Правильна стійка на руках. Як навчитися робити стійку на руках, практичні рекомендації від спортсмена

Стійка на руках – це своєрідний поріг у практиці. Ви можете займатися багато років, але якісь асани залишатимуться немов у тіні, поза вашими можливостями. Як правило, цим «неохопленим масивом» є саме положення тіла на витягнутих руках головою з ногами десь у повітрі. Якщо до багатьох інших асан можна «прийти» просто роблячи вправи, що підводять, проявивши завзятість і смиренність, то еталонний інстаграмний хендстенд так просто, сам по собі, інтуїтивно, не дасться.

Я провела багато місяців у залі із професійними акробатами, де стійка на руках є базовим елементом. І ось до яких висновків дійшла:

Виявляється, є стійки на руках «правильні» і «неправильні». Раніше мені здавалося, що якщо ти в принципі можеш стояти на руках, то вже не важливо, як саме це робиш – головне не падати бодай п'ять-десять секунд. Але виявилося, що технічно правильна стійка дає масу переваг. Наприклад, здоров'я суглобів – адже стояти згорбившись буває простіше, ніж з прямою спиною, але не корисніше. А ще стояти у «правильній» стійці – легко. Дивлячись на мужніх хитавиць, що багряніють і пихкають на третій секунді свого хендстенду я не могла зрозуміти, як тендітні дівчатка і хлопчики з секції акробатики стоять так по хвилині з гаком, а дехто, ще й на одній руці? Виявляється, якщо розмістити своє тіло догори ногами правильно, то стояти зовсім не важко. «Правильна» стійка на руках має бути абсолютно рівною: основи долонь, ліктьові суглоби, плечі, таз – знаходяться в одній площині. Зрозуміло, є варіанти і з прогином, скажімо, «мексиканка» чи Вріщікасана на прямих руках. Але зараз ми говоримо про найпершу, саму базову і найскладнішу – стійку на руках із прямими ногами.
Найголовнішою проблемою на шляху до правильної стійки є плечі. Усі новачки (і я теж, протягом багатьох років своєї практики) стають в Адхо Мукха Врікшасану з помітним прогином у попереку, таким собі «бананом». Чим більше плечі йшли вперед, тим стійкіше, до речі, мені стояло. Біля стіни, зрозуміло. Спроби «відліпитися» увінчувалися в кращому разі п'ятисекундним успіхом, достатнім для створення фото в інстаграм. Щоб утриматися в стійці, де плечі «не вставлені», нам доводиться витрачати безліч сил і м'язовим напруженням створювати ту саму пряму лінію рівноваги, яка з'являється сама собою, коли «кістка впирається в кістку». Поставити ці неслухняні плечі на місце майже неможливо, якщо ви вчитеся стояти одразу з прямими ногами. Для новачка положення біля стіни починається з «угруповання», коли стегна щільно притиснуті до живота. Перші спроби відходу від стіни також починаються в спробах постояти в угрупованні - рівновага в цьому випадку ловиться саме плечима, а щільно притиснуті до живота ноги не стають зайвим важелем, що вас завалює.
Щоб добре стояти на руках, нам потрібен м'язовий корсет. Уявіть солдатика із щільної гуми та ляльку. Кому з них простіше стояти та не падати? От і нам треба стати такими солдатиками. Часто стійка на руках не виходить з однієї простої причини - "провалений" поперек, "випадають" плечі просто нічим тримати. Також важливо розуміти, що принцип у освоєнні стійки на руках прямо суперечить усьому тому, чому нас вчили на йозі – на початкових етапах важливо максимально затиснутись, натягнутися від основи долонь до кінчиків пальців ніг. Тому для освоєння стійки на руках важливо щодня виконувати вправи, що мають мало спільного з тим, що зазвичай відбувається на йозі: зустрічні складки, гіперекстензія та віджимання.

Місяці спостережень у гімнастичному залі показали, що для того, щоб освоїти технічно правильну стійку на руках, потрібно близько півроку (за умови регулярних тренувань із досвідченим наставником). Але, як кажуть самі акробати та гімнасти – стоякам на руках можна вчитися все життя.

Відео.Дояк навчитися стояти на руках:

Відео.Доомплекс вправ для стійки на руках:

Фото: hon_spk/instagram.com

Стійка на руках – досить складна вправа, яка вимагатиме від вас не тільки загальної фізичної підготовки, а й добре. Ця вправа використовується в кросфіті, бодібілдингу, гімнастиці і може входити до просунутого рівня.

Навіщо стояти на руках?

Крім того, що сама по собі стійка на руках виглядає дуже ефектно і дозволяє продемонструвати фізичну форму спортсмена, це дуже корисна в тренувальному плані вправа.

М'язи, що працюють під час виконання вправи.

Аргументом для того, щоб навчитися виконувати цю вправу, може стати будь-який з наведених нижче пунктів:

Стійка на руках дає потужне навантаження м'яза. Основний акцент припадає на плечовий пояс, м'язи рук та кора.
Тренується координація рухів, почуття балансу, підвищується загальний рівень контролю за власним тілом. Користь від таких тренувань очевидна не лише у спортзалі, а й у звичайному житті.
Перевернута поза сприяє покращенню кровообігу. Кров приливає до мозку, посилюючи харчування його клітин киснем.

