Регулярні фізичні навантаження організм призводять до видимих результатів з допомогою адаптації м'язової тканини. Причому клітини скелетних м'язів адаптуються до будь-якого типу впливу, чи це навантаження чи бездіяльність. Просто у разі навантаження зміниться вироблення АТФ через збільшення числа ферментів, а в результаті зростання щільності міофібрил, зростуть силові показники та діаметр м'язового волокна. Коли організм перебуває у стані бездіяльності, здатність до утворення АТФ разом із кількістю ферментів енергетичних шляхів знижується, відповідно, знижується щільність міофібрил і діаметр м'язового волокна.
Адаптація до різного типунавантажень під час тренування може проходити по-різному. Розглянемо два сценарії розвитку подій.
При виконанні вправ для підвищення витривалості використовується принцип неінтенсивного, але тривалого навантаження. До таких типів навантажень, як правило, відносять біг та тривале плавання.
Адаптація м'язової тканини в даному випадку проходитиме як зниження діаметра м'язового волокна та незначне зменшення показника його сили. При цьому, оскільки на витривалість організму прямий вплив глікоген, що виробляється перед безпосереднім виконанням вправ, рівень вироблення АТФ при досягненні мети збільшення витривалості зростає.
Фізичне навантаження на збільшення витривалості сприяє збільшенню числа капілярів, що огортають м'язові волокна. В цілому, покращується стан м'яза за рахунок кращої роботи дихальної та кровоносно-судинної систем. Але, при цьому, не варто забувати, що вправи на витривалість мають два напрямки: ексцентричні та концентричні. У першому випадку, при всіх плюсах цього виду навантажень, коли на м'яз виявляється вплив, при якому він змушений чинити опір подовженню, можливе отримання мікророзривів тканини. До таких вправ можна зарахувати ходьбу під ухил.
При короткочасному, але високоінтенсивному навантаженні в м'язах (а цей тип вправ спрямовано швидкі волокна) збільшується синтез таких речовин, як актин і міозин (волокна). Це сприяє збільшенню щільності міофібрил, що, у свою чергу, підвищує показники сили м'язового волокна та збільшує його діаметр.
У зв'язку з тим, що різні напрямки фізичних навантажень мають різний вплив на показники м'язів за силою та витривалістю, потрібно вибрати той тип, який допоможе досягти поставленої мети. Однак, варто пам'ятати, що при припиненні тренувань, м'яз адаптується до бездіяльності організму і повернеться до початкових показників.
Інтенсивність та тривалість м'язової роботи значною мірою визначаються функціональними можливостями м'язів, що виконують цю роботу.
Варіанти м'язової відповіді на навантаження обумовлені насамперед тим, що м'яз як ціле складається з окремих рухових одиниць, що володіють різними фізіологічними характеристиками. метаболізміі структурі.
Повільні волокна(типу I) мають дуже високу активність окислювальних ферментів і велику кількість мітохондрій, тобто є волокнами оксидативного типу енергетики. Але вони мають низьку активність АТФази міозину та низьку активність гліколітичних ферментів.
Швидкі волокнатипу IIа мають високу активність АТФази та гліколітичних ферментів, але активність окислювальних ферментів у них нижча і кількість мітохондрій менша, ніж у волокон I типу; їх називають волокнами «гліколітичного» типу енергетики.
Швидкі волокнатипу IIб мають активність АТФази меншу, ніж у типу IIа, але більш високу, ніж у типу I волокон; вони мають високу активність гліколітичних ферментів і високу активність окислювальних ферментів, тобто мають оксидативно-гліколітичний характер енергетичного обміну.
У швидких волокон високі АТФазна активність міозину та швидкість скорочення поєднуються з більшим об'ємом саркоплазматичного ретикулуму (СПР) та більш високою інтенсивністю транспорту Са+, ніж у повільних.
Окислювальний потенціал волокон тісно пов'язаний з васкуляризацієюта вмістом у них міоглобіну. Повільні волокна мають більш високий вміст міоглобінуі більш розвиненим капілярним руслом.
Функціональні та біохімічні властивості м'яза знаходяться у прямій залежності від природи іннервації, тобто від параметрів мотонейронів, що іннервують.
Функціональне значення диференціації м'язових волокон полягає насамперед у пристосованості до слабких і тривалих («пізних») або коротких і сильних («фазичних») напруг. Зв'язок властивостей моторних одиниць з параметрами мотонейронів, зокрема з порогами їх збудливості, забезпечує автоматичний «вибір» відповідних моторних одиниць, що активуються, під впливом сигналу при якісно різних видах навантаження. Разом з тим залежність структури і функції м'яза від характеру іннервації і можливість їх перебудови відповідно до зміни параметрів робочих стимулів, що приходять по нерву, становить важливу основу для пристосування рухового апарату в процесі тренування до різних видів м'язового навантаження.
Структурні функціональні та біохімічні властивості м'яза знаходяться у прямій залежності від характеру іннервації, що становить важливу основу для пристосування рухового апарату у процесі тренування до різних видів м'язового навантаження.
Термінова адаптація. Чинники, що визначають функцію скелетних м'язів при навантаженні
Три основні фактори визначають інтенсивність і тривалість м'язової роботи на рівні кістякових м'язів: 1) число та тип активованих ДЕ; 2) рівень біохімічних процесів, що забезпечують утворення енергії в м'язових клітинах; 3) рівень кровопостачання м'яза.
Сила, що розвивається м'язом при навантаженні, залежить від числа активованихДЕ та частоти їх скорочення. При наростанні навантаження, спочатку вирішальним моментом збільшення сили є зростання кількості мобілізованих ДЕ; потім – збільшення частоти імпульсації мотонейронів. При цьому максимальна кількість активованих ДЕ та частота їх імпульсації залежать від стану регуляторних моторних центрів та ступеня гальмування окремих мотонейронів, що визначається супраспінальною та пропріоцептивною активністю. Важлива роль ЦНС в адаптації м'язів до навантаження визначається ще й тим, що при силових напругах скорочення можуть включатися, крім відповідальних за «корисну» силу м'язів-агоністів, м'язи-антагоністи, що може як збільшувати, так і знижувати силу, що розвивається. Ступінь чи відсутність цього явища залежить від досконалості міжм'язової координації, що реалізується на рівні ЦНС.
У нетренованої людини при адаптації до силових напруг максимальна кількість залучених до скорочення ДЕ становить всього 30-50% від наявних і сила, що розвивається мала, у той час як у тренованої належним чином людини число мобілізованих ДЕ при силових напругах зростає до 80- 90% і більше а сила в порівнянні з нетренованим більше у 2-4 рази. Це визначається розвитком адаптаційних змін на рівні ЦНС, що призводять до підвищення здатності моторних центрів мобілізувати більша кількістьДЕ та до вдосконалення міжм'язової координації.
У м'язах, де переважають повільні ДЕ, сила може підтримуватися довше, ніж у м'язах з величезним переважанням швидких одиниць. Працюючи зі значним силовим напругою витривалість невелика через стомлення швидких ДЕ м'язова діяльність неспроможна тривати понад 10- 30 з.
