Вікова практика приваблює нових послідовників.
Рухи повільні, витончені та плавні. Зусилля майже непомітні. Більшість людей займаються у звичайному одязі та без спеціального взуття.
Чи можливі такі вправи? Звичайно.
Тай цзи – це вікове китайське бойове мистецтво, метою якого є тренування духу та тіла за допомогою серії м'яких, плавних позицій, які створюють щось на кшталт синхронного танцю.
Мистецтво тай цзи глибоко сягає корінням у китайську медитацію, медицину та бойові мистецтва і поєднує в собі концентрацію розуму з повільними, усвідомленими рухами, які фокусують розум, тренують тіло і покращують потік «ки» (також званий «цзи») – життєву енергію, яка, згідно з віруваннями, підтримує здоров'я та заспокоює дух.
Клуби тай цзи, які можна знайти у багатьох громадських центрах, оздоровчих клубах та студіях у США, хвалять за їх нескладність та доступність.
Насправді тай цзи можуть займатися майже всі, навіть ті, чий стан здоров'я не дозволяє їм виконувати інші форми вправ, говорить Білл Дуглас, вчитель тай цзи та засновник World Tai Chi & Qigong Day. Літні люди, які страждають від зайвої вагиабо артриту – всі можуть брати участь у заняттях.
Переваги тай цзи
Відповідно до послідовників тай цзи, регулярні заняття цим видом мистецтва мають низку переваг. Тай цзи покращує здоров'я, розвиває гнучкість, баланс та координацію. Деякі дослідження також показують, що тай цзи благотворно впливає на роботу серця та знижує артеріальний тиск.
Одна з найголовніших переваг тай цзи – це подолання стресу, каже Дуглас, який живе та працює у передмісті Канзас-Сіті, штат Канзас.
Відомо, що стрес негативно впливає на стан здоров'я, каже він. І, згідно з деякими оцінками, занедбаний стрес може коштувати бізнесу США мільярди доларів щороку.
"Якщо ми включимо заняття тай цзи, цигун або інших технік, спрямованих на оздоровлення духу і тіла, в шкільну програму, то кожна дитина випускатиметься зі школи в ранзі майстра тай цзи або йоги", говорить Дуглас. "Ймовірно, це допоможе заощадити сотні мільярдів доларів на рік".
Якщо ви просто хочете навчитися розслаблятися та дихати глибоко – це вже достатня причина, щоб почати займатися тай цзи, каже Уоррен Ді. Коннер, засновник Навчального Центру T’ai Chi Ch’uan у Вашингтоні.
"Ви можете застосовувати все те, чого ви навчилися під час занять, у звичайному житті", говорить він.
Тіло та Дух
У тай цзи і тіло, і дух піддаються постійному тренуванню. Важко сказати, що розвивається більше, кажуть експерти.
«Спочатку тренується тіло», каже Коннер. «З метою навчання ви починаєте з тіла. Ви вивчаєте чітку серію рухів, все однаково, кожному з яких ви повинні приділити увагу. Приділяючи увагу ви досягаєте усвідомленості».
Інструктор із Санта-Фе Робін Джонсон каже, що це як думати про тіло і дух, як про єдине ціле.
«Мистецтво тай цзи (також як цигун) демонструє, наскільки нерозривно переплетені психіка і тіло людини», говорить Дуглас, автор книги «Слідом Янг Лу-Цзан: У пошуках свого тіла Тай Цзи». «Ваш настрій, а також ваш емоційний та фізичний стан починають покращуватися одночасно».
Заняття тай цзи також допомагають протидіяти щоденним рутинним заняттям, під час яких наше тіло рухається лише обмеженою траєкторією, каже Джонсон.
"Сидіння весь день перед комп'ютером шкодить нашому організму", каже Джонсон. «Ми не використовуємо усі різноманітні можливості нашого тіла. Як дверний шарнір, якщо його не використовувати, він стає липким та заклинює».
Супер засіб для людей похилого віку
Звісно, старіння погано відбивається стан нашого організму. Згодом сила, еластичність і рухливість суглобів погіршуються. Так як почуття рівноваги також змінюється на гірший бік, зростає ймовірність падінь. Фактично падіння – це основна причина травм у людей похилого віку.
