«…У мене надто великі м'язи на руках! Що робити? Як зменшити ці м'язи?
«…Як зменшити обсяги стегон? Вони у мене надто накачані…»
«…У мене надто великі м'язи гомілки. Як їх зменшити?
Ці питання приходять до мене від жіночої аудиторії досить часто. Мене просять підказати не те як накачати м'язи, а навпаки, як зменшити їх розміри! Ось я здивувався, коли мене вперше спантеличили таким питанням! Тут роками б'єшся за кілька кілограмів м'язів.
Тобто питання звучить так: як тренуватися, щоб м'язи не росли, а навпаки, зменшувалися в обсязі.
Поділюсь своїми думками щодо цього.
Особисто мені відомий лише один спосіб зменшити м'язи – це перестати тренуватися взагалі. Тобто не тільки не тренувати ці м'язи, а взагалі перестати тренуватися. Адже будь-яка більш-менш грамотна тренувальна програма призводить до зростання всієї мускулатури тіла за рахунок адаптацій, що відбуваються у всьому тілі. При цьому треба обов'язково врахувати, що і своє харчування треба буде обмежити за вмістом білка і калорій. М'язи мало не миттєво почнуть втрачати в масі.
А якщо все ж таки давати собі дуже інтенсивні і тривалі навантаження (що підвищують у тілі зміст стресових гормонів і виснажують внутрішні ресурси тіла) на тлі виснажливо убогого харчування, особливо за вмістом білків, тоді справа піде ще швидше. Ось вам приклад антибодібілдингу! До речі, і зі здоров'ям також доведеться попрощатися.
Але, давайте не поспішатимемо з винаходом нового шкідливого виду спорту.
З досвіду практичної роботитренером я можу сказати, що у 90% випадків, коли жінка скаржиться на зайву м'язову масуу тому чи іншому місці (зазвичай це руки, стегна та гомілки), банальне тестування на силу показує, що насправді ця частина складається головним чином із жиру та води. І в цій частині дуже не вистачає саме активної м'язової тканини.
Допустимо у Вас «величезні» біцепси, що мають в обхваті 40 см. І Ви в повній впевненості, що це чиста м'язова маса! Але це означає, що Ви повинні мати змогу зігнути руки зі штангою вагою 45-50 кг не менше 5-10 разів. І заразом мати жим лежачи не менше, ніж 110 кг! Слабко?
В абсолютній більшості випадків саме слабко. Точніше я взагалі не бачив жінок з такими здібностями, хіба професійних атлетів. А ось жінок з обхватом плеча 40 см досить багато. І багато хто з них стверджує, що у них занадто багато м'язів. Які насправді виявляються ні чим іншим, як жиром.
Абсолютно все вищесказане відноситься і до питання про занадто масивні стегна і гомілки. Виняток становлять, мабуть, жінки, які всерйоз займалися ковзанярським спортом та деякими видами легкої атлетики, а потім ці заняття покинули. Тут справді може мати місце підвищена м'язова маса, та ще й із шаром жиру. Забігаючи вперед, скажу, що ця м'язова маса може дуже допомогти швидше позбутися надлишків жиру. Особливо якщо використовувати її для аеробного тренінгу.
Слід також згадати тут і про деякі типи жіночої статури, коли жир відкладається в нетипових для більшості місцях. Наприклад, в області плечового пояса, рук та спини. Але знову ж таки – це жир.
Що робити з цим?
Насамперед, побудувати тренінг (все-таки тренуватися буде потрібно) таким чином, щоб знижувався загальний вміст жиру в тілі. Це вже відомі Вам методики аеробного навантаження.
І, звичайно, не варто відмовлятися від силового тренінгу. Нехай у невеликих кількостях, але він буде. І досить жорстким.
Допустимо, для рук це може бути 3 підходи згинання рук з гантелями по 10-12 повторень плюс 3 підходи жиму вниз на верхньому блоціпо 12-15 повторень.
Для стегон можна робити присідання зі штангою або випади з гантелями в руках: 3-4 підходи по 10-15 разів.
Для гомілок можна вибрати безліч методик. Наприклад, стрибки зі скакалкою у трьох підходах по 200-500 разів. Або роботу на спеціальному тренажері для гомілки у трьох підходах по 12-15 разів.
