Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
За що статтям даються медалі:
У деяких виданнях пишеться, що це вправа для грудних м'язів. Безперечно, груди тут теж працює, але таким способом ви її не накачаєте. Руки бажано тримати менш зігнутими, ніж картинці. Ефективність вправи залежить від того, наскільки низько ви опустите лікті, а не гантелю. Вправа не базова, тому краще робити в кінці тренування і з такою вагою, з якою ви можете зробити не менше 10 разів. І жодних різких рухів! Також можна виконувати зі штангою чи диском. А можна і з двома гантелями (по гантелі у кожній руці). Основні фішки
1. Незважаючи на те, що багато хто робить цю вправу поперек крамниці, я особисто не бачу в цьому жодних плюсів. Лише незручності. Тому я раджу повністю лягати на лавку (вздовж) і не вигадувати собі зайвих складнощів. 2. Руки в процесі руху повинні бути злегка зігнуті. Якщо сильно згинатимете руки внизу, то перетворите пуловер на французький жим. 3. Запам'ятайте, у цій вправі працюють груди, спина та трицепси. І навіть трохи плечі. Тому нічого конкретного ви цією вправою не накачати. Але воно відмінно підходить наприкінці тренування для загальної розтяжки плечового пояса. Крім цього, у дитячому та підлітковому віці пуловер змушує розширюватись вашу грудну клітину. Тому якщо вам немає ще 18 - 19 років, то ви повинні виконувати цю вправу 1 - 2 рази на тиждень. 4. Новачки можуть замість гантелі взяти диск від штанги. Теж цілком зручно. 5. Бажано опускати лікті якомога нижче. Саме не гантелю, а лікті. Але не до болю у плечах. А піднімати бажано майже до живота. Таким чином, ви ніби описуєте півколо.Вправ для створення ідеального атлетичного тіла існує безліч. Базові вправи в бодібілдингу досить популярні. Сучасна класифікація фізичних вправ поділяє їх у кількох групам. Наприклад, за обсягом м'язів, які залучені до роботи, розрізняють вправи локальні, регіональні та глобальні. За типом скорочення статичні, динамічні. За силою скорочення – силові, на вибух, на витривалість.
Причому у своїх тренувальних програмах варто періодично змінювати вправи, їх послідовність, а також способи виконання. Тільки в такому разі прогрес тіла не стоятиме на місці.
Для грудних м'язів є багато різних вправ, що розвивають: жим лежачи, розведення, хамер і інші. Якісь вправи популярні у спортивних залах, а якісь там ніколи не побачити.
Така вправа, як "Пуловер", є чудовим способом розширити грудну клітину і саму площу грудних м'язів. Класифікація фізичних вправ відносить "Напіввер" одночасно до кількох груп, оскільки його можна виконувати різними способами, що й впливатиме на те, силова ця вправа або на витривалість. Але все ж таки важко сказати, що "Пуловер" є силовою вправою. У свої тренувальні програми його включають в повному обсязі спортсмени, котрі займаються в тренажерному залі чи домашніх умовах.
"Пуловер" - це дуже гарна вправа, яке дуже часто рекомендують робити новачкам у спортзалах Воно допоможе вирівняти поставу та буквально вивести груди назовні. Напевно, всі бачили людей, у яких просто не видно грудних м'язів, і вони зливаються з тілом. Це виглядає вкрай неестетично, порівняно з добре прокачаними формами на тілі бодібілдеру. Ще в давньої Русівідмітним знаком богатирів була наявність «грудей колесом».
Так ось, щоб створити красиву та чітку форму грудних м'язів, потрібно використовувати "Пуловер". Вправу можна робити як із штангою, так і використовуючи одну гантель.
Насамперед, слід зазначити, що "Пуловер" - це базова вправа. Новачки бодібілдингу знають лише три базові вправи: жим лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Але цей список набагато більший, і "Пуловер" до нього входить.
Всім бодібілдерам відомо, що базові та ізольовані вправи, бодібілдинг розрізняє за кількістю задіяних суглобів. Тобто, наприклад, під час виконання станової тяги задіяно більше суглоба. За рахунок цього майстра люблять виконувати базові вправи. Бодібілдинг спочатку ґрунтується саме на них, а вже потім на ізолюючих вправах.
При виконанні "Пуловера" повною мірою навантажуються грудні та найширші м'язи. Також у рухах беруть участь плечі, біцепс, трицепс, прес та інші дрібніші м'язові групи. Крім цього, пуловер допомагає випрямити поставу, а також вчить, як правильно дихати під час виконання різних вправ з обтяженнями.
У початковій вправі, коли атлет тримає вагу над головою, перебуваючи у горизонтальному положенні, грудні м'язи розтягнуті, трицепс перебуває у скороченому стані.
Потім, починаючи опускати гантель за голову, починають напружуватись найширші м'язи, не дозволяючи рукам «упасти» вниз. При піднятті рук у вихідне становище відбувається скорочення грудних м'язів, і навіть трицепса.
