Хтось хоче накачати м'язи, а комусь не терпиться їх позбутися. Сьогодні ми поговоримо про те, що робити у другому випадку і коли зменшення кількості м'язів необхідне для людини.
Спочатку потрібно з'ясувати власне зростання, вагу, рівень фізичної активності, проаналізувати харчування та психологічну стійкість. Так, стільки інформації потрібно для того, щоб позбутися м'язів і не нашкодити своєму здоров'ю.
- Давайте подивимося, як ви харчуєтеся. Існує думка, що потрібно просто їсти менше, і в цьому випадку тіло виглядатиме тоншим. Це не зовсім так. Насправді, схуднення спостерігатиметься, але тонус шкіри та м'язів буде не найкращим. Так, наше завдання полягає в тому, щоб позбавитися м'язової тканини, але для правильного формування фігури це потрібно робити гранично акуратно та грамотно.
- Якщо для зростання м'язів рекомендується вживати більше білкових продуктів, а також включати до раціону протеїнові коктейлі, то ваше завдання полягає в тому, щоб трохи знизити кількість білка, що споживається протягом дня. Натомість потрібно зробити акцент на фрукти, овочі, злаки. Намагайтеся їсти більше комплексних вуглеводів, які добре насичують, через що ви довго не відчуваєте почуття голоду і, отже, можете худнути, паралельно позбавляючись м'язів, оскільки втрата маси тіла буде проводитися без тренувань.
- Обов'язково пийте достатню кількість рідини. Оптимально вживати близько 1,5-2 літрів чистої води на день, за винятком кави, чаю та інших напоїв. Це дозволяє організму очищатися від шлаків та токсинів, а також одночасно скинути вагу разом із м'язовою масою.
- Відмовтеся від тренувань із обтяженнями, оскільки саме вони формують м'язи. Але, якщо ви хочете позбавитися м'язів, це зовсім не означає, що потрібно лежати на дивані. В даному випадку вам підійдуть кардіонавантаження, які сприяють сушінню тіла. Це аеробіка, біг, поїздки велосипедом, стрибки зі скакалкою. Добре допомагає позбутися м'язів плавання. Так що записуйтеся в басейн і підтримуйте тіло в здоровому стані, одночасно зменшуючи відсоток м'язів в організмі.
- Багато хто хоче позбутися м'язів у певній зоні. Наприклад, часто говорять про надто повні, перекачені, литкові м'язи. Зменшити їх візуально можна, виконуючи нескладну вправу. Обіпріться руками об стіл або підвіконня, після чого починайте підніматися навшпиньки і опускатися. Так робимо 20 разів по 2 підходи. Це допоможе зменшити м'язи – перевірено.
- Корисно виконувати розтяжку. Комплекс вправ може займати не більше 20 хвилин, зате ефект буде приголомшливим – кінцівки стануть візуально стрункішими, а м'язова масазменшиться до оптимального рівня.
Причини, щоб позбутися м'язів
Для чого взагалі потрібно позбутися м'язів на тілі? Це актуально, наприклад, якщо сама по собі людина відрізняється досить потужною статурою. Наприклад, коли у дівчини кістки великі, наявність м'язів та ще й у поєднанні з жировими відкладеннями роблять фігуру потужною. При цьому м'язи можуть стати на заваді і в професії. Це стосується моделей або балерин, які за родом своєї діяльності повинні бути крихкими та витонченими.
Іноді м'язів хочуть позбутися, тому що змінилися ідеали краси, і це цілком нормально. І здається, що прибрати м'язову масу простіше. Насправді це зовсім не так. Навпаки, досягти бажаного ефекту буде непросто. Однак ми сподіваємося, що наші поради допоможуть вам позбутися м'язів у найкоротший термін.
Велосипед
Волейбол
Вис вниз головою
Йога та пілатес
Затримка
Догляд за тілом
Висновок
Загальні принципи спалювання зайвих м'язів
Інформація, як прибрати м'язи на ногах у дівчат, необхідна зниження ваги чи зменшення обсягів тіла. Усунути перекачані м'язи необхідно спортсменам, які бажають змінити свою фігуру, полегшення виконання будь-яких завдань.
Недостатньо просто припинити силові навантаження. Щоб спалити м'язову масу та отримати рельєфне, гармонійне, підтягнуте тіло, потрібно скоригувати раціон та ввести фітнес-вправи, спрямовані на зменшення м'язів та підвищення їх еластичності.
Складіть комплексну програму, що включає:
харчування, спрямоване таку мету, як прибрати м'язову масу;
тренування для спалювання мускулатури;
догляд за тілом, що включає турботу про шкіру.
Найпростіший спосіб, як зменшити м'язи на ногах дівчині чи чоловікові, у вигляді припинення силового навантаження не працює. М'язи втратить тонус, обвиснуть. В результаті ви отримаєте малопривабливе пухке тіло. Знижуйте зайву м'язову масу поступово, без шкоди здоров'ю та зовнішності.
Принципи правильного харчування зниження м'язової маси
Харчування з метою, як зменшити м'язову масу, має бути підкориговано. Під час набору м'язів ви дотримувалися особливого меню. Тепер щоб прибрати зайві накачені м'язи, підійдіть до планування свого раціону так само усвідомлено. Харчуйте все також у режимі прийому їжі через кожні три години, щоб не порушити метаболізм.
