Vrei să arzi grăsimi peste noapte, să îmbunătățești corpul sistemului cardiac-vascular și, în același timp, să nu cheltuiești bani pe el?! Citește și află tot adevărul!
Cel mai bun rezultat al fitnessului și culturismului, va fi o siluetă indusă armonios cu un relief lateral de carne fără pliuri de grăsime. Pe cob, după cum știți, mergeți, apoi adăugați cardio pentru a arde calorii și creați o figură a unui super sportiv, dar ce se va întâmpla, dacă faceți cardio cu o creștere de o oră a m'yaziv?!
Cum să opriți cardio imediat cu programul de creștere m'yazovoi masi adus științific, scho obsyag m'yazіv zmenshuєtsya. De ce suna asa:
Perche - Vcheni a efectuat experimente științifice privind însumarea cardio și creșterea fibrelor m'yazovyh, aspectul dotrimuyutsya, că adaptarea corpului la cardiovantage este mai necesară, mai mică decât cele care apar în timpul antrenamentului de forță. Sub o oră de cardio, meta antrenamentul principal este adaptarea și îmbunătățirea muncii inimii, iar rolul rămas este introdus în creșterea masei.
Într-un mod diferit
– fie că este vorba de cardio-avantaj într-un ritm crescut, dar în ritmul tău, crește procesul de m'yaziv, după un antrenament de forță grozav.
Dacă cereți rezultatul, acel cardio nu poate fi combinat cu antrenamente de o oră pentru creșterea masei m'azovoy, dar nu vă grăbiți cu astfel de mustăți. Tse sa te culci in functie de ce fel de cardio-avantaj alegi si de nivelul de intensitate!
Ca urmare a cercetării științifice, au fost luate ca bază cele mai populare 2 tipuri de inovații aerobe - i. Era clar că bicicleta ar putea avea un efect negativ mai mic asupra drumului de creștere a m'yazovoi masi nizh big.
Pe baza cărora au fost tăiate următoarele visnovkas:
bicicleta- їzda pe biciclete, pentru a nu provoca daune semnificative zilelor m'yazovyh (acesta este un tip de cardio crunt atunci când creșteți în greutate), deoarece duhoarea este mai puternică și șansa de m'yazіv este mult mai mică, mai mică pіd hour bіgu. Sub ora їzdi activ pratsyut stegna, iar nevoia de genunchi este mai puțin bogată, mai mică pіd oră mare. Amintiți-vă, pe o bicicletă trebuie să derulați pedala pe un țăruș și să nu o apăsați cu toată puterea, să vă balansați picioarele în sală.
Mare- Oferim mai multa presiune asupra genunchiului si tendonului, unde exista contact direct cu suprafata, cu acest scop asupra tensiunii intregului corp. Vedeți mai multă energie, murdăria este mai stresată, pentru asta nu vă este posibil să urci și să coborâți, să vă urcați mai mult pe corp, să mergeți cu bicicleta, să coborâți din munți și de fapt o veți face.
Este, de asemenea, un moment important, care nu poate fi omis fără respect.
Dovgotrivali navantazhennia într-un ritm moderat sau scăzut, se toarnă slab în grăsimea care se descompune, dar la orice semnificativă 
arde pur m'yazov masu.
Expunerea de scurtă oră la o temperatură ridicată poate avea efectul maxim atunci când spalyuvanni depune grăsime și, în același timp, este minimă modificarea volumului m'yazyv.
Primul cap este să te minunezi de alergători: cei care aleargă cu 10-20 de kilometri subțiri, ca niște coloniști, iar în dreapta, sprinterii la 100-200 de metri, respectă sprintul pe picioare, și pe toți mușchii corpului în ansamblu. - muschii drepti ai muschilor de relief.
În timpul fluctuațiilor ascuțite, vibukhovih ruhіv, fibrele m'yazovі sunt activate, yakі nu mor pentru o oră de antrenament de forță. De-a lungul antrenamentului intensiv pe termen scurt + antrenament de forță, ajungi să lucrezi din ce în ce mai mult m'yazi suedez, ceea ce dă creșterea Kіntseve a m'yaziv.
De exemplu, ciclismul rapid sau o alergare rapidă de sprint timp de 20-30 de secunde, de 5 până la 10 ori, îmbunătățește semnificativ masa musculară, creează un efect anabolic, usucă silueta și arde grăsimea.
Nu pare că un mare prost în aerul curat nu arde caloriile și nu duce la o schimbare radicală a vagului, dar ești vinovat de înțelegere, așa cum o voi repet. Dacă vrei doar să slăbești și nu te tachinezi, fii amabil, ai grijă de sănătatea ta, fă-ți inima să crească, extinde-ți legendele și dacă se întâmplă să cheltuiești mai mulți bani decât ora ta liberă.
Dacă meta ta este să salvezi masa m'yazovu, înseamnă că pentru cardio atunci când câștigi masă, este necesar să învingi sprintul la viteza maximă, ai nevoie de axa-axa câinelui rău și trebuie să poți face it, este extrem de pliabil, dar cel mai bun rezultat este tezh miracle.
Nu este posibil să mergeți direct la super sharp big, este necesar să jucați cu amabilitate m'yazi, vykonavshi în fața m'yazi și să începeți de la mijloc swidkost bіgu, crescând treptat ritmul la maxim. Îți va lua corpului o perioadă bună de timp pentru a face față provocării stresului.
Să vă spun, împrăștiați antrenamentul și antrenamentul cardio în zile diferite, studii științifice, care au fost efectuate de Dr. Jacob Wilson, s-a dovedit că cardio este turnat în grupurile de lucru ale oamenilor.