Так, загалом, і не важливо, що саме Ви робитимете в контексті питань, що розглядаються тут. Важливо, щоб Ви зрозуміли, що занадто великі м'язи у жінки можуть на практиці виявитися лише недоліком мускулатури в даній області. І, незважаючи на занадто великі розміри, їх найкраще саме підкачати. Щоб було чим спалювати зайві жирові відкладення.
Багато сучасних жінок, а також деякі спортсмени зіткнулися з проблемою надлишку м'язової маси на руках та ногах. Як багатьом відомо, щоб наростити м'язову масу, необхідно, крім занять спортом, підвищити в раціоні споживання білка. Щоб прибрати зайві м'язи, ми повинні зробити зовсім протилежним чином - знизити обсяг білкової їжі до мінімуму.
Часто відбувається звичайне заміщення - білкову їжу замінюють вуглеводною, але важливо врахувати такий момент - весь споживаний вами вуглевод повинен спалюватися, інакше ви навіть не помітите як обростете солідним жировим прошарком, тому не варто кидати тренування, досить просто поміняти програму. Харчуватися слід почати, віддаючи перевагу корисній їжі, наприклад, фруктам, овочевим салатам.
Часто буває так, що навіть припинивши тренування – м'язи нікуди не зникають, особливо з цим часто стикаються важкоатлети, плавці, гімнастки. В даному випадку досвідчені фітнес-інструктори радять присвятити свій час кардіо-тренуванням: бігу, катанню на велосипеді або велотренажерах, аеробіка. Але суть цих тренувань така, що ними краще займатися не на ситий шлунок, а навантаження мають бути невеликими, але тривалими.
Буває і так, що під надмірною м'язовою масою, особливо на плечах, спині, або стегнах мають на увазі звичайний жир чи підшкірну рідину. Це легко визначити за звичайним тестуванням на силу. Якщо тестування показало що неабияку силу ви не маєте, значить, ваша надлишкова маса не пов'язана зі зростанням м'язів. У цьому випадку нам також допоможуть інтенсивні кардіо-тренування. Інструктори радять не брати до уваги такі допоміжні засоби, як обруч і скакалка, вони сприяють активному кровообігу, що також впливає на спалювання води та жиру.
Не забувайте про навантаження - вони не повинні обтяжувати, а час кожного тренування необхідно збільшити, адже саме так ви дістанетеся до тих джерел енергії, які організм звик вважати резервами.
Також дуже популярне рішення для проблеми з надлишком м'язової маси - йога, адже саме в ній ви знайдете для себе безліч статичних асан, які спалюють жир і прибирають зайву воду з організму, а м'язи роблять еластичними, тонкими та міцними. Йога – унікальний комплекс, вона розвиває правильний енергообмін організму. довкіллям, робить людину витривалішою і терплячою, знімає зайву напруженість у тілі, що також може бути причиною накопичення жиру та зростання м'язів.
Як правило, більшість питань спортсменів-початківців акцентовані на тому, за допомогою чого можна збільшити м'язову масу, обзавестися красивим, рельєфним тілом. Але, бувають випадки, коли спортсмен, з тих чи інших причин задається питанням щодо того, як прибрати м'язову масу. Причин, які змушують задаватися цим питанням безліч. Найпоширенішими причинами, з яких тренуються хочуть спалити м'язову масу, є різні змагання, що передбачають суворі обмеження ваги. Викликана така необхідність, можливо і особистими уподобаннями. Наприклад, спортсмен почав помічати, що м'язова маса у нього перевищує норму, або м'язи ніг перекачані, що ускладнює процес вибору одягу.
Як прибрати м'язову масу за допомогою правильного харчування
Для людей, які працювали над збільшенням м'язової маси, і вирішили цю справу припинити, слід знати, що потрібно робити для того, щоб зменшити м'язову масу і при цьому не втратити спортивної форми і привабливості тіла.
Для того, щоб скинути м'язову масу необхідно скористатися такими рекомендаціями:
Орієнтовна калорійність їжі повинна становити близько 2000 калорій.
Перевагу варто віддати тренуванням, спрямованим не на всі групи м'язів
Потрібно відмовитися від протеїнових коктейлів.
