Фізичний розвиток свого тіла – це краса, а й здоров'я. Будь-яка людина хоче бути в хорошій спортивній формі, але не всі мають можливість відвідувати спортивні зали. Заняття в домашніх умовах – це гарна заміна фітнес клубам. Самостійно підкачати м'язи будинку цілком реально. Потрібна лише мотивація, бажання зробити своє тіло здоровим та красивим, і сила волі. Звичайно, трохи вільного часу теж знадобиться. Для зручності можна скласти розклад занять, слідувати йому, і незабаром фізичні заняття увійдуть у звичку.
Зараз існує велика кількість методів, які суттєво допомагають досягти хорошого результату. Але слід пам'ятати, що надмірне навантаження на м'язи веде до травм та розтягувань, тому дуже важливо скласти для себе таку програму, яка дасть хороше навантаження м'язам, але не викличе перевантаження.
Одне з найважливіших складових домашніх тренувань – те, як харчується людина. Без відповідного харчування результати тренувань будуть близькими до нуля. Тому в раціоні спортсмена повинна бути білкова їжа, так як зростання м'язів безпосередньо залежить від кількості споживання білка: яєчний білок, сир, молоко, бобові, куряча грудка, і т.д.
Ось ці прості, але досить ефективні вправиідеально підійдуть для занять у домашніх умовах.
У цій вправі задіяно багато м'язів, але лідирують в основному два – грудні м'язи та трицепси. Чим ширше розставлені руки при віджиманні, тим краще та чіткіше промальовуються грудні м'язи.
Незважаючи на всі поширені програми та поради, робити поспіль більше 15 віджимань неефективно. У такому разі м'язи працюють не на зріст, а скоріше на витривалість. Тим більше, що велика кількість повторів може спалити м'яз. Найкраща кількість вправ - 4 підходи по 12 віджимань.
Починати краще з простих вправ, наприклад, з підставкою під руки. Потім перейти на віджимання з колін (його ще називають жіночим варіантом віджимань), потім на класичні віджимання, з підставкою під ноги, та віджимання на одній руці.
Для початку треба прийняти упор лежачи – це правильна стійкапри віджиманнях. Встати на підлогу на випрямлених руках, звести ноги разом, спину тримати прямо. Лікті слід тримати під кутом сорок градусів від тіла. При опусканні треба торкатися грудьми статі, тому м'язи мають більший розтяг.
Це ефективні вправи для опрацювання м'язів ніг та сідниць. Починати присідання треба з найпростіших вправ – присідання зі своєю вагою, без обтяження. Присідати правильно потрібно так - поставити ноги ширше, ніж плечі, руки витягнути перед собою або завести за голову, тримати спину прямо. Присідати потрібно до самої статі, для найбільшого розтягування м'язів. Рухи мають бути плавними, без різкості. Найкраща кількість вправ - 15 повторів за 3 підходи. Цього достатньо, щоб опрацювати м'язи ніг та сідниці, і не травмувати їх. Присідання зі штангою. М'язи, задіяні при виконанні таких вправ: сідничні м'язи, прямі та косі м'язи живота, м'язи стегон та ніг.
Техніка виконання присідань зі штангою:
Встати прямо, поставити ноги на ширину плечей, рівно тримати спину.
Весь час дивитися нагору – це дозволить спині бути прямою протягом усіх вправ на присідання;
Під час присідання слід відводити таз назад;
Дихати правильно - глибокий вдих на опускання і видих на підйом.
Секрет відмінного преса – м'язи преса є у кожної людини, просто у деяких вони ховаються під шаром жиру. Для того, щоб опрацьовані м'язи преса стали помітними, слід оптимально зменшити жировий прошарок.
Основні м'язи преса – це зовнішні косі м'язи та прямий м'яз живота.
Лягти на підлогу, закріпити стопи, руки завести за голову і зчепити в замок. Поступово напружуючи м'язи живота відірвати від підлоги шию, потім спину, і торкнутися ніг ліктями. Повернутись у вихідне положення.