Cu alte cuvinte, un sprint ascuțit lansează un efect anabolic și speră la o creștere a numărului de ani, pentru a nu distruge acest efect și a nu provoca supraantrenament, între cursele de sprint, este necesar să treci prin cel puțin 1 dobi complet ( 24 de ani).
Alege, este grozav pentru tine, dar gândește-te bine, chiar dacă o decizie este greșită, poți să-l numești un an nou, întregul an de muncă în sală, îți doresc mult succes 😉!
În mijlocul super-chec-ului impersonal costă mâncarea, de ce trebuie să câștigi cardio/aerobic pentru o oră din faza adunării în masă? Și, de regulă, gândurile sunt împărțite în șprot de taboriv.
Dintr-o parte, se pare, că este necesar ca cursantul să bată cardio cu o intensitate scăzută a zilei, întinzându-se timp de un an pentru o oră de masonare. Cel mai bine este să promovați pentru a se usca timp de o oră din întregul ciclu al setului de m'azovoy masi și, de asemenea, pentru a maximiza rezultatul.
Și gândul meu este următorul: multă mișcare, și mai ales cardio, nu aduce nimic bun, vom fi okrym ca un shkodi pentru recrutarea masonilor acea creștere a forțelor de securitate.
Pentru totdeauna, respect că adevărul stă aici la mijloc. Prin urmare, ne vom uita la plusurile și minusurile de cardio și apoi vom înțelege ce cardio este necesar și, ca atare, apoi skilki, pentru a nu afecta scopul principal - creșterea m'yazovoї masi. Sună, nutriționiștii „cardio-ul este bun și rău sau normal?”
Permiteți-mi să clarific, principala metodă de cardio, pe care o voi descrie în acest articol, va fi de la intensitatea luminii la mortală. Interval cardio va fi cu siguranță la începutul adunării în masă pentru noi.
Evident, poți și vei ști pe cine se practică acest tip de cardio, dar pentru mai mult, respect că acest tip de antrenament nu funcționează (interval și ce cu el), dacă există o meta creștere a masei. Așa că mă concentrez pe vanitatea scăzută spre medie când vine vorba de sesiuni cardio.
Cardio beneficiază timp de o oră pentru un set de m'yazovo ї masi
În mijlocul unui plus cardio, deoarece câștigă la numărul de cânt al fazei prelungite, am văzut două astfel de puncte:
Să aruncăm o privire asupra punctelor.
Reînnoire îmbunătățită
Vikoristovuyuchi cardio pentru schema de la plămâni la intensitatea morții (la specificul victoriei, mă voi întoarce mai aproape de sfârșitul articolului), cardio poate fi o formă inspirație activă. Pomparea sângelui din m'yazіv de lucru, la tsomu vіdnovlennya vіdnovlennya zavdovlennya zavzhdієєєє (și pentru mai activ vіdnovlennya ajutați mai mult, mai puțin pasiv - dacă nu lucrați nimic).
Respect faptul că cardiosesiunile bat cel mai adesea partea inferioară a corpului, așa că va da un efect MARE chiar părții tale a corpului. Cei care se antrenează, dacă vor să obțină același efect, dar pentru partea superioară a corpului, trebuie să fie angajați în antrenament cu greutăți, sau să bată EFX (pe partea pistei orbitale), sau un alt similar " antrenor”, care este partea din spate a părții superioare a corpului către lumea cântului.
Nareshti, zicem varto, bea în sumă de carbohidrați / proteine (imovirno, aproape 30 g de carbohidrați și de două ori mai puține proteine, schogodini), crește fluxul de sânge către o m'yaza de lucru, așa că, alături de tine, fii bogat în viață - rostirea de discursuri. Tse, de asemenea, dopomozhe au vіdnovlennі.
Apetit
Injectarea dorinței fizice pentru apetit poate fi diferită. Pentru unii oameni, activitatea și activitatea intensă în sine îți pot stinge apetitul. În altele, un astfel de diyalnist vă poate crește apetitul în același timp. Care este costul poftei de mâncare la recrutare, cum să se antreneze, care au probleme cu menținerea unei cantități suficiente de calorii, ei arată că adăugarea la moarte a cantității de cardio îi ajută să-și crească apetitul.
Menținerea datelor de stare/practică
Încălțat sub formă de antrenament, nu neobișnuit pentru un ridicător sau un culturist, există o pierdere a stării metabolice, în cazul în care duhoarea vicorist ciclurile de adunare în masă (la ora unui astfel de robot, este mai puțin probabil să înceapă antrenamentul la Sală de gimnastică). Repetări mici, schimbări banale între abordări și altele, duc la faptul că oamenii își irosesc starea generală și practică timp de o oră din ciclu.
Pentru sportivi, este rău să o faci, pentru cei care, pentru o pungă, vor trebui să cumpere totul de la zero. Navit nu numai pentru lifteri (de exemplu, culturisti), irosindu-le caracterul practic, vă puteți dăuna inspirației sălbatice, cum ar fi pe antrenament, deci eu mizh lor.
Și, evident, există o nuanță rușinoasă aici; Cum să robiți din nou de la zero.
Porție redusă de calorii
Ca o melancolie suplimentară, stresul aerobic poate îmbunătăți rezultatele întinderii fazei de colectare a masei într-un alt aspect. Costul caloriilor. După cum am discutat deja cu partea 1 a partiționării caloriilor și partea 2 a partiției caloriilor, dimensiunea porțiunii ar trebui lăsată în ordine kudi merge calorii ta stele duhoarea a venit, rămășiță din cauza asta, au trecut și nu au făcut-o.
