तुम्हाला रात्रभर चरबी जाळायची आहे, हृदय-संवहनी प्रणालीचे शरीर सुधारायचे आहे आणि त्याच वेळी त्यावर पैसे खर्च करायचे नाहीत?! वाचा आणि संपूर्ण सत्य जाणून घ्या!
फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगचा सर्वोत्तम परिणाम, चरबीच्या पटांशिवाय मांसाच्या बाजूने आराम देणारी एक सुसंवादीपणे प्रेरित आकृती असेल. कोबवर, जसे तुम्हाला माहिती आहे, जा, नंतर कॅलरी बर्न करण्यासाठी कार्डिओ जोडा आणि सुपर अॅथलीटची आकृती तयार करा, पण काय होईल, जर तुम्ही मयाझिव्हमध्ये एक तासाच्या वाढीसह कार्डिओ केले तर?!
वाढीसाठी प्रोग्रामसह कार्डिओ एकाच वेळी कसे थांबवायचे m'yazovoi masiवैज्ञानिकदृष्ट्या आणले, scho obsyag m'yazіv zmenshuєtsya. असे का वाटते:
पर्चे - Vcheni ने कार्डिओच्या बेरजेवर आणि m'yazovyh तंतूंच्या वाढीवर वैज्ञानिक प्रयोग केले, dotrimuyutsya देखावा, की हृदयाशी जुळवून घेणे शरीराचे हृदयाशी जुळवून घेणे अधिक आवश्यक आहे, सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान होणाऱ्या पेक्षा कमी. कार्डिओच्या एका तासाखाली, मुख्य मेटा प्रशिक्षण म्हणजे हृदयाच्या कार्याचे रुपांतर आणि सुधारणा आणि उर्वरित भूमिका वस्तुमानाच्या वाढीसाठी ओळखली जाते.
वेगळ्या पद्धतीने
- वाढीव गतीने कार्डिओ-फायदा असो, परंतु आपल्या स्वत: च्या गतीने, मोठ्या ताकदीच्या प्रशिक्षणानंतर, मयाझिव्हची प्रक्रिया वाढवा.
जर तुम्ही निकाल विचारला तर, ते कार्डिओ m'azovoy वस्तुमानाच्या वाढीसाठी एक तासाच्या वर्कआउटसह एकत्र केले जाऊ शकत नाही, परंतु अशा व्हिस्कर्ससह घाई करू नका. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे कार्डिओ-फायदा निवडता आणि तीव्रतेची पातळी यावर अवलंबून झोपणे!
वैज्ञानिक संशोधनाच्या परिणामी, एरोबिक नवकल्पनांचे 2 सर्वात लोकप्रिय प्रकार आधार म्हणून घेतले गेले - i. हे स्पष्ट होते की सायकलचा m'yazovoi masi nizh big च्या वाढीच्या मार्गावर कमी नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
ज्याच्या आधारे खालील व्हिस्नोव्हका कापले गेले:
दुचाकी- सायकलवर їzda, m'yazovyh दिवसांमध्ये लक्षणीय नुकसान होऊ नये (वजन वाढवताना हा एक अतिरिक्त प्रकारचा कार्डिओ आहे), कारण दुर्गंधी अधिक मजबूत आहे आणि m'yazіv होण्याची शक्यता खूप कमी आहे, कमी pіd तास bіgu. तास अंतर्गत їzdi सक्रियपणे pratsyut stegna, आणि गुडघे गरज कमी श्रीमंत, कमी pіd तास मोठा आहे. लक्षात ठेवा, सायकलवर तुम्हाला पेडलला खांबावर स्क्रोल करणे आवश्यक आहे, आणि तुमच्या सर्व शक्तीने ते दाबू नका, तुमचे पाय जिममध्ये फिरवा.
मोठा- संपूर्ण शरीराच्या तणावावर या उद्देशाने आम्ही गुडघा आणि कंडरावर अधिक दबाव देतो, जेथे पृष्ठभागाशी थेट संपर्क असतो. तुम्हाला जास्त ऊर्जा दिसते, धूळ जास्त ताणलेली दिसते, त्यासाठी तुम्हाला वर-खाली जाणे, अंगावर जास्त चढणे, सायकल चालवणे, डोंगरावरून उतरणे शक्य होत नाही आणि प्रत्यक्षात तुम्ही ते कराल.
हा एक महत्त्वाचा क्षण आहे, जो आदर केल्याशिवाय सोडला जाऊ शकत नाही.
Dovgotrivali navantazhennia एक मध्यम किंवा कमी वेगाने, कमकुवतपणे spalling चरबी मध्ये ओतणे, पण कोणत्याही लक्षणीय 
शुद्ध m'yazov masu बर्न.
उच्च तापमानात अल्प-तासाच्या प्रदर्शनाचा जास्तीत जास्त परिणाम होऊ शकतो जेव्हा spalyuvanni चरबी जमा होते आणि त्याच वेळी m'yazyv चे प्रमाण बदलणे कमी असते.
प्रथम बट म्हणजे धावपटूंना आश्चर्यचकित करणे: जे 10-20 किलोमीटर पातळ धावतात, स्थायिकांसारखे, आणि उजवीकडे, 100-200 मीटरवर धावणारे धावपटू, त्यांच्या पायांवर स्प्रिंट आदर करतात आणि संपूर्ण शरीराचे सर्व स्नायू - आराम स्नायू उजव्या स्नायू.
तीक्ष्ण, vibukhovih ruhіv च्या चढउतार दरम्यान, m'yazovі तंतू सक्रिय केले जातात, yakі शक्ती प्रशिक्षण एक तास मरत नाही. शॉर्ट-टर्म इंटेन्सिव्ह ड्राइव्ह + स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह, तुम्हाला अधिकाधिक स्वीडिश m'yazi वर काम करावे लागेल, जे m'yaziv ची Kіntseve वाढ देते.
उदाहरणार्थ, द्रुत सायकलिंग किंवा 20-30 सेकंदांसाठी 5 ते 10 वेळा द्रुत धावणे, स्नायूंच्या वस्तुमानात लक्षणीय सुधारणा करते, अॅनाबॉलिक प्रभाव निर्माण करते, आकृती कोरडे करते आणि चरबी जाळते.
ताज्या हवेतील एक मोठा मूर्ख कॅलरी नष्ट करत नाही आणि वॅगमध्ये आमूलाग्र बदल घडवून आणत नाही असे वाटत नाही, परंतु आपण समजून घेण्यास दोषी आहात, कारण मी ते पुन्हा सांगेन. जर तुम्हाला फक्त वजन कमी करायचे असेल आणि तुम्हाला त्रास देऊ नका, दयाळू व्हा, तुमच्या आरोग्याची काळजी घ्या, तुमचे हृदय वाढवा, तुमच्या दंतकथा वाढवा आणि तुम्ही तुमच्या मोकळ्या तासापेक्षा जास्त पैसे खर्च करत असाल तर.
जर तुमचा मेटा m'yazovu वस्तुमान वाचवायचा असेल, तर याचा अर्थ कार्डिओसाठी वस्तुमान मिळवताना, जास्तीत जास्त वेगाने स्प्रिंट मारणे आवश्यक आहे, तुम्हाला वाईट कुत्र्याच्या अक्ष-अक्षाची आवश्यकता आहे आणि तुम्हाला ते करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. ते अत्यंत फोल्ड करण्यायोग्य आहे, परंतु उत्कृष्ट परिणाम म्हणजे तेझ चमत्कार.
थेट सुपर शार्प बिग कडे जाणे शक्य नाही, कृपया m'yazi समोर m'yazi, vykonavshi खेळणे आणि मधल्या swidkost bіgu पासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे, वाढत्या गतीने जास्तीत जास्त वेग वाढवणे आवश्यक आहे. तणावाच्या आव्हानाला सामोरे जाण्यासाठी तुमच्या शरीराला बराच वेळ लागेल.
मी तुम्हाला सांगतो, वेगवेगळ्या दिवसांत प्रशिक्षण आणि कार्डिओ प्रशिक्षणाचा प्रसार, वैज्ञानिक अभ्यास, जे डॉ. जेकब विल्सन यांनी केले होते, हे सिद्ध झाले आहे की कार्डिओ लोकांच्या कार्यरत गटांमध्ये ओतला जातो.