Протипоказання

Травми плечових, ліктьових суглобів чи зап'ясть.
Проблеми з хребтом.
Внутрішньочерепний тиск, біль голови, травми голови.
Захворювання серцево-судинної системи
Період загострення запальних захворювань, менструації чи вагітності на пізньому терміні.

Техніка виконання вправи

Перед тим, як перейти до освоєння стійки на руках без опори, слід навчитися виконувати вправу біля стіни.

Починати тренування краще біля стіни.

Важливим етапом тренування є подолання психологічного страху перед падінням під час виходу стійку. Тому навіть спортсменам з гарною фізичною підготовкою рекомендується спочатку робити вправу з опорою на стіну або користуватися допомогою партнера, який може підстрахувати у разі втрати рівноваги. Перед собою можна покласти гімнастичний мат, щоб у разі падіння на спину він пом'якшив удар. Але руки у будь-якому випадку слід ставити лише на тверду поверхню.

Техніка виходу у стійку.

Стійка на руках біля стіни:

Встаньте обличчям до стіни на відстані двох кроків. Винесіть одну ногу вперед. Нога, на якій ви поки що стоїте, складатиме пряму лінію з корпусом протягом усього руху.
Швидким рухом пружно крокніть на винесену вперед ногу і різко нахилиться прямим корпусом, провернувшись в стегні. Друга нога при цьому пряма піднімається назад, роблячи маховий рух. Руки повинні стати на підлогу за 10-15 см від стіни. Голову слід опустити донизу.
Другою ногою пружно штовхніть від підлоги. Сила поштовху та інерція маху дозволить закинути таз та ноги нагору та вийти у стійку на руках. Постарайтеся стоять максимально рівно, не провисаючи в плечах і не прогинаючи поперек. Тіло потрібно витягнути у струну. Погляд направити собі.
Опускаючись зі стійки, спершу опустіть одну ногу, потім другу.

Якщо ви хочете надалі навчитися стояти на руках без опори, довгий часпрактикувати стійку біля стіни не рекомендується. Це пов'язано з тим, що при опорі об стіну вага тіла розподіляється не зовсім рівномірно і мимоволі утворюється прогин у попереку, якого в ідеалі не повинно бути. Тому, як тільки ви відпрацюєте техніку виходу в стійку біля стіни, починайте поступово відривати від неї ноги, а потім взагалі ставати на руки, не торкаючись стіни ногами.

Стійка на руках без опори в технічному плані дещо складніша. Вихід у неї виконується тим самим способом, що і під час виконання вправи біля стіни. Складність полягає у утриманні тіла у вертикальному положенні.

Важливі технічні деталі

Тому, пропустивши момент виходу в стійку, зосередимося саме на утриманні рівноваги. Як навчитися стояти на руках без опори:

Для збереження балансу ваше тіло має бути строго перпендикулярно землі.
Плечі повністю розкриті, тобто руки та корпус не повинні утворювати кут. Пам'ятаємо про пряму лінію.
Пальці рук розкриті та спрямовані вперед. Центр навантаження припадає не на пензлі, як це здається на перший погляд, а саме на пальці і місце з'єднання пальців з долонею.
Спину слід тримати рівно. Не перший погляд здається, що прогин у попереку допомагає збалансуватись, але це не так. За наявності прогину голова мимоволі висувається вперед, а на поперековий відділ впливає додаткове навантаження, якого не повинно бути.
Ноги витягнуті нагору.
Голова перебуває між руками, погляд спрямований прямо, а чи не на землю.

Руки, корпус та ноги становлять пряму лінію.

Суб'єктивно своє становище оцінити складно, тому попросіть вас сфотографувати або зняти на камеру. Так буде простіше скоригувати помилки.

Зміна балансу при прогинанні в попереку.

Якщо вийшовши в стійку, ви відчули, що втрачаєте рівновагу, спробуйте спочатку зафіксувати положення за рахунок зусилля пальців або зміни положення ніг. Намагайтеся не робити кроки на руках, доки сама стійка не ідеальна. Якщо ви ідеально відточите техніку вправи, додаткове навчання ходінню на руках вам не потрібно - все вийде само собою.

Вихід із розворотом у бік падіння.

Вийти зі стійки на руках можна назад (також як вставали, тільки навпаки), у бік чи вперед (у бік, куди спрямована спина).

У першому випадку ви просто опускаєте назад одну ногу, а за нею другу.
Якщо вас повело в бік або вперед (виникла небезпека падіння на спину), постарайтеся розвернутися у бік падіння боком і поставити на землю спочатку одну ногу, потім другу.
Найскладнішим у технічному плані є вихід із стійки вперед у перекид. Не намагайтеся виконувати цей елемент без попереднього відпрацювання або якщо ви взагалі незнайомі з правильною технікою перекидів. У жодному разі не можна падати на голову чи на шию. Підборіддя притискається до грудей, а землі, в першу чергу, стосуються плечі, а потім прокат йде по закругленому хребті. Інерції перекида повинно вистачити для того, щоб стати на ноги. Щоб навчитися робити такий вихід, слід потренуватися на гімнастичному маті, попередньо відпрацювавши стандартні перекиди вперед.