Imovirno, distribuiți mai rapid caloriile în porții є procesul de antrenament. Activitatea sistematică mărește susținerea discursurilor vii prin mucks scheletal. În practică, înseamnă că se adaugă mai puține calorii „vrac” în rezervă (pentru a evita aportul de grăsimi). La acea oră, în timp ce super-fetele nu simt nici un fel de efect asupra conducerii pentru a aduce sesiuni de cardio ușor-optimale, devine evident că un astfel de antrenament cardio nu este rău. Tse navіt mozhe dopomogti dovgostrokovіy perspective.
Uscați/ardeți grăsimea
Nareshti, principala problemă: pentru a economisi arderea grăsimilor prin activ și/sau pentru a scăpa de întinderea uscată a zidăriei. Sincer, se pare, nu sunt până la sfârșitul pepvneniy, scho pentru a inspira o persoană să jefuiască un cardio fără chip, apoi vă va ajuta să vă uscați. Mai ales sigur, că într-o astfel de dispoziție este mai ușor să obțineți mai multe calorii, iar somnul cardio nu este atât de bogat în calorii. Ei bine, știu, bănuiesc că ar fi mai ușor să tăiem conținutul de calorii sub observație.
Tim nu este mai puțin, mai este unul motivul este legat s cim nutritie, schob priva cardio la recrutare. Mulți oameni, care câștigă masă, nu vor să se umple cu grăsime. Am discutat deja cu filozofiile generale ale câștigurilor de masă musculară, rezultatul cel mai vizibil al creșterii masei m'azovoy este de temut, dacă în paralel cu acesta se adaugă troci de masă grasă. Zreshtoyu, tse vimagatime, mergeți mai departe, pentru a scăpa de grăsimea acumulată.
Acum este o pantă absolut opusă. Unul dintre motivele pentru care cardio are o reputație proastă (despre care nu îmi pot spune în acest articol) în procesul de cheltuire a m'azovoy masi pe o dietă este că oamenii îl scuipă din foc și în flăcări. De aceea, duhoarea de cardio nu a spart spatele, iar apoi începem să lucrăm yoga din zori până în zori. În același timp, zim sche și urizayutsya calorii mai mici pentru plinta. Și respect aceeași „combo” și dă efectul prăbușirii m’yazіv.
Există o problemă, dacă pentru o lungă perioadă de timp o persoană încearcă să o facă în mod clar, ceea ce este necesar pentru crearea unei creșteri maxime a masei m'azovіy, corpul lumii cântând își petrece construirea pentru a utiliza grăsimea ca un foc. S-ar putea să aveți nevoie de puțin tizhniv, pentru a vă „recupera” sănătatea, dacă conținutul de calorii este deja scăzut (bănuiesc că voi explica aceste zatrimki minunate, iac, bănuiesc, ar trebui să fie îngrășarea de către oameni, a început din nou ).
Este chiar mai bine dacă oamenii nu câștigă cardio atunci când este timpul pentru recrutarea Masona. Roblyachi are nevoie de o mulțime de exerciții cardio, întinderea fazei setului, capacitatea de a acumula pentru a utiliza grăsimea pentru ardere va fi susținută pe un râu plat. Și dacă începe faza de pierdere în greutate, organismul va fi mai ușor să se uite la acest tip de ambiție și să folosească rezervele de grăsime ca o energie dzherelo.
Nedolyki cardio pіd oră faza masonaboru
Întrebându-mă pe constructorii „pro”, de parcă epuizează chiar și un pic de cardio și o oră de set de carne, vreau să văd două minusuri principale pentru tine:
Arde calorii pentru a putea trece peste carne
Aceste două aspecte sunt unul dintre cele mai importante, care îi pot afecta pe cei care fac mișcare, dezactivează cardio în timpul fazei de recrutare. Deci, ca calorie, nu mergeți în scopul masei, ci pentru antrenamentul cardio.
După cum am spus mai devreme, utilizarea caloriilor pentru antrenamentul de natură aerobă, de intensitate ușor de murit, nu este chiar grozavă. Este firesc să fie tăcuți, care, în ciuda acestui principiu, pot fi atât de unici încât pot arde calorii impersonale pe o astfel de metodă de antrenament. O dekilka de sute de calorii, astfel încât să poți arde o oră de astfel de antrenament, este ușor să faci ușor să pui câteva zile pe linie. Nu cred că este o mare problemă din punct de vedere al cantității de calorii din proteina respectivă, pentru creșterea masei m'yazovoi.
Unul dintre defectele acestui lucru este întotdeauna oamenii slabi (de obicei hardgainers și ectomorfi). Acești oameni, cât de ușor este să câștigi o mulțime de motive pentru a cânta (am vorbit despre asta într-un alt articol de pe site-ul meu). Deci, este rar ca ei să se gândească la acestea, ca și cum ar pierde în greutate, apoi timp de o oră vor avea mult cardio, astfel încât toată energia lor și z'їdna їzha vor câștiga la antrenament și pentru creșterea m'yazovy .
Ar putea la fel de bine să aibă o excludere vinnyatki și z ogo, țineți minte, vorbesc despre apetit? Un ectomorf / hardgainer obișnuit are o problemă atunci când mănâncă numărul necesar de calorii (unul dintre motive este că duhoarea este vinovat de a fi uscată, iar dacă începi să mănânci prea mult sau să exagerezi, atunci apetitul tău te va ajuta departe și pentru totdeauna ). Într-o astfel de situație, după ce am rostit mult cardio, în zilele fără antrenament, cioburi mi-ar ajuta pofta de mâncare.
