Фізіологія зростання м'язів
У статті розглядаються механізми того, як м'язи ростуть. Крім того, чому більшість жінок не досягають великих обсягів м'язів при роботі з вагами (з обтяженням)
Не будемо брати до уваги, що існують різні типи м'язів, як, наприклад, серцевий м'яз, тому що в розрізі даного матеріалу нас більше цікавлять скелетні м'язи. Скелетний м'яз складається з ниткоподібних міофібрил та саркомер, які утворюють м'язові волокна і є основними одиницями скорочення.
650 скелетних м'язів людського тіласкорочуються, коли отримують сигнали від мотонейронів (руховий нейрон), які приводяться в дію з однієї з частин клітини, яка називається саркоплазматичний ретикулум (саркоплазматична мережа). Моторні нейрони дають вашим м'язам команду скорочуватися і чим більше ваш організм досягає успіху в подачі цих сигналів вашим м'язам, щоб вони скорочувалися, тим сильніше ви стаєте.
У силових видах спорту буває так, що навіть не дуже мускулистий пауерліфтер піднімає дуже важку вагу, хоч він і не виглядає горою м'язів, це пов'язано зі здатністю спортсменів, сфокусованих виключно на силових показниках, активізувати рухові нейрони та краще скорочувати свої м'язи. Саме тому зустрічаються пауерліфтери, які можуть бути відносно меншими, ніж бодібілдери, але можуть підняти і вичавити значно більшу вагу залучаючи рухові одиниці (нейромоторна одиниця, рухова частина). Також, це допомагає зрозуміти, чому, після тренування, деякі рухи (вправи) стають легшими виконувати і найвідчутніший початковий приріст сили буде тоді, коли ви вперше починаєте піднімати тяжкості. М'язове зростання відбувається, як правило, стійкіше після цього початкового періоду зростання сили, тому що ви набагато легше зможете активізувати м'язи.
Після отриманого на тренуванні стресу для м'язів, ваше тіло відновлює або замінює пошкоджені м'язові волокна за допомогою клітинного процесу, в якому вона поєднує м'язові волокна у вигляді нових м'язових білкових ниток, або міофібрил (м'язове волокно). Ці відновлені (відремонтовані) міофібрили збільшуються у товщину, забезпечуючи зростання м'язових волокон та їх число для створення м'язової гіпертрофії (зростання).
Умова зростання м'язів
Зростання м'язів відбувається коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість розпаду м'язового білка.
Ця акомодація, однак, не відбувається, саме в той момент, коли ви піднімаєте ваги. Замість цього, м'язове зростання відбувається тоді, коли ви відпочиваєте між тренуваннями (відновлюєтеся).
Тож яким чином можна додати м'язові клітиниу м'язи? Куди, у свою чергу, входить міосателітоцит і функціонує як стовбурові клітини для ваших м'язів. При активізації вони допомагають додати більше ядер у м'язові клітини і, отже, роблять безпосередній внесок у зростання міофібрил (м'язових клітин). Активізація та деактивація цих міосателітоцитів може визначати різницю між тим, що дозволяє певним «генетичним примхам» нарощувати масивні м'язи або стати причиною, яка робить інших людей.
В одному з найцікавіших досліджень за минулі 5 років, дослідники показали, що ті, хто мав надмірний відгук на тренінг з надзвичайним зростанням м'язів, а саме з неймовірною 58% гіпертрофією м'язового волокна від виконання вправ, у них була 23% активізація міосателітоцитів. У Бодібілдерів зі скромним відгуком м'язів на тренінг з обтяженнями, які мали 28% зростання, спостерігалася 19% активізація. Цікаво відзначити, однак, що у деяких людей, відомі як «невідкликаються» в дослідженні було 0% зростання м'язів і одночасно 0% активізація міосателітоцитів. Тому, схоже що чим більше ви можете активізувати ці клітини міосателітоцити, тим більше ви будете рости. Тож тоді виникає питання, як активізувати міосателітоцити для того, щоб збільшити зростання м'яза?
У основі всього прогресування природного м'язового зростання лежить здатність постійно піддавати м'язи більшого стресу. Цей стрес є основним компонентом, який бере участь у зростанні м'язів та порушує гомеостаз в організмі. Стрес та подальші порушення в гомеостазі викликає три основні механізми, які стимулюють ріст м'язів.
Для того, щоб викликати зростання м'язів, ви повинні застосувати стресове навантаження більше, ніж ваше тіло або м'язи раніше вже пристосувалися. Як це зробити (як досягти такого ефекту?) Основним способом досягнення стресового навантаження для гіпертрофії, є підйоми ваги з великою власною вагою, використовувати на тренуваннях більш важкі ваги за принципом. Ця додаткова напруга на м'язи стимулює зміни в біохімії м'язової тканини, дозволяючи проявитися факторам росту м'язової тканини, які включають активізацію мішені рапаміцину в клітинах (mTOR) та активізацію сателітних клітин.
М'язова напруга також найбільше яскраво впливає (впливає) на зв'язок рухових одиниць з м'язовими клітинами. Два наступні фактори допомагають зрозуміти, причини, з яких деякі люди можуть бути сильнішими, будучи при цьому відносно невеликими (порівняно).
