Ar norite akimirksniu sudeginti riebalus, pasidažyti širdies ir kraujagyslių sistemą nešvaistydami pinigų?! Perskaitykite ir sužinokite visą tiesą!
Geriausias fitneso ir kultūrizmo rezultatas bus harmoningai sukurta figūra su sodriu raumenų reljefu be riebalų pertekliaus. Aišku, eik, tada pridėkite kardio treniruočių, kad sudegintumėte papildomų kalorijų ir sukurtumėte super sportininko figūrą, bet kas atsitiks, jei valgysite kardio treniruotę iškart padidindami raumenų masę?!
Kaip nustoti sportuoti kartu su augimo programa mėsos masė Moksliškai įrodyta, kad sandrauga keičiasi. Kodėl tai taip įdomu:
Pasak Pershe – Pastaruoju metu buvo atliekami moksliniai eksperimentai dėl kardio tankio ir mėsos skaidulų padidėjimo, ir atrodo, kad organizmo prisitaikymas prie kardiostimuliacijos gerokai skiriasi nuo to, kas stebima jėgos treniruočių metu. Po valandos kardio-cefalinė metatreniruotė yra adaptacija ir širdies darbo sumažinimas, o likęs vaidmuo tenka masės augimui.
Kitu būdu
– Tačiau kardio reikalingas padidintu tempu, o tai turi savo padidėjusį skausmo procesą po sunkių jėgos treniruočių.
Po to rezultatas rodo, kad širdies treniruotės negalima pagerinti vienos valandos treniruotėmis auginti mėsą, tačiau neskubėkite atlikti tokių pratimų. Tai priklauso nuo pasirinkto kardio pratimo tipo ir intensyvumo lygio!
Atlikus mokslinius tyrimus, buvo paimti 2 populiariausi aerobinių atrakcionų tipai – t.y. Padaryta išvada, kad važiavimas dviračiu mažiau neigiamai veikia mėsos masės augimą.
Ant kurio pagrindo buvo pastatyti šie laikikliai:
Dviratis- Važiuodami dviračiu nepadarykite didelės žalos mėsos sklypams (tai švelnus kardio pratimas augant svoriui), nes bėgiojant jie atsiranda dažniau, o raumenų tikimybė daug mažesnė. Vairavimo valandą kojos aktyviai dirba, o kelius spaudžia daug mažiau, bėgimo valandą. Nepamirškite, kad važiuojant dviračiu reikia pasukti pedalą išilgai grindų, o ne spausti jo iš visų jėgų, kaip stumiate kojas sporto salėje.
Didelis– Jis labiau spaudžia kelius ir sausgysles, kur yra tiesioginis kontaktas su paviršiumi, kuris veikia visą kūną. Išeikvojate daugiau energijos, raumenys patiria didesnį stresą, todėl jums nereikia bėgti aukštyn ar žemyn, stresas kūnui yra nuolatinis, nereikia važinėti dviračiu arba, kai leidžiatės žemyn, iš tikrųjų pavargstate .
Labai svarbus momentas, kurio negalima ignoruoti be pagarbos.
Tęsiamas pratimas švelniu ar mažu tempu, lengvai pilant riebalus, tačiau šiuo atveju tai reikšminga 
sudeginti grynos mėsos pastos.
Trumpalaikiai pratimai dideliu tempu gali maksimaliai paveikti riebalų sankaupų seilių išsiskyrimą ir tuo pačiu minimaliai paveikti mėsos tūrio pokyčius.
Pirmiausia reikia stebėtis bėgikais: tie, kurie bėga 10-20 kilometrų ploni kaip viksukai, kiti 100-200 metrų sprinteriai įgyja jėgų kojose, o apskritai visa kūno raumenynas. ir raižyti raumenys.
Vystantis aštriems, išsipūtusiems raumenims, suaktyvėja mėsos skaidulos, kurios neveikia jėgos treniruočių metu. Kasdienės trumpalaikės intensyvios treniruotės + jėgos treniruotės įgyjate daugiau raumenų ir raumenų masės, o tai galiausiai lemia raumenų augimą.
Subst's, skivka dviratis yra aboas Sprintsky BIG 20-30 sekundžių, VID 5-10 kartų, Vidmіnno Zbilshuyg M'yaziv, saugojimo anabolichy efa, pіdsushu fіguru, riebalai.
Tai nėra taip, kad bėgiojimas po antklode gryname ore nedegina kalorijų ir nesukelia radikalių pokyčių makštyje, kitaip jūs turėsite suprasti, kokią meta išgyvenate. Jei nori tik numesti svorio ir nesusispausti kūnu, būk malonus, bėk į sveikatą su servetėle, skauda širdį, griauna kojas, bet dėl to tenka praleisti daug daugiau nei gerą valandą.
Jei norite sutaupyti mėsos masę, o tai reiškia kardio treniruotėms augant masei, turite pasirinkti sprintą maksimaliu greičiu, jei esate piktas šuo ir jums reikia naujos mankštos, kuri yra daug lengvesnė. , bet rezultato norite to paties monstro.
Neįmanoma iš karto pereiti prie itin greito bėgimo, reikia gerai apšildyti raumenis, apdirbti priekinius raumenis ir pradėti nuo vidutinio bėgimo greičio, palaipsniui didinant tempą iki maksimumo. Jūsų organizmui reikia nemažai laiko, kad reaguotų į stresą.
Galiausiai pasakysiu, kad per pastarąsias kelias dienas atskirkite kojų treniruotes nuo kardio pratimų, daktaro Jacobo Wilsono atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad kardio atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugybę pratimų.
Kitaip tariant, staigus sprintas sukelia anabolinį poveikį ir sukelia kojų raumenų augimą, kad šis poveikis nebūtų sunaikintas ir nesukeltų persitreniravimo, tarp sprinto lenktynių reikia pereiti bent 1 papildomą žingsnį (24 metai ini).