Puteți crește reînnoirea (supraantrenamentul)
Cele două momente rămase până la final sunt puternic împletite unul câte unul, așa că le putem vedea ca un singur scop. Problema principală este că, în timp ce se antrenează Sală de gimnastică cu antrenament intens de natură aerobă, îmbunătățiți performanța la sală. Tshomu are un sâmbure de adevăr. Există un număr mare de realizări, dacă acestea au fost realizate mai devreme (și dovezi practice), este permis de știut că ultimele două tipuri de pregătire sunt importante pentru rezultatele în ambele domenii.
Tsіkavo (și ce depășesc granițele statelor), dacă antrenamentul sistemului cardiac-vascular înrăutățește performanța forței, nu am menționat-o invers. Tobto antrenamentul important la sală, se pare, nu înrăutățește adaptarea antrenamentului la vitrivalitate.
Mai există un fapt, care este un fel de memorie, mai mulți sportivi, cum ar fi citit acest articol, au început să facă cardio intensiv. Yake poate fi egal, pentru intensitate egală, cu fotbalul american sau ceva de genul ăsta. Otzhe, duhoarea nu l-a rănit pe cel potrivit, ca pentru a proteja informațiile de statistici. Intensitatea este factorul cheie dintr-o varietate de motive, care nu afectează subiectul articolului. Dacă intensitatea scade, iar volumul și frecvența devin mai optime, injecție negativă antrenamentul similar pentru adaptarea antrenamentului de forță este redus semnificativ.
Vă susțin că zastosuvanya peste lumea sesiunilor de cardio vă poate distruge inspirația ca un zagal, precum și cântatul grupurilor m'yazovyh (astfel încât întregul corp va fi epuizat, sau injectând supraantrenament în caracterul local al mamei). Picioarele pot suferi cel mai mult, ceea ce este logic, cioburi de cele mai multe daune cardio sunt legate de partea inferioară a corpului nostru. Pentru a crește cantitatea de cardio de intensitate scăzută din întreaga lume, poate reduce foarte mult inspirația.
Există mi „PENTRU” chi „CONTRA” cardio pentru o oră de recrutare masonă?
Respect, inspira oamenii cu hard gainers/subtiri (ca pot castiga cardio pentru a le creste pofta de mancare), plusurile in cardio vor fi mai multe, minusuri mai mici.
Îmi dau seama că majoritatea problemelor din cardio vin prin ciclul transcendent și intensitatea yoga. Atâta timp cât controlezi cantitatea de antrenament anaerob și intensitatea acestuia, tăiați-le optim, atunci nu am de ce să dau vina pe vreo problemă.
Deci, cum vei fi cardio optim și rezonabil? Cel puțin 20-30 de minute de antrenament cardio, de trei ori pe zi, îți vor stimula sistemul cardiovascular, vor arde nu multe calorii, vor stimula activ și vor ajuta în viitor mecanismul de ardere a grăsimilor, care, dacă te așezi, vezi mai multe progres. Și toate aceste rezultate pozitive le iei fără un impact negativ asupra eficienței sălii de sport.
Puteți bate mai des, dar nu lucrez de mai mult de 5 ori pe zi, deoarece intensitatea este deja scăzută (de exemplu, puteți merge cu ușurință o zi de piele, ceea ce este necesar). Mergeți mai jos cel puțin 20-30 de minute, ardeți mai multe calorii, beți linia ¾ între ore (pentru că transpiram oamenii). Am stabilit o limită rezonabilă în 40 de penne de intensitate moderată, maximul este maxim, pe care l-am câștigat. Intensitatea Yakby a fost mai mică (dar totuși, mergând cu croque suedeză), puteți face exerciții și toate cele 60 de fire.
Din punct de vedere al intensității, cred că cel puțin intensitatea antrenamentului „light-sooth” va fi cea mai bună alegere. Mai precis, 70% din ritmul cardiac maxim este mai rapid (pentru aproximativ 140 de lovituri pe accident vascular cerebral, pentru intensitatea maximă 200 de lovituri). Și apoi mai jos! În acest fel, puteți elimina câteva plusuri, fără a interfera cu supraantrenamentul și a galvaniza o creștere a masei.
După cum am arătat în prima parte a articolului, merită să ne apropiem de tradiția culturismului, dacă sportivii merg pe drum mult timp. La acea oră, după cum respect, pentru tse zayve, intensitatea proteinelor aici este scăzută. Întregul principiu al culturistilor vikoristovuyut deja o mulțime de rock și dosit departe. Tozh tse dosit axioma urâtă pentru fapta noastră.
Nuanța rămasă, pe care lumea o poate vedea, este sincronizarea, deci dacă cardio este învingător. Yakby mi a trăit într-o lume ideală a minților, atunci, evident, antrenamentul cardio varto ar fi mai degrabă un antrenament de forță. Cardio vranci (natcheserce chi ni) și antrenamentul de forță seara este opțiunea ideală. Ale tse să o facă bine în realitate cu îmbunătățirea faptului că oamenii învață, exersează, mum sim' ї and іn.
Și mai multe extensii pidhіd - oprește cardio în timpul zilei, dacă nu te antrenezi, și se face ca prin minune, așa că, evident, programul îți permite. Evident, nu pielea poate fi zdіysnyuvati din motive scăzute. Pentru tine, este o pauză ofensivă: mergi la sala pishki, întinzând 20-30 de fire.
În practică, ieșiți, că cardio câștigă în același timp de la antrenament și de la sală. Imediat fuzionez nutriția: „Cardio work „DO” sau „PISLYA” training?”.