Оскільки заняття тай цзи припускають перенесення ваги з однієї ноги на іншу, вони покращують рівновагу та роблять ноги сильнішими.
«Тай цзи – це найкращі вправиу світі для підтримки рівноваги», каже Дуглас. «І якщо тай цзи може скоротити кількість падінь у два рази, то це вже серйозна перевага».
Дослідження, проведене в 2001 році Дослідницьким Інститутом штату Орегон в Юджині показало, що людям похилого віку, які займаються тай цзи по годині двічі на тиждень, легше даються такі заняття, як ходьба, сходження, нахили, підйоми, прийом їжі та одягання, порівняно з їх ровесниками, які не відвідують подібні тренування.
Тай цзи та вага
Оскільки тай цзи не передбачає важких навантажень, це гарна можливість для людей з зайвою вагою, які мають проблеми з колінами та стегнами. Якщо ви не можете ходити або робити звичайні вправи без болю, тай цзи може надати вам легку програму рухових вправ. А регулярно займаючись, ви почнете спалювати калорії і втрачати вагу, кажуть експерти.
За словами Джонсона, тай цзи також допоможе впоратися із психологічними комплексами, пов'язаними із зайвою вагою.
Коли ви багато їсте та мало рухаєтеся, це справжній стрес для вашого організму, каже він. За допомогою тай цзи ви встановите контакт зі своїм тілом і навчитеся прислухатися до його потреб.
«Коли наше тіло стає централізованішим», каже Джонсон, «зникає потреба примусово вживати їжу».
За словами експерта, тай цзи також може допомогти впоратися з вашими емоціями, які провокують переїдання.
«Дуже часто люди їдять через абсолютно не пов'язану з харчуванням», говорить Коннер. "Ми повинні усвідомлювати, що відбувається насправді".
Психологічні переваги Тай Цзи також допомагають нам вибирати правильну їжу.
Вже років 20 фітнес є одним із найпопулярніших видів тренувань. І не дарма! Програми цієї системи різноманітні та незвичайні, і вони постійно вдосконалюються. Тай бо – один із найновіших і найзатребуваніших напрямків у системі фітнесу. Це мистецтво поєднує у собі елементи різних східних єдиноборств та європейської аеробіки.
Тай бо для початківців – унікальний шлях до вдосконалення свого тіла та оволодіння навичками самозахисту. І, як стверджують експерти, такі тренування справді ефективний інструментдля боротьби із зайвими кілограмами та зміцнення м'язів всього тіла. Але! За умови, що людина приймає цю програму не лише на фізичному, а й на духовному рівні.
Засновником нового напряму в системі фітнесу став майстер бойових мистецтв, каскадер та успішний актор з Америки – Біллі Бленкс. Він створив унікальну програму, яка ґрунтується на ударах східних єдиноборств, а доповненням до такої техніки тренувань стала і . Усі уроки з навчання мистецтву тай-бо проводяться під швидку та ритмічну музику.
Свій перший тренувальний центр засновник фітнес програми відкрив ще 1986 року. У найкоротші терміни тай бо став дуже популярним спочатку в Америці, потім у Європі. Освоївши відео уроки з Біллі Бленксом, займатися тай бо можна і самостійно вдома.
Ефективність занять досягається в наступному:
Незважаючи на те, що дана методика містить різні ударні вправи, тай бо є системою навчання прийомам самозахисту.
Учень займає початкову стійку боксера, при цьому руки трохи зігнуті в ліктях, а ліва сторона корпусу трохи висунута вперед. Виконання всіх ударів починається із лівої руки. Для відпрацювання цих рухів застосовуються атлетичні гантелі вагою трохи більше двох кілограмів. У деяких фітнес центрах тренування по тай бо проводяться із застосуванням боксерських рукавичок.
Першочерговою умовою в освоєнні даної методики є правильна постановка та стиснення куркулів, а також уміння ними керувати.
Вироблення швидкості, стійкості та вміння швидко та правильно реагувати на ситуації під час тренінгу доповнюються технікою дихання, вправами на розслаблення та медитуванням.