Правильне харчування, що допомагає такій меті, як позбутися м'язової маси, і отримати струнке підтягнуте тіло, має враховувати:
добовий калораж. Знайдіть за затвердженими таблицями ВООЗ свій показник денної калорійності, що відповідає віку, вазі, щоденній активності. Ця цифра буде орієнтиром харчування підтримки існуючої ваги;
співвідношення жирів, вуглеводів та білків. Для нарощування мускулатури ви наголошували на білковий компонент із споживанням достатньої кількості вуглеводної складової. Щоб вирішити проблему, як втратити м'язову масу, необхідно зменшити білок і грамотно розрахувати вуглеводний показник. Кількість жирів має бути незмінною;
питний режим. Щоденне пиття чистої води в об'ємі 1,5-2 л не потрібно переглядати ні у бік збільшення, ні у бік зменшення. Для того, щоб скинути м'язову масу організму, необхідна достатня кількість рідини для повноцінного протікання.
хімічних реакцій, розщеплення м'язових волокон, виведення продуктів розпаду
Важливе!
Тільки у поєднанні з правильно підібраним харчуванням та активними навантаженнями без силових вправ ви зменшите м'язову масу без втрати якості тіла.
Для жінок і чоловіків, щоб зігнати зайву мускулатуру і досягти зменшення м'язової маси тіла без втрати якості, потрібно вживати приблизно 2 тисячі кілокалорій. При цьому кількість білкових нутрієнтів зведіть до 1 кг на 1 кг маси тіла.
Складайте меню, щоб позбутися м'язів на ногах зі зниженням білка у стравах. Вибирайте некалорійні
корисні продукти, що відповідають принципам
правильного харчуванняз низьким білковим вмістом. Це можуть бути овочі, фрукти, деякі сорти м'яса чи риби. Знижувати кількість нутрієнта нижче норми загрожує розвитком дистрофічних змін та втрати якості тіла.
Особливості позбавлення від перекачаних литкових м'язів
Дівчат найчастіше турбують перекачені литки. Щоб зменшити обсяг литкових м'язів, дотримуйтесь рекомендацій:
вирахуйте свою норму калоража;
передбачте дефіцит у 200-300 кілокалорій;
зменште кількість білка у своєму раціоні до 1 г на кожен кілограм маси тіла;
займайтеся бігом або звичайними фізичними навантаженнями без використання великої ваги.
Регулярні тренування при
низькокалорійної дієтита білковому дефіциті призведуть до руйнування м'язової тканини. Для зменшення литкових м'язів будуть ефективні біг, стрибки зі скакалкою, рухливі ігри з м'ячем, швидка тривала ходьба, їзда велосипедом.
Ефективні аеробні вправи для зниження м'язової маси
Щоб зігнати м'язи на ногах, руках або торсі, вибирайте кардіонавантаження. Під час виконання цих вправ організм збільшує частоту серцевих скорочень, що призводить до спалювання жиру та м'язових волокон при зниженому вживанні білка. Займайтеся будь-якими тренуваннями без використання сили. Це можуть бути:
біг;
танці;
фітнес-аеробіка;
їзда на велосипеді;
плавання;
рухливі ігри у м'яч;
стрибки через скакалку.
Важливою умовою для того, щоб позбутися перекачених м'язів є високі енергетичні витрати. За рахунок руху, виконання великої кількості рухів без використання ваги організм для поповнення дефіциту почне спалювати м'язи, оскільки тригліцериди м'язової тканини простіше розщепити, ніж жир. Без будівельного матеріалу у вигляді білкової їжі мускулатурі нема з чого вибудовуватися. Неминуче почнеться розщеплення амінокислот на складові та руйнування мітохондричних клітин.
Важливе!
Заняття зранку на голодний шлунок призведуть до швидшого результату, щоб зігнати зайві м'язи. Організм для одержання енергії буде змушений спалювати м'язи.
Введіть у свій спортивний режим кардіонавантаження не менше ніж 5-6 разів на тиждень протягом 45 хвилин кожна. 1-2 вихідні необхідні, щоб уникнути відчуття перетренованості і дати відпочинок організму. Заплануйте щоденні інтенсивні рухові вправи або виконуйте аеробні навантаження через день, щоб зменшити обсяг м'язів.
Ви можете виконувати той же комплекс вправ для ніг та сідниць, який робили раніше, але без використання важкого інвентарю, але тренувати вже інші групи м'язів. Зміна техніки виконання рухів призведе до накачування дрібних м'язів без нарощування великих. Це допоможе зберегти гнучкість тіла, витривалість, планомірно зменшувати м'язовий корсет.
Усі фізичні навантаження, як нарощування м'язової маси, і зниження обсягів м'язів починайте з повноцінної розминки. Етап спрямований на розігрів м'язових зв'язок, сухожилля, прискорення кровотоку, підготовки серця до інтенсивної роботи.