Rinkitės, ypač jums, bet gerai pagalvokite, net jei vienas neteisingas sprendimas gali nulemti ištisus metus svarbaus darbo sporto salėje, linkiu sėkmės 😉!
Viduryje superkiaušinio beveidiškumo yra mityba, kodėl sušalimo fazėje reikia užsiimti kardio/aerobika? Ir, kaip visada, mintys pasiskirsto į kelias stovyklas.
Viena vertus, atrodo, kad masinių treniruočių laikotarpiu treneris turi nustoti kasdien užsiimti žemo intensyvumo kardio. Tai geriausia praktikuoti norint, kad mėsos masė išliktų sausa viso ciklo metu, o taip pat būtų maksimaliai padidintas rezultatas.
Kita mintis tokia: per daug judėjimo, o ypač kardio, nieko gero neatneši, be žalos masonų verbavimui ir saugumo pajėgų augimui.
Kaip visada, gerbiu, kad tiesa yra čia, viduryje. Todėl pažvelgsime į kardio treniruočių privalumus ir trūkumus, o tada suprasime, kiek reikia kardio ir pan., kad nepakenktume pagrindiniam tikslui – mėsos masės augimui. Renkantis dietą apsvarstykite: „Ar kardio yra gerai, ar blogai, ar normalu?“ Turite įsitikinti, kad ji išliks savo vietoje, kol kardio treniruotės sustingsta.
Paaiškinsiu, pagrindinis kardio treniruotės metodas, kurį aprašysiu šiame straipsnyje, bus nuo lengvo iki vidutinio intensyvumo. Intervalinis kardio treniruotės tikrai bus mūsų žinioje per žudynes.
Žinoma, galbūt žinote, kam dirba šis kardio treniruotės tipas, bet didžiąja dalimi aš gerbiu, kad tokio tipo treniruotės neveiks (intervalinės treniruotės ir kas iš to), jei labai padidės mėsos masė. Taigi per kardio seansą koncentruojuosi ties žemu ar žemu intensyvumu.
Kardio privalumai įdarbinant mėsos masę
Tarp kardio privalumų, kuriuos lemia rinkinio fazių skaičius, pamačiau šiuos dalykus:
Pažvelkime į šiuos dalykus.
Patobulintas atnaujinimas
Vikorist kardio pagal schemą nuo plaučių iki vidutinio intensyvumo (prie Vikonian specifikos pasuksiu arčiau straipsnio pabaigos), kardio gali būti forma aktyvus atsinaujinimas. Kraujo siurbimas iš darbinės mėsos, kurio atnaujinimas netrukus paspartės (o aktyviausiam atnaujinimui padeda daugiau, mažiau pasyviai - jei nieko nedirbate).
Aš vertinu tai, kad kardio seansai dažniausiai yra nukreipti į apatinę kūno dalį, todėl tai turės puikų poveikį būtent tai jūsų kūno daliai. Tie, kurie treniruojasi ir nori pasiekti tą patį efektą, tik viršutinei kūno daliai, turi užsiimti sunkiąja atletika arba naudoti EFX (naudojant orbitinės trasos vaizdą), ar panašų „treniruoklią“, kuris įjungia viršutinę kūno dalį. kūnas su dainuojančiu pasauliu.
Tarkime, gerdami angliavandenių/baltymų mišinius (tikriausiai apie 30 g angliavandenių ir dvigubai daugiau baltymų, tada) padidinkite darbinės mėsos kraujotaką, kurią, jūsų nuomone, užpildysite gyvomis kalbomis. Tai taip pat padės naujajai.
Apetitas
Fizinio troškimo antplūdis apetitui gali būti skirtingas. Aktyviems žmonėms aktyvumas ir pati intensyvi veikla gali numalšinti apetitą. Kitose šalyse tokia veikla iš tikrųjų gali padidinti jūsų apetitą. Koks yra apetito praradimas priaugant mankštinantis, kurie turi problemų dėl pakankamai kalorijų, pastebi, kad saikingas kardio pratimų kiekis padeda padidinti apetitą.
Būklės/našumo gerinimas
Priklausomai nuo treniruotės tipo, neretai atletas ar kultūristas patiria medžiagų apykaitos sutrikimą, kai atlieka treniruočių su svoriais ciklus (per tą laiką jų darbas apsiriboja treniruotėmis sporto salėje). Mažas pasikartojimas, nereikšminga alternatyva tarp požiūrių ir kitų, lemia tai, kad žmonės švaisto savo ekstravaganciją ir produktyvumą kas valandą.
Sportininkams nėra gerai gyventi, nes jiems reikės pirkti viską nuo nulio savo maišelyje. Tai taikoma ne tik kilnotojams (pavyzdžiui, kultūristams), jų produktyvumo švaistymas gali pakenkti jūsų naujovėms už valstybės ribų, nes įjungta apmokytas, taigi tarp juos.
Ir, žinoma, čia yra svarbus niuansas, kuriam norint išlaikyti gerą būklę, reikia šiek tiek treniruočių laiko. Yakshto viską pakartokite nuo nulio.
Sumažėjusios kalorijų porcijos
Dėl to aerobne navantazhenya gali pagerinti rezultatus, ištempdama laisvosios mūrijos fazę kitu aspektu. Kalorijų kiekis kainuoja. Kaip jau aptariau Kalorijų padalijimo 1 dalyje ir Kalorijų padalijimo 2 dalyje, porcijos dydis turėtų būti kudi eiti kalorijų ir žvaigždės smarvės atkeliavo, buvo per vėlu ir buvo per mažai suvalgytos.