М'язова робота пов'язана із значним збільшенням витрати енергіїу м'язах.
Центральне місце у механізмі енергозабезпечення м'язових клітин займає перехід АТФ – АДФ. В анаеробних умовах АДФ рефосфорилюється в АТФ за допомогою КФ або в процесі глікогенолізу та гліколізу з утворенням лактату. В аеробних умовах АДФ рефосфорилюється в АТФ при використанні як «пального» головним чином глікогену, глюкози або вільних жирних кислот. Окислення білків для енергозабезпечення в нормі зростає при виснажливих важких навантаженнях.
При навантаженні в скелетних м'язах дуже швидко відбувається зниження вмісту АТФ і КФ, зростає ресинтез АТФ і споживання О 2 активується глікогеноліз і гліколіз, що супроводжується зниженням вмісту в м'язі глікогену і зростанням вмісту пірувату і лактату, спостерігається збільшення концентрації глюкози і глюкозо фосфату. Важливою рисою енергеобміну м'язів при навантаженні в нетренованому організмі є відносне переважання інтенсивності глікогенолізу та гліколізу над інтенсивністю аеробних процесів.
Обмеження працездатності скелетних м'язів та розвиток втоми пов'язані з падінням вмісту АТФ, КФ та глікогену у м'язах та накопиченням у них лактату. Чим вище здатність мітохондрій утилізувати піруват, тим менше пірувату перейде в лактат і тим менше лактату накопичиться у м'язах та крові. Т.о., потужність системи мнтохондрій скелетного м'яза є ланкою, що лімітує інтенсивність та тривалість роботи м'яза.
Передбачається, що лактат і зниження рН сприяють збільшенню вільного окислення, теплопродукції і тим самим зниженню ефективності використання 2 і субстратів у м'язах. Тобто, лактат пригнічує діє на функцію мітохондрій, внаслідок ацидозу та переходу Са 2+ у мітохондрії, накопичення його в мітохондріях та роз'єднання окислення з фосфорилюванням.
Інший механізм лімітуючого працездатність м'язів дії лактату пов'язують із впливом ацидозу на процес скорочення: надлишок іонів водню зменшує утворення комплексів Са 2+ -тропонін і тим самим перешкоджає формуванню достатньої кількості актоміозинових містків, що визначають силу скорочення.
Останнім часом до факторів, що обмежують працездатність м'язів при інтенсивній роботі, відносять накопичення у м'язах та крові аміаку. Аміак пригнічує як на сам м'яз, так і на ЦНС.
Фактором, який може лімітувати працездатність м'язів, є АТФазна активність міозину, що реалізує утилізацію енергії скоротливим механізмом. В результаті тренування підвищення витривалості м'язів, що працюють, супроводжується підвищенням активності АТФази міозину в цих м'язах.
Адекватне кровопостачання м'язів, що працюють, - один з найважливіших факторів, що визначають працездатність м'язових волокон.. При м'язовій роботі, як відомо, збільшуються потреби м'яза О 2 , приплив субстратів, виведення С0 2 та інших метаболітів, нормалізації температури, гідратації і т.д. У зв'язку з цим об'ємний кровотік у скелетних м'язах при фізичному навантаженні може зростати в 10-20 разів і становитиме до 80% хвилинного об'єму кровообігу при 15% у спокої.
При сильних і максимальних скороченнях у м'язах досягається тиск, що явно перевищує артеріальний, і кровотік у них припиняється. При бігу з інтенсивністю 3-5 м/с литковий м'яз людини постачається кров'ю лише протягом 55% часу, що займає весь рух.
Кровопостачання м'язів при навантаженні забезпечується за рахунок трьох основних факторів: 1) перерозподілу кровотоку між працюючими та непрацюючими органами; 2) збільшення об'ємного кровотоку у м'язах під час скорочення; 3) збільшення кровотоку відразу після скорочення.
Кровотік у працюючих м'язах залежить від інтенсивності роботи. Поки напруга, що розвивається м'язом, становить від 5 до 10% максимального довільного скорочення, об'ємний кровотік у м'язі зростає пропорційно силі скорочення під час навантаження і після завершення скорочень знижується до вихідного рівня протягом 1 хв. При навантаженні, що викликає скорочення величиною 10-20% від максимального рівня, кровотік у м'язах, що працюють, під час скорочення зростає досить незначно, але швидко збільшується відразу після кінця скорочення; при напругах, що перевищують 20-30% максимального рівня для одних м'язів і 50-70% - для інших, кровотік під час скорочення припиняється, але після завершення скорочення кровотік зростає тим більше, чим вище була напруга м'яза при скороченні.
Обмеження кровотоку в м'язах, що працюють, при інтенсивних скороченнях сприяє накопиченню в м'язах лактату і розвитку втоми. При довільних скороченнях із силою вище 20% від максимального накопичення лактату зростає лінійно зі зростанням сили. Максимальних значень накопичення лакгату досягає за зусиль, рівних 30-60% від максимального рівня.
М'язову роботу можна здійснювати досить довго, якщо напруга, що розвивається м'язами, не буде перевищувати рівень 10-20% від максимального.
Можливість адекватного збільшення кровотоку при навантаженні значною мірою визначається щільністю капілярів на одиницю об'єму м'яза. У нетренованої людини в м'язі стегна щільність капілярів становить 325 на 1 мм2, а у високотренованих спортсменів-бігунів - близько 500 на 1 мм2. У «повільних» волокнах у порівнянні з «швидкими» волокнами спостерігається вища щільність капілярів. Кровопостачання м'яза - одна з ланок, що лімітують фізичну працездатність.
Механізми зміни функції кістякових м'язів при тривалій адаптації.
p align="justify"> Систематичні спортивні тренування збільшують функціональні можливості рухового апарату. Максимальне збільшення сили окремих груп м'язів може досягати 200-300%; при рухах, що залучають до скорочення багато м'язових груп - 80-120%. Тренування підвищує також витривалість. Якщо максимальна швидкість бігу при навантаженні збільшується на 28%, то витривалість більш ніж у 5 разів.
Збільшення сили, швидкості та точності рухів у результаті тренування значною мірою визначається адаптаційними змінами ЦНС, тобто у структурах апарату регулювання. Внаслідок тривалого силового тренування підвищується здатність моторних центрів мобілізувати до 90% і більше ДЕ (при 20-35% до тренування). Адаптація до граничних фізичних навантажень пов'язана з формуванням у КБП систем взаємопов'язаної (синхронної та синфазної) активності, що є частиною функціональної системи управління рухами та мають високу завадостійкість. При тренуванні відбувається гальмування загальмованих раніше мотонейронів, що збільшує кількість ДЕ, що беруть участь у м'язовій роботі. Усе це дозволяє вважати, що з формували адаптації до фізичних навантажень вдосконалення управління скелетними м'язами реалізується всіх рівнях регуляції.