Найширші будуть напружені протягом всієї амплітуди руху, як і плечі, руки, м'язи преса. Відчути всі м'язи з першого разу не вийде. Спочатку необхідно відпрацювати техніку виконання і навчитися напружувати групи м'язів, що вас цікавлять.
Якщо не зважати на той факт, що кожен спортсмен виконує майже всі вправи завжди «по-своєму», можна виділити три різновиди пуловера з гантеллю, які найчастіше можна побачити у спортивному залі.
Такий спосіб виконання ще називають дихальним. Прогрес цієї вправи полягає не у збільшенні ваги гантелей, а в хорошому розтягуванні грудної кліткиі глибоке правильне дихання.
Отже, як правильно виконувати "Пуловер". Вправа має досить просту техніку, але варто вчитися під наглядом тренера. Дане вправу можна виконувати як самому, і з допомогою помічника. Необхідно повністю лягти на спину вздовж лави, ноги повинні стояти на підлозі для рівноваги. У вихідному положенні необхідно тримати гантель на витягнутих руках над грудьми. При цьому голова повинна бути на краю лави.
На вдиху потрібно опускати гантель за голову, не згинаючи рук. В опущеному положенні руки повинні висіти в повітрі трохи нижче за рівень лавки. Якщо це положення створює дискомфорт, можна виконувати вправу з меншою амплітудою. Під час видиху слід повернути руки разом із гантеллю у вихідне положення.
Зверніть увагу на правильність виконання вправи. Не варто брати гантелі по 40 кілограмів. Можна добре розтягнути грудну клітину і з вагою 20-25 кг. Якщо ви жодного разу його не робили, то краще покличте тренера, щоб той допоміг вам і вказав на помилки.
Цей спосіб виконання дозволяє максимально витягнути хребет і розтягнути грудну клітину. Вправу "Пуловер" з гантелей лежачи не всією спиною на лаві потрібно робити лише з правильною технікою, інакше можна отримати травму. В основному тренери рекомендують його робити тим спортсменам, які вже вміють правильно виконувати "Пуловер" із гантеллю лежачи, коли вся спина лежить на лаві.
Через незручну пози, в якій належить робити цю вправу, рекомендується виконувати її з напарником, який подаватиме і забиратиме гантель, тобто асистуватиме виконанню.
Потрібно лягти на спину (на плечі) перпендикулярно до горизонтальної лави. Вони повинні торкатися поверхні підлоги під кутом близько 90 градусів (попри те, як буде зручніше). Якщо подивитися зверху, то лавка разом із тілом має утворити букву «Т».
У початковій фазі руки повинні дивитися нагору. Гантель необхідно тримати двома руками за бічну частину, що знаходиться зверху. Повільно опускаючи гантель за голову необхідно максимально розтягнутися. Потрібно сконцентруватися на русі і відчути, як напружуються найширші м'язи спини. За рахунок того, що корпус знаходиться не на лаві, а «висить», гантель тягтиме тіло вниз за головою - це сприятиме кращому розтягуванню м'язів і хребта.
Як тільки при опусканні за голову гантелі досягнуто пікової точки, після якої зникає комфорт, варто почати повільно піднімати руки зі снарядом вгору до вихідного положення. У цей момент напруга у грудних м'язах має бути відчутною.
Поспішати при виконанні цієї вправи не варто. Необхідно робити його плавно, без ривків та зайвих погойдувань корпусу.
Насправді такий спосіб виконання пуловера можна зустріти далеко не в кожному залі. У положенні лежачи на похилій лаві вниз переважно виконують жим лежачи.
Але при такому виконанні можна відчути сильнішу напругу найширших і грудних м'язів. За рахунок того, що тіло спортсмена нахилено вниз, виконувати вправу важче, а також це є небезпечним для тих, у кого підвищений тиск.
Так, будьте уважні – буває, що просто лопаються капіляри від надмірного навантаження.
Техніка виконання третього варіанта "Пуловера" відрізняється не багатьом від попередніх. Головне, коли вибираєте вагу, з якою робитимете "Пуловер" (вправу для грудних м'язів), врахуйте, що в такому положенні робоча вага значно зменшиться через специфіку її виконання. Але водночас ефективність вправи розкривається у разі дуже добре.
Виконуючи вправу у всіх трьох варіантах, необхідно звертати увагу на правильне дихання. Під час опускання рук за голову необхідно максимально вдихнути повітря, а в момент підняття гантелі потрібно не поспішаючи видихати.
Якщо ви не тренуєтеся у спортивному залі, то за допомогою гантелей також можна розвивати себе фізично. Домашні вправи для грудних м'язів можна робити з гантелями, штангою, іншими снарядами та за допомогою власної ваги. Для того, щоб розвивати грудні м'язи не виходячи з дому, можна робити "Пуловер". У такому разі найпопулярнішим варіантом (а також і найбезпечнішим) буде варіант, описаний вище - "Пуловер" з гантеллю лежачи всією спиною на горизонтальній лаві.