Лягти на підлогу, руки витягнути вздовж тулуба. Підняти ноги до перпендикуляра з підлогою в тазостегновому суглобі. Піднявши, тягнути ноги нагору, таким чином піднімаючи таз від підлоги. Ноги на себе не завалювати, бо тоді йде напруження з м'язів живота. Тренування вдома: як тримати м'язи в тонусі
Фізичний розвиток свого тіла – це краса, а й здоров'я. Будь-яка людина хоче бути в хорошій спортивній формі, але не всі мають можливість відвідувати спортивні зали. Заняття в домашніх умовах – це гарна заміна фітнес клубам. Самостійно підкачати м'язи будинку цілком реально. Потрібна лише мотивація, бажання зробити своє тіло здоровим та красивим, і сила волі. Звісно, трохи вільного часу теж знадобиться. Для зручності можна скласти розклад занять, наслідувати його, і незабаром фізичні заняття увійдуть у звичку.
Ви працювали з більшим числомповторень, при цьому у вас горіли м'язи. Проте такі тренування виявлялися неефективними. Чому ж ви продовжуєте дотримуватися такої безглуздої методики, чекаючи якихось змін?
М'язове печіння, яке ви відчуваєте, виконуючи підходи з великою кількістю повторень, пов'язане з накопиченням м'язів молочної кислоти. Відкрийте «Книгу рекордів Гіннесса» та подивіться на фотографію «Капітана Америка», який встановив світовий рекорд за кількістю згинання корпусу лежачи -25 ТОВ разів! М'язи цього дивака мали горіти сильніше, ніж у будь-кого на цій планеті, але ця людина не могла похвалитися навіть шістьма квадратиками на своєму животі, незважаючи на низький вміст жиру в організмі.
Скутість, яку ви відчуваєте під час і після печіння в м'язах, виникає з тієї ж причини, що й убогість у трупа. Ваші м'язові волокна працюють як мишоловки - вони самостійно стискаються, але їм потрібна енергія для того, щоб підготуватися до чергового скорочення. Мертве тіло позбавлене АТФ (аденозин-трифосфат), енергоносія, що дозволяє розслаблятися м'язам. Задубілі м'язи перебувають у стані перманентного скорочення. Під час тренувань із високим числом повторень запаси АТФ у м'язах виснажуються, що призводить до тимчасового їх затвердіння, дуже схожого на значно більш тривале трупне задублення! Єдиний спосіб зберегти такий чудовий тонус – убити себе.
Так що ж таке справжній м'язовий тонус і як його досягти? Стисніть таким чином, як це роблять, коли хочуть продемонструвати його розміри. Ну і ну, під шкірою виріс маленький м'ячик! Якщо ви хочете лише ходити і демонструвати всім свої м'ячики, то ризикуєте стати схожими на типів у трико і майці, що облягає, в топіку третього розміру, тобто перетворитися на бодібілдера!
Якщо ви не хочете виглядати так, ніби у вас запор, вам необхідно навчити свою нервову систему підтримувати м'язи лише в невеликій напрузі, поки ви розслаблені. Саме цей стан і називається м'язовим тонусом - залишкова напруга розслабленого м'яза! Різновид напруги, що є результатом активності нервової системи, а не виснаження енергії.
Збільшення м'язового тонусу пов'язані з фізичної трансформацією м'язів. Це результат підвищення готовності нервової системи. Вона безперервно підтримує м'язи в частково скороченому стані, так, щоб ви будь-якої миті були готові боротися з ведмедем, ламати скелі і робити інші корисні речі задля слави партії та народу. Коли російський десантник отримує під дих від свого сержанта, це робиться підвищення його м'язового тонусу!
Сила = напруга = тонус. Це просто. Якщо ви хочете стати сильнішим, навчитеся генерувати напругу замість того, щоб нарощувати м'язи, а чим сильнішим ви будете, тим вищим буде ваш м'язовий тонус! Тому тренування сили та тонусу - це одне й те саме.