Таке поєднання різних тренувальних елементів дозволяє досягти оптимального емоційного стану. Поступове підвищення навантаження виключає ризик травмування організму у процесі тренувань.
Ударна фітнес програма тай бо – одна з найефективніших систем фітнесу, яка може замінити ранкову аеробіку або зняти стрес після важкого трудового дня. Тривалість одного тренування тай бо складає не більше 15 хвилин.
Комплекс занять складається з наступних етапів:
Насправді різновидів вправ по тай бо дуже багато. Ознайомитись з повним курсом занять можна за фото чи відео уроками, а також, відвідавши спеціалізовані заняття.
Як і в будь-якій фітнес програмі, ефективність занять тай бо досягається при регулярних тренуваннях. Для новачків цілком достатньо тренування тривалістю 20 хвилин, щоб привести тіло у форму та отримати необхідний заряд енергії. Елементи боксу в тай бо дають можливість зміцнити мускулатуру рук та плечей.
Вправи з тхеквондо, які включені в тай бо, сприяють зміцненню м'язів нижніх кінцівок, литок та стоп. Хороше кардіо навантаження допомагає швидко позбутися зайвої ваги. Тому тай бо ідеально підходить для дівчат, які прагнуть досягти стрункості та гарної фігури.
Оптимальна кількість занять для початківців складає тричі на тиждень. В ідеалі між тренуваннями має бути хоча б один вихідний для відновлення сил організму. Через три місяці може розпочатися новий етап, що передбачає підвищення навантаження.
Перш ніж почати займатися тай бо, кожному учаснику слід пройти перевірку у лікаря щодо відсутності будь-яких відхилень з боку серцево-судинної та ендокринної системи. Фахівці тай бо рекомендують своїм послідовникам передусім підготувати свій організм до майбутніх навантажень.
До підготовчих програм належать степ-аеробіка, класичний фітнес чи танці. Це найефективніші програми, які допоможуть привести в тонус і зміцнити м'язи всього тіла перед складнішими навантаженнями.
Для занять тай бо необхідно використовувати одяг, який не сковуватиме руху, і створювати дискомфорт. Футболка та шорти з натуральних тканин, без наявності блискавок та інших аксесуарів із металу – ідеальний варіант екіпірування для такого тренування.
Яким має бути пульс для спалювання жиру
Біг та силові тренування
Простий та ефективний комплекс вправ з гумкою на все тіло
Міфи про силові тренування для жінок
DVD-курс Супер-каланетик. Шлях до ідеальної фігури- відгуки
Заняття в тренажерному заліметоди силових тренувань та програма для початківців
На противагу західному поняттю "без болю немає результату", за одну-дві години занять тайцзи ви спалите більше калорій, ніж під час заняття серфінгом, і приблизно стільки ж, скільки під час катання на лижах, так що це відмінне тренування. . Але переваги Тайцзі на цьому не закінчуються! Підвищуючи силові здібності, гнучкість, управління власним тілом та концентрацію, Тайцзі також зміцнює ваше здоров'я.
Для розігріву почніть тренувати правильне дихання та концентрацію.Як і інші бойові мистецтва, тайцзи не полягає в тому, з якою силою ви зламаєте дошку або звалите з ніг супротивника. Основа – це максимальна зосередженість та управління своїми думками. Щоб очистити свій розум, сфокусувати своє ци (рушійну силу) та розкрити потенціал, потрібно почати з правильного дихання, яке, у свою чергу, допоможе вам сконцентруватися.
По черзі зосередьтеся на всіх частинах тіла.Як тільки ви звикнете до такого дихання, по черзі розслабляйте кожну частину тіла. Почніть з ніг і дійдіть до голови. За бажанням ви можете розслаблювати навіть найменші частини тіла, наприклад, нігті на пальцях. Ви виявите, що були напружені, навіть не усвідомлюючи цього.
«Вкореніть» себе.Укорінення – один із концептів Тайцзі. Він пояснює сам себе - уявіть, ніби від ваших ніг росте коріння. Ви частина землі, яка завжди тримає рівновагу, зосередьтеся. Ваші руки колихаються, немов гілки на вітрі, ви не відчуваєте ні страхів, ні побоювань. Ви вкоренилися.
