در مقالات قبلی در مورد نحوه مدیریت صحیح میزان کالری مورد نیاز برای حفظ سلامتی برای اهداف کاهش وزن (15-20٪ کسری کالری)، ورزش (بدون کمبود) و افزایش وزن (مازاد 15-20٪) نوشتیم. ).

با این حال، این کافی نبود. همچنین نه تنها ورود به محدوده کالری، بلکه حفظ تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) نیز مهم است.

به عنوان مثال، با خوردن سه شکلات، می توانید 1500 کیلو کالری وارد کنید، اما اگر نخورید، مطمئناً مواد مغذی و ریزمغذی های لازم را برای بدن از بین نخواهید برد.

همانطور که سایر افسانه ها را می دانید، این کاملا قابل قبول است. به عنوان مثال، ورزشکاران در طول ساعت خشک قبل از تمرین، شروع به زندگی بر اساس نسبت BJU 80/10/10 کردند. البته، برای سالم ماندن صد پوند هزینه ندارد.

چرخه برنامه کاهش وزن به شرح زیر است:
تعادل BZHU - 30/20/50
● 1 روز – غذایی با 20 درصد کسری در رژیم غذایی کالری پایه.
● روز 2 - غذایی با 20 درصد کسری در رژیم غذایی کالری پایه.
● روز 3 – غذایی با 20 درصد کمبود در رژیم غذایی کالری پایه.
● روز 4 - غذا بدون کمبود (روز بالایی).

اگر می خواهید از واژن خود حمایت کنید، نیازی به تغییر 20 درصد از محتوای کالری رژیم غذایی خود ندارید.
هنگام افزایش وزن، لازم است محتوای کالری رژیم غذایی را 15-20٪ افزایش دهید.

اگر طبق برنامه ریزی 3-5 کیلوگرم باقیمانده را کم کنید، می توانید چرخه کاهش وزن را با اضافه کردن روزهای کم کربوهیدرات تغییر دهید.
● 1 روز - یک روز با کسری 20٪، تعادل BZHU 40/25/35;
● روز 2 - روز با کسری 20٪، تعادل BZHU 30/20/50;
● روز 3 - روز با کسری 20٪، تعادل BZHU 40/25/35;
● روز 4 - غذا بدون کمبود، تعادل BZHU 30/20/50.

سپس این چرخه ها را تکرار کنید.

چربی ها باید حداقل ۱۵ تا ۲۵ درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند، بنابراین افراط نکنید. اگر مقدار چربی ها و کربوهیدرات ها را تا حد غیر منطقی کاهش دهید، نتایج تمرین شما به حالت عادی باز می گردد. همانطور که یک ماشین به سوخت نیاز دارد، شما قبل از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید. (نه همه، بلکه فقط تعداد کمی به عنوان چربی ذخیره می شوند) در مواقع اضطراری سعی کنید کسری معقول 20% را حفظ کنید.

فراموش نکنید که 1 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری و 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری است.

بات روزراهونکو:

به عنوان مثال، به شما گفته شد که برای حفظ واژن خود می توانید روزانه 1500 کیلو کالری مصرف کنید. فرض کنید می خواهید کمی وزن کم کنید.

در تغذیه و شیوه زندگی سالم ذکر مبحث متعادل سازی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن یا BZHU ضروری است. این به شما بستگی دارد که بدانید چقدر می توانید از این نمایش ها پول بگیرید. زاووی واگا، رشد توده گوشت و بهبود سلامتی شما، آرام بخش، عادی سازی سطوح هورمونی.

تعادل BZHU چیست؟

در هسته خود، تعادل BZHU ترکیبی از اصول است غذای سالمبنابراین با داشتن رژیم غذایی مناسب و خوردن آن، و نه محدود کردن خود به هیچ غذایی و علاوه بر این، با زیاده‌روی نکردن در غذاهایی از این دست، تناسب اندام خود را حفظ می‌کنید. به احتمال زیاد از طریق عدم تعادل، و نه از طریق مصرف منظم غذاهای چرب، که ممکن است فراتر از محدوده نیازهای تغذیه ای بدن شما نباشد، رطوبت خود را به دست آورید.

بهینه Vzhvannya Bilkiv، Zhiriv Tu Vuglevodiv Piditrimvati در Procais معمولی، Vitrimuvati Vagi در غیر رئیس RIVNI، ZARCHUVATI GARCHUvannya M'yaziv، سر، Zberigati Stabilnu ربات سیستم های تولید مثل. حفظ تعادل برای سلامت زنان به ویژه مهم است، زیرا فواید مهم سلامتی بر تعادل هورمونی و عزت نفس زنان نشان داده شده است.