Задаючись питанням щодо того, як позбутися м'язової маси на ногах, більшість людей вибирають варіант зменшення кількості калорій на добу, вважаючи, що таким чином можна досягти зменшення м'язів ніг.
Однак, і фізичні навантаження повинні бути присутніми, інакше, замість зменшення м'язів ніг вдасться домогтися збільшення їх в обсязі.
Для того, щоб максимально наблизити результат і зробити його ефективним, необхідно:
Низькокалорійна дієта при спалюванні маси
Починатися тренування має з бігової доріжки
Прийнявши рішення зменшити м'язову масу, необхідно врахувати всі нюанси цього складного процесу, а також набратися терпіння. Адже м'язи, які нарощувалися протягом тривалого часу, не можна зігнати на кілька днів, але виконання всіх рекомендацій, що були наведені вище, підкажуть, як зменшити м'язову масу і зробити цей процес комфортним та ефективним.
Активний спосіб життя та регулярне відвідування фітнес-клубів стає своєрідним трендом, при цьому він цікавить не лише чоловіків, а й дівчат. Все частіше у спортивних залах зустрічаються представниці прекрасної половини суспільства, які приходять до таких закладів для різних цілей.
І якщо хтось відвідує спортзал для боротьби з зайвою вагою, то інша категорія жінок просто хоче скоригувати певні області свого тіла. Тому питання, як усунути ікри на ногах турбує їх дуже часто, т. до. зайва м'язова масаі об'ємні ноги – явище неприємне. На щастя, питання вирішується швидко та ефективно за умови, що ви готові старанно попрацювати над своєю фігурою.
Перед тим як приступити до вивчення питання, як зменшити обсяг ніг- обов'язково визначте ключові причини, що призвели до такого неприємного явища. Не секрет, що м'язи в литках є найпотужнішими і найчастіше використовуються, тому що вони беруть активну участь у нашій. повсякденному життіпрактично за будь-якої фізичної діяльності. Наприклад, якщо ми просто ходимо або бігаємо, такі м'язи забезпечують вертикальне утримання тулуба та рівновагу. Якщо стан литок недостатньо добрий, проблему можна вирішити різним шляхом. Однак важливо заздалегідь знайти визначальний фактор і тільки після цього починати боротьбу з об'ємними ногами.
При правильному підходікожна бажаюча дама може швидко спалити зайву вагу та зменшити товщину перекачаних литкових м'язів, що зробить її привабливішою, красивішою та стрункішою.
Отже, серед найпоширеніших причин виділяють:
Якщо ключова причина полягає в надмірній вазі, Насамперед необхідно переглянути свій спосіб життя і почати посилено працювати над собою. Потім слід підібрати відповідний комплекс вправ для боротьби із зайвою вагою, який сприяє покращенню кровообігу в зоні литок, а також активному спалюванню жирового прошарку. Крім цього, доведеться виконувати і безліч аеробних навантажень, що рівномірно спалюють жир по всьому тілу. Серед них - біг, стрибки та інші. Не можна забувати і про корекцію раціону - якщо рівень споживаних калорій перевищує показники витрачених, вага тільки додаватиметься. Щоб вирішити проблему, достатньо обмежити себе у харчуванні.
Жінки можуть перекачати м'язи на ногах під час занять професійним спортом, де доводиться навантажувати м'язи гомілки. Йдеться про біг на короткі дистанції чи окремих силових вправах.
Цікавлячись питанням, як усунути м'язову масу в області литок, постарайтеся максимально знизити рівень навантажень на литковий м'яз. Короткий спринт краще замінити кросом, а силові вправи з обтяженням, що викликають збільшення обсягу м'язів, можна зовсім виключити зі спортивної програми, додавши туди заняття для спалювання зайвих жирових відкладень.
