Коли людина замислюється над питанням схуднення та приведення себе у форму — насамперед починає займатися силовими та кардіотренуваннями. Але про розтяжку зазвичай згадує не одразу. Хоча розтяжка м'язів вкрай позитивно впливає як на загальний стан організму людини, а й у тонус його мускулатури і спалювання жирів. За рахунок прискорення обміну речовин, активізується кровообіг і клітини швидше насичуються киснем, йдуть затискачі у м'язах та починається приплив сил та енергії.
Правильно підібране тренування для розтяжки м'язів сприяє покращенню настрою та зміцненню імунітету, а також покращенню постави. Напруга в мускулатурі викликає стиск судин і поява спазмів, через що відбувається неправильний розподіл клітин киснем та поживними речовинами. Крім того, правильна розтяжка м'язів допомагає організму ефективніше боротися зі стресом. Регулярні заняття розтяжкою як поліпшують зовнішній вигляд людини, а й дуже сприятливо впливають з його внутрішні органи.
Для початку необхідно визначитися, яка мета стоїть на чолі. Якщо пріоритетом є загальне поліпшення стану людини, то правильно буде починати робити вправи, що розтягують, незалежно від інших тренувань, краще з ранку під час ранкової гімнастики. Додавши у свій звичний спосіб життя розтягування тіла, можна вже через тиждень відчути поліпшення життєвого тонусу і приплив сил.
Розтяжка буває статична та динамічна. Початківцям краще починати зі статичної розтяжки, оскільки вона менш травматична. Крім того, статична розтяжка покращує міцність м'язів. Якщо людина займається спортом, то їй необхідна розтяжка м'язів перед і так звана розминка і затримка.
Розминка робиться для того, щоб підготувати суглоби та м'язи до навантажень, а затримка для більш швидкого відновлення м'язової тканини після тренування. Важливе правило за будь-якої вправі - спостереження за реакцією організму. У разі сильного болю краще припинити займатися або трохи зменшити навантаження. Розтяжку краще починати робити поступово, збільшуючи інтенсивність раз на раз. Заняття слід припинити у разі перенапруги чи сильних больових відчуттів. Але необхідно пам'ятати, що розтяжка в будь-якому випадку має завдавати невеликого болю, тому що непідготовлені зв'язки тягнуться, що тягне за собою такі відчуття. Зазвичай це почуття не таке неприємне, тому при правильному орієнтуванні на ситуацію зв'язки та м'язи швидко звикають до подібних дій і згодом можна буде все сильніше тягнути затиснуті ділянки.
У разі правильно підібраних вправ навантаження на суглоби та зв'язки буде мінімальним, а тягнуться будуть саме м'язи. Для того, щоб повноцінно розтягнути їх, необхідно знати існуючі запобіжні заходи. Можна трохи згинати ноги в колінних суглобах, якщо це потрібно. Не варто припускати появи сильного болю. Найкраще бути гранично обережними з розтяжкою м'язів рук, оскільки вони дрібні та дуже вразливі.
Гнучке тіло - мрія багатьох, але не всі знають, що в деяких випадках розтяг м'язів тіла робити не можна. Занадто швидке розтягування сприятиме сильнішому опору. У такому разі навіть можна отримати травму. Ситуації, за яких не варто розтягуватися.
Якщо в людини є дані протипоказання, то слід взагалі не займатися розтяжкою, або тягнути ті ділянки, які не буде завдано шкоди в процесі. У разі наявних протипоказань необхідно отримати консультацію спеціаліста.
Якщо при розтяжці виникає головний біль, запаморочення, спазми у м'язах чи інші неприємні симптоми- Тренування слід припинити.
Існує кілька видів розтяжки м'язів і кожен із них несе певну користь для людини. Для того, щоб підібрати для себе найкращий з варіантів - краще спробувати їх усі, але починати слід з найпримітивнішою.
Виконуються у різних положеннях. Найчастіше зустрічається розтяжка стоячи. Вона добре опрацьовує як м'язи спини, і ніг, рук. Але простішим у виконанні варіантом для розтяжки є лежаче положення. Його зручно використовуватиме навіть новачкам.
Людям, які страждають на больові відчуття в шиї, рекомендовані вправи на розтяжку цих м'язів. Вправи на розтяжку м'язів шиї зазвичай виконуються з граничною обережністю, оскільки ці м'язи оточені нервовими закінченнями. Регулярні вправи дозволять полегшити біль у м'язах шиї та верхній частині спини.
Можна виконувати як сидячи, лежачи, і стоячи. Підходить вона навіть для початківців, головне правило – не перестаратися та виконувати всі дії послідовно.
Регулярна розтяжка м'язів шиї дозволить полегшити болючі синдроми і зміцнить мускулатуру.
Приклад вправи:
Напруга м'язів у грудному відділі найчастіше викликає не тільки неприємні відчуття, але може спровокувати сутулість, оскільки недостатньо розтягнуті і затиснуті м'язи тягнуть інші у себе.
Для розтягування цієї групи м'язів необхідно попередньо розігріти їх, розтерши або виконавши спеціальні вправи. Одна з вправ виконується у дверному отворі. Потрібно встати в ньому і впертись руками в обидва боки дверей. При цьому корпус нахиляти вперед, а руками чинити опір. У такому разі задіяні не тільки м'язи грудей, а й спини, найбільші.