Немає великої різниці між виконанням вправи вдома або в тренажерному залі. Найголовніше – це важко працювати, щоб досягти серйозних результатів.
Коли "Пуловер" виконується правильно, то основні м'язові групи, які мають хворіти наступного дня - це грудні та найширші м'язи. При цьому не варто переживати про те, що потягнутий якийсь м'яз на тілі.
Можна задіяти максимальну кількість м'язових пучків, роблячи "Пуловер". Вправа допомагає прицільно використовувати потрібні групи, що спричинить найбільший розрив м'язових волокон.
Виконуючи будь-який вид "Пуловера", пам'ятайте, що ця вправа не виконується з величезними вагами. І треба завжди контролювати техніку, з якою відбуваються рухи. Не нехтуйте порадами цієї статті, а також не соромтеся запитувати тренера про те, як правильно виконувати "Пуловер". Спочатку просіть його стежити за вашим виконанням і контролювати вашу техніку.
Базові вправи в бодібілдингу досить важкі. Вони сприяють прискоренню обміну речовин і викиду тестостерону, що й потрібно збільшення обсягів.
До тренувальної програми спортсмена з будь-якою підготовкою можна включати вправу "Пуловер". Техніка досить проста, і його можна робити спочатку, у середині та наприкінці тренування. Чому? Все просто - ця вправа добре розтягує грудні м'язи, а також змушує прокинутися багато м'язів-стабілізаторів, що сприятиме більш ефективному проходженню тренувань. Завдяки йому ще більше розтягуватиметься м'язова фасція, а, отже, і збільшаться самі м'язи, які залучені до роботи.
Радий вітати моїх шановних любителів заліза. Цією статтею ми зобов'язані одному користувачеві, який набрався сміливості:) і поставив питання, що його цікавить, через форму зворотного зв'язку. Власне, питання було збірне і полягало в наступному: "що за вправу пуловер зі штангою, чим воно відрізняється від нього ж, але з гантеллю і що краще та ефективніше розширює грудну клітину?". Ось на всі ці питання ми і відповімо найближчим часом.
Отже, ключ на старт поїхали.
Я вже неодноразово говорив, що завжди намагаюся знаходити час для спілкування зі своїми читачами. У багатьох (Вас) є безліч питань, і всі вони різні: у когось загального характеру (Чи правильно я роблю), у когось поживні (що є протягом дня),у когось технічні та вузькоспеціалізовані. До речі, наше сьогоднішнє питання про пуловер зі штангою саме стосується останніх. Звичайно ж, я старусь (у міру сил ... а сил у мене неміряне:))відповідати на багато питань, але статті я пишу далеко не за всіма. Чому вирішив накатати замітку саме з цього? Все дуже просто – питання розширення грудної клітки дуже важливі, особливо у молодому віці (це стосується як хлопців, так і дівчат),т.к. саме в цей “зростаючий” період можна досягти найбільш значущих результатів у розширенні своєї діафрагми та збільшення глибини грудної клітини.
Ще трохи лірики, і переходитимемо до суті.
Більшість новачків (тренажерний стаж яких близько 1 року)завзято накидаються на різні і (зокрема жим штанги). Працювати в такому режимі можна, проте без фанатизму та перегинання палиці, крім того, краще (час від часу)розбавляти тренувальний процес ефективними вправами, що розтягують, зокрема пуловерами. Виконуючи їх у віці до 27 років, у Вас є всі шанси набути глибокої грудної клітини, яка буде ефектно виглядати. Це важливо для обох представників статі, адже не секрет, що основна формова проблема молоді це "площина".
Що дає глибина? Ну наприклад, можна поставити невелику склянку з водою до Вас на грудину (при вдиху) і вона буде досить впевнено стояти. Крім того, одягаючи одяг, вона не виглядатиме похилою. Для жінок це непоганий засіб візуального (і реального) збільшення бюста. Ну що, досить лити воду:), починаємо теоретизувати.
В одній із наших попередніх статей, зокрема в цій: , ми вже розглядали питання розширення, тому можна сказати, що це логічне продовження наших з Вами праць. Отже, спочатку невелика історична довідка.
Пуловер є одним із найстаріших вправ, і тому підтвердження - десятки фотографій його різних форм виконання тренажерних залахстарого Йорка, 1930-1940 років. В архівах можна знайти знімки таких легенд-атлетів як Гримек, Станко, Терпак, які виконують саме його:
У ті роки жим лежачи не був популярною вправою. Більшість новачків (виконуючи його) притискало штангою, а потім її стягували на підлогу (за голову). Так цей рух перетворився на пуловер і лежав в основі більш детального (розширеного) опрацювання трицепса. Згодом пуловери трохи "підкрутили" і стали використовувати як окрему вправу для опрацювання спини і грудей.
