Від редакції «Леді Mail.Ru». Приготування страв по книгах, як гра в рулетку: начебто все робиш за інструкцією, а кінцевий результат ніяк не збігається з тим, що ти бачиш на картинці. Смак страви часом теж бажає кращого. Тому ми вирішили час від часу влаштовувати кулінарні експерименти з тестування кулінарних книг та ділитися з вами своїми досягненнями, провалами та ідеями, як ще можна пофантазувати над тією чи іншою стравою.
Кулінарна книга Лієн Кемпбелл «Рецепти здоров'я та довголіття» (вид-во «Манн, Іванов і Фербер») - це практичний посібникдо застосування «Китайського дослідження», серйозної праці в галузі харчування та харчової біохімії, написаної батьком Ліен, професором Корнельського університету Коліном Кемпбеллом. З перших сторінок зрозуміло, що всі рецепти виключно вегетаріанські, до того ж зі зниженим вмістом цукру, солі і навіть рослинних жирів. У передмові автор коротко зупиняється на сутності «Китайського дослідження», як його варто застосовувати у щоденному раціоні харчування, розповідає зворушливу історію, як сама прийшла до рослинної їжі та на прикладі своєї сім'ї та дорослих синів доводить корисність відмови від продуктів тваринного походження.
Але вже в процесі відбору рецептів для тест-драйву я зіткнулася з проблемою екзотичності інгредієнтів, якою грішать багато кулінарних книг. «Візьміть цільнозернову пшеничне борошно, кленовий сироп, мигдальне молоко, 2 столові ложки лляного борошна та сироп з» - у найближчому супермаркеті нічого подібного, звичайно, не знайти. Деякі потрібні інгредієнти я знайшла в магазинчику аюрведичних продуктів, завдяки чому майже точне дотримання рецептів стало можливим.
Інгредієнти (на 3 порції): 1 середня червона цибулина, нарізана кубиками; 1 середній огірок, нарізаний кубиками; 2 середні помідори, нарізані кубиками; 1/4 склянки дрібно нарізаної кінзи; 1 банка білої квасолі, 1 дрібно нарізаний, сік з 2 лаймів, щіпка морської солі, печені низькожирові чіпси - тортильї.
Приготування.
1. Перемішайте нарізані цибулю, огірки, помідори та кінзу у мисці середніх розмірів.
3. Посоліть до смаку. Перемішайте.
4. Покришіть зверху чіпси та подавайте.
Поради:
Кукурудзяні чіпси можна не кришити, а подавати цілком.
Цю страву можна використовувати як сальсу чи будь-який інший соус.
На практиці. Салат виявився дуже швидким у приготуванні хвилин 15 з урахуванням підготовки продуктів. При цьому він був смачним, легким, але ситним.
Чапеа по-домініканськи
Інгредієнти (на 6-8 порцій): 6 склянок овочевого бульйону, 1 середня цибулина, нарізана кубиками; 4 подрібнені зубчики часнику; 1/4 склянки свіжої дрібно нарізаної кінзи; 1/2 зеленого болгарського перцю, нарізаного кубиками; 2 великі моркви, нарізані кружальцями; 1,5 склянки рисової крупи; 1 склянка дрібно нарізаної капусти; 1 банка (425 г) квасолі пінто; 1,5 склянки мускатного гарбуза, нарізаного кубиками; 4 столові ложки томатної пасти; 1/2 чайної ложки (або до смаку) морської солі.
Приготування.
1. У велику супову каструлю влийте півсклянки овочевого бульйону, додайте цибулю, часник, кінзу та перець. Варіть на помірно сильному вогні близько 10 хвилин, періодично помішуючи, поки цибуля не стане прозорою.
2. Додайте бульйон, що залишився, морква, рис, капусту, квасоля пінто, гарбуз, томатну пастута сіль. Доведіть до кипіння. Регулярно помішуйте, щоб|аби| не пригорало.
3. Коли суміш закипить, зменшіть вогонь, закрийте кришкою каструлю і варіть 20 хвилин.
4. Суп готовий, коли повністю звариться рис. За потреби додайте більше солі.
