Дізнайся, як спалити жири, зберігши при цьому обсяг м'язів і зробити тіло спортивним та рельєфним.
Більшість хто відвідує тренажерний зал, прагнуть в осінньо-зимовий період наростити м'язову масу в тій чи іншій ділянці нашого тіла, а з настанням весни як спалити зайві калорії у вигляді жирових відкладень, зберігши при цьому результати копіткої праці у вигляді м'язів.
Переходячи в режим активного сушіння і постійно згадуючи як підсушитися не втрачаючи м'язової маси, Пам'ятайте 4 важливі правила:
Не кидайтеся у вир з головою, різко урізаючи калорійність харчування, цей спосіб може і дасть спочатку приголомшливий результат у зменшенні ваги, але відразу йтиме і . А далі вага зупиниться, справа в тому, що наш організм різко відреагує на швидке зменшення калорійності харчування, він зрозуміє, що щось не почне зберігати запаси енергії у вигляді калорій, а це хрест на зменшенні ваги.
Знижувати слід калорійність поступово, не викликаючи стрес у організму, приблизно на 150-200 калорій на день, а загальна втрата ваги на тиждень не повинна перевищувати 0,5-0,7 кг. Цей показник може змінюватися в залежності від виду, віку, швидкості, інтенсивності кардіонавантажень і так далі, але весь сенс у тому, що не прагнете позбутися зайвого жиру за 3-4 тижні, витратите на це як мінімум 3-4 місяці.
Тренування з великою кількістю + висока інтенсивність тренування чудовий шанс скинути зайву вагу та розвинути м'язові волокна. Використовуйте цей спосіб 1-2 рази на тиждень і витрати калорій збільшаться в кілька разів.
Для цього виконуйте на тренуваннях за 1 підхід 15 повторень, а час відпочинку між підходами скоротите до 1 хвилини і ви відразу відчуєте, як зайві калорії почнуть спалюватися набагато швидше.
Є деякі унікальні, які радять обмежити прийом їжі до 2 разів на день, доводячи, що менше калорій надходить і організм починає використовувати енергію з жиру – цей метод заведе вас у глухий кут, тому що обмін речовин сповільниться.
Навпаки потрібно влаштувати свій раціон харчування, щоб було як мінімум 6 прийомів їжі, з яких повинні отримувати поживні речовини в пропорції - білки 60%, вуглеводи () - 30%, жири (рослинні) - 10%.
Не забудьте приймати, вони допоможуть засвоєнню м'язами корисних речовин.
Кардіотренування- Безсумнівно, відмінний спосіб позбавиться від зайвої вагиАле це не означає, що потрібно катувати себе до втрати свідомості для досягнення бажаної ваги.
Якщо для зменшення хоч сотні грам ваги, вам варто приміром годинах крутити або використовувати, значить ваш обмін речовин підірваний або калорій надходить дуже багато. Зверніть увагу на харчування і використовуйте кардіонавантаження в задоволення, а не як тортури, інакше бажання і мотивації надовго не вистачить.
Якщо правильно збудували раціон харчування, використовуєте високоповторний тренінг, скорочується час між підходами і віддаєтеся тренуванням на 100%, то кардіо занадто багато Вам не знадобиться.
Бажаю удачі у боротьбі із зайвим жиром та у побудові фігури Аполлона та Афродіти.
Потрібно відразу уточнити, що скидати жир, взагалі не втрачаючи м'язів, неможливо. Навіть у атлетів світового рівня, які використовують найвищі ефективні засобиутримання м'язової маси при сушінні, все одно відбуваються втрати. Але ми говоримо не про професіоналів, а про цілком звичайних людей, які часто вірять в єдиний «класичний» варіант сушіння, що включає стандартний набір методик. Ми ж пропонуємо вам трохи його доопрацювати.
Сушіння - це строга дієта з мінімумом і дефіцитом калорій, а також багато повторень з малою вагою та високою інтенсивністю. Тільки так і ніяк інакше, правда? Але згадайте, як ви набирали м'язову масу. Силові прогресуючі тренування. Саме на них організм відповідав зростанням маси, а тепер ви позбавляєте себе ключової причини не тільки зростання, а й наявності додаткової м'язової маси. З чого організму її зберігати, якщо за всіма показниками подібних навантажень більше немає? Не давайте приводу для вашого тіла так рахувати. Продовжуйте включати в заняття на період сушіння або спробуйте екстремальніший варіант.