Пуловери поступово еволюціонували і зазнавали змін, спочатку їх виконували виключно зі штангою, потім вирішили скуштувати гантель і зрозуміли, що з нею набагато легше керуватися. Пуловери з гантеллю виконувались у різних форматах. Одні атлети лежали вздовж лави і використовували значну вагу обтяження. Інші розробили теорію, що висока інтенсивність присідань (Дихальні присідання), а потім такі ж пуловери (з легкою вагою), виконані впоперек лавки, допомагають стимулювати загальний обмін речовин і виробляють значний верх тіла.
Ось такий тернистий шлях пройшла ця вправа і з гордістю дійшла до наших днів.
Тепер, власне, від теорії до практики, розглянемо анатомічний атлас (які м'язи беруть участь)вправи пуловер зі штангою:
Що ж до ступеня впливу навантаження на м'язові групи, вона розподіляється так:
На перший погляд, може здатися, що техніка виконання вправи пуловер нічого складного не представляє, проте це далеко не так. Це складна умовно-базова вправа, яка одномоментно включає роботу велику кількість м'язових груп. Про те, як технічно правильно його виконувати, поговоримо далі.
Отже, Вам знадобиться наступний інвентар – горизонтальна лава, прямий гриф та млинці. Варто сказати, що існує два варіанти виконання пуловера зі штангою: лежачи на горизонтальній та похилій лавах, проте класикою вважається перший, тому розглядатимемо його. Освоївши "горизонталку", Ви легко розберетеся і з похилою лавкою.
Покрокова техніка виконання виглядає так.
Крок №1. Підготовка
Підійдіть до горизонтальної лави та ляжте на неї вздовж. Корпус повинен "розтіктися" по лаві, тобто він не повинен звисати, а повинен всією поверхнею прилягати до лави. Жорстко впріться ногами в підлогу. Голова займає положення біля краю лави, але не звисає.
Крок №2. Вихідне положення
Візьміть у руки (прямим хватом) штангу та утримуйте її на витягнутих руках. Хват - вже плечей (відстань від руки до руки приблизно 40 см). Руки трохи підігнуті в ліктях.
Крок №3. Старт
Повільно та підконтрольно опустіть штангу за голову (руки протягом усього руху підігнуті у ліктях). Опускати вниз варто доти, поки Ви не відчуєте напругу своїх грудних м'язів (зазвичай це трохи нижче за паралель підлоги). Снаряд повинен описувати півколо.
Крок №4. Кінцівка
Як тільки відчуєте гарний розтяг грудних, підніміть штангу вгору, повернувши снаряд у вихідне положення.
Картинно все це неподобство виглядає так (Див. зображення)...
Отже, з технічною частиною як би закінчили, але я впевнений, у Вас ще залишилося безліч практичних питань, а тому переходимо до наступного розділу.
Я склав список найбільш ходових питань, які можуть виникнути у Вас, і він наступний.
Як правильно підібрати вагу обтяження вправі?
Правильно підібраною вважається така вага, при якій Ви можете (без особливих зусиль) тримати її на витягнутих руках за спиною. При цьому Ви маєте виконати 2-3 підходу щодо 10-12 повторень і концентруватися на самому русі, а не на витягуванні ваги через голову. Початківцям (чоловікам) краще працювати з вагою гантелі 8-10 кг або порожнім грифом такої ж ваги. Робоча вага для жінок повинна становити: гантель/гриф/бодібар - 5-8 кг.
У чому відмінність пуловера з гантеллю від пуловера зі штангою?
Відповідь проста - відмінність у типі снаряда у Вас в руках. Це, своєю чергою, накладає відбиток на амплітуду руху і рівень впливу обтяження на м'язові групи. Пуловер з гантеллю дозволяє " витягнути " більше діапазону руху для найширших м'язів спини, тобто. відбувається її максимальне розтягнення та скорочення. Штанга має більш обмежений діапазон руху та більшою мірою використовується для підкреслення грудних.
У чому переваги вправи пуловера зі штангою?
Роблячи його, Ви:
З якими проблемами (травмами) можна зіткнутися під час виконання вправи пуловер?
Виконуючи пуловери з гантеллю, необхідно знати, що існують деякі проблеми, зокрема їх можна виділити. 2 .
Здійснюючи глибокий вдих (і відводячи гантель за голову), атлет розслаблює м'язи живота – внаслідок чого відбувається розтягнення щільної сполучної тканини, що утворює білу лінію. Коли вага снаряда занадто велика (більше 25 кг), ця тканина, що знаходиться в граничному натягу, може порватися, створивши тим самим невелику грижу.