Žinoma, geriau kalorijas skirstyti į porcijas ir tai yra varginantis procesas. Sisteminga veikla padidina gyvų upių suvartojimą skeleto mėsa. Praktiškai tai reiškia, kad mažiau „atliekų“ kalorijų pateks į jūsų atsargas (riebalų atsargas). Kol super talpyklos nepajunta lengvai pasiekiamų optimalių kardio užsiėmimų efekto, tampa akivaizdu, kad tokie kardio pratimai nėra kenksmingi. Galite gauti pagalbos iš ilgalaikės perspektyvos.
Praranda sausumą / degina riebalus
Išspręskime pagrindinę problemą: palaikyk aktyvų riebalų deginimą ir/arba prarask sausą priemonės tempimą. Tiesą pasakius, nesu iki galo dainuodamas, kad kaip žmogui dirbti be žmogaus kardio, kuris padės išsausėti. Ypač gydytojams tokioje situacijoje daug lengviau suvalgyti daugiau kalorijų, o kardio nesudegina tiek kalorijų. Vėlgi, įtariu, kad vizualiai būtų lengviau apkarpyti kalorijas.
Timas nėra mažiausias, yra dar vienas dėl priežasties Vartodami šiuos maisto produktus, atimkite savo širdį, o priaugsite. Daugelis žmonių, kurie priauga svorio, nenori būti padengti riebalais. Kaip jau esu aptaręs „Bendrosiose raumenų masės didinimo filosofijose“, geriausio rezultato mėsos masės didinimui išvengiama, jei tuo pačiu metu į ją įdedama nedidelis kiekis riebalų masės. Svarbu atsikratyti susikaupusių riebalų.
Dabar tai absoliutus žlugimas. Viena iš priežasčių, kodėl kardio turi prastą reputaciją (apie tai negalėsiu atskleisti pačiame straipsnyje), švaistant mėsos masę vaikui, yra ta, kad žmonės ją pjauna nuo ugnies ir į liepsną. Taigi širdies smarvė inkstų netrukdė, tada jie pradeda dirbti nuo aušros iki aušros. Tuo pačiu metu kalorijų kiekis sumažinamas iki mažesnio lygio. Ir aš gerbiu, kad pats „kombinavimas“ suteikia mėsos žlugimo efektą.
Tikroji problema yra ta, kad jei laikui bėgant žmogus nori suvalgyti pakankamai maisto, kurio reikia maksimaliam mėsos masės prieaugiui, organizmas palaipsniui praranda gebėjimą panaudoti riebalus kaip pridegintą maistą. Ir jums gali prireikti kelių dienų, kad „atnaujintumėte“ šią kokybę, jei kalorijų suvartojimas jau yra ribotas (įtariu, kad tai paaiškina keletą nuostabių gudrybių, kurios, atrodo, nutinka, kai žmonės degina riebalus, kai vėl pradėjo turėti vaikų).
Tai tikrai pastebima, jei masonų verbavimo valandą žmonės nesirenka kardio. Įdarbinimo etape jums reikės daug kardio treniruočių, kad galėtumėte panaudoti riebalus deginimui ir jūsų palaikymas reikiamu lygiu. O prasidėjus svorio metimo fazei, organizmui bus lengviau prisitaikyti prie tokio pobūdžio pratimų ir panaudoti riebalų atsargas kaip energijos šaltinį.
Trumpi kardio pratimai užšalimo fazėje
Atsižvelgdamas į sportininkų „profesionalus“, kurie per mėsos pakavimo valandą nori numesti nors šiek tiek kardio, noriu kartu su jumis pažvelgti į du pagrindinius trūkumus:
Degina kalorijas, kurios gali trukdyti mėsos gamybai
Šie du aspektai yra vieni iš svarbiausių, galinčių turėti įtakos besitreniruojantiems išjungti kardio treniruotes nustatytoje fazėje. Taigi kalorijos atitenka ne mėsos auginimui, o kardio treniruotėms.
Kaip jau minėjome, kalorijų panaudojimas aerobinio pobūdžio, lengvo-vidutinio intensyvumo mankštoje tikrai nėra didelis. Natūralu, kad reikia tų, kurie išmano šį principą, kad unikalūs išmoktų deginti kalorijas nenaudodami šio treniruočių metodo. Dešimt šimtų kalorijų, kurias sudeginate atlikdami tokius pratimus, lengvai pasiskirstysite per kelias dienas. Nemanau, kad mėsos masės augimui didelė problema kalorijų suvartojimo ir baltymų požiūriu.
Viena iš to priežasčių yra ta, kad žmonės visada yra liekni (hardgainerių ir ektomorfų tipai). Tai žmonės, kuriems dėl akivaizdžių priežasčių taip sunku priaugti masės (apie tai kalbėjau kitame savo svetainės straipsnyje). Kadangi jiems retai tenka galvoti apie tai, kaip numesti svorio, jiems dažnai reikia sunkiai dirbti su savo kardio, kad visą savo energiją ir gyvybingumą būtų galima panaudoti treniruotėms ir lieknam augimui.
Dėl šios atskirties taip pat gali būti kaltas, pamenate, aš kalbėjau apie apetitą? Tipiškas ektomorfas/hardgaineris visada turi problemų suvalgydamas reikiamą kalorijų kiekį (viena iš priežasčių yra ta, kad jie tampa sausi, o jei pradeda daug valgyti ar persivalgyti, apetitas nuvaro toli). Esant tokiai situacijai, be treniruočių dienomis išmokau daug kardio treniruočių, o tai pagerintų mano apetitą.
Jūs galite patirti pervargimą (pervargimą)
Likę du punktai yra stipriai persipynę, todėl žiūrėsime į juos kaip į vieną visumą. Pagrindinė problema yra ta, kad mokymas tampa vis svarbesnis sporto salė Atlikdami sunkias aerobikos treniruotes, pagerinkite savo rezultatus sporto salėje. Tai turi dalelę tiesos. Daugelis anksčiau atliktų tyrimų (ir praktinių įrodymų) rodo, kad šių dviejų tipų derinys duoda svarbių rezultatų abiejose srityse.