І тут найкращим прикладом будуть люди, які займаються бігом. Поставте поруч марафонця та спринтера. Обидва бігають, але м'язів у другого значно більше. Спринтер робить серію максимальних прискорень на невеликих дистанціях із перервами. Марафонець, навпаки, біжить розмірено, але довго. Ви усвідомлюєте, як формат бігу марафонця схожий на ті багаторазові повторення з малою вагою, які вважаються стандартом при сушінні, а тренування спринтера - на чисті інтенсивні інтервали? Застосуйте метод спринтера, це сприятиме скидання жиру зі збереженням м'язів.
Позбавлення жирка супроводжується необхідністю сидіти на дуже неприємній дієті, і більшість з нас вважають за краще пройти цей важкий етап якнайшвидше. Тобто кілька місяців жорсткого обмеження - це краще, ніж виснажливі півроку без солодощів і макарошок. Справедливо? З погляду комфорту – так, а ось м'язи вважають інакше. Чим коротше і, відповідно, суворіша дієта, тим більше буде дефіцит калорій. А чим більший дефіцит калорій, тим активніше організм позбавляється всього некритично важливого, в тому числі надлишків енерговитратної м'язової тканини. Саме тому матері інструктори рекомендують починати сушіння за три-чотири місяці до заповітної дати, коли потрібно отримати ідеальну форму. Фантастичні тіла за два місяці виходять тільки з активним застосуванням специфічних речовин, які звичайним людям не потрібні. Набагато корисніше знати, як безболісно переносити дієту.
Чим інтенсивніше, тим менше часу ви зможете її дотримуватися. Про це йшлося у попередньому пункті. Однак вам все одно доведеться обмежувати себе, і тут допоможуть кілька простих хитрощів. Голод відчувається меншим, якщо є більше. Тому важливо скласти раціон так, щоб не менше 75% калорій у ньому припадало на максимально прості та зрозумілі за складом низькокалорійні продукти. Якщо терпіти зовсім немає сил і ви готові зірватися на шкідливу їжу, то зробіть це відразу після вашого жорсткого тренування. Скоротіть до мінімуму споживання вуглеводів у тренувальний день до заняття. Таким чином, ви змусите організм палити жир, а не нещодавно отримане ззовні паливо, і результат буде досягнутий швидше.
Оля Ліхачова
Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)
Зміст
Багато дівчат і чоловіків задають головне питання, як просушити тіло від жиру в домашніх умовах. Сушитися просто, якщо правильно підібрати добове меню та доповнювати його фізичними навантаженнями. В результаті можна отримати атлетичний силует, рельєфи м'язів і внутрішню впевненість у собі, повністю позбутися жиру, що скупчився під шкірою. Питання, як правильно сушити тіло, можна адресувати досвідченому тренеру, запровадити спорт у свій повсякденний розпорядок.
Вибираючи тренувальний комплекс або просто дієту для корекції проблемних зон, важливо розуміти, що під шкірою є жир; і основна мета - продуктивно його позбутися, вивільнивши тим самим пригноблену м'язову масу. Сушіння організму цьому і сприяє, допомагає швидко і продуктивно зменшитися в розмірах, отримати більш витончену і мініатюрну фігуру, придбати рельєфний м'язовий корсет.
Оскільки в результаті пройдених зусиль тіло стає підсмаженим і сухим, з'явилася характерна назва в бодібілдингу - "сушіння". Насправді це безпечний метод швидко схуднути, який гарантує шалені результати. Це стосується всіх м'язових груп, зростання яких було загальмоване зниженою. фізичною активністюпоява підшкірного шару жиру.
Висушитися може не тільки професійний бодібілдер, але й людина, яка прагне продуктивно позбутися зайвих кілограмів, жиру. Відвідування тренажерного залу не завжди необхідно змінити себе цілком реально і в домашніх умовах. Правильне сушіння організму для схуднення передбачає повне вилучення із добового меню легких вуглеводів та жирів, а основою раціону мають стати білки, амінокислоти, антиоксиданти для здоров'я. Їжа буде низькокалорійною та не завжди надихаючою, але тут важлива мотивація – бажаний результат, відсутність жиру.