Проведіть етап, що розтягує м'язи, виконуючи наступні рухи:
стоячи прямо покладіть руки на пояс і виконуйте обережні нахили голови в сторони по 5-10 разів на кожну;
стоячи прямо робіть кругові рухи головою від плеча до плеча через груди. Не повертайте череп із відхиленням назад. Хребці в
шийному відділінайтендітніші, тому великий ризик отримати травму;
стоячи прямо робіть махи руками, розводячи їх у сторони, з'єднуючи лопатки разом. Поступово додайте амплітуду рухів;
стоячи прямо робіть кругові рухи руками, розминаючи спочатку плечові суглоби, потім ліктьові, потім зап'ясткові. Виконайте по 5-10 кіл у кожну сторону на кожне суглобове зчленування;
стоячи прямо підніміть руки над головою і зчепить пальці. Робіть повільні нахили корпусу праворуч і ліворуч по 7-10 разів;
здійсніть кругові рухи тулубом, тримаючи руки на поясі. У кожну сторону повторіть 7-10 разів;
виконайте махи ногами, намагаючись торкнутися підтягнутого на себе шкарпетки лівої кінцівки правою рукою, і навпаки. Зробіть по 10 вправ;
відведіть підняту і зігнуту в коліні ногу убік, розігрійте коліна та стегна круговими рухами по 7-10 разів на кожну сторону;
розімніть гомілковостоп, виконуючи кола стопою, описуючи носком ноги коло за годинниковою і вибачте у годинниковій стрілці по 10 разів;
встаньте в напівприсід, ноги розслабте, руки покладіть на
колінні суглоби. Розводьте коліна в сторони і зводьте їх разом, описуючи кола. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
Розігріваюча тіло розминка зробить м'язи більш еластичними та сприйнятливими до навантаження. Тіло буде підготовлено до різких рухів або невдалих прийомів. Навіть для зниження м'язового обсягу не виключайте етап розминки з програми фізичної активності.
Стрибки через скакалку
Ефективною вправою, спрямованою на жироспалювання та втрату м'язової маси, є стрибки зі скакалкою. Під час заняття відбувається посилена робота серцевого м'яза, підвищене споживання кисню, активний вплив на м'язи ніг.
Для зниження обсягу м'язів на ногах скористайтеся такими рекомендаціями щодо використання скакалки:
займайтеся стрибковими кардіо 5-6 разів на тиждень;
підберіть зручне взуття, що захищає гомілковостоп від травм. Для стрибків використовуйте кросівки з амортизуючою підошвою. Це зменшить навантаження на суглоби;
Тримайте темп у зоні жироспаления. Розрахуйте свою норму частоти серцевих скорочень граничний поріг;
стрибайте через скакалку на твердій рівній поверхнею. Використовуйте територію стадіонів та спортивних майданчиків. Заняття на свіжому повітрі посилять ефект;
робіть тривалість кожного тренування по 15-20 хвилин.
Стрибки на скакалці з калорійним дефіцитом швидко спалять квадрицепси та литкові м'язи. Регулярно стрибаючи по 15 хвилин на день, ви швидко придбаєте тонкі та стрункі ікри.
Біг підтюпцем
Ефективна вправа для зниження м'язової маси при дефіцитному харчуванні з низьким вмістом білка у стравах є розмірені бігові заняття підтюпцем. При бігу на
короткі дистанціївідбувається ефект високоінтервального тренінгу, який потребує великих енергетичних витрат, але здатний збільшити мускулатуру. Щоб прибрати перекачані квадрицепси та литкові м'язи, бігайте підтюпцем у зручних кросівках з амортизуючою підошвою.
Для позбавлення від перекачаних стегон та литок слідуйте рекомендаціям:
бігайте до сніданку;
начиніть з 20 хвилин бігу з зручною для себе швидкістю і збільшіть пробіжки до 40 хвилин;
не робіть прискорень і не прокладайте маршрути підйомами або спусками.
Оптимально бігати на стадіоні чи біговій доріжці. Рівна поверхня дозволить рухатися з однаковою швидкістю та рівномірно спалювати м'язи. Перед пробіжкою обов'язково розімніть коліна і гомілковостоп. Після завершення проведіть кілька вправ на розтяжку.
Аеробні навантаження без використання силових елементів супроводжуються високими енергетичними витратами та роботою великої кількості м'язів без ризику стати накачаними. Для позбавлення від вираженої мускулатури увімкніть замість звичайно виконуваного спортивного комплексу 45-хвилинну аеробіку у вигляді:
танців (бальні, зумба, кантрі, хіп-хоп, сучасні);
фітнес-тренувань (групові або одиночні заняття вдома);
роботи на степ-платформі
Під час виконання аеробіки залежно від витрат за часом та інтенсивністю рухів відбувається спалювання м'язових тканин у зв'язку з недостатньою калорійністю раціону та дефіцитом білка. Не бійтеся зростання м'язів. Ви отримаєте підтягнуте пружне тіло з вираженим рельєфом без перекачування.