Чому я не маю твердого заду? - дивуються мільйони жінок. Тому що сідниці таять у собі жахливу силу. У той момент, коли ви дивитеся, як присідає пауерліфтер, його сідниці долають тиск кількох сотень кілограмів! Коли ви стискаєте сідниці, виконуєте пожежний гідрант або інші схожі марні вправи, популярні на тренуваннях з фітнесу, ви навіть близько не підходите до того, щоб розкрити силовий потенціал найсильніших м'язів вашого тіла. Познайомтеся зі становою тягою, панове!
Чому мені не вдається описати свій трицепс?- дивуються як чоловіки, і жінки. Наукове дослідження, проведене на початку 1960-х, показало, що хоча трицепс складається з трьох частин, на його медіальну голівку випадає основне навантаження. Дві інші голівки, довга і латеральна, підключаються лише тоді, коли опір виявляється дуже великим. На думку доктора Томаса Маклафліна, дослідника в галузі біомеханіки та пауерліфтера національного рівня, навіть деякі лйфтери не займаються з вагами, достатніми для того, щоб задіяти дві ледачі головки трицепса! Найбільш помітною частиною трицепса є його латеральна головка, що проходить по зовнішній частині плеча. Вона одна з пари - дармоїд, і назавжди залишиться плоскою і млявою, якщо ви працюватимете з вагами Кена і Барбі.
Не хочете бути пухким?Тренуйтеся з великими вагами! У вас може виникнути питання: Чому бодібілдери більш рельєфні, ніж пауерліфтери? Вони тренуються з меншими вагами, ніж пауерліфтери, і вони виглядають більш рельєфно. Ми десь помилились?
Ні. У суспільстві склався стереотип, що важкоатлети чи пауерліфтери – це кіло сто з зайвою вагита пивний живіт. Атлети-суперважковаговики дійсно відповідають цьому опису, тому що їм вигідна додаткова вага, навіть якщо вона набрана завдяки жиру. Набагато простіше піднятися зі штангою, коли тебе виштовхують величезний живіт та товсті литки. Тому кам'яні м'язи цих чоловіків поховані під пластами жиру.
Більш легкі спортсмени, навпаки, намагаються бути якомога сухішими, щоб утриматися у своїй ваговій категорії. Варто лише подивитися на різьбленого 90-кілограмового легендарного російського важкоатлета-олімпійця Давида Рігерта, на міцне тіло маленької, вагою всього 55 кг, Мері Джеффрі, яка встановила світовий рекорд (125 кг в ), або на жилистого Джона Імзера, 7 5-кіло , що встановив світовий рекорд - 354 кг у становій тязі За іронією долі, зовнішність цих атлетів - лише побічний продукт, а не основний результат тренувань.
Коли йдеться про бодібілдінг, слід пам'ятати про те, що існує велика різниця між тим, щоб виглядати добре без жодних зусиль, і тим, щоб позувати перед фотокамерою буквально вибухаючи від напруги. І не забувайте про масла, попереднє підкачування і роботу світлоустановників і фотографів-професіоналів, які навіть Вуді Аллена можуть зробити майже схожим на чоловіка. А як щодо амфетамінів, тиреоїдних гормонів, діуретиків, кулінарних хитрощів бодібілдерів, необхідних цим хлопцям для набуття рельєфу?
10.02.2017
Завдяки м'язовій системі ми можемо рухатися і вести активний спосіб життя. У здоровому русі все: наш настрій, самопочуття та одухотвореність. Тому дуже важливо завжди підтримувати м'язи натренованими.
У тілі людини лише небагато м'язів працюють в «автоматичному режимі» - це діафрагма та міокард. Завдяки їх скороченням здійснюється дихання та скорочується серце. Робота інших м'язів залежить від наших безпосередніх зусиль у конкретний момент.
Коротко кажучи, м'язовий тонус – це певний ступінь їхньої пружності. Це їхня мінімальна напруженість, яка залишається в стані повного розслаблення.