Багато спортсменів і не тільки під час сушіння побоюються втратити нарощену м'язову масу. Це марні переживання, особливо якщо продовжувати свої ретельні тренування. Щоб ефективно сушитися, не втрачаючи м'язову масу, важливо підібрати таке харчування, щоб під час чергового тренування не непритомніти від голоду. Якщо просушитися вирішено з метою корекції надмірної ваги, отриманий результат не завжди тішить – непророблені м'язи не створять атлетичного силуету. Тому не варто запускати тренування, чи саме час зайнятися спортом.
Якщо спортсмена-початківця цікавить стрімкий результат, для його отримання існує ряд вимог. Попередньо важливо унеможливити ризик погіршення загального самопочуття, наявність хронічних хвороб травної системи. Якщо медичні протипоказання повністю виключені, швидко просушитись реально за дотримання трьох основних правил:
Алкоголь та білкові коктейлі – поняття несумісні, тому представникам сильної статі важливо спочатку розставити пріоритети, вибрати собі мету. Інші шкідливі звички теж виключені, належить вести правильний і активний спосіб життя, регулярно відвідувати тренажерний зал. Існує низка цінних методик, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, але в цьому питанні передбачено комплексний підхід, який включає такі складові:
Ранок професійного або спортсмена-початківця повинен починатися з протеїнового коктейлю, який крім підсушування забезпечує зарядом бадьорості. Тренування повинні чергуватись з періодами відновлення, при цьому акцент бажано робити на силовому тренінгу для хлопців. При поєднанні роботи м'язів та відпочинок у доповненні з харчуванням низької калорійності позитивний результат помітний у найкоротші терміни.
Такий спортивний напрямок працює, якщо підійти до питання знання справи. Щоб просушити тіло від жиру, потрібен уявний проект чи консультація професійного тренера. Програма сушіння тіла для чоловіків триватиме не один тиждень, проте гарантує швидке скидання підшкірного жиру. Почати варто з правильного харчування, правила такі:
Що стосується тренувань, вони полягають не тільки в кількості, але і як опрацьовані у верстата підходи. Основні вимоги, як правильно сушити тіло чоловікові, передбачають такі правила:
Курсову програму спалювання жиру повинен індивідуально розробити тренер, інакше з кожним новим прийомом спеціальних препаратів необхідні посилені фізичні навантаження, щоб зрушити результат з мертвої точки. До того ж набирати м'язову масу теж необхідно для результату. Нижче представлені найзатребуваніші препарати для сушіння тіла для чоловіків, з якими буде робитися ідеальний атлетичний силует:
Одні дівчата вирішують привести себе у форму і терміново сісти на дієту напередодні чергових змагань з фітнесу та бодібілдингу. Інші ж більше цікавить питання підготовки до літнього періоду і бажання отримати спортивну фігуру. В обох випадках просто необхідне правильне сушіння тіла для дівчат, але результат з'явиться лише за кілька тижнів. Прибрати боки, стегна і живіт реально, але для початку потрібно повністю відмовитися від кави та спиртних напоїв, шоколаду та улюбленого фастфуду. Жорсткий раціон, регулярні тренування і жіноча мрія здійсненна.
Щоб побачити кубики на власному пресі, потрібно тренуватися не один місяць, при цьому силовий тренінг важливо гармонійно поєднувати з вуглеводно-білковим чергуванням у повсякденному харчуванні. Така програма сушіння для дівчат розрахована на 8-12 місяців, проте позитивні результати спостерігаються у більш короткі терміни за дотримання всіх правил. Перед тим, як висушити організм від жиру, важливо виключити медичні протипоказання. Рекомендації:
Якщо немає часу на візити до тренажерної зали, вихід знайдено. Сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах - це реально, але додатково варто подумати про покупку спортивного харчування, амінокислот. У вільному продажу переважає величезний асортимент препаратів для сушіння тіла для дівчат, які сприяють швидкому та безповоротному спалюванню жиру. На виході жіночий силует стає яскравим та атлетично складеним. Щоб просушитись, можна вживати такі прогресивні препарати для тіла:
Деякі жінки приходять у дорослому віці, чітко розуміючи всю користь таких тренувань. Щоб підсушити тіло жінці за 40 років, важливо повністю унеможливити наявність прихованих хвороб, інакше здоров'ю можна суттєво нашкодити. Якщо протипоказань немає, проблемні боки і стегна невдовзі зникнуть, живіт залишиться далеко, а на його місці навіть з'являться пружні кубики. Щоб ці мрії стали реальністю, як висушувати тіло від жиру. Правила такі:
Якщо цікаво, як висушити тіло від жиру дівчині та хлопцю, при цьому зберегти чудове самопочуття та бойовий настрій, важливо відповідально підійти до питання добового меню. Набір продуктів має бути таким, щоб у організм надходила мінімальна кількість калорій, але енергетичний ресурс не виснажувався. Тому харчування при сушінні повинно включати білки та вуглеводи, достатнє споживання рідини. Комусь запропонований раціон може здатися диким, але до нього потрібно просто звикнути, після чого жир піде.