При цій вправі необхідно пам'ятати, що ліктьові суглоби не можна надмірно напружувати. Якщо з'являється певний дискомфорт, краще припинити вправу або послабити навантаження.
Виконується на кожну руку окремо. Потрібно стати боком до дверного отвору і однією рукою упиратися в стіну, корпусом подаючись уперед. У такому разі будуть опрацьовані окремо м'язи кожної сторони грудей та спини.
Хорошою вправою є хресне становище рук за спиною, або так званий замок. Скріпивши руки в замок ззаду, можна спробувати тягнути їх максимально нагору, тримаючи прямими спину та руки.
Для того, щоб розтягнути певний м'яз, необхідно виконувати рухи, протилежні до цього м'яза. У такому разі вона буде максимально задіяною.
Для розтяжки м'язів спини краще виконувати вправи з особливою регулярністю, оскільки ці м'язи найбільші, порівняно з іншими. Розтягнувши спину можна значно покращити поставу та позбутися болю в спині.
Хребет людини дуже гнучкий і якщо вчасно почати робити вправи, можна значно скоригувати та уникнути багатьох проблем. Спина постійно перебуває в русі і має великі навантаження. Тому стретчинг не зашкодить у будь-якому віці.
Виконується лише за відсутності протипоказань із боку шийного відділу. Якщо шия болить, краще не виконувати.
Виконується в колінно-ліктьовій позі. При цьому потрібно вигинати спину чергуючи вниз і вгору, що нагадує рухи кішки, коли вона вигинає спину.
Вправа «Кітка»
Відмінно діє на затиснутий грудний та поперековий відділ. При підключенні рухів голови також бере участь і шийний відділспини.
Це статичний стрейчінг. Одна з позицій у йозі. Потрібно впертись долонями та ступнями в підлогу, при цьому фігура нагадуватиме трикутник. Спину тримати максимально рівно і прагнути підборіддям і животом у підлогу. Якщо спина не випрямляється до кінця в такому положенні, можна трохи зігнути коліна.
Вправа "Собака, що дивиться в підлогу"
Позитивно впливає всі відділи спини. Відмінно для збереження постави. Повторювати кілька разів необов'язково, головне витримати у такому положенні близько 1-2 хвилин.
Виконується лежачи на животі. Руки підкладаються долонями на рівень пахвових западин. При цьому, розгинаючи лікті, потрібно тягнутися спиною та потилицею вгору, максимально наближаючи низ живота до підлоги. При такій вправі м'язи грудного відділу спини добре розтягуються, клітини насичуються киснем, що сприяє покращенню постави та настрою.
Лягти на спину, руки витягнути на всі боки. Спочатку праву ногу притягнути до себе із зігнутим коліном, далі відвести її у протилежний бік, залишаючи зігнутим коліно. Друга нога пряма. Намагатися лопатки втискати в підлогу. Чим більше притискаються до підлоги обидві лопатки — тим сильніше стретчинг. Далі повторити вправу з іншою ногою.
Вправа на розтяжку "Твіст"
Вправи на розтяжку м'язів рук та зап'ястя допоможуть розтиснути здавлені нерви та знімуть напругу в руках. При оніміння пальців, поколювання в руках і пальцях ці вправи просто потрібні. Вправи прискорюють кровотік і посилюють живлення клітин, що позитивно впливає на рухливість рук.
Потрібно знайти м'ячик невеликого розміру та стискати його із зусиллям в одній, потім в іншій руці. Для цієї ж мети підійде спеціальний експандер, який можна придбати у спортивних магазинах. Ця вправа добре розминає зап'ястя.
Вправа «М'ячик»
Необхідно стискати і розтискати кулаки з великим зусиллям, утримуючи позицію протягом 15-20 секунд. Повторювати 5 разів на кожну руку.
Вправа «Кулаки»
Витягнути руку в один бік, нахилити голову в протилежну. Прагнути якомога сильніше розтягнути цю ділянку руки та шиї. Для цієї вправи можна також попросити когось допомогти сильніше тягнути голову убік, притримуючи її в максимально рівному та зручному положенні.
Щоб уникнути так званого «зап'ясткового синдрому», потрібно виконувати вправи для розтяжки рук і зап'ясть, особливо тим, хто багато працює руками. Постійне підняття важких речей, робота, коли руки довго знаходяться в одному положенні, різкі повороти пензлями - все це негативно позначається на роботі зап'ясть, тому щоденний стрейчінг необхідний.
Вправа «Витягування»
Стретчинг зони грудей буде особливо корисний офісним працівникам і спортсменам, оскільки одні постійно перебувають у фіксованому положенні, а другі зазнають колосальних навантажень на цю зону.
Виконувати розтяжку м'язів грудей можна як сидячи, так і стоячи, а також перебуваючи у дверях. Можна пробувати різні варіанти та підібрати для себе найбільш підходящий.
Виконується у кутку кімнати. Необхідно стати в кутку і, трохи нахилившись, зігнувши коліна, спертися руками на кут, а одну ногу виставити вперед. Намагатися якнайсильніше напружити м'язи грудей, при цьому з силою упираючись ногою для найкращого ефекту. Після цього поміняти ногу і продовжити вправу. Повторювати 2-3 рази.