Dacă intensitatea sesiunii cardio este scăzută, atunci nu poți da greșelii antrenament intensiv la sala (doar gandeste-te ce a insemnat incalzirea). Ei bine, dacă lucrați cardio „după”, atunci nu vă este posibil să intrați în antrenament de forță, protejați-i pe cei care trebuie să fie aproape de inimă, așa că după antrenament este necesar să îl închideți în vikno carbohidrați-proteine, puteți mânca aceasta. Așa că ar fi înțelept să bei ultima sumă de antrenament cu o întindere cardio.
Vreau să arăt că după un antrenament important, nimeni nu vrea să facă cardio. Pentru a face acest lucru, puteți face cardio de 20 de minute cu intensitate scăzută. Pe lângă antrenamentul pentru partea superioară a corpului, atunci cardio poate fi făcut mai lent și/sau mai intens (deși într-un cadru rezonabil și liniștit, așa cum am discutat cu dumneavoastră).
Relua
Podsumovayuchi, în cel mai vipadkiv, îmi pasă ce să câștig cardio frecventa optimași intensitate, pentru a inspira dacă meta câștigă masa m'yazovoї, va fi mai bogat în sportivi (vintage poate fi drischi imposibil de gros).
Plusurile efectiv semnificative sunt următoarele:
Există minusuri pentru faptul că antrenamentul poate fi stricat din cauza intensității și frecvenței incontrolabile a antrenamentului.
Roblyachi min de 3 ori pe zi cardio (maximum 5 ori pe saptamana) cu ora necesara (20-30 minute minim si 40 minute maxim) la intensitate joasa/scazuta (70% din intensitatea maxima, nu munci mai mult) ai liniste de minte că am discutat mai multe, fără consecințe negative.
Există puține diferențe în ceea ce privește suma puterii și vanității aerobe. Sportivii, parcă s-ar gândi, că a face cardio fără școală pentru antrenament de forță este pur și simplu imposibil. Această teorie poate avea puțini adversari, așa că știi că sportul fără cardio încetează să fie perfect. Pentru a dezvolta o sumare a cât de bine este inclus culturistul în programul de antrenament, este necesar să se analizeze impactul eforturilor aerobe asupra procesului de îmbunătățire a bolii.
Principala creștere mentală a greutății este economiile număr mai mare calorii, mai puțin colorate. Ca și cum ar merita încercat, pentru a face alergări regulate, pentru a nu cauza multe probleme. In perioada de antrenament, indreptata in mod special catre cresterea in masa, face cardio in timpul zilei, evident, nu varto. În caz contrar, ambițiile peste lume pot fi aduse la supraantrenament, care ar trebui să fie unic.
Rezultatele cercetării științifice au avut un impact pozitiv asupra creșterii mari a m'yaziv. Stimularea aerobă stimulează producția de proteine și promovează testosteronul, principalul hormon anabolic. Cardio nu contează, dar, în același timp, ajută la creșterea creșterii masei m'azovoy.
Bigati în perioada zidăriei, cardio, cioburi de cardio:
Îndemnul aerob de a da câștiguri impersonale în perioada de creștere în greutate. Ale, zvichayno, vykljuchno todi, dacă dotrimuyutsya cânta reguli.
Sportivii au fost informați să recomande trei alergări într-un ritm rezonabil pentru îmbunătățirea vitalității și îmbunătățirea cărnii inimii. Bigati au nevoie de cel putin 40 de quilins. Ritmul obov'yazkovo trimatime este mai povіlny. În caz contrar, există toate șansele de a cheltui o masă m'yazovu. Sprintează mai departe distante scurte Cu viteză maximă, doar câțiva sportivi practică, cei mai mulți dintre ei nu sunt angajați în culturism la nivel profesional.
Ordinea trivalității și ritmul marilor, virishalne maє і periodicitatea competițiilor aerobe. În perioada de creștere a masei de cardio, se recomandă pornirea programului de antrenament timp de două zile, pentru alergări de intensitate scăzută cu o întindere de 40-60 de fire. Cardio similare va accelera metabolismul, va îmbunătăți vibrația fără deteriorare pentru a construi masa m'yazovoi. Dacă ora nu este suficientă, puteți reduce numărul de antrenamente aerobice la o sesiune de antrenament pe zi, sau puteți crește trivalitatea, mai mult de 60 până la 80 de whilins.
Sportivilor care sunt angajați în sporturi de putere le lipsesc adesea activitățile aerobice, ceea ce afectează negativ sănătatea inimii. Eliminarea sentimentelor neprietenoase permite un antrenament cardio, care ar trebui efectuat de cel puțin o dată sau de două ori pe zi pentru a vă îmbunătăți vitalitatea și sănătatea.
Antrenamentul de forta, indreptat in mod special catre mentinerea unei forme fizice bune, si nu cu ajutorul altor exercitii din culturism, este necesara imbunatatirea cardioului. Bagato volodarіv mare vag, pompat și în relief musculatură vezi sala de sport cu o singură metodă - arăta bine, corpul garne care se profilează. Pompând m'yazi numai la amatori, și nu la nivel profesional, obov'yazykovo a alunecat la mare, suspin, dar vitrivalіshimi și pіdtyanutimi, cioburi de cardio zavdyaki ide zayviy pіdshkіrny grăsime.
Rămâi liniștit, care este unic în antrenamentul cardio prin frică cheltuiește toate importantele tale zaroblenі m'yazi? Aflați despre aceste probleme punct științific zori!