Поради:
Перед подачею покладіть зверху кілька скибочок авокадо.
Якщо ви віддаєте перевагу менш густому супу, додайте ще 1-2 склянки овочевого бульйону.
Ліворуч - фото з книги, праворуч - фото автора
На практиці. Усі люблять супи різної густоти: від «щоб ложка стояла» до прозорого бульйону з парою макаронін. У цій книзі всі супи нагадують швидше, тому краще відразу співвідносити кількість овочів та об'єм води, керуючись звичними мірками. Цей суп вийшов досить пікантним, хоча я переживала, що на тлі звичного квасолевого супу з овочевою засмажкою та копченостями, який я варю для домашніх, це творіння вони не оцінять. Мускатний гарбуз я замінила звичайним (автор згадувала, що підходять будь-які пізні сорти гарбузів), квасоля пінто також звичайною консервованою квасолею. Зелений болгарський перецьзамінила червоним, з ним суп вийшов ще яскравішим.
Феттуччині з брокколі та соусом з горіхів кеш'ю
Інгедієнти: 6 склянок дрібно нарізаної броколі; 250 г цільнозернових макаронів феттуччині; 1/2 склянки несмаженого кеш'ю;
1-1/2 склянки води; 2 столові ложки овочевого бульйону; 6 подрібнених великих зубчиків часнику; 1 столова ложка соусу місо; 1/2 столової ложки дієтичних дріжджів; 1 чайна ложка тхіни; 1/4 чайної ложки копченої паприки; сіль та перець за смаком.
Приготування.
1. Готуйте броколі на пару близько 5 хвилин до розм'якшення. Вона повинна набути яскраво-зеленого кольору і залишитися трохи хрумкою. Відставте убік.
2. Відваріть феттуччині в киплячій воді до розм'якшення. Злийте воду і швидко промийте.
3. У блендері подрібніть кеш'ю із водою до однорідної консистенції.
4. Нагрійте у сковороді на помірно сильному вогні 2 столові ложки овочевого бульйону. Пасеруйте часник. Додайте подрібнений кешью, місо, дієтичні дріжджі, тхину та копчену паприку. Готуйте на середньому вогні 7 хвилин|мінути|. Посоліть і поперчіть.
Розкладіть фетуччині на великій страві, зверху покладіть броколі і додайте соус. Подавайте гарячим.
Поради:
Обов'язково використовуйте не тільки суцвіття, а й обрізані стебла броколі – вони хрусткі та дуже смачні.
Для сирного смаку додайте в соус із кеш'ю 2-4 столові ложки дієтичних дріжджів.
Для інших варіантів смаку використовуйте томатно-базиликові феттуччині, спробуйте феттуччині з артишоку чи кукурудзи.
«Рецепти здоров'я та довголіття»– це логічне продовження бестселера «Китайське дослідження» та гарний посібник для всіх, хто хоче перейти на здорове харчування, причому смачне.
У 2004 році в США вийшла книга доктора наук Коліна Кемпбелла про зв'язок харчування продуктами тваринного походження з виникненням важких захворювань у людей (рак, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу та ін.).
У вересні 2013 р. завдяки видавництву «Манн, Іванов та Фербер» праця Кемпбелла з'явилася і російською мовою. І досі тримається в ТОПі книг, що найбільше продаються, місяця.
В основі книги лежить масштабне дослідження, яке проводилося в Китаї, також наводяться цікаві фактиз інших серйозних робіт. Таким чином, «Китайське дослідження» – наукове обґрунтування вегетаріанства, яке читається захлинаючись як детектив, написаний простою мовою для широкої аудиторії.
Головний висновок автора за 20 років досліджень: тваринні білки мають сильний вплив на розвиток хвороб. Тільки уявіть: група вчених могла стимулювати та припиняти розвиток раку у щурів, просто змінюючи рівень споживання ними білків тварин.
Якщо ви вже прочитали «Китайське дослідження» та прийняли цю інформацію, то закривши книгу, напевно, подумали, що потрібно серйозно перебудовувати свій раціон.
Але чим же тепер харчуватися, щоб це було корисно та смачно?