Тримайте під час виконання
аеробних навантаженьпульс у зоні жироспалювання. Це близько 65-80% максимальної цифри. Використовуйте пульсометр, щоб контролювати частоту серцевих скорочень. Розрахуйте оптимальний параметр за формулою:
ЧСС220-вік (років)) х 70%
Таким чином, якщо дівчині в 25 необхідно прибрати м'язи на ногах, то під час активних аеробних занять її пульс повинен перебувати в зоні ЧСС220-25) х 70% = 137 ударів. Це оптимальне значення, під час якого організм перероблятиме жир і м'язову тканину з умовою дефіцитного по калоражу та білку харчування. В результаті ви отримаєте підтягнуте, стрункий, витривале тіло.
Велосипед
Хороший ефект зниження обсягу мускулатури дає їзда велосипедом. Пересування на двоколісному транспорті в середньому темпі добре опрацьовує всі м'язи ніг, які за малокалорійного харчування руйнуються за рахунок розщеплення організмом. Заняття на велотренажері також ефективні у плані позбавлення від виражених литок та квадрицепсів.
Для зменшення стегнових та литкових м'язів дотримуйтесь наступних рекомендацій для велосипедної їзди:
поїздки мають бути тривалістю від 20 до 40 хвилин;
обирайте маршрути без підйомів;
підберіть велосипед відповідно до свого зростання;
їздіть по рівній твердій поверхні. Їзда по ґрунтовій дорозі супроводжується силовим навантаженням.
Вибирайте для велосипедних прогулянок стадіони чи рівнинні парки з упорядкованими доріжками. Регулярне виконання тренувань 5-6 разів на тиждень швидко зменшить м'язову масу за умови малокалорійного харчування.
Волейбол
Рухливі ігри з м'ячем вимагають інтенсивної роботи серцевого м'яза та посиленого споживання кисню. Заняття волейболом 3-4 рази на тиждень знизять м'язову масу при дефіциті калоража
короткий час.
Перевагами волейболу зниження обсягу м'язів є:
азарт, позитивні емоції;
висока рухливість;
стрибки у висоту;
робота м'язів на розтяг.
Групова гра не лише приведе перекачане тіло в норму, а й подарує заряд бадьорості. При заняттях рухливими іграми з м'ячем ви планомірно зменшите розмір м'язів і отримаєте підтягнуту, струнку фігуру.
Вис вниз головою
Для зменшення м'язової маси ефективне розтягування тіла. М'язи при збільшенні в довжину будуть більш еластичними і меншими в обсязі. Однією з доступних вправ є вис вниз головою на турніку чи брусах.
Дотримуйтесь наступних порад для розтягування м'язів та зменшення перекачаних м'язів:
забезпечте себе страхуючим;
починайте тренування з тривалості 15 секунд, збільшуючи час до 1 хвилини;
за перших ознак дискомфорту самостійно залиште турнік або попросіть допомоги партнера.
Віс вниз головою протипоказаний людям із діагнозом ВСД, підвищеним тиском, слабкими судинами. Вправа розтягує м'язи ніг, спини, активує червоні м'язові волокна, подовжуючи м'язи.
Позитивний ефект зменшення м'язового обсягу досягається при регулярному плаванні з дотриманням правильного дефіцитного за калоріями харчування. Під час вправ у воді м'язи зазнають тиску води і при опорі під час руху стають більш еластичними і довгими.
Переваги плавання для зниження маси м'язів:
користь для хребта та суглобів;
збільшення витривалості;
покращення гнучкості;
Висока ефективність.
Важливе!
Плавальні навантаження допоможуть придбати гарну фігурута полегшити стан при варикозі нижніх кінцівок.
За одне 45-хвилинне заняття в басейні ви спалите 500-600 калорій, які при дефіцитному харчуванні будуть здобуті організмом з перекачаних м'язів.
Йога та пілатес
Виконання статичних вправ усунення м'язової маси ефективно поруч із активними навантаженнями. Під час виконання асан м'язи зазнають серйозних навантажень, що за умови дефіцитного калоража швидко веде до втрати м'язів.
Йога і пілатес показана для хворих на хребта і суглобів, дівчат з діагнозом варикоз, вагітних і жінок, що годують, збільшення гнучкості.
Виконуйте щодня наступні вправи:
«стільчик біля стіни». Опустіться віль стіни так, щоб стегна були паралельні підлозі. Утримуйте тіло у такому положенні 20 секунд;
«ластівка». Встаньте прямо, витягнуті руки підніміть над собою і розведіть убік, нахиляйте корпус і верхні кінцівки вперед з одночасним відведенням однієї з ніг назад. Доведіть положення тіла таким чином, щоб стегно було паралельно до підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, утримуючи баланс;
"планка". Упріться носками ніг у підлогу, корпус утримуйте на витягнутих чи зігнутих у ліктях руках. Почніть із 20-секундного утримання положення;
"собака мордою вниз". Зігніть тулуб навпіл, руками впріться в підлогу на відстані 50-60 см від шкарпеток ніг так, щоб між корпусом та стегнами був кут 60 градусів. Обережно розтягуйте сухожилля. Виконуйте вправу 5-10 секунд.
Візьміть за основу базові пози, глибоко вдихайте через ніс і видихайте через рот, затримуйтеся на 20-30 секунд. Через 1-2 місяці виконання регулярних практик ви виявите помітний ефект у вигляді тіла, що подовжилося і зменшилися в об'ємі м'язів.