दुस-या शब्दात सांगायचे तर, एक धारदार स्प्रिंट अॅनाबॉलिक इफेक्ट लाँच करते आणि वर्षांच्या संख्येत वाढ होण्याची आशा करते, हा प्रभाव नष्ट करू नये आणि ओव्हरट्रेनिंग होऊ नये म्हणून, स्प्रिंट रेस दरम्यान, कमीतकमी 1 पूर्ण डोबी पार करणे आवश्यक आहे ( 24 वर्षे).
निवडा, हे तुमच्यासाठी छान आहे, पण काळजीपूर्वक विचार करा, एखादा निर्णय चुकीचा असला तरी, तुम्ही त्याला नवीन वर्ष म्हणू शकता, तुमच्या जिममधील कामाचे संपूर्ण वर्ष, मी तुम्हाला शुभेच्छा देतो 😉!
अनैसर्गिक सुपर-चेकमध्ये जेवणाची किंमत मोजावी लागते, तुम्हाला सामूहिक मेळाव्याच्या एका तासासाठी कार्डिओ/एरोबिक्स जिंकण्याची गरज का आहे? आणि, एक नियम म्हणून, विचार टॅबोरिव्हच्या स्प्रेट्समध्ये विभागलेले आहेत.
एका बाजूने असे दिसते की, प्रशिक्षणार्थ्याने दिवसभरात कमी तीव्रतेने कार्डिओ मारणे आवश्यक आहे, एक तास दगडी बांधकामासाठी वर्षभर ताणणे. m'azovoy masi च्या संपूर्ण चक्राच्या एका तासासाठी कोरडे होण्यासाठी आणि जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी प्रचार करणे चांगले आहे.
आणि माझा विचार असा आहे: बरीच हालचाल, आणि विशेषत: कार्डिओ, काहीही चांगले आणत नाही, आम्ही सुरक्षा दलांच्या वाढीसाठी मेसन भरतीसाठी श्कोडी सारखे काम करू.
सदैव, मला आदर आहे की सत्य येथे मध्यभागी आहे. म्हणून, आम्ही तुमच्याकडे कार्डिओचे फायदे आणि वजावट पाहू, आणि मग आम्हाला कार्डिओ काय आवश्यक आहे हे समजेल आणि मग स्किलकी, जेणेकरून मुख्य ध्येय - m'yazovoї masi च्या वाढीवर परिणाम होऊ नये. ध्वनी, पोषणतज्ञ "कार्डिओ चांगले आणि वाईट आहे की सामान्य?"
मी स्पष्ट करतो, कार्डिओची मुख्य पद्धत, जी मी या लेखात वर्णन करणार आहे, ती प्रकाशाच्या तीव्रतेपासून प्राणघातक असेल. इंटरव्हल कार्डिओ आमच्यासाठी सामूहिक मेळाव्याच्या सुरुवातीला नक्कीच असेल.
अर्थात, या प्रकारच्या कार्डिओचा सराव कोणावर केला जातो हे तुम्हाला कळेल आणि असेल, परंतु अधिकसाठी, वस्तुमानात मेटा वाढ झाल्यास या प्रकारचे प्रशिक्षण कार्य करत नाही (मध्यांतर आणि त्यासह काय) याचा मला आदर आहे. म्हणून मी कार्डिओ सत्रांच्या कमी ते खालच्या टोकावर लक्ष केंद्रित करत आहे.
m'yazovo ї masi च्या सेटसाठी तासभर कार्डिओ फायदे
कार्डिओ प्लसच्या मध्यभागी, सेटच्या प्रदीर्घ टप्प्याच्या गायन क्रमांकावर तो जिंकला, मला दोन समान बिंदू दिसले:
चला मुद्दे पाहू.
सुधारित नूतनीकरण
फुफ्फुसापासून ते मृत्यूच्या तीव्रतेपर्यंतच्या योजनेसाठी विकोरिस्टोव्हयुची कार्डिओ (विजयाच्या वैशिष्ट्यांनुसार, मी लेखाच्या शेवटी जवळ येईन), कार्डिओ एक फॉर्म असू शकतो. सक्रिय प्रेरणा. कार्यरत m'yazіv पासून रक्त पंप करणे, tsomu vіdnovlennya vіdnovlennya zavdovlennya zavzhdієєє वर (आणि अधिक सक्रियपणे vіdnovlennya मदत अधिक, कमी निष्क्रीयपणे - आपण काहीही काम करत नसल्यास).
मी मानतो की कार्डिओसेशन बहुतेकदा शरीराच्या अगदी खालच्या भागाला मारतात, त्यामुळे तुमच्या शरीराच्या अगदी भागावर त्याचा चांगला परिणाम होतो. जे प्रशिक्षित करतात, जर त्यांना समान परिणाम साधायचा असेल, परंतु शरीराच्या वरच्या भागासाठी, त्यांनी वजन प्रशिक्षणात गुंतले पाहिजे, किंवा ईएफएक्स (ऑर्बिटल ट्रॅकच्या भागावर) किंवा तत्सम " ट्रेनर”, जो गायन जगासाठी शरीराच्या वरच्या भागाचा मागील भाग आहे.
Nareshti, varto म्हणा, कर्बोदकांमधे / प्रथिने रक्कम (imovirno, 30 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि दुप्पट कमी प्रथिने, schogodini) मध्ये पिणे, कार्यशील मायजामध्ये रक्त प्रवाह वाढवा, म्हणून, आपल्या बाजूने, जीवनात समृद्ध व्हा. - भाषण देणे. Tse देखील dopomozhe vіdnovlennі आहे.
भूक
भूक साठी शारीरिक इच्छा इंजेक्शन भिन्न असू शकते. काही लोकांसाठी, क्रियाकलाप आणि स्वतः तीव्र क्रियाकलाप, तुमची भूक मंदावू शकतात. इतरांमध्ये, अशा डायलनिस्ट एकाच वेळी तुमची भूक वाढवू शकतात. भरती करताना भूक लागण्याची किंमत काय आहे, प्रशिक्षण कसे द्यावे, ज्यांना पुरेशा प्रमाणात कॅलरीज राखण्यात समस्या आहेत, ते दर्शवतात की कार्डिओच्या प्रमाणात मृत्यूची भर पडल्याने त्यांची भूक वाढण्यास मदत होते.
स्थिती/सराव डेटाची देखभाल
प्रशिक्षणाच्या स्वरूपात पडणे, लिफ्टर किंवा बॉडीबिल्डरसाठी असामान्य नाही, चयापचय स्थितीचे नुकसान होते, जर दुर्गंधीयुक्त व्हिकोरिस्ट चक्रे मोठ्या प्रमाणावर एकत्र होतात (अशा रोबोटच्या तासावर, प्रशिक्षण सुरू होण्याची शक्यता कमी असते. जिम). थोडेसे पुनरावृत्ती, दृष्टीकोन आणि इतरांमधील क्षुल्लक बदल, यामुळे लोक त्यांच्या सामान्य स्थितीचा अपव्यय करतात आणि सायकलच्या एका तासासाठी सराव करतात.
ऍथलीट्ससाठी, हे करणे वाईट आहे, ज्यांना, पिडबॅगसाठी, सुरवातीपासून सर्वकाही खरेदी करावे लागेल. नवित केवळ लिफ्टर्ससाठीच नाही (उदाहरणार्थ, बॉडीबिल्डर्स), त्यांची व्यावहारिकता वाया घालवणे, आपण आपल्या जंगली प्रेरणाला हानी पोहोचवू शकता, जसे की वरप्रशिक्षण, त्यामुळे i mizhत्यांना
आणि, स्पष्टपणे, येथे एक लज्जास्पद सूक्ष्मता आहे; सुरवातीपासून पुन्हा रोबिटी कशी करावी.
कमी कॅलरी भाग
अतिरिक्त खिन्नता म्हणून, एरोबिक तणाव आणखी एका पैलूमध्ये वस्तुमान संकलनाच्या टप्प्याला ताणण्याचे परिणाम सुधारू शकतो. कॅलरीजची किंमत. मी आधीच कॅलरी विभाजन भाग 1 आणि कॅलरी विभाजन भाग 2 वर चर्चा केली आहे, भागाचा आकार क्रमाने सोडला पाहिजे. कुडीकॅलरीज जा तारेदुर्गंधी आली, त्यामुळे पडली, ती गेली आणि गेली नाही.