Виконується сидячи на стільці із прямою спиною. Руки закріпити в замок і покласти на потилицю. Лікті дивляться в сторони. Шию не згинати. Затримуватись у такому положенні 30 секунд. Можна повторювати до трьох разів.
Для розтяжки цієї групи м'язів необхідно робити вправи сусиллям, але намагатися уникати сильного болю, оскільки сильні болючі відчуття можуть дати зворотний ефект і ще більше затиснути і без того затиснуті м'язи.
Основний акцент слід робити на прямі м'язи живота. Вони найбільше задіяні в навантаженнях у будь-якої людини. У спортсменів, крім того, часто добре розвинені косі м'язи живота. Їх теж слід розтягувати для отримання кращих результатів у прокачуванні преса.
Людям, у кого слабкі м'язи Кора, які відповідають за поставу та плоский живіт, розтяжка найбільш показана, тому що дозволить швидше і правильніше розслабити затиснуті і слабкі м'язи та підключити їх до роботи на тренуваннях.
Слід утриматися від розтяжки м'язів преса в перші місяці після пологів і тим, хто має розбіжність м'язів преса, а також під час вагітності.
Виконується сидячи на стільці. Руки скріплюються в замок і кладуться на потилицю. Шию та голову тримати прямо. Лікті в сторони. Нахиляти тулуб в один, потім в інший бік. Намагатися задіяти саме черевні м'язи.
Вправа «Метелик»
Комплекс вправ для розтяжки будь-якої групи м'язів виконується у максимально зручному положенні для кожної людини. Спочатку краще спробувати всі вправи, а потім, виділивши собі найбільш прийнятні, повторювати саме їх. Необхідно пам'ятати про наявні протипоказання.
Розминка перед кожним тренуванням має виконуватися обов'язково. комплекс вправ, спрямований підготовку суглобів і м'язів до розтяжці допоможе уникнути травмування і налаштує організм на потрібний лад.
Виконувати розминку перед стретчингом необхідно як у спортзалі, перед важкими тренуваннями, так і в домашніх умовах. М'язи повинні бути розігрітими та підготовленими.
Хороший розігрів поступово збільшуватиме навантаження на серце і підготує зв'язки та сухожилля до роботи.
Ефективність розтяжки залежить від проведеної перед нею розминкою. Добре розігріті м'язи та зв'язки будуть більш податливими і швидше піддадуться розтягуванню, крім виникнення травм.
Для ефеківної розминки потрібно дотримуватися певної послідовності дій.
Кардіотренування перед розтяжкою необхідні для того, щоб покращити кровообіг та прискорити метаболізм. Гімнастика для суглобів потрібна для активізації роботи суглобів, зв'язок та сухожиль, а також для запобігання травмам.
Завдяки розминці в процесі подальших тренувань організм буде відчувати себе бадьорішим, що позитивно позначиться на подальших вправах і результатах.
За допомогою вправ на розтяжку можна досягти значних результатів у зміні свого зовнішнього вигляду - стрункість фігури, правильна постава, міцні м'язи, гнучкі та здорові суглоби. Розтяжка повинна відбуватися обов'язково після розминки. У такому разі тренування не зашкодить організму.
Хороша та якісна розтяжка зазвичай займає близько години. Для кращих результатів варто повторювати вправи, кожне в середньому по 15-30 секунд, залежно від витривалості та підготовленості людини.
Для швидкої розтяжки можна вибрати дві-три вправи на кожну групу м'язів. Для більш ретельної – 5-6 вправ.
Залежно від виду розтяжки час витримки кожної вправи змінюватиметься. Статична розтяжка, що проводиться лежачи або сидячи, зазвичай не виконується більше 15-30 секунд. Динамічна або розтяжка у висі – не більше 1-2 хвилин на вправу. Більш підготовлені люди можуть затримуватись і на більш тривалий період. Наприклад, постійна розтяжка-шпагат через деякий час вже не відчувається людиною і вона може перебувати в такому положенні скільки завгодно довго. Але варто враховувати, що надмірні навантаження не діють на організм, що зміцнює, а швидше навпаки. Тому в усьому потрібно знати міру.
Розтяжкою сідниць багато хто нехтує через те, що вважають цю зону менш задіяною в повсякденному житті. Однак це зовсім не так. Зона сідниць потребує якісної і правильно розтяжки так само, як і інші зони. Сідниці постійно піддаються навантаженням в результаті ходьби, тому добре пропрацьовані і розтягнуті м'язи краще триматимуть форму і виглядатимуть красивими довгі роки.
Виконується сидячи, ноги навхрест. Тягнутися животом у підлогу, максимально намагаючись розвести і наблизити ноги колінами в підлогу. Далі схресність ніг поміняти. Виконати те саме.
Вправа «Метелик» для сідниць
Позиція наступна: людина стає на одну ступню із зігнутим у 90° коліном. Другу ногу підтягує рукою тієї ж сторони тулуба до себе. Таким чином опрацьовується передня поверхня стегна та сідниць.
На спині ноги зігнуті на 90°. Піднімати сідниці нагору, тримаючи при цьому спину рівно. Зафіксуватися вгорі в містку на 10-15 секунд, потім повторити. Для найбільш сильного навантаження можна покласти на стегна обтяжувач, утримуючи його руками.
