Хочете одночасно спалити жир, покращити стан серцево-судинної системи та при цьому не втратити обсяг м'язів?! Читай і дізнайся всю правду!
Найкращим результатом фітнесу та бодібілдингу, буде гармонійно побудована фігура з гарною рельєфністю м'язів без зайвих ділянок жиру. На початку, як відомо, йдуть, потім додають кардіонавантаження для спалювання зайвих калорій та створення фігури супер атлета, а що станеться, якщо поєднувати кардіо з одночасним збільшенням м'язів?!
Якщо застосовувати одночасно кардіонавантаження з програмою на зростання м'язової масинауково доведено, що обсяг м'язів зменшується. Чому так відбувається:
По перше - вчені проводили наукові експерименти по суміщенню кардіо та збільшення м'язових волокон, дотримуються погляду, що адаптація організму до кардіонавантажень зовсім інше, ніж те, що відбувається при силових тренуваннях. Під час кардіо головна мета тренувань – це адаптація та покращення роботи серця, а на зростання маси відводиться остання роль.
По-друге
– будь-яке кардіонавантаження відбувається у підвищеному темпі, а це у свою чергу збільшує процес м'язів, після звичайного силового тренінгу.
Після цього напрошується результат, що кардіо не можна поєднувати з одночасними тренуваннями на зростання м'язової маси, але не поспішайте з такими висновками. Це залежить від того, який вид кардіонавантаження вибираєте і рівень інтенсивності!
В результаті наукових досліджень за основу були взяти 2 найпопулярніші види аеробних навантажень - і . Зрештою було доведено, що велосипед має менш негативний ефект на шляху зростання м'язової маси ніж біг.
На підставі чого зроблено такі висновки:
Велосипед- їзда на велосипеді, не призводить до значного пошкодження м'язових ділянок (це щадний вид кардіо при наборі маси), отже вони відновлюються швидше і шанс м'язів набагато нижчий, ніж під час бігу. Під час їзди активно працюють стегна, а навантаження на коліна набагато менше, ніж під час бігу. Запам'ятайте, на велосипеді потрібно педаль прокручувати по колу, а не тиснути всією силою вниз, ноги качатимете в тренажерному залі.
Біг- Надає набагато більше навантаження на коліна і сухожилля, йде безпосередній контакт з поверхнею, при цьому йде навантаження всього тіла. Ви витрачаєте більше енергії, м'язи більше напружуються, тому що незалежно біжіть ви на верх чи вниз, навантаження на організм постійне, на відміну від їзди велосипедом, де спускаючись з гори ви фактично відпочиваєте.
Дуже важливий момент, який не можна залишити без уваги.
Довготривалі навантаження в помірному або низькому темпі, слабко впливають на спалювання жиру, але при цьому значно 
спалюють чисту м'язову масу.
Короткочасні навантаження у високому темпі мають максимальний ефект при спалюванні жирових відкладень і при цьому мінімально діють на зменшення об'єму м'язів.
Наочний приклад подивіться на бігунів: ті хто бігають по 10-20 кілометрів худі як оселедці, інша справа спринтери на 100-200 метрів, зверніть увагу на їхні ноги, і всю мускулатуру тіла в цілому - це справжні володарі рельєфної мускулатури.
За рахунок різких, вибухових рухів активується м'язові волокна, які не діють під час силового тренінгу. Поєднуючи короткочасні інтенсивні навантаження + силовий тренінг, ви залучаєте до роботи повільні та швидкі м'язи, що дає кінцеве зростання м'язів.
Наприклад, швидка їзда на велосипеді або різкий спринтерський біг по 20-30 секунд, від 5 до 10 разів, відмінно збільшує обсяг м'язів, створюючи анаболічний ефект, підсушує фігуру і спалює жир.
Ніхто не каже, що біг підтюпцем на свіжому повітрі не спалює зайві калорії і не призводить до загального зменшення ваги, але ви повинні розуміти, яку мету ви переслідуєте. Якщо ви хочете просто схуднути і м'язи вас не цікавлять, будь ласка, бігайте на здоров'я підтюпцем, це зміцнює серце, розробляє легені, але при цьому доведеться витратити набагато більше вільного часу.
Якщо Ваша мета зберегти м'язову масу, значить для кардіо при наборі маси, необхідно використовувати спринт на максимальній швидкості, ніби Вас ось-ось наздожене злий собака і Вам щосили потрібно від нього відірватися, це звичайно складніше ніж звичайний біг, але результат ви хочете теж чудовий.
Переходити відразу на супер різкий біг не можна, необхідно добре розігріти м'язи, виконавши попередню м'язи і починати із середньої швидкості бігу, поступово збільшуючи темп до максимального. Вашому організму потрібно небагато часу, щоб звикнути до стресового навантаження.