Imovirno, अधिक त्वरीत भागांमध्ये कॅलरी वितरीत करा є प्रशिक्षण प्रक्रियेत. पद्धतशीर क्रियाकलाप स्केलेटल मक्सद्वारे जिवंत भाषणांचे पोषण वाढवते. सराव मध्ये, याचा अर्थ असा आहे की राखीव मध्ये कमी "सैल" कॅलरीज जोडल्या जातात (चरबीचे सेवन टाळण्यासाठी). त्या वेळी, सुपर-गर्ल्सना सहज-इष्टतम कार्डिओ सत्रे आणण्याच्या मोहिमेवर कोणत्याही प्रकारचा प्रभाव जाणवत नसला तरी, असे कार्डिओ प्रशिक्षण वाईट नाही हे स्पष्ट होते. Tse navіt mozhe dopomogti dovgostrokovіy संभावना.
कोरडे / बर्न चरबी मिळवा
Nareshti, मुख्य समस्या: सक्रिय करून चरबी जळणे वाचवणे आणि/किंवा दगडी बांधकाम कोरड्या stretching लावतात. प्रामाणिकपणे, असे दिसते की, मी pepvneniy च्या शेवटपर्यंत नाही, scho एखाद्या व्यक्तीला फेसलेस कार्डिओ लुटण्यास प्रेरित करण्यासाठी, नंतर ते तुम्हाला कोरडे होण्यास मदत करेल. विशेषतः सुरक्षित, की अशा मूडमध्ये अधिक कॅलरी मिळवणे सोपे होते आणि कार्डिओ स्लीप कॅलरीमध्ये इतके समृद्ध नसते. बरं, मला माहित आहे, मला शंका आहे की निरीक्षणाखाली कॅलरी सामग्री ट्रिम करणे सोपे होईल.
टिम कमी नाही, अजून एक आहे कारण बद्ध आहे s cim nutrition, schob वंचित कार्डिओ भरती करताना. बरेच लोक, वस्तुमान मिळवतात, चरबीने भरू इच्छित नाहीत. मी आधीच मसल मास गेन्सच्या सामान्य तत्त्वज्ञानाशी चर्चा केली आहे, m'azovoy वस्तुमानाच्या वाढीचा सर्वात दृश्य परिणाम म्हणजे भीती वाटली पाहिजे, जर त्याच्या समांतर, चरबीच्या वस्तुमानाचे ट्रॉच जोडले गेले. Zreshtoyu, tse vimagatime, पुढे जा, जमा चरबी लावतात.
आता तो अगदी उलट उतार आहे. आहारावर m'azovoy masi खर्च करण्याच्या प्रक्रियेत कार्डिओची वाईट प्रतिष्ठा का आहे (ज्याबद्दल मी स्वत: ला या लेखात सांगू शकत नाही) याचे एक कारण म्हणजे लोक ते आग आणि ज्वाळांमध्ये थुंकतात. म्हणूनच कार्डिओच्या दुर्गंधीने पाठ मोडली नाही आणि मग आपण पहाटेपासून पहाटेपर्यंत योगासने करू लागतो. त्याच वेळी, प्लिंथसाठी zim sche आणि urizayutsya कॅलरीज कमी होतात. आणि मी त्याच "कॉम्बो" चा आदर करतो आणि m'yazіv च्या संकुचित होण्याचा परिणाम देतो.
एक समस्या आहे, जर एखाद्या व्यक्तीने बर्याच काळापासून ते स्पष्टपणे करण्याचा प्रयत्न केला, जे m'azovіy वस्तुमानात जास्तीत जास्त वाढ निर्माण करण्यासाठी आवश्यक आहे, गायन जगाचे शरीर आगीसारख्या चरबीचा वापर करण्यासाठी इमारत खर्च करते. जर कॅलरी सामग्री आधीच कमी असेल तर तुमचे आरोग्य “पुनर्प्राप्त” करण्यासाठी तुम्हाला थोडेसे टिझ्निव्हची आवश्यकता असू शकते (मला शंका आहे की मी या आश्चर्यकारक zatrimki चे स्पष्टीकरण देईन, याक, माझा अंदाज आहे, लोकांकडून ते पुष्ट होत असावे, ते पुन्हा सुरू झाले आहे. ).
जेव्हा मॅसोना भरतीची वेळ आली तेव्हा लोकांनी कार्डिओ जिंकले नाही तर ते अधिक चांगले आहे. रोब्लियाचीला सेटच्या टप्प्यात भरपूर कार्डिओ स्ट्रेच करण्याची आवश्यकता आहे, बर्न करण्यासाठी चरबी वापरण्यासाठी तयार करण्याची क्षमता सपाट नदीवर समर्थित असेल. आणि जर वजन कमी करण्याचा टप्पा सुरू झाला, तर शरीराला अशा प्रकारची महत्त्वाकांक्षा पाहणे आणि dzherelo ऊर्जेप्रमाणे चरबीचा साठा वापरणे सोपे होईल.
Nedolyki कार्डिओ pіd तास फेज masonaboro
"प्रो" बिल्डर्सकडे आश्चर्यचकित होऊन, जणू ते थोडे कार्डिओ आणि मीट-सेटचा एक तास कमी करत आहेत, मला तुमच्यासाठी दोन मुख्य उणे पहायचे आहेत:
कॅलरी बर्न करा म्हणजे तुम्ही मांसावर जाऊ शकता
हे दोन पैलू सर्वात महत्वाच्या बाबींपैकी एक आहेत, जे व्यायाम करत असलेल्यांवर परिणाम करू शकतात, भरतीच्या टप्प्यात कार्डिओ बंद करतात. म्हणून, कॅलरी म्हणून, वस्तुमानाच्या उद्देशाने नाही तर कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी जा.
आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, एरोबिक प्रकृतीच्या प्रशिक्षणासाठी कॅलरीजचा वापर, सहज मरता येण्याजोगा तीव्रता, खरोखर महान नाही. शांत राहणे स्वाभाविक आहे, जे हे तत्त्व असूनही, ते इतके अद्वितीय असू शकतात की ते अशा प्रशिक्षण पद्धतीवर वैयक्तिक कॅलरीज बर्न करू शकतात. शेकडो कॅलरीजचा डेकिलका, ज्यामुळे तुम्ही अशा प्रशिक्षणाचा एक तास बर्न करू शकता, काही दिवस ओळीवर ठेवणे सोपे करणे सोपे आहे. त्या प्रथिनातील कॅलरींच्या प्रमाणाच्या दृष्टिकोनातून, मायझोव्होई वस्तुमानाच्या वाढीसाठी ही मोठी समस्या आहे असे मला वाटत नाही.
यातील एक दोष म्हणजे नेहमी पातळ लोक (सामान्यत: हार्डगेनर आणि एक्टोमॉर्फ्स). त्या लोकांनो, गाण्याची कारणे मिळवणे किती सोपे आहे (मी माझ्या वेबसाइटवरील दुसर्‍या लेखात याबद्दल बोललो आहे). म्हणून, त्यांच्याबद्दल विचार करणे दुर्मिळ आहे, जसे की त्यांचे वजन कमी झाले, तर एक तासासाठी त्यांना भरपूर कार्डिओ असेल, जेणेकरून त्यांची सर्व ऊर्जा आणि z'їdna їzha प्रशिक्षण आणि वाढीसाठी जिंकेल. .
तसेच काही vinnyatki आणि z ogo बहिष्कार असू शकते, लक्षात ठेवा, मी भूक बोलत आहे? सामान्य एक्टोमॉर्फ / हार्डगेनरला आवश्यक प्रमाणात कॅलरी खाताना समस्या येते (त्याचे एक कारण म्हणजे दुर्गंधी कोरडी असण्याचे दोषी आहे आणि जर तुम्ही जास्त प्रमाणात खाणे सुरू केले किंवा ते जास्त केले तर तुमची भूक तुम्हाला कायमची आणि कायमची मदत करेल. ). अशा परिस्थितीत, भरपूर कार्डिओ उच्चार केल्याने, प्रशिक्षण नसलेल्या दिवसांत, शार्ड्समुळे माझी भूक भागेल.