Виконується сидячи на підлозі. Ноги витягнуті перед собою. Руками взятися за гомілковостоп і тягнутися животом до колін. Намагатися тримати спину максимально рівною.
Незалежно від того, хто виконує розтяжку - професійний спортсмен чи домогосподарка, необхідно максимально природно і без зайвого болю докладати зусиль до розтягування. У такому разі ризик травмування буде мінімальним.
Тільки рівна спина здатна передавати необхідні зусилля кінцівкам. Тому при кожній вправі на будь-яку зону необхідно тримати спину максимально рівною.
Розтяжка м'язів передньої частини стегна хороша тим, що не тільки підвищує еластичність зв'язок та м'язів, але й сприяє збільшенню та зміцненню мускулатури. У такому разі вона буде корисна тим, хто хоче підтягнути свої стегна та сідниці.
Можна виконувати у тренажерному залі біля грифа або в домашніх умовах, використовуючи замість нього високий стіл або спинку стільця.
Одна нога кладеться на спинку стільця, руками та тулубом необхідно тягнутися до цієї ноги, другу тримати рівною. Намагатися не згинати коліна. Добре опрацьовується зона передньої та задньої частини стегна, а також сідниці.
Виконується лежачи на спині. Одна нога лежить на підлозі, друга нога із зігнутим коліном притягується до себе, при цьому коліно необхідно відвести убік. Задіяні м'язи передньої частини стегна. Його також можна виконувати сидячи.
Для розтягування задньої поверхні стегна є кілька ефективних методик. Для правильного розвитку мускулатури рекомендується не упускати з уваги задню поверхню стегна, оскільки вона відповідає за форму ніг та сідниць.
М'язи задньої поверхні стегна беруть участь у розгинанні та згинанні ніг, вони часто задіяні при ходьбі, тому часто дуже затиснуті. Розслаблення за допомогою спеціальних вправ допоможе зняти больовий синдром у ногах.
Тренування повинні проводитись регулярно. Тільки такі вправи дадуть позитивний результат.
Ноги трохи ширші за плечі. Необхідно глибоко присісти, коліна всередину не зводити, шкарпетки розставити трохи убік. У присіді зафіксуватись на 10-15 секунд. Повторити 3-4 рази.
Лягти на спину, гомілки обхопити руками і притягнути ноги до себе, розвівши коліна в різні боки. Зафіксуйте положення на 30 секунд. Повторити 4 рази.
Лежачи на спині розвести прямі ноги убік, руками можна притримувати з боків. Затриматися на 10-15 секунд, залежно від підготовленості. Повторити двічі.
При виконанні розтяжки м'язів стегна необхідно пам'ятати, що є протипоказання. Їх не можна виконувати тим, у кого є хвороби колінних суглобів, тромбози, варикозне розширення вен та грижі
Багато людей під час схуднення нехтують розтяжкою, хоча розтягування м'язів внутрішньої частини стегна значно покращує. зовнішній виглядстегон.
Ноги набагато ширші за плечі. Виконується не надто глибокий присід. Чергуючи, піднімати ноги на шкарпетку. Праву, потім ліву. Затримуватись у такому положенні на 15-30 секунд.
Виконується у глибокому присіді. Можна триматися за опору. Стопи трохи розгорнуті убік, коліна не зводити. При присіді спертися на одну ногу, поставивши її на носок. Потім ноги поміняти. Друга нога при цьому відводиться убік. Вправа нагадує шкільні випади під час уроків фізкультури.
Стретчінг цієї зони дозволить значно знизити навантаження при наступних силових тренуваннях і уникнути травмування. Крім того, розтяжка даної зони дозволяє підтягнути зовнішню поверхню стегна і зробити ноги стрункішими.
Виконується стоячи на одній нозі. Другу ногу взяти ззаду за носок і притягнути до сідниць.
Виконується стоячи. Ноги тримати рівними. Руками притягувати себе за литки до ніг. Прагнути животом торкнутися ніг. Досвідчені людиможуть скластися навпіл, новачки - лише трохи торкаються руками литок. Але при постійному повторенні вправи результати не забаряться.
Виконується сидячи. Ноги максимально розвести убік, намагаючись зробити шпагат. Руками можна допомагати ногам утримувати положення. Зафіксуватись на 2-3 хвилини.
Розтяжка гомілки обов'язкова для запобігання травмам при бігу та силових тренуваннях. Вона не триває багато часу. Достатньо виконати 2-3 вправи, щоб м'язи стали підготовленими до подальших навантажень.
Виконується стоячи на одній нозі. Другу ногу взяти за носок і притягувати до сідниць. Розтягується також і зона стегон.
Виконується сидячи. Необхідно сісти на п'яти і намагатися спиною доторкнутися до підлоги. За умови, що вдається виконати вправу без болю, можна зафіксувати положення на 2-3 хвилини.
Можна виконувати як сидячи, і лежачи. Одна нога залишається прямою, або згинається в коліні. Друга нога притягується до себе за носок. При виконанні цієї вправи з прямою ногою — литковий м'яз розтягуватиметься.
Важливим правилом при виконанні розтяжки будь-якої зони є дотримання правила та заходи. При відчутті сильних боліврозтяжку слід припинити або значно зменшити навантаження. Виконуючи розтяжку в парі з партнером, необхідно промовляти свої відчуття, щоб уникнути травм. Робити розтяг потрібно регулярно, не менше 2-3 разів на тиждень. Тільки тоді буде помітно позитивний результат.