Tsikavo (ir neperžengiant šios statistikos ribų), jei širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės mažina jėgos efektyvumą, skausmo nepastebėjau. Taigi svarbios treniruotės sporto salėje, regis, netrukdo treniruotėms pritaikyti iki gyvybingumo.
Tik dar vienas faktas, kurį verta prisiminti, dauguma sportininkų, perskaičiusių šį straipsnį, pradėjo intensyviai užsiimti kardio. Pagal intensyvumą jį galima palyginti su amerikietišku futbolu ar kažkuo panašiu. Na, vargu ar jie padarė ką nors teisingo, kad apsaugotų informaciją iš šio straipsnio. Intensyvumas yra pagrindinis veiksnys dėl daugelio priežasčių, nepaisant šio straipsnio temos. Jei intensyvumas mažėja ir aktyvumas bei dažnis tampa optimalesni, neigiamas antplūdis Panašios treniruotės, skirtos prisitaikyti prie jėgos treniruočių, gerokai sumažėja.
Noriu pabrėžti, kad ekstremalus kardio treniruočių sąstingis gali sugadinti gyvenimą tiek su įdegiu, tiek su dainuojančiomis mėsos grupėmis (arba visas kūnas bus pavargęs, arba pervargimo antplūdis bus vietinio pobūdžio). Labiausiai gali nukentėti kojos, o tai logiška, nes dauguma širdies ir plaučių organų yra susiję su apatine mūsų kūno dalimi. Net per daug žemo intensyvumo kardio gali labai sumažinti atsigavimą.
Yra "UŽ" ir "PRIEŠ" kardio ir masonizmas?
Gerbiu, kad labiau linkusiems/liekniems žmonėms (kurie gali treniruotis kardio, kad padidintų apetitą) kardio treniruotės bus naudingos, tačiau privalumų bus daugiau nei trūkumų.
Aš tiesiog jaučiu, kad dauguma širdies problemų kyla dėl ypatingos apimties ir intensyvumo. Kol kontroliuosite anaerobinių treniruočių kiekį ir jų intensyvumą, išlaikysite optimalias, tol nematau priežasčių, kad kiltų problemų.
Taigi, kaip kardio gali būti optimalus ir pagrįstas? Bent 20-30 kardio treniruočių tris kartus per dieną stimuliuos Jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, sunaudos nedidelį kiekį kalorijų, skatins aktyvų atsinaujinimą ir padės ateityje skatinti riebalų uždegimo mechanizmą, o jei atsisėstumėte esi vaikas, pažanga vis spartesnė. Ir jūs atimsite visus šiuos teigiamus rezultatus be neigiamos įtakos jūsų pasirodymui sporto salėje.
Tikrai galima sportuoti ir dažniau, bet nenoriu, kad protas veiktų daugiau nei 5 kartus per dieną, net jei intensyvumas labai mažas (pavyzdžiui, prireikus galima kasdien sparčiai vaikščioti). Vaikščiokite bent 20-30 minučių, sudeginkite daugiau kalorijų ir darykite tai kas valandą (nes tada žmonės pavargsta). Aš nustatyčiau pagrįstą 40 vidutinio intensyvumo keterų ribą, kuri būtų didžiausia, kurią laimėsiu. Jei intensyvumas buvo mažas (žinoma, einant minkštu žingsniu), galima treniruotis 60 min.
Žvelgiant iš intensyvumo perspektyvos, manau, kad geriausias pasirinkimas būtų trijų intensyvumo „lengva“ treniruotė. Tiksliau tariant, 70 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio yra labai trumpi (kai kuriems – 140 dūžių vienam stuburui, o didžiausias – 200 dūžių). Ir tada žemyn! Tokiu būdu galite atsikratyti savo privalumų, netrukdydami persitreniruoti ar priaugti svorio.
Kaip sakiau pirmoje statistikos dalyje, kultūrizme būtina laikytis tradicijų, jei sportininkai taku eina ištiesę ranką. Tą valandą, kaip gerbiu, reikia plepėti, intensyvumas čia žemas. Šis kultūrizmo principas jau buvo plačiai naudojamas ir toliau nyks. Be to, tai yra bjauri mūsų fakto aksioma.
Likęs niuansas, į kurį žiūrėsime, yra laikas, kada atšauksite kardio treniruotę. Tarsi gyventume idealiame protų pasaulyje, tada akivaizdu, kad kardio treniruočių atsisakymas papildytų jėgos treniruotes. Kardio pratimai (visą laiką) ir jėgos treniruotės vakare – idealus pasirinkimas. Sunku įsijausti į realybę suvokiant, ką žmonės pradeda, dirba, daro ir daro.
Geriausias būdas tai padaryti – tomis dienomis, kai netreniruojate, nustoti sportuoti ir daryti viską, ką leidžia jūsų tvarkaraštis. Žinoma, ne visi gali būti nužudyti dėl kelių priežasčių. Yra greitas išėjimas: eikite į „Pishka“ salę, 20–30 mylių atstumu.
Praktiškai paaiškėja, kad kardio atliekama tuo pačiu metu kaip ir treniruotės, ir mankšta. Ir iš karto išlieja mitybą: „Kardio darbas „PRIEŠ“ ar „PO“ treniruotės?
Jei kardio seanso intensyvumas mažas, tada jokios žalos nėra intensyvios treniruotės sporto salėje (tik pagalvokite, koks buvo apšilimas). Jei dirbate kardio „po“, tuomet nebegalėsite įsitraukti į jėgos treniruotes, tiems, kuriems reikia tai daryti prie širdies, todėl po treniruotės reikia uždaryti angliavandenių-baltymų langą ir vengti juos. Būtų protinga, jei po treniruotės išgertumėte kardio pratimų.