Проблема негарних повних литок турбує багатьох дівчат. Деякі з них навіть готові піти до пластичного хірурга, зважившись на найрадикальніші методи. Однак розібратися з неприємністю можна набагато дешевше та простіше. Насамперед слід врахувати такі рекомендації:
Позбутися об'ємних литок на ногах досить складно, адже в такій області жировий прошарок мінімальний, тому структура і форма визначаються саме литковим м'язом. Жировий прошарок часто збільшується в розмірах, а особливо в холодну пору року, але при регулярній ходьбі ікри швидко набувають колишньої стрункості та привабливості. Тому найкращим способомБоротьба з такою проблемою є саме ходьба на далекі дистанції. До речі, таке фізичне навантаження підходить для всіх людей, незалежно від рівня їхньої підготовки.
Як позбутися литок на ногах за тиждень - питання, яке хвилює багатьох дівчат. Вирішити проблему за настільки короткий часпроблематично, проте не потрібно робити поспішних рухів, адже найголовніше – кінцевий результат. За допомогою стрибкових вправ можна позбутися жиру, але вони зміцнюватимуть м'язи, тому вносити їх у програму тренувань потрібно правильно.
Для помітного результату, який можна буде відрізнити за короткий час, слідує т застосувати ряд навантажень:
Тривалість однієї вправи має перевищувати одну хвилину, без перерв між кожним їх. Для початку спробуйте підніматися на шкарпетки без гантелей, а потім робіть стрибки з боку на бік. Якщо ви помічаєте порушення дихання, можливо, слід витримати паузу. Продовжуйте стрибати в стилі «скейтера», коли потрібно стрибати з ноги на ногу, нахиляючи корпус і відводячи назад зігнуту ногу.
На четвертій хвилині занять витримуйте позицію пліє: тут необхідно поставити ноги ширше за плечі, сісти і по черзі відривати п'яти від підлоги.
П'яту хвилину можна присвятити вправ на розтяжку біля стіни. В цьому випадку одну ногу потрібно відсунути назад, а руками спертися в стіну, піддаючись вперед зі згинанням лівої ноги в коліні та торканням підлоги за допомогою правої. На кожну ногу краще виділити хоча б півхвилини.
Шоста хвилина має на увазі ефективну розтяжку в нахилі. Одну ногу потрібно виставити на п'яту, нахилившись корпусом з прямою спиною вперед.
За допомогою такої простої шестихвилинної програми можна ефективно і швидко позбутися зайвого жирового прошарку та об'ємних литок. До того ж сучасні дівчатапрактикують безліч інших вправ та методик спалювання м'язової маси в ликах.
Хорошим способом боротьби з застійними явищами в щиколотках, Що викликають візуальну повноту литкових м'язів, є комплексний масаж. Звичайно ж, такий метод не можна назвати єдиним виходом із ситуації, оскільки його краще застосовувати комплексно з розтяжкою та фізичними вправами. Щоб помітити швидке зменшення литок, зверніться до професійного масажиста та пройдіть повноцінну терапію. Як стверджують фахівці, вистачить 6-10 сеансів, щоб пацієнт відчув легкість ходи та почував себе комфортно.
Однак, щоби пройти масажну профілактику необов'язково йти в професійний салон. Існує безліч варіантів масажу, який нескладно виконати самостійно вдома. Для прикладу – лімфодренажний масаж, який полягає в наступному: беремо 2 стільці, на один сідаємо, а на другий – кладемо ногу. Напрямок масажу – від ступнів до коліна, при використанні неквапливих та плавних рухів. Безпосередньо перед процедурою шкірні покриви слід обробити масажним маслом.
Регулярне проведення такої процедури дозволить побачити суттєві зміни, зробивши свою фігуру підтягнутою, красивою та привабливою. Не забувайте, що кінцевий результат залежить від вашої готовності старанно попрацювати і відповідальності.
Великі ноги з атлетичними литковими м'язами часто називають «пляшечками». На жаль, накачати їх можна без попередньої фізичної підготовки природним шляхом. Дівчата з подібним типом фігури мають про круглими сідницями, а також сильними підтягнутими руками. Щоб зробити свої форми привабливішими, достатньо 2-3 рази на тиждень займатися кардіовправами, включаючи програму розтяжку.