तुम्ही नूतनीकरण वाढवू शकता (ओव्हरट्रेनिंग)
उरलेले दोन क्षण एकामागून एक जोडलेले आहेत, त्यामुळे आपण त्यांना एक उद्देश म्हणून पाहू शकतो. मुख्य समस्या अशी आहे की, प्रशिक्षण घेत असताना व्यायामशाळाएरोबिक निसर्गाच्या भारी प्रशिक्षणासह, व्यायामशाळेत कामगिरी सुधारा. त्शोमूमध्ये सत्याचा कण आहे. तेथे मोठ्या संख्येने उपलब्धी आहेत, जर ते आधी (आणि व्यावहारिक पुरावे) केले गेले असतील तर, हे जाणून घेण्यास परवानगी आहे की शेवटचे दोन प्रकारचे प्रशिक्षण दोन्ही क्षेत्रातील निकालांसाठी महत्वाचे आहेत.
Tsіkavo (आणि सीई राज्यांच्या सीमांच्या पलीकडे जाणे), जर हृदय-संवहनी प्रणालीच्या प्रशिक्षणामुळे शक्तीची कार्यक्षमता बिघडली, तर मी त्याचा उलट उल्लेख केला नाही. व्यायामशाळेतील तोबतो महत्त्वपूर्ण प्रशिक्षण, असे दिसते की, प्रशिक्षणाचे जीवनक्षमतेशी जुळवून घेणे बिघडत नाही.
आणखी एक वस्तुस्थिती आहे, जी एक प्रकारची स्मृती आहे, अधिक ऍथलीट्स, हा लेख वाचल्याप्रमाणे, गहन कार्डिओ करण्यास सुरुवात केली. अमेरिकन फुटबॉल किंवा त्यासारखे काहीतरी याक समान तीव्रतेसाठी समान असू शकते. ओत्झे, दुर्गंधीमुळे योग्य दुखापत झाली नाही, जणू आकडेवारीपासून माहितीचे संरक्षण करण्यासाठी. विविध कारणांसाठी तीव्रता हा मुख्य घटक आहे, ज्याचा लेखाच्या विषयावर परिणाम होत नाही. जर तीव्रता कमी झाली आणि आवाज आणि वारंवारता अधिक इष्टतम झाली, नकारात्मक इंजेक्शनसामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या अनुकूलनासाठी समान प्रशिक्षण लक्षणीयरीत्या कमी केले आहे.
मी तुम्हाला समर्थन देतो की कार्डिओ सत्रांचे ओव्हरवर्ल्ड zastosuvanya एक zagal सारखी तुमची प्रेरणा नष्ट करू शकते, तसेच m'yazovyh गट गाणे (जेणेकरून संपूर्ण शरीर थकले जाईल, किंवा आईच्या स्थानिक वर्णात ओव्हरट्रेनिंग इंजेक्शन द्या). पायांना सर्वात जास्त त्रास होऊ शकतो, जे तर्कसंगत आहे, सर्वात जास्त कार्डिओ नुकसान असलेल्या शार्ड्स आपल्या शरीराच्या खालच्या भागात बांधल्या जातात. जगभरातील कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओचे प्रमाण वाढवण्यासाठी प्रेरणा मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.
मासोना भरतीच्या तासाभरासाठी mi “FOR” chi “AGAINST” कार्डिओ आहेत?
मी आदर करतो, हार्ड गेनर/बारीक असलेल्या लोकांना प्रेरणा देतो (कारण ते त्यांची भूक वाढवण्यासाठी कार्डिओ जिंकू शकतात), कार्डिओमधील प्लस अधिक असतील, कमी वजा असतील.
मला फक्त हे समजले आहे की कार्डिओमधील बहुतेक समस्या उत्तीर्ण योग चक्र आणि तीव्रतेमुळे येतात. जोपर्यंत तुम्ही अॅनारोबिक प्रशिक्षणाचे प्रमाण आणि त्याची तीव्रता नियंत्रित करता, त्यांना चांगल्या प्रकारे ट्रिम करा, तेव्हा मला कोणत्याही समस्यांना दोष देण्याचे कारण नाही.
तर तुम्ही इष्टतम आणि वाजवी कार्डिओ कसे व्हाल? दिवसातून तीन वेळा किमान 20-30 मिनिटांचे कार्डिओ प्रशिक्षण तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला चालना देईल, जास्त कॅलरी जळणार नाही, सक्रियपणे उत्तेजित करेल आणि भविष्यात चरबी जाळण्याच्या यंत्रणेस मदत करेल, जे तुम्ही खाली बसल्यास, अधिक पहा. प्रगती आणि हे सर्व सकारात्मक परिणाम आपण व्यायामशाळेच्या प्रभावीतेवर नकारात्मक परिणाम न करता काढून घेत आहात.
आपण अधिक वेळा मारू शकता, परंतु मी दिवसातून 5 पेक्षा जास्त वेळा काम करत नाही, कारण तीव्रता आधीच कमी आहे (उदाहरणार्थ, आपण त्वचेचा दिवस सहज चालू शकता, जे आवश्यक आहे). कमीत कमी 20-30 मिनिटे अधिक कमी चाला, अधिक कॅलरी बर्न करा, तासांच्या दरम्यान ¾ ओळ (कारण आम्ही लोकांना घाम देतो). मी मध्यम तीव्रतेच्या 40 क्विल्समध्ये वाजवी सीमा सेट केली आहे, कमाल कमाल आहे, जी मी जिंकली आहे. याकबीची तीव्रता कमी होती (परंतु तरीही, स्वीडिश क्रोकसह चालणे), आपण सर्व 60 स्ट्रँड्स वर्कआउट करू शकता.
तीव्रतेच्या दृष्टिकोनातून, मला वाटते की कमीतकमी "प्रकाश-गुळगुळीत" प्रशिक्षणाची तीव्रता ही सर्वोत्तम निवड असेल. अधिक विशेषतः, कमाल हृदय गतीच्या 70% वेगवान आहे (प्रति स्ट्रोकसाठी काही 140 स्ट्रोक, कमाल तीव्रतेसाठी 200 स्ट्रोक). आणि मग खाली! अशाप्रकारे, आपण ओव्हरट्रेनिंगमध्ये हस्तक्षेप न करता आणि वस्तुमान वाढवण्यासाठी गॅल्वनाइझ न करता, काही फायदे काढून घेऊ शकता.
मी लेखाच्या पहिल्या भागात दर्शविल्याप्रमाणे, बॉडीबिल्डिंगमधील परंपरेच्या जवळ जाणे फायदेशीर आहे, जर ऍथलीट बराच वेळ रस्त्याने जात असतील. त्या वेळी, जसा मला आदर आहे, बडबड करणार्‍या त्से झेवेसाठी, येथे प्रथिनांची तीव्रता कमी आहे. बॉडीबिल्डर्स संपूर्ण तत्त्व आधीच रॉक आणि dosit भरपूर vikoristovuyut. Tozh tse dosit ओंगळ स्वयंसिद्ध आमच्या खरं.
उर्वरित सूक्ष्मता, जी जग पाहू शकते, वेळ आहे, म्हणून जर कार्डिओ विजयी असेल. याकबी मी मनाच्या एका आदर्श जगात जगले, मग, स्पष्टपणे, कार्डिओ प्रशिक्षण वार्टो अधिक सामर्थ्य प्रशिक्षणासारखे असेल. Cardio vranci (natcheserce chi ni) आणि संध्याकाळी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा आदर्श पर्याय आहे. लोक शिकतात, सराव करतात, मम सिम' ї आणि іn करतात या वस्तुस्थितीच्या सुधारणेसह ते प्रत्यक्षात चांगले करायचे आहे.
आणखी विस्तार pidhіd - दिवसा कार्डिओ थांबवा, जर तुम्ही प्रशिक्षण दिले नाही, आणि ते चमत्कारिकरित्या पूर्ण झाले आहे, त्यामुळे, स्पष्टपणे, तुमचे वेळापत्रक तुम्हाला अनुमती देते. अर्थात, कमी कारणांमुळे त्वचा zdіysnyuvati जाऊ शकत नाही. तुमच्यासाठी, हा एक आक्षेपार्ह ब्रेक आहे: 20-30 स्ट्रेच करून पिश्की हॉलमध्ये जा.