Якщо ви коли-небудь відчували біль у м'язах після тренування, ви зазнавали локалізованих пошкоджень м'язів після тренування. Таке локальне пошкодження м'язової тканини викликає вивільнення молекули запалення та клітин імунної системи, які активізують клітини-сателіти, щоб кинутися у бій. Не варто сприймати буквально, що ви повинні відчувати біль, щоб відбулося зростання м'язів (гіпертрофія), при цьому в результаті тренування ви повинні відчувати локальні пошкодження м'язових волокон. Саме такий ефект від тренування має спостерігатися протягом 72-х годин після його закінчення. Як правило, біль загасає протягом цього проміжку часу за рахунок інших механізмів.
Якщо ви коли-небудь відчували печіння від вправ або накачування в тренажерному залі, то ви вже відчули на собі наслідки метаболічного стресу. У вчених зазвичай є питання до бодібілдерів, коли ті кажуть, що накачування викликає збільшення обсягу м'язів, оскільки метаболічний стрес і приплив крові до цільових м'язів змушує їх побільшати. В результаті подальшого розслідування, схоже, вони були на вірному шляху.
Метаболічний стрес викликає клітинний набряк навколо м'язів (м'язових волокон), який сприяють зростанню м'язів без обов'язкового збільшення м'язових клітин. Це через (збільшення кількості) додавання м'язового глікогену, що сприяє потовщенню (здуттю) м'язів (волокон) разом із зростанням сполучної тканини. Такий тип росту називається саркоплазматичною гіпертрофією і є одним із способів, яким люди можуть отримати образ, зовні великих і об'ємних м'язів, без збільшення сили.
Так що тепер, коли ви знаєте три основні механізми зростання м'язів, наступне питанняу тому, як гормони впливають зростання м'язів?
Гормони — це ще одна складова, яка значною мірою відповідає за те, що їх ролі в регуляції активності сателітних клітин (клітина-сателіт). Інсуліноподібний фактор росту - 1 (його так само називають соматомедин, ІФР-1 з англ. - IGF-1), зокрема механічний фактор росту (від англ. Mechano Growth Factor, скорочено MGF) і тестостерон - це два найбільш важливі механізми, які сприяють зростанню м'язів.
Тестостерон – це головний гормон, про який думають більшість людей при роботі з вагами, і здається, є певна обґрунтованість у думці, що тестостерон підвищує синтез білка, гальмує розпад білків, активізує сателітні клітини та стимулює інші анаболічні гормони. Потрібно взяти до уваги, що більшість тестостерону обмежується та утримується в організмі і, отже, цей гормон недоступний для використання (принаймні 98% від нього). При цьому силове тренування сприяє не тільки вивільненню більшої кількості тестостерону, а робить рецептори м'язових клітин більш чутливими до рівня вільного тестостерону. Також тестостерон може стимулювати зростання відгуку гормону з допомогою збільшення присутності нейропередавачів (трансмітерів) на пошкоджених ділянках м'язового волокна, які можуть допомогти активізувати зростання тканин.
ІФР-1 регулює величину набору м'язової маси шляхом підвищення синтезу білка, полегшуючи засвоєння глюкози, перерозподіляючи поглинання амінокислот (будівельних блоків білка) у скелетних м'язах та в черговий раз, активізуючи сателітні клітини для того, щоб збільшити ріст м'язу.
Якщо не забезпечити свій організм достатнім відпочинком або харчуванням, процеси анаболізму можуть бути повернуті назад і ввести організм у катаболічний або згубний стан. відгук метаболізму м'язового білка на серію вправ з опором триває протягом 24-48 годин; Так, взаємодія білкового обміну речовин та будь-яких страв, що споживаються в цей період, визначатиме вплив дієти на м'язову гіпертрофію. Майте на увазі, існує якась межа того, як багато насправді можуть рости ваші м'язи, що залежить від статі, віку та генетики. Наприклад, у чоловіків більше кількість тестостерону в організмі, ніж у жінок, і це дозволяє їм нарощувати м'язи більше та сильніше.
Гіпертрофія м'язів займає багато часу і є відносно повільним процесом у переважній більшості випадків. Взагалі люди не бачать помітного м'язового зростання протягом кількох тижнів, а то й місяців. Більше того, початкові (стартові) зміни обумовлені здатністю вашої нервової системи, активізувати м'язи.
Більше того, у різних людейрізна генетика, яка варіюється в залежності від рівня гормонів (гормонального вироблення), типу та кількості м'язового волокна, поряд з активізацією сателітних клітин і все це може обмежити зростання м'язів. Щоб переконатися, що ви робите все можливе, щоб зростали м'язи, ви повинні переконатися, що синтез білка в м'язах повинен перевищувати розпад м'язового білка. Для цього необхідно використовувати відповідне джерело білка та приймати достатню кількість білка (особливо незамінні амінокислоти) та вуглеводів, щоб допомогти полегшити процес клітинного відновлення зруйнованої м'язової тканини. Помітне зростання м'язів і явні фізичні зміни у структурі м'язів вашого тіла може бути високо мотивуючим, тому розуміння науки, як ростуть м'язи насправді дуже важливо.
Для того, щоб відбувалося руйнування м'язової тканини та зростання м'язів, ви повинні змусити ваші м'язи адаптуватися за рахунок створення стресу, який перевершує за інтенсивністю попереднє навантаження, до якого ваш організм вже адаптований. Цього можна досягти шляхом стабільного підняття більш важких ваг, постійних змін у програмі вашого тренування, так щоб ви могли пошкодити якомога більше м'язових волокон і підштовхуючи ваші м'язи до відмови, тим самим отримуючи максимальне накачування крові в м'язові тканини. Після завершення тренування починається найважливіша частина процесу зростання м'язів - відповідний відпочинок і забезпечення (надання), щоб вони могли відновлюватися і безперешкодно зростати.