حفظ تعادل مکمل های غذایی به معنای حفظ مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در طول روز است، به طوری که مصرف پوست شما باید شامل محصولاتی باشد که بتواند تمام نیازهای بدن شما را برطرف کند. این به وضوح بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را نشان می دهد - ما نمی توانیم تنها به یک محصول تکیه کنیم. و به همین دلایل، تک رژیم ها ارزان هستند و نتایج بلندمدتی به همراه دارند.

یک رژیم غذایی سالم با 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 20 درصد پروتئین به عنوان کالری اضافی مشخص می شود. به این معنی که اگر هنجار روزانه 1700 کالری برای نگهداری واژن تعیین شود، 850 برای مقدار کربوهیدرات، 510 برای مقدار چربی و 340 برای مقدار پروتئین کسر می شود.

مقدار زیاد کربوهیدرات ها به این دلیل است که بدن خود انرژی مصرف می کند تا انرژی مصرف شده را دوباره پر کند. فقط پس از مصرف آنها، چربی ها و پروتئین ها پردازش می شوند. اگر تعادل را از بین ببرید و بیش از 50٪ کربوهیدرات مصرف کنید، انرژی مصرف نشده به بافت چربی تبدیل می شود - به این ترتیب بافت واژن شروع به تجمع می کند. اگر استانداردهای پروتئین و چربی را رعایت نکنید، بافت گوشت شروع به کنده شدن می کند و برس ها شکننده تر می شوند. به روشی مشابه، تعادل BJU در فرآیندهای دیگری است که بین سلول ها جریان دارد.

چرا تعادل BJU از بین رفته است؟

دلایل متعددی برای عدم تعادل در تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد، که در بیشتر موارد به این بستگی دارد که چقدر به اصول تغذیه سالم پایبند هستید، چقدر به آنچه می خورید احترام می گذارید و آنچه را که خود را با آن نوازش می کنید، رعایت می کنید. علاوه بر این، اختلال در تعادل BJU ممکن است منجر به اختلال در فعالیت سایر اندام ها و سیستم ها شود.

1. زنگ های بد در میخانه. اغلب آنقدر بد است که نمی توان رژیم غذایی شما را زباله نامید - شما غنی زندگی می کنید محصولات دارچینیدر وعده های کوچک غذا بخورید، قبل از رفتن به رختخواب آن را با چیز مهمی خراب نکنید. خب، مشکل چیست؟ کدام راه می تواند شما را در هنر آشپزی ناامید کند؟ به عنوان مثال، مصرف بیش از حد شکلات یا سس مایونز، به دلیل تعداد زیاد کربوهیدرات ها و چربی ها، آشکارا بیش از حد معمول است. این خود به معنای عدم تعادل است. بهتر است در مصرف کربوهیدرات‌ها زیاده‌روی کنید، که در بسیاری از گیلاس‌ها، همه مالت‌ها و محصولات پخته شده، به‌ویژه انواع سالم، و همچنین غلات، سیب‌زمینی، حبوبات و بسیاری دیگر از محصولاتی که ما رژیم غذایی افراد روزمره را احساس می‌کنیم، یافت می‌شود. .

2. غذای اشتباه. آنچه مهم است نه تنها فقدان غذاهای سالم، بلکه فقدان عادات غذایی، نیاز به وعده های زیاد، میان وعده های آخر شب و همچنین انتخاب گونه های بی کیفیت از گیاهان محبوب است.

3. زلوزیوانیا مشروبات الکلی، که ممکن است برای کسانی که مهمانی های معمولی را دوست دارند مرتبط باشد. الکل نه تنها سرشار از کربوهیدرات است، بلکه دارای الکل است که در عملکرد سیستم قلبی عروقی اختلال ایجاد می کند و منجر به اختلال در متابولیسم و ​​افزایش متابولیسم می شود.

4. مراقبت در کار سیستم غدد درون ریز، زوکرما، در مورد بیماری تیروئید و غدد زیر گلوتیک است که نقش مهمی در حمایت از فرآیندهای اچ و هضم غدد تیروئیدی که در خون یافت می شود، دارند.

5. تشخیص سایر بیماری های مزمن و حاد.

6. ناهماهنگی با رژیم غذایی روزانه با ورزش منظم بدنی که می تواند منجر به کمبود پروتئین یا چربی شود که سلامت رباط ها، ماهیچه ها و بافت گوشت را تضمین می کند.