सराव मध्ये, बाहेर जा, तो कार्डिओ एकाच वेळी प्रशिक्षण आणि जिममधून जिंकतो. मी ताबडतोब पोषण विलीन करतो: “कार्डिओ वर्क “करू” की “पिस्ल्या” प्रशिक्षण?”.
कार्डिओ सत्राची तीव्रता कमी असल्यास, आपण गोंधळ करू शकत नाही गहन प्रशिक्षणजिममध्ये (वॉर्म-अप म्हणजे काय याचा विचार करा). बरं, जर तुम्ही कार्डिओ “नंतर” काम करत असाल, तर तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये प्रवेश मिळणे शक्य नाही, ज्यांना हृदयाच्या जवळ असणे आवश्यक आहे त्यांना प्रोट करा, म्हणून प्रशिक्षणानंतर ते कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन विकनोमध्ये बंद करणे आवश्यक आहे, तुम्ही खाऊ शकता. ते त्यामुळे तुमची शेवटची प्रशिक्षण रक्कम कार्डिओ स्ट्रेचने पिणे शहाणपणाचे ठरेल.
मला हे दाखवायचे आहे की एका महत्त्वाच्या व्यायामानंतर कोणालाही कार्डिओ करायचा नाही. हे करण्यासाठी, आपण कमी तीव्रतेसह 20-मिनिटांचे कार्डिओ करू शकता. तसेच शरीराच्या वरच्या भागाचे प्रशिक्षण, नंतर कार्डिओ अधिक हळू आणि / किंवा अधिक तीव्रतेने केले जाऊ शकते (जरी आम्ही तुमच्याशी चर्चा केली आहे त्याप्रमाणे शांत वाजवी फ्रेमवर्कमध्ये).
पुन्हा सुरू करा
Podsumovayuchi, सर्वात vipadkiv मध्ये, मी कार्डिओ जिंकण्यासाठी काय काळजी इष्टतम वारंवारताआणि तीव्रता, जर मेटाने m'yazovoї वस्तुमान मिळवले तर ते स्पोर्ट्समनमध्ये अधिक समृद्ध होईल (विंटेज अशक्य जाड ड्रिस्की असू शकते).
प्रभावीपणे महत्त्वपूर्ण फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:
प्रशिक्षणाची अनियंत्रित तीव्रता आणि वारंवारतेसाठी प्रशिक्षणाचा नाश होऊ शकतो या वस्तुस्थितीसाठी वजा आहेत.
कमी/कमी तीव्रतेवर (जास्तीत जास्त तीव्रतेच्या 70%, जास्त काम करू नका) आवश्यक तासासह (20-30 मिनिटे किमान आणि जास्तीत जास्त 40 मिनिटे) दिवसातून 3 वेळा कार्डिओ (दर आठवड्यात जास्तीत जास्त 5 वेळा) Roblyachi मिन. लक्षात ठेवा की आम्ही कोणत्याही नकारात्मक परिणामांशिवाय अधिक चर्चा केली आहे.
सामर्थ्य आणि एरोबिक व्हॅनिटी बद्दल काही फरक आहेत. क्रीडापटू, जणू काही असा विचार करतात की शक्ती प्रशिक्षणासाठी शाळेशिवाय कार्डिओ करणे अशक्य आहे. या सिद्धांताचे काही विरोधक असू शकतात, म्हणून तुम्हाला माहित आहे की कार्डिओशिवाय खेळ परिपूर्ण होत नाही. प्रशिक्षण कार्यक्रमात बॉडीबिल्डरचा किती चांगला समावेश आहे याचे सारांश विकसित करण्यासाठी, रोग सुधारण्याच्या प्रक्रियेवर एरोबिक प्रयत्नांच्या प्रभावाचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे.
वजनातील मुख्य मानसिक वाढ म्हणजे बचत जास्त संख्याकॅलरी, कमी डाग. जॉगिंगसाठी नियमित धावणे, खूप त्रास होऊ नये यासाठी प्रयत्न करणे योग्य आहे. प्रशिक्षण कालावधीत, विशेषत: वस्तुमान वाढविण्यासाठी निर्देशित केले जाते, दिवसा कार्डिओ करा, अर्थातच, वार्टो नाही. अन्यथा, ओव्हर-द-वर्ल्ड महत्त्वाकांक्षा ओव्हरट्रेनिंगमध्ये आणल्या जाऊ शकतात, जे अद्वितीय असले पाहिजे.
वैज्ञानिक संशोधनाच्या परिणामांमुळे मायाझिव्हच्या मोठ्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम झाला आहे. एरोबिक उत्तेजना प्रथिने उत्पादन उत्तेजित करते आणि टेस्टोस्टेरॉनला प्रोत्साहन देते, मुख्य अॅनाबॉलिक संप्रेरक. कार्डिओ काही फरक पडत नाही, परंतु त्याच वेळी, ते m'azovoy वस्तुमान वाढण्यास मदत करते.
दगडी बांधकाम, कार्डिओ, कार्डिओच्या शार्ड्सच्या काळात बिगती:
वजन वाढण्याच्या कालावधीत वैयक्तिक नफा देण्यासाठी एरोबिक आग्रह. Ale, zvichayno, vykljuchno todi, dotrimuyutsya गायन नियम तर.
चैतन्य सुधारण्यासाठी आणि हृदयातील मांसाच्या सुधारणेसाठी वाजवी वेगाने तीन धावांची शिफारस करण्यासाठी खेळाडूंना सूचित केले आहे. बिगतीला किमान ४० क्विलिन आवश्यक आहेत. obov'yazkovo trimatime गती अधिक povіlny आहे. अन्यथा, काही m'yazovu वस्तुमान खर्च प्रत्येक संधी आहे. धावणे लहान अंतरजास्तीत जास्त वेगाने, फक्त काही खेळाडू सराव करतात, त्यापैकी बहुतेक व्यावसायिक स्तरावर शरीर सौष्ठवमध्ये गुंतलेले नाहीत.
क्षुल्लकतेचा क्रम आणि मोठ्या, विरिशल्ने maє і एरोबिक स्पर्धांची नियतकालिकता. कार्डिओचे वस्तुमान वाढवण्याच्या कालावधीत, 40-60 स्ट्रेंडच्या कमी-तीव्रतेच्या धावांसाठी दोन दिवस प्रशिक्षण कार्यक्रम चालू करण्याची शिफारस केली जाते. तत्सम कार्डिओमुळे चयापचय गतिमान होईल, मायझोव्होई वस्तुमान वाढवण्यासाठी नुकसान न होता जीवंतपणा सुधारेल. जर तास पुरेसा नसेल, तर तुम्ही एरोबिक प्रशिक्षणांची संख्या दररोज एका प्रशिक्षण सत्रापर्यंत कमी करू शकता किंवा क्षुल्लकता वाढवू शकता, 60 ते 80 व्हिलन्सपेक्षा जास्त.
पॉवर स्पोर्ट्समध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्समध्ये अनेकदा एरोबिक प्रयत्नांची कमतरता असते, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. मैत्रीपूर्ण भावना दूर केल्याने काही कार्डिओ प्रशिक्षण मिळू शकते, जे तुमची चैतन्य सुधारण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी दिवसातून किमान एक किंवा दोन वेळा केले पाहिजे.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, विशेषत: चांगला शारीरिक आकार राखण्यासाठी निर्देशित केला जातो आणि शरीर सौष्ठवमधील इतर व्यायामांच्या मदतीने नाही, कार्डिओ सुधारणे आवश्यक आहे. Bagato volodarіv ग्रेट वॅग, पंप केलेले आणि एम्बॉस्ड मस्क्युलेचर एकाच पद्धतीसह जिम पहा - चांगले दिसणे, लूमिंग गार्न बॉडी. m'yazi ला फक्त हौशी वर पंप करणे, आणि व्यावसायिक स्तरावर नाही, obov'yazykovo मोठ्या, sob पण vitrivalіshimi आणि pіdtyanutimi, कार्डिओ zavdyaki ide zayviy pіdshkіrny चरबी च्या shards वर सरकले.