Якщо людина перебуває у пошуку відповіді питання, як просушити тіло від жиру, його продовольчий кошик дещо змінює свій зміст. Дозволені продукти для сушіння тіла – це крупи (гречка, вівсянка), бобові, яйця, пісні сорти м'яса та риби, сир та молочна продукція зниженого відсотка жирності. Крім того, харчуватися можна овочами та фруктами, але попередньо переконатися, що в їхньому складі відсутні легкі вуглеводи.
Сніданок – ситний, вечеря – рання та легка. Ось головне правило при відповіді, як просушити тіло від жиру. Харчування може бути збалансованим та повноцінним, але має бути дробовим, обов'язково містити білки у ємній концентрації. Дієта для сушіння тіла може тривати кілька місяців, тому, щоб дещо урізноманітнити меню, що набридло, потрібно вивчити низькокалорійні рецептина кожен день.
Щоб прибрати стегна та інші проблемні зони тіла, слід правильно харчуватися. Наприклад, ідеальним сніданком вважається вівсянка, приготовлена на воді без цукру та солі, заправлена жменею сухофруктів. Як альтернатива можна приготувати сир з родзинками, але обов'язково запивати його несолодким чаєм.
Рибу та м'ясо без жиру краще відварювати або готувати на пару, за таким же принципом піддавати термічній обробці сирі овочі. Картоплі та моркви бути присутнім у дієтичному меню не повинно. Наприклад, можна гасити рибу з помідорами та цибулею, а перед подачею на стіл рясно посипати зеленню, побризкати лимонним соком.
Щоб помітно просушитись, рекомендується більше часу приділяти силовій частині вибраної програми. Належить правильно харчуватися, при цьому скласти приблизний раціон відразу на тиждень вперед. Що ж до вправ для сушіння тіла, окремо опрацьовувати певні групи м'язів проблемно, але на них потрібно робити акцент. Дикими темпами не зловживати з першого тренування, але систематично підвищувати робочу вагу, прибирати жир.
Щоб підсушитися та побачити малюнок на тілі, важливо багато працювати з усіма групами м'язів. Якщо жиром запливли саме нижні кінцівки, акцент зробити на тому, як просушити ноги. Важливо контролювати співвідношення БЖУ, приймати спеціальні засоби (порошки, таблетки) з ефектом жиру. Під час тренування посилити інтенсивність та кількість підходів таких вправ:
Така необхідність виникає після пологів, коли жінка прагне повернути свою фігуру у форму. Якщо лікар дозволить прибирати проблемні дози у такий спосіб, додаткову увагу потрібно приділяти м'язам преса. Це класичні та бічні скручування, підйом ніг, вправа веслування. Сушіння преса – питання не одного дня, тренування мають стати нормою звичного розпорядку.
Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостейконкретного пацієнта.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!Обговорити
Як просушити тіло від жиру чоловікові чи жінці - харчування та комплекс тренувань для сушіння
Останнім часом катастрофічно популярним стало слово "сушіння". Складається враження, що сушитися до літа – це святий обов'язок усіх та кожного. Щоправда, більшість "сушильників" вкрай розпливчасто собі уявляє як процес, так і його наслідки. Понад те, багатьом слово " сушіння " автоматично асоціюється зі стрункістю як і бачиться невід'ємною частиною підтримки себе у формі.
Насправді, необхідно розрізняти сушку (яка є радикальним позбавленням від підшкірного жиру і зайвої води в міжтканинній рідині) і спосіб життя, який передбачає заняття спортом і правильне харчування. Сушіння спочатку - доля виступаючих спортсменів, які для набуття форми змагання радикально змінюють співвідношення тканин в організмі.
