Розгинання рук на блоці виконується у спеціальному , який є у кожному залі. Залежно від хватів, рукояток можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати собі кожен – новачок і професіонал.
Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса:медіальний, латеральний, довгий, а також ліктьовий м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс у блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно пропрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів або після місяця вступних занять.
Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.
Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботувсі пучки трицепса, особливо – медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей та пальців. Вага навантаження буде меншою, ніж при варіанті зі звичайним хватом.
Як завжди – 4х8–12.
Варіант розгинання прямою рукояттю спиною до блоку краще опрацьовує довгу та медіальну головку трицепса. Вправа виконується у верхньому блоці.
Підберіть робочу вагу на 4х8-12 разів.
Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальною рукояттю включає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьовий м'яз.Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи сильнішою стороною.
При розгинанні рук у Кросовері з канатом можна сильніше відчути латеральну головку трицепса, тренування з канатною рукояттю дозволяє досягти більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці та підготовлених до цього м'язів. Такі розгинання підійдутьбільш підготовленим до навантаження м'язів.
Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8–12 разів.
А також існує вигнута рукоятьДля опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, що тільки полегшує техніку хвату та розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинання.
У цьому випадку необхідно підчепити канати до нижнього блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильнішою буде напруга м'язів.
Не потрібно брати величезних ваг, блок перетягуватиме корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.
Хороший спосіб опрацювання трицепсу для професіоналів.
Отже 4х8-12.
Тренування трицепса в блоках Кроссовера має на увазі якісну та ізолюючу техніку, а не роботу на силу (До 8 повторень). Вибирайте невелика вага, виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.
Виконувати розгинання рук на блоці з великою вагою дівчатамне варто, достатньо 15-20 повторень з рукоятками хватом зверху, робота зворотним хватом для передпліччя слабкій підлозі не потрібна.
(1
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Для тренування трицепсів існує велика кількістьвправ. Одним з улюблених у багатьох, хто тренується, є розгинання рук на блоці.
Ця ізольована вправа прицільно б'є у латеральну (зовнішню) та медіальну (середню) головки трицепса.
Розгинання рук на блоці виконується у блоковій рамі, яка найбільш комфортно підходить для розподілу навантаження на трицепс.
Завдяки роботі виключно одного суглоба (ліктьового) розгинання рук на блоці стоячи фокусують навантаження тільки на одному м'язі – на трицепсі. У цій вправі повністю знімається навантаження з попереку, роблячи його абсолютно безпечним.
Важливим моментом є положення корпусу перед виконанням. Ви повинні зайняти таке положення, яке забезпечить повну знерухомлення плечей і рук до ліктів. Рух здійснюють лише передпліччя у ліктьовому суглобі.
Підберіть досвідченим шляхом найбільш комфортну позицію, коли тіло буде зафіксовано у вищеописаному положенні. Спробуйте стати трохи ближче до тренажера або навпаки трохи далі, нахиливши корпус трохи вперед. Однак, не допускайте, щоб у русі брали участь плечі (тоді це буде схоже на приведення рук до корпусу, а це вже тренування найширших).
Розгинання рук на блоці можна робити різними хватами. Прямий хват зверху навантажує зовнішню та середню головки трицепса, зворотний зміщує навантаження на внутрішню (довгу). Є також можливість використовувати паралельний хват, якщо замість ручки повісити канатний трос. Причому, чим більше Ви розводитимете канат у нижній точці (пронуватимете пензель), тим велике навантаження отримуватиме довга головка трицепса.
Вправа розгинання рук на блоці не становить великої складності. Однак, багато хто і особливо примудряються ускладнити його до критичного ступеня. Зокрема, не стежать за корпусом, хаотично махають руками, встановлюють дикі ваги. Навантаження при такому виконанні йде з трицепса і розпорошується по всьому тілу.
Основне завдання зайняти таке положення корпусу, при якому все тіло буде жорстко зафіксовано, крім ліктів. Деякі професійні атлети розташовуються дуже близько до тренажеру.