چگونه BZHU را متعادل کنیم

برای بهبود تعادل BZHU، ابتدا باید تعادل را تغییر دهیم که شما ندارید بیماری های مزمنشما نمی توانید برای انجام وظیفه از خواب بیدار شوید و در برخی موارد، تلاش برای بازگرداندن تعادل می تواند وضعیت را تشدید کند. همانطور که به یاد دارید که نیازی به مراجعه به پزشک نیست، مهم است که به فکر اصلاح رژیم غذایی خود باشید. این کار در سه مرحله امکان پذیر است.

1. کاهش جذب کربوهیدرات ها تا 50 درصد. لیست چنین محصولاتی نه تنها شامل مالت، نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی، بلکه غلات، سیب زمینی و ماکارونی است. اگر همیشه 300 گرم برنج را به عنوان غذای جانبی به خودتان اجازه می دادید، در مرحله اول این مقدار باید به 150 گرم کاهش یابد. در مورد سایر محصولات نیز همینطور است.

2. با استفاده از میوه ها و سبزیجات آب پز یا پخته، مقدار سلولز طبیعی را 50 درصد افزایش دهید. در بشقاب ممکن است به نظر برسد که ظرف جانبی دو برابر کوچکتر از سبزیجات اضافه شده است.

3. پروتئین ها 15 تا 20 درصد از قسمتی که خارج می شود را تشکیل می دهند. در این مورد، Yak dzherelo بهتر از انواع رژیمی vikoryst از مرغ، خرگوش، فیله گوشت خوک بدون چربی و ماهی رودخانه است.

پس از اتمام سه مرحله، لازم است BZHU لازم برای واژن خود را تهیه کنید. برای این کار می توانید به سرعت از فرمول Mifflin-San Geor استفاده کنید. به عنوان مثال، برای یک خانم با قد 165 سانتی متر و وزن 60 کیلوگرم، مصرف بهینه 50 گرم پروتئین، 50 گرم چربی و 220 گرم کربوهیدرات با شدت فیزیکی متوسط ​​خواهد بود. ظاهراً با افزایش تمرینات قدرتی و قلبی، شاخص های عملکرد به طور خودکار افزایش می یابد. پس از اصلاح اولیه در سه مرحله، لازم است داده های مربوط به واژن و رشد خود را دنبال کنید!

علاوه بر این، برای تجدید تعادل BJU، رعایت رژیم سبک زندگی مهم است. به یاد داشته باشید که رایج ترین جوجه تیغی ها بین ساعت 8 تا 11 صبح و سپس بین ساعت 16 تا 18 بعد از ظهر مسموم می شوند. در زمان مناسب، مسمومیت به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، بنابراین در آن روز و عصر باید دستور العمل های سبک و کم کالری را ترجیح دهید. قبل از رفتن به رختخواب، ایده خوبی است که روی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و پروتئین کم کالری تمرکز کنید. مصرف کربوهیدرات ها در عصر امکان پذیر نیست، زیرا اساساً متابولیسم را افزایش می دهد و باعث تشکیل رسوبات چربی می شود.

تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در سطح نرمال حفظ کنید و همچنین غذا را خرد کنید تا به تدریج به مصرف جزئی بخش های کوچک تبدیل شود. این به شما امکان می دهد تبادل مواد را تسریع کنید ، جذب آنها را در بدن افزایش دهید و به سرعت محصولات فرآوری را حذف کنید ، انباشتگی آنها به تعادل BJU مختل می شود. اصل اساسی این حمایت در اصول اساسی نهفته است تصویر سالمزندگی

همه می دانند: برای کاهش وزن موثر، باید به درستی غذا بخورید، انرژی بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید، بدون اینکه وزن کم کنید. با این حال، موفقیت برای افراد با وزن کم به هیچ چیز محدود نمی شود.

علاوه بر محتوای کالری بالا، اطمینان از تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) ضروری است.

غذای متعادل ترکیبی ایده آل از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) در یک منوی مناسب برای رفع نیازهای فردی است. پوست اینها برای عملکرد طبیعی بدن و مهمتر از آن در دوزهای مختلف ضروری است.

● پروتئین ها برای بدن انسان برای حمایت از نشاط ضروری هستند و به ویژه در دوره های کم انرژی و ورزش شدید اهمیت دارند. پروتئین ها تمام بافت ها و بافت های بدن انسان از جمله گوشت را تشکیل می دهند. به طور معمول، رژیم غذایی یک فرد ممکن است از 30-40٪ پروتئین تشکیل شده باشد.

دو نوع پروتئین وجود دارد:

1. تمام وقت

سرشار از اسیدهای آمینه ضروری (آرژنین، والین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان و فنیل آلانین) و در گوشت، مرغ، پنیر، ماهی، تخم مرغ یافت می شود.

