Багато хто сумнівається, що накачати прес можна в домашніх умовах без додаткового інвентарю. Однак це реально як для чоловіків, так і для жінок. Для виконання більшості вправ знадобиться лише рівна підлога та килимок для фітнесу, який можна замінити пледом. До того ж тренування не заберуть багато часу. Адже те, що качати м'язи живота потрібно щодня, лише міф. Вони потребують відпочинку для відновлення. Тому проводити заняття слід лише кілька разів на тиждень.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Якщо в організмі досить низький рівень підшкірного жиру, і раніше був присутній спорт, накачати прес вийде за тиждень. Якщо ж у людини багато зайвої вагидоведеться спочатку позбутися його. Тільки після цього живіт стане плоским та рельєфним.
Щоб правильно накачати прес, обравши найефективніші вправи, необхідно знати, з яких м'язів складається черевна порожнина:
При виборі вправ варто врахувати, що чоловіки промальовані косі м'язи живота виглядають гармонійно. А ось дівчатам качати їх не рекомендується. Так як збільшуючись у розмірі, вони додають зайві сантиметри до талії.
Графік занять має бути правильним. Тренувати прес щодня безглуздо. Адже, як і іншим групам м'язів, потрібна перерва на відновлення. Хоч і відновлюються м'язи живота досить швидко, качати їх варто 2-3 рази на тиждень. У крайньому випадку проводити тренування можна за день.
Працювати над м'язами живота слід голодний шлунок. Найкращим варіантом буде качати прес після тренування або зранку. Особливо це актуально для жінок, тому що при такому підході м'язи не сильно збільшуватимуться у розмірі. Тому талія не почне розширюватися.
Хлопцям можна використовувати додаткове обтяження. Це варто робити, коли виконувати вправи легко. Так накачати прес до кубиків вийде швидше. Дівчатам займатися з вагою не рекомендується, тому що в цьому випадку знову ж таки відбудеться збільшення талії через зростання м'язів.
Багато батьків задають питання про те, коли їхнім дітям можна починати качати прес. До 12 років не варто виконувати спеціальні вправи, спрямовані на розвиток м'язів живота, адже в організмі дитини ще недостатньо білка, тому надмірне навантаження на прес може призвести до появи міжхребцевої грижі.
Підліткам до 16 років можна зміцнювати м'язи живота за допомогою представлених вправ, але категорично не рекомендується використовувати додаткове обтяження. Хлопчикам можна приступати до повноцінних тренувань трохи раніше, ніж дівчаткам – у 14-15 років.
Головне, що потрібно запам'ятати при тренуванні преса, - кубики не будуть помітні, якщо жировий прошарок на животі великий. Нерідко м'язи живота добре розвинені, але рельєф ховається під жиром. У цьому випадку потрібно приділити основну увагу зниженню ваги та кардіотренування.
Існує поширена хибна думка, що жир на животі спалюється під час тренування преса. Але це не так. Локального жироспаления немає. Якщо потрібно схуднути, доведеться попітніти на біговій доріжці чи велотренажері.
Щоб накачати прес, необов'язково ходити до тренажерної зали. Цілком достатньо буде занять у домашніх умовах. Тренуватись необхідно з ранку до сніданку або після завершення програми на інші групи м'язів.
Чоловікам варто виконувати по 1-2 вправи на прямі, косі та зубчасті м'язи у 3-4 підходи. Кількість повторень має бути максимальною. Тобто зупинятися потрібно тоді, коли печіння у м'язах стає нестерпним.
Жіноче тренування преса відрізнятиметься тим, що вправи на косі та зубчасті м'язи можна виконувати за бажанням. Якщо хочеться зміцнити їх, можна включити в програму 1 вправу, але обов'язково без додаткового обтяження. До того ж, варто пам'ятати, що качати прес у період менструації суворо заборонено. Напруга м'язів живота у разі призведе до посилення кровотечі.
