У багатьох чоловіків і жінок тренажерний зал асоціюється, перш за все, з схудненням та позбавленням жиру. І більшість із них чекає на якийсь універсальний рецепт, який підійде кожному. Однак такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму чи комплекс для кожної людини.
Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використати кожному з вас. А головне наочно покажемо, з чого виходити при виборі індивідуальних програм для занять у залі.
Позбутися жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися у тренажерному залі Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень. Для схуднення потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.
Потрібно використовувати принцип поступового введення у тренувальний ритм. Починати з малого, звертаючи увагу на свій пульс, артеріальний тиск та частоту дихання. Це дуже важливі життєві показники, вони повинні стрибати до критичних величин. Головний принцип будь-якого тренування – не нашкодь.
Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування у залі заради порятунку від жиру – це лише частина успіху. Якщо його підопічний, бажаючий схуднути, буде харчуватися в колишньому режимі - результату не буде. Адже здебільшого повнота, це саме наслідок неправильного раціону та шкідливих харчових звичок.
Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися із потребою організму в поживних речовинах: білках, жирах, вуглеводах. Схуднення відбувається за рахунок невеликого урізування вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати конкретну програму харчування.
Якщо ввести цей раціон у свій повсякденний образжиття - схуднення вже залежатиме лише від програми занять у залі та її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.
Не слід забувати про мінерально-вітамінну частину харчування. В якості харчових добавокслід приймати вітаміни, хондропротектори, мінеральні речовини, що включають макро- і мікроелементи.
Щоб від роботи в залі чоловіки мали ефект, потрібно чітко розуміти, як побудовано комплекс вправ для схуднення.
Перший елемент тренування – кардіо. Починати слід хвилин із 5-10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд чи велотренажер – можна працювати і більше вже у перші тренування. Якщо ж бігова доріжка потрібно обов'язково дозувати навантаження.
При наявності зайвої вагизаняття на біговій доріжці слід розпочинати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи та суглобів. Якщо ходьба дається вам легко та ніяких дискомфортних відчуттів ні під час тренування, ні після неї, ви не відчуваєте – трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводьте до легкого бігу. Швидкісний біг тут не потрібен. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглобибуде значною.
Після кардіо йде основна частина тренування, що складається із силових вправ. Тут ваше завдання – витратити максимум енергії.
Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів у кожній вправі. Робити потрібно на середній швидкості, без ривків, але і без зупинки у крайніх точках.
Завдання - позбутися жиру над м'язами та привести їх у тонус. М'язова маса зростати на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після того, як знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже іншою.
Щодо програми на схуднення, наведеної в цій статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використати все: і основу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалювання калорій та зменшення вашої ваги.
Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база - це найенерговитратніші серед вправ, тому краще, щоб вони були включені у ваш комплекс. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи щось.
Спалювання жирових відкладень у чоловіків – справа не проста. Для схуднення слід вибирати у залі середні ваги. Щоб зрозуміти, та вага чи не та - зробіть 15-20 повторень у кожній із вправ. Сил має вистачити до останнього повтору і залишитися на парочку додаткових. Якщо це так – вага обрана правильно.
Перерва між підходами – 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали та багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі та потрібні ваги.
І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Жодний комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або напівсили.
А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.
Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру у фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати у незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.
Займатимемося тричі на тиждень. Це оптимальний варіант спалювання зайвих кілограмів. Пам'ятайте про основні принципи, про які йшлося вище.
Для зручності позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, дотримуючись правила, що між заняттями має бути один день перерви.
Щодня займатися не варто – можна легко отримати перевтому. Від зайвого жиру ви і так успішно позбавитеся, якщо суворо дотримуватиметеся напрямків розробленої для вас дієти та програми тренувань в залі.
Понеділок:
Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним – вибирайте будь-які елементи, щоб працювали верхня та нижня його частини.
У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з'явиться бажання додати її - це можна здійснити в середу після гіперекстензії.
Головне ваше завдання (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни до комплексу) – планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.
Ваша мета – схуднення. Тому не женіться за вагами, якщо стало дуже легко працювати в будь-якій вправі - додайте один підхід або збільште кількість повторень (наприклад, було 20 повторів, стало 25 - це допустимо). Якщо ви почнете ростити ваги - організму може стати важко, і ви втрачатимете багато сил, а в результаті не зможете виконати всю програму.