Подумайте про стан вашого тіла.У Тайцзі існує кілька позицій. Як правило, у кожному стилі є певна форма. Ось коротко про основні моменти:
Експериментуйте із різними стилями.Так як заняття тайцзи підуть вам на користь, вам краще пробувати різні напрямки, ніж годинами думати, який стиль вам підійде. Але як тільки ви поринете в це мистецтво, вам, можливо, захочеться поекспериментувати. Ось короткий перелік напрямків:
Вдосконалюйте рухи, вникаючи у філософію та вивчаючи творців тайцзи.Щоб зрозуміти природу тайцзи цюань (у перекладі «кулак великої межі»), слід розглядати їх у контексті культури, у якій сформувалося це мистецтво. Тобто, потрібно сконцентруватися на китайській культурі і, зокрема, на духовній традиції даосизму, в якій тайцзи цюань бере свій початок.
Намагайтеся не просто зробити рух.У Тайцзі не потрібно тільки витягувати руки перед собою. У кожного руху є мета, напрямок, інколи ж навіть бойове призначення. Подумайте про це під час заняття. Що означає рух? Як такий простий елемент викликає таку енергію?
Спробуйте зробити рух «одинаковий хлист».Ми розглянемо кілька рухів (хоча насправді їх сотні), і одиночний хлист - стандартний елемент у багатьох стилях. Кожна точка вздовж вашої руки та верхньої частини тулуба є частиною батога. Вони можуть вибухнути поривом енергії будь-якої миті, ставши верхнім кінцем хлиста. Тож це не такий простий елемент!
Виконайте рух «білий журавель виблискує крилами».Для цього перемістіть вашу вагу на одну ногу, але обидві повинні стояти на землі. Коли ви намагатиметеся знайти рівновагу, вас може хитати вперед і назад. З руками все навпаки: одна повинна робити швидкі рухи в різних напрямках, інша – рухатися повільно та розмірено (але в жодному разі не слабко та мляво).
Зробіть рух "потік".Воно вам чимось може нагадати очікування у черзі. Поставте ноги паралельно ширині плечей. Потім повільно перенесіть, наче вливаючи, вагу на одну ногу і затримайте; вдихнувши та видихнувши кілька разів, плавно перенесіть вагу на іншу ногу та затримайте. Повторюйте рух кілька хвилин, звільняючи розум і концентруючись на рівновазі.
Зробіть обертання руками.Витягніть лікті вперед і розслабте зап'ястя. Почніть обертати руками. Спочатку повільно обертайте пальцями, потім зап'ястями, потім передпліччям та плечима. Намагайтеся виконувати рух ідеально, ні на мить не порушуючи рівноваги.
Виконайте рух "змія повзе вниз".Воно, як і інші, може трохи відрізнятися в різних стиляхтайцзи, але суть одна: перейдіть з позиції стоячи в глибокий випад якомога граціозніше.
Почніть із короткого комплексу вправ і поступово переходьте в довгий.Як і більшості новачків, вам можливо захочеться практикувати короткий варіант. До нього входять 13-40 рухів, і, як правило, він триває 5-20 хвилин. Але як тільки ви його освоїте, вам, можливо, захочеться більшого. Ось тоді приступіть до довгого комплексу. Він включає 80 і більше рухів і заняття займає більше години. Це найкраща розрядка після стресу!
Виберіть стиль тайцзи, який відповідає вашим потребам та інтересам.Існують сотні стилів, але кожен із них має свою специфіку, наприклад, призначений для зміцнення здоров'я або є бойовим мистецтвом. Тож визначтеся, якого результату ви очікуєте від занять Тайцзі. Є шість найпопулярніших стилів, які беруть початок від пологів-засновників: Чень, Ян, У, Сунь, У-Хао та Фа. Стиль Ян – найвідоміший напрямок, що займаються зміцненням здоров'я, а стиль Чень, з його нижчими позиціями та акцентом на бойових рухах, найбільш популярний як спосіб самозахисту. Незважаючи на те, який ви оберете стиль, старанно займайтеся і пам'ятайте, що, незважаючи на зовнішні відмінності, всі напрямки Тайцзі засновані на одній філософії.