В основі функціональної перебудови апарату управління в процесі адаптації лежить активація синтезу нуклеїнових кислот та білків у нейронах, що призводить до структурних змін, що підвищують працездатність цих клітин. Активація синтезу РНК та білка в нейронах призводить до гіпертрофії цих клітин.
Підвищення працездатності скелетних м'язів у процесі тренування пов'язане зі збільшенням синтезу нуклеїнових кислот та білків у цих структурах, їх маси та потужності.
У процесі адаптації до силових навантажень відбувається збільшення маси м'язових волокон. - робоча гіпертрофія м'яза. При адаптації до навантажень на витривалість гіпертрофія м'язів або виникає, або розвивається малою мірою.
У процесі тривалої адаптації до фізичного навантаження підвищується потужність системи енергозабезпечення кістякових м'язів. При тренуванні па витривалість більшою мірою відбувається збільшення числа мітохондрій та активності мітохондріальних ферментів на одиницю маси м'яза. Збільшується здатність м'язів утилізувати піруват та жирні кислоти.
При адаптації до силових навантажень немає такого збільшення потужності системи мітохондрій в м'язах. У процесі адаптації до короткочасних великих силових навантажень зростає потужність системи анаеробної енергоутворення, що виявляється у збільшенні вмісту в м'язах глікогену в 1,5-3 рази та активності глікогенсинтетази, у збільшенні потужності системи глікогенолізу та гліколізу. Навантаження на витривалість призводить до збільшення синтезу мітохондріальних білків значно більшою мірою, ніж білків ферментів гліколізу п глікогенолізу, а силове спринт-навантаження, навпаки, призводить до великого зростання інтенсивності синтезу білків ферментів системи гліколізу та глікогенолізу. Навантаження на витривалість призводить до підвищення синтезу білків мітохондрій у повільних волокнах м'язи, а й у швидких, а силове навантаження призводить до зростання синтезу ферментів гліколізу у швидких, а й у повільних волокнах. Саме це, мабуть, пояснює той факт, що в процесі адаптації в залежності від навантаження може спостерігатися не тільки переважання маси волокон одного типу над масою іншого, а й перебудова енергетичного метаболізму обох типів волокон скелетних м'язів, що наближає їх до міокардіальних.
Збільшення потужності систем енергоутворення поєднується при адаптації до зростання активності АТФази актоміозину м'язових волокон. Це означає, що енергозабезпечення в скелетних м'язах при адаптації зростає також за рахунок підвищення потужності системи утилізації енергії в скорочувальному апараті. Крім того, у процесі тренування спостерігається збільшення маси білків СПР та потужності системи транспорту Са 2+ у м'язах.
Збільшення потужності системи мітохондрій у м'язах є вирішальним фактором, що визначає підвищення витривалості тренованого організму. Підвищення потужності системи мітохондрій збільшує здатність окисного ресинтезу АТФ, сприяє збільшенню інтенсивності утилізації пірувату, зменшенню переходу його в лактат і, отже, зменшенню накопичення лактату в м'язах.
У тренованому організмі збільшення потужності системи мітохондрій у скелетних м'язах значно перевищує зростання МПК та збільшення витривалості корелює саме зі зростанням числа мітохондрій, але не з величиною МПК. В результаті тренування витривалість зростає в 3-5 разів, кількість мітохондрій у скелетних м'язах - у 2 рази, а МПК - лише на 10-14%.
Одним з факторів, що підвищують витривалість тренованого організму, є зменшення ступеня утворення в мітохондріях ушкоджуючих вільнорадикальних форм кисню та активації ПОЛ при інтенсивній роботі та спокої. Збільшення потужності системи мітохондрій забезпечує тренованому організму економію витрачання глікогену при навантаженнях. В основі цього ефекту лежить збільшення здатності утилізувати при енергоутворенні ліпіди.
Підвищення працездатності скелетних м'язів в результаті адаптації до фізичного навантаження може бути пов'язане також зі зменшенням у 2-3 рази накопичення під час роботи аміаку, одного з можливих факторів, що стомлюють.
Адаптація до фізичного навантаження призводить до змін кровопостачання кістякових м'язів. Відбувається більш економний перерозподіл крові в організмі при навантаженні, завдяки чому м'язова робота не призводить до різкого зниження кровотоку внутрішніх органах. Це явище забезпечується, по-перше, за рахунок удосконалення при тренованості центральних механізмів диференційованої регуляції кровотоку в спокої і при навантаженні в працюючих і непрацюючих м'язах, по-друге, за рахунок збільшення васкуляризації м'язових волокон і підвищення здатності м'язової тканини утилізувати.. Останнє пов'язане зі збільшенням вмісту міоглобіну та потужності системи мітохондрій у тренованих м'язах.
У високотренованих спортсменів-бігунів кількість капілярів у чотириголовому м'язі стегна досягає 500 мм 2 при 325 мм 2 у нетренованої людини, в результаті кожне м'язове волокно виявляється оточеним 5-6 капілярами. У тренованих м'язах людей, адаптованих до бігу, кількість капілярів, що припадають на м'язове волокно та на 1 мм 2 перерізу м'яза, зростає на 40% порівняно з даними для нетренованих людей.
Збільшення густини капілярів відбувається головним чином при адаптації до навантажень на витривалість. При тренуванні силового характеру немає змін кількості капілярів, що припадають одне м'язове волокно. При цьому щільність капілярів у м'язах навіть зменшується. Ця обставина є суттєвою для розуміння механізму зниження витривалості у силових спортсменів високого класу.
Зміна програми тренувань, це не просто забаганка, це необхідність, яка обумовлена бажанням постійно прогресувати в:
Робочих вагах;
М'язової маси;
Збільшенні витривалості та сили;
Зменшення відсотка підшкірно – жирової клітковини.
Коли ви починаєте піднімати нові ваги або виконувати нові вправи, створюється інтервал часу, коли м'язи ще не адаптувалися до нового навантаження. Це коли тіло атлета та його м'язи активно відгукуються на зміну навантаження і всіляко прагнуть до зростання та зміни своїх первісних характеристик (будь то сила, час знаходження під навантаженням та інше).
Як тільки цей період минає, м'язи необхідно знову дивувати та шокувати, інакше можна потрапити на тренувальне плато. Причому дивувати потрібно не обов'язково важчими вагами, а й зміною кількісних параметрів (підходи, повторення, час відпочинку) і також використанням різних принципів Джо вейдера (піраміда, суперсети тощо).
Адаптація м'язів до навантаження.
Як швидко людський організм адаптується до нових навантажень?
Організм людини – це дивовижна адаптаційна структура. Мозку необхідно приблизно три тижні, щоб те чи інше, що повторюється день у день дія, стало звичкою. М'язам достатньо в буквальному сенсі пари тренувань, і вони вже починають підлаштовуватися під новий режим роботи.
Зокрема найяскравіший приклад швидкості адаптації, це коли ви почали виконувати якусь нову вправу (або прийшли в зал після перерви) і наступного ранку не можете поворухнути ні рукою, ні ногою. Однак проходить 2-3 тренування і ступінь больових відчуттів спадає.