Головна помилка багатьох, які бажають "сушитися" (особливо за допомогою жорсткої безвуглеводної дієти), полягає в тому, що ніхто не замислюється про недовговічність результатів цієї дії. Виняток вуглеводів дуже швидко переводить організм у режим "економії", організм починає позбавлятися всього енерговитратного - в першу чергу, м'язів. В результаті справді падає вага, але відображення в дзеркалі при цьому рідко у кого збігається з рельєфним мускулистим тілом.
Справа в тому, що "сушіння" 1 раз на рік не допоможе людині, яка весь інший час нічого не робила для роботи над своїм тілом. Як і не допоможе більш часта сушка, яка лише згубно позначиться на здоров'ї. І це пояснюється тим, що для підтримки "форми" як такої необхідно вести відповідний бажаній формі спосіб життя, що включає правильне продумане харчування. Якщо людина хоче бачити результат, вона має чітко розуміти, що харчування, тренування та режим - це не короткочасна зміна курсу, а спосіб життя. Якщо він повернеться до колишніх звичок - повернеться і все те, чого він позбавлявся з такою працею.
Більшості людей, які приступають до занять спортом, взагалі рано думати про сушіння та безвуглеводну дієту. Дивно чути це слово від жінок кілька м'яких форм та за повної відсутності м'язів. Хотілося б, щоб початківці розуміли, що сушіння за відсутності м'язової маси доведе їх до стану "кістлявий жир" і позбавить їх усякої надії на підтягнуті форми.
Навіть ті дівчата, які мають досвід занять у залі, далеко не завжди потребують сушіння.
Тому сушити себе до стану прорізаності м'язових пучків без необхідності виступати на змаганнях немає жодної необхідності, більше того, подібні експерименти досить негативно позначаються на стані як ендокринної системи, так і загального. зовнішнього вигляду(волосся, шкіра, нігті). Жінка, яка грамотно підійшла до занять і харчування, "сушіння" жорсткими методами не потребуватиме.
Привіт друзі! У тих, хто ходить у гойдалку, існують у плані харчування тільки дві проблеми: і не зарости при цьому жиром, і як скинути жир і не втратити м'язи. Між двома цими полюсами і знаходиться у вічному протистоянні будь-який бодібілдер.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хочете просушитися і не втратити м'язи? Переходьте на канал — відповіді у форматі відео на каналі Міхед ПродакшЕн▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Ще більше роликів
Щоб ваші рельєфи постали перед вами у всій своїй красі, необхідна грамотно спланована тактика. Хто, взагалі, потребує цієї процедури? Cушка без втрати м'язової маси - це те, без чого не обійтися професійним спортсменам.
За великим рахунком, вона може бути затребувана і у звичайних людей, які мають достатню м'язову масу і необхідний тонус, а також відсоток підшкірного жиру більше 20. Не треба плутати це просто з надмірною масою тіла, коли людині необхідно худнути, а не сушитися. Дієта та сушіння – принципово різні процеси.
Не варто це робити і тому, хто ніколи не займається спортом. Також не підійде методика людям із недостатньою масою тіла.
Багато жінок звикли ставитися до неї як до ефективної дієти, проте це не зовсім вірний підхід. Коли ми чуємо від них розмови про те, що «я вирішила підсушитися», то це часто означає «я хочу позбутися зайвого жиру на боках». І рідко хтось уявляє, що під час сушіння стануть більш рельєфними всі м'язи, у тому числі на ногах і на руках.
Крім усього іншого, для жінок часто цей процес складніший, ніж для чоловіків, тому що у них природою задумано для відтворення потомства мати набагато більший відсоток жиру. Тому навіть стандарти передбачають різні цифри: у сильної статі вони дорівнюватимуть близько 7% (рельєфи видно і при 12%), а у слабкої – від 9 і до 12% (промальовування м'язів можливе і при 20%).
У цей період важливо не тільки правильно харчуватися, але й іншим чином підходити до тренування. Враховуйте також і той факт, що під час просушування тіла ваш організм фактично знаходиться в стресової ситуаціїі йому потрібна додаткова підтримка. А в період звичайного схудненняви будете просто позбавлятися надлишків жиру. Для цього часто досить просто налагодити процес харчування та створити дефіцит калорій, тобто ситуацію, коли ви витрачаєте більше, ніж споживаєте.
Скільки набирати масу перед сушінням? Це досить неоднозначне питання. Але в даному випадку слід розуміти, що зростання м'язів неможливе без збільшення жирового прошарку. І з цим фактом вам доведеться змиритись.