Насамкінець скажу, розділяйте тренування ніг і кардіонавантаження різними днями, науковими дослідженнями, що проводилися доктором Джейкобом Вілсоном, доведено, що кардіо впливає на працюючі групи м'язів.
Іншими словами, різкий спринт запускає анаболічний ефект і надає зростання м'язів ніг, для того щоб не порушити цей ефект і не викликати перетренованість, між спринтерськими забігами, повинно пройти не менше 1 повної доби (24 години).
Вибирати, звичайно Вам, але подумайте уважно, адже одне неправильне рішення, може звести нанівець, весь годинник важкої роботи в тренажерному залі, бажаю удачі 😉 !
Серед безлічі суперечок стоїть питання, чи потрібно використовувати кардіо/аеробіку під час фази масонабору? І, як завжди, думки діляться на кілька таборів.
З одного боку, кажуть, що тренувальному потрібно виконувати кардіо з низькою інтенсивністю щодня протягом години під час масонабору. Це пропонують найчастіше для того, щоб залишатися сухим під час всього циклу набору м'язової маси, а також максимізувати результат.
Інша ж думка така: багато руху, а особливо кардіо, нічого доброго не принесе, окрім як шкоди для масонабору та зростання силових.
Як завжди, я вважаю, що істина знаходиться десь посередині. І тому ви розглянемо з вами плюси і мінуси кардіо, а потім зрозуміємо, чи потрібно кардіо, і якщо так, то скільки, щоб не заважати основній меті - приростам м'язової маси. Зазвичай, ставлячи питання «кардіо це добре чи погано чи нормально?», потрібно враховувати, що відповідь залежить від того, як застосовувати кардіо.
Уточню, основний метод кардіо, про який я розповідатиму в цій статті, буде від легкої інтенсивності до помірної. Інтервальне кардіо нам точно буде на заваді при масонаборі.
Звичайно, ви може і знайдете, на кому працює такий тип кардіо, але для більшості, я вважаю, цей тип тренінгу не підійде (інтервальне і що з ним), коли мета приріст м'язової маси. Так що я концентруватимуся на низькому до помірного навантаження при виконанні кардіо сесій.
Переваги кардіо під час набору м'язової маси
Серед плюсів кардіо, яке виконується у певній кількості протягом фази набору, я виділив би такі пункти:
Давайте розглянемо ці пункти.
Покращене відновлення
Використовуючи кардіо за схемою від легкої до помірної інтенсивності (до специфіки виконання я повернуся ближче до кінця статті), кардіо може бути формою активного відновлення. Перекачуючи кров з робочих м'язів, у цьому випадку відновлення завжди прискорюється (а для більшості активне відновлення допомагає більше, ніж пасивне – тобто коли ви нічого не робите).
Зауважу, що кардіосесії найчастіше використовують саме нижню частину тіла, тож ВЕЛИКИЙ ефект воно дасть саме тій частині вашого тіла. Ті, що тренуються, які хочуть досягти того ж ефекту, але для верхньої частини тіла, повинні займатися веслуванням, або використовувати EFX (щось на зразок орбітрека), або подібний «тренажер», який задіює верхню частину тіла певною мірою.
Нарешті, варто сказати, що попиваючи вуглеводні/білкові суміші (ймовірно, близько 30 г вуглеводів і вдвічі менше білка, щогодини), збільшить потік крові до робочого м'яза, що, у свою чергу, буде насичувати її поживними речовинами. Це також допоможе у відновленні.
Апетит
Вплив фізичного навантаження на апетит може бути різним. Для деяких людей активність, а саме інтенсивна активність може притупити апетит. В інших така діяльність може апетит навпаки збільшити. Що стосується апетиту при наборі, які тренуються, у яких проблеми зі споживанням достатньої кількості калорій, виявляють, що додаючи помірну кількість кардіо допомагає їм збільшити апетит.
Підтримка кондиції/працездатності
Залежно від виду тренінгу, не рідкість для ліфтера чи білдера, відбувається втрата певної метаболічної кондиції, коли вони використовують цикли масонабору (під час яких їхня робота зводиться лише до тренувань у залі). Малоповторка, тривалий відпочинок між підходами та ін., призводять до того, що люди втрачають свою загальну кондицію та працездатність під час цього циклу.
Для спортсменів це досить погано, тому що за підсумком їм потрібно буде все купувати мало не з нуля. Навіть не тільки для ліфтерів (наприклад, культуристи), втрачаючи свою працездатність, може зашкодити вашому загальному відновленню, як натренуванні, так і міжними.
Є, звичайно, тут і непоганий нюанс, це займає досить мало тренувального часу, щоб підтримувати певну кондицію. Якщо це робити все заново з нуля.
