Келлі Макгонігал як розвинути силу волі. Ефект «якого біса»: чому вина не допомагає

Келлі Макгонігал

Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Видано з дозволу літературної агенції Andrew Nurnberg

Ілюстрації для книги надані Тіною Павлато з Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Ерснер-Хершфілд і Джоном Бароном (гл. 7)

Всі права захищені. Ніяка частина електронної версії цієї книги не може бути відтворена в будь-якій формі та будь-якими засобами, включаючи розміщення в мережі Інтернет та в корпоративних мережах, для приватного та публічного використання без письмового дозволу власника авторських прав.

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

Цю книгу добре доповнюють:

Цілісне життя

Ліс Х'юїтт, Джек Кенфілд та Марк Віктор Хансен

Тайм-драйв

Гліб Архангельський

Як упорядкувати справи

Девід Аллен

Особистий розвиток

Стівен Павліна

Стратегія та товстий курець

Девід Майстер

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Румі

Кому я не скажу, що читаю курс про силу волі, мені майже завжди відповідають: «О, її мені й не вистачає». Сьогодні більше, ніж будь-коли, люди розуміють, що сила волі – здатність керувати увагою, почуттями та бажаннями – впливає на фізичне здоров'я, фінансове становище, близькі відносини та професійний успіх. Нам усім це відомо. Ми знаємо, що маємо повністю контролювати своє життя: те, що їмо, робимо, говоримо, купуємо.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій – їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань – їхня поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, провідного заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, – вчити людей справлятися зі стресом та приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти та продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Це спонукало мене створити курс «Наука про силу волі», який я читаю в рамках програми додаткової освіти в Стенфордському університеті. Курс узагальнює результати новітніх досліджень психологів, економістів, нейробіологів та лікарів і пояснює, як зруйнувати старі звички та виробити корисні, подолати повільність, навчитися зосереджуватися та справлятися зі стресом. Він розкриває, чому ми піддаємося спокусі і як знайти в собі сили встояти. Він показує, наскільки важливо розуміти межі самоконтролю, і пропонує найкращі стратегії виховання сили волі.

На моє захоплення, «Наука про силу волі» швидко стала одним із найпопулярніших курсів, які колись пропонувала стенфордська програма додаткової освіти. На першому ж занятті нам довелося чотири рази змінювати аудиторію, щоб вмістити публіку, що безперервно прибуває. Керівники корпорацій, вчителі, спортсмени, медичні працівники та інші цікаві заповнили одну з найширших аудиторій Стенфорда. Студенти почали приводити подружжя, дітей та колег, щоб долучити їх до заповітних знань.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось – вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні під час опитування 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки – що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань і ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні теорії на корисні правила. повсякденному житті. Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Більшість книг про життєві зміни: нові дієти або способи набуття фінансової свободи – допоможуть визначити цілі і навіть вкажуть, як їх досягти. Але якби нам вистачало усвідомлення того, що ми хочемо виправити, збувалася б кожна дана собі новорічна обіцянка, а мій клас був порожній. Рідкісна книга підкаже, чому ви не зайняті тим, чим потрібно.

Я вірю що кращий спосіброзвинути самоконтроль - зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Знання про себе – особливо про те, як ми поводимося, коли сила волі нас підводить – основа самоконтролю. Тому курс «Наука про силу волі» та дана книга присвячені поширеним збоям самовладання. Кожен розділ викриває загальноприйняту помилку про самоконтроль і пропонує новий підхід до вольових випробувань. Ми зробимо своєрідне розтин кожної нашої помилки. Що призводить до невдачі, коли ми піддається спокусі або відкладаємо те, що маємо зробити? Що це за фатальна помилка і чому ми її робимо? Найголовніше, ми знайдемо спосіб врятувати себе від злого року і перетворимо знання про помилки у стратегії успіху.

Я сподіваюся, що, прочитавши книгу, ви зрозумієте свою недосконалу, але цілком людську поведінку. Наука про силу волі показує, що кожен з нас так чи інакше бореться зі спокусами, залежністю, розсіяністю та повільністю. Всі ці слабкості не викривають у нас особисту неспроможність – це універсальні явища, частина нашої людської сутності. Якщо моя книга лише допоможе вам побачити, що ви далеко не самотні у своїй «вольовій боротьбі», я буду щаслива. Але мені дуже хотілося б, щоб справа просунулась далі і стратегії з цієї книги дали вам можливість по-справжньому і надовго змінити своє життя.

Як використовувати цю книгу

Стати дослідником сили волі

Мене навчали як дослідника, і перше, що я засвоїла: теорії – добре, але факти – краще. Тому я попрошу вас поставитися до книги як до експерименту. Науковий підхід до самоконтролю не обмежується лабораторією. Ви можете і повинні зробити себе об'єктом власного природного експерименту. Поки читаєте книгу, не приймайте мої слова на віру. Я аргументуватиму свої міркування, але попрошу вас перевіряти їх на практиці. Проведіть своє дослідження, дізнайтеся, що є правильним для вас, що допомагає вам.

У кожному розділі ви знайдете два типи завдань, які допоможуть стати дослідниками сили волі. Перший називається "Під мікроскопом". Це питання про те, що зараз відбувається у вашому житті. Перш ніж щось міняти, треба це розглянути. Наприклад, я попрошу вас відзначати, коли ви найбільше схильні піддаватися спокусі, як голод впливає на ваші витрати. Я попрошу вас звертати увагу, що ви кажете собі, коли ваша воля піддається випробуванню, у тому числі коли ви відкладаєте справи на потім, і як ви самі оцінюєте успіхи та поразки своєї волі. Я навіть попрошу вас проводити польові дослідження, наприклад, відстежити, як продавці використовують інтер'єр магазину, щоб послабити ваш самоконтроль. У кожному подібному випадку займіть неупереджену позицію цікавого спостерігача - так учений вирячився в мікроскоп, сподіваючись відкрити щось захоплююче і корисне. Не варто їсти себе за будь-яку свою слабкість або нарікати на сучасний світ з його спокусами (перше зайве, а про друге я подбаю).

У кожному розділі ви знайдете «Експерименти». Це практичні стратегії покращення самоконтролю, взяті з наукових дослідженьчи теорій. Вони допоможуть вам зміцнити силу волі в життєвих випробуваннях. Я настійно рекомендую неупереджено поставитися до всіх методів, навіть якщо вам здасться, що деякі суперечать здоровому глузду (таких буде багато). Вони перевірені студентами мого курсу, і, хоч не кожна стратегія підійде будь-кому, всі вони заслужили найвищих похвал. А як же ті, що добре звучали теоретично, але з тріском провалилися практично? Їх ви тут не знайдете.

Ці експерименти – чудовий спосіб перестати буксувати та знайти нові рішення старих проблем. Я рекомендую вам перевірити різні стратегії та з досвіду зрозуміти, що допомагає вам найкраще. Оскільки це експерименти, а не іспити, вам їх не завалити – навіть якщо вирішите спробувати протилежне тому, що пропонує наука (врешті-решт їй потрібні скептики). Ділиться цими методами з друзями, сім'єю, колегами, дивіться, що спрацьовує у них. Це завжди пізнавально, і ви зможете скористатися спостереженнями, щоб відточити власні навички.

Ваше випробування сили волі

Щоб отримати з книги максимальну користь, я раджу вам вибрати одне випробування сили волі, на якому ви перевірятимете всі ідеї. Кожна людина має свої слабкості. Деякі з них універсальні, наприклад, у нас біологічно закладена потяг до солодкого і жирного і всім нам доводиться стримуватися, щоб не спустошити поодинці місцеву кондитерську. Але багато вольових випробувань унікальні. Те, що одну людину притягує, іншу може відштовхувати. Те, що захоплює одного, іншому видасться нудним. І хтось з радістю заплатить за можливість зайнятися тим, що ви ніяк не зберетеся зробити. Однак які б не були труднощі, вони однаково позначаються на всіх нас. Ви приблизно так само прагнете шоколаду, як курець сумує за сигаретою або як шопоголіку не терпиться спустошити свій гаманець. Ви відмовляєте себе від занять спортом, так само, як якась людина виправдовує себе за те, що не оплатила прострочені рахунки, а інша – що не посиділа зайвий вечір за книжками.

Можливо, ваше випробування сили волі – те, чого ви завжди уникали (назвемо його випробуванням сили «Я буду»), або якась звичка, якої ви хочете позбутися (випробування сили «Я не буду»). Ви також можете вибрати важливу життєву мету, якій хочете приділяти більше сил та уваги (випробування сили «Я хочу»), наприклад стежити за здоров'ям, справлятися з навантаженнями, стати найкращим батьком, досягти успіху в кар'єрі. Розсіяність, спокуси, імпульсивність та повільність настільки універсальні випробування, що поради з цієї книги підійдуть для будь-якої мети. До того часу, як ви закінчите читання, ви краще розумітимете свої слабкості і озброїтеся новим набором стратегій самоконтролю.

Дійте не поспішаючи

Ця книга містить 10-тижневий освітній курс. Вона поділена на 10 розділів, кожна з яких описує одну ключову ідею, її наукові обґрунтування та те, як її можна застосувати до ваших цілей. Ідеї та стратегії взаємопов'язані, і завдання кожного розділу готують вас до наступних.

Хоча ви можете прочитати всю книгу за вихідні, я раджу зменшити темп, коли справа дійде до втілення стратегій. На моїх заняттях студенти цілий тиждень спостерігають, як кожна ідея відгукується в їхніх життях. Щотижня вони пробують новий спосіб самоконтролю, а наприкінці повідомляють, який допоміг їм більше. Я раджу вам застосувати той самий підхід, особливо якщо ви маєте намір використати книгу для певної мети, наприклад, щоб скинути вагу або отримати контроль над витратами. Дайте собі час, щоб спробувати всі вправи і подумати. Вибирайте одну стратегію з кожного розділу - ту, що найбільше підходить до вашої проблеми, і не спробуйте 10 нових методів відразу.

Ви можете скористатися 10-тижневою структурою книги у будь-який час, коли захочете щось змінити у своєму житті або досягти будь-якої мети. Деякі мої студенти проходили курс не один раз, щоразу обираючи нове випробування. Але якщо ви вирішили спочатку прочитати книгу повністю - насолоджуйтесь, і не намагайтеся встигати за роздумами та вправами на шляху. Запам'ятайте те, що здалося вам найцікавішим, а потім поверніться, коли будете готові втілити ідеї в життя.

Приступимо

Ось ваше перше завдання: виберіть одне випробування для подорожі до науки про силу волі. І чекаю на вас у першому розділі: ми повернемося в минуле, щоб зрозуміти, як виникла сила волі – і як отримати з неї користь.

Під мікроскопом: оберіть своє випробування сили волі

Якщо ви цього ще не зробили, тепер настав час вибрати вольове випробування, до якого ви застосовуватимете ідеї та стратегії з книги. Наступні питаннядопоможуть вам його визначити:

– Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

– Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

– Випробування сили «Я хочу». Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу": що таке сила волі і чому вона важлива

Коли ви замислюєтеся про те, що вимагає сили волі, яка думка насамперед спадає на думку? Для більшості з нас класичне випробування сили волі – спокуса, чи то пончик, чи сигарета, чи пригода на одну ніч. Коли люди кажуть: «Я безвільний», зазвичай це означає: «Мені важко сказати ні, коли мій рот, шлунок, серце чи… (підставте свою частину тіла) хоче сказати так». Називайте це силою "Я не буду".

Але вміння говорити немає – лише одна із складових сили волі. Зрештою, «просто скажи ні» – три улюблені слова волинників та лежнів зі всього світу. Іноді набагато важливіше сказати так - інакше як зробити все те, що ви відкладаєте на завтра (або назавжди)? Сила волі допомагає вам включити це до списку сьогоднішніх справ, навіть коли невпевненість, дрібні турботи чи нескінченний потік телевізійних реаліті-шоу намагаються вас переконати. Цю здатність робити, що має, навіть якщо якась частина вашої душі цього не бажає, ми назвемо «Я буду».

