Суть фітнес бікіні - привести тіло до ідеального, рельєфного вигляду без втрати природної краси.
Займаючись даним видом спорту, ви станете красивою, впевненою та зайвого жиру.
Вимоги до моделей:
Відсутність целюліту та опрацьований сідниці;
. Впевнена подача себе;
. Грація та гарна постава;
. Рельєфна, гарна мускулатура та струнка талія;
. Привабливий зовнішній виглядта ідеальна шкіра.
Корисні поради:
. Завжди починаємо тренування з розминки;
. Ключ до перемоги – регулярні тренування без перепусток;
. Працюємо з «залізом», але лише після консультації лікаря та тренера;
. Діємо строго складеної програми тренувань;
. Приймаємо, випиваємо не менше 2-3 літрів чистої води на день;
. Тренування не повинно перевищувати більше 1,5 годин;
. Після кожного тренування робимо 10-15 хвилинну;
. Якісний сон для відновлення організму!
Живлення:
. Їда кожні 2-3 години (до 7 разів на день);
. Вживаємо свіжі продукти, виключаємо заморожені, консервовані, пакетовані;
. Крохмаль суворо заборонений (картопля, борошняне і т.д.);
. Включаємо до раціону свіжі овочі, без клітковини ніяк;
. Тютюн та алкоголь заборонено;
. Добова доза жиру близько 30 г;
. Включаємо у кожен прийом їжі (2г на 1 кг ваги).
Одяг:
. Мінімальність (гарний купальник);
. Тільки дихаючі тканини, що пропускають вологу;
. Не сковує рухів і не викликає дискомфорту - ви повинні відчувати себе впевненою та неповторною;
. Ідеально підібраний розмір (не повинно висіти та здавлювати);
. Індивідуальне пошиття, щоб вразити всіх наповал;
. Взуття: черевики.
Ваше завдання позбавитися зайвого жиру, а не наростити величезну масу. Потрібні чіткі, рельєфні м'язи.
Насамперед, ви повинні знайти гідного тренера, який підходить саме вам. Тільки досвідчений тренер зробить ваше тіло еталоном краси.
Сьогодні популярними стали фігури зразка фітнес бікіні. Справді, жінки з такими фігурами естетичніші, ніж культуристки чи манекенниці - не надто накачені і не надто худі.
Якщо почитати біографії бікіністок, то серед них найчастіше можна зустріти тих, хто вже має досвід - і не малий - занять іншими видами спорту. Найчастіше серед бікіністок зустрічаються любительки бігу. У цьому немає нічого дивного, адже у жінок розвиток ніг цінується вище, ніж біцепси чи плечі, як, наприклад, чоловіки-гімнасти.
Тому будь-якій жінці б рекомендував почати тренування з звичайної ходьбиабо дуже легкого бігу - трусці, але тоді ми порушуємо умову «не виходячи з дому», тому тему ходьби і бігу залишимо на потім або для консультації віч-на-віч.
"Тренування та вік"
Часто жінки без досвіду тренувань приходять у тренажерний залПри цьому, маючи всі можливості робити вправи вдома згідно з їх початковим рівнем розвитку м'язів.
Хтось уже знайомий з моєю методикою домашнього бодібілдингу для чоловіків, комусь цікаво буде познайомитись і з методикою для жінок.
Це саме те, що багатьом жінкам потрібно: по-перше, це дає бажаний результат – не надто накачані м'язи. По-друге, це зручно, тому що "не виходячи з дому"
Для потрібно мати тільки маленьку штангу, яку зручно зберігати під ліжком, гантель чи гирю на вибір. Не потрібні гроші на фітнес клуб, не потрібен час на дорогу у фітнес клуб – все, що потрібно для створення фігури фітнес моделі – це підлога під ногами та штанга під ліжком чи гиря на балконі.
Як і в домашньому бодібілдингу для чоловіків, майбутнім зіркам фітнес бікіні пропоную лише три вправи, але трохи інші. Якщо у чоловіків тренування проходять з акцентом на м'язи верхнього плечового пояса, то жінки тренують більше ноги, тому що у бікіністок більше цінуються ноги і немає поз, в яких демонструються м'язи рук.
Для жінок пропоную дві вправи для ніг та сідниць, і лише одна вправа для верхнього плечового пояса. Комплекс із цих трьох вправ формує фігуру, як у учасниць конкурсу фітнес бікіні.
Ці три вправи багатьом відомі і вимагають особливого уявлення - це: присідання, станова тяга і віджимання чи жим.