Список найефективніших вправ допоможе самостійно скласти програму тренування преса. Її необхідно міняти раз на 1-2 місяці. Можна використовувати нові вправи на кожному тренуванні.
Це найпростіше, але дуже ефективна вправау розвиток м'язів преса. Воно не вимагає жодного додаткового інвентарю і не триватиме багато часу.
Техніка виконання:
Прямі скручування лежачи на підлозі
При цьому дуже важливо правильно дихати. Видих робиться при скручуванні (піднятті корпусу), а вдих - при поверненні у вихідне положення.
Багато початківців роблять це, начебто, просте вправу неправильно. Основні помилки при його виконанні:
Скручування варто робити у 3-4 підходи. Приблизна кількість повторень для новачків у кожному підході наведена в таблиці:
При досягненні максимуму (коли збільшувати кількість повторень більше немає) чоловікам можна взяти додаткове обтяження. Це допоможе подолати свій поріг та ще краще розвинути м'язи живота. Жінкам у такій ситуації рекомендується лише підтримувати стан преса, виконуючи однакову кількість повторень на кожному тренуванні.
Скручування (кранчі) задіють практично всі м'язи живота. Але найбільше навантаження лягає на прямий м'яз. Тому ця вправа чудово підходить тим, хто хоче побачити заповітні кубики.
Кращі вправи на лаві для преса – як швидко накачати кубики?
Якщо вдома є фітбол, можна використати його. Це ще один варіант виконання скручування, що забезпечує більший діапазон руху. До того ж у цьому випадку відсутнє навантаження на спину. Тому така модифікація вправи підійде тим, хто має проблеми з попереком.
Техніка виконання:
Скручування на фітболі
Рух має бути плавним, без ривків. Не можна відривати низ спини та попу. Також не варто відкидати голову назад, інакше можна травмувати шию.
Ця вправа нагадує звичайні скручування і легко здійсненна в домашніх умовах. Різниця полягає в тому, що найбільше навантаження тут матимуть косі м'язи.
Техніка виконання:
Бічні скручування
Після виконання заданої кількості повторень потрібно перевернутися на інший бік та зробити ще один підхід.
Також косі м'язи можна накачати діагональними скручуваннями. Для цього потрібно зайняти положення, як при виконанні прямих кранчів. Але при піднятті слід тягнутися правим ліктем до лівого коліна, а на наступному повторенні лівим ліктем до правого коліна.
Підйоми ніг із положення лежачи задіють прямий м'яз живота. Особливо добре відчувається у цій вправі її нижня частина.
Техніка виконання:
Підйом ніг лежачи
Щоб ускладнити вправу, можна не класти ноги на підлогу, а зупинятися за кілька сантиметрів від поверхні. Тоді прес перебуватиме у постійній напрузі. Під час виконання не можна відривати поперек від підлоги. Опускати ноги слід повільно, щоб рух був підконтрольним.
Якщо виконувати вправу стає легко, можна надіти на ноги обтяжувачі або затиснути гантель між ними. В цьому випадку накачати прес вийде за короткий термін.
Ця вправа є симбіозом скручування і підйомів ніг лежачи. Воно є складнішим і підійде людям з більшим стажем тренувань.
Техніка виконання:
Одночасний підйом ніг та корпусу
Ноги та руки при цьому мають бути прямими, а спина – злегка округленою. Протягом усі вправи важливо відчувати напругу м'язів живота. Не можна полегшувати їм роботу, роблячи рух ривком.
Мабуть, найкраща вправадля дівчат, які хочуть мати плоский живіт, – вакуум. Воно не допоможе накачати прес до кубиків, але сприятиме зменшенню талії на кілька сантиметрів буквально за тиждень. Основною метою виконання цієї вправи є зміцнення внутрішніх м'язів живота, які залягають у глибоких шарах черевної порожнини. До них, наприклад, відносять поперечний м'яз.
