скорочена до 30-40 секунд, якщо ви самі відчуватимете готовність.
При виконанні спеціальних вправ для підтяжки боків повинні задіятися зовнішні косі та поперечні м'язи живота. Тому в процесі роботи слідкуйте за відчуттями, намагайтеся відчувати напругу цієї групи м'язів.
Працюючи над підтяжкою боків, ви повинні відчувати напругу косих та поперечних м'язів живота Щоб підвищити ефективність деяких вправ, потрібно виконувати їх із гантелями. Якщо останніх під рукою не виявилося, можна використовувати 2 пластикові бутилкинаповнені водою. Оптимальна вага складає 2 кг.
Техніка виконання:
Складність вправи: 1 із 3.
Цю вправу можна виконувати з однією гантеллю у руці, помістивши вільну руку за голову. У такому положенні нахили потрібно робити спочатку в один бік потрібну кількість разів, потім поміняти руки та повторити в інший.
Виконуючи нахили в сторони з гантеллю, вільну руку слід завести за голову Техніка виконання:
Виконайте 3 підходи по 20 разів на кожну сторону.
Складність вправи: 1 із 3.
Повороти тіла з ціпком - нескладна вправа для підтяжки боків Техніка виконання:
Виконайте вправу протягом 10 хвилин.
Складність вправи: 1 із 3.
За допомогою поворотів на диску можна швидко привести в тонус бічні м'язи живота Техніка виконання:
Виконуйте вправу щонайменше 10 хвилин, поступово збільшуючи час. Щоб убезпечити шкіру від появи синців, надягніть щільний одяг.
Складність вправи: 2 із 3.
Спеціальний обруч для корекції талії допоможе скинути зайва вагав цій області Для підтяжки живота необхідно виконати комплекс вправ, який задіють усі м'язи у цій частині тіла: прямі, внутрішні та зовнішні косі.
Для підтяжки живота необхідно працювати над усіма м'язами цієї частини тіла Техніка виконання вправи 1 для прямого м'яза живота:
Виконайте 3 підходи по 15 разів. Щоб посилити навантаження, відірвіть зігнуті ноги від підлоги під кутом 90 градусів.
Складність вправи: 2 із 3.
При виконанні вправи на «верхній» прес слідкуйте за положенням підборіддя: він не повинен торкатися шиї Техніка виконання вправи 2 для прямого м'яза живота:
Виконайте 3 підходи по 10 разів. Щоб посилити навантаження, відірвіть плечі від підлоги, завівши руки за голову.
Складність вправи: 3 із 3.
При виконанні вправи для нижнього преса ноги слід опускати не до кінця Техніка виконання:
Роблячи цей рух, не опускайте ноги на підлогу, постійно тримайте їх на вазі.
Складність вправи: 3 із 3.
Виконуючи косі скручування, слід ліктем тягнутися до протилежного коліна. Техніка виконання:
Виконайте 3 підходи по 15 разів.
Складність вправи: 2 із 3.
Виконуючи виштовхування ніг, відривайте таз від підлоги, напружуючи м'язи живота Техніка виконання:
Виконайте 3 підходи по 20 парних разів.
Складність вправи: 1 із 3.
Нескладна вправа «млин» зміцнює м'язи живота Техніка виконання:
Виконайте 3 підходи по 8–10 разів.
Складність вправи: 3 із 3.
Виконуючи вправу «човник», намагайтеся затриматися у верхньому положенні кілька секунд Особливу увагу можна приділити вправі планка. При його виконанні працюють не тільки всі м'язи живота, але і багато інших: спини, сідниць, рук, ніг та ін. Крім зміцнення м'язів живота, ця позиція сприяє активному спалюванню жирів.
При стійці в планці задіяно багато м'язів всього тіла Вправа планка має ряд переваг:
| День п/п | Тривалість виконання, сек | День п/п | Тривалість виконання, сек | День п/п | Тривалість виконання, сек |
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | Відпочинок | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | Відпочинок | 16 | 120 | 26 | Відпочинок |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | Відпочинок | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 |
Стійка в планці вимагає правильного виконання, щоб уникнути травм.
Щоб уникнути травм, слід дотримуватися правил виконання стійки планка. Навіть звичайнісінька стійка в планці принесе чимало користі для підтяжки черевних м'язів. Але все ж таки, щоб збільшити навантаження і досягти більшого ефекту, можна робити такі види планки:
Зворотня планка виконується животом вгору з упором на п'яти і руки Бічна планка «зірка» виконується з піднятими вільними рукою та ногою і є складною для новачків. Збільшити навантаження прямої планки можна підняттям ноги. -мен» на одній руці та протилежній нозі досить складна: новачок у ній довго простояти не зможе
Щоб швидко підготуватися до важливого заходу, на якому хочеться виглядати струнким, необхідно дотримуватись низки правил. Лише виконання всіх умов у комплексі увінчає вас успіхом.
Слід врахувати, що ці рекомендації не допоможуть у запущеному випадку. Адже неможливо за 3 дні підтягти м'язи, які не працювали роками. Це стосується також підшкірних жирових запасів: якщо ви місяцями наїдали зайві кілограми, доведеться постаратися, щоб повернутися в колишню форму.
У моєму житті був досвід швидкої підтяжки живота. Мене несподівано запросили до моря, на збори залишався лише тиждень. І я зовсім не була готова до цього. Це вже був кінець літа, коли я трохи розслабилася: займатися спортом лінувалась, крім того, частенько «охолоджувалася» морозивом та іншими смаколиками. До речі, до зали ходжу регулярно, але не завжди - для мене цілком нормально зробити перерву в тренуваннях на пару місяців. Я це говорю до того, що існує так звана м'язова пам'ять. Тобто якщо протягом тривалого часу тренувати м'язовий корсет, а потім припинити і втратити тонус, то після повернення до фізкультури м'язи швидше відновлюються та повертаються у спортивну форму. Так ось мені вдалося зробити це за тиждень. Правда мені хотілося збільшити ефект, тому я робила планку тричі на день, окрім тренування преса. Не зайвим буде додати, щоб підтягнути шкіру і спалити зайвий кілограм, я додатково робила обгортання із суміші на основі пекучого перцю. Можливо, це допомогло чи все в комплексі, але на пляжі я засмагала з тонкою талією.