2. هیچ ارزشی ندارد

اطمینان حاصل کنید که از 1 اسید آمینه موجود در حبوبات، غلات و نخود فرنگی استفاده نکنید. توصیه می شود تا 80 درصد از پروتئین های جلبک مصرف شود. منبع مواد مغذی بدن خود را با شیک پروتئین فرمول 1 از Herbalife Nutrition پر کنید. یک وعده کوکتل حاوی 17 UAH است. پروتئین، از جمله پروتئین ارزشمند سویا و مجموعه ای از 23 ویتامین و مواد معدنی ضروری.

● چربی ها وظیفه بازسازی سلول های پوست، جذب برخی ویتامین ها، سنتز هورمون ها و مهمترین جیره ذخیره سازی را بر عهده دارند. چربی ها به اشباع (پخته)، غیر اشباع (تمشک) و ناامن ترین برای بدن - چربی های ترانس (مارگارین) تقسیم می شوند. چربی های ترانس منجر به چاقی، اختلال در متابولیسم و ​​بیماری می شوند. نسبت چربی در رژیم غذایی ممکن است وجود داشته باشد: 1/3 - اشباع، 2/3 - غیر اشباع. به ویژه برای کسانی که لاغرتر هستند و ورزش می کنند، اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که باعث کاهش کلسترول، سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک بدن و کاهش موثر وزن بدن می شود. یک کپسول Herbalifeline Max Herbalife* به میزان 31.5 درصد از میزان توصیه شده در رژیم غذایی، اسیدهای امگا 3 را برای بدن تامین می کند.

● کربوهیدرات - حیاتی برای زندگی گوشت در عرض یک ساعت فعالیت بدنی. کربوهیدرات ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، سلولز هستند و عمدتاً در محصولات گیاهی یافت می شوند و به غذاهای ساده (همه محصولات گیاهی و انواع توت ها، میوه ها) و غذاهای فرآوری شده (حبوبات، غلات، سبزیجات) تقسیم می شوند. بیش از حد را به کربوهیدرات بریزید، بدن انرژی بیشتری مصرف می کند، بنابراین 80 درصد از نیاز روزانه ممکن است به آنها برسد. محصولات در حال رشد نیز حاوی مقدار زیادی سلولز هستند. برای کسانی که لاغرتر هستند، نقش ویژه ای ایفا می کند: استرس را تسکین می دهد و عملکرد غده تیروئید را عادی می کند. متوسط ​​نیاز به فیبر گراب 30 گرم است. توصیه هایی برای دریافت کربوهیدرات در رژیم غذایی - 365 گرم

غذای مناسب به بدن کمک می کند در دوره هایی که انرژی واژن کاهش می یابد، حالت خوبی داشته باشد و از احساس گرسنگی، ضعف و نفخ دائمی جلوگیری کند. رسیدن به تعادل BJU در رژیم غذایی نه تنها مفید است کاهش وزن موثرو همچنین ضعیف شدن واژن در پایان روز و همچنین رشد عضلات و بافت بدن. طرح اصلی برای ترکیب درشت مغذی ها برای اهداف مختلف به شرح زیر است:

● کاهش وزن: 40/35/25 (پروتئین، چربی، کربوهیدرات).

● کاهش گوشت و کاهش چربی: 35/30/35;

● شماره گیری کنید توده گوشت: 30/30/40;

● نسبت متعادل به جریان پشتیبانی: 30/20/50.

چه گواهی بهتری می توانید در مورد سلامت همه اعضای بدن بدهید، اگر زیبایی بیشتر از زیبایی تصور شده از خود نیست؟ و بوی تعفن زیادی در جای رژیم غذایی روزمره ما نهفته است. بی جهت نیست که در یک قصیده گفته می شود که «مردم کسانی هستند که آنجا هستند». دانش اولیه در مورد ذخیره سازی محصولات غذایی و ترکیب این و سایر اجزاء در منوی غذا به حفظ تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در غذای منطقی کمک می کند.

بدن هر انسانی می تواند پروتئین، چربی، کربوهیدرات، نمک، اسید، ویتامین و آب تامین کند. این نتایج بسیار ارگانیک (و همچنین غیرآلی) "شکسته" هستند. اما نقش اصلی در غذا به سه رکن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها داده می شود. و برای تعیین صحیح نسبت "مواد آینده"، لازم است نقش عناصر اصلی را به دقت درک کنید.

بیلکی

پروتئین پایه و اساس سلامت جسمانی افراد است. بدون پروتئین، روند رشد بدن غیرممکن است و هیچ بازسازی بافت های آسیب دیده و مرده وجود ندارد. پروتئین (پروتئین) "ماده زنده" اصلی بدن است. این به تنهایی سلول های جدیدی را ایجاد می کند و یکپارچگی غشای سلولی را تضمین می کند.