Переконайтеся, що ви готові до тайцзи.Всі можуть займатися, але якщо потрібно, оберіть собі м'якшу форму. Тайцзи підходить всім тому, що це мистецтво ставить техніку вище сили і цим дає кожній людині можливість займатися незалежно від фізичних можливостей і віку. Навантаження невелике, і тому воно підходить більшості людей. Якщо ви сумніваєтеся в цьому, проконсультуйтеся з лікарем.
Знайдіть компетентного викладача, який вам підійде.Не існує звань та документів, що дають дозвіл викладати тайцзи, і ключовий фактор – доступна методика викладання. Незважаючи на те, що існує безліч навчальних матеріалів, неможливо навчитися Тайцзі за книгою або відео. DVD-диск не може зробити вам зауваження, а це важливо, адже всім спочатку потрібно виправляти помилки. Більш того, підтримка з боку оточуючих, яку ви отримуєте, відвідуючи заняття, є безцінною. Знайти викладача тайцзі ви можете у місцевому оздоровчому центрі, будинку культури, школі бойових мистецтв та ін. В інтернеті є багато сервісів, які допоможуть вам знайти тренера тайцзі. Фактори, які вам слід врахувати при виборі викладача, включають наступне:
Виберіть методику викладання.Не важливо, чи викладає у вас мати з передмістя або літній китаєць з білою борідкою, виберіть ту методику викладання, яка підійде саме вам. Не має значення скільки знає ваш тренер. Якщо ви його не розумієте, то не зможете перейняти його досвід та показати вміння на практиці. Обов'язково вибирайте вчителя, який ставить ті самі цілі, що й ви (зміцнення здоров'я, самозахист та ін.). Щоб зрозуміти, чого ви хочете, сходіть на пробні заняття перед тим, як записатися. Тренерам, які не дозволяють брати пробні уроки, не варто довіряти. Не потрібно звертатися до викладача, який називає себе або наполягає на тому, щоб його називали «великим майстром» або щось таке. Справжній учитель тайцзи скаже, що він все ще вивчає це мистецтво, незважаючи на довгі роки практики.
Практикуйтесь.Звичайно, читати про Тайцзі цікаво, але головний спосіб покращувати свої навички – це практикуватися. Історії про відомому майструТайцзи Чень Фейке стверджують, що він практикував свої стилі більше 30 разів на день. Оскільки вам не потрібно заходити так далеко, найкраще практикуватися один раз на день. Два заняття на тиждень – це необхідний мінімум для найбільш ефективного навчання та помітних результатів. Під час заняття зосередьтеся на рухах, які ви пам'ятаєте. Не варто пиляти себе за погану пам'ятьпотрібно працювати над тим, що ви можете. Навіть якщо ви пам'ятаєте лише одну позицію, тренуйте її, це вам піде на користь.
Займайтеся щонайменше 12 тижнів.Результати занять стануть помітними не раніше ніж через 3 місяці. Тоді ви зрозуміло і чітко побачите результат, але не зупиняйтеся на цьому. Нехай це буде мінімальний термін, за який ви повинні помітити покращення. Але як тільки ви досягнете його закінчення, продовжуйте заняття, щоб отримати кращі, більш тривалі результати та вдосконалювати навички.
Подбайте про те, щоб у місці, де ви займаєтеся, вас нічого не відволікало.Щоб ви змогли зосередитись, ніщо не повинно заважати. Вам допоможе глибоке дихання та розслаблення:
Світлана Маркова
Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!
31 бер. 2017 р.
Зміст
Якщо ви шукаєте швидкий і ефективний спосібсхуднути, підтягнути тіло, отримати заряд адреналіну, то вам варто дізнатися про тай-бо - що це таке, як краще займатися, кому підходить. З кожним днем популярність цього виду спорту серед жінок зростає дедалі швидше. Заняття тай-бо не лише приведуть вашу фігуру до ладу, але й навчить основ самооборони.
Фітнес тай-бо - це новий напрямок, який поєднує в собі прийоми східних єдиноборств (таких як карате, тайський бокс, тхеквондо), рухів з аеробіки та гімнастики. Автором такого спортивного напряму є знаменитий американський тренер, спортсмен, семиразовий чемпіон з бойових мистецтв Біллі Бленкс. Принцип занять ґрунтується на бойових мистецтвах, які розвивають силу, швидкість, рівновагу, реакцію. Танцювальні елементи покращують витривалість, координацію, роботу серця, а силові навантаження призводять до тонусу м'язів, суглобів, підтягують шкіру.