Сили "Я буду" і "Я не буду" - дві сторони самоконтролю, але він ними не обмежується. Щоб говорити в попад немає і так, потрібна третя сила: здатність пам'ятати, чого ви дійсно хочете. Розумію, вам здається, ніби ви дійсно хочете шоколадний коржик, третій мартіні або відгул. Але, стикаючись із спокусою або заграючи з повільністю, ви повинні пам'ятати, що насправді хочете влізти у вузькі джинси, отримати підвищення, погасити борг по кредитці, зберегти шлюб чи не сісти у в'язницю. Інакше що втримає вас від миттєвих бажань? Щоб володіти собою, потрібно знати, що для вас по-справжньому важливо. Це сила "Я хочу".

Самовладання – це управління трьома силами: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу", і воно допомагає вам досягти цілей (або не потрапити в біду). Як ми переконаємося, ми – людські істоти – є щасливими володарями мозку, які підтримують усі три функції. По суті розвиток цих трьох сил і визначає нас як людський вигляд. Перш ніж ми перейдемо до брудної справи - аналізу, чому у нас не виходить їх використовувати, давайте переймемося, яка це удача, що вони у нас є. Ми зазирнемо в мозок і побачимо, де відбувається таїнство, а також дізнаємося, як нам натренувати силу волі. Ми також коротко зупинимося на тому, чому силу волі буває важко знайти і як залучити до справи іншу унікальну людську здатність – самосвідомість, щоб наша витримка не знала поразок.

Звідки в нас сила волі

Уявіть: ми перенеслися на 100 тисяч років тому, і ви новенький гомо сапієнс серед усього різноманіття, що еволюціонував. Так, я почекаю, поки ви потішитеся своїм віддаленим великим пальцям, прямою поставою, під'язичної кістки (яка дозволяє вам виробити якусь подобу мови, хоча я впевнена, що ні слова не розберу). До речі, вітаю: ви вмієте розводити вогонь (не влаштовуючи пожежу), а також малювати буйволів та бегемотів за допомогою передових кам'яних інструментів.

Декілька поколінь тому ваші життєві завдання були такі прості: 1) знаходити обід; 2) розмножуватися; 3) уникати несподіваних зустрічей із Crocodylus anthropophagus (у перекладі з латині – «крокодил, який лопає людей»). Але ви виросли в дружньому племені і залежите від інших гомо сапієнс у питаннях виживання. Це означає, що до вашого списку пріоритетів доводиться «не злити нікого по ходу справи». Общинність має на увазі співробітництво та розподіл ресурсів: не можна просто брати, що хочеться. Якщо ви тягнете чийсь бутерброд з буйволятиною або друга-подружку, вас можуть вигнати з племені і навіть убити (не забудьте, в інших гомо сапієнс теж є гострі кам'яні інструменти, а ваша шкіра набагато тонша за бегемотью). Більше того, плем'я вам необхідне: воно дбає про вас, коли ви хворієте чи поранені, а тому не можете полювати чи збирати ягоди. Навіть у кам'яному віці правила, як завоювати друзів і впливати на людей, були схожі на сьогоднішні: допомагайте, коли сусідові знадобиться дах, ділитеся обідом, навіть якщо ви ще не наїлися, і подумайте двічі, перш ніж сказати: «Ця пов'язка на стегна тебе повнить». Іншими словами: будь ласка, хоч трохи стежте за собою.

На кону не лише ваше життя. Виживання всього племені залежить від вашої здатності вибирати, з ким битися (бажано не зі своїми) і з ким одружуватися (не з двоюрідними родичами: потрібно підвищувати генетичну різноманітність, інакше все ваше плем'я скосить одна хвороба). А якщо вам пощастило знайти пару, очікується, що ви поєднаєтеся на все життя, а не на разок за сусіднім кущем. Так, у вас, людини (майже) сучасної, з'явилася сила-силенна нових способів потрапити в колотнечу завдяки перевіреним часом харчовому, агресивному та сексуальному інстинктам.

Так виникла потреба у тому, що ми тепер називаємо силою волі. У ході (до) історії зростаючий рівень складності наших соціальних світів вимагав дедалі більшого самовладання. Потреба вписуватися, співпрацювати та підтримувати довгострокові відносини завантажила наш первісний мозок, і він розвинув стратегії самоконтролю. Сучасні ми – це у відповідь ті давні вимоги. Наш мозок надолужив, і вуаля: у нас з'явилася сила волі – здатність контролювати свої пориви, яка й допомогла нам стати людьми у повному розумінні цього слова.

Навіщо вона нам зараз

Повернемося до сучасного життя(Звичайно, залиште при собі свої віддалені великі пальці, але, напевно, ви захочете злегка одягнутися). Сила волі перетворилася на те, що відрізняє людей від інших тварин, на те, що відрізняє людей один від одного. Можливо, всі ми народилися зі здатністю до самоконтролю, але деякі використовують її частіше за інших. Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніше, як не поглянь. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар'єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше. Якщо порівняти силу волі з іншими чеснотами, вона виявиться найвищою. Самоконтроль більшою мірою, ніж інтелект, визначає успіхи в університеті (отримай, шкільний тест на здібності до навчання), він робить більший внесок в ефективне керівництво, ніж харизма (вибач, Тоні Роббінс), і важливіше для сімейного щастя, ніж чуйність (так секрет довгого шлюбу залежить від того, чи навчилися ви тримати язик за зубами). Якщо ми хочемо жити краще, сила волі – аж ніяк не поганий початок. Для цього ми попросимо наш мозок стандартної комплектації трохи піднапружитися. Отже, почнемо: подивимося, з чим нам доводиться працювати.

Нейробіологія «Я буду», «Я не буду» та «Я хочу»

Наші сучасні можливості самоконтролю – результат давньої необхідності бути добрими сусідами, батьками, подружжям. Але як саме відповів на неї людський мозок? Схоже, розвитком префронтальної кори - великою ділянкою нервових угідь прямо на рівні чола та очей. Протягом майже всієї еволюційної історії префронтальна кора контролювала переважно фізичні дії: ходьбу, біг, хапання, штовхання – це своєрідний первинний самоконтроль. У людини префронтальна кора розросла, збільшилися її зв'язки з іншими зонами мозку. З усіх біологічних видів у нас дана область займає найбільший відсоток від усієї поверхні мозку: це одна з причин, через яку ваш пес не робить запасів на чорний день. У міру зростання у префронтальної кори з'являлися нові функції: вона почала керувати тим, на що ви звертаєте увагу, про що думаєте навіть що відчуваєте. Так їй краще вдається контролювати те, що ви робите.

Роберт Сапольський, нейробіолог зі Стенфордського університету, довів, що Головна задачасучасної префронтальної кори – схиляти мозок (а отже, і вас) до того, що «важче». Коли легше валятись на дивані, ваша префронтальна кора змушує вас побажати піднятися та побігати. Коли легше сказати десерту так, ваша префронтальна кора згадує причини, через які замість нього краще замовити порожній чай. І якщо легше відкласти справи на завтра, саме префронтальна кора допомагає відкрити файл і попрацювати.

Сила волі у мозку

Префронтальна кора – не якась там ляпка сірої речовини: у ній є три основні області, які ділять між собою завдання «Я буду», «Я не буду» та «Я хочу». Одна зона знаходиться у верхній лівій частині та відповідає за силу «Я буду». Вона допомагає вам почати і продовжувати займатися нудними, важкими або напруженими справами, наприклад залишатися на біговій доріжці, коли ви віддали б перевагу вже вирушити в душ. Права сторона, навпаки, відповідає за силу «Я не буду» і не дає слідувати всім імпульсам і бажанням без розбору. Можете подякувати їй за недавній випадок, коли ви хотіли прочитати за кермом есемеску, але вважали за краще дивитися на дорогу. Разом ці дві області контролюють те, що ви робите.

Третя зона, трохи нижче і в центрі префронтальної кори, стежить за вашими цілями та прагненнями. Вона вирішує, що ви хочете. Чим швидше спрацьовують її нервові клітини, тим більш завзято ви дієте чи протистоїте спокусі. Ця частина префронтальної кори пам'ятає, що ви дійсно хочете, навіть коли весь інший мозок волає: «З'їж це! Випий це! Викури це! Купи це!»

Під мікроскопом: що найважче?

Кожне випробування сили волі вимагає чогось важкого, наприклад встояти перед спокусою або нестояти стовпом у напруженій ситуації. Уявіть, що ви зіткнулися зі своїм випробуванням. Що найскладніше? Чому вам так тяжко? Що ви відчуваєте, коли уявляєте себе у справі?

Запаморочливий випадок втрати сили волі

Наскільки важливою є префронтальна кора для самоконтролю? На це запитання можна відповісти, якщо дізнатися, що буває, коли її втрачають. Найзнаменитіший випадок ушкодження префронтальної кори головного мозку – історія Фінеаса Гейджа. І попереджаю: це кривава історія. Краще відкладіть у бік бутерброд.

У 1848 році Фінеас Гейдж у свої 24 роки командував бригадою залізничних робітників. Підлеглі вважали його найкращим бригадиром, поважали та любили його. Друзі та сім'я описували його як спокійну, врівноважену людину. Особистий лікар, Джон Мартін Харлоу, повідомляв, що підопічний був сильний і тілом, і духом, «володів залізною волею та сталевими м'язами».

Але все змінилося в середу 13 вересня о 4:30. Гейдж із бригадою розчищав вибухівкою шлях для будівництва залізниціміж Берлінгтоном та Ратлендом у штаті Вермонт. Гейдж закладав заряди. Процедура повторювалася вже тисячу разів, але несподівано щось пішло не так. Вибух стався зарано, і метрове трамбування пробило Гейджу череп. Вона увійшла в ліву щоку, пронизала лобові частки і приземлилася за 30 метрів від нього, прихопивши з собою якусь кількість сірої речовини.

Можливо, ви уявили собі, що Гейджа спіткала миттєва смерть. Але ні, Гейдж не помер. За свідченнями очевидців він навіть не вирубався. Робітники просто посадили його на тачку і доштовхали два кілометри до таверни, де він зупинився. Лікар акуратно залатав Гейджа, повернувши на місце великі уламки черепа, зібрані з місця події, і наклав шви.

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів. Румі

За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети.

- Випробування сили «Я буду». Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

- Випробування сили «Я не буду». Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

- Випробування сили "Я хочу". Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу":
що таке сила волі і чому вона важлива

Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніше, як не поглянь. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар'єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше. Якщо порівняти силу волі з іншими чеснотами, вона виявиться найвищою.

На цьому тижні простежте, як ви піддаєтеся бажанням.Поки навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль. Перевірте, чи можете ви підловити себе якомога раніше, відзначте, про що ви думаєте, що відчуваєте, які ситуації найчастіше викликають порив. Як ви вмовляєте себе піддатися йому?

МЕДИТУВАТИ! Нейробіологи виявили, що, коли ви просите мозок медитувати, він навчається не тільки краще медитувати, але й набуває цілого набору важливих навичок самоконтролю, включаючи уважність, зібраність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Люди, які регулярно медитують, не просто успішніші у цих сферах. Згодом їхній мозок починає працювати як налагоджена вольова машина. У них більше сірої речовини у префронтальній корі та в зонах мозку, які відповідають за самосвідомість. ... В одному експерименті лише за три години медитативної практики у людей покращилися зібраність та самоконтроль. Після 11 години вчені відстежили зміни в мозку. У новачків-йогів зміцніли нервові зв'язки між зонами мозку, які відповідають за концентрацію уваги та контроль над імпульсами. В іншому дослідженні вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках мозку.

Основна думка: сила волі складається з трьох сил: "Я буду", "Я не буду" і "Я хочу" - вони допомагають нам стати кращими.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ:
— Що найважче? Уявіть себе в момент випробуванняколи робите те, що важко вам дається. Чому це важко?

— Знайомство з двома свідомістю.Опишіть двісвої протиборчі особистостіу момент випробування сили волі. Чого хоче імпульсивна іпостась? А чого мудра?

— Відстежте свої вольові рішення.Хоча б протягом одного дня постарайтеся відзначати про себе кожне рішення,яке ви приймаєте у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.

— П'ятихвилинна медитація для тренування мозку.Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе « вдих» та « видих». Коли починаєте витати в інших думках, помічайте це та повертайтеся до дихання.