Як показали дослідження, стрейчінг відмінно впливає на самопочуття, покращує опір організму до вірусів та інфекцій, знижує підвищений тиск і покращує циркуляцію крові.
Такі тренування не проходять даремно за регулярності занять. Варто пам'ятати про існування протипоказань. Тому перед тим, як почати займатися розтяжкою, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.
Дуже багато хто мріє сісти на шпагат, та не всі знають, як це зробити. Звичайно, чекає довга і копітка робота, яку, можливо, захочеться закинути ще на самому початку шляху. Потрібно запастися терпінням та правильно тренуватися. Тобто знати, які потрібно робити вправи для розтяжки та правильно виконувати їх.
Фахівці стверджують, що ця звичка має утворитися за три тижні, тобто за 21 день.
Основні правила виконання:
Як засіб для розслаблення тіла, заспокоєння нервів і відволікання від неминучих больових відчуттів можна включити музику – приємну та заспокійливу.
Для ефективних занять потрібен лише гарний настрій!
Для розтяжки виконують нахили із положення сидячи – ці вправи дуже ефективні. Це дозволяє якісно розтягнути ікри, підколінні зв'язки та пах. Як займатися:
В останній вправі правильно намалювати на підлозі лінію, до якої необхідно тягтися. Замість неї можна використовувати якийсь предмет. Коли мети буде досягнуто, предмет переставляють довше, або стирають стару лінію і креслять нову.
Дуже часто у спортсменів, танцюристів, бігунів трапляються травми і проблема криється в нерозтягнутих стегнах!
Найбільш простими динамічними вправами є махи та нахили. Як робити махи:
Кожен підхід має близько тридцяти махів. Робляться вони або стоячи, або лежачи на підлозі. В останньому випадку нога піднімається нагору, а опускається вже до голови.
Нахили робляться в положенні стоячи. Це дозволяє здійснити розтяжку ніг та корпусу. Правильне виконання:
Правильне виконання нахилів дає відчуття напруги під колінами, спина також має бути прогнутою.
Займаючись у домашніх умовах, слід тренуватися не з натхнення, а дотримуючись точної та правильної методики.
Багато людей з різних причин не можуть відвідувати фітнес-центри і хочуть займатися вдома. Причини:
Звичайно, заняття з тренером значно полегшують завдання, оскільки саме він може підібрати для спортсмена-початківця індивідуальний комплекс і вказати на помилки в процесі занять.
Займаючись вдома, не можна забувати, що травмонебезпечна розтяжка, і заняття потрібно проводити з обережністю. Крім того, умови квартири повинні дозволяти це робити максимально безпечно.
Як швидко спортсмен (спортсменка) сядуть на шпагат залежить:
Отже, людина хоче у рекордні терміни сісти на шпагат у себе вдома.
Одна річ, якщо людина розтягувалася вже раніше, в минулій спортивної кар'єриі вирішив надолужити форму, інше - якщо він цим ніколи раніше не займався.
Результатів можна досягти досить швидко, без зайвої метушні, прислухаючись до реакції свого тіла. Вправи:
Перераховані елементарні вправи на розтяжку ніг, вправи для розтяжки спини та хребта неодмінно допоможуть покращити загальні показники тренувань.
Виконувати цей комплекс вправ на розтяжку потрібно доти, доки тіло звикне остаточно до такого навантаження. А потім можна буде приступити до більш складної розтяжки, збільшивши амплітуду та навантаження.
Допоможе досягти успіхів у галузі розтяжки відома книга «Анатомія вправ на розтяжку», авторами якої є Юкко Кокконен та Арнольд Нельсон. Вони – доктори фізіологічних наук, професори.
Їхня спільна робота — добре ілюстрований посібник, завдяки якому читач ясно уявить, що відбувається з його м'язами під час тренувань. Заняття стануть набагато ефективнішими після прочитання книги та детального вивчення ілюстрацій.
Певні зони потребують опрацювання, і книга допоможе дізнатися завдяки кольоровим ілюстраціям, які саме рухи впливають на роботу м'язів, і як тренування крім ефективності можна зробити максимально безпечними.
У посібнику вказані як, скажімо, вправи на розтяжку хребта, а й вправи для розтяжки всього тіла.
Оскільки кожен рух підкріплений докладними інструкціями, легко зрозуміти, які саме групи м'язів схильні до основного навантаження, а які – допоміжної.
Таблиці наприкінці розділів спростять складання індивідуальної програми тренувань з огляду на власні потреби.
Наявні відгуки про книгу говорять про те, що книга того варта, хоча є деякі розбіжності серед читачів – це нормально.
Наведені у посібнику вправи на розтяжку і гнучкість дозволять швидше досягти поставленого завдання.
Непоганим варіантом для тренувань буде використання відеоматеріалів, які розповідають, що можна зробити за допомогою розтяжки, крім того, як сісти на шпагат.
Наприклад, відновити гнучкість та пластичність хребців у наступних відділах:
Людям як хворим, так і здоровим необхідна розтяжка грудного відділу хребта.
Достатньо прості вправина розтяжку цієї області допомагають як позбутися болю, а й відновити багато функцій хребців.