Дуже корисним типом занять є йога, а найпопулярнішою позою, яка забезпечує чудове розташування литок, є поза собаки мордою вниз. Прийміть положення планки на долонях, а потім підніміть таз і напружте прес, розтягнувши задню поверхню ніг і прогнувши верхню частину спини. При цьому п'яти мають бути спрямовані до підлоги - таким чином ви відчуєте характерний натяг литок. У такому положенні ви можете пройтись на прямих ногах уперед. Не забувайте повторювати вправу в три підходи по 10-20 разів - надалі розтяжка стане дуже гарною, а ікри набудуть характерної стрункості і жіночності.
Якщо питання: як усунути м'язи на ногах у дівчат, став для вас дуже актуальним, працюйте за зворотним принципом, спалюючи м'язову масу за допомогою аеробних навантажень. Тут важливо розуміти, що м'язи йдуть поступово по всьому об'єму ніг. За бажання зберегти мускулатуру стегон, сідниць, рук і спини намагайтеся максимально перевантажувати їх силовими вправами. Також до програми слід додати повільний біг на довгі дистанції. Наприклад, можна бігати в повільному темпі протягом 40-60 хвилин.
Якщо ви ставите акцент на боротьбу з жировоюпрошарком в області литок або зменшенні м'язів, не забудьте змінити склад тіла. Таке рішення має на увазі заміну жиру м'язами, або спалювання і першого, і другого одночасно.
Відомо, що клітини не згоряють і не ростуть за один день, тому для досягнення поставленої мети доведеться старанно попрацювати протягом кількох тижнів або навіть місяців. Якщо ви бажаєте схуднути, не забудьте скоригувати режим харчування, знизивши рівень споживання калорій і підібравши відповідну дієтуз кардіонавантаженнями або активним способом життя. У такому разі ваші ікри, як і вся решта фігури, будуть виглядати дуже привабливо, струнко та красиво.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Як прибрати м'язи — одне з найпопулярніших питань, яке хвилює дівчат, чиї обсяги далекі від субтильних. Безперечно, це приємно — почуватися тонкою, майже повітряною феєю з тендітними зап'ястями і точеною фігурою. Однак насправді такі параметри мають далеко не всі. Але справа також і в тому, що м'язи тут ні до чого: зайві обсяги виробляють жир і вода, а розвинені м'язи, навпаки, сприяють прискоренню обміну речовин. У цій статті ми розвіємо міфи щодо того, як усунути м'язи (і чи потрібно їх прибирати взагалі), і зосередимо увагу на тому, як зменшити обсяги.
Найчастіше про зменшення м'язів замислюються дівчата, викликаючи подив у чоловічої статі, якій роками доводиться боротися в спортзалі за збільшення м'язової тканини. Дівчата вважають, що, обзавівшись мускулатурою, вони виглядатимуть зайво чоловікоподібними, а фігура втратить пропорції. Насправді, все не так однозначно.
Насправді м'язи зменшуються лише в одному випадку – коли атрофуються. Бажаєте знати, як зменшити м'язи на ногах? Буквально перестати ходити і лягти на диван, щоб «берегти» ноги. Якщо серйозно, візуально обсяги вашого тіла створюють не м'язи, а підшкірний жир чи зайва вода. Щоб його прибрати, навпаки, потрібно якнайбільше рухатися. Адже що більше перебувають у роботі, то краще вони виглядають. Якщо м'язи працюють рідко, то, як правило, виглядають в'ялими та пухкими. Причому це властиво навіть зовсім худорлявим людям — є такий тип фігури, який називається «скінні фети», «жирний худий». Таку людину не можна назвати повною, але її м'язи нерозвинені, а жирової тканини достатньо, щоб тіло виглядало в'ялим. У цьому випадку замислюватися над тим, як прибрати м'язи на ногах чи руках, — зовсім зайве. Навпаки, знадобиться гарне опрацювання мускулатури, щоб сформувати рельєф і «виліпити» нову фігуру.
Як правило, думка про те, як максимально зменшити стегна або як усунути м'язи на ногах у дівчат, виникає від бажання бути схожими на модельний типаж фігури. Але в тому й річ, що моделі худі через те, що від природи мають подібні дані. І навіть їм підтримка подібної худорлявості дається з багатьма складностями у вигляді хворих обмежень у харчуванні та постійних походів у спортзал. Сьогодні промисловість моди дедалі більше відходить від типажу хворої худорлявості у бік природної стрункості і підтягнутої постаті. Спортивний типаж - це саме дівчина, яка не ігнорує силові тренування і не замислюється про те, як прибрати м'язи живота чи стегон.