तुम्ही शांत राहा, जो कार्डिओ प्रशिक्षणात अद्वितीय आहे भीती माध्यमातून आपल्या सर्व महत्वाचे zaroblenі m'yazi खर्च?या समस्यांबद्दल जाणून घ्या वैज्ञानिक मुद्दापहाट
"कार्डिओ बीट्स म्याझी" - tsey vislav लांब फिटनेस स्लीपर येथे sprinim आहे. Deyakі बॉडीबिल्डर्स tsyu іdeyu navіt navіlki साठी chіplyayutsya आहेत जोरदार, scho विचार करण्यासाठी їх m'yazi नाशवर नेव्हिगेट करा आश्चर्यकारक चालणेमेळाव्यांद्वारे. ते खरे आहे काय भाषा रुपांतर प्रशिक्षणाच्या प्रकारानुसार पडत्या वेळेत मोठ्या प्रमाणात बदल होतो. शक्ती आणि एरोबिक प्रशिक्षण यांच्यातील फरक.
तुम्ही जितक्या जास्त प्रशिक्षणाचा सराव करा, तितका वेळ समान समान पोहोचणे अधिक महत्वाचे आहेइतर प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी. पातळी वाढवा, उदाहरणार्थ, तो काई ग्रीनसारखा मॅरेथॉन धावपटू आहे का.
तथापि, याचा अर्थ असा नाही की कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षण पूर्णपणे वेडा. आपण प्रशिक्षण योजना योग्यरित्या कशी फोल्ड कराल, कार्डिओ मदततुमचा परिणाम, आकृती आणि आरोग्याच्या ज्वलंत शिबिरात सुधारणा करा.
एक दशकापूर्वी, ताकद प्रशिक्षणाच्या क्रमाने 10 प्रकारचे कार्डिओ प्रशिक्षण असल्याचे उघड झाले म्याझिव्हच्या वाढीवर अडकलेफक्त पॉवर ट्रेनिंगसह जोड्यांमध्ये. / 1/ obsyag प्रशिक्षण ज्यांच्याकडे dosledzhenny- कार्डिओ प्रशिक्षणाच्या एका दिवसासाठी 6 दिवस आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या दिवसासाठी 5 दिवस - आपण विसनोव्होक वाढवू शकता, जे अशी पथ्ये पूर्ण करणे कठीण आहे. आपल्यापैकी काहीजण काम करतात आठवड्यातून सहा दिवस 30-40 मिनिटे कार्डिओ.
अलीकडील अभ्यास देखील दर्शवतात की कार्डिओ प्रशिक्षणाची इष्टतम रक्कम सत्य असू शकते पॉवर प्रशिक्षणाचा प्रभाव मजबूत करा.अभ्यासात असे दिसून आले आहे कार्डिओच्या 2-3 दिवसात ताकद प्रशिक्षण m'yazovoi वस्तुमान जास्त वाढ, कमी शक्ती प्रशिक्षण होऊ शकते. /2,3/
आपण काय लक्षात घ्यावे?असे दिसते की सोनेरी मध्य हा कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षणाचा संपूर्ण दिवस आहे. खूप कार्डिओतुम्ही rіst m'yazіv बदलू शकता, तथापि, त्याच वेळी कार्डिओची अपुरी मात्रातुम्ही m'yazіv च्या वाढीला छेदू शकता. विकोनन्या कार्डिओ-प्रशिक्षण दर आठवड्याला 2-3 दिवस योग्य निवडच्या साठी m'yazіv साठी shkodi शिवाय m'yazovoї masi चे अंकुर.
एरोबिक प्रमाणे M'yazova रुपांतर, शक्ती प्रशिक्षण मध्ये संभाव्य peretinatisya आणि perekrivatisya करू शकताते महत्वाचे आहे वर्कआउट्स दरम्यान पुरेसा वेळ स्वतःपासून वंचित ठेवा, उत्पादकता आणि अनुकूलता सुधारण्यासाठी आणि ऑप्टिमायझेशनसाठी. /4.5/
M'azovy bіl, जे उच्च तीव्रता उजव्या दाखल्याची पूर्तता आहे, करू शकता 6 वर्षांपर्यंत ट्रायव्हाईमते अशा एका तासासाठी प्रशिक्षण दरम्यान विराम द्या. /2,6,7/
І नवपाकी, जणू काही लांबलचक विराम द्यावा, हे शक्य आहे, आपण समोरच्या प्रशिक्षणातून m'azovy अधिक पाहू शकता. त्या m'yazovy bіl करण्यासाठी Tse maє vіdstrocheny cob. सोनेरी अर्थ जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा: समोरच्या व्यायामानंतर दुरुस्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ, परंतु मायझोव्ही वेदना दिसण्यापूर्वी (विशेषत: शरीराच्या खालच्या भागाच्या प्रशिक्षणानंतर), जे अशा श्रेणीचे आहे. akіst trenuvannya वर vpline नाही.
परिणामांबद्दल, मयाझिव्हच्या वाढीसाठी मूलगामी इंजेक्शन सुरू करू नका. काही अभ्यासांमध्ये, एरोबिक प्रशिक्षणापर्यंत स्ट्रेचिंगसह प्रशिक्षणादरम्यान किंवा त्याच वेळी अनुकूलन विकसित केले गेले आणि हे उघड झाले की प्रशिक्षणाच्या क्रमाने नगण्यपणे हस्तक्षेप केला. एक polypshennya m'yazovoї बल वर की m'yazіv वाढ. /8,9/
व्यावहारिक दृष्टिकोनातून, शक्ती प्रशिक्षण समावेश ymovirno, matime कमी ओतणेकार्डिओ प्रशिक्षणासाठी, कमी नवपाकी. याचा विचार करा. स्क्वॅटिंगच्या तीन पुनरावृत्तीनंतर किंवा पाच किलोमीटर धावल्यानंतर काय चांगले आहे? त्या तासाच्या क्रमाने प्रयोग कराप्रशिक्षित करा, व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला काय अधिक अनुकूल करते आणि तुमची उत्पादकता सुधारते.
इतर प्रकारच्या कार्डिओच्या बरोबरीने, मोठे मोजे विकलीकती महान इच्छा m'yazi, सर्वकाही चांगले, रशिया मध्ये लवकरच विक्षिप्त m'yazovyh मोठ्या संख्येने माध्यमातून. सायकलिंग, तथापि, एकाग्र भाषेच्या क्रियाकलापांवर अधिक केंद्रित आहे.
बर्याच काळासाठी बर्याच काळासाठी, ymovirno, नाही सर्वोत्तम कल्पनाआणि तरीही इतके व्यस्त, बाइक चालविण्यासारखे, आपण व्यायामशाळेत परिणाम सुधारू शकता. Dekіlka doslіdzhen ते दाखवले सायकल चालवण्यासाठी ताकद प्रशिक्षणकरू शकता zbіshiti m'yazov masu अधिक, कमी रस्त्यावर मोठ्या ठिकाणी ताकद प्रशिक्षण किंवाफक्त शक्ती प्रशिक्षण. /3.10/
कार्डिओमध्ये दुर्गंधीसह महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे असू शकतात एरोबिक प्रशिक्षणाचा परिणाम सुधारा.तसेच, जेव्हा तुम्ही तुमचे हात उचलता तेव्हा कार्डिओ सकारात्मकपणे वाहते. कार्डिओमुळे व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणाचा कालावधी वाढू शकतो, एक द्रुत अद्यतन सुरक्षित करावर्कआउट्स दरम्यान, आकृती सुधारित करा. कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे एक तास आणि जंगली सत्र, चला जाऊया, यशस्वी आणि समांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या विकासातील मुख्य घटक.
प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करा, ज्याने कार्डिओची तीव्रता वाढते आणि त्याच वेळी, व्यायामाची तीव्रता कमी केली जाते (उदाहरणार्थ, आठवड्यातून 2-3 वेळा HIIT).
व्यावहारीक नजरेतून विकोनण्णा वजन प्रशिक्षणापूर्वी कार्डिओतुम्ही तुमच्या परिणामांवर अधिक सकारात्मक प्रभाव देऊ शकता, जसे की प्रशिक्षण, कमी नवपाकी.
क्यूई प्रशिक्षणाचा विस्तार करा 6 वर्षांपेक्षा कमी नसलेल्या ब्रेकसहपरिणाम ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी
सायकलिंगहोय अधिक विजय m'yaziv च्या वाढीच्या दृष्टिकोनातून कमी मोठे.