Як ростуть м'язи після тренування – науковий підхід. Дізнайтесь, як набрати м'язову масута правильно відновлюватися між силовими тренуваннями.
Скелетні м'язи складаються з ниткоподібних міофібрил та саркомерів, які формують м'язові волокна. 650 скелетних м'язів людського організму скорочуються, отримуючи сигнал від мотонейронів, що спрацьовують від частини м'язової клітини, яка називається саркоплазмічним ретикулом. Мотонейрони наказують вашим м'язам скорочуватися.
Чим краще ви вмієте скорочувати м'язи, тим сильнішим ви стаєте.
Пауерліфтери можуть піднімати величезні ваги, проте не виглядають надто мускулистими. Це відбувається завдяки їхньому вмінню активувати ці мотонейрони та краще скорочувати м'язи. Тому багато пауерліфтерів менше бодібілдерів, а вага можуть підняти куди більшу.
Максимальний приріст сили відбувається на початку ваших силових тренувань. Подальший розвиток м'язів протікає поступово, оскільки ви навчилися їх активувати.
Після тренування ваше тіло відновлює старі пошкоджені м'язові волокна або утворює нові білкові сполуки (міофібрили). Відновлені міофібрили збільшуються у товщині та кількості, створюючи м'язову гіпертрофію (зростання).Зростання м'язів пов'язані з переважанням синтезу білка з його розпадом і відбувається не так на тренуванні, а під час відпочинку.
Існують також клітини-сателіти, які працюють як стовбурові клітини для ваших м'язів. Будучи задіяні, вони допомагають нуклеоїдам вступати до м'язових клітин. А це вже призводить до зростання міофібрил.
Здатність до активації клітин-сателітів - ключовий фактор, що відрізняє генетичних унікумів від хард-гейнерів (тобто людей, не схильних до набору м'язової маси).
Найцікавішим відкриттям за останні 5 років стало те, що у людей, м'язи яких добре відгукуються на навантаження, рівень міофібрильної гіпертрофії досягає 58% при активації клітин-сателітів на 23%. При зниженні числа активованих клітин зменшується гіпертрофія. Якщо ж м'язи людини на навантаження не відгукуються, відсутня як міофібрильна гіпертрофія, а й активація сателітів (0 %). І, таким чином, виходить, що чим сильніше ви задієте клітини-сателіти, тим більше ви виростете. Постає питання: як активувати клітини-сателіти для зростання м'язів?
В основі натурального тренінгу лежить постійне збільшення стресу м'язів. Цей стрес – важливий компонент їхнього зростання. Він підтримує гомеостаз у вашому тілі. Саме стрес разом із підтримкою гомеостазу і є основою трьох основних умов набору м'язової маси.
1. Напруга у м'язахЩоб рости, вам потрібно давати м'язам більший стрес ніж той, до якого вони адаптувалися. Як це зробити? Головне – постійно збільшувати робочі ваги. Напруга м'язів створює зміни в хімічних процесах усередині м'яза, що створює такі передумови для зростання, як активація mTOR (внутрішньоклітинного протеїну, який є сигнальним елементом, що регулює розвиток та гіпертрофію м'язових волокон) та клітин-сателітів.Два інші чинники пояснюють, як одним вдається бути сильнішими, але меншими за інші.
2. Ушкодження м'язівЯкщо ви коли-небудь відчували біль у м'язах після тренування, це показник локальних ушкоджень м'язів від навантажень. Саме локальні ушкодження та активують клітини-сателіти. Це не означає, звичайно, що для цього ви обов'язково маєте відчувати біль. Але пошкодження м'язів таки мають бути. Больові відчуття зазвичай відбуваються згодом завдяки іншим процесам.
3. Метаболічний стресЯкщо коли-небудь ви відчували пампінг (кровонаповнення працюючого м'яза) на тренуванні, це був ефект від метаболічного стресу. Бодібілдери вважають, що саме памп змушує м'язи зростати. Почасти із цим згодні і вчені.
Метаболічний стрес дозволяє м'язам зростати, хоча самі м'язові клітини при цьому необов'язково стають більшими. Так виходить через надходження до м'язів глікогену, що допомагає їм збільшуватися за рахунок зростання сполучної тканини. Такий процес називається саркоплазмічною гіпертрофією, з якою можна виглядати більшим, не нарощуючи силові показники.
Гормони ― наступний елемент, що відповідає за м'язове зростання та відновлення та має велике значенняу регуляції активності клітин-сателітів. Інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), механічний фактор росту (MGF) та тестостерон – ось найважливіші гормони, безпосередньо пов'язані з набором м'язової маси.
Метою багатьох спортсменів під час занять у тренажерному залі є . Всім відомо, що він збільшує синтез та зменшує розпад білка, активує клітини-сателіти та стимулює вироблення інших анаболічних гормонів. Незважаючи на те, що переважну (до 98 %) частину тестостерону, що виділяється організмом, ми не можемо витратити, силові тренування не тільки стимулюють його вироблення, але й роблять рецептори наших м'язових клітин більш чутливими до вільного тестостерону. Також він може збільшити вироблення гормону росту, збільшуючи у пошкоджених волокнах кількість нейротрансмітерів.
Інсуліноподібний фактор росту регулює обсяг м'язової маси, збільшуючи синтез білка, покращуючи засвоєння глюкози та амінокислот (складових частин білка) скелетними м'язами, а також активує клітини-сателіти для більшого зростання м'язів.