Вектор навантаження повинен бути спрямований вертикально вниз. Видихайте зусилля, коли тягніть снаряд вниз. У нижній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення рук у лікті), тільки так скорочення трицепса буде найбільш повним.
Здійснюйте вдих на підйомі. Т.к. підйом відбувається за рахунок сили тяжіння плашок - чиніть опір інерції. Рух вниз робіть потужно і швидко, рух вгору повільно і плавно. Намагайтеся працювати по максимально можливій амплітуді, постійно стежачи за тим, щоб у рух не підключалися плечі. У цілому нині характер виконання упражненич повільний.
Розгинання рук на блоці має бути єдиною вправою для трицепса. Виконуйте спочатку , або , а після розгинання, коли трицепс буде попередньо втомлений. Т.к. Вправа носить ізолюючий характер Ви зможете прицільно добити ті м'язові волокна, які недоопрацювали в інших вправах.
Стайте краще і сильніше з
Читайте інші статті у блогу.
Розгинання рук на блоці стоячи є класичною та популярною вправою для тренування трицепса. Жим вниз або розгинання на верхньому блоці здатний допомогти надати триголовому м'язу красивого рельєфу і форми.
Розгинання рук на блоці стоячи
Розгинання рук на блоці стоячи - традиційна вправа, що виконується наприкінці тренувань. За даними статистики, воно є найпопулярнішим в тренажерних залах, де займаються бодібілдери та атлети. Для виконання вправи знадобиться тросовий тренажер. Унікальність техніки в тому, що вона не використовує інших м'язів. Це ізолююча вправа, яка до того ж виконується досить легко.
Переваги розгинання рук на блоці стоячи:
Тренує трицепс ізольованим методом;
Немає протипоказань щодо;
Потрібен лише тросовий тренажер;
Не вимагає ефекту читингу та дозволяє швидко отримати бажаний результат.
Техніка розгинання рук на блоці стоячи
Щоб правильно виконати вправу, необхідно поступово доповнювати вагу. Якщо вага буде занадто великою, напружуватиметься поперек. Це може призвести до травмування. Існує кілька правил для максимально ефективного опрацювання триголового м'яза: по-перше, вправа на трицепс має бути виконана в останній момент. По-друге, потрібно поставити ноги, спину, стегна та плечі у знерухомлену позу. Працювати під час вправи мають виключно лікті.
Вправи нічого очікувати виконуватися різко. Далі:
Встановіть лікті паралельно до тренажера;
Притисніть лікті до тіла;
При виникненні болю заберіть зайву вагу;
Можна нахилити корпус, якщо тренування відбувається вже давно;
Використовуйте мотузку, а не ручку тренажеру;
Можна спробувати розгинати руки по черзі.
Якщо ви чергуватимете розгинання рук на блоці з іншими вправами, то ефект від вправи буде набагато вищим. Якщо є протипоказання до виконання вправи стоячи, спробуйте виконати її лежачи на поверхні. Важливо звертати увагу на індивідуальне сприйняття цієї вправи та добиватися максимально комфортних умов. Існує кілька різновидів вправи, які слід вивчити та використовувати для розвитку трицепсу.
Увага! Тримайте торс тренажера лише за ручку. Для заняття слід навчитися правильно дихати. Вдих – на вихідному положенні, видих – при завершенні вправи. Ознаменувати завершення вправи будуть прямі руки. Закінчивши розгинання рук на блоці стоячи, прислухайтеся до відчуття та спробуйте відчути напружені розігріті м'язи. Пам'ятайте, що під час вправи повинні рухатись виключно лікті. Ноги повинні фіксувати положення тіла, не зісковзувати, не згинатися і ворушитися. Тіло важливо зберігати у спокійному стані до завершення вправи.
Якщо немає можливості використовувати заняття залізну ручку, спробуйте виконати розгинання рук на блоці стоячи за допомогою каната. Увага! Щоразу рух слід починати дуже повільно, поступово розвиваючи швидкість.