Затримка
Після інтенсивних навантажень обов'язково проведіть комплекс затримки, спрямований на розтягання м'язів, які щойно брали участь у процесі. Етап необхідний, щоб покращити еластичність м'язів, подовжити їх, виключити зниження дискомфорту при крепатурі.
Після бігу, танців, велосипедної їзди, рухливих ігор з м'ячем, фітнесу виконайте:
розтяжку рук із відведенням їх угору, назад;
нахили корпусом убік;
розтягування стегон шляхом притискання зігнутої ноги п'ятою до сідниці;
зняття напруги з плечей та спини у вигляді повільних нахилів з торканнями руками підлоги, поступових підйомів;
розминання гомілкостопа підйомами на шкарпетках та ходьбою на п'ятах.
Всі рухи виконуйте повільно, глибоко вдихаючи через ніс та видихаючи весь об'єм через рот. Фокусуйтеся на кожній вправі. Затримка спрямована на заспокоєння організму, як у фізичному, так і емоційному плані. Після етапу ефект спалювання м'язової маси при дефіциті калорійності триватиме наступні 24 години.
Догляд за тілом
При зменшенні м'язової маси не забувайте про догляд за шкірою. При усуненні м'язів кожному покриву потрібен час, щоб підтягнутися. Чим більший вік, тим менше колагену міститься в організмі. Включіть у свою щоденну роботу над собою заходи, що доглядають за дермою.
Для покращення стану шкіри під час зменшення об'ємів тіла скористайтеся рекомендаціями:
пийте не менше 1,5 л води щодня;
вживайте необхідну кількість поліненасичених жирів;
приймайте вітамін Е;
робіть масаж. Самостійно масажуйте твердою рукавичкою або щіткою з натуральною щетиною своє тіло у напрямку від гомілкостопа вгору;
скрабуйте шкірний покрив. Використовуйте готові склади або самостійно робіть скраб із меленого кавового зерна, подрібненої вівсяної крупи, перемелених персикових кісточок. Періодичність процедури – 1-2 рази на тиждень;
робіть обгортання. Нанесення на тіло доступних домашніх засобів - розтопленого шоколаду, яблучного 6%-го оцту, водоростей, блакитної або чорної глини з наступним обгортанням у харчову плівку наживить шкіру корисними речовинами, зробить дерму пружною, здоровою;
приймайте ванни з додаванням хвойних екстрактів,
морської солі,
ефірних олій, трав'яні відвари.
Заплануйте догляд за шкірою з черговістю через день, щоб унеможливити провисання дерми при інтенсивному спалюванні м'язової маси.
Висновок
Щоб скинути м'язову масу та зменшити м'язи на ногах, потрібно підійти до заходу комплексно. Насамперед скоригуйте свій раціон харчування, зменшивши його калорійність. Введіть активні навантаження, спрямовані спалювання мускулатури. Не забувайте регулярно доглядати шкіру, щоб допомогти їй підтягтися слідом за зменшеними обсягами. Ви можете впроваджувати в житті будь-яку
фізична активність, спрямовану заповнення енергетичних витрат – біг, танці, йога, плавання, гри з м'ячем. Грамотно підібраний дефіцит, баланс БЖУ та постійний спорт призведе до видимих результатів уже за 1-2 місяці.
Активний спосіб життя та регулярне відвідування фітнес-клубів стає своєрідним трендом, при цьому він цікавить не лише чоловіків, а й дівчат. Все частіше у спортивних залах зустрічаються представниці прекрасної половини суспільства, які приходять до таких закладів для різних цілей.
І якщо хтось відвідує спортзал для боротьби з зайвою вагою, то інша категорія жінок просто хоче скоригувати певні області свого тіла. Тому питання, як усунути ікри на ногах турбує їх дуже часто, т. до. зайва м'язова масаі об'ємні ноги – явище неприємне. На щастя, питання вирішується швидко та ефективно за умови, що ви готові старанно попрацювати над своєю фігурою.
Перед тим як приступити до вивчення питання, як зменшити обсяг ніг- обов'язково визначте ключові причини, що призвели до такого неприємного явища. Не секрет, що м'язи в литках є найпотужнішими і найчастіше використовуються, тому що вони беруть активну участь у нашій. повсякденному життіпрактично за будь-якої фізичної діяльності. Наприклад, якщо ми просто ходимо або бігаємо, такі м'язи забезпечують вертикальне утримання тулуба та рівновагу. Якщо стан литок недостатньо добрий, проблему можна вирішити різним шляхом. Однак важливо заздалегідь знайти визначальний фактор і тільки після цього починати боротьбу з об'ємними ногами.
При правильному підходікожна бажаюча дама може швидко спалити зайва вагаі зменшити товщину перекачаних литкових м'язів, що зробить її більш привабливою, красивою та стрункою.
Чому ікри стають об'ємними
Отже, серед найпоширеніших причин виділяють:
Якщо ключова причина полягає в надмірній вазі, Насамперед необхідно переглянути свій спосіб життя і почати посилено працювати над собою. Потім слід підібрати відповідний комплекс вправ для боротьби із зайвою вагою, який сприяє покращенню кровообігу в зоні литок, а також активному спалюванню жирового прошарку. Крім цього, доведеться виконувати і безліч аеробних навантажень, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу. Серед них - біг, стрибки та інші. Не можна забувати і про корекцію раціону - якщо рівень споживаних калорій перевищує показники витрачених, вага тільки додаватиметься. Щоб вирішити проблему, достатньо обмежити себе у харчуванні.