Не потрібно використовувати обтяження під час роботи на прес і спину. Це зайве. Для схуднення досить багато повторів. Крім того, пам'ятайте, що немає сенсу робити по 100 повторів. Вже не буде результату, ви просто почнете втрачати м'язи, а не жир.
Завдяки тому, що ваги, з якими ви працюватимете для схуднення – невеликі, для навчання правильної техніки у вас буде досить багато часу. Намагайтеся спостерігати за собою у дзеркало, вивчайте техніку кожної з вправ, просіть тренера спостерігати за вами.
Якщо ви вирішили займатися самостійно, все ж таки візьміть у тренера 3 персональні тренування. Попросіть його показати, як робиться кожна з вправ програми. Якщо тренер запропонує зміни – уважно оцінюйте все з погляду ваших цілей.
Якщо ви раніше не займалися, у перші 2 тижні схуднення, можливо, потрібно буде робити лише 50% від зазначеної кількості повторів у вправах. Поступово ви наближатиметеся до потрібної кількості повторів. Це нормально та правильно. Не можна перевантажувати організм.
Поступове нарощування навантаження оптимальне і для новачків, і досвідчених спортсменів. Просто в останніх темп буде дещо вищим.
Першого дня ви навряд чи пробіжитесь на біговій доріжці 30 хвилин. Починайте з ходьби по 5-10 хвилин. Періодично прискорюйтесь і знову зменшуйте темп.
Тренажери з просунутим інтерфейсом дуже зручні в цьому плані – у них закладено різні програми, у тому числі зі змінним навантаженням. Вам не потрібно самому прискорюватись, змінювати темп. Тренажер зробить усе сам.
Не слухайте тих, хто каже, що не можна пити багато води. Для спалювання зайвих кілограмів пити просто неодмінно.
Визначтеся з вашою нормою (залежно від ваги тіла) та намагайтеся випивати стільки води, скільки потрібно організму. Нехай пляшка води поруч із вами стане звичною справою.
Порада тренера:Під час тренування зосередьте увагу на власних відчуттях. Не відволікайтеся сторонні думки. Так ви не тільки подбаєте про свою фігуру, але й позбавитеся стресу.
Спортивна зала це не єдине місце, де можна добре потренуватися! Це кругове тренування для дівчат у домашніх умовах розроблене для спалювання жиру без застосування тренажерів, штанг та гантелі.
У мережі ви знайдете безліч відео з йоги, тренінгу зі штангами та гантелями, поєднання силових вправ з веслуванням і вони дійсно ефективні. Але цілком можливо схуднути, тренуючись вдома і отримувати задоволення від вдосконалення свого тіла і зміцнення здоров'я.
Щоб спробувати це інтенсивне кругове тренування для жироспаления, вам знадобляться лише лава чи стілець, цілеспрямованість та пляшка води для підтримки водного балансу.
Кругове тренування на жироспалювання починається зі швидкої динамічної розминки, після якої ви виконаєте по два кола двох різних комплексів вправ, завершуючи кожен «ударним» кардіо-фінішером. Яка найбільша перевага цього тренування? Ви можете підлаштувати її під себе та використовувати її для схуднення вдома. Якщо ваш робочий розклад дозволяє потренуватися довше, повторіть весь комплекс двічі-тричі. Сильно поспішайте? Тоді максимально викладеться в одному колі.
| 1. Розминка | |
| Черв'ячок
5 повторень |
 |
| Обхват колін стоячи
5 разів на кожну ногу |
 |
| Махи прямою ногою
6 разів на кожну ногу |
 |
|
6 разів на кожну ногу |
 |
|
10 разів на кожну ногу |
 |
| 2. Комплекс 1: Виконайте двічі перед кардіо-фінішером | |
| 5 разів на кожну ногу |  |
|
5 разів на кожну ногу |
 |
|
5 разів на кожну ногу |
 |
| 3.
1 підхід "пекучого" кардіо в 30 сек. |
 |
| 4. Комплекс 2: Виконайте двічі перед кардіо-фінішером | |
| Стрибки на ящик |  |
 |
|
|
5 разів на кожну ногу |
 |
| 5.