Сьогодні атлети стали все частіше використовувати складні тренажери для продування рук, і тренувати трицепс на блоці стало дуже популярним заняттям. Трицепсом називається триголовий м'яз задньої частини руки, що з'єднує плечовий суглоб з ліктьовим, а також з лопаткою. У складі даного м'яза – три пучки (або головки): латеральний, медіальний та довгий. Трицепси виконують в організмі функцію розгинання рук у ліктьових суглобах.
Основними і основними вправами для розвитку цього м'яза практично і є всілякі розгинання рук - з прямою або зігнутою штангою, з гантелями. Однак можна і потрібно додавати до них також розгинання на трицепс на блоці – вправи такого характеру допоможуть посилити ефект від базових. Адже вони дозволяють досягти ще вищого ступеня ізольованості навантаження.
Прокачування триголового м'яза на блочному тренажері, у будь-якій її варіації, є саме ізолюючою вправою. Це змушує працювати латеральний та медіальний пучок трицепсу. Внутрішній (довгий) пучок під час тренінгу на блоці практично не навантажується. Якщо тільки не взятися за ручку зворотним хватом. Але класична техніка виконання вправ на блоці має на увазі звичайний хват, зверху.
Після закріплення на блоці однієї з рукояток та встановлення потрібної ваги потрібно взяти рукоятку прямим хватом, вибравши найбільш комфортне положення рук. Головне - хват повинен не бути широким, а перебувати на рівні трохи вже ширини плечей.
Коли виконуєте саме розгинання на трицепс, потрібно стежити, щоб лікті були притиснутими до боків і нерухомими в ході кожного руху. Спина має бути прямою. Тулуб допускається трохи нахиляти вперед, але – без заокруглення спини та згортання плечей.
Ноги при виконанні розгинання можна тримати прямими, а краще – злегка зігнутими в колінних суглобах. Допускається також виставляти одну ногу трохи вперед (тобто щоб стопи не знаходилися у вас на одному рівні). Тут потрібно просто поекспериментувати та вибрати те положення ніг, яке буде для вас найбільш стійким та комфортним.
Коли руки з рукояткою знаходяться у верхньому положенні – робимо вдих. А розгинаючи руки, зусилля – виробляємо видих. У кінцевій нижній точці розгинання є сенс зробити невелику (секундну) паузу - для того, щоб відчути пікове скорочення м'яза. Руки треба випрямляти повністю. Так, щоб рукоятка торкнулася верхньої частини стегон.
А ось у верхній точці руки з рукояткою слід трохи не доводити до кінця, до верхнього їх стану. Бо там м'язи вже розслабляються, і навантаження з них знімається. Нам же треба, для якісного опрацювання, забезпечити постійне навантаження протягом усієї вправи. Усі рухи мають бути повільними, ритмічними та контрольованими.
При дотриманні всіх цих тонкощів правильної техніки ви відчуєте, що забиваються у вас саме трицепси, а інші групи м'язів до роботи абсолютно не включаються. За винятком м'язів передпліччя, які грають у розгинаннях на блоці допоміжну та підтримуючу роль.
При виконанні розгинання на трицепс на верхньому блоці можна і потрібно використовувати всі рукоятки для блочного тренажера, що є у вашому фітнес-залі. Невеликі зміни у хваті, які надає застосування рукоятей різного типу, допоможуть опрацьовувати триголовий м'яз під різними кутами.
Наприклад, V-подібна рукоятка орієнтована на опрацювання зовнішньої частини трицепсів, а прямий гриф дає навантаження на їх довгі головки. На думку багатьох атлетів, найглибше прокачування трицепса забезпечує канатна рукоять. Вона дозволяє «дотягнутися» до найглибших м'язових волокон триголового м'яза.