Якщо ви не даєте своєму організму достатньої кількості відпочинку та харчування, ви можете призупинити анаболічні процеси в організмі та запустити катаболічні (руйнівні).
Збільшення синтезу білка після тренування триває протягом 24–48 годин, тому вся їжа, з'їдена цей час, піде на м'язову гіпертрофію.
Пам'ятайте, що ваша межа задана вашою статтю, віком та генетикою. Наприклад, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок, тому їх м'язи свідомо виявляться сильнішими і більшими.
М'язова гіпертрофія займає час. Для більшості людей це досить тривалий процес. Люди не бачать суттєвих змін за кілька тижнів та місяців, оскільки корінні зміни можливі лише завдяки втручанню нервової системи в активацію ваших м'язів.
Крім того, у різних людей різна генетика, вироблення гормонів, тип м'язових волокон та їх кількість, здатність до активації клітин-сателітів. Все це може сповільнити зростання м'язів.
Щоб переконатися, що ви робите все можливедля , синтез білка повинен постійно переважати його розпадом.
Для цього необхідно вживати достатню кількість білка (особливо незамінних амінокислот) та вуглеводів, тоді клітини зможуть відновлюватися. Візуально помітне зростання м'язів і зміни у формі вас сильно мотивуватимуть. Але для цього важливо розуміти науковий бік питання.
Для того щоб накачати м'язи, потрібно створити стрес, до якого організм ще не адаптувався. Цього можна досягти, піднімаючи більшу вагу та змінюючи вправи, тоді ви травмуєте більше м'язових волокон і навантажите м'язи під час пампінгу. По закінченні тренування найважливіша достатня кількість відпочинку та «палива» для відновлення та зростання м'язів.
Зростання м'язів - це комплексний процес збільшення маси м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як фізичних тренувань, так і достатнього харчування і повноцінного сну. Часто вважається, що зростання м'язів відбувається саме під час сну, коли організм мобілізує резерви для відновлення – у тому числі, за рахунок підвищення рівня вироблення соматропіну (гормону зростання).
Щоб зрозуміти, що м'язи ростуть, досить просто прислухатися до сигналів свого тіла. По-перше, процеси заліковування та подальшого збільшення мускулатури тісно пов'язані з появою характерного м'язового болю. Незважаючи на те, що цей біль часто пояснюють підвищеним виробленням, останні наукові дослідженняце спростовують - біль виникає через цілу низку чинників.
По-друге, збільшення ваги тіла на тлі збільшення сили також однозначно говорить про те, що м'язи успішно зростають. Однак відзначимо, що це правило вимагає регулярного підвищення ваги, з яким ви хитаєш м'язи - запуск процесів зростання має на увазі новий рівень стресу для мускулатури. Таким стресом може бути й інший тип навантаження, що свідчить про користь чергувань видів спорту.
Фізичні навантаження змушують м'язи зростати. Однак з погляду анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть, а збільшується лише обсяг та щільність міофасцій. Важливо й те, що навіть найкращі силові вправи абсолютно безкорисні без достатнього харчування (як за кількістю білка, так і за загальною калорійністю).
Від чого ростуть м'язи:
З наукової точкизору правильніше говорити не про зростання м'язів, а про збільшення їх обсягу - тобто про м'язову гіпертрофію. Більшість вчених схильні вважати, що сама кількість м'язових волокон практично не змінюється протягом життя і задається генетично. Фізичні тренування справді роблять волокна сильнішими, проте не призводять до збільшення їхньої кількості.
Візуальний ріст м'язів та її прокачування вправами – це насамперед збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишнього м'язового волокна), глікогенових депо мускулатури та розростання сполучних тканин. По суті організм спортсмена починає все більш ефективно використовувати і підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.
За рахунок чого ростуть м'язи:
Наукові дослідження свідчать, що зростання м'язів починається приблизно через 3-4 години після силової тренировки², а закінчується через 36-48 годин - залежно від м'язової групи. Саме тому немає сенсу качати ту саму групу м'язів частіше, ніж раз на два-три дні, а ідеальна частота тренувань для набору маси у новачків складає 3 тренування на тиждень.
При цьому відразу після тренування організму новачка потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів у м'язах, так і вуглеводи в кількості не менше 100-150 г (30-40 г відразу після тренування, решта - протягом 2-3 годин). Період, коли тіло воліє відправляти енергію їжі в м'язи називається метаболічним або .
Найбільш ефективно на зростання м'язів і на синтез глікогену діє так званий базовий тренінг, що запускає процеси гіпертрофії. Такий тренінг полягає у виконанні багатосуглобових вправ, що залучають у роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи повинні виконуватися у 5-7 повторів з важкою робочою вагою – а це потребує ідеального знання техніки.
Подібні силові тренування провокують мікроушкодження м'язової тканини, подальше відновлення яких веде до зростання м'язів. Крім цього, базовий тренінг на гіпертрофію позитивно впливає на вироблення тілом цілого ряду гормонів, необхідних для зростання м'язів – насамперед, тестостерону та гормону росту. Нагадаємо, що ці ж гормони впливають на спалювання жиру та промальовування рельєфу.
Це збільшення м'язової маси організму з допомогою зростання окремих груп скелетної мускулатури. Саме гіпертрофія означає зростання м'язів і є головною метою бодібілдингу, оскільки без збільшення м'язів неможливо як збільшення їх сили, так і збільшення обсягу. Стратегія тренувань на гіпертрофію – базові вправи та великі робочі ваги.