Вихід у перекид.

Ускладнені варіанти вправи

Якщо класична стійка вже відпрацьована, є маса варіантів ускладнити і урізноманітнити цю вправу.

На брусах

В першу чергу ви можете спробувати навчитися виконувати її на брусах або спеціальних упорах, які ставляться на підлогу. Вихід у стійку у разі ускладнюється з допомогою зниження інерції, ви більшою мірою піднімаєтесь з допомогою зусилля м'язів корпусу. Однак, кисті на брусах знаходяться в більш природному положенні, що робить дещо легшим утримання рівноваги.

Використання спеціальних упорів.

Пірует чи розворот

Вправа "пірует" - це розворот на брусах, не виходячи зі стійки. Щоб навчитися виконувати його, спочатку потренуйтеся стійко триматися на руках і не прогинати спину, переносячи вагу в напрямку розвороту. Коли це почне спокійно виходити, рухайте руки з однієї опори на іншу. По завершенні розвороту вирівняйтеся та стабілізуйте положення. Тільки після цього виходьте зі стійки.

Розворот чи пірует.

У горизонт

Спробуйте міняти положення корпусу щодо землі, до виходу в горизонт. Це положення або вправа називається планш. Корпус нахиляється за рахунок зміни кута в плечовому суглобі та перенесення ваги вперед. Лікті повинні бути щільно притиснуті до боків. Вищий пілотаж - вичавити з горизонтального положення себе назад у стійку.

Перехід у горизонтальне положення.

На одній руці

Також варіантом ускладнення є стійка на одній руці. Щоб навчитися її робити, спочатку вийдіть до стандартної стійки, а потім спробуйте відривати від землі одну руку. У цьому випадку вага перерозподіляється і утримувати рівновагу стає значно складніше. Та й навантаження на робочу руку та плече збільшується вдвічі.

Виходячи з усього вищесказаного, можна сказати, що успіх у виконанні стійки на руках – це на 40% загальна фізична підготовка та на 60% відпрацьована техніка виконання рухів. Навчання цій вправі не потребує особливих труднощів, якщо подолати психологічний страх падіння. Дерзайте, трохи терпіння і все вийде!

Займаючись всього 10 хвилин щодня, ви навчитеся стояти і ходити на руках. Жодних секретних методик та спеціального обладнання! Тільки практика, бажання та завзятість.

У навчанні вам знадобляться:

сильні руки та плечі. На них припадає основне навантаження;
гнучкість. Щоденні тренування допоможуть її розвинути;
безпечне місце для занять. Падіння будуть у будь-якому випадку, тому простежте, щоб поряд не було гострих кутів та крихких предметів;
партнер для страхування. Необов'язковий пункт, але з ним буде легше.

Перед початком тренувань потрібно оцінити рівень своєї фізичної підготовки та стан здоров'я. Не можна займатися вправами при підвищеному внутрішньочерепному тиску або поганому самопочутті!Якщо в процесі занять з'явилося запаморочення та “зірочки” в очах, краще зробити коротку перерву. Зазвичай цей стан минає за 2-4 хвилини.

Кожне тренування починайте з розминки. При заняттях зверніть увагу на розігрів кистей рук, передпліч, хребта. Зробіть обертальні рухи у суглобах по 10-20 разів на кожну частину тіла.

7 кроків, які допоможуть вам навчитися стояти на руках.

Ця покрокова інструкціядопоможе освоїти навичку, заощадить час та убереже від помилок. Якщо ви поставили собі за мету навчитися стояти і ходити на руках, йдіть до неї покроково, рівномірно підвищуючи навантаження. Почати практику краще з тренування почуття рівноваги.

Комплекс вправ для розвитку стійкості

Крок 1. Місток

Підготує плечі, руки та спину до навантажень, покращить вашу розтяжку. Починайте робити звичайний місток з підлоги. Коли навчитеся впевнено стояти в такому положенні, спробуйте виконати зворотні віджимання цієї позиції. Наступний крок – навчитися вставати в місток із положення стоячи. Це покращує координацію та стійкість. Заняття краще виконувати на спортивному маті. Якщо його немає, то підійде м'яка ковдра.

Крок 2. Стійка на руках на піднесенні.

Техніка виконання:

Ви стаєте в планку з опорою на руки.
Ноги знаходяться на височині, використовуйте тумбу або будь-яку стійку опору.
В ідеалі потрібно навчитися віджиматися з цього положення, це зміцнить м'язи рук, і наступні кроки в навчанні будуть даватися легше.
Як тільки освоїли позицію, збільшуйте висоту опори на ноги, доки положення тіла стане повністю вертикальним.