Жінки можуть перекачати м'язи на ногах під час занять професійним спортом, де доводиться навантажувати м'язи гомілки. Йдеться про біг на короткі дистанціїчи окремих силових вправах.
Цікавлячись питанням, як усунути м'язову масу в області литок, постарайтеся максимально знизити рівень навантажень на литковий м'яз. Короткий спринт краще замінити кросом, а силові вправи з обтяженням, що викликають збільшення обсягу м'язів, можна зовсім виключити зі спортивної програми, додавши туди заняття для спалювання зайвих жирових відкладень.
Як дівчині позбутися великих литок
Проблема негарних повних литок турбує багатьох дівчат. Деякі з них навіть готові піти до пластичного хірурга, зважившись на найрадикальніші методи. Однак розібратися з неприємністю можна набагато дешевше та простіше. Насамперед слід врахувати такі рекомендації:
Вправи
Позбутися об'ємних литок на ногах досить складно, адже в такій області жировий прошарок мінімальний, тому структура і форма визначаються саме литковим м'язом. Жировий прошарок часто збільшується в розмірах, а особливо в холодну пору року, але при регулярній ходьбі ікри швидко набувають колишньої стрункості та привабливості. Тому найкращим способомБоротьба з такою проблемою є саме ходьба на далекі дистанції. До речі, таке фізичне навантаження підходить для всіх людей, незалежно від рівня їхньої підготовки.
Як позбутися литок на ногах за тиждень - питання, яке хвилює багатьох дівчат. Вирішити проблему за такий короткий час проблематично, проте не потрібно робити поспішних рухів, адже найголовніше – кінцевий результат. За допомогою стрибкових вправ можна позбутися жиру, але вони зміцнюватимуть м'язи, тому вносити їх у програму тренувань потрібно правильно.
Для помітного результату, який можна буде відрізнити за короткий час, слідує т застосувати ряд навантажень:
- Силові із великою кількістю повторів.
- Кардіо.
- Розтяжки.
Тривалість однієї вправи має перевищувати одну хвилину, без перерв між кожним їх. Для початку спробуйте підніматися на шкарпетки без гантелей, а потім робіть стрибки з боку на бік. Якщо ви помічаєте порушення дихання, можливо, слід витримати паузу. Продовжуйте стрибати в стилі «скейтера», коли потрібно стрибати з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи назад зігнуту ногу.
На четвертій хвилині занять витримуйте позицію пліє: тут необхідно поставити ноги ширше за плечі, сісти і по черзі відривати п'яти від підлоги.
П'яту хвилину можна присвятити вправ на розтяжку біля стіни. В цьому випадку одну ногу потрібно відсунути назад, а руками спертися в стіну, піддаючись вперед зі згинанням лівої ноги в коліні та торканням підлоги за допомогою правої. На кожну ногу краще виділити хоча б півхвилини.
Шоста хвилина має на увазі ефективну розтяжку в нахилі. Одну ногу потрібно виставити на п'яту, нахилившись корпусом з прямою спиною вперед.
За допомогою такої простої шестихвилинної програми можна ефективно і швидко позбутися зайвого жирового прошарку та об'ємних литок. До того ж сучасні дівчатапрактикують безліч інших вправ та методик спалювання м'язової маси в ликах.
Масаж
Хорошим способом боротьби з застійними явищами в щиколотках, Що викликають візуальну повноту литкових м'язів, є комплексний масаж. Звичайно ж, такий метод не можна назвати єдиним виходом із ситуації, оскільки його краще застосовувати комплексно з розтяжкою та фізичними вправами. Щоб помітити швидке зменшення литок, зверніться до професійного масажиста та пройдіть повноцінну терапію. Як стверджують фахівці, вистачить 6-10 сеансів, щоб пацієнт відчув легкість ходи та почував себе комфортно.
Однак, щоби пройти масажну профілактику необов'язково йти в професійний салон. Існує безліч варіантів масажу, який нескладно виконати самостійно вдома. Для прикладу – лімфодренажний масаж, який полягає в наступному: беремо 2 стільці, на один сідаємо, а на другий – кладемо ногу. Напрямок масажу – від ступнів до коліна, при використанні неквапливих та плавних рухів. Безпосередньо перед процедурою шкірні покриви слід обробити масажним маслом.
Регулярне проведення такої процедури дозволить побачити суттєві зміни, зробивши свою фігуру підтягнутою, красивою та привабливою. Не забувайте, що кінцевий результат залежить від вашої готовності старанно попрацювати і відповідальності.
Як позбавитися від об'ємних перекачаних литкових м'язів
Великі ноги з атлетичними литковими м'язами часто називають «пляшечками». На жаль, накачати їх можна без попередньої фізичної підготовки природним шляхом. Дівчата з подібним типом фігури мають про круглими сідницями, а також сильними підтягнутими руками. Щоб зробити свої форми привабливішими, достатньо 2-3 рази на тиждень займатися кардіовправами, включаючи програму розтяжку.