फ्रान्समध्ये सोमवार: शरीराचा खालचा भाग
सोमवारी दुपार: स्थिर बाइक 8-10 चालणे, 1 व्हिलिन, पॉज 1 व्हिलिन. 5-मिनिटांच्या सरावाने सुरुवात करा आणि 5-मिनिटांच्या हिचसह समाप्त करा.
दुसरा: शरीराचा विरणा भाग - बेंच प्रेस
बुधवार: वोडपोचिनोक.
चार vrantsі: शरीराचा खालचा भाग
गुरुवार दुपारनंतर: स्थिर बाईक तासभर १५ किमी
शुक्रवार: शरीराचा वरचा भाग - जोर
पोंदेलोक: व्रछने पक्षी-तलकी
सोमवार: अप्पर बॉडी - बेंच प्रेस
दुसरा: शरीराचा वरचा भाग - जोर
Vranci च्या मध्यभागी: शरीराचा खालचा भाग
बुधवारी दिवसाच्या दुसऱ्या अर्ध्या भागात: व्यायाम बाइक 30 क्विल्स एका वेगाने (30 क्विल स्ट्रेचची जास्तीत जास्त तीव्रता वापरून पहा)
गुरुवार: vіdpochinok.
शुक्रवार: शरीराचा वरचा भाग - दाबा
शनिवार: शरीराचा वरचा भाग - डेडलिफ्ट
vrantsі चा आठवडा: शरीराचा खालचा भाग
निरीक्षणाचा एक आठवडा: प्रशिक्षण सिम्युलेटर 6-8 अंदाजे 400 मीटर चालतो आणि नंतर नूतनीकरणासाठी 200 मीटर. (5-मिनिटांच्या वॉर्म-अपपासून थांबा, आणि नंतर 5-मिनिटांचा ताण)
जेरेलो बॉडीबिल्डिंग.com
1. हिक्सन, आर. सी. (1980). सामर्थ्य आणि सहनशक्तीसाठी एकाच वेळी प्रशिक्षणावर आधारित विकासाचा परस्पर विकास. युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी अँड ऑक्युपेशनल फिजियोलॉजी, ४५(2-3), 255-263.
2. लुंडबर्ग, टी. आर., फर्नांडीझ-गोन्झालो, आर., गुस्टाफसन, टी., आणि टेस्च, पी. ए. (2013). एरोबिक व्यायाम अल्प-मुदतीच्या प्रतिकार प्रशिक्षणास स्नायूंच्या हायपरट्रॉफी प्रतिसादात कोणतीही तडजोड करत नाही. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). अप्रशिक्षित पुरुषांमध्ये समवर्ती शक्ती आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणासह न्यूरोमस्क्यूलर आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रूपांतर. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 33(9), 702-710.
4. सेल, DG, MacDougall, JD, Jacobs, I., & Garner, S. (1990). वर्तमान सामर्थ्य आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण दरम्यान परस्परसंवाद. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, 68(1), 260-270.
5. बार, के. (2014). समवर्ती प्रशिक्षण जास्तीत जास्त करण्यासाठी Vicorista आण्विक जीवशास्त्र. स्पोर्ट्स मेडिसिन, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). समवर्ती शक्ती आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण विरुद्ध सामर्थ्य प्रशिक्षणासह न्यूरोमस्क्यूलर रूपांतर. युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, 89(1), 42-52.
6. बेल, जीजे, पीटरसन, एस. आर., वेसल, जे., बॅगनॉल, के., आणि क्विनी, एच. ए. (1991). समवर्ती सहनशक्ती प्रशिक्षण आणि कमी वेग प्रतिरोध प्रशिक्षणासाठी शारीरिक रूपांतर. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, १२(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, WJ, Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Vіdnosny अंतःस्रावी आणि सराव vіdpovіdі i trivalі termіnі adaptії samoї-sії z'ednuyusya शक्ती आणि स्त्रियांमध्ये trivalіst प्रशिक्षण. द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). वेगवेगळ्या व्यायाम ऑर्डरसह समवर्ती शक्ती आणि सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी हार्मोनल प्रतिसाद. द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च, 26(12), 3281-3288.
9. गर्गेले, जे.सी., (2009). एकाच वेळी प्रशिक्षण घेत असताना कमी-शरीर शक्ती विकासावर सहनशक्ती प्रशिक्षणाच्या दोन कमी-शरीर पद्धतींची तुलना. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च, 23(3), 979-987.
हे दिसून येते की, एरोबिक महत्वाकांक्षा लोकांना मदत करण्यासाठी, फेकण्यासाठी वापरली जाते zaiva vaga, स्वतःला चांगल्या शारीरिक स्वरुपात सुधारा आणि हृदय-संवहनी प्रणालीला प्रशिक्षण द्या. साहसाची योग्य शक्ती, वेडेपणाने, एक चांगले रोबोटिक हृदय मिळविण्याचा हाच मार्ग आहे. तथापि, आपल्या शरीरातील सर्वात गंभीर मायझ पूर्णपणे विकसित करण्यासाठी, आपल्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षणात जाणे पुरेसे नाही.
तुम्हाला माहिती आहेच, बॉडीबिल्डिंगमध्ये, मुख्य कार्य म्हणजे स्वच्छ m'azovoy वस्तुमान मिळवणे, त्से शक्ती शक्तींच्या मोठ्या जगात जिंकण्याच्या मार्गावर असू शकतात. श्रीमंत लोकांसाठी, एरोबिक हेतूंसाठी, वस्तुमानावर प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही, म्हणून त्यांच्या प्रशिक्षणात मोठ्या प्रकारची एरोबिक क्षमता समाविष्ट करण्यास घाबरण्याचे अधिक आहे, कारण त्यांना महाग किलोग्रॅम खर्च करायचे नाहीत. काय बाकी आहे, m'yazovoj masi मिळवताना कार्डिओ काम करण्यासाठी काय आवश्यक आहे? विलक्षणपणे, काय आवश्यक आहे, जरी मयझिव्हच्या मोठ्या समूहासाठी निरोगी हृदय अधिक महत्वाचे असले तरीही, पुढील गोष्ट योग्यरित्या कार्य करणे आहे आणि आम्ही त्याबद्दल एकाच वेळी बोलू.
कॉबसाठी, एरोबिक प्रतिबद्धता म्हणजे काय ते पाहू या. Ce क्षुल्लक प्रकारचा व्यर्थ, जो vikoristannya आंबट सकाळसाठी मुख्य उर्जा स्त्रोत म्हणून हस्तांतरित करतो शारीरिक क्रियाकलापशरीर Yakshcho माझ्या साध्याशी बोला, एक व्यक्ती vikonuє तर मूलभूत अधिकार, ड्राइव्हची क्षुल्लकता ज्यामध्ये 10-30 सेकंद बनतात, त्याच वेळी एटीपी रेणू, ग्लुकोज आणि इतर भाषण पुशच्या वेळी व्यक्तीच्या शारीरिक क्रियाकलापांना उत्तेजित करते. तिथेच विविध भाषणांच्या विघटनाची प्रक्रिया वेगवान होते, ज्यासाठी किसेन भाग घेत नाही. अशा प्रकारच्या लुप्त होण्याला अॅनारोबिक म्हणतात. जर साहस महत्त्वपूर्ण नसेल आणि अधिक त्रास असेल, उदाहरणार्थ, ते मोठ्या रस्त्यावर मोठे आहे, किंवा जर तुम्हाला एरोबिक होण्याचा अधिकार असेल, तर आंबट ऊर्जा प्रक्रियेत प्रवेश करते.