Noriu aiškiai pasakyti, kad po svarbios treniruotės niekas nenori užsiimti kardio. Todėl žemo intensyvumo kardio treniruotes galite atlikti 20 valandų. Jei treniruojate viršutinę kūno dalį, kardio treniruotę galima daryti ilgiau ir (arba) intensyviau (ir neperžengiant pagrįstų ribų, apie kurias kalbėjome su jumis).
Santrauka
Manau, daugeliu atvejų gerbiu tai, kad turėtumėte mesti kardio optimalus dažnis O intensyvumas, jei bus naudojamas meta rinkinys mėsos masės, bus žalingas daugumai sportininkų (kaltas gali būti neįtikėtinai kietas vyrukas).
Tikrai reikšmingi pranašumai yra šie:
Trūkumai slypi tame, kad jei nekontroliuojamas treniruočių intensyvumas ir dažnis, atnaujinimas gali būti sugadintas.
Atlikite kardio pratimus bent 3 kartus per dieną (daugiausia 5 kartus per dieną) su reikiama valanda (mažiausiai 20-30 pratimų ir greičiausiai ne daugiau kaip 40 pratimų) mažu/vidutiniu intensyvumu (70% maksimaliu širdies ritmo intensyvumu). darbas ar mažiau) leidžia jums pasiekti šiuos pranašumus, kuriuos aptarėme aukščiau, be jokių neigiamų pasekmių.
Yra daug nesutarimų dėl jėgos ir aerobinių treniruočių vertės. O sportininkai mano, kad tiesiog neįmanoma užsiimti kardio, nepažeidžiant jėgos treniruočių. Ši teorija turi daug priešininkų, manančių, kad sportas be kardio nustoja būti vertingas. Norint nustatyti, ar į kultūrizmo treniruočių programą įtraukti bėgimą, būtina išanalizuoti aerobinių pratimų įtraukimą į raumenų masės didinimo procesą.
Pagrindinis smegenų masės padidėjimas yra augimas didesnis skaičius suvartojamos kalorijos. Be abejo, reguliarus bėgiojimas neturėtų padidinti mėšlungio. Treniruotės laikotarpiu, įskaitant svorio augimą, akivaizdu, kad šiandien nėra gera mintis užsiimti kardio. Priešingu atveju antgamtiniai reikalavimai sukels persitreniravimą, o tai vargu ar įvyks.
Mokslinių tyrimų rezultatai lėmė teigiamą mėsos augimo antplūdį. Aerobinė stimuliacija skatina baltymų sintezę ir skatina testosteroną – pagrindinį anabolinį hormoną. Kardio neveikia, o skatina mėsos masės augimą.
Bėgimas laisvųjų mūrininkų laikotarpiu, kardio fragmentai:
Aerobiniai pratimai yra būtini norint suteikti asmeninį pranašumą svorio augimo laikotarpiu. Ale, iš pradžių, imtinai, jei laikysitės dainavimo taisyklių.
Akredituoti sportininkai rekomenduoja trijų krypčių bėgiojimą pastoviu tempu, kad pagerintų gyvybingumą ir sumažintų širdies ritmą. Bėgti reikia bent 40 minučių. Obov'yazkovo trimatima tempas yra lankstus. Priešingu atveju nėra jokios galimybės pradėti vartoti mėsos masę. Sprintas toliau trumpi atstumai Tik keli sportininkai treniruojasi maksimaliu greičiu, dauguma jų neužsiima kultūrizmu profesionaliu lygiu.
Priklausomai nuo bėgimo sunkumo ir tempo, didžiausią reikšmę turi aerobinių pratimų dažnis. Raumenų masės auginimo laikotarpiu prieš treniruočių programą dvi dienas per savaitę rekomenduojama įtraukti kardio treniruotes, įskaitant žemo intensyvumo 40-60 minučių bėgimus. Panašus kardio greitina medžiagų apykaitą, gerina gyvybingumą, nepakenkiant mėsos masės augimui. Jei laiko nepakanka, galite sumažinti aerobinių pratimų skaičių iki vienos treniruotės per dieną arba padidinti intensyvumą, bėgiodami nuo 60 iki 80 pratimų.
Jėgos sportu užsiimantiems sportininkams dažnai trūksta aerobinių pratimų, o tai neigiamai veikia širdies sveikatą. Aiškios kardio treniruotės leidžia atsikratyti nemalonių padarinių, kurias reikėtų atlikti bent kartą ar du per dieną, siekiant pagerinti gyvybingumą ir pagerinti sveikatą.
Jėgos treniruotės, skirtos palaikyti gerą fizinę formą, o ne dėl įvairių kultūrizmo užsiėmimų, gali nesunkiai pagerinti kardio. Daugelis savanorių, turinčių stiprią jėgą, išpūstus ir išpuoselėtus raumenis, į sporto salę eina vienu vieninteliu būdu – atrodyti gerai ir turėti dailų kūną. Treniruodami raumenis mėgėjų, o ne profesionalų lygiu, būtinai turėtumėte pradėti bėgioti, kad išliktumėte tinkami ir tonizuoti, nes atlikdami kardio treniruotes neteksite daug apatinės pilvo dalies riebalų.
Sekite naujienas tiems, kurie mėgsta kardio treniruotes dėl baimės išleisti visus savo vertingus pinigus? Sužinokite apie šią problemą su mokslinių taškų aušra!