Звичайно ж, м'язи повинні бути в тонусі, проте перестаратися теж не варто. Зайва перенапруга (гіпертонус) призводить до хворобливих відчуттів і так само сковує нас у рухах, як і м'язова млявість.
Як правило, в дитинстві та молодості з рухливістю та проблем не буває. Проблема зниження пружності м'язів починає виявлятися після 25-30 років. Саме цього віку організм вже потребує додаткової турботі, і якщо виявити її вчасно, можна уникнути багатьох проблем. Причини дуже прості:
Поступово відсоток м'язової масизменшується, а жир – наростає. Як результат - ми стаємо млявими, нам все важче братися за активні справи, самопочуття та настрій псується.
Якщо ви думаєте, що для здоров'я м'язів вам потрібно записатися в спортзал і почати гойдатися, ви помиляєтесь. Для середньостатистичного людини досить регулярних домашніх вправ кожної групи м'язів. 25-хвилинна розминка вранці та ввечері – і згодом результат стане помітним!
Крім того, важливе значення має масаж. Спектр масажного впливу неймовірно широкий: за допомогою нього можна розслабити як натреновані м'язи, так і розігріти їх. Домашній масаж за допомогою масажу допоможе вам підтримати свій організм без зайвих зусиль!
Скажімо одразу: щоб робити навіть прості вправиз користю, а не на сміх оточуючим, робити треба правильно. Дати професійні поради команда програми «Диво техніки» на НТВ попросила королеву брусів — легендарну гімнастку Світлану Хоркіна, а також головного лікаря збірної Росії з футболу Едуарда Безуглова. Ось що вони радять.
Сотня - одна з популярних вправ для м'язів преса в системі пілатес. До речі, добре підходить, щоб розігріти м'язи перед серйозним. Треба лягти на спину, ноги зігнути, лопатки не торкаються килимка, підборіддя дивиться вгору, притискаєте поперек до підлоги, напружуючи прес і втягуючи живіт. І робите махи долонями вниз, немов ударяєте повітря. М'язи черевного преса дуже витривалі, тому «люблять» велику кількість повторень. Як і випливає з назви вправи, зробити потрібно 100 ударів руками. Це, до речі, корисно і для спалювання жирів у животі. А якщо ваш прес вже міцний і однієї сотні здається обмаль, можна повторити, але вже з витягнутими догори ногами під кутом 45 градусів. Едуард Безуглов вважає, що ця вправа задіює практично всі групи м'язів, ну, крім, напевно, литкових, м'язів гомілки, і її можуть виконувати люди практично з будь-яким рівнем здоров'я. Звичайно, робити правильно потрібно і класичні «скручування» для преса: округляти спину, не тягнути себе за шию (тримати руки біля скронь) і максимально щільно притискати поперек і стопи до підлоги. Тоді і ця вправа, а не лише «сотня», покаже дивовижний ефект!
Популярне
Під номером 2 у списку «простих чудес» наші експерти розташували «стульчик». Це майже присідання, але з меншим навантаженням на колінні суглоби, які від звичайних присідань дуже страждають. Зазвичай стільчик виконують біля стіни, щільно притиснувши спину і зігнувши ноги в колінах на 90 градусів, ніби ви сіли на невидимий стілець. Але можна робити і без опори, так краще опрацьовуються сідниці та м'язи спини. Важливо: тут спину округляти не можна! Від куприка до верхівки тіло має бути прямим, таз відведений глибоко назад. Як і у звичайних присіданнях, коліна не виходять за носок, руки біля голови чи витягнуті вперед. Едуард вважає, що і тут навантажуються практично всі м'язи: тулуб, кор, нижні кінцівки. А Світлана Хоркіна стільчик не робить – для неї це дуже легко. А ось звичайні присідання (ноги на ширині однієї стопи одна від одної) - саме в один раз. Але важливо, щоби п'яти не відривалися від підлоги. Взагалі, звичайно, і «стульчик» можна ускладнити - виконувати з гантелями або по черзі піднімаючи ноги, утримуючи їх на вазі. "Сидіти на стільчику" потрібно, поки є сили, в середньому 1-2 хвилини, і робити краще 3-5 підходів.