На це запитання відповість збірка веганських рецептів дочки Коліна, Ліен Кемпбелл – «Рецепти здоров'я та довголіття. Кулінарна книга "Китайського дослідження"».
У збірці 122 рецепти: десерти та випічка, сендвічі, закуски та салати, сніданки, другі страви, супи, гарніри
.
Головна відмінність від інших подібних книг - це те, що при відборі рецептів Ліен керувалася принципами правильного харчування, сформульованими її батьком за результатами наукових досліджень:
Якщо чесно, я не зрозуміла причини відсутності жирів у рецептах навіть у мінімальній кількості у вигляді заправок до салатів. Чим може нашкодити нерафінована оливкова олія?
Що стосується рецептів, то над ними вам доведеться почаклувати, т.к. деякі інгредієнти в Росії не завжди легко знайти.
Наприклад, автор використовує 11 варіантів замінника цукру ( кленовий сироп, нектар із агави, фініковий цукорта ін.). Нам же будуть доступні від сили 2 варіанти – це мед(якщо готувати без нагріву) або нерафінований тростинний цукор, Що в російській глибинці доведеться ще пошукати.
Якщо взяти білий цукор, вихідний рецепт вже не можна буде назвати справді корисним з теорії Кемпбелла. Тому перед кожним кулінаром постійно постатиме питання, чим замінити той чи інший екзотичний компонент страви. Як варіант, готуйте з тих продуктів, що у вас є, нехай у результаті і вийде не така корисна страва.
Наприклад, у когось не буде під рукою булгура чи кус-куса. Ці незвичні для Росії крупи можна легко замінити рисом.
Незважаючи на деякі труднощі, все, що я готувала за рецептами книги, вийшло смачним. Тому припускаю, що й решта рецептів, які мені тільки належить випробувати, такі ж чудові.
Як і у всіх книгах видавництва МІФ, якість друку радує: білий крейдований папір, красиві фотографії страв на всю сторінку, тверда обкладинка, закладка для зручності.
За 5-бальною шкалою я б цій книзі поставила 4 бали. 1 бал зняла за інгредієнти, які складно знайти, але які спонукають кухаря до імпровізації. 🙂
У Міжнародний день вегана видавництво "Манн, Іванов і Фербер" випустило у світ книгу Ліен Кемпбелл
Рецепти здоров'я та довголіття
Кулінарна книга "Китайського дослідження"
Ліен Кемпбелл
The China Study Cookbook
пров. з англ. Василя Горохова.
М: Манн, Іванов і Фербер, 2014. - 288 c.
Книга дарує здорове життя. У цій книзі список найважливіших рецептів для вашого здоров'я.
Ця книга - чудове доповнення до гучного міжнародного бестселера. У ній наводяться різноманітні рецепти, що допомагають швидко та із задоволенням перейти на корисну для організму рослинну дієту та прожити довге та активне життя.
Раніше не було такої кількості емпіричних досліджень, що підтверджують користь дієти, заснованої на вживанні цілісних рослинних продуктів. Зараз ми можемо отримати зображення артерій у серці, а потім переконливо продемонструвати, як це зробили Дін Орніш і Колдуелл Ессельстін мл., що харчування цілісними рослинними продуктами виліковує серцево-судинні захворювання.
Тепер ми маємо знання, щоб зрозуміти, як це працює. Тварини білки навіть більшою мірою, ніж насичені жири та харчовий холестерин, підвищують рівень холестерину в крові у піддослідних тварин, окремих людей і цілих народів. Порівняння між різними країнами показують, що населення, що харчується традиційною рослинною їжею, набагато рідше страждає на серцево-судинні захворювання, а дослідження жителів однієї країни показують, що у тих, хто їсть більше цілісних рослинних продуктів, не тільки нижчий рівень холестерину в крові, а й рідше виникають серцево-судинні захворювання.
Тепер у нас є широкий спектр переконливих доказів того, що харчування цільними рослинними продуктами є найбільш сприятливим для серця.