Який вид рукояті ви не вибрали, у будь-якому випадку, класичні розгинання рук на трицепс мають на увазі виконання тяги лише з верхнього блоку. Ця вправа виконується стоячи. Ноги, злегка зігнуті в колінах, розташовані на ширині плечей (або одна нога трохи висунута, як би зробивши півкроку вперед, для більшої стійкості).
Виконуйте розгинання рук на блоці таким чином, щоб працював лише ліктьовий суглоб. Для цього лікті повинні бути нерухомими, зафіксованими в притиснутому до тулуба положенні. У жодному разі не потрібно перетворювати розгинання на жими!
Класичне та абсолютно правильне виконання цієї вправи не передбачає ніякого нахилу тулуба вперед. Бо чим сильніше атлет нахилиться вперед, тим більше він стане (вільно чи не вільно) допомагати своїм трицепсам вагою власного тіла. А це вже знімає значну частину навантаження з м'яза. Використовувати потрібно тільки силу трицепсів, і більше нічого.
Для зміни характеру навантаження і просто для різноманітності, виконуючи вправи для трицепса на розгинання в блоці, варто звернути особливу увагу на канатну рукоятку. Тобто, окрім розгинання з використанням металевих рукояток, потрібно ще включати з тренування вправи з канатами або спеціальними лямками.
Це обладнання дозволяє сильніше розтягувати трицепси. Амплітуда рухів стане близькою до максимальної, якщо розгинати руки не просто вниз, а вниз/убік (розводячи їх убік у нижній точці). Так виконувати вправу з дотриманням техніки буде складніше, тому і вагу треба вибрати поменше.
Важливо дозволити тросу з канатною рукояттю при виконанні розгинання на біцепс у верхньому блоці зробити найбільшу амплітуду рухів, не забуваючи «ловити» секундну паузу в нижньому положенні рук, для забезпечення пікового скорочення м'яза.
Різновид розгинання рук з канатною рукояткою верхнього блоку недарма вважається найефективнішим багатьма досвідченими атлетами. Адже канатна рукоять забезпечує дуже якісну ізольовану роботу і винятково сильне скорочення трицепсів, з переважанням навантаження на їх латеральні пучки.
Інший високоефективний засіб для того, щоб опрацювати трицепс у блоці стоячи – це виконувати розгинання рук із рукояттю вигнутої форми. Вигнута металева рукоятка сприяє частковому розвороту рук: правою – за годинниковою стрілкою, а лівою – проти годинникової. За такого розкладу основна частина навантаження лягає на зовнішні головки трицепсів.
Ця вправа також виконується стоячи. Тулуб не обов'язково утримується в вертикальному положенні при даному русі на трицепс в блоці. Для врівноваження стійки можна трохи нахилити корпус тіла вперед. Також для збереження правильного становища тіла потрібно не змінювати напрями погляду: постійно дивитися прямо, вперед.
При правильній техніці виконання цієї вправи руки від плеча до ліктя знаходяться строго перпендикулярно до підлоги. Цю позицію не треба змінювати і під час розпрямлення рук. Так можна досягти кращого опрацювання всіх м'язових волокон довгої головки трицепсів. При опусканні розгорнутих убік долонь вниз відбувається потужне скорочення медіальних пучків трицепсів (при звичайному прямому хваті розгинання рук проводиться скороченням довгих пучків).
Не варто переборщувати з ваговим навантаженням. Якщо перестаратися з вагою, частина навантаження неминуче перейде на інші групи м'язів, які також включаться в роботу. А це зовсім позбавляє сенсу ця вправа на трицепс.
Є сенс спробувати робити підйом блоку на трицепс та іншими способами. І не просто спробувати, а включити до своєї постійної програми тренувань наступні вправи:
Ця вправа складніша в технічному плані. Однак при правильному виконанні воно дає можливість зосередити навантаження безпосередньо на латеральний пучок триголового м'яза. У всіх інших вправах ця частина трицепса не задіяна. Виконуйте розгинання зворотним хватом відразу після класичних розгинання рук, забезпечте максимальну амплітуду руху. Ось тоді трицепси опрацюються найбільш гармонійно. Ця вправа рекомендується для досвідчених атлетів, новачкам поки що не слід витрачати на неї часу.