Невеликі хитрощі:

Зверніть увагу на положення рук, точніше, долонь. Пензлі повинні не просто впиратися долонями в підлогу. Основна вага повинна лягати на подушечки пальців, створюючи "місток" між зап'ястям і кінчиками пальців.

Крок 3. Бакасана, або "Поза журавля".

Якщо ви освоїли попередні два кроки, то ви легко освоїте цю вправу. Бакасана - поза з йоги, спрямована на зміцнення м'язів рук, спини та тренування балансу.

Як виконувати:

Сядьте навпочіпки і розташуйте долоні на ширині плечей. Пальці рук торкаються підлоги, злегка розведіть їх і направте середні вперед.
Розведіть коліна і нахиліть корпус вперед, намагаючись якомога щільніше торкатися плечей колінами.
Новачкам буде простіше перенести вагу тіла на одне плече, намагаючись відірвати одну стопу від підлоги, потім зробити підхід в інший бік.
Наступним етапом спробуйте відірвати одночасно обидві ступні від підлоги, повністю випрямивши руки.
Слідкуйте за частотою дихання, воно має бути плавним та не збиватися.

Навіть якщо ви впевнені, що готові відразу перейти до стійки на руках, не пропускайте підготовчих вправ! Тільки освоївши один етап, переходьте до наступного. Навантаження на м'язи та зв'язки має збільшуватися поступово, це допоможе уникнути розтягувань та травм.

Крок 4. Стійка на передпліччя

Виконувати її простіше, тому що більша площа опори. Освоювати вправу краще біля стіни або за допомогою партнера. Навчившись виконувати вправу самостійно, переходьте до наступного етапу.

Поради на допомогу:

Вчіться падати. Згадайте, як на уроках фізкультури вчили робити перекид через голову. Якщо не пам'ятаєте, доведеться вчитися заново. Цей трюк позбавить страху падіння та травм.
Якщо не виходить вийти з пози через перекид, спробуйте виходити в положення "місток", це зробити простіше та безпечніше.
Найчастіше практикуйтеся. Краще 6 тренувань на тиждень по 10 хвилин, ніж одне велике годинне тренування.

Як правильно виконувати стійку на передпліччя:

Встаньте на коліна, передпліччя покладіть на підлогу паралельно один до одного;
Спробуйте відштовхнутися ногами від підлоги;
При поштовхі дивіться вниз, на крапку між передпліччям. Це допоможе зорієнтуватися та не втратити рівновагу.

Крок 5. Стійка на руках біля стіни

Буває двох видів – обличчям та спиною до стіни. За складністю виконання обидві техніки однакові, вибирайте, яку вам зручніше робити.

Є кілька секретів, що допомагають правильно стати в стійку.

руки повинні знаходитись на відстані 20 сантиметрів від стіни;
живіт втягнутий, руки на ширині плечей, не згинайте їх у ліктях;
центр ваги тіла знаходиться суворо над опорою, не виводьте вперед плечі чи живіт;

Як зробити стійку на руках обличчям до стіни:

Станьте рівно спиною до стіни на відстані 20 см, плечі розправлені.
Нахиліться вперед і розкритою долонею обіпріться об підлогу. Основне навантаження посідає подушечки пальців, а чи не на долоню.
Відштовхнувшись від підлоги, закиньте на стіну спочатку одну ногу, потім другу.
Крокуйте вгору ногами по стіні, а руками до стіни.
Стосуватися стіни повинні тільки носок стопи і верх грудей. Не згинайте ноги в колінах, це дозволить краще утримати рівновагу.
Зберігайте пряме положення тіла. Для збереження балансу достатньо напружити прес.

Стійка на руках спиною до стіни (техніка, секрети)

Встаємо прямо, дивимося на стіну.
Нахиляємось і ставимо руки на відстані 25-30 см від стіни.
Толкаємось однією ногою, одночасно роблячи мах іншою ногою. Тіло має зайняти вертикальне положення, без прогинів у попереку.
Намагайтеся не завалювати корпус, стіни повинні торкатися лише п'яти. Не згинайте ноги в колінах, руки у ліктях прямі. Прес та сідниці напружені.

Крок 6. Вправи з напарником

Якщо попередні кроки можна було виконувати самостійно, далі намагайтеся знайти партнера для занять. Це дозволить освоїти стійку без опори на відкритому просторі.

З напарником швидше навчитися ходити на руках, менше ризику впасти чи отримати травму. Але при цьому потрібно пам'ятати, що партнер не робить всю роботу за вас, а лише страхує.

Техніка виконання:

Нехай він тримає вас за ноги, доки ви стоїте у стійці. Як освоїте це положення, спробуйте зробити 1-2 невеликі кроки на руках.
Поступово збільшуйте відстань, і попросіть партнера притримувати з кожним разом менше. Але все-таки нехай він буде поряд, для страховки.
Коли відчуєте, що в подібній страховці не потрібно, робіть пробні кроки самостійно.

Крок 7. Ходьба на руках

Є два варіанти навчитися ходити на руках – із напарником та самостійно. Як вчитися з партнером, описано в попередньому пункті.