Ніколи ми так глибоко не розуміли, як харчування впливає на рак на клітинному рівні, а також на рівень популяції. Опубліковані дані показують, що білки тварини стимулюють зростання пухлин. Споживання тваринних білків підвищує рівень гормону IGF-1 – фактор ризику розвитку раку, а харчування з високим вмістом казеїну (основного білка коров'ячого молока) сприяє покращенню проникнення канцерогенів у клітини. У свою чергу, це дозволяє більш небезпечним канцерогенам прикріплюватися до ДНК, що призводить до збільшення числа мутагенних реакцій, що викликають зростання ракових клітин, та зумовлює прискорене зростання пухлини після її утворення.
Наукові дані свідчать, що дієта, заснована на споживанні тварин продуктів, збільшує вироблення жіночих статевих гормонів протягом усього життя, що може призвести до раку молочної залози.
Тепер ми маємо безліч вагомих аргументів на користь того, що харчування цільними рослинними продуктами може запобігти та вилікувати рак.
У минулому ми не мали технологій для вимірювання біомаркерів, що сигналізують про наявність цукрового діабету, а також доказів того, що рівень цукру, холестерину та інсуліну в крові знижується при споживанні цільних рослинних продуктів більшою мірою, ніж при будь-якій іншій терапії. Проведені дослідження показують, що хворі на цукровий діабет другого типу, споживаючи цілісні рослинні продукти, можуть вилікуватися та припинити прийом ліків. Безліч міжнародних досліджень показує, що цукровий діабет першого типу, тяжке аутоімунне захворювання, пов'язаний із споживанням коров'ячого молока та передчасним припиненням грудного вигодовування.
Тепер ми знаємо, що аутоімунна система може атакувати наш власний організм за допомогою молекулярної мімікрії, викликаної споживанням тваринних білків, які проникають у наш кровотік. У нас також є переконливі докази кореляції між виникненням розсіяного склерозу та споживанням продуктів тваринного походження, а особливо молочних продуктів. Інтервенційні дослідження показали, що правильне харчування може уповільнити та, можливо, навіть припинити розвиток розсіяного склерозу.
Тепер у нашому розпорядженні дані, що переконливо доводять, що харчування цілісними рослинними продуктами сприяє запобіганню та лікуванню цукрового діабету та аутоімунних захворювань.
Ніколи раніше у нас не було стільки підтверджень того, що харчування з підвищеним вмістом тваринного білка може згубно позначитися на наших нирках. Сечокам'яна хвороба виникає через те, що споживання тваринного білка сприяє накопиченню надмірної кількості кальцію та оксалатів у нирках. Сьогодні ми знаємо, що катаракту та вікову макулодистрофію можна запобігти за допомогою продуктів, що містять велику кількість антиоксидантів. Крім того, дослідження показали, що виникнення когнітивної дисфункції, судинної деменції, спричиненої мікроінсультами, та хвороби Альцгеймера пов'язане з їжею, яку ми їмо.
Дослідження свідчать про те, що ризик переломів кульшових суглобів та розвитку остеопорозу посилюється при споживанні їжі з високим вмістом продуктів тваринного походження. Тварини білки викликають вимивання кальцію з кісток, створюючи кисле середовище у крові.
Тепер ми маємо надійні докази того, що харчування цілісними рослинними продуктами найбільш корисне для наших нирок, кісток, очей і мозку.
Дослідження ще можуть і повинні бути проведені, але ідею про те, що харчування цільними рослинними продуктами може бути ефективним для профілактики і навіть лікування широкого спектру хронічних захворюваньбільше не можна заперечувати.
І тепер про користь такого харчування каже вже не жменька людей, що спираються на особистий досвід, принципи чи рідкісні наукові дослідження. Нині є сотні докладних, всебічних, ретельних досліджень, які це підтверджують.
Колін Кемпбелл,
почесний професор кафедри харчової біохімії Корнельського університету, автор книги
У озброєна дослідженнями батька, власними переконаннями та досвідом, я перейшла на дієту, близьку до повністю рослинної: без м'яса, молока та інших продуктів тваринного походження. На майже вегетаріанській дієті виросли двоє моїх синів. Зараз, коли я пишу ці рядки, їм 16 та 17 років. Як і моя мама, я намагаюся не просто годувати свою сім'ю, але робити їжу смачною та корисною.