Покращена калорійна порційність
Як додаткову користь, аеробне навантаження може покращити результати протягом фази масонабору в ще одному аспекті. Це стосується калорійності. Як я вже обговорював у Calorie Partitioning Part 1 і Calorie Partitioning Part 2, розмір порції залежить від того кудийдуть калорії та звідкивони прийшли, залежно від того переїли ви чи недоїли.
Ймовірно, краще розділити калорій по порціях є тренувальний процес. Систематична активність збільшує споживання поживних речовин скелетними м'язами. На практиці це означає, що менше «зайвих» калорій підуть у запас (тобто жирові відкладення). У той час, поки суперечки не вщухають з приводу якого ефекту приносять легкі-оптимальні кардіосесії, стає очевидним, що такі кардіо тренування не зашкодять. Це навіть може допомогти у довгостроковій перспективі.
Залишаємося сухими/спалюємо жир
Нарешті, існує проблема: зберігати жироспаление активним та/або залишатися сухим протягом масонабору. Чесно кажучи, я не до кінця впевнений, що навіть якщо людина робить безліч кардіо, то це допоможе йому залишатися сухим. Особливо враховуючи, що в такому випадку набагато простіше стає з'їсти більше калорій, а кардіо спалює не так багато і калорій. Знову ж таки, я підозрюю, що було б простіше тримати калорійність під наглядом.
Тим не менш, є ще одна пов'язана причиназ цим питанням, щоб залишити кардіо при наборі. Багато людей, набираючи маси, не хочуть запливати жиром. Я вже обговорював у General Philosophies of Muscle Mass Gains, найшвидший результат приросту м'язової маси спостерігається, коли паралельно з нею відкладається і трохи жирової маси. Зрештою, це вимагатиме подієтіти, щоб позбутися накопиченого жиру.
Тепер абсолютно протилежний випадок. Одна з причин, чому кардіо має погану репутацію (про це я не зможу розповісти повністю саме в цій статті) у процесі втрати м'язової маси на дієті - тому що люди стрибають з вогню та в пламені. Тобто спочатку вони кардіо взагалі не робили, а потім починають робити його від зорі до зорі. Паралельно з цим ще й урізаються калорії нижче за плінтус. І я вважаю, що саме таке «комбо» і дає ефект обвалу м'язів.
Існує проблема, коли протягом часу людина харчується досить рясно, що необхідно для створення максимальних приростів у м'язовій масі, тіло певною мірою втрачає здатність утилізувати жир як паливо. І може знадобитися кілька тижнів, щоб «відновити» цю здатність, коли калораж вже обмежений (я підозрюю, що це пояснює деякі дивні затримки, які, здається, відбуваються під час жироспалювання людьми, які почали знову дієти).
Це дуже помітно, коли під час масонабору люди не використовують кардіо. Роблячи необхідну кількість кардіо протягом фази набору, зрештою здатність утилізувати жир для палива буде підтримуватися на належному рівні. А коли починається фаза схуднення, тілу буде простіше відгукуватися на такий вид навантаження і утилізувати жирові запаси як джерело енергії.
Недоліки кардіо під час фази масонабору
Дивлячись на «про» білдерів, які залишають хоч трохи кардіо під час м'ясо-набору, я хочу розглянути з вами два основні мінуси:
Спалює калорії, що може перешкоджати м'ясо-набору
Ці два аспекти одні з найголовніших, які можуть вплинути на те, що той, хто тренується, виключить кардіо у фазі набору. Так як калорії підуть не на зріст м'язової маси, а на кардіо тренування.
Як ми вже говорили раніше, утилізація калорій на тренуванні аеробного характеру, легко-помірної інтенсивності, насправді не великі. Природно це стосується тих, хто вміє користуватися цим принципом, так як можуть зустрітися унікальні, які спалять безліч калорій і на такому методі тренінгу. Декілька сотень калорій, які згорять під час такого тренування, досить легко розставити на певну кількість днів. Я не думаю, що це велика проблема з точки зору витрат калорійності та білка, для зростання м'язової маси.
Одне виняток із цього – завжди худі люди (типові хардгейнери чи ектоморфи). Це ті люди, яким і так складно набирати масу з певних причин (про це я говорив в іншій статті на своєму сайті). Так як їм рідко доводиться думати про те, як би схуднути, то часом слід уникати багато кардіо, щоб вся їх енергія і з'їдна їжа використовувалися на тренуванні і для м'язового росту.
Може бути також винятки і з цього виключення, пам'ятаєте, я говорив про апетит? Типовий ектоморф/хардгейнер завжди має проблему при поїданні потрібної кількості калорій (одна з причин – вони повинні залишатися сухими, а коли починають багато їсти або переїдати, то апетит посилає їх далеко і надовго). У такій ситуації я запропонував би певну кількість кардіо, в дні без тренувань, оскільки це допомогло б їхньому апетиту.