Заняття тай-бо підійдуть не тільки активним жінкам з сильним характером, які хочуть виплеснути свою агресію в спорті, але і звичайним боязким, сором'язливим дівчатам. Така незвичайна фітнес-система дозволить досягти ідеального балансу між фізичним та духовним розвитком. Займаючись цим видом спорту, дівчина-боєць зможе постояти за себе, залишаючись при цьому жіночною та красивою. Особливо підійде тай-бо для дівчат, у яких залишається мало часу на тренування, але їм терміново потрібно привести тіло у форму, виплеснути агресивну енергію та досягти бажаного результату.
Тай-бо для схуднення - бойова аеробіка, перевагою якої є можливість схуднути за короткий термін і без особливих дієт. Поєднання силових та кардіонавантажень зможуть спалити підшкірний жир, який важко йде при звичайній аеробіці. За одне годинне заняття може спалюватися до 800 калорій. За три такі заняття на тиждень, вже за місяць ви зможете втратити 4-5 кг ваги, а якщо зменшити калорійність денного раціону, то процес втрати ваги відбуватиметься ще швидше. Головне, що при цьому таке інтенсивне схуднення не зашкодить організму.
Перед тим, як почати займатися, прочитайте в інтернеті інформацію про тай-бо – що це таке, кому підходить. Ви повинні бути впевнені, що здорові і у вас немає жодних відхилень у роботі серцево-судинної системи. Якщо ви новачок і до цього не знали, що таке спорт, то для початку вам варто кілька місяців позайматися аеробікою, танцями, бігом або іншим видом спорту, який дає кардіонавантаження. І лише після цього ви зможете освоїти цей бойовий фітнес.
Тренувальний одяг вибирайте з натуральних тканин. Щоб не травмуватися, після невдалого виконання вправи уникайте будь-яких металевих аксесуарів. Взуття повинне добре фіксувати ногу і не ковзати по підлозі. Почати займатися можете вдома з відеоуроків «Тай-бо для початківців», але щоб відчути антураж, краще взяти групове заняття у фітнес-клубі з тренером. Дізнайтеся, де у вашому місті проводять заняття з тай-бо - розпитайте, що це таке, і якщо вас все влаштує, можете починати регулярні тренування.
Усі заняття тай-бо обов'язково повинні починатися з розминки. Це можуть бути танцювальні рухи, крок на місці, біг, махи руками та ногами з невеликою амплітудою. Після цього можна підключати силове навантаження. Ефективність тренувань можна підвищити, додавши удари по груші, стрибки властиві східним єдиноборствам. При ударах руками в простір навантаження збільшується за допомогою гантелей. Закінчувати заняття варто рухами, які відновлюють дихання та комплексом вправ на розтяжку.
Щоб зрозуміти, чи варто вам займатися чи ні, спробуйте ці нескладні вправи тай-бо з програми бойового фітнесу для початківців.
Будь-кому, хто бачив Тоні Джаа в дії, очевидні переваги тайського боксу. Вибухові пліометричні тренування, що лежать в основі підготовки будь-якого бійця муай тай, дозволяють досягти такої фізичної форми, що стає можливим неможливе.
Тайському боксу, також відомому як «наука восьми кінцівок», у Таїланді навчають військових та поліцейських, оскільки у ближньому бою його забійний потенціал величезний. Бійці, використовуючи ноги, коліна, кулаки і лікті, направляють на противника град ударів, здатних розтрощити будь-якого прихильника старого доброго англійського боксу - за умови, що суперники не сильно відрізняються за вагою та рівнем фізпідготовки.
«Муай тай вважається одним із найбільш смертоносних видів єдиноборств у світі, – каже Кру Шон Боланд, професійний тренер та засновник Академії Чао Прайа муай тай. - Наші бійці регулярно проходять перевірку на міцність у боях у рамках знаменитих чемпіонатів К1 і часто виграють їх». Але тайський бокс – це не лише перемоги на рингу. «Муай тай заточений на розвиток спритності, витривалості та гнучкості, прихильники цього єдиноборства, як правило, сильні та підсмажені», - підтверджує Боланд.