Часто дівчата відмовляються виконувати силові вправи на тренуваннях, побоюючись, що це зробить їх чоловікоподібними. Насправді такі побоювання зайві: у жінок гормональне тло відрізняється меншою кількістю тестостерону, а саме він сприяє нарощуванню м'язів. Професійні бодібілдерки найчастіше приймають стероїди, щоб їх м'язи помітно додали обсягом. У разі звичайних занять, спрямованих на покращення фігури та самопочуття, силові вправи не лише не зашкодять, а навпаки, допоможуть сформувати гармонійне тіло.
Вам здається, що від тренувань, завдяки яким ви нібито повинні втрачати обсяги, ви, навпаки, набираєте масу тіла? Насправді відбувається таке: якщо ви давно не займалися ніяким фізичним навантаженням, то мускулатура за перший час занять зміцніє і трохи додасть в обсягах. Але турбуватися через це і переживати, як прибрати м'язи, не варто: по-перше, за цей же час ви вже частково позбудетеся жирового прошарку, що візуально зробить вашу фігуру привабливішим. По-друге, м'язова і жирова тканина виглядають зовсім по-різному: перша - щільна і збита, друга - пухка та в'яла. Якщо порівняти двох людей з однаковою вагою, то найкраща фігура матиме той, у кого більше м'язів. Деякі люди через регулярні заняття, навпаки, починають важити більше, але візуально зменшуються в обсягах — не дивно, адже м'язи на 30% важчі за жир. Крім того, заняття спортом відбиваються також і на стані кісток - вони стають міцнішими і теж починають важити більше.
Звичайно, може бути й інший варіант — від регулярних тренувань та підвищеної активності у вас просто підвищився апетит, і ви стали більше їсти. Ваші м'язи почали зростати і вимагають більше харчування, і якщо ви не перегляньте свою дієту, то, на жаль, жир теж не згорятиме. Варто обмежити солодке, жирне, борошняне, алкоголь, намагаючись, щоби харчування було збалансованим — і тоді жир почне поступово танути.
Розмови про те, що можна прибрати жир із якоїсь однієї частини тіла, просто завантажуючи її вправами, — насправді чергова помилка. Жировий прошарок зменшуватиметься у всьому тілі рівномірно: ті частини, де його менше, візуально зменшуватиметься в обсягах швидше, а ті, які схильні накопичувати поживні речовини, схуднуть повільніше. Тому відповіддю на питання, як прибрати жир із грудних м'язів або з якоїсь іншої частини тіла, буде лише загальне зниження ваги. Цього можна досягти за допомогою регулярних аеробних навантажень, раціонального харчування та зміни способу життя у бік активнішого.
Але при цьому не можна сказати, що варто відмовитися від ізольованих вправ — вони сприятимуть розвитку м'язового рельєфу. І, як ми пам'ятаємо, більша кількість м'язової тканини сприяє кращому спалюванню жирів. Наприклад, якщо чоловік стурбований тим, як прибрати жир з грудних м'язів, його вибір — не переставати займатися і переглянути харчування. Також потрібно додати до тренування кардіонавантаження.
Часто перед дівчатами постає питання, як швидко прибрати м'язи чи обсяги? Якщо перестати займатися, то через деякий час ваші м'язи втратить свій обсяг, а жировий прошарок над ними збільшиться. Але якщо ви вирішите продовжити заняття, то прийдете у форму набагато швидше, ніж люди, які раніше нічим не займалися.
Якщо ж ми говоримо не про м'язи, а саме про зайві обсяги, то швидко вони можуть зникнути лише в одному випадку — внаслідок сильного зневоднення. Як ви розумієте, таке схуднення не є довготривалим результатом, а часто, навпаки, призводить до сумних наслідків у вигляді порушеного обміну речовин і швидкого повернення скинутих кілограмів. Для того щоб обсяги пішли надовго, цей процес повинен бути повільним, щоб ваше тіло звикло до змін, що відбуваються, і не сприйняло їх як стрес.