پروتئین در دو گزینه موجود است:
تمام وقت؛
پست تر

اولی در تمام محصولات پخته شده یافت می شود و از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است. شما می توانید پروتئین ارزشمندی را از گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید. نوع دیگری از پروتئین در جوجه تیغی وجود دارد. اساس آن توسط اسیدهای آمینه جایگزین تشکیل شده است. غنی ترین منابع پروتئین نخود، حبوبات و غلات هستند.

بخش کل پروتئین در رژیم غذایی، طبق گفته fahivtsev، ممکن است 14-16٪ شود و دوز مناسب ممکن است در قالب زیر فرموله شود: 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. علاوه بر این، مصرف هر دو پروتئین با درجه بالا و درجه پایین در قسمت های مختلف توصیه می شود.

دختری

هدف اصلی چربی ها تامین انرژی بدن (حداکثر 50 درصد از کل انرژی مصرفی) و تشکیل یک صندوق ذخیره است که مانند یک بالشتک ایمنی به کمک می آید. موقعیت استرس زا، بازیابی قدرت تلف شده.

تمام چربی ها به دو نوع تقسیم می شوند که هر کدام به روش خود برای بدن انسان ضروری هستند:
پیاده روی روزلینی;
ماجراجویی مخلوق

در انبار چربی های تمشکبرای زندگی بسیار مهم است که هیچ عضوی از اسیدهای چرب اشباع نشده باشد. بدن به تنهایی قادر به سنتز آنها نیست و موظف است آنها را از محصولاتی مانند روغن های گیاهی تصفیه نشده (به ویژه زیتون و ذرت)، نخود فرنگی و فرنی های غلات کامل حذف کند.

موجودات چاق در گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ یافت می شوند. حذف کلسترول قهوه ای که یک ماده سلولی نامرئی است و وارد ناحیه ذخیره سازی مغز می شود و مسئول تعادل هورمون های حالت است، ضروری است. اختلال در تعادل هورمونی منجر به خطر بالای خودکشی و ایجاد انواع مختلف افسردگی می شود.

مقدار اضافی چربی در رژیم غذایی یک فرد می تواند به 30 درصد برسد. در این مورد، خوردن چربی های گیاهی، غنی از فیبر و رعایت نسبت توصیه شده سبزیجات و چربی های گیاهی در منو: 70% تا 30% مهم است.

بکربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای افراد هستند. این نتایج ارگانیک از جوجه تیغی های در حال رشد به ما می رسد. در فرآورده های حیوانی، کربوهیدرات ها به مقدار کافی در شیر یافت می شود. 100% کربوهیدرات ترین محصول عسل است.

در حال حاضر سرنوشت های زیادی (با توسعه مداوم صنعت) از غذاهای اصلی وجود دارد، مردم کربوهیدرات های خالص شده را مصرف می کنند: زوکور و نشاسته. بلافاصله مشخص می شود که این محصولات برای سلامتی شما ارزان هستند. بنابراین، سهم آنها در رژیم غذایی حداقل است، و اغلب آنها وسوسه می شوند تا با تجمع ذرت و نشاسته کنار بیایند، به خصوص همانطور که در سایر محصولات می گویند.

در انبار ما، کربوهیدرات ها به موارد زیر تقسیم می شوند:
ساده (گلوکز، فروکتوز)؛
گاو (ساکارز، لاکتوز)؛
تاشو (نشاسته، گلیکوژن).

مردم ساکارز، گلوکز و فروکتوز را از انواع توت‌ها، میوه‌ها و سبزیجات به دست می‌آورند، بدون توجه به آنچه می‌پزند. لاکتوز در تمام محصولات لبنی و نشاسته در محصولات پخته شده، پاستا، غلات و سیب زمینی یافت می شود.

منابع اصلی انرژی در بدن گلوکز و گلیکوژن هستند. بوی بد در هنگام فعالیت بدنی جدی، فعالیت های صورتی و ورزش ضروری است. علاوه بر این، این کلمات نشان دهنده فرآیندهای مرتبط با سیستم عصبی مرکزی هستند.

برخی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ممکن است مهم باشند. بهترین از همه، شما 60٪ از منوی اضافی را دریافت می کنید. در این مورد، ترجیح دادن به کربوهیدرات های طبیعی توصیه می شود.