Представляємо програму, за якою Боланд тренує своїх учнів. З її допомогою ти повністю перебудуєш своє тіло і досягнеш нових висот у спортзалі менше ніж за місяць. А якщо для цих занять тобі потрібне натхнення, переглянь це відео:
Культовий фільм: "Тайський воїн"
Культовий герой: Тоні Джаа у ролі Тіанга
Опануй секрети тайського боксу, щоб знайти вибухову силу і зробити ноги максимально потужними.
Виконуй ці вправи тричі на тиждень. Завжди починайте з розминки, описаної нижче. Для занять на першому та другому тижні вибирай по одній вправі з груп А та Б та дві вправи з групи В, завершуючи сесію інтервальним тренуванням зі скакалкою протягом 6 хв. На третьому і четвертому тижні за один раз роби 2 вправи з групи А, одну з групи Б, потім робота з грушею і насамкінець 2 вправи з групи В. Комбінуй вправи таким чином, щоб кожне заняття відрізнялося від попереднього. Порядок виконання може бути будь-яким - починати з вправ із групи А та закінчувати вправою із групи В не обов'язково. Кожну сесію завершуй пробіжкою протягом 20 хв. для затримки.
1. Біжи та бийПротягом 30 сек. біжи на місці, потім додай до бігу комбінацію з ударів руками вперед та вгору. На ці рухи тобі теж приділяється 30 сек. Відпочинь 20 сек.
2. БлокВстань у стійку і, підстрибуючи на місці, підіймай по черзі то одне, то інше коліно до грудей протягом хвилини. Відпочинь 20 сек. і приступай до тренування.
Відводячи зад назад, присядь доти, поки твої стегна не будуть паралельні підлозі. Потім випрямися, одночасно різко викинувши вперед і вгору праве коліно.
Повтори з іншою ногою. Це 1 повтор, зроби таких 10 та відпочинь 1 хв.
Комбінуй стрибки з притисканням ніг до грудей і віджимання, щоразу додаючи або віднімаючи 2 повтори за наступною схемою: спочатку зроби 2 стрибка і 2 віджимання, потім 4 стрибка і 4 віджимання, потім 6 стрибків і 6 віджимань, потім 8, 10, 8, 6, 4, 2. Це один підхід, зроби таких 2-3, відпочинок між підходами 30 сек., після – 1,5 хв.
Відводячи зад назад, присядь доти, поки твої стегна не будуть паралельні підлозі. Потім вистрибни вгору і одночасно повернись усім тілом на 180 градусів за годинниковою стрілкою. Це один повтор. Виконуючи наступний повтор, повернись на 180 градусів проти годинникової стрілки. Виконай 3 підходи по 20 повторів. Відпочинок між підходами 30 сек., після – 1,5 хв.
Постав ноги на подвійну ширину плечей. Нахилися і впрись руками в підлогу. Переставляй їх уперед, не зрушуючи ноги, поки не приймеш упор лежачи. Відімкнися і повернися у вихідне положення. Зроби 15-20 повторів. Відпочинь 30 сек.
Прийми упор лежачи і виконай один віджимання. Коли будеш у верхньому положенні, виконай удар вперед однією рукою, потім відіжміться і виконай хук іншою рукою. Це два повтори. Зроби 20-30 повторів. Відпочинь 30 сек.
«Не говори язиком, поки сутичка не закінчена»
Тоні Джаа
Виконуй ці вправи як частину свого тренування на третьому та четвертому тижні.
Сесія зі 100 ударів
Відпочинь 30 сек.
Сесія із 200 ударів
У швидкому темпі і без відпочинку виконай:
Відпочинь 30 сек. і повтори ще раз.
Ляж на підлогу на спину і витягни руки за головою, торкаючись ними підлоги. Одночасно підніми руки та ноги так, щоб вони зустрілися над твоїм животом, повернися у вихідну позицію. Повтори 15-20 разів. Відпочинь 1 хв. перед наступною вправою.