Звичайно, подібні заняття робляться після ґрунтовного прогріву м'язів, сухожиль та суглобів. Отже, це слід робити після тренувань з ОФП або ЛФП.
Багатьох турбує біль у ділянці нирок. Це трапляється навіть у молодих та працездатних людей.
Перегляд відео дозволяє звести ризик травматизму під час занять до мінімуму.
Можна багато прочитати різних статей та вивчити чимало методик, але саме відеоролики дозволяють «наживо» побачити правильність занять з цієї дисципліни.
Будь-яка робота цікава лише тоді, коли видно хоч якийсь результат. Якщо мета - шпагат, то має сенс вести щось на зразок щоденника, контролюючи, таким чином, прогрес або застій у власній роботі. Потрібна вагома мотивація!
Рано чи пізно людина відмовляється від витівки, яка не несе задоволення.
Так, його варто зробити для того, щоб відзначати кількість проведених тренувань.
Досвід показує, що календар краще вести на папері, а не на комп'ютері або телефоні. Крім того, він завжди повинен знаходитися на найвиднішому місці.
Це наочно покаже та підкреслить усі етапи на шляху до успіху. Відмітки про минулі заняття будуть підтвердженням про неабияку волю людини, що тренується, і планомірний успіх.
Буде дуже непогано, якщо спортсмена-початківця хтось зніматиме на фото- або відеокамеру на тому етапі, який відповідає сьогоднішньому часу – це допоможе відобразити поетапно рівень занять і дасть привід для подальших досягнень.
На думку експертів, потрібно ще робити і виміри. Це також буде чудовою мотивацією для подальших досягнень.
І вже зовсім не завадить колаж із фото.
Сідати на шпагат чи ні – справа кожного. Однак користь розтяжки для здоров'я людини цілком очевидна та науково доведена. У добу тотальної гіподинамії це особливо актуально. Так що буде краще, якщо люди різного вікузаймуться, не заважаючи цією корисною справою, яка збереже, поверне або підтримає їх здоров'я, позбавить нестерпних болів поперекового відділу, грудних хребців, або ж людину перестане мучити грудний остеохондроз хребта.
Вчені довели, що без регулярного розтягування м'язів зменшується рухливість суглобів, що негативно впливає на якість життя. Вправи для розтяжки всього тіла нескладні, але при цьому вони мають ряд переваг, наприклад, зменшується м'язова напруга, збільшується рухливість суглоба, поліпшується кровообіг і т.д. Такі вправи корисні для людей, які займаються спортом, для покращення результатів.
Для початку розглянемо кілька правил, які необхідно враховувати, щоб досягти хороших результатів та уникнути травм:
Тепер перейдемо безпосередньо до вправ на розтяжку м'язів, які можна використовувати у домашньому тренуванні.
Здрастуйте, шановні читачі. Сьогодні хочу звернутися не лише до постійних відвідувачів спортивних, тренажерних залів, до всіх, хто підтримує спортивну форму і веде активний спосіб життя, але й до ледарів, що ігнорують наші тренування день у день. Комплекс вправ для розтяжки всього тіла, який ми виконуватимемо, можна повністю робити в домашніх умовах. Фізичне навантаження невелике, а користь для всього організму – ого-го!
Тому давайте все дружно глибоко зітхнемо, встанемо через комп'ютер і трохи попрацюємо на користь тіла. Для Вас же, шановні бодібілдери, вправи на розтяжку м'язів після тренування взагалі необхідні. А ось у чому користь і необхідність, давайте розбиратимемося по порядку.
Звичайно, що регулярно виконуючи подібні тренування, Ви фактично виключаєте такі небажані моменти, як розтягування та деформація м'язів. Розтягуючись, Ви стимулюєте приплив крові до тих груп м'язів, які саме в цей момент тягнуться. Хто знає, той розуміє, наскільки важливою є правильна, активна циркуляція крові в організмі. Що важливо, то це зосередженість під час виконання тренінгу. По-перше, вона, по суті, неминуча. А по-друге, Ви навчитеся відчувати, керувати своїм тілом.
Тепер про потребу. По суті всі ці вправи спрямовані на збільшення амплітуди Ваших рухів, подовжуючи м'які тканини. Крім цього, будь-яка розтяжка розвиває гнучкість м'язів, суглобів. Після кожного силового тренування саме необхідно провести комплекс вправ, що розтягують хоча б ті групи м'язів, над якими Ви сьогодні працювали. Це суттєво прискорить відновлення і, що найголовніше, сприятиме набору м'язової маси.
Одні плюси! Аж до того, що такі регулярні тренування викличуть у Вас навіть залежність, вкрай приємну та корисну для здоров'я. І повірте, щоразу Ви відчуватимете не лише бадьорість духу, а й емоційне піднесення. Погодьтеся, що не варто упускати таку можливість, тим більше, що часу на це потрібно не більше 30 хвилин на день.
Тепер давайте розберемося, яку ж розтяжку треба робити, щоб осягнути всі ці блага.
Перш ніж ми продовжимо говорити на тему розтяжки, не забувайте, що вся краса і витонченість вашої фігури залежатиме від прес і від того, як по ньому промальовуються кубики. Насправді великої складності у побудові елегантного преса немає, але існую фішки, без яких цього досягти буде досить складно і майже неможливо.