Дуже корисним типом занять є йога, а найпопулярнішою позою, яка забезпечує чудове розташування литок, є поза собаки мордою вниз. Прийміть положення планки на долонях, а потім підніміть таз і напружте прес, розтягнувши задню поверхню ніг і прогнувши верхню частину спини. При цьому п'яти мають бути спрямовані до підлоги - таким чином ви відчуєте характерний натяг литок. У такому положенні ви можете пройтись на прямих ногах уперед. Не забувайте повторювати вправу в три підходи по 10-20 разів - надалі розтяжка стане дуже гарною, а ікри набудуть характерної стрункості і жіночності.
Якщо питання: як усунути м'язи на ногах у дівчат, став для вас дуже актуальним, працюйте за зворотним принципом, спалюючи м'язову масу за допомогою аеробних навантажень. Тут важливо розуміти, що м'язи йдуть поступово по всьому об'єму ніг. За бажання зберегти мускулатуру стегон, сідниць, рук і спини намагайтеся максимально перевантажувати їх силовими вправами. Також до програми слід додати повільний біг на довгі дистанції. Наприклад, можна бігати в повільному темпі протягом 40-60 хвилин.
Якщо ви ставите акцент на боротьбу з жировоюпрошарком в області литок або зменшенні м'язів, не забудьте змінити склад тіла. Таке рішення має на увазі заміну жиру м'язами, або спалювання і першого, і другого одночасно.
Відомо, що клітини не згоряють і не ростуть за один день, тому для досягнення поставленої мети доведеться старанно попрацювати протягом кількох тижнів або навіть місяців. Якщо ви бажаєте схуднути, не забудьте скоригувати режим харчування, знизивши рівень споживання калорій і підібравши відповідну дієтуз кардіонавантаженнями або активним способом життя. У такому разі ваші ікри, як і вся решта фігури, будуть виглядати дуже привабливо, струнко та красиво.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Часто люди, які починають заняття фітнесом, прагнуть надолужити втрачений час і якнайшвидше накачати отрофовані м'язи. З найпершого тренування при цьому необхідно виконувати розтяжку.
Вправи на розтяжку задньої поверхні стегон
Встаньте прямо, стопи розташуйте поруч, руки опустіть уздовж тіла. З видихом нахиліть корпус до стегон, долоні розмістіть на гомілках, тягніться грудьми вперед. Відчуйте, як тягнуться ікри та м'язи стегон. Тримайте таке становище протягом хвилини, дихайте спокійно. З вдихом, округливши спину, повільно підніміть корпус.
Під час виконання вправи коліна тримайте повністю випрямленими.
Стійте прямо, ноги розведіть широко. З видихом нахилиться до стегон. Розгорніться корпусом до правої ноги, тягніться грудьми якомога ближче до неї. Дихання не затримуйте. Через 20 секунд розгорніться корпусом до лівого стегна і потягніться вперед. Далі корпус поверніть у центр, долоні опустіть на підлогу. Відштовхуючись руками від підлоги, тягніться грудьми ще ближче до стегон. На вдиху повільно випряміть. Вправа швидко допоможе позбавитися м'язового болю.
Вправи на розтяжку передньої поверхні стегон
Підійдіть до стіни, праву долоню опустіть на її поверхню, масу тіла перенесіть на праву ногу, ліве коліно зігніть, однойменною рукою візьміться за стопу. Коліна з'єднайте, ліву п'яту тягніть якомога ближче до сідниці. У такому положенні стійте 1 хвилину. Потім зробіть розтяжку на праву ногу.
Встаньте на коліна, стегна при цьому розведіть на відстань 40-50 см, руки опустіть уздовж тіла. Повільно сядьте сідницями між п'ятами. Сидіть у такому положенні 1 хвилину. Якщо ви почуваєтеся у такій позі комфортно, обережно нахиліть корпус назад і опуститеся спиною на підлогу. Положення тримайте 20 секунд. З вдихом повільно підніміться, а потім встаньте на коліна. Ця вправа не дасть перекачувати ноги при інтенсивних тренуванняха також сприяє швидкому зменшенню зайвої м'язової маси.
Якщо після вправи у вас болить поперек, ляжте на спину та відпочити 3 – 4 хвилини.
Вправи на розтяжку внутрішньої поверхні стегон
Сядьте, ноги розведіть максимально широко, шкарпетки направте на себе. З видихом нахиліть корпус уперед, долоні опустіть на підлогу. Положення тримайте щонайменше одну хвилину, дихайте спокійно. На вдиху повільно випряміть.
Змініть попереднє положення: ноги зігніть у колінах, стопи з'єднайте, стегна максимально опустіть до підлоги, долоні розташуйте на шкарпетках. З видихом корпусом нахилиться вперед, груди тягніть до підлоги, дихання не затримуйте. Тримайте таку позу дві хвилини. З вдихом повільно випряміть. Така розтяжка допоможе швидко виліковувати від неприємного м'язового болю, що виникає при перекачуванні внутрішньої поверхністегон.