به یاد داشته باشید که پتانسیل تبدیل کربوهیدرات ها به چربی یک تهدید مستقیم برای تشکیل چربی است. بنابراین، محصولات کربوهیدراتی را انتخاب کنید که دارای فیبر گراب کم عیار و کم (سلولز)، ویتامین ها و سایر مواد زنده در انبار شما هستند. بیایید لب به لب را با چنین محصولاتی روشن کنیم - فرنی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها. می توانید با آنها نوعی سبزی درست کنید، مثلاً خوشمزه می شود.

این نسبت به روشی کاملاً عملی به دست آمده است. برای مثال، اگر رژیم غذایی 40-40-20 را انتخاب کنید، ممکن است متوجه شوید که انرژی کافی برای ورزش ندارید. اگر واقعاً پروتئین را از دست داده اید، ممکن است متوجه شوید که واقعاً می خواهید مقداری گوشت بخورید. هنگامی که چربی بدن شما به 10 درصد کاهش می یابد، ممکن است گرسنگی مزمن و تحریک پذیری را تجربه کنید. به راحتی آزمایش کنید و به سرعت به نسبت 5-3-2 خواهید رسید که ممکن است بسته به موقعیت و دوره تمرین کمی متفاوت باشد.

به دنبال میانگین طلایی باشید و آن را با دقت تنظیم کنید تا به اهداف خود برسید، نه اینکه افراط کنید. فقط نتایج عملی به طور خودکار شما را به نقطه شیرین خود هدایت می کند.

قیمت همه چیز 50-30-20 خواهد بود، اما با تغییرات کوچک به علاوه یا منفی 5-10٪.

گزینه های رژیم غذایی زیر وجود دارد:

1. منوی اصلی 1

5-3-2 (50-30-20٪ کربوهیدرات، پروتئین و چربی مربوطه) بدون کمبود 20٪ TDEE

2. منوی اصلی 2

5-3-2 با 20 درصد کسری

3. منوی کم کربوهیدرات 1 (کم چرب یا کم چرب) با کسری 20٪

3-5-2 یا 4-5-1 و تغییرات دیگر، تا زمانی که پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات باشد.

این منو به طرز حیله‌گرانه‌ای از رژیم‌های «بدون محدودیت» حمایت می‌کند، اگر به شما بگویند که می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید بخورید و همچنان وزن کم کنید.

برای شروع، من با ساختن 3 گزینه اول که در منو فهرست کرده ام، شروع می کنم. بخش مواد پیش تولیداز آنها تقسیم شد.

و حتی ترکیب های دیگر.

4. منوی 2 کم کربوهیدرات (بدون کسری 20 درصد)

مهم است که اصلاح را تمام کنید، زیرا ... در واقع فقط پروتئین و سبزیجات است. این رژیم کرملین است. برای دوره های کوتاه مدت یا برای اندومورف های شدید با چربی های سرسخت خوب است. به آن ملحق نشوید تمرین شدیدعلاوه بر این، عملا کربوهیدرات های روزانه وجود دارد. با کمبود انرژی، بی تفاوتی، از دست دادن انگیزه، افسردگی ایمن نیست.

5. منوی پر کربوهیدرات و کم چرب 1

بدون 20 درصد کسری

6-2-2 یا 6-3-1

6. منوی پر کربوهیدرات و کم چرب 2

با 20 درصد کسری

6-2-2 یا 6-3-1

منوهای 5 و 6 بیشتر برای شناگران و دوندگانی مناسب است که تمرینات فشرده آنها مهمتر از تمرینات قدرتی است و نیاز به انرژی زیادی دارد.

علاوه بر تعادل کالری، در نظر گرفتن مفهوم انواع کالری نیز ضروری است. چه چیزی، چرا و چه زمانی از اهمیت بالایی برخوردار است.

شما، آهنگین، در مورد چنین رودخانه ای، مانند یک غذای جداگانه، شنیدید. اگر گرفتار چند نکته پوچ نشویم، مثلاً: «پروتئین ها همزمان با کربوهیدرات ها مسموم نمی شوند» که می توانم اضافه کنم که سلولز توسط بدن مسموم نمی شود، نخوریم و بسوزانیم. برخی از محصولات مسموم نیستند، بیایید داخل غذا بخوریم تا ساقه را غرق نکنید، در واقع ترکیبی از محصولات وجود دارد، بنابراین بهتر است آن را به یکباره جذب نکنید.

به عنوان مثال، بهتر است لبنیات و فرآورده های گوشتی را یکجا مصرف نکنید، بلکه شکر، چربی و الکل را به یکباره مصرف کنید که منجر به افزایش سریع چربی می شود. ریواس در خون بالا می رود، انسولین شروع به ارتعاش می کند و سپس چربی وارد عمل می شود.