Як правило, тим, щоб не виглядати як "качок", стурбовані саме жінки. Чоловіки ж, навпаки, дбають про накопичення маси тіла та нарощування м'язів. Питання, як зменшити м'язи рук або як прибрати грудні м'язи, у чоловіків можуть виникнути також через нерозуміння, про яку саме тканину організму йдеться. Цілком можливо, що мається на увазі (також і в жіночому варіанті) саме жировий прошарок - тоді рішенням стануть додаткові кардіонавантаження, дієта та зміна способу життя взагалі.
Якщо чоловік ходить у гойдалку відносно небагато часу, а потім різко кидає, то він може досить швидко повернутись у минулу форму і знову схуднути. Втім, якщо він знову вирішить зайнятися силовими тренуваннями, його тіло включиться в робочий режим набагато швидше.
Міф про те, що, якщо перестати займатися, м'язи запливуть жиром, виникає небезпідставно. Якщо займатися довго і регулярно, раціон перебудується під великі енерговитрати: м'язова тканина спалює набагато більше (в десятки разів) калорій, ніж жирова. Коли накачаний людина перестає займатися, яке раціон залишається настільки ж поживним - організм починає відкладати надлишки енергії про запас. Вихід: або скоротити раціон і зробити його менш калорійним, або знову почати займатися.
Як ми вже з'ясували, силові тренування підходять як для чоловіків, так і для жінок, але в обох випадках підхід до них буде різний. Якщо робота з обтяженнями для чоловіків має на увазі великі ваги, мала кількість підходів і великі паузи між ними, то жіноче тренування будується на роботі з маленькою вагою, частими повтореннями та недовгими паузами. Такий підхід дозволить як прибрати жир з м'язів, так і збільшити витривалість, адже навантаження буде також аеробним. Не варто також зосереджуватися тільки на одній частині тіла, особливо коли ви тільки починаєте займатися - вам потрібно пропрацювати всю мускулатуру і дати їй зміцніти.
Стегна та сідниці – це проблемна зона більшості жінок, адже ці частини тіла діють як природний резервуар енергії, накопичуючи жир. Саме тому вправи на "низ" ні в якому разі не можна виключати з програми - чим розвиненіші будуть м'язи стегон і сідниць, тим менше шансів запливти жиром. Але найчастіше жінки бояться перекачаних стегон та литок - їм здається, що після регулярних занять ноги виглядають товстішими, ніж були до цього.
Для того, щоб візуально ваші ноги виглядали гармонійно, потрібно не тільки завантажувати їх силовими вправами, але також не забувати і про розтяжку. Гарній формі ніг також сприяє і постійне перебування в русі - адже ноги для того й створені. Щодня включайте в програму той вид діяльності, де ноги активні - так ви полюбите довгі прогулянки, біг, танці, їзду велосипедом.
Усі стандартні вправи для ніг – присідання, випади, махи – можуть зробити ваші м'язи міцнішими та збитішими. Щоб фігура не втратила пропорції, потрібно зосередитися не так, щоб зменшити м'язи ніг, а навпаки, на гармонійному розвитку " верха " . Займіться також вправами на руки та грудну клітину, качайте прес і працюйте над тонкою талією.
За питанням «як прибрати м'язи на руках» ховається жіноче занепокоєння надто потужним. зовнішнім виглядомбіцепсів. Але причиною цього часто є не наявність дійсно накачаних м'язів, а жировий прошарок разом із зайвою рідиною. І тут, навпаки, силові вправи не завадять. Це можуть бути заняття з легкими гантелями, віджимання, планки. І звичайно, не забувайте про дієту та аеробні вправи.
Найпростіші вправи, що не вимагають жодного обладнання, — це, звичайно, віджимання, планки та упори. Мета перед вами стоятиме кардинально протилежна, ніж прибрати м'язи на руках, — ваша мускулатура, навпаки, зміцниться, завдяки чому руки будуть виглядати підтягнутішими. Почніть з мінімальної кількості віджимань, і якщо займаєтеся вдома між справою, то виконуйте щодня, можна в кілька підходів. Якщо ж у вас є повноцінна програма тренувань, що дозволяє добре завантажити руки, додайте до неї і віджимання, але обов'язково робіть дні відпочинку між тренуваннями, щоб м'язи встигали відновлюватися.