Може погіршити відновлення (перетренованість)
Останні два моменти досить сильно переплітаються один з одним, тому ми розглянемо їх як одне ціле. Основна проблема в тому, що поєднуючи важке тренування в тренажерному заліз тяжким тренуванням аеробного характеру, погіршать результативність у залі. У цьому є зерно правди. Велика кількість досліджень, які провели раніше (і практичний досвід), припускають, що поєднання цих двох видів тренувань заважатиме результатам в обох сферах.
Цікаво (і це виходить за межі цієї статті), коли тренування серцево-судинної системи погіршує силову результативність, протилежне я не помічав. Тобто важкі тренування у залі, схоже, не погіршують адаптацію тренувань до витривалості.
Наразі ще один фак, який варто запам'ятати, більшість спортсменів, які читають цю статтю, використали досить інтенсивне кардіо. Яке можна порівняти, за рівнем інтенсивності, з американським футболом або щось подібне. Отже, вони мало що робили правильного, якщо враховувати інформацію з цієї статті. Інтенсивність – це ключовий фактор з багатьох причин, які не потрапляють у тематику цієї статті. Коли інтенсивність знижується, а обсяг і частота стають більш оптимальними, негативний впливподібного тренінгу на адаптацію силового тренінгу значно знижується.
Я підкреслю, що надмірне застосування кардіо сесій може погіршити ваше відновлення як загалом, так і певних м'язових груп (тобто або все тіло буде втомлене, або вплив перетренованості матиме локальний характер). Найбільше можуть постраждати ноги, що логічно, оскільки більшість кардіо рухів пов'язані саме з нижньою частиною нашого тіла. Навіть надмірна кількість кардіо малої інтенсивності може сильно знизити відновлення.
Там ми «ЗА» чи «ПРОТИ» кардіо під час масонабору?
Я вважаю, навіть з урахуванням чоловіків хардгейнерів/худих (які можуть використовувати кардіо для поліпшення апетиту), плюсів від кардіо буде більше, ніж мінусів.
Я просто відчуваю, що більшість проблем від кардіо відбуваються через надмірну його кількість та інтенсивність. Якщо ви контролюєте кількість анаеробних тренувань та їх інтенсивність, тримайте їх оптимальними, то я не бачу причин для виникнення будь-яких проблем.
То як же буде оптимальним і розумним кардіо? Як мінімум 20-30 хвилин кардіо тренувань, тричі на тиждень, будуть підтримувати вашу серцево-судинну систему, спалювати небагато калорій, провокувати активне відновлення і допомагати працювати механізму жироспаления в перспективі чого, коли сядете дієти, прогрес піде краще і швидше. І всі ці позитивні результати ви отримаєте без негативного впливу на результативність у тренажерному залі.
Частіше використовувати звичайно можна, але я не бачу сенсу робити більше 5 разів на тиждень, хіба що якщо інтенсивність дуже низька (наприклад ви можете швидко ходити кожен день, якщо це потрібно). Ходити довше ніж мінімум 20-30 хвилин, спалити більше калорій, але є певна межа за часом (бо потім людям набридає). Я би поставив розумну межу в 40 хвилинах помірної інтенсивності, це був би максимум, який я використав. Якби інтенсивність була нижчою (знов-таки, ходьба швидким кроком), можна потренуватися і всі 60 хвилин.
З точки зору інтенсивності, я думаю, що тримаючи інтенсивність «легке-помірне» тренування – буде найкращим вибором. Якщо конкретніше, то 70% від максимальної інтенсивності серцевих скорочень (для когось 140 ударів за хвилину, за максимальної інтенсивності 200 ударів). А то й нижче! Таким чином ви зможете отримати певні плюси, не влазячи у перетренованість чи гальмування приросту в масі.
Як я казав у першій частині статті, це досить близько до традиції в культуризмі, коли атлети йдуть доріжкою протягом години щоранку. У той час, як я вважаю, що для болтшинства це зайве, проте інтенсивність тут досить низька. І цей принцип культуристи використовують уже багато років і досить вдало. Тож це досить непогана аксіома для нашого факту.
Останній нюанс, який ми розглянемо, – це таймінг, тобто коли виконувати кардіо. Якби ми жили в ідеальному світі та умовах, то, звичайно ж, виконувати кардіо тренування варто було б окремо від силових тренувань. Кардіо вранці (натщесерце чи ні) та силові тренування ввечері – це ідеальний варіант. Але це досить складно втілити в реальності з урахуванням того, що люди навчаються, працюють, мають сім'ї та ін.
Дуже поширений підхід – застосовувати кардіо в дні, коли ви не тренуєтесь, і це чудово спрацює, якщо, звичайно, вам дозволяє ваш графік. Звичайно, не кожен може це здійснювати з низки причин. Для вас є наступний вихід: йдіть до зали пішки, протягом 20-30 хвилин.