Визначити слабкість таких м'язів можна на вигляд. Якщо зайвої ваги немає, а живіт все одно висить, виконання вакууму стане чудовим рішенням. Робити цю вправу рекомендується з ранку або протягом дня, але лише на голодний шлунок.
Техніка виконання:
Усього таких підходів за один раз потрібно зробити від 3 до 5. Початківцям рекомендується виконувати вакуум стоячи або лежачи на спині. Це найбільш прості варіантивправи. Просунутим можна робити його сидячи або рачки.
За допомогою перерахованих вправ можна швидко досягти розвитку м'язів живота. Але не слід забувати, що рельєф буде помітний лише в тому випадку, якщо відсоток жиру в організмі досить низький.
Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:
Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Якщо ви дбаєте про своє здоров'я та фігуру, то напевно ви є шанувальниками здорової збалансованої їжі та ефективними фізичними вправами. Наголошуючи саме на останньому, пропонуємо вам перевірений метод формування красивого преса в домашніх умовах. Ви здивуєтеся, але цього можна досягти за тиждень, приділяючи всього 10-20 хвилин вправам.Для початку ще раз повторимо секрет успіху: 7 вправ по 10-20 хв./Деньпротягом тижня - і ваш прес набуде більш підтягнутої форми. Головне – не зупинятися на досягнутому та продовжувати регулярні тренування понад 1 тиждень. Чому так? Кожній людині знадобиться різний час, щоб з'явилися перші «кубики», але приємні зміни на вас чекають уже до кінця першого тижня.
Хочемо звернути вашу увагу на те, що не всім відразу під силу буде робити кожне вправу по 20 разів. Найкраще починати з 5-8 разів, поступово збільшуючи з кожним днем на 3 повторення. Важливо розуміти: краще зробіть менше, але тривалішим. Адже найважче спочатку, коли прес наступного дня болить і вже не хоче робити вправи. Найголовніше – не кількість, а тривалість. Звісно, не забувайте про відпочинок. Також пийте більше води.
Якщо ви відчуваєте сильне печіння і біль у м'язах черевної порожнини, то це говорить про те, що тренування було проведено на вищому рівні. Таких результатів може досягти як професійний спортсмен, так і новачок.
Основа занять – це правильно підібраний комплекс, за допомогою якого ви зможете не лише позбутися зайвих кілограмів, а й знайти накачений прес.
Ще в давнину жир на животі виконував функцію запасу енергії, оскільки організм відчував голод протягом тривалого часу.
У сучасному світівісцеральні відкладення несуть лише негативний характер: вони псують фігуру, збільшують ймовірність хвороби серця, спричиняють діабет, рак.
Уникнути перерахованого вище допоможе посилене тижневе тренування преса.
Природно припустити, що за один тиждень рельєфного преса домогтися не вийде. Для цього потрібні регулярні тренування.
Однак підтягнути м'язи, привести їх у тонус за 7 днів абсолютно реально, потрібно лише дотримуватися певного графіка та грамотних рекомендацій:
Жіноче тіло влаштоване таким чином, що жировий прошарок на животі та стегнах постійно збільшується. Це відбувається через естрогени, які готують організм до можливої вагітності.
Тому позбутися зайвого у цій галузі дівчині дуже важко. Однак при сильному прагненні можна досягти відмінного результату, накачавши при цьому прес, залишаючись вдома, лише за тиждень.
Все, що потрібно для підтягнутого живота, це зручний одяг та килимок. Найкраще качати прес через 2 години після їди і не пізніше, ніж за 2-3 години до відходу до сну.
Звернути увагу необхідно на такі зони черевної порожнини:
Ідеальний чоловічий торс із кубиками – це мрія будь-якої жінки, та й накачати прес чоловікові набагато легше. Тому чоловікам слід приділити час для прокачування прямого м'яза живота.
Це можна зробити за допомогою скручування по діагоналі. До комплексу щоденних вправ також варто включити і жим лежачи. При піднятті ваги спалюється глікоген, що допоможе досягти ідеального преса.