2. Інстинкт сили волі:
ваше тіло народжене чинити опір тістечкам

Наступного разу, коли ви зазнаєте спокуси, зверніть увагу в глибину себе.

Експеримент: додайте до самоконтролю

Є один спосіб миттєво збільшити силу волі:сповільніть дихання до 4-6 вдихів за хвилину. На кожен вдих піде від 10 до 15 секунд: це повільніше, ніж зазвичай, але неважко при деякій практиці та терпінні Уповільнюючи дихання, ви активуєте префронтальну кору та збільшуєте варіабельність серцевого ритму, що допомагає перевести мозок та тіло зі стану стресу в режим самоконтролю. Через кілька хвилин до вас прийде спокій, ви оволодієте собою і зможете впоратися з спонуканнями чи спокусами.

Чудо самовладання.Меган Оутен, психолог, і Кен Ченг, біолог, з Університету Маккуорі в Сіднеї нещодавно перестали тестувати нове лікування, що підвищує самоконтроль. І отримані дані їх вразили. Вони сподівалися на позитивний результат, але ніхто не очікував, наскільки масштабними будуть наслідки. Піддослідними кроликами стали шість чоловіків та 18 жінок віком від 18 до 50 років. Через два місяці лікування вони краще зосереджувалися і менше відволікалися. Періоди концентрації уваги досягали 30 секунд, що дуже похвально. Але це не все. Випробувані менше курили, знизили споживання спиртного та кофеїну — хоч ніхто їх про це не просив. Вони їли менше шкідливої їжі та більше здорової. Найменше часу витрачали на телевізор і більше — на навчання. Економили гроші і менше тринькали на спонтанні покупки. Відчули контроль за своїми емоціями. Навіть рідше відкладали справи на потім і менше запізнювалися на зустрічі.

Боже правий, що це за чудові ліки і хто випише мені рецепт?

Лікування було аж ніяк не фармакологічним.Чудеса самовладання творили фізичні вправи.

Якщо ви твердо переконані, що спорт не для вас, раджу вам розширити визначення тренування і включити в нього все, що приносить задоволення і не підходить під ці твердження:

1. Ви сидите, стоїте чи лежите.

2. Одночасно з цим ви їсте шкідливу їжу.

Якщо ви знайшли вид діяльності, який підходить під цю ухвалу, вітаю! Це і є зарядка для самоконтролю. Все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує ваш резерв сили волі.

Експеримент: п'ятихвилинна екологічна заправка сили волі.Якщо ви хочете швидко підправитися силою волі, найкраще буде прогулятися. Навіть п'ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують стрес, покращують настрій та концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Вправи на свіжому повітрі – це будь-яка фізична активністьпоза домом та у присутності матінки-природи. Найкраще в таких моціонах, що вони не повинні бути довгими. Коротка розминка краще для вашого настрою, ніж тривале тренування. Вам не потрібно потіти або доводити себе до знемоги. Вправи з нижчою інтенсивністю, наприклад ходьба, дають кращий моментальний результат, ніж важкі навантаження. Ось кілька прикладів, чим ви можете зайнятися на своїй п'ятихвилинній екологічній заправці сили волі:

Вийдіть з офісу та вирушайте до найближчого парку;

Увімкніть улюблену пісню в плеєрі і пройдіться або пробігайте кварталом;

Погуляйте з собакою і пограйте з нею (самі теж побігайте за іграшкою);

Попрацюйте у дворі чи саду;

Вийдіть на свіже повітря та зробіть просту зарядку;

Побігайте із дітьми на задньому дворі.

Якщо ви кажете собі, що занадто втомилися і у вас немає часу розім'ятися, подумайте про тренування як щось, що відновлює сили і волю, а не виснажує їх.

Черпайте силу волі уві сні!Незначний, але хронічний недосип робить вас більш сприйнятливим до стресу, потягів і спокус.
Якщо ви знаєте, що могли б спати більше, але щовечора засиджуєтесь допізна, подумайте, чому ви кажете та замість сну.Це ж правило стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте або яке відкладаєте. коли не вдається знайти сили щось зробити, спробуйте знайти те, що робити не потрібно.

Цього тижня перевірте гіпотезу, що стрес, фізичний чи психологічний, — ворог самоконтролю. Як хвилювання та перевтома позначаються на ваших рішеннях?Чи позбавляють вас волі голод і втома? А що щодо фізичного болю та хвороби? А такі емоції, як гнів, почуття самотності чи смуток? Зауважте, коли протягом дня чи тижня виникає стрес. Потім відстежте, що відбувається із самоконтролем. Ви піддаєтеся потягам? Ви виходите з себе? Відкладаєте термінові справи потім?

3. Втомився і не встояв:
чому самоконтроль схожий на м'яз

Чи справжня ваша втома?

Як часто буває, ми користуємося першим натяком на втому, щоб втекти з тренування, цикнути на чоловіка, ще трохи покататися або замовити піцу, замість приготувати здорову вечерю. Зрозуміло, життєві вимоги висушують нашу силу волі, а прагнути досконалості в самоконтролі — доля дурнів. Але можливо, у вас все ж таки залишилося не так мало сили волі, як намагається переконати вас перший порив здатися. Наступного разу, коли ви відчуєте, що «надто втомилися», щоб володіти собою, спробуйте піти далі відчуття першої втоми. Тільки врахуйте, що можна й перестаратися, і, якщо ви постійно почуваєтеся вичавленим, подумайте, чи не доводите ви себе й справді до виснаження.

У чому ваша сила "Я хочу"?

Коли сила волі закінчується, знайдіть друге дихання, намацавши свою силу «Я хочу». Подумайте над наступними мотивами для вашого головного вольового випробування:

Що ви виграєте, досягши успіху у випробуванні?Що принесе перемога вам особисто? Найміцніше здоров'я, щастя, свободу, фінансову спроможність, успіх?

- Хто ще виграє, якщо ви впораєтеся з випробуванням?Звичайно, інші люди залежать від вас і ваші рішення впливають на них. Як ваша поведінка позначається на вашій родині, друзях, колегах, підлеглих чи начальстві у вашій спільноті? Як ваш успіх допоможе їм?

- Уявіть, що з часом випробування стане легшим, але зараз потрібно бути готовим до труднощів.

Уявіть, яким виявиться ваше життя, як ви сприйматимете себе, коли просунетеся в цьому випробуванні? Можливо, чи варто зазнати деяких незручностей у справжньому, якщо вони лише тимчасова перешкода на шляху до успіху?

Цього тижня помічайте, коли ваша воля особливо міцна і коли ви найбільше схильні здатися.

Самоконтроль схожий на м'яз. Він втомлюється, коли його вправляють, але регулярні тренування роблять його сильнішим.

4. Дозвіл на гріх:
чому хорошим дозволяється бути поганими

Коли ми перетворюємо вольові випробування на міру моральної цінності, хороші вчинки дають нам право погано поводитися.Щоб зміцнити самоконтроль, забудьте про чесноти, зосередьтеся на цілях та цінностях.

— Доброчесність і порок.Чи використовуєте ви свою «хорошу» поведінку, щоб дозволити собі щось «погане»?

— Чи не берете ви кредит у завтрашній день?Чи не кажете ви собі, що загладите сьогоднішню поведінку завтра? І якщо так, чи виконуєте ви обіцянку?

— Чи не засліплені ви ореолом?Чи буває, що ви виправдовуєте погану поведінку, зосередившись на єдиній позитивній якості явища (знижки, знежирені продукти, захист довкілля)?

— За кого ви себе приймаєте?Коли ви думаєте про своє вольове випробування, яка ваша іпостась здається справжнім “я” — та, що хоче досягти мети, чи та, яку потрібно приструнити?

— Щоб скасувати дозвіл, згадайте про причини.Іншим разом, коли ви помітите, що використовуєте минулі добрі вчинки, щоб виправдати поблажки, зупиніться і згадайте про те, чому ви були «хорошими», а не чому заслуговуєте на нагороду.

— Завтра те саме, що й сьогодні.У своєму вольовому випробуванні постарайтеся щодня скорочувати мінливість своєї поведінки.

5. Найбільший обман мозку:
чому ми сприймаємо бажання за щастя

За своєю суттю бажання непогане і не хороше — головне, куди воно нас веде і чи вистачає нам мудрості розпізнати, чи слідувати за ним.

Наш мозок плутає обіцянку нагороди з гарантією щастя, і ми шукаємо насолоди в об'єктах, які його не дають.

- Від чого вистрілюють ваші дофамінергічні нейрони?Що дає вам обіцянку нагороди та захоплює на пошуки задоволень?

- Хто керує вашими дофамінергінськими нейронами?Придивіться, як продавці намагаються розвести вас на обіцянку нагороди.

Стрес бажання. Відстежте, коли бажання викликає стрес та тривогу.

- Направте дофамін до випробування вашої сили «Я буду».Якщо ви відкладаєте якусь справу, тому що вона дуже вам неприємна, постарайтеся спонукати себе до дії, пов'язавши її з тим, що активізує ваші дофамінергічні. нейрони.

- Перевірте обіцянку нагороди.Уважно віддайтеся заняття, яке, як запевняє мозок, вас ощасливить, але яке ніколи вас не пересичує (наприклад, їжі, шопінгу, сидінню перед телевізором або в Інтернеті). Чи відповідає реальність обіцянкам мозку?

6. Якого характеристика:
як каяття підштовхує нас до спокуси

Нейробіологи довели, що стрес, а також негативні емоції: агресія, смуток, невпевненість, тривога – переводять мозок у режим пошуку нагороди. У результаті ви бажаєте, що, на думку вашого мозку, обіцяє нагороду, і переконані, що ця «нагорода» — єдине джерело радості.

Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені? Ви більш сприйнятливі до спокус, коли засмучені? Ви легше відволікаєтесь чи частіше відкладаєте справи на потім? Як негативні емоції впливають на вольове випробування?

Найчастіше ми вирішуємо змінюватися, будучи в засмучених почуттях: дорікаємо собі за обжерливість, скрушно вивчаємо рахунок по кредитці, прокидаємося з похмілля або турбуємося про здоров'я. Ми даємо собі зарок, і нам одразу легшає — ми маємо контроль. З людини, яка припустилася помилки, ми перетворюємося на зовсім іншу людину.

Каяття підштовхує нас до спокуси. Не звинувачуйте себе — і будете сильнішими.

- Обіцянка втіхи.Що ви робите, коли напружені, стривожені чи засмучені?

Що вас лякає? Зверніть увагу на стрес, який ви отримуєте через ЗМІ, в Інтернеті та з інших джерел.

- Коли ви припускаєте помилка. Ви звинувачуєте і критикуєте себечерез невдачі?

- Налаштуватись на гарне.Ви багато фантазуєте про те, ким станете в майбутньому, щоб підбадьорити себе в теперішньому, але забуваєте виправлятисвою поведінку?

- Знайдіть стратегію втіхи, яка допомагає.Наступного разу спробуйте зняти стрес по-справжньому дієвим способом:тренуванням або ігровими видами спорту, помоліться або відвідайте релігійну службу, почитайте, послухайте музику, приділіть час друзям чи сім'ї, сходіть на масаж, погуляйте, помедитуйте або займіться йогою, знайдіть творче хобі.

- Прощайте себе, коли помиляєтесь.Співчуйте собі за невдач, щоб уникнути почуття провини,яке змушує знову піддатися спокусі.

- Оптимістичний песимізм для успішних рішень.Передбачайте, як і коли ви спокуситеся порушити зарок і придумайте особливий план дій, щоб не піддатися спокусі.

7. Майбутнє на продаж:
економіка миттєвих насолод

Просто сховайте спокуси з очей геть, і вони перестануть займати ваші думки.

ТАК, АЛЕ ЧЕРЕЗ 10 ХВИЛИН
Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі.Якщо через 10 хвилин ви все ще хочете цього - будь ласка, але перш, ніж вони закінчаться, згадайте про майбутні блага, які принесе відмову від спокуси. Якщо можливо, віддалиться від спокуси фізично (або хоча б відверніться).