На практиці виходить, що кардіо виконується разом із тренуванням із залізом. І відразу спливає питання: «Кардіо робити «ДО» або «ПІСЛЯ» тренування?».
Якщо інтенсивність кардіо сесії низька, то це не нашкодить інтенсивному тренуванніу тренажерному залі (просто думайте, що це тривала розминка). Якщо ж робити кардіо «після», то воно вже не завадить вам у силовому тренінгу, проте ті, хто надто близько приймає до серця, що після тренування потрібно закрити вуглеводно-білкове вікно, відсуне їх їжу. Тому розумно буде пити вашу післятренувальну суміш протягом кардіо.
Я хочу відзначити, що після важкого тренування ніг багато хто не захоче робити кардіо. Тому можна створити 20-хвилинне кардіо з низькою інтенсивністю. Якщо тренування верху тіла, то кардіо може тривати довше і/або інтенсивніше (але в тих розумних рамках, які ми з вами обговорили).
Резюмуємо
Підсумовуючи, в більшості випадків, я вважаю, що виконувати кардіо оптимальній частотіі інтенсивності, навіть коли мета набір м'язової маси, буде корисно більшості спортсменів (винятком може бути неможливо жорсткі дрищі).
Дійсно значущі плюси такі:
Мінуси ж полягають у тому, що лише за непідконтрольної інтенсивності та частоти тренінгу може порушитися відновлення.
Роблячи мінімум 3 рази на тиждень кардіо (максимум 5 разів на тиждень) з потрібним часом (20-30 хвилин мінімум і, ймовірно, 40 хвилин максимум) на низькій/помірній інтенсивності (70% від максимальної інтенсивної роботи серця, або менше) дозволять досягти вам тих переваг, що ми обговорили вище, без жодних негативних наслідків.
Про сумісність силових та аеробних навантажень існує чимало розбіжностей. Є атлети, які мають думку, що займатися кардіо без шкоди для силового тренінгу просто неможливо. Ця теорія має чимало противників, які вважають, що спорт без кардіо перестає бути повноцінним. Щоб розвіяти сумніви щодо включення бігу до програми тренувань бодібілдера, необхідно проаналізувати вплив аеробних навантажень на процес збільшення м'язів.
Основною умовою приросту маси є споживання більшого числакалорій, ніж витрачається. Якщо воно дотримується, навіть регулярні щоденні пробіжки не завадять збільшуватися м'язам. У період тренінгу, спрямованого виключно на приріст маси, займатися кардіо щодня, звісно, не варто. Інакше надмірні навантаження призведуть до перетренованості, чого слід уникати.
У результаті наукових досліджень було доведено позитивний вплив бігу зростання м'язів. Аеробне навантаження стимулює вироблення білка та підвищує тестостерон – головний анаболічний гормон. Кардіо не заважає, а навпаки сприяє приросту м'язової маси.
Бігати в період масонабору корисно, оскільки кардіо:
Аеробні навантаження дають безліч переваг у період набору маси. Але, звичайно, виключно тоді, коли дотримуються певних правил.
Досвідчені спортсмени рекомендують тривалі пробіжки у повільному темпі для підвищення показника витривалості та покращення стану серцевого м'яза. Бігати потрібно не менше 40 хвилин. Темп обов'язково триматиме повільний. Інакше є всі шанси почати втрачати м'язову масу. Спринти на короткі дистанціїз максимальною швидкістю практикують лише одиниці спортсменів, більшість із яких не займаються бодібілдингом на професійному рівні.
Поряд із тривалістю та темпом бігу, вирішальне значення має і періодичність аеробних навантажень. У період нарощування м'язової маси кардіо рекомендується включати до програми тренувань двічі на тиждень, здійснюючи низькоінтенсивні пробіжки протягом 40-60 хвилин. Подібне кардіо прискорює метаболізм, покращує витривалість без шкоди для нарощування м'язової маси. Коли часу недостатньо, можна знизити кількість аеробних навантажень до одного тренування на тиждень, але збільшити тривалість, бігаючи від 60 до 80 хвилин.
Спортсмени, які займаються силовими видами спорту, нерідко нехтують аеробними навантаженнями, що негативно впливає на здоров'я серця. Уникнути несприятливих наслідків дозволяє якісне кардіотренування, що проводиться не менше одного-двох разів на тиждень для підвищення витривалості та зміцнення здоров'я.
Силові тренування, спрямовані виключно на підтримку хорошої фізичної форми, а не з метою виступу на різних змаганнях з бодібілдингу, обов'язково мають доповнюватися кардіо. Багато володарів великої ваги, накачаної та рельєфної мускулатури відвідують тренажерний зал виключно з однією єдиною метою – добре виглядати, маючи гарне тіло. Накачуючи м'язи тільки на аматорському, а не на професійному рівні, обов'язково слід займатися бігом, щоб бути витривалішими і підтягнутими, оскільки завдяки кардіо йде зайвий підшкірний жир.