Це своєрідний аналог одиночного розгинання руки з гантеллю – жиму із-за голови – сидячи. Тут робота йде на нижньому, а не на верхньому блоці. Потрібно поставити лаву поруч із блочним тренажером-«рамкою», сісти до тренажера спиною, підняти руку і відвести її за голову. Взявши одиночну рукоятку, потрібно згинати і розгинати руку в ліктьовому суглобі. Щоб трос не торкався спини, ви будете змушені відводити руку далі за голову, тим самим збільшуючи амплітуду рухів у порівнянні зі звичайним розгинанням руки з гантеллю з-за голови.
Потрібно мати на увазі, що будь-яка тяга верхнього блоку на трицепс – це додаткова вправа, а не основна; ізолююче, а не базове. Тому одних лише розгинання буде явно недостатньо для належного опрацювання триголових м'язів. Основа зростання сили та обсягу ваших трицепсів – це французький жим, жим лежачи вузьким хватом тощо. базові вправи. І якщо розгинання на трицепс в блоці можна замінити вправами з гантелями, то базові ніщо не може замінити. Їх потрібно виконувати у будь-якому випадку.
Тому розгинання на трицепс в блочному трежері, як і в будь-якому тренажері взагалі, має сенс робити в якості розминочних і (або) в якості трицепсів, що завершують-добивають при тренуванні. Коли ми ставимо за мету зробити важче тренування, то нам потрібно краще розігріти і розтягнути м'язи, і тільки потім виконати пару базових вправіз значними вагами. А після них – влаштувати м'язам контрольне добивання, для якого блокова рамка підходить просто ідеально. Такий підхід справедливо вважається найбільш ефективним і в сучасному бодібілдингу, і ще з часів Арнольда та Франка Коломбо.
Конкретний приклад подібної програми тренінгу трицепсів:
Усі вправи виконуються у три підходи. Перший підхід - з порівняно невеликою вагою, що дозволяє зробити 12-15 повторень. 2-й і 3-й підхід - вже з вагою, що дозволяє зробити чисто (мається на увазі, без порушень техніки) не більше 8-10 повторень. А ще можна використовувати блоковий тренажер-«рамку» і в тому випадку, коли, наприклад, хотів зробити вправу з гантелями, а в залі всі гантелі зайняті (буває таке, особливо у вечірній «годинник пік»).
Загальноприйнята практика - займатися за спліт-програмою, коли за одне заняття опрацьовуються сусідні групи м'язів. Або протилежні - м'язи-антагоністи. Тому тренування трицепсів є сенс проводити разом із прокачуванням біцепсів, або грудних м'язів.
В цілому, тяга вниз на трицепс на блоці є відносно простою вправою, яка не вимагає будь-якої серйозної підготовки. Однак варто на початку виконання (у першому ж підході) прислухатися до реакції свого організму. Справа в тому, що ліктьовий суглоб дуже схильний до різного роду дрібних, але хворобливих травм і розтягувань. Зокрема: ніколи (!) не займайтеся армрестлінгом, особливо десь на вечірці у нетверезому вигляді, ретельно не розім'явшись при цьому! Ніколи без легкої розминки не застрибуйте на бруси чи турнік.
В іншому випадку, ні розгинання на верхньому блоці, ні згинання на нижньому блоці на трицепс ви протягом кількох місяців просто не зможете робити. Завадять болючі відчуття в ліктьовому суглобі. Так от, якщо такі відчуття є, то не потрібно пересилувати себе: слід виключити розгинання на блоці зі своєї програми до відновлення.
Можуть також виникнути болючі відчуття в зап'ястях. Тоді треба скористатися кистьовим фіксатором, або також відкласти цю вправу «до кращих часів». У будь-якому випадку, необхідні заняття для розминки перш ніж приступати до навантаження на таку проблемну зону, як ліктьові суглоби.