Якщо ваше вольове випробування вимагає сили «Я буду», ви також можете скористатися правилом 10 хвилин, щоб не відкладати справу потім. Змініть формулювання на: « 10 хвилин, а потім можеш кинути». Коли 10 хвилин закінчаться, дозвольте собі зупинитися, але, можливо, приступивши до роботи, ви захочете її продовжити.

Нам потрібно вивчити свої спокусливі «я», побачити їхні слабкості, змусити їх діяти у руслі раціональних рішень.

Коли нам не вдається бачити майбутнє чітко, ми піддаємося спокусам і зволікаємо.

— Як ви знецінюєте майбутні нагороди?Які майбутні блага ви виставляєте на продаж щоразу, коли піддаєтеся спокусі чи зволікаєте?

— Чи не чекаєте ви майбутнього себе?Чи немає у вас того, що потрібно змінити або зробити, але ви відкладаєте це завдання, сподіваючись, що проявиться вольове майбутнє «я»?

— Не надто пі ви далекозорі заради свого ж блага?Вам важче балувати себе, ніж встояти перед спокусою?

— Зачекайте 10 хвилин.Візьміть за правило чекати 10 хвилин, перш ніж піддатися спокусі. Поки вони не закінчилися, згадайте про майбутні блага, які принесуть відмову від спокуси.

— Зменште свій відсоток знижки.Коли вас тягне діяти проти ваших довгострокових інтересів, переосмисліть ситуацію: ви відмовляєтеся від найкращого майбутнього блага заради миттєвого задоволення.

— Встановіть попередні зобов'язання для майбутнього "я".Створіть нове правило, нехай вам буде складніше міняти рішення, дресируйте майбутнє я батогом або пряником.

- Познайомтеся зі своїм майбутнім "я". "Згадуйте" майбутнє, надсилайте повідомлення майбутньому "я" або просто уявляйте себе в майбутньому.

8. Заразно!
Чому сила волі заразлива

Емоційне зараження.Ми переконалися, що дзеркальні нейрони відповідають біль інших людей, але вони відгукуються і почуття. Тому поганий настрій колеги може стати і вашим — і здасться, ніби вам це треба випити! Тому в телевізійних ситкомах використовують закадровий сміх — автори сподіваються, що, почувши, як заливаються інші, ви теж засмієтеся. Автоматичне емоційне зараження допомагає пояснити, чому дослідники соціальних мережКрістакіс та Фаулер виявили, що щастя та самотність передаються через друзів та родичів.Як це може призвести до нестачі сили волі? Коли ми чіпляємо негативну емоцію, то намагаємося впоратися з нею по-своєму.— і це може призвести до купівельного буму або шоколадного батончика.

На цьому тижні шукайте у своїй поведінці риси інших людей— особливо у тому, що пов'язане з вашим вольовим випробуванням. Можливо, спільне пустощі — саме те, що становить ваші стосунки? Чи не вистачаєте ви зайвого, коли оточуючі роблять те саме?

Дослідження показують, що напрочуд легко підчепити мету іншої людини — і змінити свою поведінку.

Експеримент: зміцніть свій імунітет

Найкращий спосіб зміцнити імунну відповідь на вчинки інших людей. проводити кілька хвилин на початку дня, розмірковуючи про свої планиі про спокуси їх змінити.Як щеплення, яке захищає від мікробів, ці думки зміцнять вас у ваших устремліннях і допоможуть уникнути зараження чужою метою.

Коли ми помічаємо, що інші нехтують нормами і слідують поривам, ми схильні піддаватися будь-яким своїм імпульсам. Тобто щоразу, як ми вловлюємо погану поведінку, наш власний самоконтроль знижується (погана новина для фанатів реаліті-шоу, де діють три правила високого рейтингу: напийся, витівок бійку та переспи з чужим хлопцем). Дочувши, що хтось приховує доходи, ви вільніше підійдете до своєї дієти. Побачивши, як водії перевищують швидкість, ви надихнетеся витратити зайве. Так ми можемо чіпляти слабкості від інших - навіть якщо наші особисті слабкості відрізняються від тих, що спостерігаються. Головне, нам навіть не потрібно бачити людей у дії. Як мікроб, який залишається на дверної ручки, За яку хапався хворий, мета може перейти до нас просто через свідчення чужих дій.

Експеримент: підчепіть самоконтроль

Дослідження показують, що думки про вольову людину можуть зміцнити витримку. Чи є хтось здатний стати вам прикладом у вашому випробуванні?Йому довелося пережити те саме і він переміг чи він просто являє собою приклад надзвичайної сили волі? На моїх заняттях найчастіше взірцем для наслідування називали відомих спортсменів, духовних лідерів та політиків, хоча родичі та друзі можуть спонукати навіть на більше, як ми переконаємося трохи пізніше. Коли вам бракує сили волі, згадайте свого героя. Запитайте себе: як би вчинив він?

Але мамо, так усе роблять!

Соціальний доказ може перешкодити нашому виправленню, якщо ми віримо, що всі роблять те, чого ми намагаємося уникнути. Ви коли-небудь казали собі, що ваша слабкість не біда, бо це норма? Ви згадуєте людей, які розділяють з вами цю звичку? Якщо так, можливо, ви захочете похитнути свої погляди. Найкраще знайти друзів серед тих, хто вже досяг того, чого ви тільки прагнете. Шукайте нове «плем'я».Можливо, ним стане група підтримки, клас, місцевий клуб, спільнота в Інтернеті, навіть передплата журналу, який пропагує ваші цінності. Оточіть себе людьми, які поділяють ваші цілі, щоб ви відчули їх як норму.

Щоб гордість спрацювала, нам треба вірити, що оточуючі на нас дивляться або що ми матимемо можливість повідомити про свої успіхи. За результатами маркетингових досліджень, люди набагато частіше купують екологічні товари на публіці, а не самотужки. Екологічні покупки — спосіб показати людям, які ми альтруїстичні та дбайливі, ми хочемо отримати соціальний кредит за самовідданість. Якщо зростання статусу не передбачається, більшість вважає за краще відмовитися від можливості врятувати деревце. Це дослідження нагадує корисну стратегію, як тримати слово: вирушайте зі своїми вольовими випробуваннями до людей. Якщо ви повірите, що оточуючі за вас переживають і стежать за вашими успіхами, ви будете більш зацікавлені робити правильно.

Експеримент: сила гордості

Вийміть користь із базової людської потреби у схваленні: уявіть, як здійнятися, коли переможете у вольовому випробуванні. Згадайте когось зі свого племені — родича, друга, колегу, вчителя, чия думка для вас важлива або хто буде радий вашому успіху. Коли ухвалюєте рішення, яким пишаєтеся, ділитесь ним зі своїм племенем, оновлюючи статус на Facebook, щебечіть у Twitter або — оскільки серед нас є й луддити — розповідайте про нього під час особистої зустрічі.

Щоразу, як ми відчуваємо, що нас відкидають чи не поважають, у нас зростає ризик піддатися гіршим поривам.

Наші власні дії впливають на дії незліченної множини людей, і кожне рішення, яке ми приймаємо для себе, надихає їх або спокушає.

— Приймайте потяг, але не керуйтеся ними.Коли наздоганяє потяг, позначте його і не намагайтеся відразу відволіктися або оскаржити його. Ваша мета – встояти.

— Ковзайте. Коли вас охоплює порив, досліджуйте фізичні відчуття, ковзайте по них, як серфер по хвилі: не женіть від себе це бажання, але й не керуйтеся ним.

10. Думки насамкінець

Якщо й існує якась таємниця великого гарту, наука вказує виключно на силу уваги. Ви усвідомлюєте, коли робите вибір, і не дієте на автопілоті. Ви помічаєте, коли дозволяєте собі відкласти справи на потім і як ваша добра поведінка виправдовує пустощі. Ви розумієте, що обіцянка нагороди не завжди приносить задоволення, а ваше майбутнє «я» — не супергерой чи незнайомець. Ви відстежуєте, що у вашому світі – від магазинних приманок до соціальних доказів – впливає на вашу поведінку. Ви не метушитеся, а вловлюєте свої пориви, коли вам хочеться відволіктися або піддатися їм. Ви пам'ятаєте про те, чого дійсно хочете, і знаєте, від чого вам дійсно стає краще. Самосвідомість - те саме "я", на яке ви завжди можете покластися, яке допоможе вам робити те, що важко і особливо важливо. І це найкраще визначення сили волі, яке я можу вигадати.

Ця книга присвячена кожному, хто коли-небудь боровся зі спокусою, залежністю, відкладав справи в довгу скриньку і вмовляв себе щось зробити, тобто усім нам.

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Однак більшість людей почуваються на цьому шляху невдахами: в одну мить вони володіють собою, а в іншій - їх захльостують почуття і вони втрачають контроль. За даними Американської психологічної асоціації, суспільство вважає, що нестача сили волі є головною причиною труднощів на шляху до мети. Багато людей відчувають провину за те, що підводять себе та оточуючих. Багато хто виявляється у владі власних думок, почуттів, уподобань - їх поведінка продиктована швидше імпульсами, ніж усвідомленим вибором. Навіть найбільш піднаторілі в самоконтролі втомлюються тримати оборону і запитують себе, невже життя і справді має бути таким важким.

Моє завдання як спеціаліста з психології здоров'я та викладача, що веде заняття за програмою оздоровлення на медичному факультеті Стенфордського університету, - вчити людей керуватися стресом і приймати здорові рішення. Я роками спостерігала, як люди боролися з собою, щоб змінити свої думки, почуття, тіла та звички, і зрозуміла, що уявлення цих страждальців про силу волі заважали їхньому успіху та викликали непотрібну напругу. Хоча наука могла їм допомогти, люди погано сприймали сухі факти і продовжували покладатися на старі стратегії, які, як я знову і знову переконувалася, були не просто неефективними – вони виходили боком, вели до саботажу та втрати контролю.

Я сподівалася, що курс буде корисним для цієї різношерстої компанії. Цілі людей, які відвідували заняття, відрізнялися: хтось хотів кинути палити чи зменшити вагу, а хтось - вилізти з боргів або стати добрим батьком. Але результат уразив навіть мене. Через чотири тижні при опитуванні 97 відсотків студентів повідомили, що стали краще розуміти власну поведінку, а 84 відсотки - що завдяки запропонованим стратегіям їхня сила волі зміцніла. До кінця курсу слухачі розповідали, як подолали 30-річну потяг до солодощів, нарешті заплатили податки, перестали кричати на дітей, почали регулярно займатися спортом та відчули, що загалом більше задоволені собою та відповідають за свої рішення. Їхня оцінка курсу: він змінив їхнє життя. Студенти були одностайні: «Наука про силу волі» дала їм чіткі стратегії розвитку самоконтролю та сили добитися того, що так багато для них означало. Наукові висновки були однаково корисні і алкоголіку, що одужує, і людині, яка не могла відірватися від електронної пошти. Стратегії самоконтролю допомагали людям уникати спокус: шоколаду, відеоігор, шопінгу та навіть одруженого колеги. Студенти відвідували заняття, щоб досягти таких особистих цілей, як пробігти марафон, відкрити бізнес, впоратися зі стресом від втрати роботи, сімейних конфліктів та страшної п'ятничної диктанти (ось що буває, коли мами приводять на заняття дітей).

Екологія життя: Днями я прочитав книгу, яка перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила глянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається “Сила волі. Як розвинути та зміцнити?», її написала доктор філософії та професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал. Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, та як цими процесами керувати.

Прочитав книгу, яка перевернула всі мої уявлення про силу волі і змусила глянути на це питання під іншим кутом. Ця книга називається “Сила волі. Як розвинути та зміцнити?», її написала доктор філософії та професор Стендфордського університету Келлі Макгонігал.

Розповідає ця книга про те, як наш самоконтроль залежить від процесів, що відбуваються всередині нашого організму, та як цими процесами керувати.

Від більшості схожих книг із саморозвитку «Сила волі» відрізняється тим, що заснована цілком і повністю на наукових дослідженнях, і будь-яке своє твердження автор доводить. Чого вартий список, що займає кілька десятків сторінок наукових праць, використаних під час підготовки книги. Тут немає ні езотерики, ні якихось традиційних (народних) методів – лише науковий підхід. Келлі не просто дослідник, вона – практик, який веде власний курс розвитку сили волі і має можливість спостерігати за дією тих чи інших факторів живцем, спілкуючись і ставлячи експерименти разом зі своїми студентами.