Тобто перші 2-4 тижні найстресовіші для м'язів і відбувається їх найбільш активна зміна, потім (з 5 по 8 тиждень) йде фаза зменшення віддачі від тренування. Зрештою на 9-12 тижнях (див. рис. 1), м'яз перестає добре реагувати на програму тренувань і їй необхідно дати навантаження відмінне від звичайної (відбувається адаптація).
Слід мати на увазі, що періоди, зображені на графіку, відрізняються для атлетів з різним рівнем підготовки/генетикою. Ці часові інтервали наведені для середньостатистичних відвідувачів тренажерних/фітнес залів.
Зрозуміло, у новачків (стаж тренувань до 1 року) цифри будуть більшими, тому що адаптація м'язів до навантаження протікає повільніше (слабко розвинений мозок - м'язи) і адаптація розтягується на більш тривалий термін. Іншими словами, програму тренувань новачкам можна змінювати пізніше на 5-10 тижнів (тобто плюс до вихідних цифр).
Досвідчені атлети, які відчувають своє тіло, їм знайомі спеціальні прийоми тренувань - пампінг, супермережі і т.д., повинні дивитися у бік зменшення часу до зміни програми тренування. Зокрема, можна говорити про цифри близько 4-6 тижнів у рамках роботи з однією програмою тренування.
Отже, приблизний час (коли тіло/м'язи все ще отримують хороший стимул для зростання) тренінгу на одній програмі тренувань:
Новачки - 10-16 тижнів, 2, 5-4, 5 місяці;
Більш досвідчені - 8-11 тижнів, 2-3 місяці;
Просунутий рівень – 4-6 тижнів, 1-1, 5 місяці.
Багато хто думаючи про зміну програми тренування беруть до уваги лише силову її частину, тобто аеробна активність залишається без змін. Однак також необхідно змінювати її, бо тіло досить швидко адаптується до серцево-судинної діяльності та уповільнює жироспалювання.
Тому, якщо мета тренувань саме сушіння, то змінюється і силове та аеробне навантаження.
Організм звикає до постійних процедур на біговій доріжці та переступивши певний тимчасовий рубіж (в середньому 1-2 місяці) починає спалювати меншу кількість калорій, ніж на початку.
Ідеальним рішенням, здатним максимально прискорити процеси жироспалювання, є оперативна зміна видів аеробної активності, зокрема така:
Тиждень з 1 по 3 - плавання;
Тиждень з 4 по 7 - стрибки на скакалці;
Тиждень з 8 по 11 – спринт або ходьба.
Чому не потрібно часто міняти програму тренувань. Наукова точказору.
Багато хто говорить, що програму тренувань потрібно часто міняти, щоб дивувати м'язи. Це неправильно, фізіологічно неможливо шокувати м'язи через їхню пасивність.
Крім того, мало хто знає, але кожна вправа має свою криву навчання, систему нейром'язової адаптації. Т. е. до кожної вправи організм пристосовується по-своєму, різний час. Такий "Період Навчання" може займати від кількох тижнів до кількох місяців залежно від складності вправи та кваліфікації атлета. Щоб було зрозуміліше про що йдеться, порівняйте дві вправи за ступенем їхнього освоєння - підйом штанги на біцепс і станова тяга. Перше освоюється швидко, друге набагато довше.
Так ось згідно з теорією нервово-м'язової адаптації, збільшення м'язів на початковому етапі (коли тіло знайомиться з новою вправою), мінімально. Серйозне збільшення м'яза у розмірі відбувається лише після подолання "нервового плато" (Neural Changes Plateau).
Представляю вашій увазі графік дослідження "Neural Adaptation to Resistance Training" (Med Sci Sports Exerc. 1988), (див. мал. 2. на ньому чітко простежується, що спочатку (8-20 тижнів) в організмі протікають нейронні (нервово-м'язові)). зміни і після цього періоду спостерігається більш помітне зростання м'язів.
Звіт дослідників:
"Збільшення пікової сили та швидкості її наростання, пов'язані зі збільшенням здатності нервової системи активувати у вправах все більшу кількість м'язових волокон. Силові тренування можуть викликати адаптивні зміни в нервової системи, що дозволить тим, хто займається, більш повною мірою активізувати первинні рушійні сили в певних рухах і краще координувати залучення в роботу всіх відповідних м'язів, забезпечуючи тим самим велику чисту силу в заданому напрямку руху. Збільшення сили відбувається в основному за рахунок покращення навички нервової адаптації, а не за рахунок зростання м'язів.
Висновок: якщо міняти вправи кожні 4-6 тижнів, то організм не встигне вибудувати гарний зв'язок мозок – м'язи, що бере участь у конкретній вправі. За цей час тілу вдасться лише налаштувати цей зв'язок, а атлет вже перестрибує на іншу вправу (програму тренувань. Для покращення нервово-м'язового зв'язку, у програмі тренувань завжди повинні багатосуглобові вправи на кожну м'язову групу. У такому випадку нейром'язовий зв'язок розвивається швидше, ніж якби у програмі тренувань були б лише односуглобові рухи.
Ще один дуже важливий момент, який потребує додаткових пояснень це ….
Змінювати програму тренувань чи підвищувати ваги?
М'язи людини позбавлені мозку, у цьому плані це пасивні тканини. Вони лише виконують команди, надіслані з ЦНС. Тому їх не можна обдурити, вони лише виконують скорочувальну роботу - скорочуються і розслабляються. Вони не в курсі, за якою програмою тренувань ви працюєте, все, що їм треба - це постійне навантаження, що прогресувало.
Увага! Тільки в тому випадку, якщо можна забезпечити цю умову (підвищення ваги) на кожному (або через одне) тренуванні, то ні про яку зміну тренувальних стимулів (вправ) говорити не варто. Іншими словами, принцип прогресуючого навантаження дозволяє довше сидіти на одній програмі тренувань.
Часто багато хто займається в тренажерному залі, починає міняти програму тренувань за сценарієм, тобто написано в книзі через 2 місяці (або тренер так сказав), значить змінюю. А насправді він ще може спокійно зростати на поточній програмі, просто планомірно дотримуючись принципу прогресування навантаження. Зміна програми на більш просунутому рівні, часом викликана саме неможливістю далі збільшувати робочу вагу снаряда. У такому разі атлет вирішує замінити поточну програму на нову.
Стандартною схемою тренувань більшості є Спліт (поділ м'язових груп:
Тренування кожної м'язової групи 1 раз на тиждень;
Тренування кожної м'язової групи двічі на тиждень.
Будь-яка з цих стратегій дозволяє ефективно нарощувати м'язи протягом тривалого часу, доки м'язи збільшують свою напруженість, прогресуючи в робочих вагах. Ключем до успіху тут є послідовність та планомірність. Також важливо відзначити, що додаючи вагу на снаряд, щоб збільшуватися в обсягах, необхідно збільшувати кількість споживаних калорій, бо кожне збільшення ваги вимагає великих енерговитрат. Тому, якщо ви прогресуєте у вазі навантаження, але забуває накидати калорії за день, то маса стоятиме на місці.