Розгинання рук на блоці стоячи – ізольована вправа для трицепса, яка задіює латеральну та медіальну головки даного м'яза. Цю вправу можна виконувати як на початку тренінгу для розігріву та розминки трицепса, так і наприкінці заняття, щоб добити м'яз або отримати ефект пампінгу. Розгинання рук на блоці можна виконувати різними хватами та з різними рукоятками. При виконанні руху дуже важливо дотримуватися техніки, щоб не отримати травму.
Розгинання рук із верхнього блокеа з прямим хватом
Техніка виконання
- Підійдіть до тренажера, візьміть рукоять хватом трохи вже ширини плечей, випряміть спину і трохи зігніть коліна, ноги на ширині плечей. Нахиліться трохи вперед. Руки щільно притиснуті до корпусу.
- Вдихніть і на видиху повністю розпряміть руки, в кінцевій точці амплітуди зробіть секундну паузу, щоб відчути пікове скорочення м'язів.
- Плавно та підконтрольно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався лише у ліктьовому суглобі. При підйомі не піднімайте руки до кінця, а лише до середини, коли між передпліччям та плечем утворюється прямий кут.
Цю вправу найкраще виконувати наприкінці заняття, щоб добити трицепс.
Зворотний хват дозволяє акцентувати навантаження на латеральній головці трицепса. Також на передпліччі діє статичне навантаження. Вправу рекомендується виконувати відразу після розгинання рук на блоці з прямим хватом.
Техніка виконання
- Підійдіть до тренажера, візьміться за рукоятку зворотним хватом, лікті притиснуті до корпусу.
- На видиху руки розгинаються, але вдиху згинаються.
- Рухи відбуваються плавно, без ривків, щоб не отримати травми в ліктьовому суглобі.
- Вага на снаряді підбирається такою, щоб атлет зміг виконувати близько 10-12 повторень.
- Рух відбувається за максимальною амплітудою.
Розгинання рук на блоці з канатною рукояткою
Цей різновид розгинання рук на блоці стоячи вважається найефективнішим безліччю професійних атлетів, оскільки канатна рукоятка забезпечує ідеальну ізольовану роботу та максимальне скорочення трицепсу. Найбільше навантажується латеральна головка.
Техніка виконання
- Підійдіть до тренажера та візьміться за канатну рукоятку прямим хватом. Притисніть лікті до тулуба та починайте розгинати руки. У нижній точці амплітуди потрібно розводити кінці каната і робити секундну паузу для одержання пікового скорочення м'яза.
- Поверніться у вихідне положення. Робіть видих при опусканні рукоятки та вдих під час підйому.
- Слідкуйте, щоб руки були щільно притиснуті до корпусу, і рух відбувався лише у ліктьовому суглобі.
Тренування трицепса з розгинання рук у блоку
Для отримання кращої стимуляції росту м'язової групи ми повинні спочатку розігріти м'яз, потім виконати кілька важких базових вправ, а після них кілька ізольованих. Саме такий підхід вважається найефективнішим у сучасному бодібілдингу. Давайте розглянемо, як це виглядатиме на прикладі тренування трицепса:
- Розгинання рук на блоці для розігріву із прямою рукояткою (2 Х 15-20);
- (3-4 Х 8-12);
- (3-4 Х 8-12);
- Розгинання рук із верхнього блоку з канатною рукояткою (3-4 Х 8-12);
- Розгинання на блоці оберненим хватом (3-4 Х 8-12).
Тепер ви знаєте все, що потрібно про розгинання рук на блоці для трицепса і можете застосовувати цю вправу на своїх тренуваннях. Якщо у вас виникли будь-які питання, або ви хочете подивитися, як виконувати розгинання наживо, рекомендує ознайомитися з відеороликом, який представлений нижче.
Відео з технікою виконання розгинання рук на блоці стоячи