اکنون که به الکل معتاد شده ام، سعی می کنم با سالادهای کم چرب و گوشت سخت کار کنم.

ترکیب شیر و گوشت به معنای عدم مسمومیت اساسی است.

عیب بزرگ غذای جداگانه این است

1. موضوع محتوای کالری نیست، اما طبق قانون تعادل انرژی، وقتی بیشتر غذا می خورید و کمتر می سوزانید، صرف نظر از اینکه غذای بیشتری می خورید یا ضرر می کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت.

2. مواد غذایی که همیشه محتویات محصولات را خراب می کنند را جدا کنید. توبتو. شما مجاز هستید که همه چیز را یکجا بخورید، اما نه همه را یکجا. به عنوان مثال، امروز می توانید غذا بخورید سیب زمینی لکه داراما بیایید با آن روبرو شویم، زیرا شما برای چند سال باید غذا بخورید و مسئول کاهش وزن هستید...

ایده ناهار خوری جداگانه است محصول عالیبرای بازار، بلکه برای تف کردن چربی ارزش زیادی ندارد.

مکمل با پروتئین، کربوهیدرات های نشاسته ای و کربوهیدرات های مبتنی بر سلولز را فراهم می کند ریواس بلندشدت و بی اهمیت بودن مسمومیت بیش از حد جوجه تیغی ها، که به جوجه تیغی ها اجازه می دهد واضح تر و کامل تر شوند. یک آزمایش ساده انجام دهید. برنج را با سبزیجات بدون گوشت یا برنج را با سبزیجات و گوشت بخورید. شما نسبت به قسمت اول پرتر هستید، زیرا تعداد کالری ها مانند قسمت اول است. علاوه بر این، در قسمت اول به سرعت دوباره گرسنه خواهید شد.

پروتئین ها و کربوهیدرات های مبتنی بر سلولز سطح کربوهیدرات را در خون تنظیم می کنند و از جهش و سقوط آن به اندازه زمانی که کربوهیدرات ها در کنار پروتئین جذب می شوند، جلوگیری می کنند.

در عین حال، پروتئین ها به تنهایی تقویت و انرژی مصرفی شما با کربوهیدرات ها را فراهم نمی کنند، که می تواند تأثیر منفی بر ستون فقرات تمرینات شما داشته باشد. شما فقط دراز کشیده اید و فعالیت بدنی کم اهمیتی انجام می دهید. ترک دروغ، خواب آلودگی در طول روز، درایت و خستگی مزمن برای شما مهمتر خواهد بود. کسی که رژیم کم کربوهیدرات داشته است می داند منظور من چیست. با کاهش شدید کربوهیدرات ها، نان و ماکارونی (بدون ذکر پیتزا و پاستا) به سادگی تبدیل به یک ایده وسواسی می شود و گوشت شروع به چرخیدن می کند.

بنابراین، برای جمع‌بندی، دلایلی را برای شما بیان می‌کنم که چرا باید پروتئین و کربوهیدرات را همزمان مصرف کنید:

1) اگر پروتئین را از بلع پوست جذب نکنید، تعادل نیتروژن در بدن مختل می شود. مشکل این است که شما نمی توانید پروتئین را مانند کربوهیدرات ها ذخیره کنید. اگر پروتئین‌ها را که منبع اصلی اسیدهای آمینه هستند مصرف نکنید، بدن شما شروع به بلعیدن پالپ‌های چرب حاوی اسیدهای آمینه می‌کند.

2) به منظور رساندن پروتئین (اسیدهای آمینه) myazovu klitinیک انسولین ضروری است که به نظر می رسد با مصرف کربوهیدرات ها فعال تر است.

3) کنترل اشباع.

4) افزایش سطح کارسینوم در خون نشان دهنده وجود مقدار زیادی انسولین است که در کارسینوم استخراج شده در خون وجود دارد. هدف شما اطمینان از انسولین قابل مشاهده تر است، زیرا مقدار بالای انسولین مسئول تجمع چربی و جذب چربی است که در بافت چربی از طریق حمل و نقل (در گوشت، در سوختن) است. علاوه بر این، در آینده ممکن است هدیه شگفت انگیزی مانند دیابت دریافت کنیم. من فکر می کنم اینجا نیازی به اظهار نظر نیست.