"Cardio bate pe m'yazi" - Tsey Vislav a fost de multă vreme sprirnim la dormitorul de fitness. Culturistii Deyakі sunt chіplyayutsya pentru tsyu іdeyu navіt navіlki puternic, scho să se gândească їх m'yazi pieri navigheaza catre plimbare uimitoare prin adunări. Este adevărat ce adaptarea limbajului variază foarte mult în timpul de păstrare în funcție de tipul de antrenament. Іsnuє diferența dintre antrenamentele de putere și cele aerobice.
Cu cât exersezi mai mult un tip de antrenament, tim este mai important să ajungem la același egal pentru alte tipuri de antrenament. Treceți de nivel, de exemplu, dacă este un fel de alergător de maraton pe care Kai Green.
Cu toate acestea, nu înseamnă că antrenamentul cardio și de forță absolut nebun. Cum pliezi corect planul de antrenament, ajutor cardioîmbunătățește-ți rezultatele, silueta și tabăra arzătoare de sănătate.
Acum un deceniu, a fost dezvăluit că 10 tipuri de antrenament cardio în ordinea antrenamentului de forță blocat pe creșterea lui m'yazivîn perechi cu doar antrenament de putere. / 1/ antrenament obsyag la care dosledzhenny- 6 zile pentru o zi de antrenament cardio și 5 zile pentru o zi de antrenament de forță - puteți crește visnovok, ceea ce este dificil de finalizat un astfel de regim. Puțini dintre noi lucrăm 30 – 40 de minute de cardio șase zile pe săptămână.
Studiile recente arată, de asemenea, că cantitatea optimă de antrenament cardio poate fi adevărată Întăriți efectul antrenamentului de putere. Studiile au arătat că antrenament de forta in 2-3 zile de cardio poate duce la o creștere mai mare a masei m'yazovoi, antrenament de forță mai mic. /2,3/
De ce ar trebui să ții cont? Se pare că mijlocul de aur este întreaga zi de antrenament cardio și forță. Prea mult cardio poti schimba rіst m'yazіv, totuși, la aceeași oră cantitate insuficientă de cardio puteți intersecta creșterea m'yazіv. Antrenament cardio Vikonannya 2-3 zile pe săptămână alegerea corecta Pentru germinare de m'yazovoї masi fără shkodi pentru m'yazіv.
Adaptarea M'yazova ca în aerobic, deci în antrenamentul de forță poate potențial peretinatisya și perekrivatisya asta este important privați-vă de suficient timp între antrenamente, pentru îmbunătățirea și optimizarea productivității și adaptabilității. /4,5/
M'azovy bіl, care este însoțit de dreptul de intensitate ridicată, poate trivatime până la 6 ani la asta face o pauză între antrenamente pentru o astfel de oră. /2,6,7/
І navpaki, ca și cum ai face o pauză lungă prea lungă, este posibil, vezi m'azovy mai mult din antrenamentul din față. Tse to that m'yazovy bіl maє vіdstrocheny cob. Încercați să cunoașteți media de aur: suficient timp pentru a repara după exercițiul frontal, dar înainte de apariția durerii m'yazovy (mai ales după antrenamentul părții inferioare a corpului), care este un astfel de rang nu vpline pe akіst trenuvannya.
În ceea ce privește consecințele, nu începeți o injecție radicală în creșterea m'yaziv. În câteva studii, adaptarea a fost dezvoltată în timpul antrenamentului cu stretching la antrenamentul aerobic, sau în același timp, și s-a relevat că succesiunea antrenamentului a intervenit nesemnificativ. pe un polypshennya m'yazovoї forța acea creștere a m'yazіv. /8,9/
Din punct de vedere practic, inclusiv antrenamentul de putere ymovirno, matime infuzie mai mica pentru antrenament cardio, navpaki inferior. Gandeste-te la asta. Ce este mai bine, după trei repetări de ghemuit sau după o alergare de cinci kilometri? Experimentați cu secvența în acea oră antreneaza-te, sa te antrenezi, ce ti se potriveste mai mult si iti imbunatateste productivitatea.
În tandem cu alte tipuri de cardio, mare mozhe viklikati mare dorință pentru m'yazi, mai bine pentru tot, prin numărul mare de m'yazovyh excentric în curând în Rusia. Ciclismul, cu toate acestea, este mai axat pe activitatea de limbaj concentric.
De mult timp pentru o lungă perioadă de timp, ymovirno, nu cea mai buna ideeȘi totuși atât de ocupat, cum ar fi mersul pe bicicletă, poți îmbunătăți rezultatele în sală. Dekіlka doslіdzhen a arătat că antrenament de forta pentru mersul pe bicicleta poate zbіshiti m'yazov masu mai mult, mai mic antrenament de forta la cel mare pe drum sau doar antrenament de forta. /3.10/
Cardio poate avea beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv mirosuri îmbunătățirea rezultatului antrenamentului aerobic. De asemenea, cardio curge pozitiv atunci când ridici brațele. Cardio poate crește durata orei de antrenament în sală, asigurați o actualizare rapidăîntre antrenamente, îmbunătățiți silueta. O oră și o sesiune sălbatică de antrenament cardio și forță, hai să mergem, є principalii factori în dezvoltarea unor programe de formare de succes și paralele.
Încercați antrenamentul, cu care intensitatea cardio-ului crește și, în același timp, intensitatea exercițiului este redusă la minimum (de exemplu, HIIT de 2-3 ori pe zi).
Dintr-un aspect practic vikonanna cardio chiar înainte de antrenamentul cu greutăți puteți oferi un impact pozitiv mai mare asupra rezultatelor dvs., cum ar fi antrenamentul, navpaki mai scăzut.