У свою чергу, гіпертрофія м'язів ділиться на два типи – міофібрилярну та саркоплазматичну гіпертрофію. Перша досягається за рахунок збільшення об'єму клітин м'язового волокна (при цьому фактичне число клітин практично не змінюється), друга - за рахунок збільшення поживної рідини, що оточує це волокно. Говорячи простими словами, перша впливає силу, друга - обсяг м'язів.
З одного боку, важкі силові тренування з використанням багатосуглобових вправ запускають в організмі різні фізіологічні процеси, що спричиняють збільшення сили м'язових волокон. З іншого боку, без достатнього надходження енергії у вигляді вуглеводів, жирів та білків (саме в такій послідовності) ніякого зростання м'язів просто не буде.
Вуглеводи необхідні організму для створення запасів глікогену (основного джерела енергії для м'язів), жири – для синтезу тестостерону та інших важливих гормонів. Окремо відзначимо, що стратегія харчування та тренувань для зростання м'язів багато в чому залежить від атлета. Худим від природи людям потрібне посилене харчування, тоді як схильним до повноти ендоморфів воно може зашкодити.
Головною відмінністю обміну речовин атлетів від метаболізму неспортивної людини є можливість ефективніше використовувати вуглеводи та регулювати рівень інсуліну в крові. Говорячи простими словами, організм спортсменів воліє переробляти вуглеводи, що надходять з їжею, і відправляти їх у м'язи, а не в жирові запаси.
Регулярне «прокачування м'язів» поступово підвищує метаболізм, вимагаючи значного збільшення калорійності харчування та змушуючи спортсмена їсти більше. Цікаво й те, що сучасні вчені вважають, що генетичних щасливчиків немає, і кожен може стати володарем спортивного метаболізму після кількох років відповідного харчування та тренінгу.
Незважаючи на те, що зростання м'язів - не такий складний фізіологічний процес, він досягається виключно при правильній комбінації таких факторів, як регулярні силові тренування, підвищена калорійність харчування і достатній відпочинок. Для зростання м'язів більшості новачків потрібні лише 3 тренування на тиждень – інакше їм загрожує перетренованість.
Наукові джерела:
Серед атлетів (особливо початківців) найпопулярнішим питанням вважається процес зростання м'язів. За популярністю він поступається хіба питанням, що належать до способів накачування тих чи інших груп м'язів. Питання, як кажуть, улюблене і всіх на слуху, а отже, відповіді на нього мають бути докладними та явними. Так, теоретично все саме так, тільки великі істини працюють для кожного по-різному. І причина цього – банальне небажання вникати у технологічну суть питання (за допомогою яких механізмів відбувається зростання м'язів). Ми ж зараз спробуємо у цьому докладно розібратися.
Як свідчать основні постулати, м'язи починають рости, коли:
І, здавалося б, кожен знає ці великі істини, та й нічого принципово нового в них немає. Тоді чому ж у залі спостерігається таке розмаїття: хтось виглядає дуже вселяючим, а хтось м'яко кажучи «струнко». Невже винна генетика? Певною мірою так. Але крім неї, є ще одна важлива деталь, яка допоможе зробити з худого ектоморфа (у якого генетично немає практично ніякої схильності до набору м'язової маси), справжнього потужного атлета.
Назва цієї деталі – нейрофізіологія. Інших механізмів, по суті, більше і немає, адже харчуємося ми приблизно однаково, спимо необхідну кількість годин, та й тяжкості піднімаємо також приблизно з однаковою вагою. Ось і виходить, що потенціал для зростання визначає генетика, а ось пробудити ці здібності може людський мозок. Що ж, розберемося, як він це робить.
Усі процеси, пов'язані із синтезом білків у м'язах, запускаються центральною нервовою системою (ЦНС). Якщо людина твердо вирішила змінитись, то рішення це здебільшого залежить від ЦНС, а не від зовнішніх умов (хоча і вони впливають). Саме центральна нервова система є спусковим механізмом для всіх процесів нейростимуляції головного мозку, який дає команди тілу реагувати на ті чи інші дії певним чином.
Тепер стало зрозуміло, що для запуску процесу м'язового росту потрібно впливати на центральну нервову систему. А одним із найважливіших тут критеріїв є здатність людини пристосовуватися, без якої було б дуже складно чогось досягти. Організм без особливих зусиль може підлаштовуватися під умови, що змінюються. Якщо перенести цей постулат в ділянку бодібілдингу, то вийде наступне: скільки б ви не тренувалися в залі, м'язи будуть пристосовуватися до будь-якого навантаження, тому для максимального ефекту їх потрібно періодично шокувати. Причому «шоковий удар» має припадати саме на ЦНС, яка запустить механізми зростання м'язів. Найпопулярнішими методиками впливу можна назвати такі:
Але й тут через якийсь час швидкість зростання м'язів падатиме.
Теми прогресуючого навантаження, збудливості ЦНС та інше ми розберемо наступного разу, а поки що нам вистачить запам'ятати і те, наскільки важливою є центральна нервова система в процесі зростання м'язової маси. Спочатку потрібно розібратися з питаннями анаболізму м'язів під кутом процесів, що протікають в її клітині.
В одному з попередніх матеріалів ми докладно розглядали питання катаболізму та анаболізму. Отже, тепер ви в деталях знаєте механізм процесу зростання м'язів, коли після інтенсивних навантажень у процесі відновлення вони збільшуються (у процесі суперкомпенсації).