Висновок: не збивайте м'язи зі зростання постійно змінюючи програми тренувань. Намагайтеся використовувати одну й ту саму тренувальну програму протягом досить тривалого часу.
Чотири причини, коли потрібно міняти програму тренувань:
Номер 1. Зміна мети.
Таким чином, якщо ви тренувалися, щоб наростити м'язову масу(наприклад, осінь - зима) і вирішили, що настав час зайнятися її шліфуванням (спалювання жиру, рельєф м'язів), то необхідно внести відповідні зміни до програми тренувань.
Номер 2. Життєві обставини.
Часто люди, особливо у молодому віці, можуть дозволити собі (за часом) ходити до зали хоч щодня. Однак згодом людина обростає обов'язками (сім'я, робота, діти) і їй дедалі складніше вибратися на тренування. В цьому випадку доводиться стискатися і коригувати свою тренувальну програму.
Номер 3. одноманітність.
У тому випадку, якщо ви відчуваєте, що тренування перестали приносити задоволення, ви проводите їх на автопілоті та мотивація на нулі, отже, саме час змінити програму занять.
Номер 4. відсутність прогресії ваги якщо ви бачите, що вже не прогресуйте так як раніше або цей процес зовсім зупинився, то це привід задуматися про зміни у вашому тренувальному плані.
Це є головний пункт. Ви повинні чітко уявляти, навіщо займатися спортом. Варіантів багато: скинути зайва вага, підкачати м'язи, поправити здоров'я, знайти цікаве хобі, урізноманітнити своє життя. Краще уявити мотивацію жваво та яскраво. Наприклад, уявіть, яку ви купите сукню, якщо скинете 3 кілограми, як вона сидітиме на вас, як будуть захоплюватися оточуючі.
Не чекайте на миттєвий результат. Організм у кожної людини індивідуальний. Одна людина може скинути зайву вагу за кілька тижнів, а інша не бачить результату кілька місяців. Зачекайте, дайте тілу адаптуватись до нового способу життя.
Спочатку може виникнути бажання, все залишити. Причини: біль у м'язах, необхідність долати страхи та труднощі, стрес для організму. Не поспішайте! Якщо протримаєтеся 2-3 місяці, то втягніться. А потім дивуватиметеся, як жили раніше без спорту.
Чи не перевантажуйте організм! Якщо ви раніше не займалися спортом, то почніть зі щадного режиму. Під час тренувань ви повинні почуватися комфортно.
Після тренування організм потребує відпочинку. Забезпечте себе рідиною, правильним харчуваннямта повноцінним сном. Не забувайте, що між заняттями краще робити перерви. Один-два дні буде цілком достатньо. Тому займатися спортом оптимально 2-3 рази на тиждень.
Повне відновлення м'язових запасів креатинфосфату (постачальника енергії) – 4-6 хвилин
- Повернення серцевого ритму та тиску до нормального значення – до 20 хвилин
- Нормалізація рівня цукру в крові – 20-30 хвилин
- Відновлення кислотно-лужного балансу – 30 хвилин
- Відновлення нормального синтезу протеїнів у м'язовій тканині – 60 хвилин
- Перехід від катаболічної до анаболічної фази в обміні речовин (тобто від фази розщеплення речовин та виділення енергії до фази утворення нових речовин, клітин та тканин) – 90 хвилин
- Перші ознаки відпочинку втомленої мускулатури (початок відновлення порушених нейром'язових та моторних функцій) – 2 години
- зниження гемоконцентрації, нормалізація гематокриту (об'ємної частки крові, яку складають еритроцити), відновлення рідинного балансу – 6-24 години
- Відновлення необхідного запасу глікогенів у печінці – доба
- Відновлення зниженого імунного захисту – 1-3 дні
- Наповнення глікогенами пошкодженої або надто втомленої мускулатури – 2-7 днів
- Відновлення м'язових запасів тригліцеридів (поживних речовин) – 3-5 днів
- Регенерація пошкоджених високим навантаженням протеїнів, відповідальних за м'язові скорочення, та тканинних структур, що підтримують м'язову діяльність, – 3-10 днів.
- Реорганізація мітохондрій («енергетичних станцій» у клітинах) з порушеними функціями, регенерація важливих функціональних ензимів (ферментів) в аеробному обміні речовин, відновлення витривалості та здатності тканин до максимального споживання кисню під навантаженням – 5-14 днів
- Фізична реабілітація після загальноорганічного навантажувального стресу, повне відновлення «спринтерсько-стаєрських здібностей» – тобто готовність організму повністю викладатися при коротких, середньо-тривалих та тривалих навантаженнях (за німецькою класифікацією, категорією фізичної віддачі та витривалістю LZA I-II) – 1- 3 тижні
- Завершення регенерації, відновлення «марафонських здібностей» – готовності організму повністю викластися при багатогодинних навантаженнях, наприклад, при марафонському бігу, довгому триатлоні, бігу на 100 кілометрів (за німецькою класифікацією, категорія фізичної віддачі та витривалості LZA III та IV) – 4-6 тижнів
Фізичне навантаження може розглядатися як стимул, що впливає на функціональність м'язових клітин та ендокринних тканин. М'язова тканина є особливою тканиною, яка зазнає змін при впливі на неї фізичних навантажень. Скоротливі функції м'язів (сила, швидкість, витривалість) – показники, які є визначальними у спорті. За рахунок високої варіативності різних властивостей м'язових волокон, наприклад, обсягу волокон, співвідношення швидких і повільних м'язових волокон, рівня кровопостачання в них, м'язи мають максимальну здатність до адаптації до зовнішніх впливів. Поряд з цим різновид адаптації поперечносмугастих м'язів до силової роботи і до роботи на витривалість дещо відрізняється, що може говорити про наявність різноманітних механізмів реакції на фізичний стрес. Тому адаптивна здатність організму до тренувального навантаження повинна розглядатися як поєднання місцевих та системних подій, зумовлених ендокринними, метаболічними та іншими факторами. Швидкість вироблення гормонів та факторів росту, а також збільшення кількості гормональних рецепторів відіграють важливу роль у процесах адаптації до фізичних навантажень. Нижче будуть описані значення та функції гормонів, а також факторів зростання у збільшенні м'язових об'ємів, зростанні м'язових волокон усіх типів та утворенні судинної сітки в них.
Але, на жаль, навіть якщо у вас вистачить мотивації до регулярних тренувань, і ви не закинете їх, ви можете розчаруватися, переставши бачити прогрес вже через кілька тижнів.
Часто кажуть, що найскладніше скинути останні три кілограми. З фізіологічного погляду на цьому є частка правди. У міру того, як рівень натренованості підвищується, тіло проходить через певні фази, і якщо не розуміти, як цей процес відбувається, своїх фітнес-цілей ви ніколи не досягнете.