1 підхід «вибухового» кардіо в 30 с |
 |
Ця класична вправа, в якій ви йдете руками вперед, доки не станете в планку, розташувавши кисті рук прямо під плечима. Поверніться до положення стоячи, не згинаючи ноги.
Стати прямо, і притисніть коліно до грудей, злегка розтягуючи сідничні м'язи. Повторіть для іншої ноги. Хочете зробити вправу ефективнішою? Задіяйте литкові м'язи, по черзі піднімаючись на шкарпетки.
Цю вправу ще називають «олов'яним солдатиком», адже вона імітує військовий марш. З прямою спиною та випрямленими ногами дістаньте лівою рукою до носка правої ноги, піднявши її перед корпусом. Після кожного повторення відпочиньте і виконайте вправу для іншої ноги.
Дана вправа опрацьовує м'язи кора та ніг, одночасно розтягуючи м'язи-згиначі стегна. Зробіть випад уперед, стежачи за тим, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок. У нижній точці випаду витягніть руки вперед і розверніть тулуб у бік зігнутої ноги. У нозі, що знаходиться ззаду, ви повинні відчувати розтяг м'язів, що згинають стегно.
Ходьба випадами з поворотом корпусу
Ця вправа чудово прискорює серцевий ритм, і вона стане завершальним етапом розминки. При виконанні зосередьтеся на тому, щоб піднімати коліна якомога вище до грудей у швидкому темпі. Слідкуйте за технікою та якістю виконання, а не лише за кількістю разів. Якщо вам не вдається підняти коліна досить високо, зменште швидкість.
Це перша вправа тренувального комплексу. Станьте обличчям до лави, і зробіть глибокий випад назад, намагаючись якнайсильніше наблизити коліно лівої ноги до землі. Потім, відштовхнувшись правою ногою, зробіть крок нею на лаву, і притягніть ліве коліно до грудей.
Упріться руками в лаву і станьте в позицію планки, поставивши кисті рук під плечима. Переконайтеся, що ваші сідниці та стегна знаходяться на одному рівні із грудьми, щоб одночасно активувати м'язи преса. Трохи відірвіть ліву ногувід землі, і опустіть тулуб до лави, виконуючи віджимання. Після п'яти разів змініть ногу.
Займіть зворотне положення, поставивши ноги на лавку, а руки на землю. Потягніться коліном до грудей, відриваючи праву руку від землі, щоб торкнутися нею лівого коліна. Змініть сторону. У цій вправі ви повинні чітко відчувати роботу м'язів кори.
Торкання колін в упорі лежачи з ногами на підставці
З положення стоячи підніміть праву ногу, і вистрибніть праворуч. Приземляйтеся та балансуйте на правій нозі, утримуючи ліву стопу на вазі. Повторіть те саме в ліву сторону. Якщо з піднятою протилежною ногою вам дуже важко зберігати рівновагу, можете трохи торкнутися носком стопи підлоги після кожного стрибка. Вистрибуючи таким чином з боку на бік протягом 30 секунд, постарайтеся підстрибувати якомога вище.
Ви, напевно, чули про варіації цієї вправи, серед яких стрибок через лаву, стоячи або обличчям, або боком до неї. Однак запропонований варіант полягає в простому застрибуванні на лаву в парку або будь-яку іншу височину. Знайдіть стійку, рівну лаву, яка могла б витримати вашу вагу тіла. Зігніть корпус у кульшовому суглобі, відводячи таз назад. Допомагайте ривковому руху руками, і застрибніть на лаву, м'яко приземляючись, щоб захистити коліна і кісточки. Акуратно спустіться на землю, відпочиньте і повторіть вправу.
Поставте руки на лаву за вашою спиною, розгорнувши долоні до себе. Зігніть коліна або, щоб збільшити навантаження, залиште ноги прямими. Виштовхуйте тулуб вгору, спираючись на кисті, і тримайте лікті строго над долонями за корпусом – вони не повинні розходитися в сторони. Утримуючи таз якомога ближче до лави, ви зможете перенести все навантаження на трицепси.
Головне завдання кругового тренування опрацювати всі м'язові групи за одне заняття та спалити калорії.