Пуловер може створити стрес для хряща, розташованого навколо плечової сумки. Зазвичай такий розрив відбувається під час кидання (різкі рухи з бейсболу, волейболу). Виконуючи нахил, відведення (далеко вгору і назад) можна викликати розрив хрящового кільця і отримати "нестабільний" плечовий суглоб і біль, що ниє, задньої дельти.
Щоб уникнути подібних неприємностей, необхідно:
Коли краще виконувати пуловер?
Найкраще під покровом ночі, коли Вас ніхто не бачить, пробратися до зали і зробити своє брудне ділко:). Якщо без жартів, то пуловер зі штангою краще робити в кінці тренування такої м'язової групи як грудні, так би мовити, як доби. Пуловер з гантеллю можна робити після присідань і навіть поєднати їх, тобто. поприсідали і тут же лягли на пуловер (залишіть светр у спокої, він тут ні до чого).
Якщо Вам до 27 років, то включіть пуловер у свою з позначкою раз на тиждень”. Якщо Ви сильно зростає ( 15-19 років), то 2 раз на тиждень – це оптимальний варіант.
Найчастіше можна зіткнутися з такими варіантами вправи:
Візуальна картинка виглядає так (Див. зображення):
Як тримати руки: прямими чи підсогнутими?
Гарне питання, хоч і трохи наївне, бо тут все залежить від Ваших конкретних цілей. Пуловер із зігнутими руками (силовий) служить для зміцнення та розвитку м'язів грудей та спини. Пуловер із прямими руками ("дихальний")служить для збільшення глибини грудної клітини, і часто виконується після високоінтенсивного навантаження на легеневу систему (діафрагму).
Ну ось, зовсім інша справа, тепер, певен, питань більше не залишилося, і можна зі спокійною душею прощатись.
Сьогодні ми досконало розібрали таку вправу, як пуловер зі штангою. Якщо після прочитання статті Ваша грудна клітка ще ні на сантиметр не збільшилася, тоді швидко дуємо в зал і там її роздмухуємо.
На цьому все, до нових зустрічей!
PS.Вже зібралися йти, а як же коментарі? Відписуємо питання, побажання та інше, буду радий відповісти.
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
(5
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
Сьогодні стаття буде присвячена вправі з далеких років минулого сторіччя. Пуловер - вправа, яка незважаючи на простоту, що здається, задіює велика кількістьм'язів.
Пуловер - вправа золотої ери бодібілдингу
За допомогою пуловера Ви досягнете покращення функціональної гнучкості м'язів, зможете розширити грудну клітку, поправити поставу і опрацювати рельєф верху тіла.
Які м'язи працюють під час виконання пуловеру? Основну роботу роблять велика і найширші. Крім того, навантажуються трицепси, прямі м'язи живота, передній зубчастий м'яз, дельтоподібні та малі м'язи спини.
У тренінгу можна виділити два види цієї вправи. Один – для гіпертрофії м'язів, другий – дихальний, збільшення обсягу грудної клітини.
Однак сильно не спокушайтеся. Накачати величезні обсяги м'язів верху тіла, за допомогою одних пуловерів у Вас не вийде, незважаючи на велику кількість робочих груп м'язів. Характер руху має на увазі використання невеликих ваг.
Ефект вправи здебільшого полягає у розвитку гнучкості м'язів, поліпшенні їх функціональної моторики, що звичайно ж позитивно позначиться в основних важких рухах і вже від них слід чекати бажаного збільшення маси.
Але плюс пуловерів у тому, що вектор навантаження проходить вздовж тіла (знизу-вгору) – подібних вправ мало, а значить, є можливість заповнити прогалини м'язової адаптації. Ви у будь-якому разі отримаєте якусь масу і пропрацюєте рельєф м'язів верху тіла, т.к. навантаження виходить не зовсім очевидним.
Принципова різниця у двох видах виконання пуловера полягає в тому, що пуловер на тренінг м'язів виконується із зігнутими в ліктях руками. Дихальний пуловер - вправа з практично прямими руками (вони лише трохи зігнуті в ліктях, щоб уникнути негативного навантаження на суглоб).
Незважаючи на те, що саме собою розширення грудної клітки питання спірне, варто звернутися до досвіду спортсменів минулого століття.
Подивившись на Френкі Зейна, який із ранніх років виконував пуловери можна сказати, що це справді працює. Його фірмова відмінність – широкі груди та розвинені передні зубчасті м'язи, які добре видно в позі з вакуумним животом. Арнольд Шварценеггер теж не нехтував пуловерами, а він уже знає, що робить. Людині з такими епічними грудьми можна довіряти.
Не варто відмовлятися від ідеї розширення грудної клітки в якому віці Ви не знаходилися б. Незважаючи на те, що з роками гнучкість суглобів та м'язів зменшується, візуально розширити грудну клітину можна виправивши поставу та наростивши м'язові об'єми грудей.