"Kardio žudo raumenis" -Šis pasaulis jau seniai buvo pretendentas į fitnesą. Kai kurie kultūristai taip aistringai vertina šią idėją, kad galvoja m'yazi išnyksta nurodyti avarinis vaikščiojimas pagal susibūrimus. Tai tiesa, tiesa? m'yazova adaptacija labai skiriasi priklausomai nuo treniruotės tipo. Yra skirtumas tarp jėgos ir aerobikos treniruočių.
Kuo daugiau praktikuosite vienos rūšies treniruotes, tuo daugiau svarbiau pasiekti tą patį lygį kitų tipų mokymams. Apsvarstykite, pavyzdžiui, maratono bėgiką Kai Greene.
Tačiau tai nereiškia, kad kardio ir jėgos treniruotės visiškai beprotiška. Jei teisingai sudarysite savo treniruočių planą, kardio pagalba pagerinti savo rezultatus, figūrą ir sveiką išvaizdą.
Kiek daugiau nei prieš dešimtmetį buvo atrasta, kad greta jėgos treniruočių reikėtų atlikti 10 dienų kardio treniruotes. įstrigo mėsos augimui treniruotėse tik jėgos treniruotėmis. / 1/ Tačiau jei padidinsite pagarbą Privalau treniruotis su tuo, su kuo mokiausi- 6 dienos per dieną kardio treniruotės ir 5 dienos jėgos treniruotės – galite susikurti rutiną, dėl kurios sunku laikytis tokio režimo. Nedaugelis iš mūsų yra robotai 30–40 kardio pratimų šešias dienas per savaitę.
Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad iš tikrųjų galima pasiekti optimalų kardio treniruočių intensyvumą jėgos lavinimo teigiamas poveikis. Tyrimai tai parodė jėgos treniruotės porai su 2-3 dienų kardio gali paskatinti didesnį mėsos masės augimą, mažesnę jėgos treniruotę. /2,3/
Į ką turėtume atkreipti dėmesį? Panašu, kad aukso vidurys – kardio ir jėgos treniruočių derinys. Per daug kardio treniruočių Tačiau tuo pačiu metu galite pakeisti mėsos augimą nepakankamas širdies pajėgumas Galite atskirti augančią m'yazivą. Vikonannya kardio treniruotės 2-3 dienas per savaitę teisingas pasirinkimas Dėl mėsos masės auginimas nekenkiant mėsai.
Mėsos pritaikymas tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotėse gali būti iškraipytas arba iškraipytas tai labai svarbu atimkite pakankamai laiko tarp treniruočių, pataisyti ir optimizuoti našumą bei prisitaikyti. /4.5/
Kūno skausmas, kurį lydi didelio intensyvumo simptomai, gali trivatime iki 6 metų yra to pėdsakas padarykite pertrauką tarp treniruočių tokiai valandai. /2,6,7/
Ir kaip tik, norint padaryti ilgą pauzę, Galbūt jūs pastebėsite mėsos skausmą net iš ankstesnės treniruotės. Štai kodėl jis yra mėsingas gali būti susiūta burbuolė. Pabandykite rasti aukso viduriuką: pakankamai laiko atsigauti po priekinės treniruotės, bet iki raumenų skausmo atsiradimo (ypač po apatinės kūno dalies treniruotės), pvz. neturi įtakos treniruočių intensyvumui.
Tiesą sakant, netrukus bus radikalus antplūdis mėsos augimui. Daugelio tyrimų metu buvo pastebėta adaptacija treniruotėse nuo sunkios iki aerobinės treniruotės ar kitaip, ir buvo atskleista, kad treniruočių seka šiek tiek padidėjo siekiant padidinti mėsos stiprumą ir mėsos augimą. /8,9/
Praktiniu požiūriu, Taip pat jėgos treniruotėms nuostabiai, Matime mažesnis įtekėjimas kardio treniruotėms, bet ne veltui. Pagalvok apie tai. Kas geriau, daryti treniruotę po trijų pritūpimų pakartojimų ar po penkių kilometrų bėgimo? Eksperimentuokite su nuoseklumu laikui bėgant Treniruodamiesi, kad geriau pasiruoštumėte, padidės jūsų produktyvumas.
Palyginti su kitomis kardio treniruotėmis, big mozhe vyklikat velke navantazhennya na m'yazi, swed už viską, per daug ekscentriškų mėsos, netrukus Rusijoje. Tačiau važinėjant dviračiu daugiau dėmesio skiriama koncentrinei raumenų veiklai.
Bėk daug metų, nuostabu, ne geriausia idėja Tokia veikla kaip važiavimas dviračiu gali pagerinti jūsų rezultatus sporto salėje. Dekilkos tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės užsiimantiems dviračių sportu mėsos masę galite padidinti daugiau, mažinti jėgos treniruotės kartu su bėgimu keliu arba O jėgos treniruotės? /3.10/
Kardio gali turėti didelę naudą sveikatai, įskaitant pagerinti savo aerobinius rezultatus. Taip pat, pakėlus makštį, kardio teka teigiamai. Kardio gali pagerinti produktyvumą per valandą treniruojantis sporto salėje, užtikrinti didesnį modernizavimą tarp treniruočių pasidažykite figūrą. Atrodo, valandos ir valandos kardio ir jėgos treniruočių, yra pagrindiniai sėkmingų ir lygiagrečių mokymo programų kūrimo veiksniai.
Išbandykite treniruotes, kurios padidina širdies treniruotės intensyvumą ir sumažina pratimų išsekimą (pvz., HIIT 2-3 kartus per savaitę).
Praktiniu požiūriu Vikonanny kardio – prieš pat treniruotę su svoriais Galite padaryti didesnį teigiamą poveikį savo rezultatams švelniai treniruodamiesi, bet visai ne.
Atskirai nuo treniruotės su ne trumpesne kaip 6 metų pertrauka optimizuoti rezultatus
Dviračiu Sportas taip daugiau pranašumo Nizh paleisti iš mėsos augimo požiūriu.