У цій статті я хочу виділити кілька найголовніших моментів із книги, а вам щиро раджу прочитати її цілком. Навіть якщо ви не маєте проблем із прийняттям вольових рішень, наведена інформація буде дуже корисною для загального розвитку та розуміння, як насправді влаштовані люди.

Келлі Макгонігал

Що таке сила волі?

Сила волі (або самоконтроль) – це людська здатність керувати трьома силами, які регулюють усі наші дії та бажання:

"Я не буду"- це вміння говорити «ні», що є силою волі, яка зазвичай і сприймається як сила волі в цілому. Коли ви намагаєтеся втриматися від того, щоб з'їсти шкідливе тістечко, купити дрібничку, викурити сигарету або піддатися будь-якій іншій спокусі, ви виявляєте силу «Я не буду».

"Я буду"- Зворотний бік попередньої сили, яка дозволяє нам вольовим рішенням робити те, що треба. Змусити себе працювати, зробити зарядку, забратися в кімнаті або зробити будь-яку іншу неприємну, нецікаву, але корисну справу – прояв сили «Я буду».

"Я хочу"- третя сила, що відображає те, що вам справді важливо. Вона проявляється в ті моменти, коли ви відступаєте від своїх важливих життєвих цілей заради миттєвих спокус. Наприклад з тістечком, якщо сила «Я не буду» тисне на те, що не можна його їсти, тому що воно шкодить організму, і від нього гладшають, то «я хочу» змушує відмовитися від смакоти через те, що ви хочете чогось Досягти: сподобатися іншій людині, влізти в старі джинси, добре виглядати на фото.

Звідки виникла сила волі?

Сила волі властива лише людям, і з'явилася вона сотні тисяч років у ролі механізму виживання, що підштовхує нас до ухвалення правильних рішень. Як відомо, еволюційний відбір залишає живими лише найсильніших, і якщо в дикій природі першим людям (як і тваринам) доводилося у всьому довіряти своїм інстинктам, то з появою людського суспільства на передній план вийшли складніші потреби.

Для виживання серед собі подібних довелося навчитися тримати під контролем егоїстичні інстинкти і розвивати якості, які допомагатимуть їй у довгостроковій перспективі: уміння співпрацювати, будувати відносини, стежити за собою, контролювати свої пориви. Власне, саме ця особливість приймати рішення усвідомлено, а не інстинктивно і зробила нас справжніми людьми.

В сучасний час сила волі так само дозволяє нам обходити оточуючих і досягати великих успіхів. Вольові люди, як не крути, здоровіші і щасливіші, вони більше заробляють і досягають великих успіхів у кар'єрі, у них міцніші стосунки, вони краще справляються зі стресом і проблемами, легше вирішують конфлікти. За словами Келлі (і я з нею згоден), самоконтроль у навчанні стоїть вище за інтелект, у сімейних справах відіграє більшу роль, ніж чуйність, а у відносинах важливіші за харизму.

З погляду фізіології у сили волі є своє законне місце в організмі – це перфронтальна кора, найбільша ділянка мозку. У перфронтальній корі є три основні області, що відповідають за самоконтроль: «Я буду» розташовується у лівій верхній частині, «Я не буду» – у правій, «Я хочу» – трохи нижче та ближче до центру.

Саме ця частина мозку дозволяє нам контролювати себе та приймати вірні рішення. Відомі випадки, коли при травмах передньої частини мозку люди залишалися живі, але практично повністю втрачали можливість контролювати свої дії – починали робити дурні (з точки зору суспільства) та необдумані вчинки, поводитися грубо, егоїстично та агресивно.

Отже, будь-які процеси, що відбуваються в перфронтальній корі, впливають на рівень самоконтролю. Наше завдання – використовувати їх на благо, щоб розвинути та зміцнити силу волі.

Як розвинути та зміцнити силу волі?

Існує щонайменше тринадцять властивостей сили волі, знаючи та використовуючи які, ви зможете прокачати свій самоконтроль до максимуму. Всі вони впливають на одну, дві або всі три зі складових сили сил (пардон за каламбур).

1. Силу волі можна тренувати як м'язи.Чим частіше ви вдаєтеся до вольових зусиль, тим простіше стає робити це надалі. Якщо постійно стежити за собою по дрібницях, можна зміцнити силу волі в цілому.

2. Медитація.Регулярні медитації збільшують приплив крові до перфронтальної кори приблизно так само, як підйом ваги збільшує приплив крові до м'язів. В результаті кора пристосовується, збільшуючись і прискорюючи свою роботу – а отже, підвищується самоконтроль.

3. Глибоке дихання.Коли мозок «включає» інстинкти, наше серцебиття прискорюється, а дихання частішає. І, навпаки, глибоке повільне дихання дозволяє зосередитись і підняти волю над інстинктами. Тому, коли вам потрібно припинити внутрішню боротьбу та прийняти вольове рішення, дихайте якомога повільніше та глибше протягом якогось часу – самоконтроль повернеться.

4. Тренування.Фізичні вправи, як і, як і медитації, збільшують і прискорюють перфронтальну кору, а як і полегшують стрес і є потужним антидепресантом. Сюди входять як вправи, а й будь-яка інша рухлива повсякденна діяльність.

Що знижує силу волі?

5. Недосип.Хронічний недосип порушує обсяги споживання глюкози, отже, мозок залишається харчування і починає голодувати. Самоконтроль, як найенерговитратніша задача, просто відключається в такий час, і саме тому в сонному стані нам складно приймати рішення та відповідати за свої вчинки.

Більше того, у стані недосипання перфронтальна кора втрачає контроль над іншими областями мозку, що призводить до порушення гормональних рівнів та ще більшої втрати самоконтролю. Процес цей оборотний - достатньо лише виспатися.

6. Сила волі має ліміти.Парадокс: чим частіше ви намагаєтеся контролювати себе, тим більше втомлюється і розряджається сила волі, що може призвести до повної втрати контролю над собою. Так як з першого пункту випливає, що сила волі подібна до м'яза, вона втомлюється після навантажень і потребує відновлення.

До речі, саме тому так легко зірватися, дотримуючись дієти. Для того, щоб цього не відбувалося, по-перше, тренування самоконтролю має поступове, і, по-друге, ви повинні час від часу відпускати «віжки» контролю та розслаблятися.

7. Добрі відносини послаблюють силу волі.Здійснивши (або припускаючи здійснити) добру справу, ми схильні забувати про свої справжні цілі («Я хочу») і дозволяти собі якісь поступки чи «нагороди». Наприклад, купивши щось у супермаркеті зі знижкою, ми завжди ризикуємо загалом витратити більше, ніж могли б: так ми нагороджуємо себе за винахідливість та вдалу покупку.

Замовивши в ресторані здорове та корисна страва, нам легше піти на поступку, і вибрати до нього щось шкідливе. Зробивши корисну справу, ми нагороджуємо себе дрібничкою або шкідливою смакотою. Добре, коли добрі справи нагороджуються, але дуже погано, коли ці нагороди суперечать вашим справжнім цілям і цінностям.

8. Самоконтроль сильно знижується у разі підвищення рівня дофаміну.Гормон дофамін відповідає за приємне передчуття нагороди і виділяється, коли ми очікуємо чогось приємного. Саме через дофамін ймовірність викурити сигарету або з'їсти тістечко різко зростає, коли ви бачите її упакованим в красиву обгортку.

Саме тому у багатьох чоловіків відключається мозок при появі в їхньому житті красива жінка. Саме тому інша модниця, бачачи гарну сукню, може зірватися і купити її за шалені гроші. Чим ближче об'єкт вашого задоволення, тим більше виділяється дофаміну, і тим вищий шанс, що ви просто втратите голову.

9. Краще синиця в руках, ніж журавель у небі.Одна з особливостей нашої психіки і окремий випадок попереднього пункту полягає в тому, що людина воліє отримати щось прямо ЗАРАЗ, навіть якщо йому говорять про те, що ПОТІМ він отримає набагато більше.

Можливість володіти річчю або випробувати задоволення ЗАРАЗ включає інстинкти, які, як уже не раз було сказано, спрямовані на виживання та отримання радості від життя, стартує посилений синтез вищезгаданого дофаміну і геть-чисто вимикає силу волі. На цьому, до речі, заснований відомий трюк шахраїв, які показують вам гарну річ, дають її потримати в руках, а потім забирають - і ви шалено хочете її купити, тому що вона вже майже ваша.

10. Стрес сильно знижує силу волі.Коли ми наражаємося на стрес, наш мозок усіма силами намагається нас спрямувати до того, що може принести задоволення, нехай і сумнівне з точки зору ваших цілей. Саме тому багато повних людей схильні заїдати стрес, а алкоголіки – запивати. Це дарує радість, хоч і руйнує організм.

11. Підсвідомий страх смерті знижує силу волі.На відміну від наших первісних предків ми завжди можемо бути впевнені, що нашому житті нічого не загрожує. Але, проте, підсвідомо ми відчуваємо страх від поганих новин, подій та різних страшилок. Цей страх переводить наш організм у режим захисту, і так само, як і в попередньому пункті, мозок знижує самоконтроль і пускається на пошуки сумнівних задоволень.

Для того, щоб не піддаватися ситуаціям, що описуються в попередніх пунктах, уникайте цих подразників, а свої цілі постійно тримайте перед очима.

12. Вина знижує силу волі.Піддавшись будь-якій спокусі, ми схильні звинувачувати себе і при цьому втрачаємо самоконтроль. У стані провини ці спокуси здатні перетворитися на ланцюгову реакцію – чим більше людина п'є алкоголю, тим більше їй хочеться, чим більше шкідливостей, тим складніше їй від них відмовитися.

Замість того, щоб вольовим рішенням відмовитися від «продовження банкету», він каже: «Я і так порушив усі дієти, ще кілька шматків торта погоди не зробить». Принцип дії нашого мозку той самий - піддавшись почуттю провини і відчувши стрес, мозок шукає задоволення і знаходить його в тому, що це почуття і викликало. Вихід тут такий: намагатися бути менш самокритичним і навчитися прощати себе за дрібні промахи.

13. Ваш самоконтроль безпосередньо залежить від суспільства.Як було зазначено, механізм сили волі виник у тому, щоб регулювати потреби й бажання людини, що у суспільстві. У цього є і зворотний бік: громадська думка дуже сильно впливає на всі рішення, які ми приймаємо, часом змушуючи нас втрачати контроль над собою. Згадайте, як часто ви стикаєтеся з необхідністю бути як усі? Я особисто знаю людей, які приймають рішення про те, як одягтися на вулицю, не на основі погоди, а керуючись тим, «що там зараз ходять?».

Це Вам буде цікаво:

Такі емоції, як гордість і сором, теж впливають на наші дії та рішення, причому набагато сильніше, ніж логіка та раціональні докази. Для того, щоб направити цей ефект у правильне русло, потрібно звернути увагу на своє оточення – з ким ви спілкуєтеся, від кого схильні переймати ті чи інші риси та звички, кого намагаєтесь наслідувати? Будуйте плани і, знову ж таки, тримайте перед очима свої довгострокові цілі – і ви житимете не так, як усі, а так, як ви хочете самі.опубліковано

Келлі Макгонігал

Від сили волі залежать фізичне здоров'я, фінансове становище, відносини з оточуючими та професійний успіх – це відомий факт. Але чому нам так часто не вистачає цієї самої сили волі: в одну мить ми володіємо собою, а в іншу – нас захльостують почуття і ми втрачаємо контроль?

Стенфордський професор Келлі МакГонігал, узагальнивши результати новітніх досліджень, пояснює, як замінити шкідливі звички корисними, як перестати відкладати справи на останній момент, навчитися зосереджуватися та впоратися зі стресом. За методикою Макгонігал виховати в собі силу волі виявляється напрочуд легко - і неважливо, для чого вона вам потрібна: схуднути, кинути палити, зайнятися спортом, перестати перевіряти пошту кожні п'ять хвилин або знайти нову роботу. Ви навіть не уявляєте, наскільки недооцінюєте свої можливості!