Якщо ж освоюєте самостійно, стоячи на руках біля стіни, почергово відривайте руки від підлоги. Робіть це якнайчастіше, зменшуючи інтервал між кроками. Коли відчуєте, що добре тримаєте баланс, потихеньку відходьте від стіни. Спробуйте зробити кілька кроків, з кожним разом збільшуючи відстань.

Заради інтересу рахуйте пройдені кроки і щоразу намагайтеся побити власний рекорд. Це найкраща мотивація, адже змагаючись із собою, ви побачите свій прогрес.

Дотримуючись цього покрокового керівництваВи навчитеся стояти і ходити на руках, витративши мінімум часу на тренування. Головне, щоб вони були щоденними. І вже через короткий часпридбаєте цю навичку. Залишилося тільки вигадати, де його застосувати!

Обов'язково прочитайте про це

Невелике тренування, розвинена рівновага (те, що найбільше необхідно у паркурі) — і ви навчитеся стояти на руках за один чи два дні. Цей трюк вимагатиме деяких тренувань, занять та підкачування м'язів – що корисно для вашого тіла. Ще перевернуті пози корисні здоров'ю внутрішніх органів прокуратури та лікування запалень.

Фізпідготовка

Для стійки на руках не обов'язково бути «качком», але зовсім ослаблені м'язи не дозволять вам утримувати тіло в перевернутому положенні.

У тих, хто займається паркуром, необхідна фізпідготовка вже є. У тих, хто нещодавно розпочав, м'язи ще слабкі.

Щоб швидко навчитися стояти на руках, вам потрібно їх тренувати.

Не обов'язково нарощувати на плечовому поясі рельєфні м'язи, але треба вміти робити десяток підтягувань, 20-30 віджимань. Така підготовка не дозволить вам впасти під час виконання стійки (та травмувати шию чи голову).

Необхідні сформовані м'язи торсу.

Повторимося, що не обов'язково вони мають бути опуклими та помітними неозброєним оком. Головне, щоб вони працювали, утримували корпус випрямленим. Пряма стійка – найлегший варіант виконання вправи.

Гнучкість спини для паркуриста також необхідна, як для гімнаста.

Якщо ви легко виконуєте прогин тулуба і можете опускатися в місток з положення стоячи на ногах, ви навчитеся опускатися з вертикальної стійки. Це додасть вам впевненості та зменшить страхи у навчанні («а раптом я неправильно приземлюся, впаду та отримаю травму?»).

Останній пункт не є обов'язковим для навчання. Вийти зі стійки можна в інший спосіб. Опускання на місток потребує деяких гімнастичних навичок, які завжди доступні.

Вчимося падати

Мабуть, ніщо так не сковує людину в її діях, як страх. Головний ворог паркуриста – страх, головний друг – почуття польоту. Щоб навчитися правильно стояти на руках, треба не боятися впасти та любити літати. Але оскільки силу тяжіння ніхто не скасовував, то рано чи пізно нам доводиться приземлятися, отже треба навчитися падати правильно — м'яко і без травм.

Спочатку забезпечте себе м'якою підлогою (постеліть мат або займайтеся на піску). Кількість вільного простору має бути достатньою. Поруч не повинно бути кутів та спортивних тренажерів.

Способи падіння

Плашмя — дуже галасливий спосіб, при якому ваше тіло падає на мат рівно. Сідниці та ігри пом'якшують падіння, травми ви не отримаєте, але буде галасливо.
З перекидом — це гарний і тихий варіант опуститися на підлогу навіть за відсутності мату чи іншої пом'якшувальної поверхні. У той момент, коли ви втрачаєте рівновагу, необхідно зігнути ноги в колінах і нахилити вперед голову (підтягнути підборіддя до грудей). Вам необхідно опуститися не на верхівку, а на плечі та середню частину спини. Після - перекотитися через спину на сідниці, закінчити перекид і опинитися на ногах. Якщо ви навчилися падати, вважайте, що половина стійки на руках у вас у кишені.

Щоб навчитися виходу зі стійки з шкереберть, необхідно встати на руки поруч із опорою. У вигляді опори можна використовувати стіну (встати на руки до стіни обличчям, розташувати руки на відстані 50-60 см від стіни, ноги нахилити і оперти на стіну). Після чого зігнути лікті, підігнути голову і опуститися на верхню частину спини (вище за лопати). Далі - завершити перекид.

Коли страх переможений

А тепер найцікавіше. У процесі навчання падінню ви, напевно, вже відчули момент «на межі»: ще трохи — і рівновага буде порушена, ви впадете. Паркурист завжди знаходиться на межі між рівновагою та польотом. При навчанні падіння ви порушували рівновагу цілеспрямовано - ставали у стійку біля стіни і опускалися вниз з шкереберть. При навчанні вертикальної стійки (без підтримки) рівновага порушуватиметься випадковим чином (ініціюватиме падіння).

Таким чином, відчуваючи втрату рівноваги, ви опускатиметеся на підлогу (падати або робити перекид). Страх буде переможений, і ви зможете швидко опанувати вертикальну стійку. Як правильно вставати на руки?