Дихальний пуловер вправа не силового характеру. Головна мета – розтягнути м'язи і глибоко дихати. Як снаряд підійдуть гантелі невеликої ваги – близько 6-10 кг. Це насамперед виправдано зниженням ризику травм плеча. У цій вправі не варто фанатично прогресувати навантаження. Дихальний пуловер виконується наприкінці тренування чи після важких присідань. Тому Ваше основне завдання добре розтягнути м'язи, а не гнатися за терезами.
Ляжте на горизонтальну лаву. Ноги поставте вгору - це прибере міст і знизить зайву розтяжку очеревини. Снаряд тримайте над грудьми ТРОХИзігнутих у ліктях руках. Починайте повільно опускати його за голову широкою дугою і одночасно наповнюйте грудну клітку повітрям. Уявіть ніби повітря розпирає все всередині, і Ваша грудна клітка розбухає все більше і більше, поки нарешті не заповнює весь обсяг залу, в якому Ви тренуєтеся (подібною візуалізацією Арнольд користувався під час своїх тренувань).
Рух має бути дуже повільним. Можете виконувати пуловер із заплющеними очима, щоб легше фокусуватися на розтягуванні м'язів і грудної клітки. Опускати руки слід до паралелі їх із підлогою або трохи нижче. У будь-якому випадку глибина опускання повинна залишатися комфортною, водночас Ви повинні відчувати потужну розтяжку.
Техніка виконання дихального пуловеру
У нижній точці зробіть невелику паузу. Легкі мають просто розпирати від надлишку повітря. Потім починайте піднімання рук у вихідне положення одночасно видихаючи все повітря. Уявляйте, що грудну клітину проткнули голкою як кулька, і повітря повільно виходить із неї. Таким же повільним має бути рух угору. Пам'ятайте, що тут ВАЖЛИВО, як Ви дихаєте, а не те скільки ваги тягнете.
Виконуючи пуловери не вигинайте спину та шию. Викривлення в шийному відділіпід навантаженням (нехай і невеликий) при миттєвому випадковому ривку може защемити нерв - а воно Вам не треба. Тому техніка тут украй важлива.
Не намагайтеся опускати вагу якомога нижче. Атлети з давніх-давен виконували цю вправу лежачи на підлозі і домагалися чудових результатів. Природно, що там амплітуда виявляється обмеженою – але більше не треба.
Виконуйте в районі 15 повторень, концентруючись на розтягуванні та диханні. Визначте для себе зручний варіант снаряда - легка штанга з прямим або вигнутим грифом, гантелі або млинець, головне - це комфортні відчуття у ліктях та кистях при виконанні.
Якщо Ви всерйоз націлені розширити грудну клітину, виконуйте дихальні пуловери щодня. Пуловер - вправа не силова і не втомить Вас.
У плані гіпертрофії пуловер має максимальну дію саме на великий грудний м'яз. Брет Контрерас провів дослідження за допомогою електроміографа в ході якого стало ясно, що пуловери навантажують грудні м'язи приблизно на 85%, а найширшим дістається лише близько 15% навантаження.
У розтягнутому положенні, в нижній точці добре стимулюється грудний м'яз, а при приведенні рук у вихідне положення розтягнутими виявляються найширші. Однак протягом усієї амплітуди зберігається м'язова напруга як в області грудних, так і найширших.
Важливо відчувати цільові м'язи, т.к. у пуловерах підробляє безліч м'язів. Виконуючи вправу механічно досягти гіпертрофії потрібних м'язів неможливо. Важливо вміти свідомо скорочувати лише потрібні м'язові групи максимум розвантаживши допоміжні.
Немає чітких вказівок щодо положення тулуба при виконанні пуловера: лежачи на лаві або перпендикулярно до неї. Ви маєте визначити той варіант, який краще працює для Вас. Давайте розглянемо техніку виконання пуловера, коли тулуб перпендикулярний до лави і спирається на неї лопатками.
Візьміть гантель необхідної ваги та сядьте на горизонтальну лаву. Розташувавши снаряд на одному коліні, повільно скочуйте спиною по краю лави доти, поки лопатки не займуть стійке положення на горизонталі. Акуратно виведіть гантель у вихідне положення. Снаряд утримуйте, пропустивши ручку гантелі між великими пальцями.
Небагато зігніть руки в ліктях і почніть заводити гантель за голову. При цьому таз повинен опускатись трохи вниз. Тіло утворює дугу, якщо дивитися збоку. Піднімаючи гантель вгору, також піднімається вгору та таз. Виходить, що в нижній точці Ви досягаєте розтягування грудних і найширших, а у верхній точці їх скорочення.
Виконуйте рух плавно, без ривків. Не намагайтеся опустити снаряд якомога нижче – положення паралелі рук із підлогою достатньо. Вдихайте на розтягуванні, видихайте на приведенні гантелі вгору.
Подивіться відео, в якому показано техніку виконання пуловера для розвитку м'язів грудей та спини.