При цьому кардіовправи поєднуються з силовими навантаженнями.
Для тренувань підходять і тренажери, і додаткові обтяжувачі, і домашні умови.
Поступове збільшення інтенсивності кругового тренінгуі його регулярне виконання- Важлива умова для схуднення.
Тіло має звикнути до нового режиму роботи. тільки так воно почне втрачати зайвий жир . Принцип цієї втрати ось у чому.
Коли починається тренування з циклічними вправами, організм витрачає відкладені жирові клітини вироблення енергії.
Ліпідні речовини потрапляють у кров'яне русло, звідти прямують у працюючі м'язи, і рахунок взаємодії з киснем згоряють з утворенням енергії, необхідної до виконання фізичної навантаження. Після переробки жири перетворюються на вуглекислоту, яку людина видихає, і воду, що залишає організм через шкіру або сечостатеві органи.
Увага!Жири – накопичувальна енергія. Спочатку організм витрачає вуглеводи, і лише потім приступає до ліпідів. Щоб активно втрачати жирову тканину, необхідно вживати менше простих вуглеводів(насолод і борошняних виробів).
Якщо мета - позбавлення від жиру та зміцнення м'язів, то найкращим вибором стане поєднання аеробних та силових занять.Після кожної силової дії радять приступати до кардіовправи з урахуванням рівня фізичної підготовки.
Кругове тренування складається з кількох циклів, кожен із яких включає певну схему вправ ( від 5 до 12 видів).
Вправи виконуються послідовно з вибраним числом повторень протягом одного кола, потім робиться перерва на 2-3 хвилиниі починається друге коло.
Особливості циклічного тренінгу:
Послідовність вправ для всього тіла:
Фото 1. Пробіжка на біговій доріжці. Подібні вправи підійдуть для розминки перед силовим тренуванням.
Кількість підходів від 3 до 6Для початківців достатньо 2-3 кола,для просунутих 5—6.
Важливо!Не відпочивати після кожної вправи, а робити їх безперервно. У цьому полягає зміст кругового методу. Відпочинок між кожним циклом до 4 хвилинабо до відновлення пульсу ( до 100 ударів за хвилину).
Вправи для м'язів живота:
Фото 2. Техніка виконання підтягування ніг до живота на фітбол. Снаряд являє собою велику надуту гумову кулю.
Зразкова схема тренування для м'язів ніг:
Фото 3. Виконання присідань із широко розставленими ногами. Кут між кінцівками має бути практично 180 градусів.
Кількість циклів 3-6.
Вам також буде цікаво:
Для ефективного схудненняважливо опрацьовувати всі м'язи тіла, стежити за інтенсивністю тренування та правильно виконувати вправи. Зразкова схема:
Фото 4. Приклад затримки після кругового тренування. Вона включає вправи для розтяжки м'язів.
Повторити схему 3-6 разів. Між циклами робити перерву до 2 хвилинміж вправами максимальна пауза 20 секунд.
Існує безліч різноманітних програм кругових тренувань.
Схема тренування без обтяження:
Перед початком тренування важливо зробити розминку. Для цього підійде звичайний біг на місці або човниковий біг. Потім виконати схему вправ, зробивши 3-4 підходи.
Після завершення останнього кола зробити затримку – легкі рухи для розтяжки.
Тренінг із гантелями допоможе швидко схуднути та зміцнити м'язи. Зразкова схема:
Фото 5. Техніка виконання випадів з гантелями: снаряди утримуються у витягнутих руках, при цьому відбувається присід на одну ногу.
Виконати 3-5 кілз перервою між циклами 1-2 хвилини.Між вправами паузи не робити.
Циклічний тренінг зі штангою для дівчат – ефективне навантаження на всі групи м'язів. Орієнтовний план заняття:
Тренінг складається з 2-4 циклів. Максимальна перерва між вправами 20 секунд, а між колами - 2-3 хвилини.
Програма містить аеробні та силові вправи, м'язи всього тіла, що включають в роботу:
Тренування складається з 3-5 підходів.Між колами допустима пауза 1-2 хвилини. Між вправами бажано не робити перерви.