Ті, хто регулярно відвідує наші заняття, пам'ятає, як ми робили вправи для розтяжки ніг. Тоді ми вже обговорювали такі види тренувань, як динамічна та статична. Нагадаю: динамічна – це активна зміна позицій із максимальною розтяжкою. Статична ж - це навпаки, фіксація одного становища задля досягнення її максимального рівня. Тоді ми зупинилися саме на цьому варіанті занять, оскільки він максимально підходить для початківців. Сьогодні ми також проведемо саме статичне тренування, проте вважаю за необхідне ознайомити Вас з іншими альтернативами.
Отже, крім динамічної та статичної, існує ще балістична, яка передбачає жорсткі ривки у максимальному положенні.
Виконувати статичні та балістичні вправи можна в активній та пасивній формі. Що це означає? Пасивна – це, зазвичай, з допомогою партнера. Таким чином в найкоротші терміни можна досягти максимального результату. Активне, відповідно – виконання тренінгу самостійно.
Більшість вправ, які ми робитимемо сьогодні, Ви зможете зробити самостійно, тобто активно, в домашніх умовах. Рекомендую займатися таким чином щодня, а для початківців – 2-3 рази на день. Бодібілдерам - обов'язково закінчувати вправами на розтяжку будь-яке тренування, можна навіть робити їх між підходами, відпочиваючи від навантаження.
Як і будь-яку іншу роботу мускулатури, цю слід починати з розминки. У цій якості я завжди рекомендую кардіо: пробіжка, скіпінг, присідання – м'язи треба добре розігріти.
Для хорошої розтяжки всі вправи треба виконувати повільно, плавно, уникаючи хворобливих відчуттів, намагаючись саме відчути кожен м'яз, кожну жилку Вашого тіла. Тіло має бути повністю розслаблене, дихання – глибоке і рівне. Саме такий підхід дозволить не тільки опрацювати м'язи, а й певною мірою очистити свідомість.
Приділяйте на кожну вправу щонайменше 30 секунд. Після цього робіть глибокий вдих і намагайтеся розтягнутися ще сильніше. Але головне – без болю. Для досягнення максимального результату, займаючись самостійно, можете сміливо використовувати додаткову вагу, наприклад, гантелі. Однак почніть без них.
Тепер, на мою думку, можна переходити і до комплексу вправ. Пам'ятайте всі установки. Почнемо?
Почнемо із нахилів. Стоїмо рівно, ноги трохи розставлені. Не згинаючи колін, намагаємось дотягнутися кінчиками пальців рук до шкарпеток. Ви цю вправу чудово знаєте з дитинства. Однак я раджу його виконувати не пружиня, як це зазвичай робиться, а саме нахилившись максимально, завмерши так на 30сек., вдихнувши глибше, і ще спробувати зробити нахил нижче. Ви відчуєте самі, які саме м'язи тягнуться, але я маю сказати – це стегна та біцепс.
Давайте домовимося відразу, що всі вправи Ви виконуватимете саме так. Надалі Ви відчуєте усі плюси статичних тренувань. Однак, звісно, є й інші варіанти. Але для початківців – лише статика.
Тепер займемося випадами. Теж знайоме? Звичайно, тільки виконувати їх треба максимально глибоко, максимально розставивши ноги. Дивіться на фото, намагайтеся повторити – дівчина знає, що і як треба робити.
Ця вправа корисна для цілої групи м'язів: для спини, попи, паху, стегон, литок. Я думаю, не варто уточнювати, що робити треба спочатку на одну ногу, потім на іншу саме в такому режимі, як ми говорили.
Далі зробимо такі самі випади, тільки на стільці. Динаміка виконання така сама, як і без нього. Знову ж таки, дивіться на фото. До речі, обидва випади сприяють тому, щоб Ви швидше могли сісти на шпагат. Та Ви, напевно, самі це відчуваєте.
Тут тягнуться квадрицепси та м'язи паху. Відчутно?
Займемося квадрицепс окремо. Стоячи, зігніть одну ногу, скажімо, праву, в коліні і правою рукою потягніть її за носок. У крайньому положенні зафіксуйте і далі як домовлялися.
Після квадріцепсів раджу зайнятися сідничними м'язами. Для цього зігніть ногу в коліні перед собою. Обхопіть її руками і притискайте до максимального становища. Цю вправу можете виконувати як із положення стоячи, так і лежачи. Дивіться фото.
Тепер вставайте, широко розставте ноги та намагайтеся максимально низько нахилитися вперед.
Здавалося б, яка різниця, як нахилятися з розставленими ногами чи ні? В принципі, тягнуться ті ж м'язи, тільки таким чином Ви ще працюєте над широким м'язом спини.
Настав час і трапецієподібним м'язом. Можна стоячи, можна сидячи на підлозі, можна самостійно, можна за допомогою рук - як завгодно, нахиліть голову вперед настільки, наскільки зможете. Далі дійте за схемою 30 с. плюс ще 30 сік.
Попрацюємо тепер для спини. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуємо нахили вліво/вправо. Робіть так, як на фото, тоді буде максимально задіяний найширший м'яз спини.
До найширшої підключимо плечі. Чи згодні? Витягуємо рівну ліву руку вперед і ведемо їй праворуч, ніби проводячи екскурсію. Правою рукою допомагаємо притиснути ліву сильніше до грудей та фіксуємо. Знову ж таки – не забувайте про ілюстрації.