Ви належите до тих, хто уникає кардіо-тренування через страх втратити всі свої важко зароблені м'язи?Дізнайтеся про цю проблематику з наукової точкизору!
"Кардіо вбиває м'язи" -цей вислів вже давно є спірним у фітнес-спільноті. Деякі бодібілдери чіпляються за цю ідею навіть настільки сильно, що думають їх м'язи пропадутьнавіть від звичайної ходьбипо сходах. Це правда, що м'язова адаптація сильно варіюється в залежності від типу тренування. Існує різниця між силовими та аеробними тренуваннями.
Чим більше ви практикуєте один тип тренування, тим важче досягти того ж рівняза інших типів тренувань. Порівняйте, наприклад, будь-якого марафонця та Кая Гріна.
Однак, це не означає, що кардіо та силові тренування абсолютно несумісні. Якщо ви правильно складете план тренувань, кардіо допоможепокращити ваші результати, фігуру та загальний стан здоров'я.
Кілька десятиліть тому було виявлено, що 10 тижнів кардіотренувань поряд із силовими тренуваннями вплинули на зростання м'язівв порівнянні з тільки силовими тренуваннями. / 1/ Однак, якщо звернути увагу на обсяг тренувань у цьому дослідженні- 6 днів на тиждень кардіотренування та 5 днів на тиждень силові тренування – можна зробити висновок, що дотримуватися такого режиму досить складно. Мало хто з нас робитиме 30 – 40 хвилин кардіо шість днів на тиждень.
Нещодавні дослідження також показують, що оптимальна кількість кардіотренувань може насправді посилити ефект силових тренувань.Дослідження показали, що силові тренування у поєднанні з 2-3 днями кардіоможуть призвести до більшого зростання м'язової маси, ніж силові тренування. /2,3/
Що з цього взяти на замітку?Схоже, що золота середина – це поєднання кардіо та силових тренувань. Занадто багато кардіотренуваньможе зменшити ріст м'язів, однак, в той же час недостатня кількість кардіоможе обмежувати зростання м'язів. Виконання кардіо-тренувань 2-3 дні на тиждень є правильним виборомдля зростання м'язової маси без шкоди для м'язів.
М'язова адаптація як у аеробних, так і в силових тренуваннях може потенційно перетинатися та перекриватисятому дуже важливо залишати достатньо часу між тренуваннями, для відпочинку та щоб оптимізувати продуктивність та адаптуватися. /4,5/
М'язовий біль, що супроводжується вправами високої інтенсивності, може триватиме до 6 годинтому слід зробити паузу між тренуваннями принаймні на такий час. /2,6,7/
І навпаки, якщо зробити занадто велику паузу, можливо, ви відчуєте м'язовий біль ще з попереднього тренування. Це тому, що м'язовий біль має відстрочений початок. Постарайтеся знайти золоту середину: достатньо часу відпочинку після попереднього тренування, але перед появою м'язового болю (особливо після тренування нижньої частини тіла), який таким чином не вплине на якість тренування.
Що стосується послідовності, воно не завжди має радикальний вплив на зростання м'язів. У кількох дослідженнях вивчалася адаптація при тренуваннях з обтяженнями до аеробних тренувань або навпаки, і було виявлено, що послідовність тренувань незначно вплинула на поліпшення м'язової сили та зростання м'язів. /8,9/
З практичної точки зору, втома від силових тренуваньймовірно, матиме менший впливна кардіотренування, ніж навпаки. Подумайте про це. Що краще, втомитися після трьох повторень присідань або після п'ятикілометрової пробіжки? Поекспериментуйте з послідовністю та часомтренувань, щоб побачити, що підходить вам більше та покращує вашу продуктивність.
В порівнянні з іншими видами кардіо, біг може викликати велике навантаження на м'язи, швидше за все, через велику кількість ексцентричних м'язових скорочень у русі. Велоспорт, однак, більше фокусується на концентричній м'язовій активності.
Біг протягом кількох годин, ймовірно, не найкраща ідеяАле такі заняття, як їзда на велосипеді, можуть покращити результати в тренажерному залі. Декілька досліджень показали, що силові тренування у поєднанні з їздою на велосипедіможуть збільшити м'язову масу більше, ніж силові тренування у поєднанні з бігом на доріжці абощо тільки силові тренування. /3,10/
Кардіо вправи мають значні переваги для здоров'я, вони в тому числі покращують результат аеробних навантажень.Також кардіо позитивно впливає і при піднятті ваги. Кардіо може покращити працездатність під час тренування в тренажерному залі, забезпечити швидше відновленняміж тренуваннями, покращити фігуру. Час і загальний обсяг кардіо та силових тренувань, здається, є основними факторами при розробці успішних та паралельних тренувальних програм.