Pirmadienio rytas: apatinė kūno dalis
Pirmadienis kasdien: stacionarus dviratis 8-10 privažiavimų po 1 posūkį, pauzė 1 posūkis. Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo ir baigkite 5 minučių atvėsimu.
Antra: dešinė kūno dalis – spaudimas suoliuku
Trečiadienis: Pochinok.
Keturios karūnos: apatinė kūno dalis
Keturios po pietų: stacionarus dviratis beveik 15 km visą valandą (įveik 15 km kuo greičiau ir labai pagerink savo rezultatus)
Penktadienis: viršutinė kūno dalis – mirties trauka
Pondelok: Vrchné partie-tlaki
Pirmadienis: viršutinė kūno dalis – spaudimas suoliuku
Antrinė sesija: viršutinė kūno dalis – tempimas
Karūnos vidurys: apatinė kūno dalis
Trečiadienis kitoje dienos pusėje: treniruokliu 30 pratimų vienu tempu (išbandykite maksimalų intensyvumą atlikdami 30 pratimų)
Ketvirtadienis: pochinok.
Penktadienis: viršutinė kūno dalis – spaudimas suoliuku
Šeštadienis: viršutinė kūno dalis – mirties trauka
Prancūzų savaitė: apatinė kūno dalis
Kasdien savaitė: irklavimo mašina 6-8 privažiuoja maždaug 400 metrų, o vėliau 200 metrų atnaujinimui. (Pradėkite nuo 5 minučių apšilimo, o tada 5 minučių atvėsimo)
Dzherelo bodybuilding.com
1. Hickson, R. C. (1980). Abipusis tobulėjimas, pagrįstas jėgos ir ištvermės treniruotėmis. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T. ir Tesch, P. A. (2013). Aerobinis pratimas nepažeidžia raumenų hipertrofijos reakcijos į trumpalaikes pasipriešinimo treniruotes. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuroraumeninės ir širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacijos kartu su jėgos ir ištvermės treniruotėmis netreniruotiems vyrams. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I. ir Garner, S. (1990). Kasdienių jėgos ir ištvermės treniruočių sąveika. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Vikoristinė ir molekulinė biologija, siekiant maksimaliai padidinti treniruotę vienu metu. Sporto medicina, 44 m(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuroraumeninės adaptacijos kartu su jėgos ir ištvermės treniruotėmis, palyginti su jėgos treniruotėmis. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K. ir Quinney, H. A. (1991). Fiziologinės adaptacijos tuo pat metu vykstančioms ištvermės treniruotėms ir mažo greičio pasipriešinimo treniruotėms. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Endokrininė sistema ir visų tipų adaptacijos bei adaptacijos simptomai iki pat tos pačios sesijos sujungia moterų treniruočių jėgą ir sunkumą. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormoniniai atsakai į tuo pačiu metu vykstančias jėgos ir ištvermės treniruotes su skirtingais pratimų tvarka. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Dviejų žemo kūno ištvermės treniruočių režimų palyginimas mažos kūno jėgos lavinimo tuo pat metu treniruotės metu. Strength & Conditioning Research žurnalas, 23(3), 979-987.
Matyt, norint padėti žmonėms prarasti, reikia aerobikos pratimų zaiva vaga, skatinti save būti geros fizinės formos ir treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą. Teisinga pranašumo galia, beprotiškai, slepia ir pašviesėjusią roboto širdį. Tačiau norint pilnai išvystyti pagrindinį mūsų kūno raumenį, būtina eiti į ekstremalias kardio treniruotes.
Matyt, kultūrizme pagrindinė užduotis yra įgyti grynos mėsos masės, kurią gerbia valdžios teisės didesniame pasaulyje. Turtingi žmonės neturi daug vietos aerobiniams pratimams, kai yra treniruojami ant masės, todėl jie labiau bijo į savo treniruotes įtraukti ilgalaikius aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas, nes nenori švaistyti brangių kilogramų. . Ko netenki, kad priaugant mėsos masės reikia užsiimti kardio? Tai beprotiška, ko reikia, ir net sveika širdis yra daug svarbiau už daugybę skausmų, todėl turime dirbti teisingai ir apie tai pakalbėsime dabar.
Pirmiausia pažiūrėkime, ką reiškia aerobikos pratimai. Vertingas laivyno tipas, kuris perduoda vikoristannya kisnyu kaip pagrindinį energijos šaltinį ryte fizinė veikla kūnas. Kaip galiu kalbėti paprastais žodžiais, kai žmonės miršta? pagrindinė teisė Mankštos intensyvumas trunka 10-30 sekundžių, tuo metu gaminasi ATP molekulės, gliukozė ir kitos medžiagos, kurios palaiko žmogaus fizinį aktyvumą mankštos metu. Kai tik pradeda įsibėgėti įvairių kalbų irimo procesas, bučinys jame nedalyvaus. Šis augimo tipas vadinamas anaerobiniu. Jei noras nėra reikšmingas ir kelia nerimą labiau nei sveikata, pavyzdžiui, bėgimas bėgimo takeliu ar kita aerobinė teisė, kisen patenka į energetinį procesą.