Хтось може пожартувати, що це вправи не домашнього пауерліфтингу. Це правда – фігури фітнесу бікіні будуються за принципами класичної школи силового тренінгу. не придумав нічого нового - вміло використовую старе, що добре зарекомендувало себе.
Якщо жінка хоче зробити собі фігуру фітнес моделі, то краще їй це хотіти зробити найпростішим. швидким способом, обходячись лише штангою чи гирей, не виходячи з дому і, зосередивши свою увагу лише на трьох вправах.
Жінкам, яким потрібна соціальна інтеграція і які не бачать себе поза стінами фітнес клубу, ця методика теж підійде, бо ніщо не заважає робити ці три вправи у тренажерному залі.
Самі собою вправи не приносять користі, але якщо дотримуватися принципів методики, то фігуру фітнес бікіні можна зробити в належний термін.
Якщо ви погоджуєтесь стати фітнес моделлю в належний термін, то будьте моїм другом Вконакті або
Будь-яка жінка без претензій на олімпійське золото може спробувати себе у фітнес бікіні вже через рік після початку тренувань з нуля.
Як і в будь-якому аматорському спорті, особливо якщо оцінки ставлять суб'єктивно, а не за секундоміром, фітнес бікіні важливим елементом є харчування.
Правильне ведення щоденника харчування – це гарантія результату. Без щоденника харчування також можна сподіватися на результат, але не гарантувати.
Ведення щоденника дозволяє відстежити баланс та калорійність харчування. Звичайний баланс харчування у фітнес бікіні – це /50. За кілька тижнів до сцени може стати 35/25/40.
Головні м'язи у фітнес бікіні - це спина та сідниці. Саме ці м'язи створюють форму пісочного годинника у жінки.
Для тренувань сідниці у фітнес бікіні використовують ті ж вправи, що й у бодібілдингу: гіперекстензії, станові тяги, присідання, випади.
Щоб навантаженням не зачепити стегна та сакцентувати зусилля на сідницях, присідання та випади роблять у скороченій (для коліна) амплітуді.
Головне в тренуваннях сідниць добиватися гострого кута в кульшовому суглобі і тупого кута в коліні.
Наприклад, ви можете побачити, як фітнес бікіні в присіданнях кладуть живіт на стегна, в той час коли кут в коліні може бути більше 90 градусів.
Це Головна особливістьприсідань та випадів у фітнес бікіні.
Спина у фітнес бікіні не повинна бути бугристою, але має бути достатньо широкою, щоб стегна чи талія не здавалися надто широкими.
Щоб підкреслити талію, потрібно навантажити великий круглий м'яз, не сильно зачепивши найширший м'яз спини.
Щоб сакцентувати навантаження на великому круглому м'язі і вимкнути з роботи найширшу, потрібно намагатися тримати лікті ширше і не сильно прогинатися в спині.
З цією метою оптимальною може бути вправа: тяга блоку широким хватом за голову.
Всі необхідні вправи для фітнесу бікіні можна робити вдома: це випади, присідання, станова тяга, тяга гантелі і жим гантелей або віджимання.
Крім штанги та гантелі або просто гантелей, для тренувань фітнес бікіні вдома нічого не потрібно.
Головне, це дотримуватися техніки вправ, виконувати їх намічений обсяг, який вимірюється в кількості підходів і тренуватися з достатньою інтенсивністю - понад 60%.
Майстер спорту з бодібілдингу | докладніше >>
Майстер спорту України з бодібілдингу, тренер. Фіналіст Чемпіонату Європи IFBB Молдова, Кишинів 2013 року. Чемпіон України в категорії до 70 кг. 2011 року. Багаторазовий призер чемпіонатів України з бодібілдингу та жиму лежачи. Старший модератор нашого сайту
Тут я опишу деякі секрети тренувань на сушіння для фітнес-бікіні. Найголовніше для цієї категорії - не перекачатися і не бути потужними. Нас цікавлять більше пропорції та збалансованість фігури. Активні фізичні навантаження та корисна звичка відвідування тренажерного залу перестали бути виключно чоловічою прерогативою. Жінки почали захоплюватися не просто здоровим чиномжиття, а програмами тренувань, спеціально розроблених та збалансованих, щоб привести своє тіло до абсолютної досконалості.
Однією із таких програм є система «фітнес бікіні». Всупереч поширеній думці, робота жінки з «залізом» важча за пару кілограм не зробить фігуру не жіночною. Оскільки тестостерон у жінок виробляється повільніше, тренування приведуть спочатку до красивої та підтягнутої фігури.
Ви вирішили зайнятися фітнес бікіні:
Замість цього:
Якщо ви починаєте з нуля, підготуйте своє тіло в щадному режимі.