Фітнес може бути по-справжньому складним і навіть страшним завданням. Безліч незрозумілих тренажерів, з якими ви раніше не стикалися, безліч людей, які знають всю свою програму від і до, а також інші незрозумілі речі, які відбуваються навколо вас. Все це може лякати і дезорієнтувати Проте ми хочемо допомогти вам подолати всі можливі труднощі. У цій статті ви знайдете все, що потрібно знати про правильні тренування та жироспалювання, після чого можна йти в спортзал з повним розумінням справи.
Щоразу переконуючись у тому, що фітнес – складна штука, ви йдете в кардіо зону, де всі тренажери прості та знайомі, і здалеку стежте за тим, як досвідчені людивиконують надзвичайні вправи. Набираючись сміливості, ви йдете до одного з тренажерів, читаєте інструкцію на ньому та намагаєтесь скопіювати те, що робили до вас інші люди. При цьому, у вас регулярно виникатиме почуття того, що ви робите все абсолютно неправильно. В результаті ви закінчите роботу з тренажером вже після першого підходу, втрачаючи всю мотивацію, впевненість та бажання освоювати складні рухи.
Закінчивши тренування і з радістю виходячи із зали, ви знову відчуватимете, що могли зробити багато і викластися на максимум, але не зробили цього. Все це призведе лише до відсутності прогресу і зробить відвідування спортзалу неефективним, незважаючи на все ваше бажання та прагнення.
На щастя, ви потрапили на адресу. Ми не тільки детально розберемо те, як має виглядати програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру, але й торкнемося важливих «секретів» та особливостей тренінгу. Все для того, щоб ви отримали всі необхідні знання, впевненість та чітке розуміння.
Багато жінок побоюються того, що тренування із залізом перетворять їх на м'язистого Халка, тому вони налягають на кардіо, щоб зберегти «жіночу фігуру». Тим не менш, жіночий організм просто не має такої гормональної підтримки для нарощування м'язів, як чоловічий. Гормон тестостерон відповідає за набір великий м'язової масиі у жінок його кількість набагато менша, ніж у чоловіків. Це означає, що ви можете тренуватися з важкими вагами та не боятися за те, що це зробить вашу фігуру чоловікоподібною.
Професійні жінки-бодібілдери більше схожі на чоловіків, але для досягнення такого результату знадобляться багато років тренувань, спеціальний режим та спосіб життя. Якщо у вас немає мети та бажання повторювати той самий шлях, то можете не турбуватися про те, що ваша фігура стане чоловікоподібною.
Ви маєте рацію тільки в одному - тренування з вагами збільшують суху м'язову масу і це просто відмінно! Чим більше м'язів ви матимете, тим більше калорій зможете спалювати. Це надасть кращої форми вашим рукам, прибере зайві сантиметри з талії і навіть збільшить обсяг сідниць. Жіночі журнали регулярно публікують статті про м'язовий тонус, хоча насправді йдеться виключно про силу ваших м'язів.
Варто зазначити, що це тренування для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі також передбачає розвиток сили, сухої м'язової маси та загальну кондиційну підготовку. Кожен наступний 4-тижневий блок ґрунтуватиметься на підготовці та досвіді, які ви отримали з попереднього циклу.
Це правило має бути непорушним і будь-яка фізична активністьмає починатися саме з розминки. ОГП підготує м'язи та ЦНС до роботи, а також збільшить приплив крові до м'язів. Також непогано розім'яться за допомогою масажного валика перед роботою в залі. Для тренування ніг розминайте квадрицепси та біцепси стегон, ікри та сухожилля. Для тренування верху тіла – плечі, груди, біцепс та трицепс.
Для цього потрібно виконати 20 повторень перед початком роботи. Не обов'язково робити їх усі за один підхід. Розбийте цю кількість на підходи таким чином, щоби не відчувати втоми.
На тренуванні ви завжди акцентуватимете на основній вправі, яку необхідно виконати в режимі 5х5 (5 повторень у 5 підходах). Намагайтеся працювати з важкими вагами. Ці вправи повинні бути важчими, ніж інші, тому можете сміливо відпочивати одну або навіть дві хвилини між підходами.
Основна мета подібних вправ – надати м'язам потрібну форму. Виконуйте їх у режимі по 8-12 повторень у підході. Не обов'язково братися за важкі ваги під час виконання цих рухів. Відпочинок між підходами в таких вправах має бути коротким, але не настільки, щоб ви змушені були знижувати вагу.