Давайте тепер детальніше розглянемо кожен фактор, який впливає на зростання та обсяги м'язів.
Ви вже знаєте, що м'язи складаються з 2-х типів волокон:
Відмінностей між ними багато, головна з яких полягає в тому, що другі ніколи не досягнуть обсягів перших. Загальний обсяг м'язів залежить від того, скільки саркоплазми заповнює обсяг між міофібрилами (структурними елементами м'язів).
Важливо: до складу саркоплазми входять:
У 100 г м'язів міститься від 3 до 5 г глікогену, при тому, що 1г глікогену може утримати 2.5г рідини (води).
Так ось вміння м'язових волокон запасати глікоген добре піддається тренуванням.
Ось це ще один важливий нюанс, який визначає швидкість та можливості зростання м'язів. Усі м'язові волокна, а точніше їх пучки, знаходяться у фасціях (порівняні з футлярами для м'язових волокон). Від їхньої жорсткості і залежить весь потенціал для зростання. Наприклад, жорсткі фасції стримують зростання, м'які – навпаки. Показники жорсткості безпосередньо залежать від того, який поперечний переріз у капілярів та яка їх кількість.
М'язи реагують на всі фізичні навантаження збільшенням своєї ваги, а також поперечного перерізу. Також не слід забувати про те, що під час навантаження кількість крові в м'язах теж різко зростає (майже в 16 разів у порівнянні зі станом спокою). Все це сприяє збільшенню швидкості процесів обміну в м'язах, що і призводить до їхнього зростання. Жорсткість фасцій та рівень наповненості м'язів кров'ю можна легко регулювати за допомогою силових тренінгів.
Отже, підіб'ємо проміжні підсумки. Запам'ятайте, на обсяг м'язів та потенціал їх зростання впливають такі фактори, як:
А щоби старання були максимально ефективними, потрібно також пам'ятати про:
Щоб комплексно впливати на всі перелічені вище параметри, не можна використовувати лише один певний тип тренувань. Важливо комбінувати різні типи тренінгу, а періодично навіть кардинально змінювати систему тренувань. Ближче до кінця матеріалу ми розглянемо особливості побудови тренувальних процесів під кутом тих факторів, що впливають на зростання м'язів, і навчимося їх враховувати. А поки що продовжимо.
Ви, напевно, знаєте, що базові вправи у бодібілдинг прийшли з іншої дисципліни під назвою пауерліфтинг. І нехай назви та суть вправ залишилася колишньою, тільки ось підходи до їх виконання суттєво різняться. Як результат, обсяг та якість м'язів, а також їх пропорції сильно відрізняються.
Винятково «бодібілдерськими» можна назвати тренування, які:
Ви, напевно, чули про такий прийом як пампінг, коли м'язи максимально наливаються кров'ю. Так ось це виключно "бодібілдерська" характеристика тренувального процесу. Вага в такому темпі тренування знижується до 50% разового максимуму, а кількість повторень зростає (15-25), пауза між підходами становить 30-40 секунд. Пауерліфтери мають іншу техніку: діапазон повторень 3-6, вага для підйому може становити 80-100% разового максимуму, час відпочинку - 5-7 хвилин.
Такі відмінності призводять до того, що організм охоче відгукується і дає зворотний зв'язок у вигляді гормонального сплеску (саме від стилю тренінгу у бодібілдингу). Щільний та інтенсивний тренінг, при якому скорочується час відпочинку, сприяє підвищенню рівня тестостерону, а також викиду соматотропіну. Прийоми тренувань, як суперсети чи трисети, сприяють викиду гормонів зростання кров.
Серед пауерліфтерів відбуваються зовсім інші процеси. За час тренування рівень тестостерону у них не тільки не піднімається, а навіть падає, і на арену виходить руйнівний гормон кортизол (сприяє накопиченню жиру і руйнує білки в м'язах). Природно, що всі ці процеси не тривають надто довго, а після повертаються на круги своя. Плюсом є те, що такий тип тренінгу сприяє прискореному синтезу білка в організмі. Головна перевага «бодібілдерського» підходу полягає в тому, що тренуватися можна частіше та ефективніше без втоми з боку центральної нервової системи. І як результат, м'язи ростуть швидше та помітніше. А ось у пауерліфтинг ЦНС зазнає дуже сильних навантажень і не встигає повністю відновитися, тому що для цього може знадобитися близько 7 днів.
Напрошується висновок, що нібито "кожному своє", але це не зовсім так.
Організму корисно іноді влаштовувати струс, тобто переходити з одного типу тренінгу на інший. Такий підхід діє як шок на центральну нервову систему та сприяє роботі більшого числам'язових волокон.
Важливо: новачкам потрібно пам'ятати про те, що спочатку після початку тренувань, їх канал передачі нервових імпульсів між головним мозком і м'язами розвинений дуже слабо. Тому дуже не рекомендується переоцінювати себе, вішати на штангу величезну вагу та сподіватися на удачу.
Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу, яких більшість (які займаються 2-3 роки) досягає рівня, коли задіяно близько 35% м'язів, а у тих, хто ходить у гойдалку вже більше 3-5 років, цей показник може досягати позначки 45-50%. .