Якщо ви придбаєте гантелі, то з ними можна буде виконувати різні розведення-зведення рук (також з нахиленим корпусом), підняття рук над головою або кистей до плечей. Також гантелі можна використовувати як обтяжувач, виконуючи вправи на ноги або під час бігу.
Один із вірних способів покращити зовнішню форму м'язів – займатися розтяжкою. М'язові волокна при цьому подовжуватимуться і втрачатимуть обсяги. Саме тому часто кажуть, що не можна одночасно серйозно займатися бодібілдингом та стретчингом, оскільки не буде хорошого результату ні в одному, ні в іншому. Але якщо ваша мета гармонійно розвинене тіло, то поєднувати силові тренування і розтяжку навіть корисно.
Якщо ви зацікавлені в тому, як прибрати литкові м'язи і витягнути м'язи стегон, зосередьтеся на таких вправах, як випади. Поставте праву ногу вперед, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Ліва ногавитягнута, п'ятою немов виштовхуєте щось. Корпус тримайте паралельно підлозі. Щоб поглибити розтяжку, опустіть ліве коліно на підлогу, потім повторіть на ліву ногу.
Вправа широка складка допоможе як прибрати м'язи стегон, так і витягнути литкові. Сядьте на підлогу, розведіть ноги убік. З прямою спиною почніть опускатися до підлоги. Рух зароджується в кульшових суглобах, живіт підтягнутий - намагайтеся викладати його по стегнах. Затримайтеся у фінальній точці на кілька вдихів-видихів.
Задню поверхню ніг дозволяє розтягнути нахил униз. Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і плавно почніть рух корпусу вниз з кульшових суглобів. Ви одразу відчуєте, як тягнуться м'язи ззаду по нозі. Живіт викладайте по стегнах, спину розслабляйте - голова повинна звисати без напруги. Руки також звисають униз, лежачи тильною стороною пензлів на підлозі. Стривайте так протягом кількох вдихів-видихів, потім пройдіть долонями вперед - і ви вже робите наступну вправу, собаку мордою вниз. Добре відштовхніться руками від підлоги, а куприком потягніться нагору. Поперек при цьому не округлений і не провалений. Стривайте так кілька вдихів-видихів.
Найважливіший крок на шляху до того, щоб усунути зайві обсяги (або на вашу думку, як прибрати м'язи) — це перебудувати своє харчування. Щось у вашому раціоні та режимі харчування посприяло тому, що ви стали набирати вагу. Тепер вам потрібно побудувати раціон так, щоб не тільки скинути зайві кілограми, але і не урізати надходження поживних речовин в організм. Наші рекомендації будуть наступними:
Помірний м'язовий тонус це природна характеристика тіла. Під час сну та розслаблення тонус знижується, під час роботи м'язів – підвищується. Саме так має бути в ідеалі, але за фактом часто спостерігаються спотворення м'язового тонусу в один чи інший бік. У людей, позбавлених фізичних навантажень або у депресії та апатії, тонус м'язів знижується. І навпаки, часте занепокоєння та стрес можуть призвести до появи зайвої напруги в тілі. Для організму це означає неправильну витрату енергії - уявіть собі, що ваш автомобіль залишається заведеним навіть на парковці.
Фізично це може відчуватися як скутість рухів, стягнутість та затиснення. На дотик м'яз у гіпертонусі буде щільним і жорстким, а також він швидше втомлюватиметься при фізичних навантаженнях. Іноді можуть бути навіть м'язові спазми.
Як забрати тонус м'язів? Насамперед, слід пам'ятати, що тілесна напруга найчастіше відбувається через емоційну напругу. У відповідь на стрес наше тіло встановлює м'язові блоки та затискачі. Зв'язок між емоційною та тілесною сферою – дихання. Правильне дихання - це перший крок на шляху до зняття гіпертонусу, який, до речі, часто проявляється ще й як неможливість повноцінно вдихнути-видихнути. Заняття дихальними практиками допоможуть заспокоїти розум і відпустити тіло. Серед інших обов'язкових методик — масаж, розтяжка, релаксація, плавання. Можливо, варто спробувати пити трав'яні чаї із седативним ефектом.