Кардіо тренування будуть проводитися в різних стилях. В одні дні ви займатиметеся з вагами, роблячи високоінтенсивний тренінг (HIIT) протягом 20 хвилин. Вибрати правильну схему для тренувань буде складно, але можливо. В інші дні це буде пікова робота протягом 30 секунд із 1 хвилинним відпочинком. Один день на тиждень ви повинні присвятити низькоінтенсивного кардіо (близько 35-40 хвилин), тому в такі дні найкраще піти на велотренажери, бігову доріжку та інші кардіо тренажери для додаткового жироспалювання.
Перші кілька тижнів ми тренуватимемося з легкими вагами. Пізніше ви прогресуватимете за рахунок більш важкого навантаження, але спочатку не варто сильно виходити за межі зони комфорту. Тільки після того, як ви звикнете до вправ і відчуєте, що готові до збільшення ваги, можна переходити до більш серйозних навантажень.
6 та 7 дні – відпочинок.
5-8 тижнів.
Після 4 тижнів можна переходити до більш просунутих рухів. Також ми додали кілька нових тяг та замінили пару вправ. Вашим завданням має стати збільшення ваги в основних вправах. Якщо вам буде важко, попросіть когось вас підстрахувати. Це потрібно для прогресування.
6-7 дні – відпочинок.
6-7 дні – відпочинок.
Кожне кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат має переслідувати конкретні цілі, тому вибирайте варіанти в залежності від своїх потреб та уподобань.
Вважають, що HIIT є найефективнішим видом кардіо з погляду жиросжигания. До того ж, такі тренування легко виконувати. Виберіть кардіо тренажер, спортивне обладнання, таке як гантелі або гирі, або займайтеся з вагою власного тіла. Сенс у тому, щоб виконувати інтервальні рухи з максимальною інтенсивністю. Спочатку потрібно працювати в режимі 30 секунд навантаження – 1 хвилина відпочинку протягом 20 хвилин. У міру вдосконалення, збільшуйте час роботи та скорочуйте час для відпочинку.
Якщо вам набридло кардіо і бігова доріжка викликає тугу та огиду, це не означає, що ви не зможете спалювати жир. Зменшіть відпочинок між підходами. Наприклад, якщо ваш звичайний відпочинок складає 90 секунд, почніть з 60 сек. Такий режим роботи підтримуватиме ваш пульс на потрібному рівні і допоможе організму витрачати більше калорій.
Напевно, це найпопулярніший вид кардіо для більшості жінок. Він полягає у тренуванні з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин або більше. Тим не менш, LISS може бути не найефективнішим видом кардіо для жироспалювання. Такий вид тренінгу часто використовують бодібілдери під час низьковуглеводної дієти, коли у них не вистачає сил на 20 хвилинну інтенсивну сесію кардіо.
Якщо ви любите бігати, то начиніть робити забіги на тривалі дистанції, пробігаючи по 5 чи більше кілометрів за раз. Ці тренування краще робити в дні, коли ви не працюєте з терезами, щоб зберегти максимум енергії для тривалого бігу.
Спробуйте тренуватись за цією програмою, і ви зможете швидко побачити перші результати!
Останнім часом все більше людей страждають надмірною вагою, деякі заплющують на це очі, інші намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає безліч питань: чому з'являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватись? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.
Для того, щоб боротися з проблемою, необхідно з'ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не має медичного характеру. Якщо зі здоров'ям у вас все гаразд, то причиною збільшення жиру в організмі є такі фактори:
1) Перший та найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас прищеплюють неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають дієтологію, яка буде корисною надалі. Людина складається з того, що вона їсть, це твердження є правильним і вже неодноразово доведено. Вживання жирної їжі, що складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.
2) Другим чинником є малорухливий спосіб життя. Вік інформаційних технологій посадив людей перед комп'ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, незалежно дорослі це чи діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає більше калорій, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.
3) Генетична схильність. Так уже склалося, що багато процесів, що протікають у нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються у спадок від наших предків. В результаті виходить, те, що людина від народження схильна до набору зайвої ваги, проте навіть у таких випадках це не вирок, а вельми виправна проблема.