Протягом перших тижнів тренувань зайва вага йде з вражаючою швидкістю. І незважаючи на те, що в цей період апетит значно підвищується, і ви можете їсти хоч за трьох - вага все одно йде. Підвищення апетиту наука легко пояснює – тілу потрібно більше “пального” для поповнення запасів енергії, та “будівельного матеріалу”, щоб відновлювати м'язову тканину. Але це лише початок.
Приблизно через 3-4 тижні регулярних тренувань прогрес сповільнюється. Тіло підлаштовується під поточне навантаження та починає працювати ефективніше. Воно вчиться діяти, витративши менше калорій, а під час тренувань витрачати мінімально можливу кількість енергії. У цей момент вам потрібно змінити свою програму тренувань, інакше тупцюватиметеся на одному місці безрезультатно. Насправді після цього періоду більшість людей починають заново набирати свої зайві кілограми. Тіло звикає до навантаження і починає працювати так само, як воно робило це в дотренувальний період. Саме в цей момент вам потрібно перейти на новий рівень навантаження та дати тілу щось нове.
М'яз - це тканина, яка може розтягуватися та скорочуватися та виробляти силу. З часом м'язи звикають до одного і того ж навантаження, і вам стає легко.
Єдина річ, на яку м'язи реагують - це прогресивне навантаження, тобто поступове зростання ваги та/або повторень у конкретній вправі з часом. Ви повинні постійно навантажувати м'язи трохи більше того, до чого вони звикли. Тільки так м'язи зростають.
Якщо ви хочете збільшити конкретні м'язи, вам не потрібно робити десятки різних вправ від тренування до тренування. Потрібно вибрати кілька вправ і час від часу збільшувати робочу вагу та/або повторення.
Проробляти м'яз під різними кутами потрібно, якщо він складається з різних пучків. Наприклад, дельтовидний м'яз складається з трьох пучків, і всі вони виконують різні функції.
Найбільш ймовірна причинапрогресу у тих, хто дивував м'язи: їх тренування поступово ставали все важчими і важчими: все більше робочі ваги, все більше вправ, краще техніка. Саме завдяки збільшенню навантаження та більш якісному виконанню, а не різноманітності вправ.
Багато хто вважає, що біль на наступний день після тренування говорить про хорошу роботу і те, що ви досить здивували м'язи для їх зростання. Так цей відстрочений біль стають метою тренування, і м'язи залишаються постійно травмованими. І якщо раптом нічого на ранок не болить, щось у тренуванні було не те.
Біль – не ознака зростання м'язів. Вона означає, що ваше тіло робило щось, що робити не звикло, м'язи в якомусь сенсі здивовані, але ніякого прямого зв'язку зі зростанням немає.
Регулярні фізичні вправи – це кращий спосібпідтримувати стабільну вагу і залишатися у чудовій формі. Тим не менш, навіть займаючись кілька разів на тиждень і постійно збільшуючи навантаження, ви можете зіткнутися з так званим плато - періодом, коли вага перестає знижуватися і тренування, здавалося б, стають не ефективними. Як стверджують тренери клубу «Фітнес Ліга», саме в цей період багато відвідувачів, не бачачи результату, відмовляються від занять зовсім. Для того, щоб уникнути цього, необхідно зрозуміти, як реагує наше тіло на фізичні навантаження і які процеси відбуваються в організмі.
Більшість ваги вам допоможе скинути дієта для схуднення на 10 кг в комплексі з помірними тренуваннями. Найскладніше позбутися останніх трьох кілограмів, вважають багато хто. У цьому є частка правди, адже рівень натренованості та витривалості організму постійно підвищується, і працювати доводиться більше. Якщо ви не розумітимете, через які фази розвитку проходить ваше тіло, ви не зможете досягти поставлених фітнес-цілей, і дієта для схуднення стегон вам не допоможе.
Отже, фахівці виділяють два основні етапи тренувального процесу:
Тіло потрібно постійно підтримувати у тонусі. Майте на увазі, організм адаптується до будь-якої вправи всього за кілька тижнів, тому важливо періодично змінювати тренувальну програму. Якщо ви робили фітнес-вправи з м'ячем, то запишіться у тренажерний зал. Замість ранкової пробіжки покатайтеся на велосипеді. Змінюйте тривалість, частоту та інтенсивність занять. Записавшись спочатку на заняття йогою для початківців, переходьте на складніший рівень. Пам'ятайте, зміни тренувальної програми – це обов'язкова умова стабільного результату та запорука вашого прогресу.
Мені запам'яталися слова, які я сказав у 16 років своїй першій групі учнів: «Кожен із вас може досягти високих фізичних показників та стати чемпіоном. Варто тільки забажати!!!". Вдумайтеся в ці прості словаадже це двигун прогресу не тільки у спорті.
Практично кожна людина має від природи схильність до будь-якого виду спорту. Так, талант – це чудово! Але спортивний досвід показує, що найважливіша праця. Під впливом спортивної підготовки організм (особливо зростаючий) змінюється, розвивається та вдосконалюється.
Зазнаючи різного роду навантаження, повторне виконання певних вправ, зовні незвичні і незнайомі впливу, організму спортсмена нічого не залишається, як пристосуватися до нових вимог. При цьому покращується і зміцнюється працездатність задіяних органів і систем, тобто відбувається пристосування (адаптація) організму до підвищених вимог.
Ви знаєте, що якщо доторкнутися до аркуша «мімози сором'язливої», він складається. Так от, вчені на цій основі зробили цікавий досвід. Кінчик листа з'єднали шовковою ниткою з мікродинамометром та виміряли силу листа в цьому русі. Потім перекинули нитку через маленький блок і до кінця прикріпили вантаж. Вийшов свого роду маленький тренажер для рослини)) Протягом дня експериментатор торкався аркуша мімози кілька сотень разів. Лист то піднімав вантаж, то відпускав і таким чином тренувався. А вантаж із кожним днем усе збільшували. І ось за місяць щоденного тренування знову виміряли силу листа мікродинамометром. Знаєте, у скільки разів вона збільшилася – у 400!
Якщо рослина здатна адаптуватися до навантажень, то й людина подібним чином пристосуватися до умов середовища і нових вимог, які можуть пред'являтися. Згадайте цей досвід, коли засумніваєтесь у своїх можливостях!
В результаті фізичних вправ збільшується обсяг м'язів, зростає їх сила, зміцнюється серце та зменшується частота його скорочень, підвищується ємність легень та знижується кров'яний тиск. Людина може звикнути до значних фізичних навантажень: тропічної спеки, холоду Арктики, умов високогір'я. В основі цього є адаптація.
Освоєння спортивної техніки і тактики, виховання волі та характеру, підвищення функціональних можливостей, розвиток рухових якостей – теж результат адаптації під впливом повторюваних та збільшених вимог та впливів спортивного тренування.
Дуже важлива особливість цієї адаптації у точній відповідності виду та характеру роботи. Наприклад, вправи зі штангою значно збільшують обсяг м'язів та їх силу, а стрибкові вправи підвищують вибухову силу м'язів та їх еластичність. Таку адекватність (сувору відповідність) вважають найважливішою закономірністю адаптації. Завдяки чому можна точно і спрямовано вести тренувальний процес.