Extinde antrenamentul qi cu o pauză de cel puțin 6 ani pentru a optimiza rezultatele
Ciclism da mai multe victorii mai mic mare din punctul de vedere al creșterii m'yaziv.
Luni în Franța: partea inferioară a corpului
Luni după-amiaza: bicicletă staționară 8-10 plimbări, 1 pauză, 1 pauză. Începeți cu o încălzire de 5 minute și terminați cu un cârlig de 5 minute.
În al doilea rând: partea virna a corpului - presa pe bancă
Miercuri: vodpochinok.
Patru vrantsі: partea inferioară a corpului
Joi după prânz: Bicicletă staționară aproape de 15 km toată ora
Vineri: partea superioară a corpului - împingere
Pondelok: Vrchne partie-tlaki
Luni: partea superioară a corpului - bench press
Al doilea: partea superioară a corpului - împingere
Mijlocul Vranci: partea inferioară a corpului
Miercuri, în cealaltă jumătate a zilei: bicicletă de exerciții 30 de penne într-un singur pas (Încercați intensitatea maximă a întinderii cu 30 de penne)
Joi: vіdpochinok.
Vineri: partea superioară a corpului - apăsare
Sâmbătă: partea superioară a corpului - deadlift
Săptămâna vrantsі: partea inferioară a corpului
O săptămână de observație: simulatorul de antrenament 6-8 merge aproximativ 400 de metri, apoi 200 de metri pentru reînnoire. (Oprire de la încălzirea de 5 minute și apoi de la întinderea de 5 minute)
Jerelo bodybuilding.com
1. Hickson, R. C. (1980). Dezvoltarea reciprocă a dezvoltării bazată pe antrenamentul simulant pentru forță și rezistență. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie Ocupațională, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Exercițiile aerobe nu compromit răspunsul hipertrofiei musculare la antrenamentul de rezistență pe termen scurt. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Adaptări neuromusculare și cardiovasculare cu antrenament concomitent de forță și anduranță la bărbați neantrenați. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 33(9), 702-710.
4. Sale, DG, MacDougall, JD, Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interacțiunea dintre antrenamentul curent de forță și rezistență. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Biologie moleculară Vicorista pentru a maximiza antrenamentul concomitent. Medicina Sportiva, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Adaptări neuromusculare cu antrenament concomitent de forță și rezistență versus antrenament de forță. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 89(1), 42-52.
6. Bell, GJ, Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Adaptări fiziologice la antrenamentul de anduranță concomitent și antrenamentul de rezistență la viteză scăzută. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, WJ, Izquierdo, M., Taipale, R. S. și Häkkinen, K. (2016). Vіdnosny endocrin și practica vіdpovіdі i trivalі termіnі adaptії la samoї-sії z'ednuyusya forță și antrenament trivalіst la femei. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Răspunsuri hormonale la antrenamentul concomitent de forță și anduranță cu diferite ordine de exerciții. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergeley, J.C., (2009). Comparație a două moduri de antrenament de anduranță cu corpul jos pentru dezvoltarea forței corpului în timpul antrenamentului concomitent. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
După cum se dovedește, ambiția aerobă este folosită pentru a ajuta oamenii să arunce zaiva vaga, îmbunătățește-te într-o formă fizică bună și antrenează sistemul cardiac-vascular. Puterea corectă a aventurii, la nebunie, este aceeași modalitate de a obține o inimă robotică mai bună. Cu toate acestea, pentru a dezvolta pe deplin cel mai sever m'yaz din corpul nostru, nu este suficient să mergem la antrenament cardio.
După cum știți, în culturism, sarcina principală este de a obține o masă curată m'azovoy, tse poate fi pe punctul de a câștiga în lumea mare a forțelor puterii. Pentru oamenii bogați, în scopuri aerobice, nu este nevoie de antrenament pe masă, așa că este mai mult să vă fie teamă să includă în antrenament o capacitate aerobă de tip mare, pentru că nu vor să cheltuiască kilograme scumpe. Ce a mai rămas, ce este necesar pentru a lucra cardio în timp ce câștigi m'yazovoj masi? În nebunie, ceea ce este necesar, chiar dacă o inimă sănătoasă este mai importantă pentru o grămadă grozavă de m'yaziv, următorul lucru este să funcționeze corect și vom vorbi despre asta imediat.
Pentru cob, să aruncăm o privire la ce înseamnă angajamentul aerobic. Ce trival fel de vanitate, care transferă vikoristannya acru ca principală sursă de energie pentru dimineața activitate fizica corp. Yakshcho vorbește cu meu simplu, dacă o persoană vikonuє drepturi fundamentale, Trivalitatea conducerii în care să devină 10-30 de secunde, în același timp molecule de ATP, glucoză și alte cuvinte pentru a stimula activitatea fizică a persoanei în momentul împingerii. Aici este accelerat procesul de dezintegrare a diferitelor discursuri, la care kisenul nu ia parte. Acest tip de dispariție se numește anaerob. Dacă aventura nu este semnificativă și există mai multe probleme, de exemplu, este mare pe drumul cel mare, sau dacă ai dreptul să fii aerobic, acru intră în procesul energetic.