Спробуйте тренування, при яких збільшується інтенсивність кардіо, але мінімізується загальний обсяг тренувань (наприклад, HIIT 2-3 рази на тиждень).
З практичного погляду виконання кардіо-вправ перед тренуванням з обтяженнямиможе надати більш позитивний вплив на ваші результати та якість тренувань, ніж навпаки.
Розділіть ці тренування з перервою не менше 6 годин, щоб оптимізувати результати
Велоспортдає більше перевагніж біг з точки зору зростання м'язів.
Понеділок вранці: нижня частина тіла
Понеділок опівдні: стаціонарний велосипед 8-10 підходів по 1 хвилині, пауза 1 хвилину. Почніть з 5-хвилинної розминки і закінчіть з 5-хвилинною заминкою.
Вівторок: вірна частина тіла – жим
Середа: відпочинок.
Четвер вранці: нижня частина тіла
Четвер після полудня: стаціонарний велосипед близько 15 км весь час (закінчіть 15 км якнайшвидше і прагнете щоденного поліпшення результату)
П'ятниця: верхня частина тіла – тяга
Pondelok: Vrchné partie-тлаки
Понеділок: верхня частина тіла – жим
Вівторок: верхня частина тіла - тяга
Середа вранці: нижня частина тіла
Середа в другій половині дня: велотренажер 30 хвилин в одному темпі (Спробуйте максимальну інтенсивність протягом 30 хвилин)
Четвер: відпочинок.
П'ятниця: верхня частина тіла – жим
Субота: верхня частина тіла – тяга
Неділя вранці: нижня частина тіла
Неділя опівдні: веслування тренажер 6-8 підходів приблизно на 400 метрів, а потім 200 метрів для відновлення. (Почніть з 5-хвилинної розминки, а потім 5-хвилинна затримка)
Джерело bodybuilding.com
1. Hickson, R. C. (1980). Взаємовідмінність розвитку розвитку на основі simulantneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does no compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular і cardiovascular adaptations при concurrent strength і endurance training в untrained men. International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, DG, MacDougall, JD, Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Взаємодія між сучасним strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Використовуючи молекулярну біологію до maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations при concurrent strength і endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, GJ, Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, WJ, Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Відносний ендокрин і праця відповіді і тривалі терміни адаптації до самої-сесії з'єднуються strength і тривалість тренування в women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two low-body modes of endurance training on low-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Як відомо, аеробні навантаження існують для того, щоб допомагати людині, скинути зайва вага, підтримувати себе у хорошій фізичній формі та тренувати серцево-судинну систему. Правильні силові навантаження, безумовно, також сприяють покращенню роботи серця. Однак щоб повноцінно розвивати найголовніший м'яз у нашому організмі, вправ із вагою недостатньо, потрібно вдаватися до використання кардіотренувань.
Як відомо, в бодібілдингу, основним завданням є набір чистої м'язової маси, це має на увазі виконання в більшій мірі силових вправ. У багатьох людей для аеробних навантажень у тренуванні на масу місця взагалі немає, тому що більшість бояться включати у свій тренінг довгі аеробні навантаження типу бігу, бо не хочуть втратити дорогоцінні кілограми. То що залишається, чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси? Безумовно, що потрібно, адже здорове серце куди важливіше за велику купу м'язів, проте це слід робити правильно і про це ми зараз з вами і поговоримо.
Для початку давайте розберемо, що означає аеробне навантаження. Це тривалий вид навантаження, який передбачає використання кисню як основного джерела енергії для утримання фізичної активностітіла. Якщо говорити простою мовою, коли людина виконує базові вправи, Тривалість навантаження в яких становить 10-30 секунд, в цей момент використовуються молекули АТФ, глюкоза та інші речовини для підтримки фізичної активності людини в момент навантаження. Тобто йде прискорений процес розпаду різних речовин, у якому кисень не бере участі. Такий вид навантаження називається анаеробним. Коли навантаження не значне і триває більше хвилини, наприклад біг на біговій доріжці або будь-яку іншу аеробну вправу, в енергетичний процес вступає кисень.
При тривалих навантаженнях подібно до бігу, організм краще спалює жирові відкладення, сприяє зміцненню серцево-судинної системи, прискорює обмін речовин, збільшує серце в обсязі, знижує ризик діабету та захворювань, пов'язаних із серцем. Як ви бачите, плюсів дуже багато, і я хочу виділити один з основних. Як я вже сказав раніше, метою бодібілдингу є приріст м'язової маси, а відповідно, зростає об'єм крові в організмі атлета. Наприклад, людина багато років займалася у тренажерному залі, набирала м'язову масу, проте не виконувала різноманітних аеробних вправ, щоб тренувати своє серце. Уявіть, цей спортсмен з 70 кілограмів підвищив свою вагу до 100 кілограмів, тим самим збільшивши об'єм крові в організмі. Але через те, що він практично не приділяв уваги кардіо, серце у нього залишилося з таким же обсягом, як і при вазі 70 кг. Тепер уявіть, яке навантаження отримує наш головний м'яз, перекачуючи таку кількість крові. Через це можуть виникнути різні проблеми, пов'язані з серцево-судинною системою. Щоб цього не сталося, обов'язково потрібно виконувати кардіотренування.