Віджимання! Ця знайома зі школи вправа здатна багато на що. Адже віджимання можуть бути не тільки класичні, а ще й з колін від підлоги, і стоячи від стіни, від столу, від стільця і зі стільця вниз головою, від лави, зі стрибком, з вузькою або дуже широкою постановкою рук і навіть на одній руці та одній нозі! Безуглов каже: «Чудова вправа, досить безпечна, єдине, що я рекомендував би, робити її в безболісному режимі, не включати так званий режим „мужика“. Задіяні практично всі м'язи тулуба, ніг, кора тощо. Коли ви віджимання робите, тіло повинне знаходитися на одній лінії, ніяких прогинів або, навпаки, горб котячий включати не треба. Дуже велике навантаження посідає плечовий суглоб. У цьому нічого страшного немає, але дуже часто м'язи обертальної манжети плеча, що оточують плечовий суглоб, на фоні цих вправ можуть підзапалюватися». Під час віджимання м'яза черевного преса мають бути підтягнуті, сідниці напружені, руки встановлені чітко під плечовим суглобом. Вибирайте спосіб, який вам більше подобається, і робіть приблизно 3-5 підходів по 10-15 разів, причому займатися цим можна будь-де - навіть на кухні, поки готується сніданок.
Під номером чотири класичні кардіовправи — називається «стрибунець», здається дуже простим, але діє просто чарівно, зміцнюючи серцевий м'яз і судини. А ще спалює близько 200 кілокалорій лише за 15 хвилин! Початкове положення - ноги разом, руки вздовж тулуба. Потім одночасно піднімаєте руки через сторони над головою і стрибком розводите ноги трохи ширші за плечі. Швидко повертаєтеся у вихідне положення. Лікар додає, що працюють м'язи нижніх кінцівок, кор, ну і, зрозуміло, м'язи верхнього плечового пояса, м'язи обертальної манжети плеча та трапецієподібний м'яз. Тут найголовніше - не вистрибувати надто високо, не можна приземлятися на прямі ноги, вони повинні бути зігнуті завжди, ви повинні пружинити. Ця вправа входить до деяких зарубіжних курсів військової підготовки, тому що відмінно покращує витривалість. Якщо зробити хоч би 20 стрибків, життєвий тонус сильно підніметься!
Бічна планка на передпліччі, на витягнутій руці, з підйомом різноїменних рук та ноги. Едуард застерігає: «Лінія тіла має бути прямою. Жодних дуг, жодних провисань. Провисань не буде, якщо стежитимете за сідницями та м'язами преса. Якось нашкодити планка не може. Ну, якщо ви її прямо якось зовсім розхлябано робите і довго робите, можуть статися якісь запалення сухожиль, оскільки ви довго перебуваєте в статичному режимі, м'яз може спазмуватися. Страшного нічого немає, просто треба звернути увагу». Для початку спробуйте простояти 30 секунд. Щоразу, поступово, додаючи щодня по 15 секунд, можна навчитися стояти в планці і дві, і три, і навіть 10 хвилин! Світлана Хоркіна додає: «Ну, я це не називаю планку, а називаю упор лежачи на передпліччя. І мені просто. Я не знаю як іншим».
Дивіться програму «Чудо техніки» у неділю об 11:05. Проект розповість про новітні наукові розробки та технології, які здатні змінити або вже змінюють наше життя. Автор проекту Сергій Малоземов завжди в курсі останніх наукових дослідженьі одним із перших дізнається про значні відкриття. Спеціально для глядачів НТВ він разом із експертами та героями випробовує сучасні побутові прилади, кухонну техніку, електронні гаджети, а також вивчає нові медичні розробки.