ЯК ПРИВЧИТИ ДІТЕЙ ДО РОСЛИННОЇ ДІЄТИ
Мене часто запитують про те, як вирощувати та виховувати дітей на вегетаріанській дієті. Нижче – відповіді на найпопулярніші питання.
Чи правда, що дітям, які дотримуються рослинної дієти, не вистачає поживних речовин? Як вона впливає на фізичний та розумовий розвиток дитини?
Грунтуючись на власному досвіді, не можу сказати, що рослинна дієта якось уповільнила фізичний та розумовий розвиток моїх синів або чимось зашкодила їм. Скоріше навпаки. Стівену сімнадцять, Нельсону шістнадцять, обидва з чотирьох-п'яти років грають у командні ігриі завжди були виключно активними та здібними спортсменами. Зростання Стівена – метр дев'яносто, Нельсона – приблизно метр вісімдесят, вони добре складені й у чудовій формі.
З початкових класів мої діти навчалися майже на одні п'ятірки, були дуже уважні та кмітливі. Обидва здобули безліч спортивних та навчальних нагород. Більше того, вони рідко хворіли. Тому я можу сказати, що рослинна дієта з дитинства підвищувала їхній розумовий і фізичний потенціал і анітрохи їм не зашкодила.
Звідки дитина отримає кальцій, якщо вона не п'є молока? Що п'ють ваші діти?
Якщо ви черпаєте із рослинної їжі достатньо калорій, то в ній знайдеться і необхідна кількість кальцію. Те, що з рослин не можна отримати потрібну кількість кальцію, – застарілий міф. У свої сніданки мої хлопчики додають замість коров'ячого рисове молоко, і в інших стравах, десертах та морозиві ми теж використовуємо соєве або рисове молоко. Більшість страв ми запиваємо водою, намагаючись пити її не менше шести-восьми склянок на день.
Де діти візьмуть достатньо білка, якщо вони не їдять м'яса?
Якщо ви даєте дітям різноманітну рослинну їжу, вони отримають необхідні білки у повному обсязі. Більше того, ці білки корисніші, оскільки при їх вживанні зменшується ймовірність розвитку раку та підвищення рівня холестерину в крові, пов'язаного із захворюваннями серця.
…Якщо спробувати визначити, що саме підштовхнуло мене до рослинної дієти, треба згадати кілька історій з мого життя. Ще навчаючись у коледжі, я вступила до Корпусу світу. Це означало для мене повну самостійність: наприкінці 1980-х не можна було зателефонувати по мобільному з будь-якого куточка Землі. Мене направили працювати до лікарні одного із сільських районів Домініканської Республіки – допомагати голодуючим сім'ям бідняків, їхнім виснаженим дітям. До такої родини, особливо до маленької дівчинки Аніті, я дуже прив'язалася. У свої рік і два місяці малеча важила всього чотири кілограми. Її мама постійно була в місті, намагаючись знайти роботу, а за дитиною дивилася бабуся, яка часто проходила повз лікарню, де я жила.
Одного з дощових днів бабусі довелося зайти до лікарні разом з Анітою - дівчинка захворіла на бронхіт, і її треба було показати лікарю. У руках у старої жінкибули ще й пакунки з купленою в місті їжею. Я помітила, як важко бабусі нести і їжу, і дитину, і запропонувала проводити їх із дівчинкою додому. Три кілометри ми йшли вгору. Я несла Аніту, притиснувши до грудей, і відчувала, як у мого серця б'ється її маленьке
ердечко. Іноді дівчинка затихала, і я зупинялася, підносила вухо до її обличчя, щоб переконатися, що вона дихає. Повернувшись того дня до лікарні, я не пішла, як завжди, до сусідів пограти в доміно або просто побалакати на кухні. Мені хотілося побути на самоті. Вже кілька днів я читала книгу Френсіс Мур Леппі Diet for a Small Planet, але саме того вечора на неї відгукнулася моя душа.