Вибір коштів, методів та навантажень має суворо відповідати поставленим завданням у вибраному виді спорту. Робота, що не відповідає завданням тренування, не просто зайва, це – витрата енергії та нервово-психічних сил, які потрібно так дбайливо витрачати. Отже, ви повинні чітко визначити цілі і чого хочете досягти.
Зазвичай у звичній діяльності витрати енергії швидко відновлюються як у процесі роботи, так і після неї. У цьому організм відновлює колишню працездатність.
А якщо фізична діяльність висуває організму вищі вимоги? Тоді основу пристосування лежить, як казав відомий фізіолог А.А. Ухтомський, «могутня здатність живої речовини не тільки заповнювати поточні витрати, а й накопичувати робочі потенціали вище за той рівень, на якому вони були до роботи». Значення цієї чудової здатності організму людини змінюватися, розвиватися та вдосконалюватись під впливом відповідних впливів, у тому числі спортивних вправ, настільки велике, що часто спортсмени, яких спочатку вважали безперспективними, досягали видатних успіхів. Будучи наполегливими та наполегливими у тренуванні, вони буквально змінювали себе.
Внаслідок великого зниження енергетичних ресурсів організму, його нервово-психічних сил їх відновлення відбувається з перевищенням колишнього рівня. Організм, як каже спортсмену: «Ну, братику, ти змусив мене виконати незвичну і важку роботу. Але щоб мені було легше наступного разу, я під час відпочинку заздалегідь підготуюся до цього, підвищивши свої функціональні можливості». Таке явище називають надвідновленням, або гіперкомпенсацією.
Однак слід знати, що відновлення після одного тренування утримується всього кілька днів. При цьому, чим більше навантаження, тим більше часу потрібно для відновлення і тим довше утримується стан підвищеної працездатності. Наприклад, після вправ на гнучкість, надвідновлення утримується до 24 годин, після вправ, що розвивають силу великих групм'язів – 1-2 дні, а при розвитку витривалості – 3-5 днів.
Якщо в наступні дні не тренуватись, то можливості організму знижуються до попереднього рівня!
Роль адаптаційних можливостей у підготовці кікбоксера дуже велика. Але здатність адаптації треба використовувати розумно, при поступовому підвищенні вимог до організму. Пам'ятайте, що оптимальне поєднання роботи та відпочинку – основне правило ефективного тренування.
У дослідженнях А.С. Мозжухіна та його учнів показано, що адаптаційний процес супроводжується формуванням та вдосконаленням специфічної системи функціональних резервів адаптації організму, системоутворюючим фактором якої є результат діяльності (адаптації). Функціональні резерви організму Мозжухін визначає як можливості зміни функціональної активності структурних елементів організму, їх можливості взаємодії між собою, що використовуються організмом для досягнення результату діяльності людини, для адаптації до фізичних, психоемоційних навантажень та впливу на організм різних факторів зовнішнього середовища. На його думку, ці можливості виявляються у зміні інтенсивності та обсягу протікання енергетичних та пластичних процесів обміну на клітинному та тканинному рівнях, у зміні інтенсивності протікання фізіологічних процесів на рівні органів, систем органів та організму в цілому, у підвищенні фізичних (сила, швидкість, витривалість) ) та поліпшення психічних (усвідомлення мети, готовності боротися за її досягнення і т.д.) якостей, у здатності до вироблення нових та вдосконалення вже наявних рухових та тактичних навичок тощо.
М'язова адаптація- Невід'ємна частина тренувального процесу. Абсолютно кожен шанувальник бодібілдингу свого часу стикається з таким поняттям, як м'язова адаптація. Будь-який м'яз, відчуваючи одне й те саме навантаження, після часу просто звикає до нього.
Стверджувати, що це явище позначається лише негативно, не можна. Скажімо, в таких видах спорту, як бокс, карате або інший контактний вид спорту, а також стрибки тощо в м'язовій адаптації бачать позитивні зміни.
Численні удари, а також кидки відпрацьовуються до автоматизму, що багато в чому допомагає перемогти на змаганнях. А таке звикання є одним із проявів м'язової адаптації.
Не розглядається вона у негативному ключі та у пауерліфтингу. У бодібілдингу трактування терміну «м'язова адаптація» вже зводиться до звикання м'язів до певного виду навантаження. Погано це тому, що з часом результативність вправ починає знижуватися, і досягнуті темпи зростання м'язової тканини починають показувати негативну динаміку.
Спортсмени, в переважній більшості випадків, намагаються міняти кожні кілька місяців. Однак новачкам цей поспіх зовсім ні до чого. Нетренований організм значно гірше звикає до навантаження і тому одна і та ж вправа, що виконується систематично, може давати бажаний результат навіть через півроку.
Як же зробити, щоб не заважала м'язова адаптація
В даний час існує декілька ефективних способів. Перший спосіб є профілактичним, він навряд чи допоможе спортсмену, який давно сидить у зоні адаптації. Перебуває він у систематичній зміні ваг снарядів. Все просто, якщо спортсмен тривалий час займається з однаковою вагою, або змінює його трохи (типовим прикладом є прокачування грудей за схемою 4Х12), то м'язи швидко звикають до цього рівня навантаження і просто перестають на неї реагувати.
Вивести атлета із зони адаптації, просто змінивши вагу неможливо, а продовжити час результативного тренування до 12-15 тижнів, щоразу змінюючи вагу цілком реально.
М'язи атлета звикають не просто до конкретної ваги, але і до повторів / підходів, цілком логічно припустити, що змінюючи число кожне тренування можна на тривалий час забути про м'язову адаптацію. Зважаючи на те, що зміна числа повторів/підходів обов'язково супроводжується зміною ваги, загальна тривалість отримання результату від тренування сягає приблизно півроку. На жаль, м'язи адаптуються під певний рух. Саме ця адаптація є найбільш небезпечною в бодібілдингу з тієї простої причини, що, коли звик, м'язи вже ніколи не зможуть забути цей рух. А зважаючи на те, що переважна більшість спортсменів застосовує обмежений набір вправ, то з м'язовою адаптацією зіткнуться всі. Більше того, спортсмен не здатний істотно змінити рух, оскільки він змінює вагу або кількість повторів.
Одна з найважливіших здібностей, якими володіє наш організм, зокрема клітини - здатність адаптуватисязмінюючи чутливість до сигналів, що діють на них. Життя усім щаблях її розвитку — «постійне пристосування… до умов існування» (І.М.Сеченов,1863), тобто життя — процес адаптації до мінливих умов середовища.
Це явище нам добре знайоме з повсякденному житті. Візьмемо як приклад кави, а точніше, кофеїн, що міститься в ньому. Чим більше людина п'є каву, тим менше вона на неї впливає. Зрештою, незважаючи на літри міцної кави, кофеїн перестає діяти зовсім.