Фактично тренування у тренажерному залі можна розділити на два типи, набір маси та скидання ваги. Якщо ж у першому випадку потрібно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.
Для того щоб ефективно боротися із зайвою вагою достатньо займатися тричі на тиждень, це стосується силового тренування. Додатково можна відводити кілька днів для окремих кардіотренувань. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренуваннятобто м'язи повинні знаходитися під навантаженням якомога довше. У зв'язку з цим раціонально збільшити кількість підходів та повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5 діапазон повторень від 15 до 30 і вище.
Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне процеси жироспалювання.
Усі групи м'язів необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м'язів синергістів, тобто м'язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати так:
Таке угруповання м'язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.
Розглянемо вправи триденного спліту для спалювання жиру:
1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, тому що тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, щоб розігріти м'язи ніг, зв'язки та суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг у тренажері сидячи.
Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, зокрема квадрицепс. Техніка виконання досить проста, проте слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки мають бути натягнуті на себе, тоді квадрицепс отримає максимальне навантаження.
Після розгинання ніг у тренажері виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити всі м'язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, оскільки вона є досить травмонебезпечною.
Наступною вправою буде згинання ніг у тренажері лежачи, вже добивна вправа на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективна для прокачування біцепса біда та сідничних м'язів.
Жим штанги, сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучки дельтоподібного м'яза.
Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток та деталізацію дельтоподібних м'язів.
Скручування на лаві. Базова вправана м'язи черевного пресу.
2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини, плавно опускаючись вниз.
Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м'язи і наповнить їх кров'ю, що дозволить краще відчувати їх під час другої вправи, якою буде жим штанги лежачи.
Жим штанги лежачи. Базова вправа, яка спрямована на розвиток усіх частин грудних м'язів.
Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м'язів, що дає візуальний об'єм грудного м'яза.
Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м'язу.
3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка та розтяжка всіх м'язів, зв'язок та суглобів.
Перша вправа підтягування. У підтягуваннях застосовуються майже всі м'язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м'язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.
Тяга блоку до пояса. Вправа, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини.
Гіперекстензія, вправа спрямоване заміну станової тязі, у якому добре тренуються розгиначі спини.
Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яка чудово опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.
Вправи виконуються в 4-5 підходах на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більше хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важливу увагу слід привернути до себе негативну фазу виконання вправ. Середнє тренування для спалювання жиру має тривати півтори години.
На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жироспаление, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких вам необхідно.
Для схуднення людському організму необхідне інтенсивне та постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардіотренування. До основних видів такого тренування належать біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардіотренування на початку, перед силовим тренуванням або після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотренування необхідно поступово збільшувати хоч би на 5 хвилин.
Дуже ефективним для процесу жироспалювання є використання у своїх тренуваннях суперсетів та дропсетів.
Суперсет – це дві або більше вправи, спрямованих на ту саму, групу м'язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м'язи ніг, грудей, плечей.
Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі розгинання ніг у тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:
Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залі.
Так як тренування для спалювання жиру, має проходити максимально інтенсивно, в ньому використовується велика кількість підходів і повторень, то вкластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часом тренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати всі вправи. Можна збільшити час тренування до двох годин, однак це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.
Ринок спортивного харчування щодня поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жироспалювачі. Основний принцип їхньої діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, підвищенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Цей товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх у звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання дає дуже помітні результати. За своїм складом жироспалювачі нешкідливі для людського організму, винятками є лише персональна непереносимість тих чи інших речовин.
Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через неправильне харчування у людей і виникають проблеми із зайвою вагою. Насамперед слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному тощо. Основою вашого раціону має стати нежирна білкова їжа, чудовим варіантом для цього підійде м'ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними та мати максимально низький глікімічний індекс. По ходу дня вгамовувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.
Дуже важливо підраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, так само підбивати суму вживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій має бути меншим, ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини якомога сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно щонайменше 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.
Дотримуючись вищеописаних порад, використовуючи даний триденний спліт додаючи до нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардіотренування та правильне збалансованому харчуванні, Ви обов'язково досягнете поставленої мети.