În cazul îndemnurilor banale, este ca una mare, organismul arde grăsimile mai repede, vindecă sistemul inimă-vascular, accelerează schimbul de vorbire, îmbunătățește inima în organism, reduce riscul de diabet și îmbolnăvire, vindecă inima . Cum îl vedeți, plus că este bogat și vreau să văd unul dintre cele principale. După cum am spus mai devreme, metoda de culturism este creșterea masei m'yazovoi și, evident, creșterea volumului de sânge în corpul atletului. De exemplu, o persoană de mulți ani s-a antrenat la sală, a luat în greutate, nu a câștigat niciun drept de aerobic pentru a-și antrena inima. Să presupunem că sportivul de la 70 de kilograme și-a ridicat greutatea la 100 de kilograme, crescând astfel volumul de sânge din organism. Dar prin cei care practic nu au adăugat respect cardio-ului, inima celui nou a fost lipsită de aceeași obligație, ca la o vază de 70 kg. Acum, lasă-mă să-ți spun, ca și cum vanitatea ne-ar lua carnea capului, pompând o asemenea cantitate de sânge. Prin aceasta, pot da vina pe diverse probleme legate de sistemul cardiovascular. Pentru ca nimic să nu se întâmple, este absolut necesar să faci antrenament cardio.
Indiferent dacă sunteți în masă sau slăbiți, obov'yazkovo este necesar pentru a câștiga aspectul danez de aventură. Să așezi totul, în funcție de cât spațiu împrumuți aerob din antrenamentul tău și cât de intens este. Totul este ușor de terminat, dacă vrei să slăbești, acordă mai mult respect antrenamentului cardio, lucrează intens, încearcă și așa mai departe. Puteți vedea o zi bună pentru mare.
Pe măsură ce câștigați masă, schimbați doar intensitatea exercițiilor aerobice și a vitejiei. De exemplu, destule 5-15 șuvițe din pistă mare pe cob de antrenament ca o încălzire și 5-15 șuvițe din mare la sfârșitul antrenamentului ca o încălzire. Іsnuє sche і interval cardio, ca navit priyaє set m'yazovoi ї masi, nebunesc, cu alimentatie corecta. Aceasta este o formă mai coerentă de antrenament, care este eficientă în caz de slăbire. Cu toate acestea, ca un antrenament de interval în același timp de la putere, avem un program minune, cu o astfel de posibilitate de a obține m'yazovoj masi pur fără grăsime.
Aș dori să acord o atenție deosebită următoarei creșteri a frecvenței ritmului cardiac, ora exercițiului aerobic. În dreapta, în faptul că în spatele frecvenței de cântare a ritmului cardiac se află cei care, printr-un anumit rang, sunt atrași de corp. De exemplu, de la o frecvență cardiacă de 50-60% în frecvența maximă, mai puțin navantazhennya, dacă este posibil, puteți arde o cantitate mică de calorii, cu un aflux minim pe m'yazi. Dacă luați frecvența în intervalul de 80-90% din frecvența maximă a ritmului cardiac, atunci același antrenament pentru pierderea în greutate și așa mai departe. Tobto Chim Antrenament intensiv, tim mai mult accent pe spalyuvannya vaga. Puteți alege extensia optimă, de exemplu, 60-70% din ritmul cardiac maxim și creșteți antrenamentul scurt, de exemplu, așa cum se spunea pe cob: 5-15 șuvițe pe cob de antrenament și 5-15 șuvițe în kіnci.
Amintiți-vă că cea mai importantă masă este. Accentul principal este pus pe alimentație, astfel încât să puteți construi o bază, fără a mânca corect pe masa, efectul va fi ca un antrenament îndreptat spre pierderea în greutate.
Încă un moment, pentru un fel de respect, același tip de statuie. În dreapta, totul este în ceea ce oamenii de știință au văzut trei tipuri principale, care sunt numite: ectomorf, mezomorf și endomorf. Există trei tipuri, ca și cum ar fi înrădăcinate într-un singur fel, de exemplu, un ectomorf subțire în natura unei persoane, cu kintsivkami vechi și genetică nu prea puternică. Un astfel de sportiv nu are nevoie de antrenament aerobic de mare intensitate, suficient în lumea cardioului intensiv cu o întindere de 10 minute. Puteți zvichayno eksperimentuvat, cred că nimic nu este obișnuit, deoarece provocarea aerobă va fi intensă, dar nu lungă, de exemplu, 5 minute de mare suedeză. Totuși, îți recomand să mori cu o întindere de 10 minute, ceea ce te va ajuta să-ți atragi mintea, iar corpul tău va fi pregătit pentru antrenament de forță.
Endomorph este o persoană cu probleme permanente și o zayva vaga. Zrozumіlo, în primul rând, colectați masa m'yazovu, este necesar să economisiți partea principală mare gras. Pur și simplu este necesar ca astfel de persoane să facă antrenament cardio, în plus, este mai intens, mai scăzut pentru alți sportivi, pentru a câștiga o masă curată fără depuneri de grăsime. De aceea este luat fără opțiuni, iar respectul principal trebuie acordat hranei, cioburi fără dieta potrivită pot câștiga cu ușurință respect.
Mezomorful este tipul ideal de statuie pentru culturism. Astfel de oameni pot ridica cu ușurință masa m'yazovu, pot arunca zayva vaga cu o pregătire adecvată și o mâncare. De asemenea, este posibil să depășiți presiunea aerobă, atât într-un ritm intens, cât și într-un mod mortal.
Pentru a afla ce tip de statuie ai și pentru a primi recomandări din antrenamentul, mâncarea și altele, poți accelera testul nostru trecând la cim.
Zagalom, dintr-un corp foarte revizuit, puteți crește o mulțime de inteligență și vysnovok logic, care cardio este necesar atât atunci când câștigați m'azovoy masi, cât și atunci când pierdeți în greutate, este doar în intensitatea și trivalitatea tensiunii aerobe. Crede-mă, cu o alimentație adecvată și un antrenament cardio victorios dintr-o dată din antrenamentul de forță, poți câștiga efectiv carne, în timp ce îți exersezi inima și sănătatea.