Як стати в стійку:

Вибираємо місце посеред кімнати або порожній простір на піску (а ще краще - у спортивному залі) і ставимо руки на підлогу. Відстань між долонями на підлозі не повинна перевищувати ширину плечей.
Далі - замахуємось однією ногою, піднімаємо її спочатку вгору, далі - трохи опускаємо вниз. Друга нога при цьому створює противагу, вона начебто не повністю піднімається. Ваші ноги знаходяться не у вертикальному положенні (випрямлені та рівні), а злегка розведені в різні боки, ніби крокують (так легше утримати рівновагу).
Відчуйте баланс, перебуваючи у цій позі. Порахуйте до 10 і починайте зводити ноги разом. Коли обидві ноги будуть поруч, ваша вертикальна стійка стане схожа на свічку.

Різноманітність вертикальних стійок

Пряма стійка на руках або свічка - найпростіший варіант виконання вправи. Після того, як ви навчитеся балансувати в такій стійці (утримувати рівновагу можна за допомогою ніг - розводити їх або нахиляти при необхідності), вам захочеться вдосконалити навичку та навчитися стояти якось по-іншому. Для будь-яких варіацій треба пам'ятати, що стійкість вашого положення визначає розташування центру важкості. Ви можете як завгодно вигинати ноги та спину, але центр тяжкості вашого тіла має залишатися над руками.

Як можна урізноманітнити вашу гімнастику?

Зігнути в попереку спину, вип'ятити живіт, відвести назад ноги. Ноги та живіт повинні врівноважувати один одного.
Голову підняти обличчям уперед, а ноги трохи розвести в сторони і трохи зігнути в колінах. У такому положенні можна переглядати околиці і бачити, куди треба переставляти руки, щоб зробити крок.

Підйом голови врівноважують зігнуті та закинуті назад ноги. Центр тяжкості залишається над руками, що допомагає утримати себе у рівновазі. Руки вільно переставляються, і ви йдете.

Поширені помилки

Існують типові помилки, які роблять більшість охочих навчитися стояти на руках.

Щоб довести до кінця розпочату справу, врахуйте наступне:

Ширина постановки рук – не більше ніж ширина плечей.
Голова не повинна дивитися в підлогу, поверніть її та дивіться вперед. Під час розгляду статі голова висувається до спини, рівновага порушується.
Розслабленість корпусу - випнута живіт, відстовбурчені стегна, прогин у попереку - створюють вигнуту лінію вашої стійки, а значить, порушують баланс, не дозволяють легко утримувати рівновагу.

Стійка виглядає дуже ефектно і красиво, і саме з цієї причини багато людей хочуть навчитися цій вправі. Крім того, стійка – це такий виклик самому собі, який затягує як азартна гра.

Але, на жаль, багато хто здається на півдорозі, думаючи, що таке не для них, а тільки для професійних і професійних. А ось і дарма, адже у цій справі головне – поступова підготовка та терпіння.

У цій статті ми обговоримо, як правильно все робити, і, нарешті, навчитися стояти на .

Навіщо стояти на руках

Перш ніж йтиметься про підготовку і техніку виконання стійки, розповімо, чим корисна така вправа.

Якщо ви ще не впевнені, що бажаєте навчитися, то перед вами 5 причин, з яких варто це зробити:

Зміцнення верхньої частини. Спочатку робити стійку буде важко, і ви не зможете простояти в ній навіть півхвилини. Але, чим більше ви практикуватиметеся, тим сильніше ставатимуть , і . Згодом ви зможете затримуватись у стійці на тривалий час, а приємним бонусом стануть красиві рельєфні.
Розвиток почуття балансу. Коли ми намагаємося утримати рівновагу в перевернутому положенні, наше тіло включає в роботу ті м'язи, які не задіяні в повсякденному . Поступово вони зміцнюються, і ви будете не просто сильними, а й дуже стійкими, а ця навичка важлива не тільки в різних вправах, а й у звичайному житті.
Поліпшення. Стояти вгору головою – це найкращий спосібрятування від і поганого настрою. А все через що: тому що під час виконання стійки кров приливає до , добре насичується киснем і в результаті напруга йдуть. Крім цього, регулярне перевернуте становище знижує вироблення стресу кортизолу, що гарантує захист від .
Зміцнення м'язів. Так-так, під час стійки задіяні не тільки м'язи верхньої частини тіла, а й косі м'язи живота, і навіть м'язи.
Зміцнення, правильне кровообіг та. Стійку можна порівняти з ст. Тільки замість грифа у вас є ваше тіло, яке необхідно підняти і утримувати «догори дригом». Це зміцнює хребет, плечей, рук та зап'ясть. Також покращується приплив крові до верхньої частини тіла, знімається навантаження на ступні і розтягується, тим самим покращуючи кровообіг у легенях.