Щоб досягти видимих змін слід жити в такому режимі близько 3-4 місяців, тобто харчуватися за масонабірним принципом (коли кількість споживаних калорій більша за ваші денні потреби) і налягати на силові тренування. Тільки через цей час можна приступати до «деталізації м'язів».
Тому робимо висновки і про те, що набір маси і сушіння одночасно неможливі, тому що це взаємовиключні поняття. У першому випадку ми збільшуємо м'язову тканину та набираємо зайвий жир(По-іншому не вийде). У другому - намагаємося зберегти отримані м'язи і позбутися зайвого прошарку.
Отже, ви чітко розумієте різницю між сушінням та дієтою. Спершу потрібно з'ясувати, яка у вас суха маса тіла. Адже перед нами стоїть мета не просто забути про жир, а й зберегти всі м'язи, зароблені довгими працями. Зазначені розрахунки допоможуть розібратися з тим, скільки непотрібних відкладень знадобиться позбутися.
Зробити розрахунки допоможе наступна формула: Вага – (вага х (% жиру: 100))
Після того, як ви з'ясували заповітні цифри стратегія буде наступною. Спочатку знадобиться вести щоденник харчування. Ваше завдання – забезпечити для організму дефіцит калорій, причому за рахунок скорочення вуглеводів.
Якщо ви вирішили перейти на сушіння після набору маси, то можна спробувати використовувати простішу стратегію і є порції в 2 рази менше, ніж зазвичай. При правильному підходіза тиждень зможете втратити близько двох або трьох кілограмів. У тому випадку, коли ці дії не призводять до жодних результатів, необхідно буде урізати ще в 2 рази кількість вуглеводів, залишаючи жири і білки в тому ж обсязі.
Коли кількість кілограмів, що пішли, більше 5-ти, то такі втрати будуть надмірними і швидко призведуть до застою та уповільнення метаболічних процесів в організмі. Щотижня вам знадобиться зменшувати кількість вуглеводів у добовому раціоні.
Як вирахувати відсоток жиру можна знайти на різних сайтах з автоматичним підрахунком. Зазвичай для цього слід за допомогою спеціального приладу заміряти товщину шкірної складки в районі талії (на кілька сантиметрів у бік пупка), в районі трицепса і в середині стегнової кістки. Існують інші автоматичні способи обчислення цього показника.
Отже, якщо ви важите, наприклад, 60 кілограм і відсоток підшкірного жиру становить 25%, то цифра, яку отримаєте в результаті цих підрахунків, дорівнюватиме 45 кілограмів. Причому суха м'язова маса залишиться такою ж і після сушіння, проте загальна вага та рівень жиру зменшаться.
Таким чином, якщо ми знизимо жирову масу з 25% до 10%, ми побачимо такі цифри: якщо у першому випадку у вас було близько 15 кг жиру, то в другому залишиться лише 6 кг. А вага вашого тіла при цьому становитиме 51 кілограм.
Поступово ви скорочуватимете вуглеводи протягом 6 тижнів. Потім оцінюйте досягнуті результати і якщо вони влаштовують, невеликими порціями повертають кількість вуглеводів до ¾ від попереднього обсягу.
Зверніть увагу і на той факт, що ви повинні використовувати тільки складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони допоможуть не тільки надовго забути про почуття голоду, але й корисніші для нашого організму. Прості ж через високу швидкість їх переробки найчастіше відкладають у жирові запаси і протипоказані на етапі сушіння.
Знайти таблиці з глікемічними індексами без проблем можна в Інтернеті. Зазвичай найнижчі – у овочів, наприклад, у капусти він дорівнює 10, і поступово вони підвищуються (якщо ми розглядатимемо більш калорійні продукти). Найвищі індекси у борошна та у різної випічки, а також у солодощів та алкоголю. Глікемічний індекс пива дорівнює 110, а кукурудзяного крохмалю -115. Тому найкращою стратегією буде на весь цей період відмовитися від цукру та борошняних виробів, які незмінно перетворяться на жир.
Обов'язково щотижня контролюйте ваші результати. При застоях кілька днів рекомендується додатково знижувати рівень вуглеводів. На сушінні можна вживати такі вуглеводи, як рис, гречка, вівсянка і макарони з житнього борошна. Всі крупи мають бути цілісні. Кількість овочів може залишатися незмінною (крім баклажанів та картоплі, а також тих, що мають червоний колір).