2-ге видання.

Російською мовою публікується вперше.

Келлі Макгонігал

Сила волі. Як розвинути та зміцнити

Видано з дозволу літературної агенції Andrew Nurnberg

Ілюстрації для книги надані Тіною Павлато з Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Ерснер-Хершфілд і Джоном Бароном (гл. 7)

Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»

Цю книгу добре доповнюють:

Цілісне життя

Ліс Х'юїтт, Джек Кенфілд та Марк Віктор Хансен

Тайм-драйв

Гліб Архангельський

Як упорядкувати справи

Девід Аллен

Особистий розвиток

Стівен Павліна

Стратегія та товстий курець

Девід Майстер

Розумний бажає володіти собою – дитина хоче солодощів.

Румі

Передмова. Ознайомче заняття з курсу «Наука про силу волі»

Звичайно, як і всякий чесний викладач, я зізнаюся, що теж багато чого навчилася у студентів. Вони засинали, коли я надто довго гундосила про чудеса наукових відкриттів, але забувала згадати, до чого тут сила волі. Вони швидко повідомляли мені, які стратегії працювали в реальному світі, а які провалювалися (лабораторним експериментом ніколи цього не досягти). Вони творчо підходили до щотижневих завдань та ділилися зі мною новими способами, як перетворювати абстрактні.

Сторінка 2 з 8

теорії в корисні правила для повсякденного життя Ця книга поєднує найкращі наукові досягнення та практичні вправи курсу, ґрунтується на новітніх дослідженнях та досвіді сотень моїх студентів.

Щоб успішно володіти собою, треба знати свої слабкості

Я вірю, що найкращий спосіб розвинути самоконтроль – зрозуміти, як і чому ви його втрачаєте. Знання того, що швидше спонукає вас здатися, не налаштує вас на невдачу, як багато хто боїться. Воно стане вам опорою і допоможе обійти пастки, в яких сила волі схильна вам змінювати. За результатами досліджень люди, які думають, ніби у них міцна воля, насправді набагато частіше втрачають самовладання при спокусі. Наприклад, курці, що особливо райдужно оцінюють свою здатність утриматися від сигарети, зі значно більшою ймовірністю приймаються за старі чотири місяці по тому, а у надмірно оптимістичних тих, хто худне, мінімальна ймовірність скинути вагу. Чому? Їм не вдається передбачити, коли, де і чому вони піддадуться спокусі. Вони піддають себе великим спокусам, наприклад зависають у компаніях, що палять, або розставляють по будинку вази з печивом. Зриви їх щиро дивують, і вони здаються за найменшої складності.

Як використовувати цю книгу

Стати дослідником сили волі

У кожному розділі ви знайдете «Експерименти». Це практичні стратегії покращення самоконтролю, взяті з наукових досліджень чи теорій. Вони допоможуть вам зміцнити силу волі у життєвих випробуваннях. Я настійно рекомендую неупереджено поставитися до всіх методів, навіть якщо вам здасться, що деякі суперечать здоровому глузду (таких буде багато). Вони перевірені студентами мого курсу, і, хоч не кожна стратегія підійде будь-кому, всі вони заслужили найвищих похвал. А як же ті, що добре звучали теоретично, але з тріском провалилися практично? Їх ви тут не знайдете.

Ваше випробування сили волі

Сторінка 3 з 8

так само як якась людина виправдовує себе за те, що не оплатила прострочені рахунки, а інша – що не посиділа зайвий вечір за книжками.

Дійте не поспішаючи

Ця книга містить 10-тижневий освітній курс. Вона розділена на 10 розділів, кожна з яких описує одну ключову ідею, її наукові обґрунтування та те, як її можна застосувати до ваших цілей. Ідеї та стратегії взаємопов'язані, і завдання кожного розділу готують вас до наступних.

Приступимо

Під мікроскопом: оберіть своє випробування сили волі

Якщо ви цього ще не зробили, тепер настав час вибрати вольове випробування, до якого ви застосовуватимете ідеї та стратегії з книги. Наступні питання допоможуть вам його визначити:

- Випробування сили "Я буду". Чи є щось, чим ви хочете займатися найбільше у світі, або те, що ви хочете перестати відкладати на потім, тому що знаєте, що це здорово полегшить вам життя?

- Випробування сили "Я не буду". Яка ваша «найліпша» звичка? Чого б ви хотіли позбутися або що б ви хотіли робити рідше, тому що це шкодить вашому здоров'ю, заважає вашому щастю чи успіху?

- Випробування сили "Я хочу". Яка ваша найважливіша довгострокова мета, якій ви хочете присвятити свої сили? Яке невідкладне «хочу» з найбільшою ймовірністю може спокусити вас та відволікти від цієї мети?

1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу": що таке сила волі і чому вона важлива

Сили "Я буду" і "Я не буду" - дві сторони самоконтролю, але він ними не обмежується. Щоб говорити в попад немає і так, потрібна третя сила: здатність пам'ятати, чого ви дійсно хочете. Розумію, вам здається, ніби ви дійсно хочете шоколадний коржик, третій мартіні або відгул. Але, стикаючись із спокусою або заграючи з повільністю, ви повинні пам'ятати, що насправді хочете влізти у вузькі джинси, отримати підвищення, погасити борг по кредитці, зберегти шлюб чи не сісти у в'язницю. Інакше що втримає вас від миттєвих бажань? Щоб володіти собою, потрібно знати, що вам по-справжньому важливо. Це сила "Я хочу".

Звідки в нас сила волі

Сторінка 4 з 8

хворієте чи поранені, а тому не можете полювати чи збирати ягоди. Навіть у кам'яному віці правила, як завоювати друзів і впливати на людей, були схожі на сьогоднішні: допомагайте, коли сусідові знадобиться дах, ділитеся обідом, навіть якщо ви ще не наїлися, і подумайте двічі, перш ніж сказати: «Ця пов'язка на стегна тебе повнить». Іншими словами: будь ласка, хоч трохи стежте за собою.

Навіщо вона нам зараз

Повернемося до сучасного життя (звичайно, залиште при собі свої віддалені великі пальці, але, напевно, ви захочете трохи одягнутися). Сила волі перетворилася на те, що відрізняє людей від інших тварин, на те, що відрізняє людей один від одного. Можливо, всі ми народилися зі здатністю до самоконтролю, але деякі використовують її частіше за інших. Люди, які краще керують своєю увагою, почуттями та діями, успішніше, як не поглянь. Вони здоровіші та щасливіші. Близькі стосунки приносять їм більше радості та тривають довше. Вони більше заробляють та добиваються більшого у кар'єрі. Вони краще справляються зі стресом, вирішують конфлікти та долають негаразди. Вони навіть живуть довше. Якщо порівняти силу волі з іншими чеснотами, вона виявиться найвищою. Самоконтроль більшою мірою, ніж інтелект, визначає успіхи в університеті (отримай, шкільний тест на здібності до навчання), він робить більший внесок в ефективне керівництво, ніж харизма (вибач, Тоні Роббінс), і важливіше для сімейного щастя, ніж чуйність (так секрет довгого шлюбу залежить від того, чи навчилися ви тримати язик за зубами). Якщо ми хочемо жити краще, сила волі – аж ніяк не поганий початок. Для цього ми попросимо наш мозок стандартної комплектації трохи піднапружитися. Отже, почнемо: подивимося, з чим нам доводиться працювати.

Нейробіологія «Я буду», «Я не буду» та «Я хочу»

Наші сучасні можливості самоконтролю – результат давньої необхідності бути добрими сусідами, батьками, подружжям. Але як саме відповів на неї людський мозок? Схоже, розвитком префронтальної кори - великою ділянкою нервових угідь прямо на рівні чола та очей. Протягом майже всієї еволюційної історії префронтальна кора контролювала переважно фізичні дії: ходьбу, біг, хапання, штовхання – це своєрідний первинний самоконтроль. У людини префронтальна кора розросла, збільшилися її зв'язки з іншими зонами мозку. З усіх біологічних видів у нас дана область займає найбільший відсоток від усієї поверхні мозку: це одна з причин, через яку ваш пес не робить запасів на чорний день. У міру зростання у префронтальної кори з'являлися нові функції: вона почала керувати тим, на що ви звертаєте увагу, про що думаєте навіть що відчуваєте. Тож їй краще вдається контролювати те, що ви робите.

Роберт Сапольський, нейробіолог зі Стенфордського університету, довів, що головне завдання сучасної префронтальної кори – схиляти мозок (а отже, і вас) до того, що «важче». Коли легше валятись на дивані, ваша префронтальна кора змушує вас побажати піднятися та побігати. Коли легше сказати десерту так, ваша префронтальна кора згадує причини, через які замість нього краще замовити порожній чай. І якщо легше відкласти справи на завтра, саме префронтальна кора допомагає відкрити файл і попрацювати.

Під мікроскопом: що найважче?

Кожне випробування сили волі вимагає чогось важкого, наприклад, встояти перед спокусою або не стояти стовпом у напруженій ситуації. Уявіть, що ви зіткнулися зі своїм випробуванням. Що найскладніше? Чому вам так тяжко? Що ви відчуваєте, коли уявляєте себе у справі?

Запаморочливий випадок втрати сили волі

Сторінка 5 з 8

надто рано, і метрове трамбування пробило Гейджу череп. Вона увійшла в ліву щоку, пронизала лобові частки і приземлилася за 30 метрів від нього, прихопивши з собою якусь кількість сірої речовини.

На повне фізичне одужання Гейдж пішов більше двох місяців (можливо, багато в чому йому заважали радикальні призначення доктора Харлоу: той прописав клізми від грибка, що з'явився на відкритих ділянках мозку Гейджа). Але до 17 листопада пацієнта вже досить підлікували, щоб повернутися до колишнього життя. Гейдж і сам заявляв, ніби «почувався краще у всіх сенсах» і болю його не мучили.

Схоже на Щасливий кінець. Але Гейдж не пощастило: його історія на цьому не закінчується. Зовнішні рани загоїлися, однак у самому мозку творилося дивне. За відгуками друзів та колег, у Гейджа змінився характер. Доктор Харлоу описав зміни у медичному звіті про наслідки травми:

Схоже, порушений баланс… між розумовими здібностями та тваринними нахилами. Він поривчастий, нешанобливий, часом дозволяє собі найгірші лайки (ніж раніше не відрізнявся), неповажно поводиться з друзями, не приймає обмежень і порад, якщо ті суперечать його бажанням... винаходить безліч планів на майбутнє, але тут же втрачає до них інтерес... У цьому сенс його розум докорінно змінився, настільки явно, що друзі та знайомі заявляють, ніби «це вже не Гейдж.

Іншими словами, разом із префронтальною корою Гейдж втратив і самоконтроль: сили «Я не буду» та «Я буду». Його залізна воля, яка здавалася невід'ємною частиною його характеру, була зруйнована трамбовкою, що пролетіла крізь череп.

Більшості з нас не доводиться побоюватися раптових залізничних вибухів, що позбавляють самоконтролю, але в кожній людині сидить маленький Фінеас Гейдж. Префронтальна кора не така надійна, як нам би того хотілося. Деякі стани – коли ми п'яні, не виспалися чи просто розпорошені – пригнічують її та імітують пошкодження мозку, яке отримав Гейдж. Через них нам важче справлятися зі своїми поривами, навіть якщо наша сіра речовина все ще благополучно прихована черепною коробкою. Так, усі ми здатні робити те, що складніше, але у нас є ще й бажання чинити з точністю до навпаки. Це спонукання треба стримувати, але, як переконаємося, воно живе своїм розумом.

Проблема двох розумів

Коли сила волі нас підводить: ми забагато витрачаємо, надто багато їмо, канітуємося, виходимо з себе – ми можемо засумніватися, чи є у нас взагалі префронтальна кора. Звичайно, можливо встояти перед спокусою, але це не означає, що ми так і вчинимо. Цілком припустимо, що ми здатні зробити сьогодні те, що можна відкласти завтра, але частіше перемагає завтра. За цю сумну правду життя ви також можете подякувати еволюції. Люди розвивалися, але їхній мозок майже не змінювався. Природа вважає за краще добудовувати вже створене, а не починати з нуля. Людям були потрібні нові навички, проте наш примітивний мозок не був замінений абсолютно новим зразком – система самоконтролю нав'язана на стару систему бажань та інстинктів.