क्षुल्लक आग्रहाच्या बाबतीत, ते मोठ्या सारखे आहे, शरीराची चरबी जलद बर्न करते, हृदय-संवहनी प्रणाली बरे करते, भाषणाची देवाणघेवाण वेगवान करते, शरीरातील हृदय सुधारते, मधुमेह आणि आजारपणाचा धोका कमी करते, हृदय बरे करते. . तुम्ही ते कसे पाहता, तसेच ते समृद्ध आहे आणि मला मुख्यपैकी एक पहायचे आहे. मी आधी म्हटल्याप्रमाणे, बॉडीबिल्डिंगची पद्धत म्हणजे m'yazovoi द्रव्यमानाची वाढ, आणि अर्थातच, ऍथलीटच्या शरीरात रक्ताचे प्रमाण वाढणे. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीने बरीच वर्षे जिममध्ये व्यायाम केला, वजन वाढवले, हृदयाला प्रशिक्षित करण्यासाठी कोणतेही एरोबिक अधिकार जिंकले नाहीत. समजा की 70 किलोग्रॅमच्या ऍथलीटने त्याचे वजन 100 किलोग्रॅमपर्यंत वाढवले, ज्यामुळे शरीरात रक्ताचे प्रमाण वाढले. परंतु ज्यांनी व्यावहारिकदृष्ट्या कार्डिओबद्दल आदर जोडला नाही त्यांच्याद्वारे, नवीनचे हृदय त्याच कर्तव्यापासून वंचित होते, जसे की 70 किलोच्या फुलदाणीसह. आता मी तुम्हांला सांगतो, जणू काही व्यर्थ आमच्या डोक्याचे मांस काढून घेत आहे, एवढ्या प्रमाणात रक्त उपसत आहे. याद्वारे, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीशी संबंधित विविध समस्यांना दोष देऊ शकतात. काहीही होऊ नये म्हणून, कार्डिओ प्रशिक्षण करणे पूर्णपणे आवश्यक आहे.
तुम्ही मासवर असल्‍यावर किंवा स्लिम झाल्‍यावर, डॅनिश दृष्‍टीने साहसीपणा जिंकण्यासाठी obov'yazkovo आवश्यक आहे. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणातून एरोबिकली किती जागा घेता आणि ते किती तीव्र आहे यावर अवलंबून सर्वकाही खाली ठेवण्यासाठी. सर्वकाही समाप्त करणे सोपे आहे, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, कार्डिओ प्रशिक्षणाला अधिक आदर द्या, तीव्रतेने काम करा, प्रयत्न करा वगैरे. तुम्ही मोठ्यांसाठी चांगला दिवस पाहू शकता.
जसजसे तुम्ही वस्तुमान मिळवाल, फक्त एरोबिक व्यायाम आणि शौर्याची तीव्रता बदला. उदाहरणार्थ, वॉर्म-अप म्हणून ट्रेनिंगच्या कॉबवर मोठ्या ट्रॅकच्या 5-15 स्ट्रँड्स आणि वॉर्म-अप म्हणून ट्रेनिंगच्या शेवटी 5-15 स्ट्रँड्स पुरेसे आहेत. Іsnuє sche і मध्यांतर कार्डिओ, जसे navit priyaє सेट m'yazovoi ї masi, वेडेपणाने, सह योग्य खाणे. हे प्रशिक्षणाचे अधिक सुसंगत प्रकार आहे, जे वजन कमी करण्याच्या बाबतीत प्रभावी आहे. तथापि, शक्ती पासून एकाच वेळी मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणून, आम्ही चरबी न शुद्ध m'yazovoj masi मिळविण्यासाठी अशा शक्यता सह, एक चमत्कार कार्यक्रम आहे.
मी हृदय गती, एरोबिक व्यायामाच्या तासाच्या वारंवारतेमध्ये पुढील वाढीकडे विशेष लक्ष देऊ इच्छितो. उजवीकडे, हृदयाच्या तालाच्या गायन वारंवारतेच्या मागे असे लोक आहेत जे काही प्रमाणात शरीराकडे आकर्षित होतात. उदाहरणार्थ, जास्तीत जास्त वारंवारता 50-60% च्या हृदय गती पासून, कमी navantazhennya, शक्य असल्यास, आपण m'yazi वर किमान ओघ सह, कॅलरीज एक लहान रक्कम बर्न करू शकता. जर आपण हृदयाच्या तालाच्या कमाल वारंवारतेच्या 80-90% च्या श्रेणीत वारंवारता घेतली तर वजन कमी करण्यासाठी समान प्रशिक्षण आणि असेच. Tobto chim Іटेन्सिव्ह ट्रेनिंग, टिम अधिक जोर spalyuvannya vaga. आपण इष्टतम विस्तार निवडू शकता, उदाहरणार्थ, कमाल हृदय गतीच्या 60-70% आणि प्रशिक्षण लहान वाढवू शकता, उदाहरणार्थ, कोबवर म्हटल्याप्रमाणे: प्रशिक्षणाच्या कोबवर 5-15 स्ट्रँड आणि 5-15 स्ट्रँड kіnci मध्ये.
लक्षात ठेवा की सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. मुख्य भर खाण्यावर आहे, जेणेकरून आपण एक आधार तयार करू शकता, मसा वर योग्य खाल्ल्याशिवाय, परिणाम वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणाप्रमाणे होईल.
आणखी एक क्षण, काहीशा आदरासाठी, त्याच प्रकारचा पुतळा. उजवीकडे, शास्त्रज्ञांनी तीन मुख्य प्रकार पाहिले त्यामध्ये सर्व काही आहे, ज्याला म्हणतात: एक्टोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ आणि एंडोमॉर्फ. तीन प्रकार आहेत, जसे की ते एका प्रकारात रुजलेले आहेत, उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीच्या स्वभावात एक्टोमॉर्फ पातळ, जुने किंतिसिव्हकामी आणि फार मजबूत आनुवंशिकता नाही. अशा अॅथलीटला उच्च-तीव्रतेच्या एरोबिक प्रशिक्षणाची आवश्यकता नसते, 10 मिनिटांच्या ताणलेल्या गहन कार्डिओच्या जगात पुरेसे असते. आपण eksperimentuvat zvichayno करू शकता, मला वाटते की काहीही सामान्य नाही, कारण एरोबिक आव्हान तीव्र असेल, परंतु लांब नाही, उदाहरणार्थ, स्वीडिशचे 5 मिनिटे मोठे. तथापि, मी शिफारस करतो की आपण 10 मिनिटांच्या ताणाने मरावे, जे आपल्याला आपले मन आकर्षित करण्यात मदत करेल आणि आपले शरीर सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी तयार होईल.
एंडोमॉर्फ ही एक व्यक्ती आहे जी कायमस्वरूपी समस्या आहे आणि एक zayva vaga आहे. Zrozumіlo, सर्व प्रथम, m'yazovu वस्तुमान गोळा करा, मुख्य भाग सोडणे आवश्यक आहे मोठी चरबी. अशा लोकांना कार्डिओ प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे, शिवाय, फॅटी ठेवीशिवाय स्वच्छ वस्तुमान मिळविण्यासाठी ते इतर ऍथलीट्ससाठी अधिक गहन, कमी आहे. म्हणूनच हे पर्यायांशिवाय घेतले जाते आणि मुख्य आदर अन्नाला देणे आवश्यक आहे, योग्य आहाराशिवाय शार्ड्स सहजपणे आदर मिळवू शकतात.
मेसोमॉर्फ हा बॉडीबिल्डिंगसाठी आदर्श प्रकारचा पुतळा आहे. असे लोक योग्य प्रशिक्षण आणि खाण्याने सहज मास उचलू शकतात, zayva vaga फेकून देऊ शकतात. त्यासाठी एरोबिक दाबावर मात करणे देखील शक्य आहे, तीव्र गतीने आणि घातक मोडमध्ये.
तुमच्याकडे कोणत्या प्रकारचा पुतळा आहे हे शोधण्यासाठी आणि प्रशिक्षण, खाणे आणि इतरांच्या शिफारशी घेण्यासाठी, तुम्ही cim वर जाऊन आमच्या चाचणीचा वेग वाढवू शकता.
झगालोम, अगदी ओव्हरहॉल केलेल्या शरीरातून, तुम्ही भरपूर बुद्धिमत्ता आणि तार्किक व्हिस्नोव्होक वाढवू शकता, m'azovoy masi मिळवताना कोणते कार्डिओ आवश्यक आहे आणि वजन कमी करताना, ते फक्त एरोबिक तणावाच्या तीव्रतेमध्ये आणि क्षुल्लकतेमध्ये आहे. माझ्यावर विश्वास ठेवा, योग्य खाणे आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमधून विजयी कार्डिओ प्रशिक्षण एकाच वेळी, आपण प्रभावीपणे मांस मिळवू शकता, आपल्या हृदयाचा आणि आपल्या आरोग्याचा व्यायाम करताना.