5) بدن فقط 300-400 گرم گلیکوژن در گوشت ها ذخیره می کند. گلیکوژن که در گوشت ها قرار دارد عمدتا منبع انرژی است که در حین ورزش مصرف می شود. اگر فقط پروتئین بخورید، سطح فعالیت بدنی شما به شدت کاهش می یابد. بی قرار، خواب آلود خواهید شد و شروع به حذف تمرینات و تمرینات خواهید کرد و سپس آنها را ترک خواهید کرد. چقدر طول می کشد تا صبر، تغذیه، یا روان شما زود و دیر از کار بیفتد، و خواهید دید که یک روز فوق العاده را در یخچال سپری می کنید و هر چیزی را که جلوی چشمان شماست می بلعد.

همانطور که قبلاً گفتم عمدتاً گلیکوژن بود - کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدرات های پیچیده).

6) پروتئینی که توسط پوست جوجه تیغی جذب می شود باعث افزایش اچ می شود که به شما امکان می دهد ریواس را تثبیت کنید و میزان انسولین مشاهده شده را کاهش دهید و باعث حذف قند خون می شود.

7) دم کرده کربوهیدرات های بر پایه سلولز (سبزیجات) نیز هضم را تقویت کرده و سطح کربوهیدرات ها را در خون تثبیت می کند.

8) پروتئین ها اثر حرارتی بالایی دارند. کربوهیدرات های پیچیده کوچکتر هستند.

حالا بیایید بفهمیم که در برخی قسمت ها چیست.

بعضی ها به من می گویند که لک به اندازه سهم است. اگر نتوانید آن را منتقل کنید، پس همه چیز خوب خواهد بود.

البته، پرخوری خوب نیست، اگر به کالری اهمیتی نمی دهید، به احتمال زیاد نمی دانید غذایی که می خورید چقدر کالری دارد. اندازه سهم برای نمایش نیست. به عنوان مثال، بیایید یک سالاد ساده با گوجه فرنگی و پرتقال تازه بگیریم. بشقاب کوچک، 250 گرم. این بخش عالی است. این چند کالری دارد؟ 150 قابل قبوله

اگر فقط 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 30 گرم پنیر رنده شده را به سالاد اضافه کنم، آنگاه سالاد با یک سبزی سبک 150 کالری به یک وعده غذایی کامل 500 کالری برای یک مرد سالم تبدیل می شود، تقریباً بدون تغییر اندازه. این احتمالاً زمانی اتفاق می افتد که ویکور حذف شود. حالا متوجه شوید که با تمام وجود وارد سالاد شده اید. من در خوردن سالاد با پنیر و مقداری گوشت مشکل زیادی دارم، اما نمی توانم وزن کم کنم. وقتی در مورد کره پرسیدم، شوکه ام کردند: «چرا کره هست، خب، تکه ها را برای طعم چاشنی کردم و تمام»... این «تکه ها» معمولاً 2-3 برابر کالری بیشتری دارند، حتی خود علف هم نیست.

انواع زیادی وجود دارد، اما مشکل اکثر مردم این است که به "ادویه ها، سس ها و غیره" اهمیت نمی دهند، اما اغلب حاوی کالری بیشتری نسبت به خود علف هستند.

سس مایونز، سس (سس سالاد)، روغن زیتون، خردل و غیره. بیش از 500 کیلو کالری در 100 گرم واگا قرار دهید (برای پولیش - ماشه فقط 120-130 کیلو کالری در هر 100 گرم است). علاوه بر این، مقدار کالری موجود در چنین "چیزهای ارزان قیمت" به سادگی خسیس است. به عنوان یک قاعده، آنها از کمترین چربی و مارگارین استفاده می کنند که با افزودنی های طعم دهنده شیمیایی مخلوط می شود. در واقع، چربی های ترانس مواد شیمیایی هستند که نه تنها برای کاهش وزن مفید هستند، بلکه اصولاً برای سلامتی نیز مفید هستند.

خوب، اکنون می دانید که کالری می تواند از غذاهایی بدست آید که هرگز به آنها فکر نکرده اید. اکنون می‌دانید که همان کالری‌ها بدون در نظر گرفتن میزان مصرف، اثر ماندگاری دارند.

لطفا فریب «روغن سبک»، «مارگارین سبک»، «سس سبک» و غیره را نخورید.

چنین سس هایی از چربی کم اسید تهیه می شوند. از طریق درمان شیمیایی اضافی، غلظت کالری آنها ممکن است کاهش یابد، اما ناگفته نماند که بوی قهوه ای می شود و دیگر چاق نمی شود.

سس مایونز لایت همان سیگار لایت است. در نتیجه، شما همچنان دوز سخاوتمندانه خود را نه فقط به این دلیل که فقط سیگار کشیده اید، بلکه بیشتر مصرف می کنید.

Dzherelo http://www.s-body.com/index.php?option=com_content&task=view&id=352&Itemid=91&limit=1&limitstart=5