Тобто еволюція зберегла нам усі інстинкти, які коли-небудь приносили користь, навіть якщо тепер вони обіцяють неприємності. Добре ще, що вона дала і спосіб долати біди, до яких ми себе доводимо. Взяти, наприклад, захоплення від шкідливої їжі, в яке впадають смакові рецептори. Ці ненаситні ласуни допомагали людям вижити, коли їжі було мало і жирова тканина була страховкою. Але в сучасному світіфастфуду, джанкфуду та органічних продуктів нам не потрібні запаси. Зайва вагастав загрозою для здоров'я, а не захистом, і здатність утримуватися від спокусливої їжі виявилася важливішою для довгострокового виживання. Але оскільки огрядність була вигідна предкам, наш сучасний мозок все ще інстинктивно тягнеться до жирного та солодкого. На щастя, ми можемо використовувати новітню систему самоконтролю, щоб відкидати ці бажання і не лазити до цукерниці. Так, ми зберегли імпульси, але забезпечені і контролем над ними.

Нейропсихологи навіть стверджують, що в нас один мозок, але два розуми, або що в нас живуть дві людини. В одній іпостасі ми діємо імпульсивно і шукаємо миттєвих насолод, а в іншій – контролюємо свої пориви та відмовляємось від задоволень, які відволікають від довгострокових цілей. Обидві ці сутності – ми, і ми кидаємося між ними. Іноді нас можна ототожнити з людиною, яка просто хоче печінку. У цьому полягає суть вольового випробування: частково ви бажаєте чогось одного, частково – чогось іншого. Або ваше справжнє «я» хоче одного, а майбутнє «я» хотіло б, щоб ви займалися зовсім іншим. Коли ці дві особи сваряться, одна повинна взяти гору над іншою. Та, що хоче піддатися спокусі, непогана - просто в неї інші погляди на те, що важливіше.

Під мікроскопом: знайомство з двома розумами

Кожне випробування сили волі – це суперечка між двома сторонами особистості. Як вони поводяться у момент вашого вольового випробування? Чого хоче імпульсивна іпостась? А чого мудра? Деколи корисно дати імпульсивної іпостасі ім'я, наприклад Печенюшкін, якщо вона прагне невідкладних задоволень, або Митівок, якщо вона любить вічно скаржитися на все і вся, або Волинщик, якщо ніколи не хоче братися за справу. Це допоможе вам розпізнати її, коли вона почне вас долати, і закликати мудре "я" посилити вольову оборону.

Цінність обох іпостасей

Дуже спокусливо уявити систему самоконтролю вищим «я», а більш примітивні інстинкти – прикрим пережитком еволюційного минулого. Звичайно, давним-давно, коли ми по щиколотку ув'язали в багнюці, інстинкти допомагали нам вижити, щоб ми передавали гени майбутнім поколінням. Але тепер вони нам заважають, призводять до хвороб, порожніх банківських рахунків та побачень, за які доводиться вибачатися по телевізору перед усією країною. От би потяги древніх предків не обтяжували нас, цивілізованих істот!

Але не так швидко. Хоча наша система виживання не завжди діє нам на користь, помилково вважати, ніби нам потрібно докорінно подолати первісне «я». Медичні дослідження випадків, коли люди втрачали інстинкти через локальні пошкодження мозку, показують, наскільки важливими є примітивні страхи та бажання для здоров'я, щастя і того ж самоконтролю. Наприклад, молодій жінці, щоб позбавити її судомних нападів, операційним шляхом частково зруйнували середній мозок. Вона втратила здатність відчувати страх і огиду, що позбавило її двох найважливіших інстинктивних джерел самовладання. У неї з'явилася звичка напихатися їжею до нудоти, а ще бідолаха стала недвозначно клеїтися до близьких родичів. Не надто гарний зразок самоконтролю!

Сторінка 6 з 8

майбутньої небезпеки. Почасти, щоб перемагати у вольових випробуваннях, потрібно шукати користь у первісних інстинктах, а чи не боротися з ними. Нейроекономісти – вчені, які досліджують, як поводиться мозок, коли ми приймаємо рішення, – виявили, що система самоконтролю та інстинкти виживання не завжди конфліктують. Уявіть: ви бредете по універмагу, і раптом вам кидається в очі щось цікаве. Ваш примітивний мозок верещить: «Купи це!» Ви перевіряєте цінник: 199,99 доларів. Поки ви не бачили цю шалену ціну, потрібно було серйозне втручання префронтальної кори, щоб заткнути порив до розтрат. Але раптом мозок реєструє інстинктивну больову відповідь на ціну. Дослідження показали, що саме так і відбувається: мозок може сприйняти значний цінник як фізичний удар під дих. Інстинктивний шок полегшує роботу префронтальної кори, і вже майже не потрібно застосовувати силу «Я не буду». А оскільки ми маємо намір зміцнити силу волі, то намагатимемося зрозуміти, як краще використовувати кожен аспект нашої людської сутності, включаючи найпримітивніші інстинкти: від потягу до задоволень і до потреби вписуватися – щоб досягти своєї мети.

Перше правило сили волі: пізнай себе

Самоконтроль – один із найбільш чудових апгрейдів людства, але він не єдина наша гордість. Ми також маємо самосвідомість – здатність відстежувати свою діяльність і розуміти, чому ми їй зайняті. Деколи нам навіть вдається пророкувати свої вчинки, а це чудова можливість передумати. Схоже, такий рівень самосвідомості є лише у людини. Звичайно, дельфіни та слони впізнають себе в дзеркалі, але поки не знайдено підтверджень того, що вони заглядають собі в душу у спробах самопізнання.

Без самосвідомості самоконтроль був би марним. Вам треба помічати, коли ви приймаєте рішення, яке потребує сили волі, інакше мозок за умовчанням вибере те, що легше. Уявіть собі курницю, яка хоче відмовитись від шкідливої звички. Їй потрібно вловлювати найменші прояви уподобання і уявляти, до чого вони можуть привести (ось вона стоїть на вулиці в холод і клацає запальничкою). Їй також треба розуміти, що якщо цього разу вона піддасться спокусі, то швидше за все завтра теж запалить. А зазирнувши в майбутнє трохи далі, дівчина побачить, що, якщо продовжить у тому ж дусі, вона отримає букет усіх тих страшних хвороб, якими її лякали на лекціях з валеології. Щоб уникнути такої долі, їй потрібно зробити свідомий вибір – не закурювати. Без самосвідомості вона приречена.

Начебто все просто, але психологи знають, що більшість рішень ми приймаємо на автопілоті, не надто розуміючи, що нами рухає, і точно без серйозних роздумів про наслідки. Чорт, та здебільшого ми навіть не усвідомлюємо, що робимо вибір. Наприклад, в одному дослідженні людей запитували, скільки рішень про їжу приймали протягом дня. Що вони відповіли? У середньому люди припускали, що 14. Але коли ж їх попросили акуратно відстежити свої рішення, виявилося, що в середньому виборів було 227. Виходить, спочатку люди не знали про 200 з лишком випадків – і це лише рішення про їжу. Як вам контролювати себе, коли ви не в курсі, що вам є за чим слідкувати?

Сучасне суспільство, в якому нас завжди щось відволікає і смикає, нам не допоможе. Баба Шів, професор маркетингу зі Стенфордської вищої школи бізнесу, довів, що коли люди відволікаються, вони більш схильні піддаватися спокусам. Наприклад, студенти, які намагаються запам'ятати телефонний номер, на 50 відсотків частіше обирають для перекусу шоколадний кекс замість фруктів. Розсіяні покупці сприйнятливіші до магазинної реклами і з більшою ймовірністю віднесуть додому незаплановане придбання.

Коли мозок перевантажений, у своїх рішеннях ви керуєтеся імпульсами, а не довгостроковими цілями. Ви пишете повідомлення, поки стоїте у черзі за кавою? Цілком можливо, що ви замовите моккачіно замість холодної кави (вхідне повідомлення: «Впевнена, ви й думати не хочете, скільки калорій у цьому напої»). Усі думки лише про роботу? Ймовірно, ви погодитеся з продавцем, що вам потрібний покращений безлімітний тариф мобільного зв'язку.

Експеримент: відстежте свої вольові рішення

Щоб покращити самоконтроль, спочатку потрібно розвинути самосвідомість. Відмінний перший крок – відзначати рішення, пов'язані з вольовим випробуванням. Якісь із них досить прозорі, наприклад: «Чи я йду в тренажерний залпісля роботи?" Інші можуть бути менш очевидними, і потрібно буде розглянути їх наслідки. Допустимо, чи захопили ви спортивну сумку, щоб не довелося заходити додому? (Мудрий вчинок - у вас менше шансів відвернутися.) Або вас застав зненацька довгий телефонний розмову, і ви так зголодніли, що не можете відразу йти на заняття? (Ех! Навряд чи ви підете на тренування після вечері.) Слідкуйте за своїми рішеннями хоча б протягом одного дня. А ввечері згадайте їх та спробуйте розібратися, які вибори відповідали вашим цілям, а які їм суперечили. Ця вправа також допоможе вам не відволікатися, коли ви вирішуєте, що точно зміцнить вашу силу волі.

Перші кроки до подолання залежності від електронної пошти

Мішель, 31 рік, продюсер радіопередачі, постійно перевіряла електронну пошту на комп'ютері та телефоні. Це заважало їй працювати і дратувало її хлопця, який ніколи не міг цілком оволодіти увагою коханої. Мішель поставила собі зухвалу мету - заглядати в пошту не більше одного разу на годину. За тиждень вона повідомила, що не змогла навіть наблизитися до ідеалу. Вона усвідомлювала, що перевіряє пошту, лише переглянувши кілька повідомлень, а до цього діяла несвідомо. І Мішель обрала завдання скромніше – відстежувати цей процес.

Наступного тижня вона навчилася помічати, коли тягнеться за телефоном або відчиняє поштову скриньку. Це дозволило їй зупинятися. Але імпульси виявилися вкрай спритними. Мішель не вдавалося помітити саме спонукання перевіряти пошту, перш ніж вона виявляла себе за цим заняттям. Згодом вона почала відчувати це бажання майже як свербіж – напруга в тілі та мозку, яка проходила, коли вона перевіряла ящик. Спостереження вразило Мішель: вона ніколи не думала, що перевірка пошти для неї це спосіб зняти напругу. Вона думала, що просто хоче знати. Коли вона зосередилася на відчуттях після перевірки, то зрозуміла, що дія була такою ж неефективною, як і будь-яка розчісування – хотілося «чухатися» ще більше. Усвідомивши свій порив та відповідь на нього, вона змогла значно краще керувати своєю поведінкою і навіть перевершила початкову мету – рідше перевіряти електронну пошту у неробочі години.

Цього тижня простежте, як ви піддаєтеся бажанням. Поки навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль. Перевірте, чи можете ви підловити себе якомога раніше, відзначте, про що ви думаєте, що

Сторінка 7 з 8

відчуваєте, які ситуації найчастіше викликають порив. Як ви вмовляєте себе піддатися йому?

Натренуйте свій мозок

Еволюції знадобилися мільйони років, щоби створити префронтальну кору, яка вміє все, що нам, людям, потрібно. Мабуть, у нас каже жадібність, але чи можемо ми покращити самоконтроль, не проводячи ще мільйон років в очікуванні? Якщо спочатку людський мозок сильний у самоконтролі, що можна зробити зараз, щоб удосконалити стандартну комплектацію?

Споконвіку або принаймні з того часу, як вчені почали колупатися в людських мізках, вважалося, що структура мозку незмінна. Ця справа вирішена, а не проект у стадії розробки. Мозок може змінюватися лише в один бік – слабшати з віком. Але за останнє десятиліття нейробіологи виявили, що мозок – як спраглий знання учень – напрочуд чуйно реагує на будь-який досвід. Попросіть його вирішувати кожен день завдання, і він стане сильнішим у математиці. Попросіть його частіше хвилюватися, і він стане неспокійнішим. Попросіть зосереджуватися, і він стане набагато уважнішим.