Висновок тут напрошується очевидний: якщо ви займаєтеся бодібілдингом, це ще не привід не придивлятися до програм тренувань ваших побратимів залізом - пауерліфтерам. Такий підхід допоможе залучати більшу кількість м'язових волокон для роботи, що призведе до тягових зусиль і збільшення м'язової маси. Можна сміливо застосовувати практично класичну схему тренувань (5 на 5 чи 6 на 6). Є також варіант використовувати прийом під назвою "дроп сет", про нього поговоримо наступного разу.
А поки що у нас на черзі ще один пункт.
Більшості відомо, що чим більше м'язових волокон буде піддано мікротравм, тим більше буде віддачі у вигляді нових м'язів, які побудує організм з часом. Але безпроблемний процес початкового зростання - доля тих, хто тільки осягає ази бодібілдингу. А ось тим, хто вже більше року відвідує зал, потрібно знати трохи про структурні та біохімічні перетворення, які й протікають у клітці м'язи. Кожен із цих процесів побічно чи безпосередньо належить до таких явищ, як гіперплазія та гіпертрофія.
Що це таке і в чому їхня відмінність, розберемося далі.
Процес, що характеризується збільшенням розмірів конкретної клітини м'яза, називається гіпертрофією («надування» якоїсь однієї певної клітини ) , а гіперплазіяхарактеризується збільшенням загальної кількості м'язових волокон. Це і є їхні головні відмінності. Найкращий результат можна отримати завжди, коли задіяно кілька клітин, ніж якби використовувалася одна (нехай і дуже велика). Ось і виходить, що однією з головних умов для набору м'язової маси є здатність організму збільшувати кількість волокон м'язів.
Важливо: м'язи силовиків (пауерліфтерів та важкоатлетів) містить меншу кількість м'язових клітин порівняно з бодібілдерами. Зате розмір клітин вони набагато більше, і це свідчить лише тому, що організм по-різному відгукується різні типи тренувань.
Ось і виходить, що кожен тренувальний процес нерозривно пов'язаний з гормональним тлом, через що і вважається, що чільну роль у процесі розмноження м'язових клітин відіграє гормон росту. Як результат, якщо чергувати/поєднувати різні типитренінгів (з бодібілдингу та пауерліфтингу), то можна забезпечити собі не лише якісний приріст м'язових клітин, а й домогтися збільшення їх розмірів. Є ще один нюанс, про який не варто забувати: м'язи здатні досягти своїх максимальних розмірів у середньому за 2 роки. Але це не привід гранично швидко збільшувати кількість волокон м'язів, а потім протягом 2х років займатися їх потовщенням.
Набагато простіше і ефективніше поєднувати різні типи тренувань (з бодібілдингу та пауерліфтингу), чергуючи їх по черзі. Наприклад, перші 2 тижні місяця тренуємося як бодібілдер, наступні два – як пауерліфтер.
У принципі, все вищевикладене стосується лише білих (швидких) волокон м'язів, у червоних (повільних) існують обмеження щодо потенціалу зростання. Але і їх можна «розворушити», якщо тренувати їх вправами з великою кількістю повторень за короткий проміжок часу.
Підводячи проміжні підсумки, потрібно згадати, що якщо працювати з великою вагою, то ви впливатимете і розвиватимете повільні м'язові волокна, а з невеликою вагою - вплив на швидкі м'язові волокна. Швидкі м'язові волокна поділяються на два види (IIbі IIa).
Коли під час гіперплазії створюються нові м'язові волокна, вони відносяться до типу IIb. Якщо на них постійний вплив (давати навантаження), то вони трансформуватимуться і перетворяться на тип IIa.
Важливо: процес, описаний вище, зазвичай триває 5-6 тижнів.
Стає очевидним, що спрямовувати свої тренування найкраще на волокна типу IIb. Найкраще для цього підійде тренінг, в якому використовуються елементи пліометрики (особливий вид тренінгу, який має на меті збільшити вибухову силу атлета). Приклади таких вправ:
Також до пліометрики можна додати й інші вправи:
Головна особливість кожного з цих вправ полягає у необхідності підтримки високого темпу виконання.
Якщо говорити про щільність м'язів, то тут все просто: чим краще заповнені фасції, тим щільнішими будуть м'язи. Внаслідок гіперплазії фасції отримують здатність розтягуватися, залишаючи простір, який може бути заповнений новими волокнами м'язів. Все це створює якесь враження наповнених повітрям, «пухких» м'язів. А підвищити щільність допомагають такі процеси, як:
Важливо: деякі атлети використовують для збільшення щільності м'язів медичні препарати (хімія та всілякі стероїди). Вони затримують велику кількість води в організмі, за рахунок чого візуально м'язи виглядають набагато більше та рельєфніше. А насправді щільність їхня ефемерна, що складається з води, та й мало чого варта.
Терміни «борозенчастість» та «смужчастість» в основному застосовуються до атлетів, які виступають на змаганнях. Вони характеризують ступінь поділу м'язів на окремі волокна. Тобто ця характеристика показує, наскільки чітко можна простежити на тілі всі м'язові групи і те, наскільки яскраво вони виражені.
Дефініція ж більшою мірою проявляє себе під впливом процесів гіперплазії (виходить, що це «фішки» бодібілдерів), адже волокна м'язів не повинні надто яскраво виділятися і бути надто великими, адже тоді тіло буде виглядати як одна суцільна грудка м'язів.
Для тих, хто нещодавно прийшов займатися в зал, пампінг є справжньою знахідкою. Такий тип тренування збільшує кількість капілярів у м'язах, сприяє виділенню та викиду великої кількості гормону росту в кров. А це призводить саме до того, що м'язи швидше та ефективніше збільшуються в обсягах.