Вправа на розтяжку зовнішньої поверхні стегон
Ляжте на спину, руки розведіть убік. З видихом зігніть коліно правої ноги та притягніть його до грудей. На вдиху візьміться лівою долонею за коліно і перекотіть його до підлоги зліва від себе. Положення тримайте 2 хвилини, дихайте спокійно. Потім з видихом повільно підніміть коліно від підлоги та покладіть ногу у вихідну позицію. Повторіть вправу іншу ногу. Вправа допоможе зменшувати перекачені бічні м'язи стегон.
«…У мене надто великі м'язи на руках! Що робити? Як зменшити ці м'язи?
«…Як зменшити обсяги стегон? Вони у мене надто накачані…»
«…У мене надто великі м'язи гомілки. Як їх зменшити?
Ці питання приходять до мене від жіночої аудиторії досить часто. Мене просять підказати не те як накачати м'язи, а навпаки, як зменшити їх розміри! Ось я здивувався, коли мене вперше спантеличили таким питанням! Тут роками б'єшся за кілька кілограмів м'язів.
Тобто питання звучить так: як тренуватися, щоб м'язи не росли, а навпаки, зменшувалися в обсязі.
Поділюсь своїми думками щодо цього.
Як зменшити м'язи?
Особисто мені відомий лише один спосіб зменшити м'язи – це перестати тренуватися взагалі. Тобто не тільки не тренувати ці м'язи, а взагалі перестати тренуватися. Адже будь-яка більш-менш грамотна тренувальна програма призводить до зростання всієї мускулатури тіла за рахунок адаптацій, що відбуваються у всьому тілі. При цьому треба обов'язково врахувати, що і своє харчування треба буде обмежити за вмістом білка і калорій. М'язи мало не миттєво почнуть втрачати в масі.
А якщо все ж таки давати собі дуже інтенсивні і тривалі навантаження (що підвищують у тілі зміст стресових гормонів і виснажують внутрішні ресурси тіла) на тлі виснажливо убогого харчування, особливо за вмістом білків, тоді справа піде ще швидше. Ось вам приклад антибодібілдингу! До речі, і зі здоров'ям також доведеться попрощатися.
Але, давайте не поспішатимемо з винаходом нового шкідливого виду спорту.
З досвіду практичної роботитренером я можу сказати, що у 90% випадків, коли жінка скаржиться на зайву м'язову масу в тому чи іншому місці (зазвичай це руки, стегна та гомілки), банальне тестування на силу показує, що насправді ця частина складається головним чином із жиру та води. І в цій частині дуже не вистачає саме активної м'язової тканини.
Допустимо у Вас «величезні» біцепси, що мають в обхваті 40 см. І Ви в повній впевненості, що це чиста м'язова маса! Але це означає, що Ви повинні мати змогу зігнути руки зі штангою вагою 45-50 кг не менше 5-10 разів. І заразом мати жим лежачи не менше, ніж 110 кг! Слабко?
В абсолютній більшості випадків саме слабко. Точніше я взагалі не бачив жінок з такими здібностями, хіба професійних атлетів. А ось жінок з обхватом плеча 40 см досить багато. І багато хто з них стверджує, що у них занадто багато м'язів. Які насправді виявляються ні чим іншим, як жиром.
Абсолютно все вищесказане відноситься і до питання про занадто масивні стегна і гомілки. Виняток становлять, мабуть, жінки, які всерйоз займалися ковзанярським спортом та деякими видами легкої атлетики, а потім ці заняття покинули. Тут справді може мати місце підвищена м'язова маса, та ще й із шаром жиру. Забігаючи вперед, скажу, що ця м'язова маса може дуже допомогти швидше позбутися надлишків жиру. Особливо якщо використовувати її для аеробного тренінгу.
Слід також згадати тут і про деякі типи жіночої статури, коли жир відкладається в нетипових для більшості місцях. Наприклад, в області плечового пояса, рук та спини. Але знову ж таки – це жир.
Що робити з цим?
Насамперед, побудувати тренінг (все-таки тренуватися буде потрібно) таким чином, щоб знижувався загальний вміст жиру в тілі. Це вже відомі Вам методики аеробного навантаження.
І, звичайно, не варто відмовлятися від силового тренінгу. Нехай у невеликих кількостях, але він буде. І досить жорстким.
Допустимо, для рук це може бути 3 підходи згинання рук з гантелями по 10-12 повторень плюс 3 підходи жиму вниз на верхньому блоціпо 12-15 повторень.
Для стегон можна робити присідання зі штангою або випади з гантелями в руках: 3-4 підходи по 10-15 разів.
Для гомілок можна вибрати безліч методик. Наприклад, стрибки зі скакалкою у трьох підходах по 200-500 разів. Або роботу на спеціальному тренажері для гомілки у трьох підходах по 12-15 разів.
Так, загалом, і не важливо, що саме Ви робитимете в контексті питань, що розглядаються тут. Важливо, щоб Ви зрозуміли, що занадто великі м'язи у жінки можуть на практиці виявитися лише недоліком мускулатури в даній області. І, незважаючи на занадто великі розміри, їх найкраще саме підкачати. Щоб було чим спалювати зайві жирові відкладення.