Чи знаєте ви? Практика вгору допоможе вам зберегти та . Вся справа в тому, що згодом гравітація робить свою справу, та внутрішні организміщуються вниз. Це викликає різного роду захворювання та відхилення. А регулярні у перевернутому положенні повертають органи на місце. Іншими словами, вони повертаються в той же стан, в якому вони були в .

Якщо ви досі не задумалися, як стати на руки, то це дуже дивно, адже перераховані вище причини мали вас переконати хоча б спробувати.

Протипоказання

Як би стійка на руках не була корисною, вона має ряд протипоказань, при яких її виконання категорично не дозволяється. Тому перед вами перелік станів, за яких стоїть утриматися від перевернутого становища:

у плечовому та ліктьовому суглобах, а також у зап'ясті;
проблеми з хребтом;
висока внутрішньочерепна, травми голови;
загострення запальних процесів на пізньому терміні.

Підготовка або з чого почати

Для початку слід добре зміцнити руки і, в цьому вам допоможуть звичайні вправи, такі як і , а можна використовувати додаткову вагу, але це не обов'язково. Справа в тому, що для виконання стійки м'язи повинні бути не об'ємними, а резистентними, тобто здатними витримувати. У цьому вам допоможуть допоміжні вправи, які підготують вас до головної мети. Також необхідно подумати і про простір, його має бути досить багато.

Було б ще непогано обзавестися помічником, який вас страхуватиме. Ну, а якщо такого немає, то замість нього використовуйте стіну.

Отже, повернемося до вправ, які допоможуть вам розвинути верхню частину корпусу і поступово, що хвилює вас зараз питання, як стати на стійку на руках, піде в минуле.

Всім нам з дитинства знайома ця вправа, особливо прекрасній статі.
Для виконання містка:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте на зручну відстань від тіла.
Руки зігніть у ліктях і поставте долоні приблизно на рівні вух. З цього положення підніміться в місток, утримайте кілька секунд і опустіться назад на підлогу. Повторіть кілька разів.
Коли ви зможете довго утримувати місток із положення лежачи, можна починати практикувати. Для цього з положення містка згинайте руки в ліктях до того моменту, коли голова майже торкнеться статі. Потім повертайтеся до містка. Повторіть стільки, скільки можете.
Коли ви відчуєте, що руки зміцнилися, можете сміливо приступати до містка зі становища стоячи. Для його виконання станьте прямо, ноги трохи ширші, підніміть руки і починайте повільно прогинатися назад до того моменту, поки руки не торкнуться підлоги. Все, ви у містку.

Дивіться акуратніше і спочатку підкладайте на підлогу щось м'яке, щоб у разі чого падати було не травмонебезпечно. Місток відмінно розвиває рухливість плечових суглобів, а також зміцнює всі необхідні для нашої мети м'язи (руки, плечі, спина).

Стійку на ліктях спершу краще тренувати біля стіни.
Для цього:

Підкладіть під стіну.
Передпліччя поставте на підлогу, руки повинні бути на відстані трохи ширші за плечі і паралельні один одному; відстань від рук до стіни не повинна бути великою (близько 5-10 см).
Після цього підніміть одну ногу, відштовхнувшись нею від підлоги та за інерцією закинувши за нею іншу ногу; стопами торкайтеся стіни.
Плечі тягніть від вух і всім тілом намагайтеся витягнутися вгору, вирівнюючи його в рівну лінію.
Постойте у стійці деякий час і потім обережно опустіть спочатку одну, а потім іншу ногу на підлогу (для м'якого приземлення використовуйте мат).

Як тільки відчуєте впевненість у своїх, можете спробувати зробити стійку на ліктях без стіни, але не забувайте підкласти щось м'яке на підлогу (руки при цьому мають бути на твердій поверхні).

Техніка виконання

Ну ось ми і підійшли до головної мети – стійці на руках. Як і будь-яку перевернуту стійку, її спочатку потрібно навчитися виконувати біля стіни.
Для цього:

Стати біля стіни на відстані двох кроків.
Винесіть одну ногу вперед і швидко нахиляйте корпус вниз. При цьому опорна нога повинна бути рівною в коліні та утворювати пряму лінію з корпусом. Руки повинні розташовуватись на 15-20 см від стіни. Погляд спрямований у підлогу.
Другою ногою відштовхніться від підлоги, інерція від маху дасть можливість підняти таз та ноги вгору, вийшовши у стійку. Намагайтеся стояти рівно, не прогинаючи та не опускаючи плечі. Спочатку спирайтеся об стіну стопами, а коли навчитеся тримати баланс, то використовуйте як помічник лише наголос головою. При цьому в жодному разі не переносіть основну частину опори на голову, це потрібно лише для підстрахування.
Вийдіть зі стійки, опустивши по черзі ноги.