Atliekant sudėtingus pratimus, pavyzdžiui, bėgimas, organizmas greičiau degina riebalų sankaupas, mažina širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina kalbos medžiagų apykaitą, turi didesnę širdį, sumažina diabeto ir ligų riziką, megztas iš širdies. Kaip matote, pliusų yra daug, o aš noriu pamatyti vieną iš pagrindinių. Kaip jau sakiau anksčiau, kultūrizmas reiškia mėsos masės didėjimą ir, matyt, sportininko organizme didėja kraujo tūris. Pavyzdžiui, daugelio likimų moteris treniravosi sporto salėje, priaugo mėsos masės, o norėdama lavinti širdį neužkariavo įvairių aerobikos pratimų. Sužinok, kad šis 70 kilogramų sveriantis sportininkas padidino savo svorį iki 100 kilogramų, taip padidindamas kraujo tūrį organizme. Bet dėl tų, kurie praktiškai nekreipė dėmesio į kardio, jam širdis buvo pamesta taip pat, kaip su 70 kg vaza. Dabar pažiūrėkime, kaip pranašumas pašalina mūsų smegenų audinį, pumpuodamas tiek daug kraujo. Tai gali sukelti įvairių problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Kad tai įvyktų, būtina nutraukti kardio treniruotes.
Nesvarbu, ar turite antsvorio, ar liekna, turite prarasti šį tuštybės įvaizdį. Viskas priklauso nuo to, kiek vietos pratimas užima jūsų treniruotėje ir kiek jis intensyvus. Viskas paprasta, jei norite numesti svorio, daugiau dėmesio skirkite kardio treniruotėms, darykite tai intensyviai, iššaukiančiai ir pan. Galite pamatyti puikią dieną bėgimui.
Jei priaugate svorio, tiesiog pakeiskite aerobikos pratimų ir pratimų intensyvumą. Pavyzdžiui, užtenka 5-15 bėgimų ant bėgimo takelio treniruotės pradžioje kaip apšilimą ir 5-15 bėgimų ant bėgimo takelio treniruotės pabaigoje kaip atsivėsinimo. Yra dar vienas intervalinis kardio, kaip jis derinamas su mėsos masės rinkiniu, beprotiškai, su tinkamas maistas. Tai labai įdomus treniruočių tipas, veiksmingas norint numesti svorio. Tačiau jei intervalines treniruotes derinsite su jėgos treniruotėmis, gausite stebuklingą programą, kuri leis įgyti grynos mėsos masės be riebalų.
Su ypatinga pagarba širdies susitraukimų dažnio padidėjimas netrukus lems aerobinių teisių išnaikinimą. Dešinėje yra tai, kad už širdies ritmo dainavimo dažnių slypi tie, kurie per traukos laipsnį patenka į kūną. Pavyzdžiui, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–60% maksimalaus dažnio, esant žemam intensyvumo lygiui, galite sudeginti nedidelį kiekį kalorijų su minimaliu raumenų antplūdžiu. Jei dažnis yra tarp 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai tas pats pasakytina ir apie svorio metimo treniruotes ir pan. Kadangi treniruotės yra intensyvesnės, daugiau dėmesio skiriama makšties seilėms. Galima pasirinkti optimalų atstumą, pavyzdžiui, 60-70% maksimalaus pulso ir atlikti trumpą treniruotę, pavyzdžiui, kaip buvo sakyta pradžioje: 5-15 treniruočių treniruotės pradžioje ir 5- Pabaigoje 15 treniruočių.
Atminkite, kad svarbiausia yra maistas. Pagrindinis dėmesys skiriamas maistui, nes jūs palaipsniui prarandate pagrindą, be tinkamo maisto ant masės, efektas bus toks, tarsi treniruotės tiesiogiai veda prie svorio mažėjimo.
Dar vienas momentas, siekiant padidinti pagarbą tokio tipo struktūrai. Dešinėje viskas yra taip, kad matėme tris pagrindinius tipus, kurie vadinami: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Tai yra trys tipai, kurie yra nuodugniai suskirstyti į vieną tipą, pavyzdžiui, ektomorfas, plonas žmogaus prigimties tipas, su ilgomis galūnėmis ir ne itin gera genetika. Tokiam sportininkui nereikia didelio intensyvumo aerobikos treniruočių, intensyvaus kardio pasaulyje užtenka 10 minučių. Eksperimentuoti tikrai galima, manau, kad nereikėtų nieko bandyti, nes aerobinis pratimas bus intensyvus, bet ne ilgalaikis, pavyzdžiui, švediško bėgimo 5 raundai. Tačiau aš rekomenduoju 10 minučių lengvą bėgiojimą, kuris sušildys jūsų raumenis ir paruoš jūsų kūną jėgos treniruotėms.
Endomorfas yra asmuo, turintis nuolatinių problemų dėl ligos. Aišku, kad pirmiausia surenkate mėsos masę, reikia išsaugoti pagrindinę dalį raginiai riebalai. Tokiems žmonėms tiesiog reikia nustoti užsiimti kardio treniruotėmis, intensyvesnėmis nei kiti sportininkai, kad užsiaugintų grynos raumenų masės be riebalų sankaupų. Taigi čia nėra pasirinkimų, o maistas turi būti pagarbus, nes be tinkamo vaiko žmonės gali lengvai uždirbti daug pinigų.
Mesomorph yra idealus kūno tipas kultūrizmui. Tokie žmonės lengvai priauga mėsos masės ir numeta svorio tinkamai treniruodamiesi ir maitindamiesi. Todėl jie taip pat gali atlikti aerobinius pratimus tiek intensyviu, tiek neskubiu tempu.
Norėdami sužinoti, kokio tipo kėbulą turite, ir atmesti rekomendacijas dėl pavaros, maisto ir pan., galite greitai išbandyti mūsų testą vadovaudamiesi šiomis instrukcijomis.
Su zhalom, naudojant šią pervargtą medžiagą, galite padaryti visiškai pagrįstą ir logišką išvadą, kad kardio reikia tiek augant mėsos masei, tiek metant svorį, intensyvumas yra mažesnis ir aerobinės stimuliacijos trivalės. Patikėkite, tinkama mityba ir kardio treniruotės kartu su jėgos treniruotėmis galite efektyviai priaugti mėsos masės, kurios dėka jūsų širdis bus sveika.