Виконуйте щодня представлені вправи по три підходи для збільшення м'язового тонусу та позбавлення зайвих кілограмів у проблемній зоні:
Не варто забувати про правильне харчування. Хороша дієта та постійні заняття – запорука підтягнутої фігури. А покращити зовнішній вигляднижній частині живота допоможуть ці вправи:
Якщо ви дивитеся на фотографії з гарним пресом і мрієте про підтягнутий торс або вузьку талію, а також хочете швидко накачати прес, то цей комплекс вам просто необхідний:
Кожна жінка мріє про струнку та підтягнуту фігуру. Хтось вважає за краще сидіти на дієті, хтось виснажує себе тривалими тренуваннями у спортзалі. Але що робити, якщо ви хочете підтягнути живіт і зробити це треба максимально короткий термін. У цій статті ми розповімо про те, як можна накачати прес у домашніх умовах за мінімальної витрати часу. Але якщо ви серйозно ставите питання, як накачати прес за тиждень. Або в який термін можна придбати заповітні кубики і що потрібно для цього зробити.
Відразу хочеться відзначити, що досягти результату за тиждень неможливо. Той, хто обіцяє вам накачені прес за тиждень справжній шарлатан. Але не варто зневірятися. Виконуючи щоденні вправи, можна трохи підтягнути живіт. І все залежить від ваших початкових параметрів. Дівчатам, з невеликим животом цілком вистачить двох, трьох тижнів інтенсивних тренувань. Жінкам з зайвою вагоюдоведеться почекати від одного до кількох місяців, але результат того вартий.
Незважаючи на користь фізичних вправ з прокачування м'язів живота, у деяких випадках рекомендується утриматися від їх виконання:
Тренери радять не навантажувати себе в перші дві години після їди. Це загрожує розладом шлунка, та й самі вправи ефективніше виконувати натще.
Щоб досягти результатів максимально швидко, намагайтеся дотримуватися кількох правил:
Зростання м'язової маси-процес не швидке. Тому, якщо ви хочете накачати прес, не чекайте на швидкі результати. Все залежить від вашого бажання і наскільки серйозно ви підійшли до процесу тренувань. Тренування мають бути інтенсивними. Чим більше часу ви приділяєте прокачування преса, тим швидше прийдете до успіху. Але не забувайте про відпочинок. М'язам потрібен час для відновлення. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати їх. При інтенсивних тренуваннях та виконанні всіх рекомендацій помітні результати з'являться за кілька місяців.
Складаючи програму тренувань для прокачування преса, не забудьте організувати правильне харчування. Воно має бути збалансованим. Забудьте про строгі дієти та розвантажувальних днях. тут ні до чого. Щоб стійко приймати всі фізичні навантаження вашому організму потрібна енергія. Фітнес тренери радять включити до раціону велику кількість білкової та рослинної їжі. Білок бере участь у формуванні м'язів, а рослинна клітковина нормалізує обмінні процеси. Важливо дотримуватися питний режим 2-2,5 літри чистої води на день. Корисно також пити соки, морси та компоти, але по можливості без додавання цукру.
А ось список продуктів та страв, що підлягають виключенню з меню під час тренувань:
Під час тренувань збільште загальну денну норму калорій на 300-400 калл. В цей момент організму потрібна більша кількість енергії. Але отримувати її потрібно не із жирної їжі. Ідеальним сніданком може стати омлет із овочами або вівсяна кашазі шматочками свіжих фруктів. На обід покладається відварне пісне м'ясо (курка, яловичина або індичка) та овочевий гарнір. Вечеря має бути легкою, тому постарайтеся не наїдатися. Найкраще буде з'їсти овочевий або випити склянку кефіру. У проміжках між їдою можна приготувати фруктові або овочеві коктейлі.
Важливо!Пам'ятайте, що гарне струнке тіло за короткий термін не лише результат завзятих тренувань. Багато залежить від правильно складеного харчування.