Ще один важливий момент – це контроль емоцій. Справа в тому, що дуже багато хто відчуває психологічний страх перед виходом у стійку, який заважає правильно виконувати вправу, або взагалі не дає можливості його виконати. Щоб зменшити страх, починайте робити стійку, як ми вже сказали зі стіни або за допомогою когось, хто може підстрахувати вас при виконанні вправи. Також не затримуйте дихання, дихайте рівно та спокійно. Подбайте і про простір, вам буде набагато спокійніше, якщо ніякі предмети не заважатимуть, а на підлозі лежатиме мат для пом'якшення удару на випадок падіння. Як тільки ви будете впевнено почуватися при виконанні стійки біля стіни, можна поступово переходити до її виконання без опори. Техніка виконання залишається такою ж, за винятком того, що у вас не буде можливості сперти ноги об стіну. Головна заковика стійки без опори полягає у утриманні рівноваги. А для цього потрібно тримати правильну позицію під час її виконання.

Правильні позиції стійки на руках

Отже, вчимося правильно стояти на руках без додаткового страхування та опори.

Щоб тримати баланс було легко, необхідно утримувати тіло строго перпендикулярно до підлоги.
Лопатки зведені, плечі не звисають.
Пальці рук розведені та спрямовані вперед. Центр тяжкості потрібно направити не на пензлі, як може спочатку здатися, а на пальці та місце їх з'єднання з долонею.
Спину тримати рівно, не прогинаючись у попереку. Вам може здаватися, що так легко утримувати баланс, але це не так. Ви просто звикли так робити біля стіни. При положенні стійки без опори голова висуватиметься вперед, а поперек в результаті опиниться під додатковим навантаженням, яке може погано вплинути на хребет у майбутньому.
Голова чітко поміж руками, погляд спрямований у підлогу.
Руки знаходяться поруч із вухами.

Правильну позицію ви можете побачити на зображенні нижче.
Є ще один варіант стійки без опори, яка трохи легша за звичайну. Називається вона «стійка-ножиці». Для її виконання потрібно виконати звичайну стійку, а потім витягнути одну ногу вперед, а другу назад. Утримувати рівновагу у такій позиції значно легше. При цьому всі основні правила становища рук, плечей, спини та голови залишаються в силі, тобто всі частини тіла до ніг повинні утворювати пряму лінію.

Важливо! Виконувати «стійку-ножиці» можна також спочатку біля стіни, для цього носочок передньої ноги потрібно оперти об стіну.

Вправи для тренування

Крім перерахованих вправ для підготовки до стійки, є ще кілька варіантів вправ, які допоможуть підготувати тіло до перевернутому положенню.

Найпопулярніші помилки

Звичайно, помилки у кожної людини можуть відрізнятися, адже всі ми маємо різні слабкі місця, але є кілька помилок, які повторюють все в раз:

розставляють руки надто широко. Звичайно, якщо ширше розставити руки, тримати рівновагу буде набагато легше, але це неправильно. Руки мають бути поставлені максимум на ширину плечей;
повертають голову або піднімають її нагору. Голова має бути чітко зафіксована та розташовуватися безпосередньо над руками;
розслабляють корпус. При цьому випинається, відстовбурчується, а поперек прогинається, що веде до вигнутої стійки і втрати рівноваги.

На зображенні нижче ви можете побачити неправильне положення стійки на руках.

Як правильно падати

Досить часто стати на руки заважає страх падіння. Щоб його позбутися, потрібно навчитися контролювати ситуацію і вміти правильно падати.

Падіння при стійці може статися у кількох напрямках: вперед, назад та в сторони. Розберемо, що робити у кожному з перерахованих варіантів.

Якщо ви відчуваєте, що тіло почало тягнути назад, просто м'яко опустіть спочатку одну, а потім і другу ногу. У результаті ви вийдете зі стійки тим самим чином, яким у неї і зайшли.
Якщо ноги стали відхилятися вперед, поперек почала вигинатися, а рівновага вже втрачена, то найкращим варіантом буде зробити місток. Продовжуйте повільно прогинати поперек до того моменту, поки стопи не торкнуться підлоги. З містка можна піднятися відразу на ноги, якщо можете або просто опуститися на підлогу і потім встати.
І останній, найменш поширений варіант – це падіння убік. Коли відчуєте, що тіло тягне вбік, швидко розверніть тіло в бік падіння і опустіть ноги одну за одною на підлогу.

Важливо! При падінні не панікуйте, а починайте швидко аналізувати, куди тіло падатиме, і виконуйте відповідний вихід зі стійки. Для пом'якшення падіння обов'язково використовуйте мат або тренуйтеся на м'якій поверхні (пісок, земля).

Можливо, у вас не вдасться відразу вийти зі стійки правильно, але методом спроб і помилок ви поступово навчитеся падати так, що ніхто і не здогадається, що ви насправді втратили рівновагу. Ну і в будь-якому випадку гарний вихід зі стійки - це, мабуть, завершальний етап, після якого можна сказати, що ви повністю освоїли техніку виконання стійки.
На цьому наша навчальна стаття добігла кінця. Тепер ви знаєте, як навчитися робити стійку на руках, і які вправи для цього потрібні. Не бійтеся падати і не поспішайте виконувати одразу найскладніше, ви повинні бути чітко впевнені у своїх силах перед виконанням стійки. Залишається побажати вам удачі та терпіння у досягненні своєї мети!