Будь ви на масі або схудненні, обов'язково потрібно виконувати даний вид навантаження. Все залежить від того, скільки місця займає аеробне навантаження у вашому тренуванні і якою вона є інтенсивністю. Все досить просто, якщо ви хочете схуднути, приділяйте кардитренуванню більше уваги, робіть її інтенсивнішою, тривалішою і так далі. Можете виділити окремий день для бігу.
Якщо ви набираєте масу, просто зменште інтенсивність аеробного навантаження та її тривалість. Наприклад, достатньо 5-15 хвилин бігової доріжки на початку тренування як розминка і 5-15 хвилин бігу в кінці тренування як затримка. Існує ще й інтервальне кардіо, яке навіть сприяє набору м'язової маси, безумовно, при правильному харчуванні. Це дуже корисний вид тренінгу, який ефективний при схудненні. Однак якщо інтервальне тренування з'єднати разом із силовою, вийде чудова програма, при якій можливий набір чистої м'язової маси без жиру.
Особливу увагу слід приділити частоті серцевих скорочень під час виконання аеробних вправ. Справа в тому, що за певної частоти серцевого ритму залежить те, яким чином навантаження впливатиме на організм. Наприклад, із ЧСС 50-60% від максимальної частоти, це помірне навантаження, при якому ви зможете спалити невелику кількість калорій, з мінімальним впливом на м'язи. Якщо брати частоту в межах від 80-90% від максимальної частоти серцевого ритму, то це вже тренування на схуднення і так далі. Тобто чим інтенсивніший тренінг, тим більше упору на спалювання ваги. Можна вибрати оптимальний приділ, наприклад від 60-70% від максимальної ЧСС і зробити тренування коротким, наприклад, як було сказано на початку: 5-15 хвилин на початку тренування і 5-15 хвилин в кінці.
Пам'ятайте, що найважливіше це харчування. Основний упор робіть на харчування, тому що навіть якщо ви постійно виконуватимете базу, без правильного харчування на масу, ефект буде як від тренування спрямованої на схуднення.
Ще один момент, на який слід звернути увагу, це тип статури. Справа все в тому, що вчені виділили три основні типи, які називаються: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Це три типи, які докорінно відрізняються один від одного, наприклад, ектоморф худий від природи людина, з довгими кінцівками і не дуже гарною генетикою. Такому спортсмену не бажані високоінтенсивні аеробні тренування, достатньо в міру інтенсивного кардіо протягом 10 хвилин. Можете звичайно експериментувати, я думаю нічого не трапитися, якщо аеробне навантаження буде інтенсивним, але не довгим, наприклад 5 хвилин швидкісного бігу. Однак, я рекомендував би помірний біг протягом 10 хвилин, який відмінно розігріє ваші м'язи, і ваш організм буде готовий до силового тренування.
Ендоморф – це людина з постійними проблемами із зайвою вагою. Зрозуміло, перш ніж набирати м'язову масу, потрібно позбавитися основної частини зайвого жиру. Таким людям просто необхідно виконувати кардіотренування, причому більш інтенсивне, ніж для інших спортсменів, щоб набирати чисту м'язову масу без жирових відкладень. Тому тут взагалі без варіантів, а основну увагу потрібно приділяти харчуванню, оскільки без правильної дієти людина легко може набрати зайву вагу.
Мезоморф - це ідеальний тип статури для заняття бодібілдінгом. Такі люди легко набирають м'язову масу, скидають зайву вагу при правильному тренінгу та харчуванні. Тому їм також можна виконувати аеробні навантаження, як в інтенсивному темпі, так і в помірному режимі.
Щоб дізнатися, який у вас тип статури та отримати рекомендації з приводу тренувань, харчування та іншого, ви можете скористатися нашим тестом, перейшовши за цим посиланням.
Загалом, з усього перерахованого вище, можна зробити цілком зрозумілий і логічний висновок, що кардіо потрібно як при наборі м'язової маси, так і при схудненні, відмінність лише в інтенсивності і тривалості аеробного навантаження. Повірте, при правильному харчуванні та виконанні кардіонавантаження разом із силовим тренуванням, ви зможете ефективно набирати м'язову масу, при цьому тренуючи серце та своє здоров'я.