вправ для тонусум'язів не існує, але є дещо краще
Яка жінка не хоче привести м'язи до тонусу? Принаймні, у моїй роботі найпоширеніший запит: «Мені не потрібно худнути, я не хочу тягати штангу, мені потрібно прибрати боки, підтягнути сідниці та привести м'язи до тонусу». Якщо така жінка потрапляє до тямущого тренера, то він видасть їй збалансовану та періодизовану програму, яка допоможе їй розвинути фізичні якості, побудувати м'язову тканину та спалити жир. А якщо тренувати її стане такий самий адепт «тонізування» та «програм на рельєф» та її тренування складатимуться з так званих вправ для тонусум'язів та рельєфу, то ця історія стане нескінченною.
Я знаю тренера, який усім жінкам, які мріють про тонус ніг та сідниць, рекомендує робити махи ногами у кросовері. Це безпечно, але абсолютно марно. Загалом моя стаття для дівчат, які ще не визначилися з цілями, шукають магічні вправи та секрети. Їх немає, але є дещо краще.
Уявлення про тонус м'язів
Коли говорять про тонус м'язів, то зазвичай під цим мають на увазі бажання надати тілу якусь спортивну форму без яскраво виражених м'язів, але щоб вони були помітні - ягодиці підняти, боки прибрати, живіт щоб був плоский і т.д. Це можливо лише якщо досить низький для того, щоб наявність м'язів було помітним. Чим більше м'язів і що менше відсоток жирутим «рельєфніше» тіло.
Досягти цього можна лише двома способами:
1. Побудувати м'язи;
2. Зменшити відсоток жиру.
Ну, або водночас, якщо ви новачок.
М'язи не видно або тому, що їх приховує шар підшкірного жиру, або їх занадто мало. Недолік м'язової маси робить тіло безформним, як і великий відсоток жиру. Тож якщо вам потрібен тонус м'язів, то доведеться працювати у цих напрямках. Автор Катерина Головіна Спочатку одразу в обох, а потім по черзі.
Як це працює
Жодних вправдля тонусу м'язів немає. Все що потрібно:
1. Зменшити відсоток жирушляхом зниження калорійності харчування, регулярних силових тренувань та кардіо.
2. Побудувати м'язи шляхом силових тренувань та харчування з невеликим профіцитом калорій.
Контроль живлення з дефіцитом або профіцитом калорій, тренування м'язів всього тіла в один день або різні дні, низькоінтенсивне або інтервальне кардіо - це інструменти, які допоможуть привести тіло в так званий тонус.
Жодні «чарівні» вправи. Ні махи ногами, ні сідничні містки, ні ходьба біговою доріжкою з 2 кг гантелями в руках. Жодні спортивні добавкиі жодні програми на рельєф не допоможуть. Все це безглуздо, особливо якщо ви сподіваєтеся привести до тонус ногиабо спалити жир з боків. Ви або будуєте м'язи або спалюєте жир. А вона не спалюється в окремих частинах тіла. Вправи для преса не зроблять живіт плоским. Жир йде з усього тіла. Тільки від генетики кожної конкретної людини залежить те, що вона почне худнути першою. Як для жироспалювання, так і для гіпертрофії, все тіло повинне отримувати навантаження, а не лише уявні проблемні зони.
Коли ви досягнете потрібних кондицій за допомогою контролю живлення та тренування всіх м'язових груп, тоді вже можете підтримувати, харчуючись на підтримуючому калоражі і регулярно тренуючись у тому режимі, який не дозволить вам втрачати ці м'язи.
Багато відвідувачів зали, начитавшись копірайтерських фантазій в інтернеті і вразивши жінок-бодібілдерів, бояться до штанги навіть на метр підходити.
Хоча присідати і тягнути з підлоги – це важлива для життя навичка на відміну від махів ногами у кросовері. Присідання, тяги та інші багатосуглобові вправи не лише дають потужний метаболічний відгук, що сприяє зовнішнім змінам, а й зміцнює кісткову систему. Навчившись технічно їх робити, ви як мінімум не ризикуєте зірвати спину, піднімаючи дитину на руки, а якнайбільше збережете нормальну рухливість до самої старості.