Настав час до плечей додати трицепс. Однією рукою ніби виконуємо французький жим гантелі, а другою допомагаємо збільшуючи розтяг.
Вправ на розтяжку м'язів всього тіла існує безліч. Якщо хтось горить бажанням навчитися сідати на шпагат, то нехай наголосить на махах ногами. Їх виконання, види, як і інші вправи для розтяжки ніг, шукайте у відповідній статті, тобто в одному з наших попередніх тренувань.
Не можу вважати заняття закінченим, поки не ознайомлю Вас з максимально можливим, повним комплексом вправ на розтяжку. Однак тут Вам доведеться позайматися вже без мене, оскільки представлене нижче відео тренування.
На цьому прощаюся з Вами до наступної зустрічі на просторах цього віртуального спортивного комплексу.
Привіт моїм читачам! Всі ми вже багато разів чули про те, що існує 2 види тренувань – силова та кардіо. У кожної з них свої переваги, обмеження та результати. Але рідко хто згадує у тому, що з гармонійного фізичного розвитку необхідна ще й гнучкість тіла. Ви скажете "Навіщо?" І навіть швидше за все подумаєте, що вправи для гнучкості тіла для початківців це все одно складно і вам це не потрібно. Але сьогодні я спробую вас переконати.
Знаменитий Брюс Лі колись сказав: "Навіть найміцніше дерево зламати простіше, ніж пагони бамбука або верби, що згинаються на вітрі." Скільки б ви не займалися силовим тренінгом, не й не, вам не вдасться досягти витонченості та плавності рухів без гнучкості.
Крім того, це корисно ще й тим, що:
Ну і зрештою, згадайте скільки в інтернеті жартів, призначених для чоловіків, із зображенням на фото дівчат, що добре гнуться. Багато чоловіків у своїх фантазіях дозволяють собі помріяти про те, щоб їхня супутниця життя мала чудову розтяжку.
Міф 1. Потрібні уроджені задатки. Звичайно, для професійних спортсменів вони повинні бути, але якщо ви не плануєте виступати в цирку, то ваша мускулатура готова виконувати прості комплекси тренінгів. А з кожним разом ви відчуватимете, що у вас виходить прогнутися трохи більше.
Міф 2. Займатися такими тренуваннями потрібно з дитинства і вони точно не доступні після 30. Так, дітям простіше, вони дійсно мають більшу рухливість суглобів. Але перевага розтяжки якраз у тому, що їй можна зайнятися у будь-якому віці. Просто робити це треба поступово, не намагаючись.
Міф 3. Вправи на гнучкість – це завжди біль. Також хибна думка. До болю доводити в жодному разі не можна, розтягуватися потрібно до стану напруги.
Міф 4. Таке тренування не дасть. Можливо, ефект не буде такий виражений, як у разі виконання кардіотренувань, але й таке тренування — це фізичне навантаження, адже під час виконання витрачається енергія, а тіло працює. Значить, і калорії також витрачаються.
Різновидів тренувань на розтяжку ціла купа. Але загалом виділяють лише 2 види тренінгів на розтяжку.
Динамічний, із виконанням різних амплітудних рухів (махів, перекатів). З кожним рухом амплітуда має збільшуватися за рахунок інерції. Протипоказаний для новачків, оскільки досить травмонебезпечний.
Статичний. Саме з нього потрібно розпочинати тренування. Жодних різких ривків не відбувається. Необхідно розтягнути м'яз і зафіксуватися в такому положенні від 20-30 секунд до хвилини. У такий спосіб відбувається плавна робота м'яза. У свою чергу, статичні вправи можна поділити на активні (самостійне заняття, розтягування відбувається під вагою власного тіла) та пасивні (коли допомагає тренер).
Як би це не здавалося нереальним і складним, але заняття на гнучкість доступні і в домашніх умовах. Слід тільки
Вступну частину пройшли. Тепер ви готові розпочинати тренування. Нижче я наведу кілька нескладних вправ, з яких можна скласти непогане тренування.
Лягаємо на спину, одну ногу залишити зігнуту в коліні, а другу тягнемо до грудей, зберігаючи її максимально прямою.
Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть, постарайтеся нахилитися до другої ноги.
Стоячи, зробіть однією ногою випад уперед і зігніть її в коліні. Слідкуйте, щоб стопи були притиснуті до підлоги.
Стоячи, зігніть одну ногу в коліні, обхопивши її рукою, підтягуйте ногу до сідниці.
З положення сидячи, одну ногу зігніть у коліні, другу відведіть убік. Робіть нахил убік.
Лежачи на животі, упріться руками в підлогу і піднімайте верхню частину корпусу.
Для перших занять цих вправ буде цілком достатньо. Поступово потрібно збільшувати амплітуду, навантаження та вводити складніші розтяжки. І не забувайте: жодних різких рухів! Протягом усього заняття контролюйте дихання, воно має бути рівним та глибоким. Ви повинні отримувати задоволення від своїх дій, тоді ви перебуватимете не тільки у чудовій фізичній формі, а й у психологічній!
Підписуйтесь на мене та розповідайте про мій сайт друзям. Бувай!
Вконтакте