Ваш мозок не просто навчиться краще виконувати ці завдання – він перебудує себе відповідно до вашого запиту. Якісь ділянки мозку ущільнять, у них з'явиться більше сірої речовини – так м'язи збільшуються від тренувань. Наприклад, дорослі, які навчаються жонглювати, накопичують сіру речовину в зонах мозку, що відстежують переміщення об'єктів. Крім того, ділянки мозку можуть обростати великою кількістю зв'язків, щоб швидше обмінюватися інформацією. Наприклад, у дорослих, які по 25 хвилин на день грають у ігри на запам'ятовування, збільшується обсяг зв'язків між зонами мозку, відповідальними за увагу та пам'ять.

Але мозок тренують не тільки для того, щоб здорово жонглювати чи пам'ятати, куди поклав окуляри: з'являється все більше наукових даних на користь того, що цим способом можна покращити самоконтроль. Як виглядає тренування сили волі для мозку? Ну, можна відчувати силу «Я не буду», розставляючи по хаті пастки зі спокусами: шоколадні батончики в ящику для шкарпеток, міні-бар з мартіні біля велотренажера – а також повісити на холодильник фотографію вашої щасливо одруженої шкільної пасії. Можна побудувати власну смугу перешкод для сили «Я буду» з пунктами, де доведеться пити сік із паростків пшениці, робити 20 віджимань і вчасно платити за рахунками.

Або можна робити дещо простіше і менш жорстоке – медитувати. Нейробіологи виявили, що, коли ви просите мозок медитувати, він навчається не тільки краще медитувати, але й набуває цілого набору важливих навичок самоконтролю, включаючи уважність, зібраність, уміння справлятися зі стресом, контроль над імпульсами та самосвідомість. Люди, які регулярно медитують, не просто успішніші у цих сферах. Згодом їхній мозок починає працювати як налагоджена вольова машина. У них більше сірої речовини у префронтальній корі та в зонах мозку, які відповідають за самосвідомість.

Щоб змінити мозок не обов'язково медитувати все життя. Вчені спробували вирахувати, якою є мінімально корисна медитативна доза (мої студенти цінують такий підхід до справи: мало хто готовий років на десять засісти в гімалайській печері). Для експериментів вибрали людей, які ніколи раніше не медитували – і навіть скептично сприйняли витівку. Їх навчили найпростішим медитативним технікам на зразок тієї, що ви незабаром дізнаєтесь. В одному експерименті всього за три години медитативної практики у людей покращилися зібраність та самоконтроль. Після 11 години вчені відстежили зміни в мозку. У новачків-йогів зміцніли нервові зв'язки між зонами мозку, які відповідають за концентрацію уваги та контроль над імпульсами. В іншому дослідженні вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках мозку.

Неймовірно, як швидко перебудовується наш мозок. Медитація збільшує приплив крові до префронтальної кори приблизно так само, як підйом ваги збільшує приплив крові до м'язів. Мозок адаптується до вправ, як м'язи, збільшуючись і прискорюючись, щоб краще робити те, що потрібно. І якщо ви готові приступити до тренувань, ця медитативна техніка забезпечить приплив крові до вашої префронтальної кори – а значить, ми досягнемо успіху у прискоренні еволюції і отримаємо більше користі з можливостей мозку.

Експеримент: п'ятихвилинна медитація для тренування мозку

Зосередженість на диханні – проста, але потужна медитативна техніка, яка натренує ваш мозок та збільшить силу волі. Вона знижує напругу і навчає розум справлятися з тим, що відволікає вас зсередини (потяги, тривоги, бажання) та зовні (звуки, образи, запахи). За результатами новітніх досліджень, регулярна медитативна практика допомагає людям кинути курити, зменшити вагу, відмовитися від наркотиків і не напиватися. Якими б не були ваші випробування сил «Я буду» і «Я не буду», ця п'ятихвилинна медитація вам знадобиться.

Отже, приступимо:

1. Сидіть тихо і не ерзайте

Сядьте на стілець так, щоб підошви ніг повністю торкалися підлоги або схрестіть ноги на подушці. Сидіть прямо, покладіть руки на коліна. Дуже важливо не крутитися під час медитації – це фізична основа самоконтролю. Якщо ви відчуєте бажання почухатися, змінити положення рук чи ніг, відзначте це прагнення, але не піддавайтеся йому. Від цього простої умови- Нерухомої пози - частково залежить успіх вольового тренування. Ви вчитеся не слідувати на автопілоті за кожним імпульсом, який посилає вам мозок чи тіло.

2. Зосередьтеся на диханні

Заплющте очі або, якщо боїтеся заснути, просто сфокусуйте погляд в одній точці (на порожній стіні, а не на сайті інтернет-магазину). Почніть відстежувати дихання. Говоріть собі «вдих» і «видих», коли вдихаєш і видихаєш. Коли зауважите, що пішли у свої думки (а так і буде), просто поверніться до дихання. Ця практика постійного повернення до дихання посилює роботу префронтальної кори та заспокоює центри стресу та потягів.

3. Відзначайте свої відчуття при диханні та сторонні думки

Через пару хвилин перестаньте говорити про себе «вдих» та «видих». Просто зосередьтеся на відчуттях дихання. Відчуйте, як потік повітря входить і виходить через ваші ніздрі та рот. Відчуйте, як ваші живіт та груди розширюються при вдиху та здуваються при видиху. Можливо, ви знову відволіклися на свої думки. Як і раніше, коли помітите сторонні думки, зверніть увагу до дихання. Якщо це важко, знову кілька разів повторіть про себе «вдих» і «видих». Ця частина практики тренує самосвідомість та самоконтроль.

Почніть із п'яти хвилин на день. Коли це увійде до звички, збільште час до 10 або 15 хвилин на день. Якщо стане в тягар, поверніться до п'яти хвилин. Щоденне коротке тренування краще ніж довга практика, яку ви щодня відкладаєте на завтра. Можливо, буде зручніше встановити конкретний час для медитацій, наприклад, перед ранковим душем. Якщо це неможливо, будьте гнучкішими – медитуйте, коли вийде.

Невдачі в медитації корисні для самоконтролю

Сторінка 8 з 8

здавалося, що він огидно медитує. Цей інженер-електрик у віці 41 року був переконаний, що мета медитації – позбавитися всіх думок, щоб у голові стало порожньо. Але навіть коли він, здавалося, повністю зосереджувався на диханні, сторонні думки все ж таки до нього закрадалися. Він був готовий відмовитися від практики, оскільки не робив успіхів так швидко, як очікував, і вирішив, що марнує час, раз не може ідеально зосередитися.

Більшість новачків роблять цю помилку, але, по правді, саме «невдачі» у медитації та роблять практику ефективною. Я порадила Ендрю – і решті тих, хто медитує в аудиторії, – звертати увагу не на те, як успішно вони зосереджувалися під час медитації, а як змінилися їх зосередженість та прийняття рішень протягом усього наступного дня.

Ендрю виявив, що хоча під час медитації він постійно відволікався, він був більш зібраний після вправи, на відміну від днів, коли відлинь від тренування. Він зрозумів: у звичайному житті йому не вистачало саме того, що він робив під час медитації: йому потрібно було помічати, коли він відхилявся від мети, і повертатися до неї (тільки при медитації – дихання).

Медитація була ідеальною технікою, коли потрібно було стримати себе та замовити здорову їжу. Вона також допомагала, коли він був готовий зробити їдке зауваження, а треба було притримати мову. Ця техніка ідеально допомагала помітити, коли він байдикував на роботі, а треба було братися за справу. Весь день безперервно самоконтроль підловлював, коли він збивався зі шляху, і повертав його до мети. Усвідомивши це, Ендрю більше не хвилювався, що протягом усієї десятихвилинної медитації він відволікається на сторонні речі. Чим «гірша» медитація, тим краще вона відгукувалася у повсякденності, адже йому вдавалося відстежити, коли думки несли його далеко.

Суть медитації – не в тому, щоб позбавитися всіх думок. Вона вчить, як не губитися в них і не забувати, у чому ваша мета. Не турбуйтеся, якщо ви відволікаєтесь під час медитації. Просто повертайтеся до дихання знову та знову.

Структура сучасного людського мозку наділила кожного з нас безліччю особистостей, які змагаються за контроль над нашими думками, почуттями та діями. Будь-яке випробування сили волі – це битва між різними іпостасями. Щоб перемогло вище «я», треба зміцнювати системи самосвідомості та самоконтролю. Коли ми цього досягнемо, ми знайдемо силу волі і силу «Я хочу» робити те, що важче.

Конспект глави

Основна думка: сила волі складається з трьох сил: Я буду, Я не буду і Я хочу - вони допомагають нам стати краще.

Під мікроскопом

– Що важче? Уявіть себе в момент випробування, коли робите те, що вам важко дається. Чому це важко?

- Знайомство з двома свідомістю. Опишіть дві свої протиборчі особи у момент випробування сили волі. Чого хоче імпульсивна іпостась? А чого мудра?

Експерименти

- Відстежте свої вольові рішення. Хоча б протягом одного дня постарайтеся відзначати про себе кожне рішення, яке ви ухвалюєте у зв'язку зі своїм випробуванням сили волі.

- П'ятихвилинна медитація для тренування мозку. Зосередьтеся на диханні, промовляючи про себе «вдих» та «видих». Коли починаєте витати в інших думках, помічайте це та повертайтеся до дихання.

2. Інстинкт сили волі: ваше тіло народжене чинити опір тістечкам

Все починається зі спалаху захоплення. Мозок гуде, серце стукає в грудях. Саме ваше тіло ніби співає: «Так!» А потім б'є тривога. Легкі стискаються, м'язи напружуються. Ви відчуваєте запаморочення та слабку нудоту. Ви майже тремтіте – так ви хочете цього. Але вам не можна. Але ж ви хочете. Але не можна! Ви знаєте, що треба робити, але не впевнені, чи впораєтеся ви, чи не втратите самовладання.

Прочитайте цю книгу повністю, купивши повну легальну версію на ЛітРес.

Джалаладдін Румі, перський поет-суфій XIII століття.

Це спотворення поширюється як на силу волі. Наприклад, люди, які вважають, що легко можуть робити кілька справ одночасно, легше відволікаються на сторонні подразники. Це явище відоме як ефект Даннінга - Крюгера, і вперше про нього повідомили два психологи з Корнельського університету. Вони виявили, що люди переоцінюють різні свої здібності, наприклад, почуття гумору, грамотність, розважливість. Цей ефект найбільш виражений у людей, чиї навички особливо слабкі: ті, чиї оцінки за тест потрапляють у 12%, в середньому схильні оцінювати свій результат на рівні 62%. Це пояснює також великий обсяг прослуховувань на шоу талантів.

Шкільний тест на здібності до навчання (Scholastic Aptitude Test) – стандартизований тест для прийому у вищі навчальні закладиСША, що використовується поряд із середнім шкільним балом, оцінює загальну грамотність та математичні здібності. Прим. пров.

Дослідники стверджують: все, що «заважає споживачам думати, призводить до більшому числуспонтанних покупок. Продавцям… вигідні хитрощі, які відволікають людей від їхніх думок – наприклад, музика чи рекламні стенди у торговому залі». Це, безперечно, пояснює той хаос, який зустрічає мене у місцевій аптеці.

Кінець ознайомлювального фрагмента.

Текст надано ТОВ «ЛітРес».

Прочитайте цю книгу повністю, купивши повну легальну версію на Літрес.

Безпечно сплатити книгу можна банківською карткою Visa, MasterCard, Maestro, з рахунку мобільного телефону, з платіжного терміналу, в салоні МТС або Зв'язковий, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Гроші, QIWI Гаманець, бонусними картками або іншим зручним для Вас способом.

Тут представлено ознайомлювальний фрагмент книги.

Для безкоштовного читання відкрито лише частину тексту (обмеження правовласника). Якщо книга вам сподобалася, можна отримати повний текст на сайті нашого партнера.