За великим рахунком, принцип тут один: чим більше ви хочете просушитися – тим менше вуглеводів слід вживати. Найжорсткіші рамки – від 0 грн. до 70 грн. Причому вивести точну формулу для кожного неможливо, це можна з'ясувати лише досвідченим шляхом.
Чим більше у вас сухої м'язової маси – тим більше вуглеводів потребують ваші м'язи для підтримки їх працездатності. Тому ці норми будуть абсолютно різними для атлетів та для жінок з надмірною масою тіла.
Як ви вже зрозуміли повну відмову від даних нутрієнтів, може призвести до дуже жалюгідних наслідків. У цьому випадку через підвищену кількість білків з'явиться надмірне навантаження на нирки, а згодом розвинеться кетоз і кетоацидоз.
Про цей стан повідомлять вам сухість губ та запах ацетону з рота, а також загальна слабкість та сонливість.
Однак пам'ятайте і про те, що останній прийом їжі повинен складатися лише з білків.
Тепер ви бачите, що спланувати повноцінну дієту дуже важко, тому в цей час доведеться постійно порівнювати, підраховувати калорії, важити порції. Але результат того вартий.
До речі, якщо раніше ви балували себе соусами, то забудьте про них. Вони підвищують апетит і часто містять масу непотрібних вам консервантів та підсилювачів смаку.
Те саме стосується і алкогольних напоїв. У цей час вони повністю виключені.
Не забувайте і про те, що спочатку втрата жиру йтиме інтенсивніше, але потім почнуться застої. Так організм пручається, тому з кожним днем вам знадобиться все більше і більше зусиль.
Щоб підбадьорити вашу систему метаболізму, хорошим ходом буде введення читмілів. Їх можна робити або раз на тиждень (при невеликому рівні жиру), або раз на два тижні.
Що таке чітміл? Один раз вам дозволяється з'їсти все, що душа забажає. Пельмені з майонезом, величезний шматок торта, чіпси, шоколад. Загалом, будь-яка ваша примха. Краще, щоправда, не чітмілити на ніч, а зробити розвантаження вранці чи вдень.
Розігнати метаболізм допоможе і зворотний вплив: повна відмова від вуглеводів протягом одного дня. Не сперечаюся, це набагато менш приємний процес, ніж читміл, але ефективність його не менш висока.
Уважніше слід ставитись і до тренувального процесу у зазначений період.
Щоб зрозуміти, як не втратити масу на сушінні, ви повинні виключити виснажливі силові навантаження. Адже тіло і так відчуває стрес. Тому допустимо лише кардіо та робота з невеликими вагами.
Під час навантажень обов'язково потрібно стежити за пульсом та підтримувати його на високому рівнівід 120 до 140 ударів за хвилину. Така частота говорить про інтенсивне жироспалювання. Скорочуючи робочу вагу, краще збільшувати кількість повторів і підходів під час однієї вправи.
Можна впроваджувати супермережі, коли відпочинок між заняттями зводиться до мінімуму. Іноді дуже ефективним може виявитися кросфіт. Зверніть увагу на більш енерговитратні базові вправи. Ніхто не забороняє вам тренуватися в цей період вдома, особливо якщо ви вирішили зайнятися літнім сушінням.
Не хочете потіти в залі - ласкаво просимо на пробіжки набережною, любите кататися на велосипеді - чудово, це теж відмінне навантаження, можете займатися кросфітом на вулиці або поплавати в басейні. Загалом, вибирайте заняття до душі.
У ній найбільш розгорнутий список рекомендацій щодо харчування та планування тренувань. Більш того, основний упор тут зроблений на опрацювання м'язів преса, а якщо ви маєте хоча б невеликий досвід занять у гойдалці, то знаєте, наскільки жир залишає це насиджене місце. Загалом під час сушіння книга стане незамінним помічником для вас.
Насамкінець нагадаю вам стару прописну істину: коли ви зайняті роботою над красою свого тіла, то 80% успіху полягає саме в харчуванні і лише 20% залишаються на тренування.
Для порівняння, можу вам навести такі цифри: в одному бутерброді з сиром близько 240 калорій. Півгодини інтервального бігу на доріжці – це приблизно стільки ж. А тепер уявіть, скільки вам доведеться відпрацьовувати, якщо ви з'їли три такі бутерброди? І чи не простіше від них відмовитися та замінити продуктивнішою їжею?! Питання риторичне і, гадаю, що не вимагає відповіді.