Дорогою до будинку Аніти ми проходили повз величезну, що розкинулася на 400 гектарів тваринницької ферми. Її господарі довго жили за кордоном, потім повернулися до Домініканської Республіки та оселилися у своєму другому будинку, у престижному туристичному районі. Людям, які мешкали навколо ферми, не було від неї ніякої користі. Вона займала багато землі, але м'ясо, що вироблялося на ній, могли дозволити собі лише деякі з місцевих жителів. Самим нужденним не діставалося нічого. Умови для тварин на фермі були незрівнянно кращими, ніж у людей у будинках по сусідству. Худоба розгулювала на просторих пасовищах, а родина Аніти та її сусіди тулилися в тісних нетрях. Тварини у будь-який час могли пити скільки завгодно води - для цього було створено резервуари, прокладено водогін, поставлено напувалки. Навколишні бідняки про таку розкіш і не мріяли. Щоб дістати воду, бабусі Аніти, як і всім її сусідам, треба було довго спускатися до річки з пляшками, а потім повертатися назад. До того ж, річкова вода часто не відповідала санітарним нормам.
Ця кричуща несправедливість глибоко вразила мене. З гуманітарної точки зору ситуація була настільки парадоксальною, що я вперше почала серйозно сумніватися в доцільності виробництва яловичини і вирішила, що зможу зробити свій маленький крок до більш ефективного використання ресурсів, якщо стану менше продуктів тваринного походження.
Поки я служила в Корпусі світу, відбулася ще одна подія, яка вплинула на мій вибір. Цього разу йшлося про права тварин. Моя місія в Корпусі наближалася до завершення. Я брала участь у будівництві школи, і від місця роботи до свого будиночка біля вершини гори їздила мотоциклом. Поруч із моїм будинком розташовувалося поле з невеликим пасовищем для кози. Цю козу, мабуть, жваво цікавило все, що я роблю, тому вона частенько ходила вздовж огорожі і спостерігала за мною, доки я була у дворі. Я почала підгодовувати козу відходами з кухні, і це, безперечно, ще більше прив'язало її до мене. Коза була першою, кого я бачила вранці, виходячи з дому. А коли я поверталася з роботи, моя чотирилапа сусідка, як розповідав її господар, почувши звук мотора, бігла до паркану і чекала, поки я поставлю мотоцикл. Я теж прив'язалася до милого
тварині, яка так терпляче чекала мене вранці та ввечері, щодня.
Якось, повертаючись додому, я раптом відчула занепокоєння. Поставивши мотоцикл, подивилася на галявину, де зазвичай паслася коза. Вона й тепер була там. Висіла на паркані... Горло перерізане, мій двір забризканий кров'ю. Мені здалося, що поки я штовхала мотоцикл, вона дивилася на мене. Але в очах більше не було радості: у них завмер біль, прохання, майже людська благання про допомогу. А я нічого не могла зробити… Кров продовжувала повільно стікати у мій двір. Мені стало зле. Я відвернулася і пішла до хати.
Увечері сусіди принесли мені тарілку козлятини, дуже смачної, за їхніми словами. Я не могла її їсти. Це було м'ясо друга, а перед моїми очима стояв благаючий погляд… З цієї миті я повністю відмовилася від м'яса.
Служба у Корпусі світу сформувала мої переконання про права людини та тварин. Батько тим часом продовжував свої дослідження. І вони доводили, що відмова від тваринної їжі на користь повноцінної рослинної зовсім необхідна для здоров'я. Про це написано у книзі "Китайське дослідження"
Ліен Кемпбелл, автор книги "Рецепти здоров'я та довголіття. Кулінарна книга "Китайського дослідження"
Придбати книгу Рецепти здоров'я та довголіття: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paperbook/the_china_study_cookbook/
Придбати книгу Китайське дослідження - Колін Кемпбелл - The China Study: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/healthy_eating/the-china-study/
Колін Кемпбелл – доктор наук, почесний професор кафедри харчової біохімії Корнельського університету. Понад 50 років займається питаннями харчування, вивчає взаємозв'язок хронічних захворювань та харчових звичок.
Перший вчений у списку найвпливовіших фігур у галузі питань харчування (1998 рік), автор понад 300 наукових працьта двох бестселерів.