Для того, щоб змістити акцент на найширші, спробуйте виконувати пуловер лежачи на горизонтальній лаві злегка звісивши голову. Снаряд слід опускати на глибину, при якій Ваші найширші максимально розтягуються, а піднімати до рівня чола.
Це збереже максимальну напругу, ніж коли б Ви повертали снаряд до рівня грудей. Відео нижче наочно показує, як це робити. Крім того, таке виконання пуловерів відмінно задіює передній зубчастий м'яз.
Пуловер - вправа корисна в багатьох планах, не дарма атлети золотої ери бодібілдингу приділяли йому особливу увагу.
У цій статті були розглянуті існуючі види пуловерів, призначені для різних тренувальних цілей. Використовуйте викладену інформацію для будівництва власного тіла і пам'ятайте головну аксіому тренінгу: «Не нашкодь собі».
Стайте краще і сильніше з
Читайте інші статті у блогу.
Здрастуйте, дорогі читачі. З вами Олександр Білий. Я раптом задумався і згадав, що давно ми не проводили тренування з Вами, дорогі дівчата. Але це півбіди. Ви вже повинні досконально знати, як прокачати попу, підтягнути ноги, зменшити та набрати вагу. А ось грудьми, спиною, ми й не займалися!
Ось тому я і вирішив сьогодні позайматися з Вами трохи силовим тренінгом. Тому що вправа пуловер для дівчат, в принципі, силова, хоча, дивлячись як виконувати, може бути дихальною. Але в будь-якому випадку воно відмінно розтягує грудну клітину, та й м'язи цієї групи, і не лише це.
Точно знаю – неодноразово чув від Вас деякі сумніви щодо того, чи варто робити чи ні взагалі силові вправи, з гантелями, зі штангою. Відповім: не варто тільки в одному випадку - якщо Ваше завдання полягає лише в схудненні. Але, на мою думку, таке рідко трапляється, щоб схуднення проходило без того, щоб десь підтягнути, десь «округлити», додати.
І ось тут якраз і потрібні гантелі, штанга, і силовий тренінг, тому що тільки за їх допомогою Ви зможете жирову тканину трансформувати в м'язову. А якщо Ви боїтеся набути чоловікоподібної фігури – порожнє! Природа та естроген не допустять цього.
Так що давайте поки що розминайтеся, а я розповім, які м'язи задіяє пуловер, як, і для чого Вам варто включити цю вправу у свої тренування.
В принципі, пуловер, в якомусь відношенні, можна вважати ізолюючою вправою для грудної групи м'язів. Але насправді можна його виконувати таким чином, що і для спини воно буде вкрай корисно. Ми цим, до речі, і займемося. Але основне все ж таки груди. Пуловер, в першу чергу, розширює саму грудну клітку і здорово розтягує верхній пучок грудних м'язів. А ось саме це і є одним з основних факторів, чому ця вправа вкрай корисна для жінок - розтягування верху грудей робить Ваші дорогоцінні груди не тільки вище, але і більш пружними. Погодьтеся, цінна якість!
Крім грудей, пуловер також благотворно впливає на те, що, до речі, теж досить часто буває проблемною зоною жіночих ручок, а також розтягує найширші м'язи, і Ви це відчуєте, тим самим зміцнюючи спину в цілому. Прес тут також грає не останню роль.
Сподіваюся, зацікавив. Але тільки для того, щоб весь обіцяний мною ефект справді досягався, у кожного з варіантів цієї вправи має бути, само собою, правильна техніка виконання.
Отже, пуловер можна виконувати стоячи на тренажері і лежачи на лаві, зі штангою або з гантелями, і, як я казав, вправа може бути дихальною або силовою.
Почнемо з силового варіанта, лежачи на лаві, із гантелями. Оскільки ми домовилися, що одночасно задіятимемо не лише груди, а й трицепс, спину, прес, лягати доведеться на лаву впоперек, якщо, звичайно, це можна назвати «лягати».
Загалом так, на лаві повинен опинитися тільки плечовий пояс, голова ж повинна трохи звисати, живіт, стегна, природно, нижче за плечі. Тому ногами треба впертись зручніше, зігнувши їх у колінах і розставивши.
Зважаючи на те, що пуловер чудово розтягує м'язи, перший підхід слід робити з мінімальною вагою, тим самим провівши «сеанс» розтяжки. Та й робоча вага, до речі, теж не повинна бути особливо великою, тому що у виконанні вправи задіяний лише один суглоб, плечовий. Точніше, два, звичайно, але Ви зрозуміли, про що я. Якщо є бажання повправлятися з вагами, присвяти цьому краще базовий тренінг, де ризик отримати розтягнення або вивих, знову ж таки, при правильному виконанні, значно нижчий саме за рахунок його «багатосуглобовості».