Однак варто тільки на якийсь час відмовитися від напоїв, що містять кофеїн, і чутливість відновлюється, кава знову бадьорить, наповнює енергією і надає сил. До речі, цей прийом - на якийсь час перед змаганнями відмовитися від кофеїну - застосовується спортсменами у видах спорту на витривалість, які використовують кофеїнові препарати перед стартом.
Уявіть, ви вперше в житті випили маленьку філіжанку кави і відчули себе дуже добре: підбадьорилися, підвищився настрій. Ви хочете знову відчути цей ефект, але вже більшою мірою, і починаєте пити каву кілька разів на день. Через якісь час ви розумієте, що ефект слабшає і збільшуєте кількість кави до 4 чашок на день, заварюючи її все міцніше і міцніше.
Це все призведе, на жаль, до двох сценаріїв: замість бадьорості та гарного настрою – тривожність і порушення сну або ви просто перестанете відчувати хоч якийсь ефект. Причому скільки б ви його не пили. Чому це сталось? Відповідь проста: зникла чутливістьТому, поки діють маленькі дозування кави, потрібно обходитися маленькими якомога довше.
Та сама історія у нас відбувається і з фізичними навантаженнями. Форсуємо, летимо попереду паровоза, прагнучи накинути на штангу якомога більше, та сісти глибше - швидко втрачаємо чутливість і починаються крики: «у мене застій, плато, я вичерпав свій генетичний потенціал».
Зміна чутливості настільки важлива, що, безсумнівно, має стати одним із основних принципів тренування. Його необхідно брати до уваги в різних питаннях, що стосуються її ефективності, стану організму і навіть нашої з вами поведінки!
До речі, зверніть увагу на параметри, збільшуючи які любитель кави намагається досягти ефекту, що бадьорить: частота, об'єм (гуртки) і міцність (інтенсивність). Це ті ж параметри, що використовуються як характеристика тренувального навантаження: частота, об'єм, інтенсивність.
Так само організм реагує і на тренувальний вплив: чим більше ми збільшуємо його силу, тим більше м'язові клітинизнижують чутливість щодо нього (чи, іншими словами, підвищують стійкість). Хм, виходить якась плутанина: з одного боку, вигідно навантажувати м'язи якомога рідше, щоб кожне наступне навантаження було сприйнято з гарною чутливістю, з іншого боку – щоб підстьобувати м'язове зростанняна максимальній швидкості, начебто потрібно навантажувати м'язи якнайчастіше.
Дослідження, що вивчають динаміку зміни швидкості синтезу білка, показали її різке збільшення безпосередньо після навантаження. За результатами дослідження (Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E99-10 проведеного через три години після закінчення тренування, швидкість синтезу білка склала 112% від звичайної, потім почала плавно знижуватися: через 24 години вона становила 65%, через 48 годин - 34% (рис. 1. Зелена лінія - синтез міофібрилярних білків, червона - їхнє розщеплення).
За результатами іншого дослідження синтез білка через 4 години після вправ з навантаженнями підвищився на 50%, а через 24 години - на 109%, потім почав швидко знижуватися і через 36 годин був близький до звичайного рівня (прибл. 14%).
У будь-якому випадку, здається логічним стимулювати синтез білка якнайчастіше, буквально кожні 24 години, з тим, щоб не чекати зниження швидкості його синтезу. І є дослідження, які б підтверджували цю ідею. Наприклад, був проведений експеримент, у якому випробувані протягом 100 днів шість разів на тиждень ізометрично навантажували біцепс у 3 підходах по 10 с. За цей час площа поперечного перерізу біцепса збільшилась на 23%.
Однак крім ризиків невідновлення при можливих пошкодженнях м'язової та сполучної тканини та перевтоми нервової, ендокринної, імунної систем (про що ми писали у статті) такий підхід містить ще одну проблему: швидке зниження чутливості рецепторів. Результат цього – плато. Подолати його ще більшим збільшенням навантаження неможливо - буде все, що завгодно: травми, зниження імунітету, збої в роботі нервової та ендокринної систем, все, крім прогресу.
Організм людини – це надзвичайна адаптаційна структура. Мозку необхідно приблизно три тижні, щоб те чи інше, що повторюється день у день дію, стало . М'язам достатньо в буквальному сенсі пари тренувань, і вони вже починають підлаштовуватися під новий режим роботи.
Найяскравіший приклад швидкості адаптації, це коли ви почали виконувати якусь нову вправу (або прийшли в зал після перерви) і наступного ранку не можете поворухнути ні рукою, ні ногою. Однак проходить 2-3 тренування і ступінь больових відчуттів спадає.
Перші 2-4 тижні найстресовіші для м'язів, у них і відбувається найбільш активна зміна цих, потім (з 5 по 8 тиждень) йде фаза зменшення віддачі від тренування. Зрештою на 9-12 тижнях (див. рис.), м'яз перестає добре реагувати на програму тренувань і їй необхідно дати навантаження відмінне від звичайного (відбувається адаптація).
Слід мати на увазі, що періоди, зображені на графіку, не однакові для людей з різним рівнем підготовки/генетикою. Ці часові інтервали наведені для середньостатистичних відвідувачів тренажерних/фітнес залів.
Зрозуміло, у новачків (стаж тренувань до 1 року) цифри будуть більшими, т.к. адаптація м'язів до навантаження протікає повільніше (слабко розвинений зв'язок) і адаптація розтягується більш тривалий термін. Іншими словами, програму тренувань новачкам можна змінювати пізніше на 5-10 тижнів (тобто плюс до вихідних цифр).
Досвідчені відвідувачі вже знайомі зі спеціальними прийомами тренувань - суперсети і т.д., повинні дивитися в бік зменшення часу до зміни тренувальної програми. Зокрема, можна говорити про цифри 4-6 тижнів у рамках роботи з однією програмою тренування.
Отже, приблизний час (коли тіло/м'язи все ще отримують хороший стимул для зростання) тренінгу на одній програмі тренувань:
Новачки - 10-16 тижнів, 2,5-4,5 місяця;
більш досвідчені - 8-11 тижнів, 2-3 місяці;
просунутий рівень – 4-6 тижнів, 1-1,5 місяці.
Йдеться не лише про силові, а й про всі види тренувальної активності.. Організм також звикає до однакових тренувань на біговій доріжці/аеробіці/стретчингу, так що, переступивши певний тимчасовий рубіж (в середньому 1-2 місяці), ви спалюватимете менше калорій, ніж на початку.
Ось чому рекомендація "збільшувати навантаження плавно і поступово, особливо" така важлива. Сенс її у профілактиці травм та перенапруг, а також у тому, щоб уникнути або хоча б віддалити швидке зниження чутливості до навантажень.
Переконати людей нарощувати навантаження від тренування до тренування повільно та поступово дуже складно. Зараз мода на забійні тренування, людина чекає від них повного виснаження, м'язового болю, відчуття, що він зробив щось героїчне, витримавши подібний тренінг. Що ж, дурні навчаються на своїх помилках.