При виконанні вправ для прокачування преса важливо використовувати всі групи м'язів. Таким чином, ви досягнете кращого результату. Існує 4 групи м'язів преса:
Для кожної з цих груп м'язів передбачені різні видивправ. Розглянемо кілька із них.
Увага!Кількість повторень та підходів індивідуально та розраховується від вашого поточного фізичного стану.
Такий вид вправ добре тренує бічні м'язи преса, як внутрішні, і зовнішні. Ляжте на бік на рівну поверхню. Вільну руку зігніть у лікті, торкаючись долонею до скроні. Іншу руку покладіть уздовж тулуба. Повільно потягніть ліктем до ніг і повертайтеся в початкове положення. Зробіть 15 підходів та перевернуться. Повторіть самі дії з іншого боку.
Ще один вид тренування бічних м'язів. Ляжте на спину і зігніть праву руку в лікті так, щоб вона торкалася долонею скроні. Ноги зігніть. Повільно підніміть корпус і торкайтеся ліктем правої руки з лівим коліном. Виконуйте вправу 10-15 разів та поміняйте руку. Так само, повільно піднімаючи корпус, торкніться ліктем лівої руки коліна правої ноги.
Воно призначене для тренування прямого м'яза преса. Ляжте на підлогу та заведіть руки за голову. Підніміть ноги і трохи зігніть у колінах. Підніміть голову над підлогою, при цьому, не чинячи тиску на шию. Ногами робіть рухи, що імітують їзду велосипедом протягом однієї хвилини. Новачки можуть почати з трьох підходів на день. Цю вправу можна використовувати для тренування косих м'язів преса. Для цього при кожному підйомі виконуйте скручування, спрямовуючи лікоть правої руки у бік лівої ноги, і навпаки.
Як і у випадку з велосипедом, воно призначене для тренування прямих м'язів живота. Сядьте на край стільця та випряміть ноги. На вдиху підтягніть праву ногу до грудей, поступово згинаючи її в коліні. На видиху опускаємо ногу назад. Повторюємо те саме з лівою ногою. Виконуємо 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.
Для виконання цієї вправи вам потрібно лягти на спину, на рівну поверхню. Зігніть ноги в колінах і повільно підніміть таз. При цьому лопатки повинні стикатися з підлогою. Напружте м'язи преса і затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.
Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть їх угору, утворюючи кут 90 градусів. Затримайтеся на 10 секунд. При цьому намагайтеся максимально напружувати м'язи живота. Зробіть необхідну кількість підходів по 15 разів.
Виконуйте вправи поступово, підвищуючи навантаження щотижня. Пам'ятайте, що сталість запорука успіху. Якщо ви хочете досягти результатів, не пропускайте тренування. Якщо, звичайно, не йдеться про проблеми зі здоров'ям. На період простудних захворювань відмовтеся від занять.
Техніка швидкого зміцнення м'язів живота справді ефективна. Але слід пам'ятати, що протягом 1 тижня можна досягти лише підвищення тонусу очеревини. Живіт поменшає, підуть надмірні обсяги, прес буде помітний. Однак появи кубиків не слід очікувати: вони є результатом багатоденних тренувань. І починають привабливо виступати на животику тижня через 3 регулярні заняття. Чи можна дитині отримати гідний результат? Які вправи не шкідливі та корисні при накачуванні преса?
Як правильно накачатись? Накачений прес – це завжди гарно. Щоб накачати прес швидко та ефективно, слід дотримуватись наступних правил. Особливо ці правила підійдуть для дітей віком від 12 років.
На цьому поради, як накачати прес за 7 днів, закінчуються. І розпочинається ефективний комплекс вправ!
Кожну вправу виконуйте 15 разів. Бажано робити 3 підходи, але спочатку це вкрай складно. Збільшуйте навантаження поступово.
Тепер вам відомо, як накачати прес за 1 тиждень, але це ще не всі секрети.
Тепер, як ви думаєте, за скільки можна накачати прес? Тижня для плоского живота цілком достатньо!