Для цього підійдуть не лише силові навантаження, а й прості вправинаприклад, зарядка або біг. Тільки ранковими процедурами тут не обмежитися: звичайна розминка займає у спортсменки в середньому не менше півтори години. За цей час м'язи розігріваються та готуються до більш серйозних навантажень. Взявшись за штангу до розігріву ви просто ризикуєте зірвати м'язи, а то й чогось гірше.
У фітнес-бікіні окрема увага приділяється щодня новій групі м'язів.
День 1: робота з гантелями над плечовою зоною;
День 2: робота з гантелями та штангою над зоною спини та м'язами біцепсів;
День 3: робота з гантелями над грудними м'язами та м'язами плечей;
День 4: робота зі штангою над м'язами ніг, загальні вправи (присідання, поштовхові);
День 5: робота з блоками над спинними м'язами та м'язами трицепсів, активний жим.
Кількість конкретних вправ та підходів визначає лише професійний тренер. Вправи залежать від:
Багато недосвідчених дівчат, вирішивши, що треба схуднути, разом сідають на голодування. Втрачаючи в перші дні по парі кілограмів, можна обдуритися цими результатами і кинутися голодувати далі - до непритомності.
Програма харчування при тренуванні розраховується так само, як і сам курс - індивідуально. Для цього фахівцю (швидше за все, дієтолога) необхідно з'ясувати:
Загалом у програмі харчування слід дотримуватися схеми: білка більше, ніж вуглеводів, вуглеводів більше, ніж жирів. Таким чином, організм отримує необхідну порцію для підтримки життєдіяльності організму та тренувань, при цьому не встигає накопичувати зайве.
Ще однією поширеною помилкою є зниження загальної калорійності продукту недосвідченими. Натомість, з раціону слід прибрати найкалорійніші продукти, а не переходити повністю на пісне меню, адже м'язи не отримуватимуть необхідного харчування. Цими продуктами є:
Алкоголь протипоказаний тим, хто займається тренуваннями разом зі спортивним харчуванням: у ньому калорій міститься більше, ніж у булочках.
Фітнес-бікіні – це теж офіційно визнаний спорт, такий самий, як і бодібілдинг. Але якщо в бодібілдингу фізичні навантаження спрямовані на те, щоб зробити тіло найбільш накачаним і максимально розвинути м'язи, то в бікінізмі головна мета – стати красивою.
Дівчата займаються спортом, щоб максимально прибрати надлишки жиру та скульптурувати своє тіло. На змаганнях судді оцінюють, перш за все, зовнішній вигляд учасниць, тому бути «чоловічими», як у бодібілдингу – це не шлях до успіху.
У змаганнях з бікінізму є кілька категорій, залежних від:
Якщо вдуматися, цей вид спорту нічим не відрізняється від конкурсу краси – дівчата демонструють ідеально розвинене тіло, а перед змаганнями активно «підсушуються», усуваючи з організму жир до співвідношення максимум в 10% від загальної маси.
Гарне тіло – це те, чого прагне кожна дівчина, навіть якщо не для привернення чоловічої уваги, то хоча б для того, щоб почуватися красивою.
Проте, бікінізм має підводні камені – досвідчені спортсменки вже знають, чим вони готові пожертвувати заради прекрасної фігури, а новачків попереджають відразу.
1. Негарні руки.
А точніше долоні. Від постійних тягань штанги на руках утворюються мозолі, шкіра злазить, з'являються шрами та постійні сліди від крейди та мастила для штанги. Звичайно, це не так критично, але якщо ви звикли до доглянутих ручок з ніжною білою шкірою – про це доведеться забути.
2. Одяг.
Щоразу, коли ваше тіло зазнає змін, потрібно змінювати і гардероб. Це справа приємна, але ось загвоздка: одяг для спортсменок-бікіністок знайти найскладніше. Якщо у вас вузька талія та накачані плечі – знайти підходящу блузку, яка «сяде» по фігурі практично неможливо. Тут вихід один – шити на замовлення. Ну, чи перешивати самій. Більшість спортсменок просто носять спортивні топи і майки, які підкреслюють фігуру.
Спортсменки знають, що якщо голод застав, наприклад, у пробці – для організму це справжня мука. Їжа потрібна для того, щоб підживлювати м'язи, тому фітнес-дівчата дуже багато і часто їдять, залишаючись при цьому стрункими – весь секрет у тому, що саме є. Особливо загострюється почуття голоду перед змаганнями.
Звичайно, у кожного заняття є свої плюси та мінуси, але якщо ви твердо вирішили досягти свого – не сходіть зі шляху і йдіть у напрямку до призначеної мети!