Отже, вляглися. Найзручніше, та й правильніше, буде взяти гантель, обхопивши двома руками внутрішню поверхнюодного з її розширювачів. Тепер підніміть руки суворо над собою, трохи зігніть у ліктях, і слідкуйте за тим, щоб протягом усього виконання кут згину таким і залишався.
Вдихніть та опустіть руки за голову. Нижня точка – руки паралельно до підлоги, максимум трохи нижче, але краще не варто. Одне з головних правил - дотримуватися амплітуди. Саме прагнення її збільшити є однією з основних помилок, що тягне за собою травми плеча.
Затримайтеся в нижній точці буквально на секунду, так Ви відчуваєте розтягнення найширших м'язів спини, і починайте повернення у вихідне положення, при цьому видих роблячи не раніше проходження руками «половини шляху», тобто ближче до верхньої точки.
У процесі виконання намагайтеся не вигинатися містком, піднімаючи вгору стегна - таким чином Ви перерозподіляєте навантаження з грудей, спини, на ноги і прес, а значить, по суті, пуловер втрачає будь-який сенс.
І постійно тримайте м'язи у напрузі – так Ви навантажуєте саме їх, а не хребет.
Силовий варіант зі штангою, як правило, беруть на озброєння тоді, коли робоча вага досягла такої межі, що вага і, відповідно, розміри гантелі елементарно заважають коректному виконанню вправи. Можна, звісно, і з двома гантелями. У такому разі слідкуйте, щоб долоні були перманентно повернені одна до одної.
Зі штангою є кілька варіантів. По-перше, з прямим грифом або Z-подібним, а по-друге, на прямій чи похилій лаві. На похилій лаві варіант дещо важчий, тому що лягти на неї належить головою вниз, зате амплітуда буде більше - в нижній точці паралельно тілу, у верхній - перпендикулярно до підлоги. А ось з приводу грифа, то сміливо можете використовувати Z-подібний – з ним, можливо, Вам буде навіть зручніше.
Хват штанги, звичайно, можна варіювати, але в оригіналі – середній, тобто десь на ширині плечей. Далі виконання те саме, що і з гантеллю. Але додаткова складність тут полягає в тому, що треба стежити і за координацією, тобто контролювати і рухи, і щоб штанга не нахилялася.
Як правило, таке виконання пуловера, зі штангою або з гантеллю, проводять вже після виконання основних, базових вправна груди, наприклад, після . Так, і варіант зі штангою, все-таки, я б більше рекомендував чоловікам: він, звичайно, також опрацьовує і грудну клітину, і верхній грудні м'язи, але водночас робить грудну клітину ширшою. Тож врахуйте це.
Дихальний варіант пуловера, звичайно, також впливає і на кістяк, і на мускулатуру. Однак тут результат досягається багато в чому саме розширення грудної клітки за рахунок наповнення легень повітрям. А це означає, що одну з головних ролей у його виконанні відіграє саме дихання.
Тут ми лягатимемо на лаву горизонтально. Голова також трохи звисає, а ноги стоять на лаві, зігнуті в колінах.
Про вагу. Тут починати слід не більше, ніж з 2-х кг, а межа – 14 кг, але це вже, скоріше, для сильної статі. Адже «бодібілдерська математика» розраховує таким чином, що якщо Ви хочете спробувати взяти в дихальному пуловері 14 кг, значить, лежачи Ви тиснете мінімум 135 кг. Ось так то. Так що беремо гантелі полегше і укладаємось.
Головна відмінність – це те, що виконувати пуловер тут ми не зігнутими руками, і з прямими. Тепер, сподіваюся, розумієте, звідки таке обмеження у вазі – травма небезпечна. До речі, саме з прямими руками розтяг грудної клітки максимально при цій вправі.
Піднімайте гантель над собою, і повільно опускайте за голову, роблячи повільний, але глибокий вдих. Слідкуйте за руками – вони повинні бути тільки прямими. Нижня точка – руки паралельно до підлоги. Затримайтеся тут на секунду, постарайтеся ще раз вдихнути, заповнивши легені, і також повільно видихаючи, повертайтеся у вихідне положення.
Нічого не нагадує техніка? Особисто мені дуже нагадало нашу - так само в нижній точці додатковий вдих і так далі.
У принципі на цьому все. Обов'язково слідкуйте за диханням, виконуйте все плавно, без найменших ривків та інших різких рухів. Опубліковані фото наочно підкажуть Вам і роботу м'язів, і правильне виконання пуловера. Ніколи не забувайте про розминку, в силовому тренінгу ще й про розтяжку.
Перш ніж завершити сьогоднішню статтю, в першу чергу для дівчат хочу порекомендувати програму тренувань, викладену в відео-курсі «Леді фітнес»яка допоможе вам у побудові стрункого красивого тіла.
Тренуйтеся, займайтеся спортом, фізкультурою, або просто робіть маленьку розминку - будь-який рух - це життя, здорове життя. До скорої зустрічі.