А зараз саме час поговорити про...
Вам цікаво, що таке? Тоді давайте розбиратись.
Як ви вже, напевно, знаєте, корсет м'язів людини складається з невеликих (ікри, трицепси, біцепси) та великих (спина та квадрицепс) груп. Це відкладає відбиток на особливості тренінгу кожної групи м'язів. Так, наприклад, найбільшу вагу беруть він великі групи м'язів. А трапляється і таке, що деякі атлети намагаються по максимуму навантажити маленькі групи м'язів (для швидкого зростання), в результаті вони всім тілом «тягнуть» вагу і роблять дивні рухи тіла.
Це робити якраз і не обов'язково, адже щоб малі м'язи росли, немає необхідності збільшувати вагу до нерозумних позначок. Набагато краще і ефективніше працювати з комфортним навантаженням на м'яз і дотримуватись правильної техніки виконання. Якщо говорити дуже просто, то для тренінгу малих груп м'язів вага грає мало значення, набагато важливіше правильно спрямувати цю вагу в область, яку потрібно опрацювати. Для цього існує два варіанти тренування:
Власне, на цьому основна частина розповіді закінчується і залишається справа за малим – підбити підсумки та закріпити пройдене.
Як і належить для висновку, нижче буде описано найважливішу інформацію щодо того, як визначити для себе алгоритм (нехай навіть умовний), який буде опрацьований таким чином, щоб ефективно впливати на зростання м'язів.
Отже, поїхали, алгоритм такий:
Ось тепер точно все.
Сподобалось? - Розкажи друзям!
М'язи – у нашому тілі їх понад шістсот. Разом вони становлять від третини до половини нашої маси та поряд із сполучною тканиною з'єднують наші органи, утримують тіло та допомагають нам рухатися.
Допустимо, ви стоїте перед дверима і хочете її відкрити, ваш мозок і м'язи разом готові допомогти вам у досягненні цієї мети. Спочатку, мозок посилає сигнал руховим нейронам що знаходяться всередині вашої руки, отримавши сигнал, нейрони активізуються, змушуючи м'язи скорочуватися і розслаблятися, рухаючи кістки руки, які в результаті і виконують необхідні нам маніпуляції. Чим складніше завдання, тим потужнішим стає сигнал мозку і тим більше нейронів активується для виконання цього завдання.
Але що, якщо двері зроблені з важкого заліза? У такому разі самих м'язів руки недостатньо для її відкриття, тому мозок звертається за допомогою до інших м'язів тіла. Ви упираєтеся ногами, напружуєте живіт і задієте спину, створюючи тим самим достатнє зусилля для подолання цієї перешкоди. Нервова системапросто використовує для виконання поставленої задачі вже наявні у вас ресурси, а саме інші м'язи.
Тим часом у м'язових волокнах відбувається певний вид клітинних змін. Ви піддаєте волокна навантаженню і фактично наносите їм мікроскопічні ушкодження, хоча в даному випадку це має позитивний ефект.
У відповідь пошкоджені клітини виділяють молекули запалення, які називаються цитокінами (cytokines), які активують імунну систему, змушуючи її усунути шкоду. Чим більший збиток наноситься м'язовій тканині, тим активніше проходитиме відновлювальний процес, що включений організмом. Виходить у результаті цикл ушкоджень та його усунення зрештою роблять м'язи більше і сильніше, тоді як вони неухильно пристосовуються до зростаючих навантажень.
Наш організм швидко пристосовується до більшості звичних щоденних дій, тому навантаження, яке вони несуть у собі недостатньо для зростання м'язів. Для їх збільшення або процесу відомого як «гіпертрофія», м'язові клітини необхідно більше навантажувати, ніж та, до якої вони звикли.
Насправді, якщо регулярно не піддавати свої м'язи новим випробуванням – вони зменшуватимуться. Такий процес називається м'язовою атрофією. У той же час, піддаючи м'язи інтенсивним і високим навантаженням, що особливо вимагають їхнього подовження, або так званого ексцентричного скорочення, ви створюєте оптимальні умови для їх зростання.
Тим не менш, м'язам потрібна не лише фізична активність. Без відповідного харчування, гормонів та відпочинку, ваш організм просто не зможе відновлювати пошкоджені волокна. Стать та вік також впливає на роботу цього механізму. Саме тому молодим чоловікам, які мають більше тестостерону, набагато легше дається нарощування м'язів.
За м'язову масу у раціоні відповідає білок, саме він забезпечує нас будівельним матеріалом у вигляді амінокислот для створення нової тканини. Достатнє споживання білка поряд із гормонами природного походження, такими як тестостерон, допомагають організму створити умови для відновлення та зростання тканини. Цей життєво важливий процес відбувається переважно під час відпочинку, особливо під час нічного сну.
Також не варто забувати про генетичний фактор. Деякі люди мають більш інтенсивну імунну реакцію на пошкодження м'язової тканини, отже, їм простіше відновлювати і заміщати пошкоджені волокна, що значно збільшує здатність набору м'язової маси.
Організм безперервно підлаштовується під ті завдання, які ви ставите. Якщо ви навантажуєте м'язи, правильно харчуєтеся і відпочиваєте, а головне робите все це регулярно, тим самим створюєте ідеальні умовидля того, щоб м'язи стали максимально великими та сильними. У справі тренування м'язів все так само як і в житті - істотний прогрес неодмінно пов'язаний з труднощами і стресом.
Дивіться також
